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As 3 Refeições Anabólicas Mais Fáceis de Preparar

As desculpas para não seguir uma dieta acabaram. Veja 3 ideias de refeições de fácil preparo, contendo todos os nutrientes necessários para suportar a hipertrofia muscular.

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1 – Frango com pão integral fatiado

Preparar o frango não é a coisa mais difícil do mundo, basta temperar o frango e depois usar uma frigideira anti-aderente ou usar o grill, até o frango ficar no ponto desejável. Após o preparo, basta fazer sanduíches com o frango e o pão integral fatiado, você ainda pode colocar uma fatia de tomate para dar um sabor a mais, sem afetar a qualidade da refeição.

Você estará ingerindo um combo de proteínas de alta qualidade, com carboidratos de baixo índice glicêmico e fibras. O bom desta refeição é que você pode fazer vários sanduíches e deixá-los prontos para consumir no decorrer do dia, não tem erro.

2 – Ovos cozidos e bananas

Para cozinhar o ovo não existe segredo e além de ser um alimento extremamente barato, o ovo inteiro contém proteínas de alto valor biológico, junto de vitaminas, minerais e gorduras boas, que contribuem para o crescimento muscular. As bananas neste caso serão uma simples adição de carboidrato saudável a refeição, que além de ser uma boa fonte de energia, também contém minerais que suportam o crescimento, como o potássio que favorece a contração do muscular.

3 – Leite, aveia em pó e nozes

Tome o leite misturado à aveia e coma as nozes, pronto. Você estará ingerindo proteínas de diversas fontes(do leite, da aveia e das nozes), gorduras boas(das nozes e da aveia), fibras(da aveia) e várias vitaminas e minerais que influenciam o crescimento muscular.

Conclusão

O intuito do artigo é apenas mostrar que para seguir uma dieta, não é necessário criar refeições complexas, caras e que provavelmente irão tirar sua motivação em vez de aumentar. No artigo citamos apenas três refeições de fácil preparo, contudo as mesmas podem ser repetidas durante o dia e ainda incorporadas no seu plano pré-existente, sem contar com a suplementação.

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98 comentários

  1. Excelente!!! Ficava puto muitas vezes por não ter uma opção rapida para a ingestão de proteinas.Simples mas eficaz.

  2. – 400ml de leite desnatado
    – 2 scoops de farinha de aveia
    – 2 bananas
    (Misture tudo no liquidificador, óbvio!)

    outra facil: salada de atum + pao integral

  3. Muito bom, parabens cara!

  4. Jean Marinuchi

    O atum + pão integral é a mais rapida e facil refeição anabolica

  5. Grandes dicas pro pessoal que tá começando a levar a serio a musculação e não vive só de “projeto verão”!! Artigo rápido, objetivo e de fácil absorção!!

  6. Ovo frito com banana é boa alimentação anabolica?

  7. otimo post .

  8. eu tbm coloco ovo num pote e aqueco no microondas por 1min e como com torrada integral

  9. Eu cozinho o frango ao invés de grelhar. Não vai gordura da mesma maneira e você não tem que ficar perdendo tempo cuidando dele. Não é gostoso, mas não é horrível. E refeição anabólica não tem que ser saborosa.

  10. legal, todo esse conteúdo faz parte de minha dieta, pão integral com frango coloco um filete de mostarda pra dar uma aceleradinha no metabolismo e ajuda a dar um sabor.

  11. Excelente artigo, essa do leite com aveia é muito boa!

  12. -Um copo com ovo cru (a quantidade de ovos vai por pessoa)+ banana.

    – E as outras não tem como simplificar

    • Ovo cru contem uma bacteria muito perigosa, aconselhavel que toda refeiçao deva passar por cozimento antes, para eliminar todo tipo de bacterias.

  13. Leite, aveia, banana e pouco de chocolate em pó pra dar um grau a mais… Excelente, já sou fã!

  14. paulo pizetti

    Mano, so nao entendi se fatia o frango ou o pao.

  15. http://www.youtube.com/watch?v=cc7ZPnnWjMA

    A receita desse cara é muito boa também…

  16. Não coma ovo cru, pois a salmonela é perigosíssima! Ótimas refeições citadas e que fazem parte do meu dia a dia de treino, exceto o nozes que vou procurar aderi-lo.

  17. melhor de todas:
    8 claras
    3 banas
    2 scoops de aveia
    1 colher de sobremesa de canela em pó
    bata no liquidificador.
    PS: Salmonela é o cara$%¨& !!!

  18. melhor de todas:
    300 ml de leite
    8 claras
    3 banas
    2 scoops de aveia
    1 colher de sobremesa de canela em pó
    bata no liquidificador.
    PS: Salmonela é o cara$%¨& !!!

  19. Bom post .

  20. atum é muito eficiente pra colocar no pão integral. Omrlrtes feitos com azeite tb são bons.

  21. Melhor de todos, Ovo cozido COM GEMA, CARALHO!
    TU É FISICULTURISTA PRA NÃO INGERIR UMAS CALORIAS A MAIS E PROTEÍNA A MENOS, PORRA?!

  22. salmonela é raridade de acontecer amigo, pra vc contrair uma salmonela, vc deve ter usado um ovo que a casca ja esteja quebrada, ou algo do tipo
    os ovos quando inteiros (normal) a chance de salmonela é mt pequena

    qm pegou salmonela é pq é muito mesquinha e nao quiz jogar fora aquele ovo que estava ca casca quebrada, ai tem q tomar no cu mesmo

    4 ovos cozidos inteiros
    1 lata de atum light
    meio tomate
    1 dente de alho
    400ml leite semi

    fica bom pra caraleo

  23. Faz uns quatro anos que eu como ovo cru e nunca tive nada.

  24. vejo o pessoal falar de uma lata de atum, gente comida enlatada nenhuma é boa, quantidade de sódio monstro contém essas latas de atum, prefiro o salmão no grill fica top no pão integral, e outra dica meu pão integral quem faz sou eu, comprei aquela máquina da britanea de fazer pão, fica top d+, coloco castanhas trituradas, linhaça, aveia, sem contar que fica bem mais barato, o que vc gasta comprando a máquina recupera em poucos meses.

  25. uma duvida.
    se eu comer duas vezes ao dia esse tipo de “refeicao”e ainda depois do treino tomar o whey,n vai ter algum problema??
    pois li q excesso de proteinas se transformam em gordura!
    o meu whey e da optimun!

    • até onde eu saiba a proteina não absorvida é eliminada pelo corpo. e 2 vezes ao dia mais o whey não é tanta proteina assim.

  26. Quem está de cutting que se fode! HAHA

  27. Quantas colheres de sopa de aveia e equantos ml de leite é bom tomar antes de ir treinar?

    • O BOM MESMO (NA MINHA OPINIAO) É NAO TOMAR LEITE ANTES DO TREINO PQ LEITE CAUSA UM PICO GLICÊMICO ALTO DURANTE O TREINO. EU RECOMENDO MISTURAR A AVEIA COM ALGUM ALIMENTO SÓLIDO. EX:BANANA COM AVEIA É MTO BOM.

    • AE PESSOAL, O NEGÓCIO É COMER BATATA DOCE,(BAIXO INDICE GLICÊMICO E MTO CARBO) BANANA(POTÁCIO, E TBM EVITA CAIMBRAS) OVOS(PROTEINAS,Q RECOMPOEM O TECIDO MUSCULAR).

  28. O indíce glicemico do Pão integral é alto, em torno dos 70%.

  29. OVO, grande aliado na vida do marombeiro…

  30. Pão integral com peito de frango grelhado 2 vezes ao dia
    3 ovos cozidos inteiro (2 manhã e 1 noite)
    1 Barra Nutry Light (10 Horas da manhã)
    1 Copo de Leite com café (Manhã)
    3 Fatias de queijo branco (Manhã)
    Macarrão branco com Arroz/feijão e bife grelhado (Almoço)
    Club Social + 1 banana (Tarde)
    Treino
    250 Ml de Água com Whey protein
    arroz com omelete (Jantar)
    Antes de dormir 1 banana.

    Parece muito mas não é, é mais ou menos assim minha refeição diária. Exceto ao domingo.

  31. nao é tao difícil se alimentar corretamente basta pesquisar os alimentos certos para os seus objetivos.

  32. cara muito bom era disso qeu esta precisando cumpadi

  33. Mas e ai galera eu sei que tenho que comer de 3 ou 2 30 horas, mas ai tem um monte de coisa ..que hora como cada um ? que hora como esse ovo ??

    • Juliano, os ovos são de alto valor biológico, não só a clara como a gema também, dependendo do seus objetivos é que você irá saber quando e como incluí-los na dieta. Por exemplo, se você estiver numa fase de cutting deverá comer somente a clara.
      Consulte um nutricionista PARTICULAR, os de convênio são um lixo.

  34. Mas e ai galera eu sei que tenho que comer de 3 ou 2 30 horas, mas ai tem um monte de coisa ..que hora como cada um ? que hora como esse ovo entre outras coisas ??

  35. Uma ótima pedida também para refeição anabólica pré treino é 2 filés de frango e 2 fatias de pão integral. Se quizer adicionar uma glutamina ficará melhor ainda. Isto está trazendo ótimos resultados tanto na minha parte estética quanto no meu treinamento.

  36. Lucca Mazzotti

    Voce pode escolher a dieta 1 ou 2 em um dia, no outro voce deve fazer a dieta 3 e assim a diante.

    Dieta 1

    REF1
    whey protein
    2ovos mexidos
    2fatias de pão integral
    2fatias de peito de peru light

    REF2
    1 barra de cereal,1banana

    REF3
    1porcão de arroz,1porcão de massa (penne,spaguetti)
    2claras de ovo
    2files de frango
    1porcão de brócolis refogado

    REF4
    2fatias de pão integral c/ atum ligth(generoso)
    suco de fruta sem acucar

    REF5
    1batata doce
    2bife magro
    3claras de ovo
    salada(alface americana,pepino,palmito)
    300ml suco light

    Dieta 2

    REF1
    whey protein
    2claras de ovo cozidas
    3fatias de peito de peru

    REF3
    3 filés d frango ou 2 filés
    3claras de ovo coz.
    porcão de brócolis,cenoura a vontade
    1 suco 300 ml light

    REF4
    1barra de cereal,1pote de iogurte desnatado

    REF5
    2bife magro ou lata d atum light,frango 3 filés
    3ovos (omelete)
    salada (tomate, alface,cenoura ralada)

    Dieta3

    REF1
    shake de proteina
    1 barra d cereal

    REF2
    1/2 lata de atum light
    3claras de ovo
    1 fruta

    REF3
    3peito de frango filé
    purê de batata 1 porcão
    limonada

    REF4
    1 pote de iogurte desnatado

    REF5
    peixe/bife/frango
    1porcao de arroz mão fechada

    REF6
    whey protein

    Obs: treino para crescimento e definição

    1 porção = sua mão fechada

    tempero
    azeite pouco, sal pouco, limão, vinagre

    hidratar o dia inteiro 2litros d água no minimo..

  37. william ribeiro

    pessoal vi em algum lugar um bole de aveia hiperproteico e colorico ao mesmo tempo muito bom pra usar no café da manha e no café da tarde ai vai :
    80g de whey concentrado de chocolate ou baunilha
    250g de farinha de aveia
    100 ml de leite de coco ou oleo de coco
    2 claras
    1 colher de sobremesa de manteiga becel (aquela com omega 3e6)
    mistura tudo e leva ao micro ondas por 2 mim depois mistura de novo e poem no frezzer rende 4 fatias medias
    tomo ele junto com suco natural de abacaxi fica otimo
    a whey que uso é da neonutri mesmo bem barato como é so pra
    ser um subistituto de refeição nao precisa ser whey de boa qualidade
    fica rico em proteina carboidratos de baixo ig e gorduras boas

  38. Ae galera me dá umas dicas,tenho 60quilos tenho 1,55 tenho 12% de godura e 48 de massa magra quero chegar a 10% minha alimentacão é abase de proteina como de 3em3 horas. e ai,me ajuda ai favor quero ganhar maaaaaaiss massssssa abraço

  39. sempre vejo a galera falando de frango frito ou grelhado, porem, faço-os cozidos, tem algum problema nisso?

  40. Cassio Moreira

    Boa Noite!

    ai galera, to com uma séria dúvida, se alguém puder ajudar, agradeço desde ja!

    Faço dieta HIPERPROTEICA a alguns meses ja.

    Café da manhã:
    – 6 fatias de queijo branco
    – 2 latas de sardinha (sem óleo)
    – 4 fatias de peito de peru
    – 2 copos de leite (desnatado)

    Almoço:
    – 4 folhas de alface picado
    – 2 fatias de peito de peru picado
    – 2 fatias de queijo branco picado
    – 1 copo de suco de frutas (laranja)
    – 2 filé de frango grelhado (intercalo vermelha e branca)

    Jantar:
    ou eu repito o almoço, ou 2 copinhos de whey protein.

    ****DÚVIDA****

    como sabemos, para um melhor cutting, a injestão de altas quantidades de proteína, é o mais indicado….porém, e quanto as gorduras boas, que favorecem a diminuição de ‘banha’, como faço uma dieta hiperproteica, posso comer pão integral, e aveia na minha dieta; a dúvida é se o consumo de aveia e pão integral, vão interferir no cutting, pois cortei o carboidrato (arroz, pães e massas) justamente pra evitar a produção de energia, e usar a gordura como fonte de energia!

    ” QUERER NÃO É O SUFICIENTE! “

  41. Pão integral com ovo pode não? KKKKKKKKK xD

  42. Olá, estou com um serio problema, não consigo dormir direito ja tem alguns 3 meses, e nesses meses perdi 5 kg, tenho 1,62 e 48kg(hoje), quero ganhar pelo menos 7 kg pra ficar bem, alguém sabe uma dieta ai ? To malhando, já tomei hipercalórico 25500, albumina, apelei pra vitaminas e até Biotônico, mas nada adianta… Estou sozinha esse tempo, e fazer comida só pra mim me desanima, mas tomo café, almoço, lanche da tarde e a noite não consigo jantar tem dia, ai faço so um lanche as vezes, durmo tarde, e acordo cedo pra trabalhar… Meu marido esta em uma viagem longa, e ainda vai demorar 3 meses pra voltar, queria tá recuperada quando ele chegasse, mas não estou conseguindo… Agradeço se alguém ai ajudar ! Valeu ! Até mais …

  43. Aproximadamente 300 ml de leite (de preferencia desnatado por causa da gordura), umas 80 gramas de Aveia em farinha e +- 25 gramas de Albumina, duas vezes por dia, acho excelente, bem consistente e rico em proteína, mas não tomo para substituir refeição, e sim como complemento!

  44. ovos cosidos e banana igual peidos violentos

  45. poxa inventei minha propria dieta! e ela tem todos esses alimentos citados ai! q bom

  46. somente as proteínas de fonte animal e não vegetal é que tem os aminoácidos essenciais para evolução das fibras musculares

  47. comer, comer e comer!

  48. assino em baixo! não existe receita milagrosa para o ganho de musculo, essa dica mostra uma alimentação barata e saudavel o resto é malhar bastante como se fosse um leão!

  49. Alguém pode tirar uma dúvida? Sou magra e meu objetivo é a hipertrofia, neste caso, o pão integral continua sendo a melhor opção? O mesmo com o leite, integral ou desnatado? Obrigada

  50. Uma ótima dica:

    1000g de farinha de aveia;
    400g de leite em pó;
    500g de amendoim em pó (triture no liquidificador);
    400g de Nescal, (pode ser algum outro de seu gosto, que torne o shake gostoso);

    Misture tudo em um pote, junto com 400ml de leite desnatado você terá um hipercalórico com as seguintes informações nutricionais:

    -porção de 100g-
    Carboidrato(g): 52,05
    Proteína(g): 27,49
    Gordura(g): 18,54
    Calorias(kcal): 558,47

    Dura em média 23 dias, é barato (em torno de 35 reais), fácil de preparar (não precisa de liquidificador para misturar) e gostoso (realmente gostoso).

    Fica a dica pessoal, Abraços.

  51. Gente, treino em média 2 / 3x por semana, mudei bastante minha alimentação, mas ainda não consegui o resultado desejado (hipertrofia)..acho que um suplemento me ajudaria, mas estou em dúvida de qual comprar. Tomei o carnivor umas 2x mas não me senti bem e parei …me mandem sugestões…

  52. Excelente dica!!! Incluiria tbm a sardinha barata, proteica e omega3!!

  53. Excelente post!Exatamente

  54. Artigozinho mais fajuto……

  55. Lucas Rodrigues

    30g Whey Barato e Bom
    30g Farelo de aveia

    Vantagens:
    – Prático
    – Barato(calcula ae que normalmente é melhor do q outras opções)
    – Fácil de tomar
    Desvantagens:
    – Não sacia a fome por muito tempo
    – Gosto ruim dependendo do whey

    flw

  56. uma boa dica é fazer um shake com:
    1 Banana
    1cs de pasta de amendoim
    3cs de farelo de aveia
    200/300ml de água
    gelo (opcional)
    bate no liquidificador e pronto.

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