Melhores exercícios para abdômen [e treino correto]

Existem inúmeros treinos e exercícios para abdômen, mas, infelizmente, a maioria deles são baseados em conceitos ultrapassados e mirabolantes com o único intuito de impressionar o leitor para vender uma ideia milagrosa que promete resultados sem esforço e no menor tempo possível.

A primeira coisa que precisamos entender é que conseguir um abdômen definido é algo que ocorre principalmente na cozinha (e não na academia).

Definição no abdômen está diretamente ligada com o nosso percentual de gordura corporal.

E qual é a maneira rápida e efetiva para baixar o percentual de gordura ?

Sim, através de uma dieta (para ser mais específico, um cutting).

Agora, com a questão da dieta fora do caminho, temos outro problema:

De nada adianta ter um percentual de gordura ultra baixo e ter um abdômen sem massa muscular por conta de um treino falho.

O resultado de baixo percentual de gordura sem treino é algo parecido com isto:

Claro, isto já seria ótimo para quem atualmente tem muita gordura, mas não é o suficiente para quem deseja ter estética corporal.

O nosso objetivo deve ser algo parecido com isto:

Mas porque a maioria das pessoas não conseguem acabar com algo parecido com a última foto ?

Veja bem.

Conquistar um abdômen trabalhado e definido é a “cereja do topo do bolo” para muitos.

Onde há demanda dessa tipo, há marqueteiros de plantão prontos para vender uma “solução”.

De gel redutor, suplementos milagrosos, até treinos que prometem resultados em 2 semanas sem fazer dieta, a internet está infestada de métodos mirabolantes para definir o abdômen.

Isso sem contar com as pessoas que ainda estão presas na ideia de que fazer zilhões de abdominais vai fazer alguma coisa (mais sobre isso a frente).

Enfim, não é preciso ir muito longe para entender porque a maioria das pessoas falham em treinar o abdômen corretamente e ter bons resultados.

Além disso, é essencial que o seu percentual de gordura esteja baixo o suficiente para que seja possível ver os resultados do treino.

E mesmo que você já “saiba” disso, entenda:

Definição no abdômen começa a surgir a partir dos 15% de gordura corporal, com 10 a 12% sendo o ideal para ver as linhas do músculo.

Para mulheres este valor começa aos 25%, sendo o ideal 20%.

E muito cuidado com medições de percentual de gordura usando adipômetro. 

Muitos darão um resultado menor do que o real fazendo você pensar que o problema está no treino quando na verdade ainda é uma questão de perder mais gordura.

Para eliminar a dúvida, simplesmente “belisque” a parte inferior do seu abdômen usando o indicador e polegar.

Se ao fazer isso você consegue pegar mais de um centímetro de gordura, é muito provável que o seu percentual ainda esteja alto demais para ver definição.

Qualquer vestígio de “pochete” na região inferior do abdômen também é um forte indicativo.

Nesta situação, não basta apenas focar no treino e seleção de exercícios, mas na redução do percentual de gordura usando alguma estratégia de dieta visando um cutting.

Com isto fora do caminho…

Melhores exercícios para abdômen

Logo de cara, e antes de entrar no mérito de quais são os melhores exercícios para abdômen, o maior erro que as pessoas cometem é treinar sem carga.

Precisamos entender que o abdômen é um músculo como qualquer outro e precisa de sobrecarga para estimular a hipertrofia muscular.

Fazer centenas de repetições para o abdômen pode gerar resistência muscular (1), mas será péssimo para gerar crescimento muscular.

Com isto dito, existem centenas de varições de exercícios, mas apenas alguns serão úteis para sobrecarregar o abdômen e estimular a a hipertrofia, iremos nos focar apenas nestes.

1 – Exercícios compostos pesados

Por mais que exercícios compostos como agachamento, levantamento terra, desenvolvimento militar e outros, não sejam diretamente para o abdômen, eles vão trabalhar esta região de maneira eficiente.

Isto acontece porque é simplesmente impossível ser forte em exercícios compostos sem que o abdômen também seja forte o suficiente para estabilizar o core e impedir que sua coluna vire uma pilha de pó.

Então, mesmo que o seu objetivo seja apenas ter um abdômen estético, treinar o corpo inteiro usando exercícios compostos continua sendo um fator importante que não deverá ser descartado.

2 – Abdômen na polia

Fazer exercícios para abdômen na polia eram os preferidos do Arnold – e por uma boa razão.

Através da polia é possível atingir o abdômen com sobrecarga e ampla amplitude de movimento.

O grande “problema” é que muitas pessoas realizam este exercício da maneira incorreta, fazendo com os flexores do quadril façam todo o trabalho.

Isto geralmente acontece quando mantemos as costas retas, mas esquecendo que o papel do abdômen é justamente flexionar a coluna vertebral.

Se a coluna vertebral está estática durante o exercício, então o trabalho é passado para o quadril (e não abdômen).

Durante o movimento, as mãos deverão ficar estáticas acima da cabeça e somente o abdômen deverá trazer a carga para baixo, ocorrendo a flexão da coluna.

3 – Elevação de pernas

Elevação de pernas e suas variações são um ótimo exercício para abdômen devido a sua versatilidade no que tange o aumento da dificuldade.

Você pode começar a fazer elevação de pernas com apoio nas costas usando o banco específico e apenas dobrando os joelhos.

Mais tarde, aumentar a dificuldade elevando as pernas inteiras. Quando se acostumar, você pode realizar o exercício suspenso na barra.

Você ainda pode colocar caneleiras ou usar uma bola medicinal entre as pernas para aplicar sobrecarga e aumentar de forma crescente a dificuldade.

Apenas lembre-se de evitar impulsos para elevar as pernas, do contrário, o trabalho será feito pela lombar e outros músculos (e não o abdômen).

4 – Abdominal na máquina

Abdominal na máquina costuma ser subestimado.

Através da máquina é possível escolher a carga, o que a torna em uma ótima ferramenta para sobrecarregar o abdômen.

E se a máquina permitir escolher a carga através da mudança do pino, isto facilita o uso de técnicas como dropset – algo muito mais complicado para se fazer usando outros exercícios de abdômen.

5 – Abdominal usando um plano declinado

Exercícios de abdômen usando um plano declinado aumentam a amplitude do movimento e a dificuldade.

Ao adicionar uma bola medicinal ou anilha, é possível aplicar ampla sobrecarga no abdômen.

Não permita que as costas toquem no banco no final da repetição ou fiquem totalmente eretas no começo, pois isto tira a tensão do abdômen.

E se você não sente o abdômen, tire a carga e faça o exercício focando-se na contração até sentir e só então reinsira sobrecarga.

6 – Roda de exercícios abdominais

Dos milhares de acessórios vendidos para treinar o abdômen, o que mais funciona é também o mais barato, simples e encontrado na maioria das academias; a roda abdominal ou roda de exercícios abdominais.

Estudos envolvendo eletromiografia mostram que a roda realmente recruta o abdômen com eficiência, e não é apenas uma acessório mirabolante.

Apenas tome cuidado para não permitir que a coluna estenda demasiadamente no final de cada repetição, isto poderá forçar a lombar e tirar a tensão do abdômen momentaneamente.

E se por ventura sua academia não tiver uma roda de abdômen, você pode usar uma barra com anilhas com a mesma eficiência.

Erros comuns ao treinar o abdômen

Abdômens bem construídos são comuns desde o surgimento do fisiculturismo profissional, contudo, apenas nos 80 quando artistas famosos começaram a aparecer com “estranhos gomos” na região do abdômen eles se tornaram uma mania mundial.

Mas mesmo sendo um dos grupos musculares mais conhecidos e treinados, o abdômen é alvo dos erros de treino mais mirabolantes que existem.

1-  Treinar o abdômen apenas em “temporadas”

Algumas pessoas quando estão com um nível de gordura corporal que não favorece a estética do abdômen, tendem a deixar o treinamento deste grupo muscular de lado.

Se o abdômen não está aparecendo e não é uma prioridade no momento, porque treiná-lo, não é ?

Errado!

Assim como não paramos de treinar o peitoral por saber que o seu desenvolvimento a longo prazo será afetado, não podemos parar de treinar o abdômen.

Não há “curso intensivo” para esculpir o abdômen somente quando for necessário, se você quer que este grupo muscular seja equivalente ao restante do corpo, mesmo que a gordura esteja escondendo ele no momento, você vai ter que treiná-lo com a mesma intensidade e seriedade que o resto do corpo.

Outro detalhe importante é que o abdômen também é necessário para gerar estabilidade e proteger a coluna em exercícios-chave como o levantamento terra, o que é mais um motivo para nunca deixar este grupo muscular de lado.

2 – Tentar fazer lipoaspiração através de exercícios

Tentar queimar gordura localizada é um mito que já caiu por terra há tempos.

Porém muitas pessoas ainda pensam que, direta ou indiretamente, abdominais ajudam a “definir”.

E o pior, tentam fazer isso através de centenas (as vezes milhares) de repetições em exercícios para abdômen.

Em primeiro lugar, “fritar” os músculos do abdômen com milhares de abdominais poderá gerar um efeito contrário ao esperado fazendo com que haja perda de massa muscular por falta de recuperação e excesso de treino.

A chave para conquistar o famigerado abdômen definido é treinar corretamente – usando séries com um número razoável de repetições e com carga -, deixar o músculo descansar e comer de acordo com o seu objetivo.

3 – Falta de intensidade

A maioria das pessoas não treinam o abdômen com a mesma “perícia” e empenho que outros grupos musculares.

Deixando-o sempre para o fim do treino, com os mesmos exercícios, séries e repetições por anos a fio e depois se surpreendem por não verem os resultados esperados.

Experimente treinar o abdômen primeiro no treino (exceto em dias que faz agachamento e terra), verificar quais exercícios realmente fazem você sentir o abdômen trabalhar.

Aplique uma faixa de 10 a 15 repetições e use cargas em todos os exercícios.

Quando você estiver fazendo o número de repetições desejado sem problemas, aumente a carga.

Para variar os estímulos, aplique técnicas de intensidade como dropsets, supersets e outras.

O segredo é tratar o abdômen como o peitoral ou o bíceps, com o mesmo grau de importância e interesse.

4 – Cortar a ingestão de gorduras

Cortar as gorduras da dieta com a intenção de diminuir o acúmulo da mesma pode gerar um efeito contrário ao esperado.

A ingestão correta de gorduras (tanto as boas como as ruins) pode auxiliar na liberação de hormônios que ironicamente facilitam a queima de gordura e ainda diminui o apetite, aumentando a saciedade de uma refeição.

O que vai engordar ou emagrecer, é o total de calorias ingeridas, não somente a gordura.

Como deve ser o treino de abdômen

As “regras” para realizar um treino de abdômen efetivo são simples:

1 – Inclua tanto exercícios com e sem carga no mesmo treino

Como já foi dito, o abdômen precisa de sobrecarga para crescer assim como qualquer outro grupo muscular.

Tenha certeza de estar fazendo um misto de exercícios para abdômen que usam carga (como na polia) e outros sem carga.

2 – Menos repetições e mais contração

Abdômen é um grupo muscular que consegue ganhar resistência com grande facilidade.

Mas mais resistência não é sinônimo de maior definição ou crescimento muscular.

Em outras palavras, não adianta fazer 100,200 ou até 1000 repetições nos exercícios para abdômen, você só estará perdendo tempo em termos de estética.

Em vez disso, foque-se em realizar os exercícios de maneira controlada, lenta e sentindo o músculo contrair.

Somente fazendo isto, você se surpreenderá como até mesmo um exercício sem carga para abdômen ficará muito mais difícil e sequer será possível fazer centenas de repetições.

3 – Maior frequência de treino

Grupos musculares pequenos como o abdômen costumam se recuperar mais rápido e aguentam mais sessões de treino durante  a semana do que outros músculos maiores como peitoral ou pernas.

Você pode treinar o abdômen duas ou três vezes na semana para maximizar a hipertrofia muscular.

4 – Não caia na zona de conforto

É muito fácil cair na zona de conforto ao treinar o abdômen e sequer perceber.

É o famoso caso do indivíduo que faz sempre os mesmos exercícios no fim do treino de outro grupo muscular, faz as séries da forma mais fácil possível, só para terminar o treino de uma vez e ir embora.

Para evoluir o abdômen é necessário dar o mesmo foco e atenção do que outros grupos musculares, ou seja, treinar sempre buscando o seu limite e ter certeza que, de alguma forma, você está evoluindo (e nunca no mesmo lugar).

Exemplo de treino de abdômen aplicando estes conceitos

• Exercício 1: Abdômen na polia – 3 séries de 10 a 15 repetições com o máximo de carga
• Exercício 2: Elevação de pernas suspenso – 3 séries até a falha
• Exercício 3: Abdômen na roda – 3 séries até a falha

Por mais que pareça ser algo simples demais, isto é provavelmente tudo o que você precisa para treinar o abdômen com eficiência.

Treine segunda, quarta e sexta utilizando 60 segundos de descanso entre as séries e não se esqueça de realizar cada repetição de maneira controlada, lenta e focando-se na contração muscular (e não no número de repetições que você vai conseguir).

Palavras finais

Pela internet você vai encontrar todo tipo de programa de treino e método mágico, e exercícios para abdômen para ganhar definição em tempo recorde e sem esforço.

A verdade é um pouco desanimadora.

Não existe truques secretos ou métodos milagrosos para construir um abdômen estético, é tudo uma questão de seguir uma dieta adequada, diminuir o percentual de gordura, usar os exercícios corretos e treinar com disciplina.

Se você estiver disposto a fazer isso por meses (e não apenas algumas semanas), os resultados, inevitavelmente, vão aparecer. Não há segredo.

Referências

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427.