JoãoLisXC

o treino de peito/tríceps ta legal costas vc poderia adicionar um levantamento terra e remada curvada, substituindo duas puxadas. ombro adicionar desenvolvimento com barra ou halteres, e para trapézio, remada alta e encolhimento, tanto pela frente quanto por trás. agora pernas existem um grande variedade com barras: pode começar com avanço(afundo/lunge), agachamento, stiff, e adicionar o extensor da máquina, e pra treinar panturrilhas use um banco, sente nele, posicione a barra logo acima dos joelhos e faça a flexão plantar. e faça tudo 3 séries de 8 a 12 reps.

seria legal tbm testar um full body , com mudança de exercicios de um dia pro outro

a divisão ficou fraca, joga um AB off CD. e foca nos músculos grandes, costas, peito e perna. Treinando pesado em todos, não vejo necessidade de treinar os braços duas vezes na semana. faça o básico Costas-bíceps-antebraço Ombros-Trapézio-Panturrilhas Off Coxas Peito-tríceps

faltou o treino de abdominais , faço junto com o A e C Supra no banco declinado c/ peso - 4x15 Obliíquo lateral no bosu- 4 x15 Infra tradicional c/peso - 4x15 Oblíquo no pulley baixo c/peso - 4x15 alterno nos dois treinos.

pré-exaustão seria fadigar o músculo alvo antes do sinergista.

Então galera, estava fazendo um treino baseado no SL 5X5 e tive ganhos muito bons, nunca apliquei as tecnicas como drops, pré- exaustão, bi-sets e tal. Segue meus dados. BF: 14.3% Braço contraído: 38,5 Coxa contraída : 63 Panturrilha contraída : 41,5 Objetivo do novo treino : Redução do BF, resistencia. Estrutura: ABoffCD A- Costas - Bíceps - Antebraço Pull Down - 3x pré-exaustão Pulley frente c/ pegada aberta - 3x10-15 Serrote - 3x10-15 Remada baixa - 3x drop set Rosca direta - 3x10-15 Rosca concentrada - 3x10-15 Rosca martelo - 3 x falha B- Ombro - Trapézio - Panturrilhas Elevação frontal c/ anilha - 3x pré-exaustão Desenvolvimento c/ halteres - 3x10-15 elevação lateral - 3x10-15 Encolhimento c/halteres + encolhimento por trás - 3x10-15 (bí-set) Remada alta c/ barra - 3x10-15 Panturrilha sentado - 3x10-15 Panturrilha em pé na máquina - 3xdrop-set OFF C- Coxas Extensor - 3x pré- exaustão Flexor deitado - 3x pré-exastão Hack Machine - 3x10-15 Leg Press 45° - 3x 10-15 Adutor + Abdutor - 3x10-15 (bí-set) D-Peito - Tríceps Voador - 3x pré-exaustão Supino reto - 3x10-15 Supino Inclinado c/ halteres - 3x10-15 Cross Over - 3x drop-set Rosca Francesa - 3x10-15 Pulley corda - 3x10-15 Mergulho entre bancos - 3x falha Ta aí o treino, aguardo sugestões. Valeu

e alem disso a divisão ta errada faça o simples peito e tríceps costas e biceps ombro e perna

gostei do treino, só faria o fst nas panturrilhas tbm

no treino de peito/ombro/triceps a parte de peito ta tudo certo, tríceps também, só trocaria o banco por paralelas, e para ombros um para parte anterior e outro lateral.

peito costas ombro/trapézio coxas/panturrilhas bíceps/tríceps

procure fazer exercícios para reforçar o manguito, de preferencia com elasticos

eu faço o avanço com passada, nunca coloquei muita carga , sempre fico entre 20 e 25kg, já no avanço no smith dá pra por 35+ de boa. se vc nunca executou primeiro vá com uma carga baixa, e com o tempo vá progredindo

levantamento terra eu executei por muito tempo, por isso tirei agora, acho que fazia uns 4 meses que estava com ele. em relação a rosca aternada ja faço com rotação. e gostei da troca da elevação fronta pelo crucifixo inverso, valeu pelas dicas. o agacho não tenho a opção de faze-lo livre, então só resta o smith mesmo

Bom dia pessoal, bom vou postar meu treino para comentar e darem sugestões. Dados Pessoais: Peso:81,5kg Altura:1,74 BF: 14% (alto) Objetivo : Definição Treino A : Pernas Agachamento no smith Leg Press 45° Extensor Stiff Flexor Sentado Flexão plantar em pé Felxão Plantar sentado Treino B: Peito/Tríceps Supino Reto Supino Declinado Crucifixo Inclinado Voador Paralelas Rosca testa Pulley corda Treino C: Costas/ Bíceps Puxada Frente Aberta Remada Curvada (supindada) Serrote Pull Down Rosca Scott Rosca Alternada Rosca Inversa Treino D: Ombro/Trapézio/Panturrilhas Desenvolvimento Nuca Desenvolvimento Arnold Press Elevação Lateral Elevação Frontal Remada alta Encolhimento por Trás Flexão plantar no leg press horizontal ' basicamente é isso ai, executo em todos exercício 4x12 com a carga que eu fique próximo a falha, intervalo entre 20 e 30s.

a divisão ta louca demais, é só fazer A - peito/tríceps B - costas / bíceps e C - ombro/perna sem esqeucer dos básicos