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Como Montar Uma Rotina De Preparação Física Geral (Gpp)

28 posts in this topic

Valeu caio. E essa tabela que está linkada é muito boa, vou usar ela como base de metas.

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Para facilitar a didática, vou reportar aqui os procedimentos que farei para desenvolver minha rotina de treinamento, bem como as metas e o nível atual.

Alguns testes ainda falta fazer, então vou atualizando aqui no tópico.

Opiniões são MUITO bem vindas, o negócio tá feio pro meu lado xD

Objetivo: Melhorar no Jiu-Jitsu.

Qualidades necessárias (que EU acho importante pro meu estilo de luta):

-Resistência cardio-respiratória;

-Resistência física;

-Explosão e resistência nos membros inferiores;

-Força e resistência nos membros superiores;

-Flexibilidade (minha maior fraqueza)

Nível Atual:

Resistência Membros superiores:

Empurrar - 19 Dips (Argolas) - Nível 2

Puxar - 20+ Barras encostando o peito - Nível 3

Resistência membros inferiores:

Corrida 400 m - Nível 2

L-sit - 20 s - Nível 1 (conferir também)

Explosão membros inferiores:

Salto vertical - 26,3 in - Nível 3

Força membros superiores:

Puxar - Barra 61 kg - Nível 3

Empurrar - Paralela 61 kg - Nível 3

@80 kg de peso corporal

Força membros inferiores:

Pistols - 5 com 30 kg - Nível 3

Resistência cardio-vascular

Corrida 5 km - Nível 1

Bem, os que faltam conferir eu imagino que seja algo tipo nível 3 pra 400 m e nível 2-3 pra 5 km, amanhã farei os testes e atualizo aqui.

Meu objetivo primário vai ser levar tudo pro nível 3.

Vou justificar as escolhas (não to dizendo que vou negligenciar o resto do treino)

Membros inferiores:

Resistência/Força - Importante pra passar a guarda, ou mesmo manter/repor a guarda, segurar finalizações, estabilizar algumas posições.

Explosão - Muito importante pra quedas, raspagens, inversões e finalizações

Membros superiores:

Resistência/Força - Importante pra defender, atacar, manipular o adversário, inversões, principalmente pegada. Praticamente tudo que faz ali vai precisar de força/resistência aqui.

Explosão - Importante para quedas, raspagens, inversões, ataques, escapes.

Cardio/Resistencia física.

Ajuda principalmente a treinar mais, cada luta na faixa branca dura até 5 minutos, na preta até 10, então quanto maior a resistência/recuperação mais e com mais qualidade se pode treinar. Lembrando que a força influencia indiretamente aqui, quanto mais forte, menos força eu faço em relação ao meu adversário, cansando menos.

Flexibilidade:

Evitar lesões, e ajuda bastante também na maioria das saídas/ataques.

Edited by caioclm

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Excelente material. Eu vou começar a usar umas tabelas parecidas para os meus treinos de corrida mês que vêm, onde os treinos de corrida vão ser até mais importante do que os treinos na academia... mas fiquei com vontade de adicionar os outros pontos da tabela tambem e ir progredindo...

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Muito bom mesmo Caio, você que escreveu?

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Eu meio que traduzi/resumi os dois artigos que tão linkados ai (a tabela e o outro do t-nation), o resto do texto são anotações/notas feitas ao longo de pesquisas aqui, infelizmente não tenho as fontes, então não quotei nada.

A idéia aqui era dar uma base mesmo pra essa área e incentivar uma discussão do que seria o GPP pra cada pessoa de cada esporte, pra um BB é diferente de um PL, de um nadador, e também uma referência principalmente para as "pessoas comuns".

Ainda preciso editar umas partes do texto que está confuso, outras precisam ser melhor esclarecidas como por exemplo o fato de que não precisa treinar tudo no início, e que as habilidades tem muita transferência entre si, as vezes com um simples treino de hipertrofia o cara aumenta a força, explosão e resistência...

Hoje mais tarde vou medir os tempos de 400m e 5km, edito e já começo a desenvolver o que seria meu plano de treino pro mês que vem (após o campeonato). Até lá é só manutenção mesmo.

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E bem bacana mesmo, eu mesmo tenho GPP no meu treino (praticamente um eurotreino)

Você já procurou sobre treino de Wrestling? Acho que a preparação deles tem muita coisa especifica que transfere muito bem para o JJ e eles tem uma bagagem muito boa na área de preparação por ser esporte olímpico.

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É parecido mas não é porque apesar de possuir muitas coisas em comum, as poucas diferenças vão influenciar muito no distanciamento dos dois esportes...

As principais diferenças são o quimono, as finalizações, sistema de pontos, e até a forma de organização da competição.

O quimono ajuda muito na pegada, facilitando finalizações e estabilização de posições, então não adianta por exemplo explodir pra tentar tirar o cara de uma posição dominante, porque a pegada no quimono é tão forte que vai ter que fazer muito mais força que seu adversário, cansando antes.

As finalizações influenciam demais também em relação a preparo físico. Você pode descansar enquanto expõe seu adversário numa situação de risco, ou mesmo cansado finalizar uma luta de uma vez só.

Os pontos também influenciam. Enquanto no wrestling ganha-se pontos por quedas e imobilizações, as pontuações no JJ são basicamente transições para posições favoráveis, como passar uma guarda, montar, ou raspar.

Outra coisa que influencia muito também é o tempo. No wrestling tem rounds de 2 min, JJ são rounds únicos de 5 min para branca até 10 min para faixa preta. A pesagem também, no wrestling é feita um dia antes, JJ é imediatamente antes da primeira luta.

É como strongman e PL, ambos possuem muita força, mas cada um aplica ela de um jeito. Porém os exercícios etc são os mesmos, inclusive ja li bastante material de wrestling, como treinos de explosão, treinos com parceiro...

@Testes

Me sai um pouco pior do que o esperado. Fui correr no sol 14h e não deu muito certo, vou repetir esses testes em algum momento futuro com certeza, principalmente o de longa distância.

400 m - 87s

O que me colocaria no nivel 1 quase 2, só que eu ultrapassei a distância em uns 20 metros, e fiz a corrida indo e voltando num percurso linear de +- 200 metros, então vou colocar nível 2 aqui.

5km - fail

Aqui tem muito morro, então o trecho mais plano que tem aqui possui uma diferença de +- 5-6 metros do ponto mais alto até o mais baixo, então o objetivo era correr os 5km em um pouco mais de tempo mesmo. Acabou que quase vomitei na penúltima subida (sol + feijão com bacon no almoço haha) fiz +- 4km em 19:10, o que não é tão mal assim, de qualquer forma aqui vou colocar nível 1.

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Feitos os testes, vamos ao que interessa :D a montagem do treino.

Vou colocar o esqueleto aqui, ainda não decidi exatamente o que fazer

Pontos a se manter/aprimorar:

Força/Explosão

Segunda

AM - GPP - Força

PM - Jiu Jitsu

Terça

AM - aula

PM - GPP - Regenerativo

Quarta

AM - GPP - Força

PM - Jiu Jitsu

Quinta

AM - aula

PM - GPP - Regenerativo

Sexta

AM - GPP - Força

PM - Jiu Jitsu

Sábado

AM - Jiu Jitsu

PM - GPP Força/Resistência

Domingo

Descanso

Minha ideia é fazer os treinos recuperativos/condicionamento nos dias seguintes ao JJ, e os treinos de força/explosão na manhã dos dias de treino, dando um intervalo de +- 8-10h entre os treinos nesse dia.

To pensando em treinar num split Upper/Lower/Upper/FB, parecido com o WS4SB II, só que não vai dar pra treinar ME com os pesos que tenho aqui, então meu treino vai ser parecido com o DE do III, e vou incluir sprints na terça como condicionamento e na quinta uns sled pra recuperar.

Também irei colocar L-sits como principal exercício de abdomem (e tentar levar a sério).

Terça e quinta também vou adicionar coisas como pescoço e antebraço e as Ground-Based Mobility Phases do WS4SB II

A rotina que eu to pensando à princípio será:

ME Upper

A)Weighted Dips/Chin-ups (alternar)

B)Floor Press(3-4x6-10)Chin-ups(3x Max)

C)3-4x8-12 Remada + Cuban press

D)3-4x8-15 Encolhimento

E)3-4x8-15 Rosca

DE Lower

A)5-8x1-3 Box Jumps

B)2-3x8-10 Step-ups, Pistols (+ amplitude)

C)3x8-12 RDL/SLDL

D)4x10-15 Hanging Leg Raises

RE Upper

A)3x Max Dips/4x12-15 Floor Press

B)3-4x8-12 Chin-ups + Cuban Press

C)4x8-12 Medial Delt (ainda não sei qual exercício)

D)8-10 Encolhimento + Rosca

E)3x Farmer's walk unilateral

Strongman

A)3-5x1 Toss (pensando em colocar um powerclean & press no lugar)

B)3x30 segundos levantamento de tronco/waterball

C)3x45 m Farmer's walk zig zag/Waterball

D)2x35-45 m Puxando Sled

Condicionamento I

Mobilidade + Sprints

começar com 800 m total (8x100) ir até 16x50 e depois aumentar a distância.

Condicionamento II

Mobilidade + Sled pra frente e pra trás 10-20 minutos

começar com 10 minutos bem leve, construindo até 20, depois aumentar carga tentando manter a distância percorrida.

Mobilidade:

Back bridges x 10

Iron cross x 10 each leg

Rollovers into V sits x 10

Birddogs (on all 4’s) — 10 each arm/leg

Fire hydrant circles (on all 4’s) — 10 fwd, 10 bkw ea. leg

Prone scorpions x 10 ea. leg

Mountain climbers x 10 ea. leg

Groiners (mountain jumpers) x 10

Com o tempo vou acrescentando/trocando alguns exercícios que acho mais interessantes pra mobilidade do JJ, mas esses vão servir bem por enquanto.

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valeu Caio , sempre quis saber como funcionava um esquema GPP (sabia por alto) tu ajudou mto......

só uma pergunta, o q seria esse SLDL q tu citou no treino Dinamico de pernas?

Edited by Wallking

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Single Leg Deadlift, da pra fazer com barra ou halteres

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Hoje eu treinei o JJ de manhã bem puxado, ia fazer o treino de strongman à tarde, mas acabei indo pra casa do meu amigo e fazendo o que era pra ter feito ontem (repetition day).

O treino foi tranquilo, não senti cansaço nenhum à mais. Agora é só testar a semana que vem como vai ser, lembrando que ainda não subi as kcals da dieta, então a recuperação não tá la essas coisas.

Ah sim, o intervalo entre os treinos foi de 3 horas apenas.

Edited by caioclm

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Fala Caio!

Acompanhando seu diário e agora esse tópico sempre em off.

Por umas fotos do seu diário deu pra sacar que moramos na mesma cidade.

Uma ideia pra você fazer os testes de corrida seria na pista de atletismo da faculdade de educação física da universidade. Não sei ao certo a disponibilidade, mas acredito que nem tem problema. Quase nunca tem gente lá, só no campo que costuma ter.

A única informação que tinha pra ajudar era essa... se tiver mais apareço aqui ou no seu diário.

Já você tem muita coisa pra acrescentar a todos, então segue nessa que teus tópicos e participação em outros são sempre úteis.

Abraço!!

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Muito boa contribuição, depois leio com mais calma.

Gostei desse esquema de níveis. Eu já vi desse estilo pra força, legal mesmo!

Edited by GuitarndIron

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@Simonette

nem pensei na pista da UF, corri aqui no quarteirão de casa mesmo xD próxima vez eu vou lá, pelo menos é plano e tem a distância certa, acho que não vai ter problema não, tenho dois amigos que treinavam lá.

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É uma boa, pq achar um quarteirão plano por aqui é quase impossível! hahaha

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Caio, tah fazendo pistols com 30 KG, tah monstrinho heim....

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É muito mais fácil fazer com pesos do que sem xD ajuda a equilibrar... e meu BW é 80 kgs, 30 nem é lá essas coisas.

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bem, depois desse último campeonato de fato agora vou acrescentar mais cardio na minha rotina.

estou pensando no treino de quinta, no lugar do sled, fazer swings em intervalo. dessa forma tenho um movimento fullbody pra cardio. só não sei ainda qual a forma farei (aceito sugestões).

Pensei num volume tipo 50 swings - 1min descanso, começar com 4 rounds e ir aumentando até conseguir pelo menos 30-40 min de trabalho. Usar um peso fixo (20 kgs) e só mexer com reps mesmo.

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Bem, troquei os dias de treino mesmo, vai ser seg,ter,qui e sexta WS4SB II, ai quarta eu faço um condicionamento e sábado também (swings ou outra coisa do tipo)

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Não deu muito certo os swings, é um ótimo exercício, mas pro volume de treino que eu quero, e logo após um dia de ME que possui extensão de quadril dominante a lombar tava arregando.

Jeito vai ser hill sprints mesmo! Vou ter que ir pela manhã, no horário que eu treino não sei se fica muito bom (13-14h). Contando que estou em jejum e me hidrate talvez não faça diferença, visto que o objetivo é criar resistência e não competir em sprints. Testarei Semana que vem.

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Valeu pela ajuda Ice não tenho KB, os swings eu improviso com duas anilhas de 10 kg, até dá pra fazer um CnP, talvez snatch, mas fica beem estranho, você faz algum desses regularmente pra melhorar cardio e tal?

Só que dos lados.

Eu esqueci de relatar algo aqui:

Senti muito a lombar devido aos swings, mas isso na hora!, mais tarde depois quando fui treinar estava totalmente recuperado, não só desse como do ME, o que é um aspecto positivo. Mesmo que eu não use mais na quarta feira no lugar dos sprints, eu posso com certeza fazer várias reps no sábado com menos peso, usando de active rest.

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Que tópico gold, Caio.

Favoritei aqui pra explorá-lo em breve.

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Eu felizmente já havia visto videos dessas técnicas haha só não comprei pelo preço mesmo...

Então, eu ACHO que tava fazendo essa travada do core sim, pelo menos pra subir as anilhas, talvez esteja relaxando na hora de descer. Vou insistir mais nisso nos dias off e quando tiver chovendo/calor e não der pra fazer sprints :D

A questão da anilha é bem de boa pra fazer swings, o snatch eu já fiz com sandbag, e dava também (e é bem dificil). CnP nunca fiz assim, imagino que com DB seja mais simples, quem sabe não compro um montável, ia resolver muito esse meu problema.

Valeu pela ajuda de novo cara, só mais uma pergunta, seu treino era pra aumento de VO2 ou resistência mesmo?

@greco

dá uma lida nos posts que citei lá também, o que eu fiz aqui foi um resumão só

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Sim, ainda não arrumei um tambor desses, e a minha bola de água já passou do peso de levantar acima da cabeça, mas lembro que quando era mais leve sofria muito pra levantar.

Interessante isso ai dos swings, você fazia qual protocolo? Vi sobre breathing ladder esses dias, parece ser bem o que eu tava procurando, bastante volume x bastante tempo sem sobrecarregar muito.

É basicamente 1 swing respira 1 vez, 2x2,3x3 etc, depois vem voltando. com 1-10-1 já são 100 reps

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