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EstaPri

Meu Treino De Pernas E Gluteos

15 posts in this topic

Olá! Tenho 23 anos, malho sem interrupçoes há 3 anos..me alimento razoavelmente bem (mas como muita besteira). Estou quase satisfeita com meu corpo (altura 1,68m; cintura 65cm; quadril 97cm; coxas 57cm). Quando eu era mais nova (uns 17 anos) eu tinha mais perna, mais bumbum e nada de barriga, mas tambem malhava mais pesado.

Queria aumentar pernas e bumbum, principalmente este ultimo. Malho perna apenas 2x por semana (segundas e quintas), um treino de moderado a pesado, mas acho o treino de gluteos eu particularmente

acho fraco.

Idade: 23 anos

Altura: 1,68m

Peso:57kg

Objetivo do treino: hipertorfia

Treino: AB descanso AB (A=perna, B=superior)

Atualmente, meu treino de pernas é:

Cadeira extensora unilateral 4x8 25kg

Agachamento livre 4x10 40kg (20kg cada)

Leg Press 180 3x10 e 1x8/8/8 40kg

Gluteos 3x10 (professor varia a cada semana...nunca caneleiras)

Mesa flexora 4x8 45kg

Flexor em pe unilateral 3x10 10kg

Adutor 3x15 49kg

Abdutor 3x10 e 1x8/8/8 45kg

Panturrilha sentada 4x15 40kg

Queria saber se estou malhando pouco gluteos, e principalemte se posso fazer mais exercicios pra essa regiao, principalmente para os gluteos lateral...eu tenho um "buraco" do lado e isso sempre me irritou muito e agora ainda mais pq nao estou vendo esse "buraco" ser preenchido. Nao tem solução??

Tava pensando em malhar pernas 2x por semana (segundas e quintas) e gluteos aos sabados. É aconselhavel? Quais exercicios poderia fazer?

Apos o treino como barra de proteina. Ano passado tomeu suplemento (whey protein) por um mes e tive que parar pq me deu alergia.

Ah, só mais uma dúvida: abdutor nao faz efeito para esse "buraco" lateral no bumbum?

Obrigada!!

E parabens pelo Forum e todo o site!

Edited by EstaPri

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Terra pega bastante gluteos.. Mas não precisa malhar mais, precisa sempre progredir, seja com mais repetições ou mais cargas..

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Oi pri!

Tava lendo seu relato.. Temos praticamente as mesmas medidas, e eu tbm tenho esse "buraco!! Tbm quero saber como "preencher" esse buraco. Se conseguir resultados me avisa viu!

Bjo

Bons ganhos

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acho que poderia diminuir um pouco os exercícios e focar mais no agacho, pois achei pouco 40kg no agacho pra quem treina a 3 anos já...

voce tem que focar na progressão de tensão ( carga principalmente), pois se voce vai aumentando o peso a cada treino, seu corpo é obrigado a se adaptar e ficar maior, lembre disso!

além de focar mais no agacho, que é o maior construtor de massa muscular que existe, senti falta de exercícios melhores para a parte posterior, como terra, ou também o terra romeno, que é uma variação mais focada na posterior e gluteos, stiff, good morning,

ps.: também tem o agacho frontal, é excelente para os quadriceps, mas exige uma certa tecnica e muito cuidado ao realiza-lo, em todo caso, se tiver um bom conhecimento, poderia também incluir esse excelente exercício no seu treino

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Bom, eu tiraria o adutor, o abdutor e até o flexor. Um levantamento terra ou um stiff pra acrescentar, ou ainda o afundo/avanço seriam boas pedidas. E realmente só o agachamento LIVRE bem feito já te gera hipertrofia. Eu priorizo bastante o agachamento livre, treino há dois meses apenas, e minha progressão de carga foi de 18 kg de cada lado para os atuais 26 kg em cada lado, mais a barra de 12 kg da academia; o leg foi de 160 kg para os atuais 200 kg BEM EXECUTADOS (com isometria na fase excêntrica). Mas pelo que li, falta só um pouco mais de intensidade no seu treino. Até porque um treino meia boca intenso gera mais resultados que um treino bem montado sem a devida intensidade. E sobre alimentação você mesma citou que come muita besteira, bom, aí é com você rs! O jeito sem escapatória é realmente dividir bem os macronutrientes mas priorizando também os micronutrientes, principalmente o ômega 3, a vitamina D, o cálcio e o ferro.

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EU TBM TENHO ESSE BURACO NO MEU BUMBUM DOS DOIS LADOS ..SERA QUE É FALTA DE COLAGENO?

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esse buraco na verdade é fala de gordura localizada ali todo atleta praticamente tem isso e as marombeiras da tv não tem porque fazem preenchimento

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Acho que mulheres que já malham ha mais tempo, que querem mais resultados e que conseguem malhar umas 5 vezes por semana devem separar o treino de membro inferior.

Com um único treino para toda a musculatura da perna acho que acaba trabalhando pouco cada região... ou o treino fica muito longo, o que também não é bom.

Atualmente divido assim: A- anterior e panturrilha; B- peito, biceps, triceps + esteira; C- posterior e glúteo; D- costas e ombro + esteira. AB CDA BC DAB....

Treino de perna sempre pesado!! Estou gostando e tendo resultados. Mas cada pessoa funciona de um jeito, apenas a minha opinião!

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Acho que mulheres que já malham ha mais tempo, que querem mais resultados e que conseguem malhar umas 5 vezes por semana devem separar o treino de membro inferior.

Com um único treino para toda a musculatura da perna acho que acaba trabalhando pouco cada região... ou o treino fica muito longo, o que também não é bom.

Isso não é verdade. Da pra trabalhar MUITO bem todos os seus músculos em um treino. Aliás, com 2 exercícios você já pode ter feito tudo que precisava. Agachamento Livre e Stiff, por exemplo, já recrutam sua coxa inteira.

Com relação ao seu treino atual, Agachamento, Leg Press, Extensora e Flexora (nessa ordem) já seria o suficiente. Aaa, pode fazer o de glúteo se quiser. E claro, a panturrilha. É desnecessário adutor e abdutor, assim como 2 pra posterior de coxa :D

O bom seria diminuir o volume e aumentar a intensidade.

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Concentre-se em fazer agachamento livre e levantamento terra, esses são os maiores construtores de coxas e glúteos, esquece máquinas, elas pouco fazem no quesito hipertrofia.

E foque-se no aumento progressivo de cargas, esse é o fator fundamental na hipertrofia.

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Valeu pessoal!! Mudei o treino novamente, vamos ver se consigo melhores resultados...mas o professor tirou o agachamento livre =/

Ficou assim agora:

Cadeira extensora

Agachamento maquina

Leg 45

Gluteos

Stiff

Cadeira flexora

Adutor

Panturrilha

Todos na forma 4x10/10/10/8-8-8 ou drop 6/8/10

Melhorou??

Brigadaaa!!

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Eu tambem tenho esse "buraco"! pelo que sei, é falta de gordura nessa zona.

faço gym á 4 meses e noto que o buraco esta mais fundo. tenho o gluteo maximo bem desenvolvido, mas gostava de preencher a lateral pois acho que nao "combina" com o gluteo maximo.

quê que acham? sera boa opcao comecar a trabalhar mais o gluteo minimo? o agachamento funciona? ou nao ha soluçao para estes dois buracos?

ajudem-me sfv!

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Esse ''burraco'' pode ser uma má formação ,causada pelo uso de calças e roupas intimas de cintura baixa.

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Eu tinha esse buraco

Sumiu depois que comecei a fazer dieta bulking e malhar pensado com exercício básico agacho livre, Terra, afundo

E monoarticular faço um pra cada grupo muscular

Enviado de meu MEU AN500 usando Tapatalk

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