3 respostas para este tópico

[eric_07]

Idade: 24 anos
Altura: 1.68
Peso: 60 Kg's
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura Atual: ABC
Número de repetições: 8~10
Número de séries: 3~4
Tempo de Treinamento: Janeiro/2011
Dias de treinamento: Sexta, Sábado, Segunda e Terça

A: Peito e Tríceps

Supino Reto (Barra) 4x8
Supino Declinado (Barra) 4x8
Supino Vertical (Aparelho) 4x8
Peck Deck 3x10

Obs: Não coloquei Supino Inclinado, pois meu ombro direito dói na sua execução, nos outros não tenho problemas.

Supino Fechado (Barra) 4x8
Tríceps Francês (Halter) 4x8
Tríceps Pulley 3x10

B: Costas, Bíceps e Antebraço

Puxada Frente Aberta 4x8
Puxada Frente (Triângulo) 4x8
Remada Baixa 4x8
Pulldown (Polia) 3x10

Obs 1: Remada Curvada e Levantamento Terra me causam dores na lombar, estes não.

Rosca Inversa (Barra) 4x8
Rosca Alternada com Rotação (Halteres) 4x8
Rosca Martelo Concentrada (Halter) 3x10

C: Ombros, Trapézio e Panturrilhas

Desenvolvimento por Trás (Barra) 4x8
Crucifixo Invertido (Aparelho) 4x8
Remada Alta Aberta (Barra) 4x8
Elevação Lateral (Halteres) 3x10

Encolhimento (Halteres) 3x10

Panturrilha (Aparelho de Agachamento) 3x20
Panturrilha em Pé (Halteres) 3x20
Panturrilha em Pé (Plataforma) 3x20

D: Bíceps e Tríceps

Tração na Barra Fixa (Mãos Aproximadas em Supinação) 4x8
Rosca Direta (Barra) 4x8
Rosca Concentrada Scott (Barra W) 3x10

Tríceps nas Paraleas 4x8
Supino Fechado (Barra H) 4x8
Tríceps Pulley Corda 3x10

[eric_07]

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[eric_07]

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[Luís Guilherme.m]

Vamos por partes.
Vc treina Segunda, Terça, Sexta e Sábado.
Do jeito que montou é um treino estranho pois não faz coxa e posterior , e só Panturrilha!!(?)
Como vc só treina 4 dias , divida assim:

Semana 1-

sEG - Peito/Tríceps
Ter- Ombro/Pernas/abdômens
Sex- Peito/tríceps
Sáb- Costas/Bíceps/abdômen
------
sEMANA 2
Seg- Ombro/Pernas/abdômen
ter- Costas/Bíceps
Sex- Peito/tRÍCEPS/abdômen
Sáb- Costas/Bíceps
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Semana- 3

sEG - Peito/Tríceps/abdômen
Ter- Costas/Bíceps
Sex- Ombro/Pernas
Sáb-Pernas/abdômen

Depois de terminada a 3, volta p/ 1 e assim siga.

Obs 1: Seu ombro dói no supino Inclinado algo esta errado. Na execução, no peso ou seus ombros estão fracos! Não pode ficar assim! Se for trocar, faça Crucifixo Inclinado!
Obs 2: Fortaleça essa Lombar JÁ, ou melhore a execução!!! rEMADA cURVADA e Terra são exercícios excelentes p/ um bom desenvolvimento de Costas!!

Obs 3: Faça Treino de Pernas completo e não somente um monte de Panturrilhas!!!!

Este post foi editado por Luís Guilherme.m: 12:58:27 em 09/08/2012