28 respostas para este tópico

[rodrigopaulo14]

Resolvi voltar a malhar sério, e quero sugestões sobre o meu treinamento. Quem puder ajudar eu agradeço.

Idade: 20
Altura: 1,79
Peso: 76,5 kg
BF: 15-16%
Objetivo do treino: Hipertrofia

Treinamento A (Peito, Tríceps e Ombros)
Supino Reto: 3x10
Supino Inclinado: 3x8
Supino Declinado: 3x12
Des. Com halteres: 3x10
Elevação Lateral: 3x8
Tríceps Pulley: 3x10
Triceps na PA: 3x10
Tríceps Francês: 3x8

Treinamento B - (Costas, Bíceps e Antebraços)
Puxada pelas costas: 3x10
Levantamento Terra: 3x8
Puxada pela frente: 3x10
Rosca Direta: 3x10
Rosca Scott: 3x8
Rosca Alternada: 3x10
Rosca punho: 3x15
Rosca reversa: 3x15

Treinamento C (Coxas, Panturrilhas e Trapézio)
Agachamento hack: 4x10
Flexor: 4x10
Leg 45º: 4x10
Leg extensor: 4x10
Panturrilha sentado: 4x20
Panturrilha 45º: 4x10
Remada alta: 3x8
Encolhimento: 3x12

Provavelmente eu sei que muitos vão dizer que o treino está muito volumoso. Mas como há um intervalo relativamente grande entre as séries que trabalham os mesmos músculos, achei que não haveria problemas em fazer um treino mais intenso. O que vocês acham?

[Rodrigo Souto]

Muito volume, principalmente nos músculos pequenos, porque vc faz o mesmo numero de séries de costas para bíceps, peito para tríceps ? Não faz sentido algum isso, coloque apenas 2 exercícios para bíceps e tríceps. Tira remada alta e encolhimento, no treino B vc já treino trapézio .

[rodrigopaulo14]

Muito volume, principalmente nos músculos pequenos, porque vc faz o mesmo numero de séries de costas para bíceps, peito para tríceps ? Não faz sentido algum isso, coloque apenas 2 exercícios para bíceps e tríceps. Tira remada alta e encolhimento, no treino B vc já treino trapézio .

Desculpa a pergunta idiota, mas há algum problema em fazer o mesmo número de séries pra costas, bíceps e tríceps? É que eu acho muito pouco apenas dois exercícios de bíceps e tríceps, porque com os três, pelo menos dá pra trabalhar partes diferentes do mesmo músculo.

E sobre o treino de trapézio, qual o exercício que você se refere? Que o treino de costas já treina o trapézio?

[Lucras]

Não entendi tb porque diminuir triceps, por mais que seja mesmo numero do treino de peito (que tb nao entendi qual o problema), são só tres..

Já o de biceps ta mt exagerado mesmo, 5 exercicios? Ta loco cara, é perigoso lesão com isso ai... Escolhe entre direta, scott e alternada e tira 2, fica só com tres tb.

Sobre os exercicios de trapézio, puxada frente e levantamento terra pegam bem trapézio.

[rodrigopaulo14]

Não entendi tb porque diminuir triceps, por mais que seja mesmo numero do treino de peito (que tb nao entendi qual o problema), são só tres..

Já o de biceps ta mt exagerado mesmo, 5 exercicios? Ta loco cara, é perigoso lesão com isso ai... Escolhe entre direta, scott e alternada e tira 2, fica só com tres tb.

Sobre os exercicios de trapézio, puxada frente e levantamento terra pegam bem trapézio.

Na verdade a Rosca punho e a Rosca reversa são para os flexores e extensores do punho e antebraço. Eles não solicitam mais tanto do bíceps. No caso seriam só 3 exercício de bíceps mesmo.

[Rodrigo Souto]

Não entendi tb porque diminuir triceps, por mais que seja mesmo numero do treino de peito (que tb nao entendi qual o problema), são só tres..

Desculpa a pergunta idiota, mas há algum problema em fazer o mesmo número de séries pra costas, bíceps e tríceps? É que eu acho muito pouco apenas dois exercícios de bíceps e tríceps, porque com os três, pelo menos dá pra trabalhar partes diferentes do mesmo músculo.

E sobre o treino de trapézio, qual o exercício que você se refere? Que o treino de costas já treina o trapézio?

Olha para o tamanho do bíceps e tríceps . Agora olha o tamanho do peito e das costas . Vcs querem colocar o mesmo estimulo de músculos grandes em músculos pequenos ? Vc esta fazendo 7 exercícios para tríceps e 5 para bíceps. Vc disse que treina e quando chega em tríceps/bíceps vc acha pouco ? A questão é que vc provavelmente treina com baixa intensidade, porque depois de um bom treino feito de Costas/peito o bíceps/tríceps precisam de no maximo 2 exercícios bem feitos.

[Lucras]

Na verdade a Rosca punho e a Rosca reversa são para os flexores e extensores do punho e antebraço. Eles não solicitam mais tanto do bíceps. No caso seriam só 3 exercício de bíceps mesmo.

Na verdade só Rosca Punho é para antebraco, rosca reversa, que eu saiba é o mesmo que rosca inversa (invertida), que é pra biceps mesmo... E sem contar que antebraco ja é malhado em varios exercicios indiretamente, entao nao é preciso isolar ele num exericio só, a nao ser que voce realmente queira deixa-lo monstro, porem daí vai ter que retirar um de biceps, se nao fica muito carregado...

Olha para o tamanho do bíceps e tríceps . Agora olha o tamanho do peito e das costas . Vcs querem colocar o mesmo estimulo de músculos grandes em músculos pequenos ? Vc esta fazendo 7 exercícios para tríceps e 5 para bíceps. Vc disse que treina e quando chega em tríceps/bíceps vc acha pouco ? A questão é que vc provavelmente treina com baixa intensidade, porque depois de um bom treino feito de Costas/peito o bíceps/tríceps precisam de no maximo 2 exercícios bem feitos.

Humm, dexa eu ver se entendi entao, o problema nao sao o numero de exericios para biceps e triceps, o problema sao o numero de exericios em relacao aos musculos maiores? Por exemplo, se eu fizer 4 pra peito, nao vai ter problema em fazer 3 pra triceps?

[Rodrigo Souto]

Humm, dexa eu ver se entendi entao, o problema nao sao o numero de exericios para biceps e triceps, o problema sao o numero de exericios em relacao aos musculos maiores? Por exemplo, se eu fizer 4 pra peito, nao vai ter problema em fazer 3 pra triceps?

Na verdade eu fiz uma comparação, só para vcs terem uma noção. Na musculação mtas vezes menos é mais, na minha opinião 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos já estão de bom tamanho, mas para que isso seja o suficiente vcs, vamos pegar um exercício isolador como exemplo a rosca direta, vc normalmente faz com 10---10 3x10, então vamos mudar o jeito de fazer
na hora da faze negativa do movimento demore em média 3/4 segundos para descer e 1 seg para subir fazendo 3 séries com 40 segundos de descanso, no segundo exercício como por exemplo a rosca alternada faça a mesma coisa que no primeiro 3/4 segundos para descer e 1seg para subir, já vão der mais que o suficiente.
Se uma pessoa consegue fazer 4 exercícios para músculo grande e 3 para pequenos 2x na semana ela não esta treinando com alta intensidade .... essa é a minha opinião .
Fora que se vc fizer 4 grande 3 pequenos vc passa mais de uma hora na academia exemplo o treino A peito/ombro/tríceps fica com mto exercício

Este post foi editado por Rodrigo Souto: 11:23:32 em 05/08/2012

[rodrigopaulo14]

Na verdade eu fiz uma comparação, só para vcs terem uma noção. Na musculação mtas vezes menos é mais, na minha opinião 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos já estão de bom tamanho, mas para que isso seja o suficiente vcs, vamos pegar um exercício isolador como exemplo a rosca direta, vc normalmente faz com 10---10 3x10, então vamos mudar o jeito de fazer
na hora da faze negativa do movimento demore em média 3/4 segundos para descer e 1 seg para subir fazendo 3 séries com 40 segundos de descanso, no segundo exercício como por exemplo a rosca alternada faça a mesma coisa que no primeiro 3/4 segundos para descer e 1seg para subir, já vão der mais que o suficiente.
Se uma pessoa consegue fazer 4 exercícios para músculo grande e 3 para pequenos 2x na semana ela não esta treinando com alta intensidade .... essa é a minha opinião .
Fora que se vc fizer 4 grande 3 pequenos vc passa mais de uma hora na academia exemplo o treino A peito/ombro/tríceps fica com mto exercício

Certo, entendi. Vou fazer uma experiência passando algum tempo treinando como você falou, 3 exercícios pra grandes e 2 para os pequenos pra ver como vai ser o resultado. Valeu a dica

[Lucras]

Na verdade eu fiz uma comparação, só para vcs terem uma noção. Na musculação mtas vezes menos é mais, na minha opinião 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos já estão de bom tamanho, mas para que isso seja o suficiente vcs, vamos pegar um exercício isolador como exemplo a rosca direta, vc normalmente faz com 10---10 3x10, então vamos mudar o jeito de fazer
na hora da faze negativa do movimento demore em média 3/4 segundos para descer e 1 seg para subir fazendo 3 séries com 40 segundos de descanso, no segundo exercício como por exemplo a rosca alternada faça a mesma coisa que no primeiro 3/4 segundos para descer e 1seg para subir, já vão der mais que o suficiente.
Se uma pessoa consegue fazer 4 exercícios para músculo grande e 3 para pequenos 2x na semana ela não esta treinando com alta intensidade .... essa é a minha opinião .
Fora que se vc fizer 4 grande 3 pequenos vc passa mais de uma hora na academia exemplo o treino A peito/ombro/tríceps fica com mto exercício

Sim, entendo, eu mesmo faço esse esquema de 1/3 ou 1/2, mas nao em todos os exericicos.. Mas entendi agora, valeu!

Mas Rodrigo, 3 para grandes, independente se os exercícios são compostos ou isoladores?

[Rodrigo Souto]

Depende, como é a divisão do seu treino ? Eu gosto de divisão AB2x, vc pode somente focar em compostos com baixas repetições, ou colocar 1 isolador com alta repetição +- assim um treino

A Peito/ombro/tríceps

Supino reto 5x5
Crucifixo reto 4x12
Militar 5x5
Elevação lateral 1 ou 2x12
Paralelas 5x5
Pulley 1ou2x12

Veja que são 2 exercícios grandes e pequenos, mas repare na quantidade de séries 9 para peito e 6 para ombro e tríceps, nos compostos vc foca em progressão de carga e nos isoladores high repets

Este post foi editado por Rodrigo Souto: 11:49:15 em 05/08/2012

[Lucras]

Foi um exemplo, mas to montando um ABCAB aqui, dai tava pensando em fazer em um A fazer 2 compostos, 1 isolador, e outro A 2 isoladores e 1 composto, por exemplo...
Dai uso esse esquema que voce falou das series e reps..

[Rodrigo Souto]

Foi um exemplo, mas to montando um ABCAB aqui, dai tava pensando em fazer em um A fazer 2 compostos, 1 isolador, e outro A 2 isoladores e 1 composto, por exemplo...
Dai uso esse esquema que voce falou das series e reps..

pode ser, também fica legal dar essa variada

[Lucras]

pode ser, também fica legal dar essa variada

Beleza então, valeu!

Abraços

[rodrigopaulo14]

pode ser, também fica legal dar essa variada

Eu não tenho total noção de quais são os exercícios isoladores do meu treino. Você, que tem mais conhecimento, tá bem equilibrado isso no meu treino? (Considerando já apenas os 2 exercícios pra bíceps e tríceps que você já havia recomendado antes)

[Lucras]

Eu não tenho total noção de quais são os exercícios isoladores do meu treino. Você, que tem mais conhecimento, tá bem equilibrado isso no meu treino? (Considerando já apenas os 2 exercícios pra bíceps e tríceps que você já havia recomendado antes)

Exercícios compostos são aqueles que trabalham vários musculos de uma vez, como o supino que trabalha peito, triceps, deltoide ou a barra fixa que trabalha costas, biceps e trapézio. Tambem tem o levant terra, agachamento, e assim vai rsrs
Já os isoladores, são os que isolam o maximo do musculo, como crucifixo, que isola determinada parte do peito de acordo com a inclinacao ou a rosca concentrada, que isola biceps etc..

Sobre seu treino, poderia trocar o supino inclinado, por um crucifixo inclinado; o des. com halteres por um desenvolvimento militar; triceps se esse PA for "paralela" dexa ele e faz na polia tb, o frances pode tirar; biceps faz só o direto e o reverso; sobre pernas acho que poderia tirar um dos legs, e por uma cadeira extensora..; e tirar o treino de trapezio, igual o amigo ali disse, ja que vcja treina trapezio no treino anterior..

Minha humilde opinião. Se eu estiver errado, corrigam-me, rs

Abraços

Este post foi editado por Lucras: 06:08:45 em 05/08/2012

[rodrigopaulo14]

Exercícios compostos são aqueles que trabalham vários musculos de uma vez, como o supino que trabalha peito, triceps, deltoide ou a barra fixa que trabalha costas, biceps e trapézio. Tambem tem o levant terra, agachamento, e assim vai rsrs
Já os isoladores, são os que isolam o maximo do musculo, como crucifixo, que isola determinada parte do peito de acordo com a inclinacao ou a rosca concentrada, que isola biceps etc..

Sobre seu treino, poderia trocar o supino inclinado, por um crucifixo inclinado; o des. com halteres por um desenvolvimento militar; triceps se esse PA for "paralela" dexa ele e faz na polia tb, o frances pode tirar; biceps faz só o direto e o reverso; sobre pernas acho que poderia tirar um dos legs, e por uma cadeira extensora..; e tirar o treino de trapezio, igual o amigo ali disse, ja que vcja treina trapezio no treino anterior..

Minha humilde opinião. Se eu estiver errado, corrigam-me, rs

Abraços

Pronto, dei uma ajeitada com a tuas dicas. Na verdade o pulley e o PA (polia alta) era a mesma coisa, é que eu tinha esquecido de trocar pelo tríceps testa. Vou deixar só polia + testa e para bíceps deixar direta + alternada. Valeu aí

[Lucras]

Pronto, dei uma ajeitada com a tuas dicas. Na verdade o pulley e o PA (polia alta) era a mesma coisa, é que eu tinha esquecido de trocar pelo tríceps testa. Vou deixar só polia + testa e para bíceps deixar direta + alternada. Valeu aí

Po velho, triceps na paralela eh bem melhor que testa...

[rodrigopaulo14]

Po velho, triceps na paralela eh bem melhor que testa...

Se eu tivesse força suficiente pra fazer na paralela, eu faria

[Lucras]

Se eu tivesse força suficiente pra fazer na paralela, eu faria

Nem que tu faca 5x3 cara, vai por mim, compensa mais, pode perguntar pra galera ai...