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Juh_1408

Treino Para Hipertrofia Feminina - Enfase Inferiores

50 posts in this topic

Juh_1408    0

Ola

Tenho 28 anos

1.63 m

51 Kilos

Meu Objetivo: Hipertrofia - enfase menbros Inferiores

Sou magra, minha genetica pra engordar é pessima!!!, mas tbm nao tenho uma alimentação perfeita....escorrego bem nessa parte, ate estou tentando seguir algumas coisas

Treino faz 3 a 4 meses, serio, indo sempre, tomando suplementos tais como Whey pos treino+ dextrosse + 2 BCAA - e pre treino 2 BCAA, tentei a creatina porem nao senti nenhuma diferença, parei com ela!!!

O personal da academia passou o seguinte treino ( AB)

Segunda A

Agachamento 4x12

Leg Press 4x15

Leg Extension 4x10

Leg Press Unido 4x10

Chest Press 3x12

Pec Fly 3x12

Triceps Press 3x12

Puley Corda 3x12

Shouder Press 3x12

Abd Reto - Infra 4x12

Abd Obliquo lateral 4x15

Terca B

Stilh 4x8

Leg Curl 4x12

Gluteo maquina 4x10

4 apoios caneleira extendido 4x8

4 apoios caneleira lateral 4x8

banco lombar 4x10

Abd Obliquo Cruzado 4x12

Quarta OFF

Quinta Treino A - novamente

Sexta treino B - novamente

Por favor me digam esse treino AB esta bom para hipertrofia?, é o ideal?, precisa tirar?, colocar?, ele nao colocou panturrila no treino, então coloquei por conta propria!!!

Aguardo!!!!!!

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Karollaine    9

eu achei o treino A muito volumoso

além disso, ele se esqueceu de várias coisas, não foi só panturrilha

não há costas e bíceps (meio estranho, provavelmente ele iria colocar no treino B, mas se esqueceu)

faltou parte interna da coxa também

Obs: não é bom treinar perna em dias seguidos, pois o músculo precisa de um tempo maior para recuperação

Bem, sugestão: vc pode dividir esse treino A em 2 partes

coloca a parte de perna na segunda e o restante (peito/ombro/tríceps) na terça

o treino B fica na quinta

e faz um treino C (costas/bíceps) para sexta

Obs: em vez de 2 p/ peito e 1 p/ ombro, melhor 2 p/ ombro e 1 p/ peito, de acordo com o objetivo de mulheres em geral. E eu acho melhor fazer ombro antes de tríceps. Porque fazendo ombro vc pega tríceps também, é melhor isolar depois (minha opinião)...

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Também treino dessa forma, A e B. Realmente não é legal?? Mesmo se os músculos trabalhados forem diferentes a cada dia, tipo:

Na série A treino a parte anterior (leg, agachamento, extensora) e na série B treino a parte posterior...

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Karollaine    9

Também treino dessa forma, A e B. Realmente não é legal?? Mesmo se os músculos trabalhados forem diferentes a cada dia, tipo:

Na série A treino a parte anterior (leg, agachamento, extensora) e na série B treino a parte posterior...

Também treino dessa forma, A e B. Realmente não é legal?? Mesmo se os músculos trabalhados forem diferentes a cada dia, tipo:

Na série A treino a parte anterior (leg, agachamento, extensora) e na série B treino a parte posterior...

é que vc não trabalha músculos diferentes.. leg press e agachamento trabalham posterior também... por isso...

o que vc faz é treinar com mais intensidade quadríceps em A e com mais intensidade o posterior em B, mas em ambos os dias vc treina perna inteira (é isso que tento explicar p/ os homens que falam em divisão... Não é bem divisão... é só questão de intensidade mesmo... vc varia a amplitude e os exercícios que isolam)

os exercícios que isolam sim trabalham apenas um músculo, mas só pra vc ter uma ideia, é difícil isolar quadríceps. Costuma-se isolar na extensora..e só.. ou seja, num treino inteiro pra quadríceps, vc faz só um exercício pra isolar

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Vvee    4

Tá mto volumoso seu treino e não tem descanso de um treino para o outro, não haverá hipertrofia dessa forma.

Vc tá recrutando os mesmos músculos em dias seguidos. Quando iniciei na academia fazia esse tipo de treino e perdi mt mt mt peso.

Hoje faço esse, meu corpo se adaptou mto bem e tô conseguindo ganhar massa muscular, aliado a dieta protéica e cardios

A - PERNA

B - SUPERIORES

C- GLUTEOS

DIA OFF

A - PERNA (novamente)

Beijos

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Juh_1408    0

O que vcs acham desse treino:???

uma amiga q ja treina ha um tempo maior q o meu me disse q fazia esse e pra ela era otimo pra hipertrofia q tbm era seu objetivo

Treino A ( Segunda)

Agachamento 4x8

Leg Press 3x10

Cadeira Flexora 3x10x8x6

Abdutor caneleira solo 3x12

4 apoios caneleira 4x10

Panturrilha sentada 4x10

Abdomem elevação de perna 4x20

Treino B( Terça)

Supino reto maquina

3 x 10

Triceps Pulley

3 x 10

Costas Pulley

3 x 10

Remada sentada

3 x 10

Rosca Simultanea

3 x 10

Desenvolvimento

3 x 10

Levantamento lateral

3 x 10

Hiper extensão de lombar 3x12

Treino C ( Quinta)

Cadeira Extensora 3x10x8x6

Stiff 4x8

Adutor caneleira solo 3x12

Afundo 3x10

Chute Gluteos 3x10

Panturrilha maquina 3x12

Abdomen Banco declinado 3x20

Abdomem maquina 3x30

Treino D ( Sexta)

Agachamento 4x8

Leg Press 3x10

Cadeira Flexora 3x10

Afundo 3x10

Cadeira Extensora 3x10

Abdomen Obliquo 4x20

Aguardo opinioes, pq agora estou mais confusa que tudo...kkkk

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mpcosta82    2,242

Olá,

Com esse treino você irá fazer exercícios para perna em dois dias seguidos. Não me parece uma boa ideia.

Você poderia passar o treino C para quarta-feira, ou então treinar apenas três vezes na semana. Ou montar um treino de pernas com poucos exexercícios (por exemplo: agachamento, stiff, cadeira flexora e afundo e um abdominal) e repetí-lo 3 vezes na semana, em dias alternados.

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Juh_1408    0

me ajuda entao a montar esse treino de perna pleaseeee!!!!!!

quero ganhar perna urgente, sei q nada é facil.....a alimentação, o descanso....a suplementação tudo isso ajuda....porem quero treinar de forma correta pq os demais itens ja to me esforçando em deixar legal....

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mpcosta82    2,242

Juh, você mesma pode montar o treino.

você pode seguir essas premissas básicas:

- em torno de 30 a 60 repetições por grupo muscular por treino

- 6 a 10 repetições por série está de bom tamanho

- todas as séries com intensidade suficiente: se você faz 10 repetições, use uma carga para a qual conseguiria fazer 11 repetições, mas não 12 (ou seja, não use uma carga leve demais)

- aumente a carga sempre que a execução estiver boa e você conseguir completar todas as repetições sem problemas

E o principal: alimente-se bem. Coma o suficiente para ganhar peso.

Então você poderia montar, por exemplo, um treino com 3x10 para agachamento, stiff, cadeira flexora e afundo ou leg press, um exercício para panturrilhas com as pernas esticadas e um com elas dobradas; e mais um exercício para abdominais.

Desde que você se dedique ao treino, progrida as cargas com o tempo, alimente-se bem e descanse o suficiente, você terá bons ganhos.

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mpcosta82    2,242

pode ser 2 ou 3 vezes na semana, como você preferir.

Você pode começar com 3 vezes na semana, e, caso tenha dificuldades para se recuperar entre um treino e outro, reduza para 2 vezes.

E em um ou dois dias você treina superiores.

Se quiser poste sua dieta na área de nutrição para ser avaliada.

boa sorte com seus objetivos.

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Juh_1408    0

mais uma duvida nesse treino nao terei adutora e abdutora?

e nem gluteo 4 apoios ou mesmo maquina?

minha dieta so pego na semana q vem , fui na nutricionista sabado.....por enquanto comendo os classicos, peito de peru com pao integral, leite de soja, aveia, frango, fruta....kkk

me desculpe, é q como so estou ja 3 meses treinando, porem serio...de ir pelo menos 4 vezes por semana e me dedicando, eu nao sei ainda muito bem quais sao os exercicios q sao pra posterior de coxa, gluteos , inferior de coxa....ainda nao sei ao certo, entao quando vc fala em grupos eu ainda fico meio perdida...hahahahaha

preciso mesmo q monte o treino pra mim com o nome dos aparelhos , pq ja vi q o q o personal passou nao ta legal....é o primeiro treino q postei la em cima....

valeuuu

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mpcosta82    2,242

Juh,

essas cadeiras abdutora e adutora, e esses exercícios de glúteos não vão te ajudar muito... exercícios compostos como agachamento, leg press, stiff, afundo/avanço trabalham muito melhor os mesmos músculos.

Você pode incluir, se quiser, um exercício para glúteos: elevação pélvica. Esse trabalha bem e você consegue progredir as cargas mais facilmente.

de forma geral, os exercícios que eu citei acima trabalham os seguintes músculos:

agachamento - anterior (quadríceps) e posterior (isquiotibiais e glúteos)

stiff - posterior (isquiotibiais e glúteos)

cadeira flexora - isquiotibiais

afundo ou leg press - dependendo da forma pode ter ênfase em quadríceps ou posterior/glúteos

Se você não puder fazer agachamento livre (não tiver suporte para colocar a barra ou não conseguir fazer), troque pelo leg press ou pelo afundo/avanço.

cadeira flexora é o leg curl.

Stiff (no seu treino está "stihl") você faz flexionando o quadril e sem flexionar os joelhos. Assim: http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html

Avanço: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html

Afundo: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSplitSquat.html

Esses dois últimos você pode variar o estímulo entre quadríceps e isquiotibiais/glúteos variando a distância entre os pés:

Quad-Dom.jpgMid-Foot.jpgGlute-Dom.jpg

fazendo como na primeira foto o estímulo para quadríceps é maior; na última o estímulo para glúteos e posterior é maior.

Quanto à sua dieta, preocupe-se com seu peso. Não basta apenas comer alimentos saudáveis, você precisa ter um excesso de energia para poder crescer. Então, se você não está ganhando peso, coma um pouco mais.

  • Gostei 2

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IronAndDust    67

Juh...

Se tu pagasse por um assessoria dificilmente tu teria tão boas informações e boa vontade como a do mpcosta...

Bro.. Palmas para você!

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