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Guest Message by DevFuse

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Treino Para Hipertrofia Feminina - Enfase Inferiores


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49 respostas para este tópico

#1 Juh_1408

Juh_1408
  • Membro
  • 30 posts

Postado as 04:40:42 em 20/07/2012

Ola
Tenho 28 anos
1.63 m
51 Kilos

Meu Objetivo: Hipertrofia - enfase menbros Inferiores

Sou magra, minha genetica pra engordar é pessima!!!, mas tbm nao tenho uma alimentação perfeita....escorrego bem nessa parte, ate estou tentando seguir algumas coisas

Treino faz 3 a 4 meses, serio, indo sempre, tomando suplementos tais como Whey pos treino+ dextrosse + 2 BCAA - e pre treino 2 BCAA, tentei a creatina porem nao senti nenhuma diferença, parei com ela!!!

O personal da academia passou o seguinte treino ( AB)

Segunda A
Agachamento 4x12
Leg Press 4x15
Leg Extension 4x10
Leg Press Unido 4x10

Chest Press 3x12
Pec Fly 3x12
Triceps Press 3x12
Puley Corda 3x12
Shouder Press 3x12
Abd Reto - Infra 4x12
Abd Obliquo lateral 4x15


Terca B
Stilh 4x8
Leg Curl 4x12
Gluteo maquina 4x10
4 apoios caneleira extendido 4x8
4 apoios caneleira lateral 4x8
banco lombar 4x10
Abd Obliquo Cruzado 4x12

Quarta OFF

Quinta Treino A - novamente
Sexta treino B - novamente

Por favor me digam esse treino AB esta bom para hipertrofia?, é o ideal?, precisa tirar?, colocar?, ele nao colocou panturrila no treino, então coloquei por conta propria!!!
Aguardo!!!!!!
Falhar é uma situação temporária, desistir é o que a torna permanente.

#2 Karollaine

Karollaine
  • Membro
  • 81 posts

Postado as 06:46:51 em 20/07/2012

eu achei o treino A muito volumoso

além disso, ele se esqueceu de várias coisas, não foi só panturrilha

não há costas e bíceps (meio estranho, provavelmente ele iria colocar no treino B, mas se esqueceu)

faltou parte interna da coxa também

Obs: não é bom treinar perna em dias seguidos, pois o músculo precisa de um tempo maior para recuperação


Bem, sugestão: vc pode dividir esse treino A em 2 partes

coloca a parte de perna na segunda e o restante (peito/ombro/tríceps) na terça

o treino B fica na quinta

e faz um treino C (costas/bíceps) para sexta

Obs: em vez de 2 p/ peito e 1 p/ ombro, melhor 2 p/ ombro e 1 p/ peito, de acordo com o objetivo de mulheres em geral. E eu acho melhor fazer ombro antes de tríceps. Porque fazendo ombro vc pega tríceps também, é melhor isolar depois (minha opinião)...
Imagem
................................ Karollaine

#3 Carol Salgueiro

Carol Salgueiro
  • Membro
  • 1 posts

Postado as 03:51:26 em 21/07/2012

Também treino dessa forma, A e B. Realmente não é legal?? Mesmo se os músculos trabalhados forem diferentes a cada dia, tipo:
Na série A treino a parte anterior (leg, agachamento, extensora) e na série B treino a parte posterior...

#4 Karollaine

Karollaine
  • Membro
  • 81 posts

Postado as 06:58:48 em 21/07/2012

Também treino dessa forma, A e B. Realmente não é legal?? Mesmo se os músculos trabalhados forem diferentes a cada dia, tipo:
Na série A treino a parte anterior (leg, agachamento, extensora) e na série B treino a parte posterior...

Também treino dessa forma, A e B. Realmente não é legal?? Mesmo se os músculos trabalhados forem diferentes a cada dia, tipo:
Na série A treino a parte anterior (leg, agachamento, extensora) e na série B treino a parte posterior...


é que vc não trabalha músculos diferentes.. leg press e agachamento trabalham posterior também... por isso...

o que vc faz é treinar com mais intensidade quadríceps em A e com mais intensidade o posterior em B, mas em ambos os dias vc treina perna inteira (é isso que tento explicar p/ os homens que falam em divisão... Não é bem divisão... é só questão de intensidade mesmo... vc varia a amplitude e os exercícios que isolam)

os exercícios que isolam sim trabalham apenas um músculo, mas só pra vc ter uma ideia, é difícil isolar quadríceps. Costuma-se isolar na extensora..e só.. ou seja, num treino inteiro pra quadríceps, vc faz só um exercício pra isolar
Imagem
................................ Karollaine

#5 Vvee

Vvee
  • Membro
  • 86 posts

Postado as 08:03:40 em 23/07/2012

Tá mto volumoso seu treino e não tem descanso de um treino para o outro, não haverá hipertrofia dessa forma.

Vc tá recrutando os mesmos músculos em dias seguidos. Quando iniciei na academia fazia esse tipo de treino e perdi mt mt mt peso.

Hoje faço esse, meu corpo se adaptou mto bem e tô conseguindo ganhar massa muscular, aliado a dieta protéica e cardios

A - PERNA
B - SUPERIORES
C- GLUTEOS
DIA OFF
A - PERNA (novamente)

Beijos

(...) Emancipate yourselves from mental slavery. None but ourselves can free our mind.


#6 Juh_1408

Juh_1408
  • Membro
  • 30 posts

Postado as 07:58:51 em 24/07/2012

Vvee brigada pelas dicas
poderia entao me ajudar a montar um treino como este q vc citou acima?

bjos
Falhar é uma situação temporária, desistir é o que a torna permanente.

#7 Juh_1408

Juh_1408
  • Membro
  • 30 posts

Postado as 08:40:24 em 24/07/2012

O que vcs acham desse treino:???

uma amiga q ja treina ha um tempo maior q o meu me disse q fazia esse e pra ela era otimo pra hipertrofia q tbm era seu objetivo


Treino A ( Segunda)

Agachamento 4x8
Leg Press 3x10
Cadeira Flexora 3x10x8x6
Abdutor caneleira solo 3x12
4 apoios caneleira 4x10
Panturrilha sentada 4x10
Abdomem elevação de perna 4x20


Treino B( Terça)

Supino reto maquina
3 x 10
Triceps Pulley
3 x 10
Costas Pulley
3 x 10
Remada sentada
3 x 10
Rosca Simultanea
3 x 10
Desenvolvimento
3 x 10
Levantamento lateral
3 x 10
Hiper extensão de lombar 3x12

Treino C ( Quinta)
Cadeira Extensora 3x10x8x6
Stiff 4x8
Adutor caneleira solo 3x12
Afundo 3x10
Chute Gluteos 3x10
Panturrilha maquina 3x12
Abdomen Banco declinado 3x20
Abdomem maquina 3x30


Treino D ( Sexta)
Agachamento 4x8
Leg Press 3x10
Cadeira Flexora 3x10
Afundo 3x10
Cadeira Extensora 3x10
Abdomen Obliquo 4x20

Aguardo opinioes, pq agora estou mais confusa que tudo...kkkk
Falhar é uma situação temporária, desistir é o que a torna permanente.

#8 mpcosta82

mpcosta82
  • Supermoderador
  • 8.066 posts

Postado as 08:53:28 em 24/07/2012

Olá,
Com esse treino você irá fazer exercícios para perna em dois dias seguidos. Não me parece uma boa ideia.
Você poderia passar o treino C para quarta-feira, ou então treinar apenas três vezes na semana. Ou montar um treino de pernas com poucos exexercícios (por exemplo: agachamento, stiff, cadeira flexora e afundo e um abdominal) e repetí-lo 3 vezes na semana, em dias alternados.

#9 Juh_1408

Juh_1408
  • Membro
  • 30 posts

Postado as 08:56:40 em 24/07/2012

me ajuda entao a montar esse treino de perna pleaseeee!!!!!!
quero ganhar perna urgente, sei q nada é facil.....a alimentação, o descanso....a suplementação tudo isso ajuda....porem quero treinar de forma correta pq os demais itens ja to me esforçando em deixar legal....
Falhar é uma situação temporária, desistir é o que a torna permanente.

#10 mpcosta82

mpcosta82
  • Supermoderador
  • 8.066 posts

Postado as 09:17:39 em 24/07/2012

Juh, você mesma pode montar o treino.

você pode seguir essas premissas básicas:
- em torno de 30 a 60 repetições por grupo muscular por treino
- 6 a 10 repetições por série está de bom tamanho
- todas as séries com intensidade suficiente: se você faz 10 repetições, use uma carga para a qual conseguiria fazer 11 repetições, mas não 12 (ou seja, não use uma carga leve demais)
- aumente a carga sempre que a execução estiver boa e você conseguir completar todas as repetições sem problemas

E o principal: alimente-se bem. Coma o suficiente para ganhar peso.

Então você poderia montar, por exemplo, um treino com 3x10 para agachamento, stiff, cadeira flexora e afundo ou leg press, um exercício para panturrilhas com as pernas esticadas e um com elas dobradas; e mais um exercício para abdominais.

Desde que você se dedique ao treino, progrida as cargas com o tempo, alimente-se bem e descanse o suficiente, você terá bons ganhos.

#11 Juh_1408

Juh_1408
  • Membro
  • 30 posts

Postado as 09:29:58 em 24/07/2012

certo, ai repito esses exercicios quantas vezes por semana?
Falhar é uma situação temporária, desistir é o que a torna permanente.

#12 mpcosta82

mpcosta82
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Postado as 09:41:03 em 24/07/2012

pode ser 2 ou 3 vezes na semana, como você preferir.

Você pode começar com 3 vezes na semana, e, caso tenha dificuldades para se recuperar entre um treino e outro, reduza para 2 vezes.
E em um ou dois dias você treina superiores.

Se quiser poste sua dieta na área de nutrição para ser avaliada.

boa sorte com seus objetivos.

#13 Juh_1408

Juh_1408
  • Membro
  • 30 posts

Postado as 09:55:51 em 24/07/2012

mais uma duvida nesse treino nao terei adutora e abdutora?
e nem gluteo 4 apoios ou mesmo maquina?

minha dieta so pego na semana q vem , fui na nutricionista sabado.....por enquanto comendo os classicos, peito de peru com pao integral, leite de soja, aveia, frango, fruta....kkk

me desculpe, é q como so estou ja 3 meses treinando, porem serio...de ir pelo menos 4 vezes por semana e me dedicando, eu nao sei ainda muito bem quais sao os exercicios q sao pra posterior de coxa, gluteos , inferior de coxa....ainda nao sei ao certo, entao quando vc fala em grupos eu ainda fico meio perdida...hahahahaha
preciso mesmo q monte o treino pra mim com o nome dos aparelhos , pq ja vi q o q o personal passou nao ta legal....é o primeiro treino q postei la em cima....
valeuuu
Falhar é uma situação temporária, desistir é o que a torna permanente.

#14 mpcosta82

mpcosta82
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  • 8.066 posts

Postado as 10:25:57 em 24/07/2012

Juh,
essas cadeiras abdutora e adutora, e esses exercícios de glúteos não vão te ajudar muito... exercícios compostos como agachamento, leg press, stiff, afundo/avanço trabalham muito melhor os mesmos músculos.
Você pode incluir, se quiser, um exercício para glúteos: elevação pélvica. Esse trabalha bem e você consegue progredir as cargas mais facilmente.

de forma geral, os exercícios que eu citei acima trabalham os seguintes músculos:
agachamento - anterior (quadríceps) e posterior (isquiotibiais e glúteos)
stiff - posterior (isquiotibiais e glúteos)
cadeira flexora - isquiotibiais
afundo ou leg press - dependendo da forma pode ter ênfase em quadríceps ou posterior/glúteos

Se você não puder fazer agachamento livre (não tiver suporte para colocar a barra ou não conseguir fazer), troque pelo leg press ou pelo afundo/avanço.

cadeira flexora é o leg curl.
Stiff (no seu treino está "stihl") você faz flexionando o quadril e sem flexionar os joelhos. Assim: http://www.exrx.net/...egDeadlift.html
Avanço: http://www.exrx.net/...ps/DBLunge.html
Afundo: http://www.exrx.net/...SplitSquat.html

Esses dois últimos você pode variar o estímulo entre quadríceps e isquiotibiais/glúteos variando a distância entre os pés:

Imagem Imagem Imagem
fazendo como na primeira foto o estímulo para quadríceps é maior; na última o estímulo para glúteos e posterior é maior.

Quanto à sua dieta, preocupe-se com seu peso. Não basta apenas comer alimentos saudáveis, você precisa ter um excesso de energia para poder crescer. Então, se você não está ganhando peso, coma um pouco mais.
  • IronAndDust and Meu Gostoso curtiram isso

#15 IronAndDust

IronAndDust
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  • 264 posts

Postado as 11:49:48 em 24/07/2012

Juh...

Se tu pagasse por um assessoria dificilmente tu teria tão boas informações e boa vontade como a do mpcosta...

Bro.. Palmas para você!

                                                                                       216x95-images-stories-breve2.png


#16 Juh_1408

Juh_1408
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Postado as 12:02:18 em 24/07/2012

De fato....ele me ajudou muitoooo,
Muito Obrigada Mpcosta!!!
vou anotar todas suas dicas e tentar seguir um treino como este q vc me indicou e colocou ate os links de como executar...
Valeuuu muitooooo

pode ser agachamento Smith?
pois to fazendo esse por enquanto...realmente no livre trabalha mais , mas ainda nao tenho condições de executa-lo, tenho consciencia disso!!!
Falhar é uma situação temporária, desistir é o que a torna permanente.

#17 mpcosta82

mpcosta82
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  • 8.066 posts

Postado as 12:07:37 em 24/07/2012

Juh...

Se tu pagasse por um assessoria dificilmente tu teria tão boas informações e boa vontade como a do mpcosta...

Bro.. Palmas para você!


Opa, obrigado :D
abraços!

De fato....ele me ajudou muitoooo,
Muito Obrigada Mpcosta!!!
vou anotar todas suas dicas e tentar seguir um treino como este q vc me indicou e colocou ate os links de como executar...
Valeuuu muitooooo

pode ser agachamento Smith?
pois to fazendo esse por enquanto...realmente no livre trabalha mais , mas ainda nao tenho condições de executa-lo, tenho consciencia disso!!!


Juh,
agachamento no smith pode ter uma série de problemas. Esses artigos aqui listam eles:
http://www.hipertrof...mento-no-smith/
http://www.hipertrof...mento-no-smith/

Se mesmo assim você decidir usar o smith, faça com os pés na mesma direção da barra (bem abaixo). Nunca faça com os pés para a frente, assim é terrível para seus joelhos.

Agachamento não é um exercício obrigatório, você consegue ter bons resultados sem ele. O ideal é fazer o agachamento livre, mas se você não conseguir executá-lo da forma correta (seja por falta de mobilidade, seja por falta de suporte para a barra) é melhor fazer outro exercício.

bons treinos!

#18 Juh_1408

Juh_1408
  • Membro
  • 30 posts

Postado as 12:22:05 em 24/07/2012

entao vamos la revise comigo pra ver se meu treino novo de perna ta de acordo...kkkk

Agachamento 4x8
Leg Press 4x10
Afundo 4x10
Avanço 4x10
Stiff 4x8
Cadeira Flexora 4x10
Elevação Pelvica 4 de ? ( quantos seria ideal aqui)

é isso, posso fazer todos esses exercicios no caso 3 x por semana, todos no mesmo dia, da forma que montei aqui, ou ainda é interessante separar melhor?
e ai reservo um dia apenas pra membros superiores.

segunda, quarta e sexta?....ou faço apenas 2 vezes ? segunda e quinta?
Falhar é uma situação temporária, desistir é o que a torna permanente.

#19 Vvee

Vvee
  • Membro
  • 86 posts

Postado as 01:34:44 em 24/07/2012

entao vamos la revise comigo pra ver se meu treino novo de perna ta de acordo...kkkk

Agachamento 4x8
Leg Press 4x10
Afundo 4x10
Avanço 4x10
Stiff 4x8
Cadeira Flexora 4x10
Elevação Pelvica 4 de ? ( quantos seria ideal aqui)

é isso, posso fazer todos esses exercicios no caso 3 x por semana, todos no mesmo dia, da forma que montei aqui, ou ainda é interessante separar melhor?
e ai reservo um dia apenas pra membros superiores.

segunda, quarta e sexta?....ou faço apenas 2 vezes ? segunda e quinta?


Oi Juh
Se vc já consegue fazer um treino bem pesado e intenso, sugiro que faça apenas 2X na semana.
No meu caso apenas um dia descanso não é suficiente, por ex: treinei pernas na segunda e treinar na quarta de novo, pra mim não dá, pois ainda sinto os musculos bastante doloridos.

O ideal seria 2X na semana segunda e quinta, daí você daria um tempo maior de descanso e conseguiria aproveitar melhor o treino seguinte. E lembre-se que o descanso é super importante, nunca saia treinando musculos em dias consecutivos.

O meu treino de pernas é bem curtinho, no max. 40 minutos, mas é bem pesado e exaustivo
Eu divido o treino de pernas e gluteo, tem gente que não gosta, mas pra mim funciona melhor

Seg e sexta - Pernas
Leg 45º ( 4x10/12 exercicio composto - recruta posteriores, quadriceps e gluteos)
Extensor ( 4x8 Unilateral devagar e segurando 2 segundos)
Flexor (4x10 Unilateral devagar e segurando 2 segundos)
Stiff ( 4x12 - em cima do step)
Panturrilhas leg 45º ( 4x12/10 )

Quarta - Gluteos
Agachamento Barra c/ barra frente 4x8
Adutor 4x15
Abdutor 4x15
Afundo na cama eslástico 4x15
Avanço 4x15

Fica assim:
Seg ( pernas completo)
Terça - superiores
Quart - Gluteo + costas
Quinta - OFF não vô na academia
Sexta (perna completa)

Este post foi editado por Vvee: 01:38:10 em 24/07/2012

(...) Emancipate yourselves from mental slavery. None but ourselves can free our mind.


#20 mpcosta82

mpcosta82
  • Supermoderador
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Postado as 01:41:31 em 24/07/2012

Juh, não foi bem isso que eu falei .... rsrs

Poderia ser assim:
Agachamento OU leg press - 3x10
stiff - 4x8
Afundo OU Avanço - 3x10
Cadeira flexora - 3x10
elevação pélvica - 3x10 (pode ser 10 repetições)
1 a 2 exercícios para panturrilha se você quiser

Assim você terá, em média, umas 60 repetições por grupo muscular. Já é suficiente. Aí você escolhe se prefere fazer agachamento ou leg press, e avanço ou afundo. São exercícios similares.
Antes de cada exercício faça pelo menos uma série com carga menor. Por exemplo, se você utilizar 30 kg no stiff, faça uma série de 10 repetições com 15 kg (pode ser duas séries de 5 repetições se quiser).

Pode fazer duas ou três vezes na semana. O mais importante é você conseguir progredir cargas com o tempo, e se recuperar bem. Se você conseguir isso com três dias, ótimo. Caso contrário, dois dias está de excelente tamanho.

Ou seja: vale muito mais a pena um treino 2 vezes na semana, no qual você consiga progredir as cargas e treinar sempre perto do limite, do que um treino 3 vezes por semana no qual você não consiga progredir as cargas e esteja sempre se sentindo cansada.






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