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Guest Message by DevFuse

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Avaliação Treino Abc Masculino.


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4 respostas para este tópico

#1 Karen EBruno

Karen EBruno
  • Membro
  • 2 posts

Postado as 07:43:13 em 05/04/2012

Primeiramente gostaria de parabenizar o pessoal do fórum, por tudo que tenho lido, vejo que tem muita gente a fim de ajudar um ao outro aqui.

Então, Tenho 23 anos
1,72 de altura
peso 60 kg
treino a 3 meses, é a primeira vez que malho.
objetivo é hipertrofia, ganhar de 8 a 12 kg de massa magra.

Depois de passar pela fase de adaptação e pesquisando bastante coisa sobre musculação pedi para o instrutor da academia passar uma serie ABC (3 vezes na semana) para hipertrofia.
Então ele passou a seguinte serie:

Pré treino; 5 min. de corrida esteira

A 4 series de 8, todos os exercícios. intervalo 45 seg por repetição

Supino reto
Cross over
Supino 45°
Rosca Bíceps direta
Rosca Martelo, barra H
Desenvolvimento
Elevação lateral
Leg Press
Extensora

B ( Quarta ) 4 series de 8, todos os exercícios : 45 seg por repetição

Puxada alta
Hammer
Remada baixa
Tríceps polia
Triceps corda
Remada alta
adutora
abdutora
Panturrilha

C ( sexta ) 3 series de 15, todos os exercícios: 45 seg por repetição

Voador
Remada apoio
Tríceps francês
rosca concentrado Scott
Leg Press
Encolhimento
Pull over

Por tudo que li achei muito esquisita está serie, e ao fazê-la está semana achei muito puxada e bem extenso.
Como a academia que treino é a unica opção que tenho, pois fica ao lado do meu trabalho, e a noite faço faculdade, então no momento não consigo ir para uma academia melhor.

Então resolvi montar minha própria serie com base em tudo que li, vê se vocês acham que está boa, modificar/acrescentar alguma coisa, ou se devo seguir com a que o instrutor passou mesmo.

Aquecimento 7 min. de caminha de minha casa até academia + 5 min corrida + alongamento. pós treino 5 min. corrida na esteira, e bora trampa =D.

Treino A: Peito - Ombro - Tríceps, 3 series de 8 cada

Supino reto
cross over
crucifixo 45°

Desenvolvimento lateral
elevação lateral

Tríceps triangulo
tríceps corda

Treino B: Coxas, panturrilhas e abdominais

Leg Press 3 x 12
Agachamento 3 x 12
extensora 3 x12
panturrilha 3 x 15

abdominal supra 3 x 20
abdominal infra 3 x 15

Treino C: Costas e bíceps 3 sereis de 8 cada


Puxada alta
Hammer
Remada baixa

Rosca Bíceps direta
Rosca Martelo, barra H

desde já Obrigado pela atenção, Italo Bruno.

#2 Matheus_

Matheus_
  • Membro
  • 2.517 posts

Postado as 07:50:50 em 05/04/2012

Treino A: Peito - Ombro - Tríceps, 3 series de 8 cada

Supino reto
cross over
crucifixo 45°

Desenvolvimento lateral
elevação lateral

Tríceps triangulo
tríceps corda

coloca paralelas no de triceps(da um certo estimulo pro peito também) no lugar de um dos 2, e coloca o desenvolvimento em pé no de ombros, Eu tiraria o crossover e colocaria um supino inclinado no de peito

Treino B: Coxas, panturrilhas e abdominais

Leg Press 3 x 12
Agachamento 3 x 12
extensora 3 x12
panturrilha 3 x 15

abdominal supra 3 x 20

abdominal infra 3 x 15

Você faz nessa ordem? Se sim, coloca o agachamento antes do leg press, pelo menos eu acho melhor, e, não tem como por um stiff ou algo pra posterior em geral ai?

Treino C: Costas e bíceps 3 sereis de 8 cada


Puxada alta
Hammer
Remada baixa

Rosca Bíceps direta
Rosca Martelo, barra H

Eu colocaria um levantamento terra low reps(3x5) antes de tudo aí, substituiria a puxada alta por barra fixa e a remada baixa por remada curvada
EDIT: coloca encolhimento com barra aí também. E tira esse hammer
no mais, gostei do fato de tu não ter posto um volume enorme aí
AGORA:
Uma consideração final;
Por quê não faz o stronglifts? Acho que cairia bem melhor pra você

Este post foi editado por Matheus_: 08:07:09 em 05/04/2012

DeadLiftFan #88
Várias informações sobre o EC
Prefira sempre optar pelo consistente e prudente.

Seu corpo é uma maquina muito mais eficiente do que você pensa...

 


#3 Visitante_usuario_deletado17_*

Visitante_usuario_deletado17_*
  • Visitante

Postado as 07:58:30 em 05/04/2012

Horripilante o treino que seu instrutor passou


Treino A: Peito - Ombro - Tríceps, 3 series de 8 cada

Supino reto
cross over Supino inclinado
crucifixo 45°

Desenvolvimento lateral ??? (Faça desenvolvimento)
elevação lateral

Tríceps triangulo testa
tríceps corda

Treino B: Coxas, panturrilhas e abdominais

Leg Press 3 x 12
Agachamento 3 x 12 Agachamento primeiro
extensora 3 x12
Flexora
panturrilha 3 x 15

abdominal supra 3 x 20
abdominal infra 3 x 15

Treino C: Costas e bíceps 3 sereis de 8 cada

Levantamento Terra
Puxada alta
Hammer
Remada baixa
Encolhimento
Rosca Bíceps direta
Rosca Martelo, barra H

desde já Obrigado pela atenção, Italo Bruno.


Inverta para essa divisão:

A: costas\biceps
B: Peito\triceps
C:Pernas

#4 Karen EBruno

Karen EBruno
  • Membro
  • 2 posts

Postado as 11:11:35 em 05/04/2012

Você faz nessa ordem? Se sim, coloca o agachamento antes do leg press, pelo menos eu acho melhor, e, não tem como por um stiff ou algo pra posterior em geral

Eu colocaria um levantamento terra low reps(3x5) antes de tudo aí, substituiria a puxada alta por barra fixa e a remada baixa por remada curvada
EDIT: coloca encolhimento com barra aí também. E tira esse hammer
no mais, gostei do fato de tu não ter posto um volume enorme aí
AGORA:
Uma consideração final;
Por quê não faz o stronglifts? Acho que cairia bem melhor pra você


. Então Matheus eu ainda não comecei fazer esse serei só estou tentando montar uma que seja melhor do que a do instrutor.

e sobre o stronglifts, vou pesquisar sobre.

Inverta para essa divisão:

A: costas\biceps
B: Peito\triceps
C:Pernas



Então, o treino que ele passou, ficou muito esquisito mesmo né, mas ele sei lá, fica lá só no celular o tempo todo, a minha sorte é que no começo tinha um rapaz lá na academia que me deu uns toques, falou para eu pesquisar, indicou alguns site, se não eu já tinha ganhado uma lesão.
Mas brigadão pelas dicas vou adaptando com o tempo e estudo o que é melhor, e também este ano acabo a faculdade, ai posso ir para uma academia melhor, no centro da cidade aqui.

Este post foi editado por Karen EBruno: 11:05:03 em 05/04/2012


#5 Matheus_

Matheus_
  • Membro
  • 2.517 posts

Postado as 11:18:34 em 05/04/2012

então cara, no seu caso eu acho que o stronglifts vai ser bem benéfico...
É um sistema de progressão linear, baseado em poucos exercicios (todos compostos) e sem essa de isolar musculos, à principio, quem ve ele, acha que é voltado para força, mas em iniciantes pode apresentar um otimo resultado também para hipertrofia.
alguns links pra ti:
stronglifts 5x5
execução de exercicios básicos
starting strength (metodo parecido com o stronglifts)
le esses aí

DeadLiftFan #88
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