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Strongjr

Cut - Analisem Minha Dieta!

18 posts in this topic

Peso: 65kg

Altura: 165cm

Bf: 12~14%

Objetivo: Diminuir a porcentagem de gordura a uns 9 a 10% pra iniciar um bulk futuramente

TMB: 2540kcal menos 500kcal = 2040 kcal

50% protein / 30% carb / 20% fat

Protein: 258g / Carbo: 163g / Fat: 49g

DIETA:

8:10 - 1 capsula de Lipo 6 black UC + 400ml agua

08:30 - Aerobico em jejum moderado ( 30 min )

09:00 - 400 ml agua

09:30 - Café da manha:

- 500mg de vit C + 400ui vit E

- 250ml leite desnatado ( proteina: 8,3g / carb: 9g / gordura: 0g )

- 40g de whey ( proteina: 35g / carb: 2g / gordura: 0g )

- 50g de aveia em flocos ( proteina: 7,7g / carb: 27g / gordura: 0g )

- 1 banana ( proteina: 1g / carb: 23g / gordura: 1g )

- 2 fatias de pão integral ( proteina: 4,9g / carb: 20g / gordura: 0g )

Proteína: 56g / Carbo: 80g / Gordura: 1g

11:00 - TREINO

12:20 - Pós – treino:

- 40g de Whey Protein ( proteina: 35g / carb: 0g / gordura: 0g )

- 40g de dextrose ( proteina: 0g / carb: 47g / gordura: 0g )

- 500mg de vit C + 400ui vit E

Proteína: 35g / Carbo: 37g / Gordura: 0g

13:30 - Almoço:

- 150g de frango grelhado (proteina: 33g / carb: 0g / gordura: 0g)

- 3 claras ( proteina: 9g / carb: 0g / gordura: 0g )

- 150g de batata doce ( proteina: 2g / carb: 36g / gordura: 0g )

Proteína: 44g / Carbo: 36g / Gordura: 0g

15:00 - 1 capsula de lipos 6 black UC

16:30 - Lanche da tarde:

- 150g de frango grelhado ( proteina: 33g / carb: 0g / gordura: 0g )

- 3 ovos ( proteina: 15g / carb: 0g / gordura: 15g )

Proteína: 45g / Carbo: 0g / Gordura: 15g

19:30 - Jantar:

- 150g de frango grelhado ( proteina: 33 g / carb: 0g / gordura: 0g )

- 3 ovos ( proteina: 18g / carb: 0g / gordura: 15g )

Proteína: 45g / Carbo: 0g / Gordura: 15g

22:30 -Antes de dormir:

- 40g de albumina ( proteina: 33g / carb: 1g / gordura: 0g )

- 20 ml MCT’s ( proteina: 0g / carb: 0g / gordura: 19g )

Proteína: 33g / Carbo: 0g / Gordura: 19g

Edited by Strongjr

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TMB: 2540kcal menos 500kcal = 2040 kcal

O que significa isso?Por quê exatamente vc está fazendo uma dieta 50% protein / 30% carb / 20% fat?Pra mim o certo seria ver por gramas. Quantas gramas por kilogramas de massa magra vc precisa de gordura e de proteína. Depois vc acha o quanto falta de carbo pra alcançar o déficit desejado.

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tem certeza que sua TMB é tudo isso?

Eu peso quase 15 kg a mais e meu gasto calórico é praticamente o mesmo que o seu.

Também acho que tem proteína demais na dieta, está em quase 4 g/kg. Dá pra baixar tranquilamente para uns 2-3g/kg. Gordura está bom (ainda mais que você esqueceu de contar a gordura nos 10ml de azeite). E completa com carboidratos.

E não sei se você fez sua dieta pensando nisso, mas não tem problema nenhum em ingerir carboidratos à noite, o que vale é o total.

Boa sorte com a dieta.

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Como assim o que vale é o total? quer dizer que quando chega à meia noite, o corpo faz a continha de quantos carboidratos vc comeu no dia e baseado no saldo decide se vai ganhar massa ou criar gordura? ~kkk

Sei não. Acho que ingerir carboidratos próximo do horário de durmir não é legal não. O metabolismo é reduzido e os excessos de glicose que o corpo não precisa facilmente virarão gordura na presença de insulina....

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Como assim o que vale é o total? quer dizer que quando chega à meia noite, o corpo faz a continha de quantos carboidratos vc comeu no dia e baseado no saldo decide se vai ganhar massa ou criar gordura? ~kkk

Sei não. Acho que ingerir carboidratos próximo do horário de durmir não é legal não. O metabolismo é reduzido e os excessos de glicose que o corpo não precisa facilmente virarão gordura na presença de insulina....

Esse é o mito #934523 da nutrição

Sim, o que vale é o total. O corpo "conta" quantas calorias você consome no dia. Consumo > gasto = acúmulo (massa e gordura); consumo < gasto = perda (massa e/ou gordura). Claro que isso considerando uma dieta minimamente decente, sem levar em conta extremos como comer apenas gordura ou apenas carboidratos.

Uma boa leitura para você: http://www.leangains.com/2011/06/is-late-night-eating-better-for-fat.html

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Obrigado pelo link para a leitura! Vou ler assim que possível. Mas ainda continuo cético com isso...

Pois veja bem, o tal "saldo" não pode ser feito em uma hora específica do dia, por motivos óbvios, certo? Então, na minha concepção, o que rola é um saldo acumulado ao longo do tempo. Tipo assim, como vc poderia ganhar massa enquanto tá fazendo aeróbicos? impossível! mesmo com o tal saldo sendo positivo, pois naquele momento vc está esgotando toda sua energia e não existe saldo positivo...Por isso agente cresce no descanso, que é quando estamos com as condições perfeitas para o crescimento muscular. ou seja, é tudo uma questão de hora certa pra fazer as coisas.

Mas blz, vou ler o artigo lá e voltamos a nos falar.

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Você está 100% certo, o que vale é o saldo acumulado, por isso não dá pra olhar a curto prazo.

Se você consumir todas as calorias do dia em um mesmo período (por exemplo, WD), você irá acumular gordura neste período. E no resto do dia (no qual não está comendo) você irá queimar. Por isso o que vale é o todo, o dia todo (ou a semana toda), não dá pra analisar uma única refeição.

No seu exemplo, concordo que não dá pra ganhar massa muscular na hora que você faz o aeróbico. Naquele momento você estará queimando gordura. Mas se ao longo do dia você consumir mais calorias do que gastou (já considerando o aeróbico), irá acumular gordura, mesmo com o aeróbico.

Com certeza você vai gostar do artigo :D

Abraços

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dei uma lida rápida nos principais pontos aí, e em um dos links que tinha pra um estudo dentro do link que voce mesmo postou tinha isso auqi:

"These findings indicate that caloric intake after 8:00 PM may increase the risk of obesity, independent of sleep timing and duration. Future studies should investigate the biological and social mechanisms linking timing of sleep and feeding in order to develop novel time-based interventions for weight management."

nesse link: http://www.ncbi.nlm....pubmed/21527892

No final do abstract.

O fato de o grupo que comeu mais tarde da noite ter consumido mais 248 calorias do que o outro grupo obviamente está associado ao fato de o grupo sofrer com um tempo de sono menor, o que leva a um gasto calórico maior, de forma geral...Porém isso é ruim para o corpo, obviamente. Sendo melhor gastar essas 248 calorias durante o dia, no treino por exemplo e comer e dormir mais cedo.

Se pensarmos na natureza, os mamíferos carnívoros de forma geral dormem após ingerir uma grande quantidade de comida, o que PODERIA levar a crer que é normal ou saudável dormir após comer. Porém, os animais não tem que trabalhar depois do almoço. Só que também sentimos sono após comer muito, mas por que gastamos muita energia com a digestão, momentaneamente. Não dormimos 8 horas após o almoço...

E outra, os animais que fazem isso geralmente gastam muito mais calorias que nós ao longo do dia. Eles caçam, e procuram lugares pra conseguir o que querem o dia todo, não ficam com a bunda sentada na cadeira digitando como agente. então normal dar aquela sonequinha depois do rango. E além do que, eles consomem muita proteína e não carbo...

Conclusão: Se mostrar uma entrevista de um fisiculturista dizendo que comer bastante carbo a noite é melhor pra perder gordura eganhar massa eu acreditarei. Por enquanto, continuo crendo que não é bom.

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dei uma lida rápida nos principais pontos aí, e em um dos links que tinha pra um estudo dentro do link que voce mesmo postou tinha isso auqi:

"These findings indicate that caloric intake after 8:00 PM may increase the risk of obesity, independent of sleep timing and duration. Future studies should investigate the biological and social mechanisms linking timing of sleep and feeding in order to develop novel time-based interventions for weight management."

nesse link: http://www.ncbi.nlm....pubmed/21527892

No final do abstract.

O fato de o grupo que comeu mais tarde da noite ter consumido mais 248 calorias do que o outro grupo obviamente está associado ao fato de o grupo sofrer com um tempo de sono menor, o que leva a um gasto calórico maior, de forma geral...Porém isso é ruim para o corpo, obviamente. Sendo melhor gastar essas 248 calorias durante o dia, no treino por exemplo e comer e dormir mais cedo.

Acho que você não leu direito. Do artigo:

"These findings indicate that caloric intake after 8:00 PM may increase the risk of obesity, independent of sleep timing and duration"

É lógico que comer mais aumenta o risco de obesidade.

E se você usar esse artigo como referência, vai ter que mudar a sua dieta. E de quase todo mundo. Afinal de contas, duvido que tenha alguém aqui (até existem exceções) que não comem nada após as 8 da noite. Ou você não faz ceia?

Eu diria para você ler o restante do artigo, principalmente a parte de estudos com controle de calorias - em especial este: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137

Mas pela sua última frase, você não acredita em um artigo científico, embora acredite no que uma pessoa "importante" fale, mesmo sem embasamento técnico algum.

Não vou discutir porque não vai levar a nada. Mas esse post do craw serve como resposta:

Ah, e em nenhum momento eu falei que comer carbo à noite é melhor. Só disse que, em geral, não faz diferença.

Abraços

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dei uma lida rápida nos principais pontos aí, e em um dos links que tinha pra um estudo dentro do link que voce mesmo postou tinha isso auqi:

"These findings indicate that caloric intake after 8:00 PM may increase the risk of obesity, independent of sleep timing and duration. Future studies should investigate the biological and social mechanisms linking timing of sleep and feeding in order to develop novel time-based interventions for weight management."

nesse link: http://www.ncbi.nlm....pubmed/21527892

No final do abstract.

O fato de o grupo que comeu mais tarde da noite ter consumido mais 248 calorias do que o outro grupo obviamente está associado ao fato de o grupo sofrer com um tempo de sono menor, o que leva a um gasto calórico maior, de forma geral...Porém isso é ruim para o corpo, obviamente. Sendo melhor gastar essas 248 calorias durante o dia, no treino por exemplo e comer e dormir mais cedo.

Se pensarmos na natureza, os mamíferos carnívoros de forma geral dormem após ingerir uma grande quantidade de comida, o que PODERIA levar a crer que é normal ou saudável dormir após comer. Porém, os animais não tem que trabalhar depois do almoço. Só que também sentimos sono após comer muito, mas por que gastamos muita energia com a digestão, momentaneamente. Não dormimos 8 horas após o almoço...

E outra, os animais que fazem isso geralmente gastam muito mais calorias que nós ao longo do dia. Eles caçam, e procuram lugares pra conseguir o que querem o dia todo, não ficam com a bunda sentada na cadeira digitando como agente. então normal dar aquela sonequinha depois do rango. E além do que, eles consomem muita proteína e não carbo...

Conclusão: Se mostrar uma entrevista de um fisiculturista dizendo que comer bastante carbo a noite é melhor pra perder gordura eganhar massa eu acreditarei. Por enquanto, continuo crendo que não é bom.

Entendo seu ceticismo, mas acho que interpretou mal o que o Martin (mpcosta82) falou. Não é que consumir carboidratos a noite te dará resultados melhores, é que consumí-los somente durante o dia, ou consumir a noite também, desde que seja na mesma proporção, não impactará de forma alguma. Comer 3.000 calorias, com 200g de carboidratos te dará exatamente o mesmo resultado, não importando se irá comê-los somente até às 18hs, ou se irá comer a noite também.

Você não está errado em ficar com um pé atrás, até porque é algo contrário ao que foi discutido durante décadas de nutrição, mas era apenas mais um mito. Eu só realmente deixei de acreditar no mito dos carbos a noite quando testei a teoria. Atualmente estou em cutting, e chego a comer 100g~150g de carboidratos apenas na ceia (isso às 22hrs, mais ou menos uma hora antes de dormir), e simplesmente estou tendo os mesmos resultados do que quando parava de comer carboidratos às 18hrs.

Nessa página o Martin (Berkhan, e não o mpcosta 82, rsrs) explicar em detalhes o que eu quis dizer:

http://www.leangains...er-for-fat.html

Acho que você não leu direito. Do artigo:

"These findings indicate that caloric intake after 8:00 PM may increase the risk of obesity, independent of sleep timing and duration"

É lógico que comer mais aumenta o risco de obesidade.

E se você usar esse artigo como referência, vai ter que mudar a sua dieta. E de quase todo mundo. Afinal de contas, duvido que tenha alguém aqui (até existem exceções) que não comem nada após as 8 da noite. Ou você não faz ceia?

Eu diria para você ler o restante do artigo, principalmente a parte de estudos com controle de calorias - em especial este: http://www.ncbi.nlm....pubmed/21475137

Mas pela sua última frase, você não acredita em um artigo científico, embora acredite no que uma pessoa "importante" fale, mesmo sem embasamento técnico algum.

Não vou discutir porque não vai levar a nada. Mas esse post do craw serve como resposta: http://www.hipertrof...post__p__965478

Ah, e em nenhum momento eu falei que comer carbo à noite é melhor. Só disse que, em geral, não faz diferença.

Abraços

Exatamente, x gramas de carboidratos trarão os mesmos resultados, não importando o horário que serão consumidos.

Edited by RTiago

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tem certeza que sua TMB é tudo isso?

Eu peso quase 15 kg a mais e meu gasto calórico é praticamente o mesmo que o seu.

Também acho que tem proteína demais na dieta, está em quase 4 g/kg. Dá pra baixar tranquilamente para uns 2-3g/kg. Gordura está bom (ainda mais que você esqueceu de contar a gordura nos 10ml de azeite). E completa com carboidratos.

E não sei se você fez sua dieta pensando nisso, mas não tem problema nenhum em ingerir carboidratos à noite, o que vale é o total.

Boa sorte com a dieta.

Amigo, eu fiz as contas do jeito certo que se calcula e o resultado foi esse.. se eu calculei errado, vc poderia calcular pra mim e ver qual é minha TMB? O azeite na salada eu esqueci de editar, nao haverá azeite. A unica fonte de gordura nesta refeição será apenas do ovo.

O fato de utilizar 50% proteinas, 30% carbo e 20% gordura, eu tirei de um artigo que li sobre cutting.. inclusive, não estou colocando o carbo a tarde e nem a noite, devido sobre o texto que li sobre cutting:

pré-treino, pos-treino liquido e pos-treino solido ( carbo + proteinas )

as refeições seguintes ( gorduras + proteinas )

E como eu treino pela manhã, deu certo os horarios pra colocar o carb + proteinas no pre-treno, pos-treino liquido e solido

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Amigo, eu fiz as contas do jeito certo que se calcula e o resultado foi esse.. se eu calculei errado, vc poderia calcular pra mim e ver qual é minha TMB? O azeite na salada eu esqueci de editar, nao haverá azeite. A unica fonte de gordura nesta refeição será apenas do ovo.

O fato de utilizar 50% proteinas, 30% carbo e 20% gordura, eu tirei de um artigo que li sobre cutting.. inclusive, não estou colocando o carbo a tarde e nem a noite, devido sobre o texto que li sobre cutting:

pré-treino, pos-treino liquido e pos-treino solido ( carbo + proteinas )

as refeições seguintes ( gorduras + proteinas )

E como eu treino pela manhã, deu certo os horarios pra colocar o carb + proteinas no pre-treno, pos-treino liquido e solido

Pelo seu peso e altura, seu metabolismo basal é da ordem de 1600 kcal. Para chegar a 2500 teria de usar um fator de atividade da ordem de 1.6; isso é para quem é bastante ativo. Como é a sua rotina?

Eu não disse que você calculou errado, só achei o valor alto, mas pode estar 100% correto.

Quanto às proteínas, 50% pode ser pouco e pode ser muito. Depende da quantidade total de calorias da dieta. Se a sua dieta tiver muito pouca caloria, o percentual de proteínas deverá subir (proteína alta é muito importante em dieta). Como sua dieta tem 2000 kcal, 50% de proteína é demais, não tem necessidade de tanta. Por isso falamos que é melhor utilizar valores relativos ao seu peso.

Quanto ao carboidrato à noite, esse é um dos antigos mitos da nutrição. Já foi provado que não há diferença entre comer carboidratos à noite ou não (leia esse artigo se tiver dúvidas: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137). Você pode fazer do jeito que preferir, não há nenhum problema em montar uma dieta como você montou.

Abraços

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Eai mpcosta82, segue firme na Dieta estou acompanhando com certeza.

Queria fazer uma pergunta estou afim de começar a tomar um thermo, esse lipo é bom, oque vc me indicaria.

Abraço

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Entendo seu ceticismo, mas acho que interpretou mal o que o Martin (mpcosta82) falou. Não é que consumir carboidratos a noite te dará resultados melhores, é que consumí-los somente durante o dia, ou consumir a noite também, desde que seja na mesma proporção, não impactará de forma alguma. Comer 3.000 calorias, com 200g de carboidratos te dará exatamente o mesmo resultado, não importando se irá comê-los somente até às 18hs, ou se irá comer a noite também.

Você não está errado em ficar com um pé atrás, até porque é algo contrário ao que foi discutido durante décadas de nutrição, mas era apenas mais um mito. Eu só realmente deixei de acreditar no mito dos carbos a noite quando testei a teoria. Atualmente estou em cutting, e chego a comer 100g~150g de carboidratos apenas na ceia (isso às 22hrs, mais ou menos uma hora antes de dormir), e simplesmente estou tendo os mesmos resultados do que quando parava de comer carboidratos às 18hrs.

Nessa página o Martin (Berkhan, e não o mpcosta 82, rsrs) explicar em detalhes o que eu quis dizer:

http://www.leangains...er-for-fat.html

Exatamente, x gramas de carboidratos trarão os mesmos resultados, não importando o horário que serão consumidos.

então se eu deixar de comer carbo no pós treino e comer antes de dormir terei os mesmo resultados... sei... artigos ciêntificos existem muitos, muitos aqui defendem seus comentário citandos os mesmo... porém um artigo sem referência de créditos, eventos a qual foram expostos e onde foram públicados... para mim não representa muito...

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Eai mpcosta82, segue firme na Dieta estou acompanhando com certeza.

Queria fazer uma pergunta estou afim de começar a tomar um thermo, esse lipo é bom, oque vc me indicaria.

Abraço

E aí Anderson, valeu.

Quanto ao lipo, eu nunca tomei. Normalmente estes termogênicos funcionam inibindo o apetite, então, se você estiver com dificuldades em seguir sua dieta (sentindo muita fome), talvez seja uma boa. Mas pesquise bastante antes de escolher um termogênico, normalmente ele não é necessário.

então se eu deixar de comer carbo no pós treino e comer antes de dormir terei os mesmo resultados... sei... artigos ciêntificos existem muitos, muitos aqui defendem seus comentário citandos os mesmo... porém um artigo sem referência de créditos, eventos a qual foram expostos e onde foram públicados... para mim não representa muito...

Os artigos científicos com controle de calorias mostrados naquele post foram todos publicados em revistas de medicina:

Chronobiol Int. 1987;4(2):251-61.

Chronobiological aspects of weight loss in obesity: effects of different meal timing regimens.

Sensi S, Capani F.

Source

Department of Internal Medicine, University of Chieti, Italy.

Am J Clin Nutr. 1992 Mar;55(3):645-51.

The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial.

Schlundt DG, Hill JO, Sbrocco T, Pope-Cordle J, Sharp T.

Source

Department of Psychology, Vanderbilt University, Nashville, TN 37240.

J Nutr. 1997 Jan;127(1):75-82.

Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen.

Keim NL, Van Loan MD, Horn WF, Barbieri TF, Mayclin PL.

Source

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Western Human Nutrition Research Center, Presidio of San Francisco, CA 94129, USA.

Nutrition. 2007 May;23(5):385-91.

Influence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese women.

Nonino-Borges CB, Martins Borges R, Bavaresco M, Suen VM, Moreira AC, Marchini JS.

Source

Division of Nutrology, Department of Internal Medicine, University Hospital, Faculty of Medicine of Ribeirão Preto, University of São Paulo, Ribeirão Preto, São Paulo, Brazil. [email protected] <[email protected]>

Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14. doi: 10.1038/oby.2011.48. Epub 2011 Apr 7.

Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.

Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z.

Source

The Robert H. Smith Faculty of Agriculture, Food and Environment, Institute of Biochemistry and Food Science, The Hebrew University of Jerusalem, Rehovot, Israel.

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Pelo seu peso e altura, seu metabolismo basal é da ordem de 1600 kcal. Para chegar a 2500 teria de usar um fator de atividade da ordem de 1.6; isso é para quem é bastante ativo. Como é a sua rotina?

Eu não disse que você calculou errado, só achei o valor alto, mas pode estar 100% correto.

Quanto às proteínas, 50% pode ser pouco e pode ser muito. Depende da quantidade total de calorias da dieta. Se a sua dieta tiver muito pouca caloria, o percentual de proteínas deverá subir (proteína alta é muito importante em dieta). Como sua dieta tem 2000 kcal, 50% de proteína é demais, não tem necessidade de tanta. Por isso falamos que é melhor utilizar valores relativos ao seu peso.

Quanto ao carboidrato à noite, esse é um dos antigos mitos da nutrição. Já foi provado que não há diferença entre comer carboidratos à noite ou não (leia esse artigo se tiver dúvidas: http://www.ncbi.nlm....pubmed/21475137). Você pode fazer do jeito que preferir, não há nenhum problema em montar uma dieta como você montou.

Abraços

Ah beleza manin, entendi errado então. Bom é o seguinte, no topico que me basiei sobre o TMB lá tinha dizendo que 1.6 seria MODERADAMENTE ATIVO: nós queremos dizer que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.), faz uma atividade física durante o dia e um treino diário na sua rotina. Aqui é onde a maioria de vocês está.

Meu treino é ABC2x sempre me dei muito bem com esse modelo de treino e ele é bem intenso mas pouco volumoso e nao faço nada o dia todo, hehe' Apenas a noite vou para a faculdade.. Na sua opnião, se baseando em 2040kcal qual a porcentagem utilizaria para protein, carb e fat ?

Aí AndersonH, quem vai seguir firme na dieta sou eu manin, hehehe' O mpcosta82 ta so me orientando :D

Abraço

Edited by Strongjr

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Entendi. Bom, esse valor não importa tanto assim, até porque é só uma aproximação.

Muito importante será você acompanhar o seu peso. Se não estiver perdendo em torno de 0.5 kg/semana, você diminui as calorias (ou aumenta os aeróbicos).

Considerando um déficit pequeno como o da sua dieta, eu usaria 2-2.5 g/kg de proteína, 0.8-1.0g/kg de gordura e completaria com carboidratos.

Se você utilizar 2.2 g/kg de proteína e 0.9g/kg de gordura, sua dieta ficaria assim (para 2040 kcal):

proteína = 143g (28%)

gordura = 58g (26%)

carboidrato = 237g (46%)

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