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Guest Message by DevFuse

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[Ajuda] - Qual Seria O Melhor Treino Para Preparaçao De Tafs


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18 respostas para este tópico

#1 Tutor

Tutor
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Postado as 04:30:42 em 27/02/2012

Ola a todos, nao sei se seria a area ideal aqui, mas gostaria de saber qual seria a melhor forma de se treinar para TAFs
O comum, corrida, barra fixa, flexao de braço.

Quais sao os exercicios principais p/ melhorar a execuçao de barra fixa por exemplo?
Queria a ajuda p/ montar um treino focado na preparaçao.

O principal é o arobico, e o condicionamento fisico. Se alguem puder dar umas dicas de corrida, tambem agradeceria.

Ja vi de tudo em varios lugares, gente falando de proporçao de flexao/barra....piramide de barra/flexao/abdominal..uns falam que nao precisa ser magro totalmente p/ fazer barra e sim o habito, outros falam que tem que ser o mais magro possivel...enfim.


Grato

#2 Tutor

Tutor
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Postado as 05:03:22 em 27/02/2012

Atualmente:
Corrida de 2.400 (1.5mi) - 18min - precisa melhorar bem esse ponto. Alongamentos, agachamento, lunges.
Barra pegada supinada - 4x
Barrada Pegada pronada - 2x
Flexao - media de 35x
Abdominal - 50 em 1min.

Seria algo p/ melhorar a barra em especial que esta muito ruim alem da corrida. Mesmo fazendo barra negativa nao houve melhoria.

#3 GabiX

GabiX
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Postado as 05:14:17 em 27/02/2012

o tio pengo tocou no ponto certo. vale lembrar também que dieta é igualmente indispensável mesmo para seu objetivo.

GBX Clan  - Going By Xtreme!


#4 Iceman

Iceman
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Postado as 09:06:14 em 28/02/2012

Uma estratégia para melhorar na corrida é usar protocolo Tabata.
Barra fixa vc vai precisar dar um jeito de fazer progressão, seja com um amigo ajudando, seja com elásticos.
Começa fazendo o nº de repetições necessárias com a ajuda de um amigo e a cada dia ele te ajuda um pouco menos, até que vc consiga fazer sozinho.

Flexão é abd mesma coisa, a diferença é que é mais fácil, a cada dia faça no mínimo mais uma repetição, até atingir as repetições necessárias.

Como o treinamento é para preparação física, pode fazer todo dia.

5x5: Não recomendado para frangos!

"Dizer que não precisamos de armas porque há a polícia é como afirmar que não precisamos de extintores de incêndio porque há o corpo de bombeiros."

 

Traduções:

Dinosaur Training

5x5

Westside Barbell Book of Methods

Agachamento Profundo

Corrija o Agachamento

Panturrilhas Enormes

Convict Conditioning

Como Fortalecer sua Força de Vontade


#5 Tutor

Tutor
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Postado as 12:29:06 em 28/02/2012

Guerrilla Cardio correto?

abraços!

#6 Iceman

Iceman
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Postado as 01:27:47 em 28/02/2012

Não, o guerrila cardio é diferente do Tabata, embora quase a mesma coisa.
Só que, enquanto no guerrila vc trabalha com tiros de intensidade máxima, visando correr 4 ou 5 minutos, no Tabata vc vai simplesmente intercalar tiros, com períodos de recuperação, de forma a incrementar seu VO2 máximo e conseguir completar a distância no tempo necessário...

Acho que aqui também vale um princípio de progressão, ao invés de se focar em correr a distância, foque-se no tempo.
Isto é, se o tempo é de 12 minutos, por exemplo, vc corre os 12 minutos e marca qual distância alcançou no período.
No dia seguinte, vc se esforça para correr um pouco mais, nem que seja 100m (dependendo de qto tempo falta para o teste).
E com isto vai usando o Tabata, intercalando períodos breves de maior intensidade, com períodos de baixa intensidade para recupera ro fôlego, porém sem parar de correr.

Segundo algumas pesquisas que andei vendo, que usa protocolo Tabata consegue incrementar seu VO2 máximo mais rápido e com mais eficiência do que mantém um trabalho linear.

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#7 Tutor

Tutor
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Postado as 02:05:09 em 28/02/2012

Entao no tabata apos o aquecimento vou intercalando os tiros com recuperaçao ate concluir 12min?
Nao faço o 4min iniciais e finais que estao no guerrila. Seria essa a diferença?

Geralmente treino seg-qua-sex musculaçao e corrida de inicio p/ aquecer...rotina
e ter-qui foco em corrida.

Abraços

#8 Iceman

Iceman
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  • 7.895 posts

Postado as 04:01:09 em 28/02/2012

Entao no tabata apos o aquecimento vou intercalando os tiros com recuperaçao ate concluir 12min?
Nao faço o 4min iniciais e finais que estao no guerrila. Seria essa a diferença?

Geralmente treino seg-qua-sex musculaçao e corrida de inicio p/ aquecer...rotina
e ter-qui foco em corrida.

Abraços

Exato.
No GC o objetivo é alcançar intensidade máxima dentro de um curto período.
No Tabata, o objetivo é intercalar períodos de alta intensidade, com recuperações em baixa intensidade.
Se seu objetivo é correr 2400m em 12 minutos (por exemplo), vc vai correr 12 minutos, intercalando períodos de alta intensidade com períodos de recuperação, mas sempre visando melhorar sua performance de forma a conseguir completar os 2400m em 12 minutos (ou outro período, se for o caso).
Aconselho até a aumentar o tempo de corrida para 15 minutos (mas sempre com a velocidade necessária para completar os 2400m em 12, isto é 12 km/h), por exemplo, ou até mesmo aumentar, correndo 15 minutos a 15 km/h, para ter uma margem de conforto e, consequentemente, ficar mais tranquilo para o dia da prova.

Outra estratégia, embora particularmente prefira a primeira, dado ao fato de que a corrida é, de longe, o mais desgastante, é cumprir a meta em distância sem se preocupar com o tempo e ir progredindo a intensidade de forma a ir reduzindo o tempo até atingir sua meta.

Como seu objetivo é performance e não hipertrofia, pode até treinar todo dia, se quiser ou se tiver pouco tempo até o dia do exame.
Se tiver um pouco mais de tempo, treine dia sim, dia não.
Mas eu aconselho a treinar tudo no mesmo dia.
Pq uma coisa é vc conseguir completar as atividades em dias diferentes, outra, bem diferente, é vc correr 2400m e depois ir fazer barra fixa, flexões e abdominais.
A pegada é beeeeeem diferente e ouso dizer que se mesmo que consiga completar as atividades em dias diferentes, dificilmente conseguirá completá-las em sequência, como é exigido no TAF.

Barra fixa também pode usar o graviton, o importante é manter uma progressão constante para incrementar as conexões neuromusculares e aumentar sua força, de forma a conseguir completar as repetições necessárias.

Por exemplo, se consegue fazer só uma repetição na barra, mas precisa fazer 5, então faça 5 séries de 1 repetição, dando um intervalo de 2~3 minutos entre cada série.
Quando possível, aumente para 1 série de 2 repetições + 3 séries de 1 repetição.
Quando possível, aumente para 1 série de 3 repetições + 2 séries de 1 repetições.
E assim sucessivamente até conseguir fazer 1 série de 5 repetições.
Particularmente aconselho fazer mais repetições, exceto se o tempo for extremamente curto, mas se tiver pelo menos 60 dias, é possível desenvolver força suficiente para uma série de 8~10 repetições, o que significa que conseguirá tranquilamente fazer uma série de 5 repetições, tranquilidade esta extremamente importante no dia da prova, considerando fatores secundários como ansiedade etc.
Se vc se preparar apenas para o estritamente necessário, qualquer imprevisto pode te tirar da jogada e causar sua reprovação, mas se se preparar com uma margem de segurança, conseguirá completar o TAF com mais tranquilidade.

Além do mais, a ajuda psicológica é importante, vc entra com outro espírito, sabendo que é capaz, por exemplo, de completar 2400m em 10 minutos ou correr numa velocidade de 20 km/h durante 15 minutos e completar 8~10 repetições na barra fixa.

Outra estratégia que usei na barra fixa, foi a seguinte:
Comecei com três vezes por semana, 5 séries de 5 repetições (meu objetivo eram 3 séries de 8~10 reps), depois de duas semanas, aumentei uma repetição e reduzi uma série, ficando com 4x6.
Fiquei duas semanas neste esquema e aumentei outra repetição, fazendo 3x7 + 1x4.
Aqui demorei um pouquinho mais para conseguir fazer outra progressão, fiquei duas ou três semanas neste esquema, depois fui para 3x8.
Depois 3x9 e finalmente, 3x10.

Com abdominal e flexão é o mesmo esquema, como é um nº de repetições dentro de determinado tempo, começa fazendo o nº de repetições em tantas séries quantas necessárias e depois vai reduzindo o nº de séries e aumentando o nº de repetições em cada série, até atingir o nº de repetições dentro da faixa de tempo prevista.

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#9 Tutor

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Postado as 10:03:43 em 28/02/2012

Cara, muito obrigado pela ajuda! Vou seguir os conselhos.
Sei que nao é dificil e um dos mais dificeis é a barra. Eu quero ter uma margem de segurança de fazer mais do que o minimo pois na hora voce pode fazer 20 e eles nao contarem nenhuma (queixo nao passou, corpo nao desceu totalmente).
E nao sei qual vai ser a solicitaçao de barra...pronada ou supinada. Geralmente a pronada tem um numero minimo menor que a supinada. Mas quero treinar perfeitamente. Duvida: Na barra queixo tem que ser reto? Um olhar fixo p/ horizonte e o queixo passado todo. Ou pode olhar p/ cima quando fizer barra, diminuito a distancia do queixo barra?

Meu erro foi ter relaxado no aerobico. Faço um treino legal de hipertrofia mas na hora de correr sou fraco.

Voce prestou algum TAF? se sim, outra duvida.....aconcelhavem alguma suplementalçao antes? BCAA, multivitaminicos, no dia da prova ou ir o mais limpo possivel?

Abraços e obrigado pela ajuda

#10 Iceman

Iceman
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Postado as 08:52:55 em 29/02/2012

Sei que nao é dificil e um dos mais dificeis é a barra. Eu quero ter uma margem de segurança de fazer mais do que o minimo pois na hora voce pode fazer 20 e eles nao contarem nenhuma (queixo nao passou, corpo nao desceu totalmente).
E nao sei qual vai ser a solicitaçao de barra...pronada ou supinada. Geralmente a pronada tem um numero minimo menor que a supinada. Mas quero treinar perfeitamente. Duvida: Na barra queixo tem que ser reto? Um olhar fixo p/ horizonte e o queixo passado todo. Ou pode olhar p/ cima quando fizer barra, diminuito a distancia do queixo barra?

Meu erro foi ter relaxado no aerobico. Faço um treino legal de hipertrofia mas na hora de correr sou fraco.

Voce prestou algum TAF? se sim, outra duvida.....aconcelhavem alguma suplementalçao antes? BCAA, multivitaminicos, no dia da prova ou ir o mais limpo possivel?


Nunca prestei não, mas me interesso pelo assunto, especialmente pq vejo muita gente treinar errado.
Quanto à pegada da barra, dá uma olhada mais atenta ao edital, pq geralmente eles especificam. Se não especificar, treine sempre a mais difícil, isto é, a pronada.
Quando dominar a pronada, alterne, treinando pronada num dia e supinada no outro.
E você tocou num ponto importante, geralmente eles exigem que os braços sejam completamente esticados no final da fase excêntrica e que o queixo ultrapasse a barra no final da concêntrica.
Leia o edital, veja quais serão as exigências e faça além, puxe até o peito, no início é difícil, mas depois que ganha força, é tranquilo, não faz tanta diferença assim.
Muitos editais não permitem, por exemplo, que vc dobre as pernas, que as cruze etc, então leia atentamente o edital e treine especificamente da maneira exigida, para não ter surpresas.

Quanto a suplementação, acho que o principal é vc tomar cuidado no dia anterior, não invente de ir a churrasco, comer feijoada ou alimentos diferentes no dia anterior, coma o que vc come todo dia, uma intoxicação, uma indigestão ou indisposição estomacal podem por tudo a perder.
No dia, refeições leves e de fácil digestão, dando preferência para alimentos energéticos, isto é carboidratos, de baixo a médio índice glicêmico, tomando o cuidado de não se alimentar com intervalo inferior a 1:30~2 hrs antes da avaliação.
Se a avaliação for de manhã, uma última refeição no dia anterior contendo carboidratos de baixo IG, como mandioca ou batata doce podem ajudar, além de um café da manhã equilibrado e leve, algo como um shake com leite, banana, whey e aveia, por exemplo (desde que esse shake seja ingerido, no mínimo 1:30 antes do início da prova.
Tomar uma malto bem diluída (30g em 500ml de água gelada, por exemplo) cerca de 30~40 minutos antes da prova ajuda a manter os níveis de energia altos para o exame.

Outra coisa interessante é usar creatina, pq aumenta força e vai te ajudar, principalmente na barra fixa.

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#11 Tutor

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Postado as 10:02:41 em 08/03/2012

Bem legal esse metodo de treino 10s/20s...1x nao consegui fazer direto na velocidade ideal, mas agora ja esta tudo perfeito e aumentando. So uma duvida, seria interessante fazer 3x por semana isso e nos outros 2 dias tentar treinar os 12min direto?

Abs!

#12 Iceman

Iceman
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Postado as 03:07:27 em 08/03/2012

Bem legal esse metodo de treino 10s/20s...1x nao consegui fazer direto na velocidade ideal, mas agora ja esta tudo perfeito e aumentando. So uma duvida, seria interessante fazer 3x por semana isso e nos outros 2 dias tentar treinar os 12min direto?

Não está funcionando? Vc não está progredindo?
Então pra que atropelar as coisas e meter os pés pelas mãos?

Se o tempo até o dia da avaliação for curto, pode até treinar todos os dias, mas mantenha o mesmo esquema.
Até mesmo no dia da avaliação vc pode fazer no mesmo esquema, pq via de regra importante é completar o percurso no tempo indicado, não interessa se vai andar uma parte e correr outra, ou correr mais rápido ou mais lento.
Então mantenha o cronograma e não tente acelerar, pq ao invés de ajudar, pode atrapalhar.

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#13 Tutor

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Postado as 04:44:09 em 08/03/2012

Sim esta progredindo sim, quero chegar a 15km/h p/ no dia se precisar usar esse modo como vc falou eu usar.
Entao seria interessante focar nessa progressao ao inves de fazer 12min direto? ..sei la..chegar a 16km/h nesses 20s e uma leve trotada/andadar 10seg?

Eu faço academia na hora do almoço mais ou menos....seg-sex. Por isso disponibilidade de treinar 5x...raro faltar 1 dia.
Conheço gente que falhou em TAFs por nao ler o edital e tentar "aparecer". Exemplo caso de barra ...se nao fala se é pronada ou supinada...faz o mais facil. Corrida como vc disse nao fala se é proibido andar ...apenas fala Xmetros em tempo Y.

#14 Iceman

Iceman
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Postado as 05:02:21 em 08/03/2012

Entao seria interessante focar nessa progressao ao inves de fazer 12min direto? ..sei la..chegar a 16km/h nesses 20s e uma leve trotada/andadar 10seg?

Pelo que entendi, qdo vc fala em 12 minutos direto está se referindo a correr 12 minutos com velocidade constante certo?
Se for isso, a resposta é sim.

O seu objetivo final é conseguir os 12 minutos direto, de preferência numa velocidade constante que lhe permita vencer o percurso com folga, tipo uns 16km/h mesmo.
Mas as pesquisas concluíram que quem utilizou o sistema de variação de intensidade conseguiu progredir mais rápido e melhor do que quem se focou na intensidade estável (que seria o caso desses 12 minutos direto).

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#15 Tutor

Tutor
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Postado as 06:59:43 em 08/03/2012

isso...objetivo é 12min maximo p/ completar 1,5milha (2,400m). Minimo p/ ser apto.
Agora como vou correr, se é constante ...ou dar uma volta em 18km/h e andar e dar outro tiro....nao importa. Objetivo é completar somente a distancia no tempo.

#16 m1weed

m1weed
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Postado as 06:55:33 em 13/03/2012

Valeu Iceman por indicar esse topico, Tutor estou na mesma batalha que vc? Vc passou em que concurso? Ou esta ja se preparando para o mesmo(e qual?). Sou do RJ passei na prova da GMRJ mas fiquei reprovado no TAF pela barra fixa, tinha que fazer apenas 3, tinha outra chance caso nao conseguisse, na primeira tentiva fiz 4, mas a examinadora falou que as 2 ultimas eu nao passei o queixo, na segunda tentativa fiz 3, a examinadora alegou que eu usei o impulso do corpo na 3a, haha, mas foi mole meu mesmo, tive que emagrecer cerca de 10kg em 1 mes ou eu ja era reprovado pelo IMC, estava com 100kg com cerca de 1,72 ... passei por pouco no IMC, fomos pra barra, nem dei continuidade ... a corrida eh PUNK tbm, vi mta gente fazendo, uns apenas trotando, outros dando tiros de distancia dps cadenciando, nao importa da forma que vc fizer, o importante eh completar a kilometragem no tempo exigido, eu nao estou malhando na academia, mas pretendo voltar, mas ja voltei a treinar na rua pois estou me preparando para o TAF de um concurso que ainda irei fazer a prova, mas acredito que vou passar, então nao irei deixar pra cima da hora! Vamos la! Tenho que fazer 4 barras, 2.500m em 12minutos, 40abdominais, e pular 1,55 m de altura!

#17 Treinamentoconcurso

Treinamentoconcurso
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Postado as 08:25:37 em 07/06/2012

Olá
Vou roubar um espaço esse topico para tirar algumas duvidas tbm, acredito que vcs possam me ajudar.
Estou treinando para a prova fisica da Policia Federal , data 23/06

Os testes femininos, meu caso, são :
NATAÇÃO - 50M em 51´´ , atualmente minha marca é de 54´´
CORRIDA- 2.200M em 12min, atualmente corro essa distância em 15min
SALTO HORRIZONTAL- 1,66, esse já salto 1,79
BARRA- 1, ainda não consigo fazer sozinha. Tenho força, mas sobrepeso, atualmente estou fazendo dieta para emagrecer 5Kg até o teste.
Treino com personal, mas ainda tenho algumas duvidas, pois vi posts na internet que diferem bastante.

A respeito da barra vi em vários sites orientando a pessoa a treinar tds os dias, se possivel 2x por dia. Mas meu instrutor falou para intervalar esses treinos, dia sim, dia não.
Sobre a corrida já vi que o uso de broncodilatador no dia da prova pode melhorar a minha velocidade.

#18 Iceman

Iceman
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  • 7.895 posts

Postado as 10:13:22 em 08/06/2012

A respeito da barra vi em vários sites orientando a pessoa a treinar tds os dias, se possivel 2x por dia. Mas meu instrutor falou para intervalar esses treinos, dia sim, dia não.
Sobre a corrida já vi que o uso de broncodilatador no dia da prova pode melhorar a minha velocidade.


Se vc precisa perder só 5kg, não vejo sentido em continuar nessa dieta, isso só serve para depletar seus estoques de glicogênio e te fazer perder força.
É muito mais fácil aumentar sua força para que você consiga levantar esses 5 kg a mais, do que emagrecer.
Não vejo sentido no que seu personal disse, pq seu treino é de força e não de rompimento de fibras.
Sendo de força, não precisa mais do que 24 horas para repor os estoques de glicogênio.

Para conseguir fazer a barra fixa, vc precisa de aumento progressivo de carga, seja usando o graviton, com a ajuda de alguém ou uso de elásticos.
O segredo é vc reduzir o peso do seu corpo até que consiga fazer a repetição e depois ir aumentando o peso do corpo até que esteja levantando-o sozinha.

Mas pô, menos de um mês para o TAF?!?!?!? muito pouco tempo.
Tomara que consiga, recomendo que treine todos os dias até uns 4 antes do concurso.
Dae descanse bastante, para chegar com energia 100% no dia do exame.

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#19 Maxxtroo

Maxxtroo
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  • 147 posts

Postado as 02:06:39 em 23/07/2013

topico muiiito útil! valeu!








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