279 respostas para este tópico

[2drafael]

Bom, to criando meu diário porque chega de só acompanhar o diário dos outros, fazer perguntas pra eles, floodar o deles e não ter o meu

Estou há um tempo sem treinar por falta de tempo (provas e viagens imprevistas), uma pseudo-lesão na lombar (incluindo bastante dor). Agora já estou quase 100% recuperado e essa semana ou semana que vem volto aos treinos.

Dados:

Idade: 19
Tempo de Academia: uns 2 anos (com indas e vindas)
Altura: 1,82m
Peso: atualmente 73~74kg (amanha peso e posto atualizado)
BF: não sei, mas chuto uns 10%
Biotipo:provavelmente ectomorfo
Objetivo: bulking
Histórico com AEs: nenhum

Dieta:

Não vou seguir nenhum protocolo específico. Também não tenho um cardápio fixo. E não sigo IIFYM; como limpo (geralmente). Vou comer algo entre 2500 e 3000 kcal todos os dias. Na realidade, vou determinar a quantidade de macros baseado em observação. Se não estiver ganhando peso, aumento. Se estiver ganhando muita gordura, diminuo. Se estiver tudo certo, mantenho.

Vou fazer refeições nos seguintes horários: 10:30, 12:30, 16:00, 17:00, 20:00 e 22:30. Ainda estou me acostumando com os horários (já que faz 2 semanas que to comendo sem regra alguma), mas logo logo vai estar 100%.

Suplementação:

Tenho o seguinte disponível: Whey ON, Whey Dymatize, Dextrose, Opti-Men, Omega-3, Vitamina C, Vitamina D, Super Enzymes (NOW), BCAA em pó (Cheap Supplemets e Dymatize), Creatina (ON e Dymatize). Em breve vou comprar mais Omega-3 e mais Opti-Men (pra repor estoque) e vou comprar beta-alanina e citrulina malato.

Treino:

Por enquanto vou fazer uma rotina básica, voltada pra força. Treino vai ser simples, pouco volumoso e bastante intenso. É baseado no Practical Programming Novice Program (do SS), e vai ficar assim:

Segunda-Feira
3x5 Squat
3x5 Bench press / Press (Alternating)
Chin-ups: 3 sets to failure (se conseguir fazer mais de 15, vou colocar peso)

Quarta-Feira
3x5 Front Squat
3x5 Press / Bench Press (Alternating)
1x5 Deadlift

Sexta- Feira
3x5 Squat
3x5 Bench Press / Press (Alternating)
Pull-ups: 3 sets to failure (se fizer mais de 15 reps, coloco peso)

Futuramente vou colocar alguns exercícios auxiliares e daqui alguns meses vou adicionar métodos BurnOut e Advanced BurnOut. Já testei treinos com esses métodos e gostei muito. Então acredito que serão de grande valia daqui algum tempo.

Histórico de treino:

(1) Comecei a treinar porque todos meus amigos treinavam e eu era o mais magrelo da turma (1,80m com 52kg era TENSO). Além de tudo tinha vários problemas de coluna. Então comecei a treinar com meus amigos (que não sabiam nada de treino). Nós fazíamos 3x10 de tudo, e cada dia de treino eram exercícios diferentes. Além de tudo, comia de qualquer jeito.

(2) Então comecei a fazer cursinho, mudei de cidade e fui treinar sozinho. Meu "treinador" falava que eu tinha que fazer treinos de força pra depois querer crescer (até ai ele estava "certo"). Acontece que os treinos de "força" que ele me passava eram bastante volumosos e os exercícios eram com 10~15 repetições. Fora que ele não deixava eu progredir as cargas sem ele ver. Perdi 7 meses com essa brincadeira. Nessa época eu criei uns tópicos aqui no fórum do tipo "esse whey é bom" e levei geladeira haha.

(3) Depois disso, troquei de academia e fui treinar com alguns amigos que fiz no cursinho. Acontece que eles também não manjavam de treino. Tive alguns resultados razoáveis nesse período (afinal, iniciante tem resultado com qualquer coisa), mas não foi grande coisa. Na realidade, foi tempo perdido.

(4) Agora começa 2011. Passei na faculdade e continuo morando na cidade que eu fazia cursinho (Londrina-PR). Fui treinar na melhor (ou uma das melhores) academia da cidade, junto com um amigo grandinho e que mandava bem com dieta e treino. Tinha treinadores muito bons, só que eu não fazia minha parte direito: dieta! Nessa época estudei bastante sobre suplementação e pouco sobre dieta. Também fazia RPG e tive melhoras significativas em relação aos problemas de coluna.

(5) Até que no meio do ano entrei de férias, desisti da faculdade e estudei bastante sobre treino e nutrição nas férias (julho). A partir daí não parei mais de estudar, comecei a aplicar na prática e os resultados vieram. Atualmente olho pra trás e penso "como eu era inocente". Hoje tenho muito mais conhecimento e, infelizmente, não evolui o tanto que queria. Mas agora isso tudo vai mudar!

Fotos:

Não tenho fotos recentes. O que eu tenho aqui é um antes/depois da minha postura. Se vocês perceberem, no meu histórico eu enumerei os parágrafos. Vocês já vão ver o motivo.

Foto no estágio 2. É bem ridícula:

Essa foto é das minhas costas antes de começar o estágio 4. Já tinha feito RPG antes (com outra fisioterapeuta), mas tive poucos resultados, e os que tive, perdi. Dá pra ver que o ombro esquerdo tá bem mais alto que o direito. Também dá pra ver escoliose, cifose e lordose acentuada (e eu estava meio careca por causa do trote):

Apesar de ter sombra, dá pra ver a evolução. Isso foi 4 meses depois da foto de cima:

Acho que é só isso! Qualquer dúvida, questão, sugestão, postem ai. Acompanhem!

PS: confesso que copiei em partes a organização do dário do RTiago

Abraço!

Este post foi editado por 2drafael: 10:33:47 em 26/01/2012

[marc01]

Opa mano, vou acompanhar concerteza

Boa sorte que com todo seu conhecimento os resultados aparecerão

Abraço

[Luiz.F]

opaaa acompanharei tbm aki !
abrç

[Tibissa]

Fala 2drafael!!!
Que bom que resolveu montar teu diario, acompanharei fato lek!!!
Vamo q vamo seguir forte
Bons ganhos!

PS: tenho serios problemas posturais tbm!

[mpcosta82]

E aí Rafael,

Legal que criou seu diário. Vou acompanhar aqui.

SS rules.

Abraços!

[Aless]

ôpa, tô aqui também. Pois é, todos nós temos tropeços e aprendemos com isso. Eu fiz pouca coisa errada, mas com o tempo que eu já tenho de academia, já devia estar bem melhor. Por ser ignorante (não ter conhecimento sobre) ou por ignorar, acabamos não fazendo o melhor possível. Ah se tivessemos o mesmo conhecimento de hoje a 2 ou 3 anos atrás...

Força cara, que bom que a lesão foi embora.

[2drafael]

Opa, valeu por acompanhar galera! Vou atualizando aos poucos aqui. Ainda estou arrumando a dieta, mas a fome já está batendo forte nos horários que eu "determinei". Ainda bem, porque ultimamente eu não estava tendo fome nenhuma durante o dia todo. Comia por comer...

Hoje resolvi ir treinar mais cedo. Fui as 2h (14:00), cheguei lá e o cara mandou "você não tá sabendo que a academia tá em manutenção? Vai abrir amanha". Fiquei puto da vida, mas fazer o que...

Amanha vou viajar, então treino só quarta =/

Agora eu queria fazer uma pergunta pra vocês que são mais entendidos. No overhead press, eu to com alguns problemas. Acontece que eu não tenho (ainda) flexibilidade suficiente pra entrar em baixo da barra, igual o Rippetoe ensina. Pensei em fazer uma execução parecida com a do Jim Wendler, será que vou ter algum tipo de problema?

Assim:


Abraço!

[Aless]

Sem flexibilidade para levantar a barra acima da cabeça? Essa é nova para mim...

Eu acredito que não tenha problema, desde que você não hiperextenda a lombar demais. Eu fazia isso antes, minhas costas ficavam um 'S', aí comecei a deixar ela reta e forçar o Abs como devia ser.

[2drafael]

kkk, então o problema é que pra conseguir levar os braços pra cima da cabeça, preciso dobrar os joelhos ou hiperextender a coluna. E eu não quero mais problemas pra coluna.... Deixando coluna reta, forçar os abs e esticar os joelhos não deixa que eu estique os braços de tudo. Por isso queria uma alternativa...

[Aless]

2drafael, em 03:01:01 em 23/01/2012, disse:

kkk, então o problema é que pra conseguir levar os braços pra cima da cabeça, preciso dobrar os joelhos ou hiperextender a coluna. E eu não quero mais problemas pra coluna.... Deixando coluna reta, forçar os abs e esticar os joelhos não deixa que eu estique os braços de tudo. Por isso queria uma alternativa...

Isso porque tu não consegue realizar o movimento ou por causa da carga?

Meus ombros são um lixo, com 15Kg de cada lado eu morro para fazer 3 repetições corretamente. Se dobrasse que nem antes eu conseguiria até com 20Kg, mas prefiro ficar com a técnica que eu considero correta

[2drafael]

Aless, o problema é que tenho músculos encurtados nas pernas, no peito, nas costas e na região cervical Principalmente com o trapézio enrijecido. E quando você tem um músculo encurtado/enrijecido, tem outro músculo antagonista (é essa a palavra?) fraco e alongado. Então tenho lordose muito acentuada. Consequentemente, meu abdomen é fraco e "alongado". Mesmo coisa acontece na perna.

Como consequência disso tudo, tenho o quadril rotacionado, o que causa lordose acentuada e cifose. E mais uma vez, como consequência, muitos problemas de mobilidade. Com RPG, alongamentos, foam roller e alguns MWods, tenho melhorado. Acontece que a overhead position continua ruim.

Mesmo sem barra, não consigo esticar os braços em cima da cabeça. Eles sempre ficam um pouco pra frente da cabeça. Por exemplo, se eu deitar no chão o mais esticado possível (com as mãos para trás, como se estivesse fazendo a posição overhead, só que deitado), minhas mãos somente encostam no chão. Cotovelos não chegam nem perto. E mesmo assim, a lombar fica com uma curvatura enorme.

No exercício, eu conseguia fazer até chegar nuns 12kg/lado. Mais que isso não progredia. E agora eu imagino que as minhas dores na lombar começaram porque eu hiperextendia-a nesse exercício.

EDIT:
Vi agora no seu diário o seu quote do que o craw falou em outro tópico. Acho que ele tem total razão. Dos 5 problemas que ele citou (trapezio/estabilizacao de tronco/serratil/manguito e falta de dedicação), eu sei que tenho 2 (trapézio e estabilização do tronco fracos). Problemas com manguito e serratil eu não sei dizer se tenho, porque não sei como "diagnosticar" hehe. Vou dar uma lida no tópico pra ver se acho alguma coisa boa (certeza que tem hehe)...

Este post foi editado por 2drafael: 05:08:19 em 23/01/2012

[RTiago]

Opa, acompanhando o diário aqui.

Essa lordose acentuada e cifose causa algum problema quanto ao treino? Assim, tem que pegar mais leva com determinados exercícios ou algum coisa do gênero?

[2drafael]

RTiago, em 05:15:51 em 23/01/2012, disse:

Opa, acompanhando o diário aqui.

Essa lordose acentuada e cifose causa algum problema quanto ao treino? Assim, tem que pegar mais leva com determinados exercícios ou algum coisa do gênero?

Valeu por acompanhar.

Até onde eu sei, geralmente não precisa pegar mais leve. Acontece que muitas vezes esses problemas atrapalham a progressão de cargas de certa forma ou a execução de determinados exercícios. As vezes o cara chega num ponto em que não consegue colocar mais peso sem perder em qualidade de execução devido a encurtamentos e problemas posturais. Em outros casos, como acontece comigo, tem exercícios que eu sequer consigo executar corretamente (caso do overhead press).

[2drafael]

Viajei hoje o dia inteiro. Amanha começo o treino e atualizo aqui o diário com meu peso e como foi o treino.

Sobre o press, acredito que vou fazer igual o Jim Wendler no vídeo que postei ali em cima... Mas amanha é dia de bench press.

[RConstantino]

Com certeza acompanharei!

Vamo de SS brother! kk

Abração!

[caioclm]

Meu amigo quando fazia tipo esse do wendler sentia dores na lombar (note que o cara do video ta usando cinturao), acho valido tentar entrar embaixo da barra mesmo... quanto a flexibilidade:

[marc01]

Eu faço isso numa boa

Só serve para dores na lombar?

[Ceeah]

Interessante a disposição dos horários em que fazes as refeições, caro Watson...
Acompanhando!

Dedicação e entrega, receita do sucesso.
Abraço, cara!

[2drafael]

fe rato, em 07:10:01 em 24/01/2012, disse:

Ae rafa, to acompanhando aqui tambem !

Tomara que 2012 voce consiga seus objetivos!

RConstantino, em 09:03:16 em 24/01/2012, disse:

Com certeza acompanharei!

Vamo de SS brother! kk

Abração!

Valeu por acompanhar galera.

SS rules. [2]

caioclm, em 09:43:47 em 24/01/2012, disse:

Meu amigo quando fazia tipo esse do wendler sentia dores na lombar (note que o cara do video ta usando cinturao), acho valido tentar entrar embaixo da barra mesmo... quanto a flexibilidade:

Ok, então vou tentar entrar embaixo da barra mesmo. Valeu pelo vídeo, Caio. Não consegui fazer nem 1/4 do movimento haha. Pelo visto tenho muito o que trabalhar em questão de flexibilidade. Vou tentar fazer esse exercício todos os dias, na medida do possível acho que vou melhorando.

marc01, em 09:57:41 em 24/01/2012, disse:

Eu faço isso numa boa

Só serve para dores na lombar?

Não sei se melhora dor na lombar, é mais pra melhorar flexibilidade. Como eu queria conseguir fazer de boa hehe...

Ceeah, em 07:15:25 em 25/01/2012, disse:

Interessante a disposição dos horários em que fazes as refeições, caro Watson...
Acompanhando!

Dedicação e entrega, receita do sucesso.
Abraço, cara!

Valeu! Os horários são de acordo com minhas rotinas agora que estou de férias. Acordo as 10:00 e como as 10:30. Como treino as 15:00, ficam 2 refeições pré e as outras (mais calóricas) no pós.

Abraço!

[2drafael]

Me pesei em jejum hoje. Deu 71,65kg. Por um lado fiquei feliz: não perdi muito nas 4 semanas que fiquei parado. E também fiquei um pouco chateado, porque com certeza MM foi embora. Mas estou apostando minhas fichas na memória muscular.

Voltei a ter dores nas costas. Ontem fiquei 10h sentado no carro, viajando. Hoje não acordei 100%, fiz foam roller e alongamentos, mas mesmo assim, a dor não passou. No fim das contas, não fui treinar. Decidi que essa semana só vou nadar, continuar com foam roller e alongamentos (e RPG sexta). Semana que vem começa o treino de verdade.

Dieta também está ido bem. Estou me acostumando com os horários e me readaptando a comer bastante.

Abraço!