22 respostas para este tópico

[Kari]

Idade: 23 anos
Peso: 58 kg
Altura: 168 cm
Objetivo: hipertrofia

Tenho dificultade em desenvolver os músculos posteriores de coxa.
Sempre treinei membros inferiores em uma única sessão. Modifiquei o treino e estou treinando-os em sessões diferentes dos músculos anteriores de coxa, para me "dedicar" mais a esta região.
Na academia em que treino tem apenas a cadeira flexora. Além desse exercício, tenho feito o stiff.
Como estou fazendo 5 exercícios para anteriores de coxa, acredito que haverá um desequilíbrio se fazer apenas 2 exercícios para parte posterior.
Faço 4 séries de 10 repetições. Na última sessão fiz a cadeira flexora e o stiff duas vezes ( 8 séries em cada exercício), já que não tinha outras opções de exercício.
Existe algum problema em fazer isso?
Gostaria de dicas de exercícios para hipertrofiar os músculos posteriores de coxa.
Por favor, me ajudem.
Desde já, muito obrigada!

Este post foi editado por Kari: 09:22:15 em 30/01/2012

[Pa Prut]

Nossa, mas que tanto exercício vc faz pra quadríceps?

Eu não acho 2 exercícios específicos pra posterior pouco. Na verdade é isso que eu faço...

Só porque vc faz mais exercícios pra quadríceps não quer dizer que ele vai crescer mais que seus posteriores.

Bom, eu sugeriria a vc fazer um treino mais simples, algo desse tipo no dia de posterior:
- agacho
- afundo (com o pé de trás apoiado... pega bastante)
- stiff
- mesa flexora

Não vejo necessidade de fazer 30 mil exercícios... Mas se vc quiser, dá pra adicionar mais um outro, sei lá.

Como tá seu treino de quadríceps?

[mpcosta82]

Concordo com a Pa Prut, dois exercícios são suficientes para posteriores.

E pode ter certeza de que terá mais ganhos se treinar posteriores mais do que uma vez na semana......

Como você faz o stiff? Com as pernas totalmente esticadas? Dobrando um pouco? Se dobra, as canelas ficam totalmente na vertical ou seu joelho vai um pouco para a frente?

Tem que cuidar na execução do stiff, se você dobrar as pernas e os joelhos forem para a frente, mesmo que pouco, o quadríceps será recrutado, e o estímulo nos posteriores será diminuído consideravelmente.

[Kari]

Pa Prut,
O meu treino para membros inferiores é dividido em AB:

A- (Anterior de coxa, glúteos e abdutores):
Agachamento livre,
Hack,
Afundo,
Leg press,
Cadeira extensora,
Glúteo máquina,
Cadeira abdutora.

B. (Posterior de coxa, adutores e panturrilhas):
Stiff,
Cadeira flexora,
Cadeira adutora,
Panturrilha em pé,
Panturrilha sentada.

Treino Segunda, Quarta e Sexta membros inferiores; e terça e quinta membros superiores.
Na 1ª semana o treino para membros inferiores é ABA, na 2ª semana é BAB, e assim sucessivamente.
Não treino o aguachamento e o afundo no dia de posterior de coxa, pois os músculos mais solicitados nesses exercícios são os anteriores de coxa e glúteos.
Sinto que está faltando pelo menos mais um exercício de posterior de coxa.
É errado repetir o stiff ou a cadeira flexora?
Obrigado por sua opnião.


mpcosta82,
Faço o stiff com os joelhos estendidos.

[mpcosta82]

Não tem problema repetir stiff ou a cadeira. O que você pode fazer é usar cargas diferentes na cadeira flexora (que não força a lombar); pode fazer séries com 6-8 repetições e outras com 10-12 repetições. Assim você estimula melhor o músculo.

Mas não precisa de muita coisa; você não terá mais ganhos se fizer 12 séries do que teria se fizesse 8. Por isso acho que seu treino de quadríceps está exagerado, só o agachamento e o hack já seriam suficientes para estimular a hipertrofia, não tem sentido fazer outros 3 exercícios para o mesmo grupo muscular.

[Pa Prut]

 Kari, em 06:35:04 em 20/01/2012, disse:

Pa Prut,
O meu treino para membros inferiores é dividido em AB:

A- (Anterior de coxa, glúteos e abdutores):
Agachamento livre,
Hack,
Afundo,
Leg press,
Cadeira extensora,
Glúteo máquina,
Cadeira abdutora.

B. (Posterior de coxa, adutores e panturrilhas):
Stiff,
Cadeira flexora,
Cadeira adutora,
Panturrilha em pé,
Panturrilha sentada.

Treino Segunda, Quarta e Sexta membros inferiores; e terça e quinta membros superiores.
Na 1ª semana o treino para membros inferiores é ABA, na 2ª semana é BAB, e assim sucessivamente.
Não treino o aguachamento e o afundo no dia de posterior de coxa, pois os músculos mais solicitados nesses exercícios são os anteriores de coxa e glúteos.
Sinto que está faltando pelo menos mais um exercício de posterior de coxa.
É errado repetir o stiff ou a cadeira flexora?
Obrigado por sua opnião.


mpcosta82,
Faço o stiff com os joelhos estendidos.

Mas agachamento e afundo pegam bastante posterior também. Enfim, não há problema em recrutar o quadríceps no seu treino de posterior, eu acho até melhor, porque aí vc vai estar treinando perna completa 2x por semana, muito embora dê enfase pra partes diferentes nos dois dias, entendeu?

É como o Mpcosta falou:
"E pode ter certeza de que terá mais ganhos se treinar posteriores mais do que uma vez na semana......"

Eu acho melhor treinar perna inteira 2x por semana do que isolar bem cada parte... Aliás, na realidade, no seu treino de quadríceps já tá pegando posterior. Eu sei que dor não significa nada, mas tem vezes que sinto aquela dor do dia seguinte no posterior e glúteo no "dia de quadríceps" (na verdade treino perna inteira, mas com ênfase no quadríceps), porque o leg press e o agachamento que eu faço nesse dia pegam bem essa região.

Outro exercício que vc pode fazer é levantamento terra... Pega bem glúteos também.

E também achei meio exagerado esse treino de quadríceps... Se vc fizer os compostos com uma boa intensidade, provavelmente vc vai estar destruída na metade desse seu treino aí, rs. Mas não sei se adianta a gente te falar isso, pois muitas meninas são meio insistentes em fazer treinos volumosos pra perna. A Fefe aqui do fórum é uma que me parece ser adepta de treinos volumosos... Então fica a teu critério, né.

Bjs

[Breslau]

 Kari, em 10:39:41 em 19/01/2012, disse:

Idade: 23 anos
Peso: 58
Altura: 168 cm
Objetivo: hipertrofia

Tenho dificultade em desenvolver os músculos posteriores de coxa.
Sempre treinei membros inferiores em uma única sessão. Modifiquei o treino e estou treinando-os em sessões diferentes dos músculos anteriores de coxa, para me "dedicar" mais a esta região.
Na academia em que treino tem apenas a cadeira flexora. Além desse exercício, tenho feito o stiff.
Como estou fazendo 5 exercícios para anteriores de coxa, acredito que haverá um desequilíbrio se fazer apenas 2 exercícios para parte posterior.
Faço 4 séries de 10 repetições. Na última sessão fiz a cadeira flexora e o stiff duas vezes ( 8 séries em cada exercício), já que não tinha outras opções de exercício.
Existe algum problema em fazer isso?
Gostaria de dicas de exercícios para hipertrofiar os músculos posteriores de coxa.
Por favor, me ajudem.
Desde já, muito obrigada!

Olá, como vai?
O stiff é um dos melhores se não o melhor exercicio para a parte posterior das coxas,
tente alterna=lo com "avanço" ou "a fundo" como alguns dizem.
Faça primeiro stiff e depois avanço, no proximo treino troque e comece pelo avanço.
Abraço e ótimos treinos.

[solarph]

Existem mais dois exercicios que eu conheço, o Dumbell Leg Curls, e o Hamstring Raise (usando o peso corporal).

Dumbell Leg Curls:


Hamstring Raise ( Gluteos e isquiotibiais ):


Voce pode substituir a bola por um parceiro de treino, ele se senta em um banco a sua frente e voce usa os joelhos dele como apoio. Existem inumeras variações desse exercicio, tanto usando o cabo da polia, como fazendo no chao ou em maquinas proprias para isso.

[solarph]

Tem tambem o Stiff unilateral



OBS: nao precisa hiperextender a lombar

Este post foi editado por solarph: 05:18:47 em 23/01/2012

[Kari]

Pa Prut,
Vc tem razão. O meu treino de quadríceps está volumoso.
Tentei fazê-lo hoje, mas não consegui concluí-lo. Fiz tranquilamente o aguachamento livre, afundo, leg press, cadeira extensora e abdutora, mas não consegui fazer o hack e o glúteo máquina, minhas pernas tremiam.rs
Eu volteia treinar há três semanas, após dois anos sem treinar.
Há dois anos atrás eu treinava perna completa, fazia uns dez exercícios em uma única sessão. Agora não estou conseguindo fazer nem cinco. Pq será?
Estou pensando em tomar algum suplemento para dar maior força e resistência durante os treinos. O que vc acha?
Obrigada!


mpcosta82,
Concordo com vc, o meu treino de quadríceps está exagerado não consegui fazer todos os exercícios, cheguei da academia decepcionada comigo.
Obrigado pela ajuda.


Breslau,
Realmente, o stiff é o melhor exercício para isquiotibiais.
Eu faço afundo no dia de quadríceps, pois acredito que seja mais solicitado nesse exercício.
Obrigado pela ajuda.

[Pa Prut]

Vai com calma rs...
Se tá assim, então corte alguns exercícios. 4 exercícios compostos em um único treino eu acho exagero demais... Uns 2 compostos bem feitos já estariam de bom tamanho, e aí vc poderia até colocar isoladores pra terminar, já que são menos "destruidores", quer dizer, terminam de destruir, mas são bem menos cansativos.

Talvez antigamente vc não treinava de forma tão intensa quanto agora. Antigamente vc tinha conhecimento sobre musculação? Vai ver agora, depois de acompanhar o fórum, vc tenha mais consciência de que deve treinar pesado.
Além disso, no começo é assim mesmo, vc não está acostumada a realizar esses exercícios, não se afobe demais.
Não acho necessário nenhum suplemento pra dar gás, não.... Até porque, como eu falei, primeiro vc tem que focar na execução dos exercícios. Agachamento não é algo que vc começa a fazer repentinamente de forma perfeita... Vá devagar, com o tempo vc vai adquirindo força e resistência.

Este post foi editado por Pa Prut: 08:07:21 em 23/01/2012

[Kari]

solarph,
Obrigada pela sugestão de exercícios.
Vc já utiliza algum deles em seu treino?
É de fácil execução para iniciantes?

[Pa Prut]

 Kari, em 08:07:03 em 23/01/2012, disse:

solarph,
Obrigada pela sugestão de exercícios.
Vc já utiliza algum deles em seu treino?
É de fácil execução para iniciantes?

Na realidade, o Hamstring Raise não é fácil.
Eu não acho que seja exercício pra iniciante, não.
Eu demorei pra conseguir fazer, e ainda malemal kkkkk... Acho que vc pode pensar nele mais pra frente.

[Kari]

Pa Prut,
Vou seguir as suas dicas.
Mas é difícil escolher quais exercícios fazer. Acho todos importantes. rs
O que vc sugere?
Obrigada!

[solarph]

Faço todos, treino isquiotibiais em um dia isolado.

O Stiff unilateral é o mais dificil da lista, necessita de muito equilibrio, algumas pessoas fazem com uma das maos apoiadas em algum lugar.

[Guiza Motocross]

Segue meu treino básico, claro que tem variações, mas o básico é esse e efetivamente dá muitos resultados, destrói mesmo, é só mentalizar e fazer com intensidade.

Posteriores

2x warm-up + Agacha livre 20x15x12x8 ( A última é pesado mesmo, com ajuda, estou conseguindo botar 70 cd lado)
Mesa flexora deitado - 15x12x10+drop set
Stiff - 12x10x8
Cadeira flexora, somente para congestionar, pois já estou mancando nessa hora, 3 séries, até a falha, esmagando lá no fundo do movimento, ou segurando 3s no final do movimento flexionado...

Eu faço por preferência particular panturrillha antes do posterior, sempre. mas isso é uma preferência minha, do mesmo jeito que faço trapézio antes de ombro tb...

No outro treino é assim:

Quadríceps:

2x Warm-up + Hack perna fechada - 20x15x12x8 - a última pesado mesmo...
Leg Press - pés mais juntos e mais baixos na plataforma - 15x12x10
Cadeira extensora -  20x15x12x8 - contraindo bem na parte superior do movimento, algumas vezes faço alguma série de intensidade como drop, rest ou 21.....  Tem tb outras variações, se eu ainda não estiver  com as pernas bambas posso mandar um agacha, vai depender da recuperação do treino anterior..... esse volume menor é claro que uso pois divido os treinos, se for fazer 1x na semana tem q colocar mais coisas!

abraços.

[Kari]

solarph,
Vc já treinou isquiotibiais juntamente com quadríceps?
Fazendo o treino de isquiotibiais isolado, vc obteve melhores resultados?
Obrigada!

Guiza Motocross,
O que significa Warm up?
Drop set seria a execução até a falha?
Funciona para hipertrofia?
Vc faz agachamento no mesmo dia de posteriores?
Eu faço para quadríceps e glúteos.
Obrigada pela ajuda!

[solarph]

O que significa Warm up? Aquecimento

Drop set seria a execução até a falha? Dropset, voce faz uma serie com uma carga, apos completar a serie, abaixa a carga e continua fazendo o exercicio.

Funciona para hipertrofia? Sim


Ja fiz posterior com quadriceps, tive melhores ganhos treinando em um dia isolado.

[Guiza Motocross]

 solarph, em 10:53:22 em 27/01/2012, disse:

O que significa Warm up? Aquecimento

Drop set seria a execução até a falha? Dropset, voce faz uma serie com uma carga, apos completar a serie, abaixa a carga e continua fazendo o exercicio.

Funciona para hipertrofia? Sim


Ja fiz posterior com quadriceps, tive melhores ganhos treinando em um dia isolado.

^^ - obrigado por responder, está certo, é isso ai.

[xazinho]

 solarph, em 03:49:53 em 23/01/2012, disse:

Existem mais dois exercicios que eu conheço, o Dumbell Leg Curls, e o Hamstring Raise (usando o peso corporal).

Dumbell Leg Curls:


Hamstring Raise ( Gluteos e isquiotibiais ):


Voce pode substituir a bola por um parceiro de treino, ele se senta em um banco a sua frente e voce usa os joelhos dele como apoio. Existem inumeras variações desse exercicio, tanto usando o cabo da polia, como fazendo no chao ou em maquinas proprias para isso.

Esse segundo exercicio é embassado ,eu ja fiz e achei muito bom !!!