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Kari

Exercícios Para Músculos Posteriores De Coxa (Isquiotibiais).

17 posts in this topic

Kari    0

Idade: 23 anos

Peso: 58 kg

Altura: 168 cm

Objetivo: hipertrofia

Tenho dificultade em desenvolver os músculos posteriores de coxa.

Sempre treinei membros inferiores em uma única sessão. Modifiquei o treino e estou treinando-os em sessões diferentes dos músculos anteriores de coxa, para me "dedicar" mais a esta região.

Na academia em que treino tem apenas a cadeira flexora. Além desse exercício, tenho feito o stiff.

Como estou fazendo 5 exercícios para anteriores de coxa, acredito que haverá um desequilíbrio se fazer apenas 2 exercícios para parte posterior.

Faço 4 séries de 10 repetições. Na última sessão fiz a cadeira flexora e o stiff duas vezes ( 8 séries em cada exercício), já que não tinha outras opções de exercício.

Existe algum problema em fazer isso?

Gostaria de dicas de exercícios para hipertrofiar os músculos posteriores de coxa.

Por favor, me ajudem.

Desde já, muito obrigada!

:)

Edited by Kari

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mpcosta82    2,224

Concordo com a Pa Prut, dois exercícios são suficientes para posteriores.

E pode ter certeza de que terá mais ganhos se treinar posteriores mais do que uma vez na semana......

Como você faz o stiff? Com as pernas totalmente esticadas? Dobrando um pouco? Se dobra, as canelas ficam totalmente na vertical ou seu joelho vai um pouco para a frente?

Tem que cuidar na execução do stiff, se você dobrar as pernas e os joelhos forem para a frente, mesmo que pouco, o quadríceps será recrutado, e o estímulo nos posteriores será diminuído consideravelmente.

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Kari    0

Pa Prut,

O meu treino para membros inferiores é dividido em AB:

A- (Anterior de coxa, glúteos e abdutores):

Agachamento livre,

Hack,

Afundo,

Leg press,

Cadeira extensora,

Glúteo máquina,

Cadeira abdutora.

B. (Posterior de coxa, adutores e panturrilhas):

Stiff,

Cadeira flexora,

Cadeira adutora,

Panturrilha em pé,

Panturrilha sentada.

Treino Segunda, Quarta e Sexta membros inferiores; e terça e quinta membros superiores.

Na 1ª semana o treino para membros inferiores é ABA, na 2ª semana é BAB, e assim sucessivamente.

Não treino o aguachamento e o afundo no dia de posterior de coxa, pois os músculos mais solicitados nesses exercícios são os anteriores de coxa e glúteos.

Sinto que está faltando pelo menos mais um exercício de posterior de coxa.

É errado repetir o stiff ou a cadeira flexora?

Obrigado por sua opnião.

:)

mpcosta82,

Faço o stiff com os joelhos estendidos.

:)

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mpcosta82    2,224

Não tem problema repetir stiff ou a cadeira. O que você pode fazer é usar cargas diferentes na cadeira flexora (que não força a lombar); pode fazer séries com 6-8 repetições e outras com 10-12 repetições. Assim você estimula melhor o músculo.

Mas não precisa de muita coisa; você não terá mais ganhos se fizer 12 séries do que teria se fizesse 8. Por isso acho que seu treino de quadríceps está exagerado, só o agachamento e o hack já seriam suficientes para estimular a hipertrofia, não tem sentido fazer outros 3 exercícios para o mesmo grupo muscular.

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Breslau    3

Idade: 23 anos

Peso: 58

Altura: 168 cm

Objetivo: hipertrofia

Tenho dificultade em desenvolver os músculos posteriores de coxa.

Sempre treinei membros inferiores em uma única sessão. Modifiquei o treino e estou treinando-os em sessões diferentes dos músculos anteriores de coxa, para me "dedicar" mais a esta região.

Na academia em que treino tem apenas a cadeira flexora. Além desse exercício, tenho feito o stiff.

Como estou fazendo 5 exercícios para anteriores de coxa, acredito que haverá um desequilíbrio se fazer apenas 2 exercícios para parte posterior.

Faço 4 séries de 10 repetições. Na última sessão fiz a cadeira flexora e o stiff duas vezes ( 8 séries em cada exercício), já que não tinha outras opções de exercício.

Existe algum problema em fazer isso?

Gostaria de dicas de exercícios para hipertrofiar os músculos posteriores de coxa.

Por favor, me ajudem.

Desde já, muito obrigada!

:)

Olá, como vai?

O stiff é um dos melhores se não o melhor exercicio para a parte posterior das coxas,

tente alterna=lo com "avanço" ou "a fundo" como alguns dizem.

Faça primeiro stiff e depois avanço, no proximo treino troque e comece pelo avanço.

Abraço e ótimos treinos.

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solarph    2

Existem mais dois exercicios que eu conheço, o Dumbell Leg Curls, e o Hamstring Raise (usando o peso corporal).

Dumbell Leg Curls:

Hamstring Raise ( Gluteos e isquiotibiais ):

Voce pode substituir a bola por um parceiro de treino, ele se senta em um banco a sua frente e voce usa os joelhos dele como apoio. Existem inumeras variações desse exercicio, tanto usando o cabo da polia, como fazendo no chao ou em maquinas proprias para isso.

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solarph    2

Tem tambem o Stiff unilateral

OBS: nao precisa hiperextender a lombar

Edited by solarph
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Kari    0

Pa Prut,

Vc tem razão. O meu treino de quadríceps está volumoso.

Tentei fazê-lo hoje, mas não consegui concluí-lo. Fiz tranquilamente o aguachamento livre, afundo, leg press, cadeira extensora e abdutora, mas não consegui fazer o hack e o glúteo máquina, minhas pernas tremiam.rs

Eu volteia treinar há três semanas, após dois anos sem treinar.

Há dois anos atrás eu treinava perna completa, fazia uns dez exercícios em uma única sessão. Agora não estou conseguindo fazer nem cinco. Pq será?

Estou pensando em tomar algum suplemento para dar maior força e resistência durante os treinos. O que vc acha?

Obrigada!

:)

mpcosta82,

Concordo com vc, o meu treino de quadríceps está exagerado não consegui fazer todos os exercícios, cheguei da academia decepcionada comigo.

Obrigado pela ajuda.

:)

Breslau,

Realmente, o stiff é o melhor exercício para isquiotibiais.

Eu faço afundo no dia de quadríceps, pois acredito que seja mais solicitado nesse exercício.

Obrigado pela ajuda.

:)

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Kari    0

solarph,

Obrigada pela sugestão de exercícios.

Vc já utiliza algum deles em seu treino?

É de fácil execução para iniciantes?

:)

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Kari    0

Pa Prut,

Vou seguir as suas dicas.

Mas é difícil escolher quais exercícios fazer. Acho todos importantes. rs

O que vc sugere?

Obrigada!

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solarph    2

Faço todos, treino isquiotibiais em um dia isolado.

O Stiff unilateral é o mais dificil da lista, necessita de muito equilibrio, algumas pessoas fazem com uma das maos apoiadas em algum lugar.

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Kari    0

solarph,

Vc já treinou isquiotibiais juntamente com quadríceps?

Fazendo o treino de isquiotibiais isolado, vc obteve melhores resultados?

Obrigada!

Guiza Motocross,

O que significa Warm up?

Drop set seria a execução até a falha?

Funciona para hipertrofia?

Vc faz agachamento no mesmo dia de posteriores?

Eu faço para quadríceps e glúteos.

Obrigada pela ajuda!

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solarph    2

O que significa Warm up? Aquecimento

Drop set seria a execução até a falha? Dropset, voce faz uma serie com uma carga, apos completar a serie, abaixa a carga e continua fazendo o exercicio.

Funciona para hipertrofia? Sim

Ja fiz posterior com quadriceps, tive melhores ganhos treinando em um dia isolado.

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xazinho    16

Existem mais dois exercicios que eu conheço, o Dumbell Leg Curls, e o Hamstring Raise (usando o peso corporal).

Dumbell Leg Curls:

Hamstring Raise ( Gluteos e isquiotibiais ):

Voce pode substituir a bola por um parceiro de treino, ele se senta em um banco a sua frente e voce usa os joelhos dele como apoio. Existem inumeras variações desse exercicio, tanto usando o cabo da polia, como fazendo no chao ou em maquinas proprias para isso.

Esse segundo exercicio é embassado ,eu ja fiz e achei muito bom !!!

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