101 respostas para este tópico

[AL-1983]

Day 17- Hooooooooooooooooooooly Shit, just about 2 weeks!

É, só mais dez treinos praticamente, afinal são 28 Scoops (doses), suar igual um PIG ajuda, yes sir, mas a força vem da mente parceiro, partindo desse pressuposto é só treinar com paixão nesse intervalo de 2-3 semanas que os resultados virão sem esse danado Shotgun.

Medi meu abome em jejum deu  86,5, antes tava 89, mas até julho é rumo aos 80, bota fé ou não? Isssoo porque eu to um bunda mole com meus aeróbicos agora que comecei a vingar essa porra....

Aos sábios---------Uma dúvida: Será que usar Whey isolado pós-treino é necessário colocar algum carbo pra liberar a tal da insulina aquele velho bla bla bla pra jogar proteína pro mm???? Afinal eu como 4 pães integrais com presunto de peru antes do treino, deve dar um up na glicemia não????????A dúvida é mirim, mas se puderem ajudar eu agradeço....é que mermão na moral tal de malto é doce demais...até o natural que foi o que comprei....nem aguento.....no homo to pensando em voltar pra banana...kkkkkkk Se alguém puder ajudar eu agradeço!

Treino: Arms.

*aquecimento manguito rotador, desenvolvimento e bíceps, básico rápido e rasteiro.
Bíceps

Rosca Direta 3 x 8-8-10 ( Diminuí a carga 15- 15, 10-10 e 5-5, na última estufei bem o peito e concentrei bem o movimento até a metade e descia lento
Detalhe: Suor já escorrendo na testa.....chiclete aterrisou no chão quando fiz minha cara de mau, rosna pra ver se o chiclete não sai. Mas oh, não fiquei gemendo igual uma mulher da vida não, nem curto essas paradas hahahh

Banco 45 graus, rosca com halteres 3 x 10- 8 Cargas: 12 - 12 e 8-8 Veias pulando...do braço direito entorta e eu gostcho, gotcha?

Concentrado- em pé - 3 x 8 14 kgs unilateral é óbvio sendo a terceira série sentado no banco...academia lotada....

Rosca Martelo ou Hammer na barra Romana 3 x 8 na última um drop....tava fazendo 15- 15 passei pra 10-10 até a falha...

OBS: Veias do ombro saltando desde o início do treino sudorese enchendo o saco no olho o tempo todo....

OOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOW Fuck! Raiva no talo fui pro:


Tríceps:

Supinado: 3 x 8- falha 25-25 / 20-20 Bom pra despertar

Testa no Cross 3 x - 8-8-8 9 placas/8 placas/ 7 placas

*Tive que revezar ou seja- pra não ficar parado mandei 5 séries de francês com pesinho de 8, pq agora to light .

Coice Cross-  3 x 8 , última série um drop na carga até a falha

Me dei por satisfeito no Tríceps e fui pro:

Antebraço e punho

Rosca invertida 3 x 8 10-10 kgs
Rosca punho 3 x10
Rosca punho invertida 3 x 8....nusssssssssssssss esse eu peno
Amém!


Abdominais:

Banco declinado segurando anilha de 10 na nuca Porção reto do abdome 3 x 15
Banco declinado: Com peso segurando com braços estendidos subindo pouco concentrando nos dois primeiros gomos apenas + Abs no declinado sem pesos- "convencional"
Cross- 3 x 10 com cabo em cima 3 x 10 com cabo no meio a lá Scott Herman e Rob "Richhhhhhhhhhhhh.....



Aeróbico: Em jejum.

Notas do dia:
0-5
Força: 4 (Dormi 4 horas e me senti revigorado mesmo correndo de manhã)
Focus: 5 (Hell yeah)
Recuperação: 4
Vasodilatação: 4 Veias do ombro saltaram desde a primeira série, bíceps em alguns momentos.
Efeito termogênico: 4 ( Suei do início ao final do treino )
Pump: 4, mas essa porra passa logo então, grandez coizax


PARCERO, é noiz! Somos nozes! Vamo com tudo, suquinho gammy não comanda, segue firme na tua guerra que a batalha é eterna....
FACE YOUR FEAR!

Este post foi editado por AL-1983: 08:31:03 em 02/02/2012

[AL-1983]

Day 18- Quebrando a Homeostase

Quer Hipertrofia? Shotgun, Assault, NOxplode, Jack3D não faz isso sozinho, hoje quebrei um pouco a rotina do treino de pernas

   Antes de mais nada....Hoje recebi uma crítica, não vou citar detalhadamente, mas um cara me criticou hoje me dizendo o seguinte: "Você não pode aplicar em seus treinos o que você vê os atletas fazendo." é lógico que é necessário usar o bom senso mas frases assim soam como: "Você não é capaz, porque você é inferior,eles são atletas, eles tomam veneno e você é só mais um." É óbvio que tem coisas que não dá, que é interessante seguir um padrão, mas não ser escravo e se "emburrecer" com a tabelinha perfeita de treino ou a dietinha infalível e imutável de como crescer.
   Na moral, coments como esse que descrevi só me motivam a aplicar ainda mais o que vejo de novo pra quebrar essa rotina chata que existe nas academias, porque quebrar a rotina é gostoso demais e eu não piso na academia pra contar até 12 no máximo esperando a fórmula mágica para a sonhada Hipertrofia. Eu vou contar a vocês uma coisa que diferencia os vencedores de pessoas convencionais...conheci esse fórum por causa do Caioprog através do youtube, o fisioculturista campeão, muitos aqui conhecem certamente...e li num comentário de um dos vídeos dele algo do gênero que descrevi acima só que ainda mais agressivo, tipo "você não tem corpo pra suplementar assim" alguma coisa parecido com isso.....mermão vai ver o que esse caio vinícius conquistou.....Quer Pré-treino? Faz o seguinte, faz um juramento, só vai passar da porta pra dentro da academia se for pra arregaçar com tudo, coloca o coração na frente e não se deixe abater por comentários jocosos.   Quer Hipertrofia? QUEBRE A HOMEOSTASE PORRA!

Treino: PERNAS, PANTURRILHAS

   Inspirado num vídeo da Dana Bailey, fiz um drop monstro, muito bom.....é o seguinte após minha terceira série, fiz um drop 1,2,3,4 repetições normais seguido de mais 4 repetições com isometria e descida lenta....aí você faz esse drop mais duas vezes, eu que adoro drop bi e tri-set curti no talo....mas não sou burro de aplicar um drop assim toda vez que for pra extensora porque tenho amor às minhas articulações, be smart bitch!

Extensora- 3 x 10+Drop monster
Olympic Squat 3 x 12 carga: 15-15 descendo tudo
Squat High bar 4 x 10 Carga progressiva de 30-30 até 45-45
Hack 45 pés abertos- 3 x 15 a 20 reps. Carga progressiva na terceira série- 230 Kgs
Extensão boa, queimou....gostei
Avanço com barra 3 x 8-8
As primeiras oito focando mais o quadríceps, e na volta mais 8 focando mais glúteos, é só descer mais que força mais o quadríceps e é óbvio que precisa concentrar o movimento, e pra glúteo é só descer menos e concentrar o esforço da mesma forma só que nos glúteo

Stiff no Hack- 3 x 10
Achei legal o instrutor "fodão" cheio do pós-doutorado vir perguntar sobre.....foi bom que perguntei se estava torto kkkkk não da pra olhar no espelho pra ver se a execução tava correta, foi minha primeira experiência, me considero com lombar resistente e mesmo assim senti enquanto fiz o exercício, mas eu gostei ....
Flexora  3 x 8 unilateral
No rest. Deu 1 hora de treino certinho....

Panturrilha
Em pé no Smith+Livre sem peso sobre anilha e movimento de pico sem tocar o calcanhar na anilha
3x 12 - 15- 15
Sentado 3 x 12 última série drop set com mais 8-8 reps caindo de 30-30 pra 15-15

This is it!


Gostaria de tirar uma dúvida com os senhores, me ajudem se não for pedir demais....modifiquei minha dieta ontem à noite e hoje de manhã porque iria treinar hoje pela manhã e não no início da noite como de costume então comi antes de dormir 2 fatias de pão integral com um ovo frito, após tomei meu multivitamínico...ao acordar 30 g. de Whey e 50 g. de malto....após meia hora Shotgun....sobre o Shot eu sei que deveria ter esperado mais mas não tinha essa disponibilidade de tempo hoje. Meu pós-treino foi sólido, mas não tenho dúvidas sobre de resto está aceitável minha linha de raciocínio?

Outra dúvida: É fato científico comprovado que fazer 20 repetições provocam apenas resistência muscular, não causando hipertrofia? Que as células musculares a partir de quinze repetições não hipertrofiam? Isso é fato ou achismo?

Sem aeróbicos.

Notas do dia:
0-5
Força: 3 (estava mentalmente desgastado e isso afetou)
Focus: 5 (Sim no talo)
Recuperação: 3 ainda bem porque treinar pernas tem que cansar...
Vasodilatação: 4 Veias na panturrilha aumentou e passando a mão sinto minhas veias das pernas apesar delas estarem escondidas ainda , mas um dia elas perdem essa timidez
Efeito termogênico: 4
Pump: 3

Bom final de semana e vamo que vamo!!! Segunda não treino porque a academia estará fechada. Shit.

Este post foi editado por AL-1983: 10:13:30 em 03/02/2012

[Tibissa]

Ih cara, essa sua ultima duvida eu nao sei nao, prefiro me abster a falar merda.

Quanto ao pico de insulina seria bom tu comer um carbo de alto IG sim, por ex mel com o whey, açúcar mascavo ou banana BEM madura(a qtidade q eu tbm prefiro nao arriscar).

[AL-1983]

Tibissa, em 09:59:35 em 04/02/2012, disse:

Ih cara, essa sua ultima duvida eu nao sei nao, prefiro me abster a falar merda.

Quanto ao pico de insulina seria bom tu comer um carbo de alto IG sim, por ex mel com o whey, açúcar mascavo ou banana BEM madura(a qtidade q eu tbm prefiro nao arriscar).

Thanks broda! : )

[SaciZ]

AL, vou desvirtuar o tópico um pouco:

Pretendo tomar o Shot quando começar meu bulk, mas estou com um problema que você passou no seu treino de pernas:
Só posso treinar bem cedo, de forma que meu pré-treino é também meu desjejum. E a recomendação é mandar o PW preferencialmente de estômago bem vazio.

Pelo que você percebeu, você acha que se eu fizer um desjejum de:
150mL de Leite + 150mL de iogurte + 15~30g de Whey
E entre 30 e 40 minutos depois do desjejum tomar o Shotgun para começar treinar 30 minutos após o Shot (ou 1h após o desjejum) corre o risco de embaçar o efeito do PW?

A pergunta é mais para saber o que você acha, porque eu não vejo outra possibilidade além dessa.

[AL-1983]

SaciZ, em 08:00:08 em 07/02/2012, disse:

AL, vou desvirtuar o tópico um pouco:

Pretendo tomar o Shot quando começar meu bulk, mas estou com um problema que você passou no seu treino de pernas:
Só posso treinar bem cedo, de forma que meu pré-treino é também meu desjejum. E a recomendação é mandar o PW preferencialmente de estômago bem vazio.

Pelo que você percebeu, você acha que se eu fizer um desjejum de:
150mL de Leite + 150mL de iogurte + 15~30g de Whey
E entre 30 e 40 minutos depois do desjejum tomar o Shotgun para começar treinar 30 minutos após o Shot (ou 1h após o desjejum) corre o risco de embaçar o efeito do PW?

A pergunta é mais para saber o que você acha, porque eu não vejo outra possibilidade além dessa.

Então, eu quando fiz meu treino de manhã  na verdade foram somente 2 o que torna mais uma impressão a respeito do que um conceito em si, optei por não fazer somente com suplementação: Shot, por ser treino de pernas, usei Whey+malto, não senti tonturas porém acho que o ideal seria Whey+Aveia por ser um carbo complexo....se vc quiser reforçar ainda mais sua alimentação e ainda está em bulk o que facilita ainda mais na noite anterior eu montaria uma refeição com carbo complexo também pra evitar que o glicogênio caia.....Isso se for optar por treinar alimentado .....

Fiz dois treinos de manhã, sendo

1-Em Jejum, apenas tomei o Shot (Treino de peito e bíceps)
2-Alimentado com Whey+malto e depois de 30 ' o Shot. (Treino de pernas)

Senti melhor performance no treino em jejum, pode ter outros fatores influenciando como psicológico, mas essa foi minha impressão.Pode ser por causa do malto?Não, definitivamente não senti tontura em momento nenhum.Pode ser simplesmente um fator biológico individual, portanto o que funcionou para mim pode não funcionar pra você, mas fica a impressão.

Acho que tomar o Whey com água e aveia, 30 minutos após tomar o Shotgun deve ser o suficiente porque a absorção é mais rápida do Whey com água, agora se for ingerir com leite e iogurte acho que o mais sensato é esperar uma hora pra depois suplementar e treinar.Mas não sou expert em nutrição, o mais importante é você experimentar e ver com o que seu corpo responderá de forma mais efetiva.

Bons treinos e bons ganhos!!!

[AL-1983]

Day 19 - The Worst Enemy

O pior inimigo não é aquele que você pode julgar facilmente, simplesmente agredir sem sentir a dor. O pior inimigo escondido por detrás do orgulho é você e suas fraquezas, se julgar, se perceber, estava pensando nisso quando fiz a esteira no final do treino e até me arrepiei. Treino sério, dedicado só tem sentido se você é capaz de sozinho, sem a opinião de ninguém consegue se despir do orgulho e perceber o que funcionou melhor, de que maneira você pode periodizar seu treino, sua dieta, conhecer seu corpo, estabilizar sua mente, isso é auto-conhecimento, isso é a chave que abre todas as portas em qualquer setor da sua vida. Antes de julgar o outro, julgue a si mesmo e tente ser um pouco melhor que ontem, planejando o amanhã para assim conseguir como um predador racional devorar o seu futuro com unhas e dentes, como o animal que está no topo da cadeia alimentar.


Treino: Peito- Bíceps

Aquecimento manguito rotador, desenvolvimento, elevação lateral

Fly reto- Drop set- 3 x 10 - 8 - 8 no halter
Cargas: 30 cada lado, 36 cada lado, 22 cada lado

Excelente série, gosto muito! Estou até vendo a saudade que vou ficar desses drops quando entrar em clean bulk, mas ainda tem fat pra queimar.

Fly Inclinado- 3 x 8 Carga 26-26 halter

Quarta série carga 30-30 oito reps.


Declinado barra 4 x 8 40- 40 Controlando tanto a positiva quanto a negativa

Fly reto- halteres 4 x 10 cargas 20-20
Última série parti pra flexão aberta 10 e fechada 10 sem intervalo

Força sobrando.

Bíceps:

Rosca alternada com halteres- 4 x 10 carga 12-12 Queria a carga de 16 -16 mas estava ocupado.


Scott na polia Cross over- 3 x 10 última série drop pra metade da carga e movimentos de explosão 18 reps.

Corda na polia- Rest and Pause- 3 x 8- 6

Dragon flag-dessa vez concentrei a isometria e ficava girando o mais devagar que consegui pra pegar oblíquos....combinei com inferior no banco sem carga mas eu novamente concentrei oblíquos....excelente exercício. 4 x 6-8 mas concentrei na isometria e não nas reps com o dragon e mais 4 x 15 cada lado pro inferior centrado pros oblíquos, fazia um giro com quadril forçando-os.

Reto na bola com peso 15 na frente 3 x  25 subindo e sentindo ao máximo o reto do abdome

Reto no Smith- 15-15 levantava a barra pegando porção superior do abdome 3 x 25


Elíptico 10 ' + Esteira 8 km/h 20'
Caminhada para casa 15' rs.....



Whey+Banana+leite.

Em relação ao pré-treino e dieta, estou fazendo low carb agora, não estou com tempo pra atualizar, mas antes do treino como 4 fatias de pão integral, estou em cutting e quero seguir firme até o final do Shot. Senti diferença quanto a perda de gordura, mas ainda tenho uma caminhada a percorrer, não estou preocupado com volume agora, sei que tenho como pontos fortes o peito e bíceps para ganho de volume quando como muito carbo, mas enfim, cada passo por vez, pensando já num futuro clean bulk, mas pretendo fazer só se estagnar demais.


Reflexão:Recebi no fórum uma crítica que considero sem fundamento científico inclusive, acima de 15 repetições não causa hipertrofia...e o que me diz da rosca 21? o que me impede de fazer 20 repetições num hack por exemplo com menor carga e controle da negativa e ter hipertrofia? Considero balela essa coisa de que acima de 15 repetições seja difícil a hipertrofia, depende da técnica ao meu ver.

Fiz um tira tira-teima com 3 profissionais da academia, todos formados:
A pergunta foi: Colleman, Cutler, etc, fazem treinos de explosão com alta carga, qual é o objetivo?

Instrutora 1- FAltou sair correndo, uma vergonh

Instrutora 2- Falou sobre fortalecimento de articulações, o que achei sensato e disse que não causa tanta hipertrofia o que achei duvidoso.

Instrutora 3- Falou do aumento do metabolismo basicamente, o que achei sensato.

Nessas horas penso em fazer educação física, porque é uma vergonha o nível de instrutores do mercado. Até os que converso com mestrado e pós, infelizmente. Se alguém tiver algo a complementar e tiver embasamento fique a vontade.

Notas do dia:
0-5
Força: 5 Excelente, não forcei mais por falta de oportunidade com os pesos, academia lotada.
Focus: 5 (De novo)
Recuperação:   5 (Eu treinaria tudo de novo se fosse necessário)
Vasodilatação: 4 Bom
Efeito termogênico: 5 ótimo
Pump: 4 Peito principalmente.

Sigam firmes principalmente em busca do auto-conhecimento, planejem o hoje para devorarem o amanhã!!!!

Vitória ou morte!

[ronyk9]

To acompanhando, tomara que vc não tenha a decepção que eu tive, pois me senti meio chatiado com os resultados do meu Shotgun (em particular).... 1º,2º,3º dia senti força, foco  pump e dilatação (com ctz o psicologico influenciou) legal, tirando que suava de escorrer...  4º dia not effects, 5º já entediado misturei pó de guarana 80gr com o shot (Não recomendo) na propia embalagem diz pra n misturar com outros estimulantes, nesse dia melhou bem mais que os 1º e 2º dia, mas a taquicardia foi monstruosa, sensação de boca seca de 2 em 2 minutos , bebia água e sentia a boca seca, fadiga praticamente nula, mais o coração foi a mil, hoje mandei outra dose, sem pó de guarana.... e nada de efeitos.... acho que o corpo acostumou sei láa , sempre mandando o shot em jejum e esperando 30minutos...

[AL-1983]

ronyk9, em 07:08:55 em 07/02/2012, disse:

To acompanhando, tomara que vc não tenha a decepção que eu tive, pois me senti meio chatiado com os resultados do meu Shotgun (em particular).... 1º,2º,3º dia senti força, foco  pump e dilatação (com ctz o psicologico influenciou) legal, tirando que suava de escorrer...  4º dia not effects, 5º já entediado misturei pó de guarana 80gr com o shot (Não recomendo) na propia embalagem diz pra n misturar com outros estimulantes, nesse dia melhou bem mais que os 1º e 2º dia, mas a taquicardia foi monstruosa, sensação de boca seca de 2 em 2 minutos , bebia água e sentia a boca seca, fadiga praticamente nula, mais o coração foi a mil, hoje mandei outra dose, sem pó de guarana.... e nada de efeitos.... acho que o corpo acostumou sei láa , sempre mandando o shot em jejum e esperando 30minutos...

É importante levarmos em conta a individualidade biológica, vou fazer um breve resumo dos pré que tomei, tomei Jack3d, Razor e Shot na sequência cronológica e sempre  com intervalo grande. Essa questão de força eu desprezo o Jack3d, isso porque era em meados de 2010, fórmula antiga, desprezo sem dó a força, só achei válido o gás, que na terceira semana aproximadamente pra frente, só com 2,3 scoops pra sentir efeito. Razor foi fantástico, comprei o nacional, e lendo a bula vi uma tal de magnésio glycilcreatina, o que me fez suspeitar da incrível força que eu tive.....minha alimentação toda descontrolada e mesmo assim senti A força, me sentia um devorador de pesos, todo treino subia, mas tudo tem um porém, apesar de no rótulo não conter DMAA, na versão gringa contém e eu sentia um crash horrível, pressão zuada, péssimo, DMAA só daqui boonnnnnsssss meses ou até mesmo nunca mais. Agora se você ver o blend do Shot é excelente cara, No, Recuperação, Termogênico, certamente não vejo motivos pra me decepcionar, a força, se vc ler desde o início foi regular, e estou longe de bater meus melhores pesos, maaaaaaaaaaaaaassssssss estou em cutting, segunda semana mais regrada agora, aquela dieta do primeiro post abaixei muito os carbs e aumentei as proteínas, enfim....a força apesar de regular, comigo senti melhora, você precisa avaliar o seguinte:

1-Como anda seu SNC?
2-Está descansando?
3- Alimentação com pouco carb? Pouca "gasolina"?

Outro detalhe, se você me afirmou que o psicológico fez toda a diferença, se prepare melhor, eu deixaria o guaraná de lado, mas cada um sabe o que faz. Pra ter um corpo forte, precisa buscar a força na mente, gana, a paixão...já disse aqui que o Shotgun é muito bom, mas o que faz a diferença não é ele, é quem o toma.

Abraço!

[ronyk9]

AL-1983, em 09:29:48 em 07/02/2012, disse:

É importante levarmos em conta a individualidade biológica, vou fazer um breve resumo dos pré que tomei, tomei Jack3d, Razor e Shot na sequência cronológica e sempre  com intervalo grande. Essa questão de força eu desprezo o Jack3d, isso porque era em meados de 2010, fórmula antiga, desprezo sem dó a força, só achei válido o gás, que na terceira semana aproximadamente pra frente, só com 2,3 scoops pra sentir efeito. Razor foi fantástico, comprei o nacional, e lendo a bula vi uma tal de magnésio glycilcreatina, o que me fez suspeitar da incrível força que eu tive.....minha alimentação toda descontrolada e mesmo assim senti A força, me sentia um devorador de pesos, todo treino subia, mas tudo tem um porém, apesar de no rótulo não conter DMAA, na versão gringa contém e eu sentia um crash horrível, pressão zuada, péssimo, DMAA só daqui boonnnnnsssss meses ou até mesmo nunca mais. Agora se você ver o blend do Shot é excelente cara, No, Recuperação, Termogênico, certamente não vejo motivos pra me decepcionar, a força, se vc ler desde o início foi regular, e estou longe de bater meus melhores pesos, maaaaaaaaaaaaaassssssss estou em cutting, segunda semana mais regrada agora, aquela dieta do primeiro post abaixei muito os carbs e aumentei as proteínas, enfim....a força apesar de regular, comigo senti melhora, você precisa avaliar o seguinte:

1-Como anda seu SNC?
2-Está descansando?
3- Alimentação com pouco carb? Pouca "gasolina"?

Outro detalhe, se você me afirmou que o psicológico fez toda a diferença, se prepare melhor, eu deixaria o guaraná de lado, mas cada um sabe o que faz. Pra ter um corpo forte, precisa buscar a força na mente, gana, a paixão...já disse aqui que o Shotgun é muito bom, mas o que faz a diferença não é ele, é quem o toma.

Abraço!

1º Meu SNC tá de buenas kkkk / meu 1º Pw
2º 8~9 horas de sono por dia
3º Proporção + carb - prot antes do treino, pós treino + prot - carb, dieta balanceada

nos primeiros dias foi ate interessante, qnd disse do psicologico, nao quis dizer que apenas ele que rendeu, mais que ele tem uma parte da fatia é sim.. força pra mim 1º dia foi fudida, rosca concentrada fazia com 6kgs, passei pra 8kgs, n sei se for pela redução da fadiga , ou aumento de força , pois as primeiras Rep foram bem tranquilhas...
vamo ver como vai ser daki pra frente hehe, amanhã vou aumentar meio scoop e ver o resultado .....

Este post foi editado por ronyk9: 09:39:28 em 07/02/2012

[AL-1983]

Não aumentaria a dose, mas boa sorte! Bons ganhos! Se quiser complementar aqui sua experiência com o aumento seria interessante, acho que iria enriquecer.....afinal foi o que disse individualidade biológica. Mas se vc analisar puramente o blend não tem como classificar o Shot como ruim...Só uma coisa a complementar para sua resposta foi que quando perguntei sobre descansar eu me refiro tb ao seu treino, vc dividiu com descanso que se adaptou, será que existe overtraining? Pense com frieza a respeito, eu mesmo sou viciado em exercícios, custei a fazer 3 pra bíceps no dia de peito. Não me leve a mal, apenas fiz uma análise sem usar de ironia alguma, afinal não é valioso dispor disso aqui no fórum.

um abraço parceiro!

See ya!

Este post foi editado por AL-1983: 10:20:05 em 07/02/2012

[SaciZ]

Obrigado pelas dicas AL!

Quanto a questão das repetições, estou mais inclinado a concordar com você.
Quando dizem que mais de 15 repetições serve apenas para queimar gordura, eu me lembro dos bons ganhos que eu tive fazendo DropSets até a falha (e as repetições às vezes chegavam em 20~25). Ou dos exercícios para abdominais que vão de 15 a 30 repetições, com boa intensidade, com os quais eu tive bons ganhos também. Tem também o pessoal que faz bi-sets com 8 ou 10 repetições em cada exercício (totalizando 18 ou 20 reps).

Não tenho nenhum gabarito para o que vou dizer agora, mas acho que quem fica muito de olho na Regra Geral (3x15 pra queimar, 4x8pra crescer) e esquece da Individualidade Biológica (tipo de fibras predominante no músculo) ou ainda quem foca demais na individualidade biológica mas esquece da regra geral (boa intensidade, boa execução, descanso adequado, dieta compatível como objetivo) acaba não encontrando o melhor protocolo pra si mesmo.

Bom, não sei se minha opinião ficou clara mas foi o melhor que meu organismo sem glicogênio pode fazer hehehe.

No mas, gosto demais do estilo do seu relato.

Bons Ganhos!

Este post foi editado por SaciZ: 07:01:16 em 08/02/2012

[ronyk9]

AL-1983, em 10:13:00 em 07/02/2012, disse:

Não aumentaria a dose, mas boa sorte! Bons ganhos! Se quiser complementar aqui sua experiência com o aumento seria interessante, acho que iria enriquecer.....afinal foi o que disse individualidade biológica. Mas se vc analisar puramente o blend não tem como classificar o Shot como ruim...Só uma coisa a complementar para sua resposta foi que quando perguntei sobre descansar eu me refiro tb ao seu treino, vc dividiu com descanso que se adaptou, será que existe overtraining? Pense com frieza a respeito, eu mesmo sou viciado em exercícios, custei a fazer 3 pra bíceps no dia de peito. Não me leve a mal, apenas fiz uma análise sem usar de ironia alguma, afinal não é valioso dispor disso aqui no fórum.

um abraço parceiro!

See ya!

No meu novo treino, as 3 primeiras semanas sentia as dores "musculares" (overtraining) no max um dia, agora estou acostumado
Faço Peito/triceps 4 para cada musculo , sempre chegando a falha, e o overtraning ta passando longe
hj vou fazer o teste com mais meio scoop, e vou relatar aqui..
abraço



Só para complementar
EDIT: Hj tomei 1 scoop , e um pouco menos da metade de outro, tava sem saco nenhum pra treino hj, deu uma energia e disposição fera..

Este post foi editado por ronyk9: 06:54:18 em 08/02/2012

[AL-1983]

Day 20- Low carb

Hoje acho que fiz uma média de 100 (pra menos) de carbo pro dia todo, as proteínas não calculei mas aumentei bem, vou tentar manter assim fazendo um dia de lixo porque sou filho de Deus e pelo menos próxima semana manter, vamos ver se consigo.Faltam oito doses mas vou manter o cutting. Resultados do cutting bem legais pra quem não tá tomando nada demais e pelo tempo, a sério mesmo apenas duas semanas.
Vou tirar uma dúvida com Mr. Craw, paguei língua porque pedi sem lembrar que o Oxyelite-Pro tem DMAA...mas fuck off.....nem sei se vou usar nesse cutting ou num próximo num pós-clean-bulk, o que acham?



Sem foto fica difícil julgar né, mas eu tenho dois problemas com fotos, nada contra mas o primeiro problema é privacidade e também e não menos importante falta de saco pra linkar, upar, etc. Meu abdome foi pra 86 durante todo o dia, iniciei com 89 após um bulk sujo gordurento...essa medida de 86 foi sem murchar a barriga e sem inflar tb hehehe, mas quando eu simplesmente contraio o abdome vai pra 83, porém sem fazer o vacuum, sem "chupar com o diafragma", só forçando.....enfim....tá começando a aparecer menos a região infra, sendo que oblíquos e peito secando mais.Quero definição total, perdi massa nos braços e peito mas é óbvio que perdi gordura, nem vou medir pra não desanimar, nem to indo na balança, é certeza que perdi MM, mas é certeza que isso iria acontecer afinal não uso veneno nenhum, mas eu tenho fé e não pretendo desistir dessa caminhada, vai valer a pena, pretendo fazer um cutting direitinho agora até final de fevereiro e dependendo do resultado em março consolido.OBS: Satisfeito com definição de ombros, coxas, dorsal, peito tá quase, meu acúmulo de gordura é justamente na região do abdome principalmente, no infra....Quero estudar técnicas pra afinar a pele, tentar deixar mais colada, sou um completo zero à esquerda no assunto, se alguém teve saco pra ler isso aqui hehehe e puder me dar uma ajuda, serei grato!

Treino: Costas e Tríceps

Após minha refeição sólida, 1 hora apenas, tomei o Shotgun, ando fazendo dessa forma e tenho estado satisfeito com os resultados.

Barra fixa
4x falha.....sendo a última bem concentrada a descida.

Pulley frontal pegada pronada o mais aberto possível

3x 8- sendo na terceira diminui a carga e fiz pulley nuca bem lento....

Pulley pegada supinada fechado
4 x 8

Remada cavalo unilateral (Drop-set)- Paga pra ver e depois comenta aí, você não precisa tomar pré-treino antes pra suar feito condenado nesse kkkkkk

3 x 8-8-8
Cargas 45, 30, 25 para cada mão, sudorese no limite, escorria no chão como se tivesse uma bica, coração acelerado, fazer o cavalo assim me deixa no limite.

Levantamento Terra

Já desgastado pelo ex. anterior, fiz 4 x 8
Cargas: 20-20, 30-30, 40-40, 45-45 e resolvi fazer uma repetiçao com 55-55

Sudorese no talo, como se estivesse fazendo agachamento.

Pullover- 4 x 10 Halter carga 26

Tríceps

Resolvi fazer dois exercícios livres sendo

Supinado com barra romana+ Testa com barra romana- 10-10 Kgs

3 x 8-8

Francês com barra romana+Francês unilateral

3x 8-8

Corda Rest and Pause

3 x 10 - 6

Corrida de 20 minutos na pista, sudorese bem presente.

Panturrilhas-

Sentado+Em pé unilateral livre no set+ em pé movimentos rápidos livre no step

3 x 15-falha-falha

Notas do dia:
0-5
Força: 4 ( Não estou no meu auge, mas muito satisfeito. Não foi melhor porque dormi pouco e carbei pouco)
Focus: 1.00000000000000000 Foda, focado, caçando peso, sem enrolação
Recuperação: 4
Vasodilatação: 4 Os ombros estão começando a me deixar feliz quando pego qualquer peso. Mas meu foco é atingir veias no abdome e costas e é claro melhorar vasodilatação dos braços e perna...hahahahaha porra então é tudo!!! To querendo demais heim
A parte:
Efeito termogênico: Aí vai meu recado pros sequinhos de plantão, MERMÃOZINHO se vc não sua quando treina, você tá fazendo errado, se for pra atingir a falha, então tem que suar com ou sem cafeína, com ou sem pré-treino ou o escambau tá valendo?Treinar pesado sem suar a camisa não eCziste, compreende hermano?Não to dizendo que precisa encharcar nem nada exagerado, mas pelo menos a testa e o asqueroso SUVACO hahahaha, pô, no mínimo né..... : D  Mas mesmo assim palmas pro Shot. 5 AFODetotal! Potencializa muito a sudorese o Shot, suor escorrendo abundante até no antebraço!!!!! Recomendo Shot pra um cutting, ou pelo menos início de cutt.

Pump: 4 Bíceps e ombros, tríceps um pouco somente.


Fechou, sayonara!

Este post foi editado por AL-1983: 11:22:49 em 08/02/2012

[AL-1983]

Dia 21- Avisa o He-man que quem tem a força é a NEGATIVA!

Treino de hoje: Peito/ombros/ trapézios

Hoje usei e abusei da negativa, diminuindo a carga iniciei meu treino com abdominal

Dragon flag...isometria no talo, mas é no talo mesmo......alterando com elevação com giro de quadril pra oblíquos 3 séries até a falha de ambos e no banco

Reto no banco usando espaldar, suspenso no banco descia até o chão igual no funk, só que em vez da bunda com a cabeça bem lento 3 x 25

Suando, calor infernal, mas não vou pro céu preciso me acostumar.....


Crucifixo Cross-
4 x 10 Carga progressiva, escápula, sem aqueles movimentos horríveis e balísticos que vemos muitos fazerem quando executam esse isolador de peito.
4,5,6,6, placas

Positiva bem lenta espremendo até inchar hold on 1 s e voltando mais lento ainda

Supino inclinado-4x 10, última série +7 reps

Cargas: 30-30 última 25-25
Negativa no talo, suando igual

Supino reto 4 x 10, última série +7 reps
Cargas 30-30, última 25-25

Segurando a tal da negativa.....

Fly declinado

4x 10 Segurando positiva e negativa sinistra pra rasgar já que era a saideira de peito
Carga halter de 22-22, light mas vai segurar a negativa pra ver se é light

Ombros oh fuck!

Desenvolvimento com halteres
3x10 muito lento descendo absolutamente tudo, pausando 1s e subindo devagar....carga 18-18 light igual o declinado viu, use a negativa desse jeito que as veias do ombro começam a querer pular pra fora viu...pelo menos em mim funciona bem hehe

Desenvolvimento Arnold
3x10 carga halter 10-10 explorando a negativa

Sudorese sudorese,  no francês agora comer suã faz suá no caso meu suã foi o Shot e esse calor

Desenvolvimento com barra na nuca- fazia um tempinho que não treinava na nuca
3x10, última série desenvolvimento barra na frente descendo até tocar o peito 6 reps

Cargas: 20-20,10-10 na derradeira e seguindo o rubinho barrichelo, bem devagar beemmmmmm lento.....

Ombros destruídos omg

Quero mais

Posterior de ombro bi-set em pé com dumbell de 8 em pé e usando o banco declinado
3x10-10 Agulha no ombro? Essa era a sensação

Cross, Porção anterior - porção posterior Bem levinho mesmo 2 placas/1 placa porém muito exageradamente abusivamente lento


3x8+8 pro posterior fiz segurando o cabo e deixando a posição do braço bem pra parte de trás inclinando o corpo 45 graus com o chão, segurando com a outra mão no cross.....

A agulha virou prego hehehe ainda bem que foi no ombro né se fosse em outro lugar nem ruuuuuulava

Trapz

Remada alta no Cross
3x10 Segurei toda vez no final da positiva e descia lento

Encolhimento
3 x 10
Carga: 26-26

Aeróbico: Esteira 25'

Abdominal inferior no banco com caneleira de 5 kgs em cada perna

Notas do dia:
0-5
Força: 3 diminuiu um pouco, mas acho que comi no máximo uns 40 gramas de carbo antes do treino durante todo o dia....
Focus: 5 sinistro
Recuperação: 3 Cansaço gostoso
Vasodilatação: 4 Ombros
Efeito termogênico: 5, excelente o ponto forte do Shotgun
Pump: 4 Chest mostly


Seguindo no Cutting, diminuindo massa magra, mas não interessa, não vivo pra ninguém a não ser pra mim, se eu to conseguindo fazer um treino bem feito é o que me alimenta. Fat caindo, aos poucos mas caindo.

Que venha a chuva após o calor!

[AL-1983]

Dia 22- Blackout

Treino: ARMS

Bíceps- Rosca direta na barra

3x 8-8-8
Cargas 15-15/ 10-10/ 5-5
Reduzindo a velocidade da negativa de acordo que a carga descia

Rosca no banco 45

3x 8-8-8 (halter)
Cargas 12-12 / 10-10 / 8-8-
Queimou bonito, excelente esse drop e independente de Pré-treino esse drop mudou a vascularização do meu bíceps, começaram a aparecer veias secundárias depois que adotei, sei que a dieta tem a ver mas esse pra mim é clássico.

Scott unilateral+Scott barra W
3x 8 Carga 14 halter+3x6 15-15 barra W Sem intervalo de um pra outro, veias inchando, pump animal.....eu recomendo abusar da negativa na barra W, fritei as fibras do bíceps

Rosca martelo com halteres
3x10 carga 14 tortura pro antebraço....squeeze that shit modafocka or get the fuck away from the gym!!!!

Sentei no supinão pra iniciar o tríceps e as luzes se apagaram.....hahahahaha que beleza......

Tríceps

Supinado

3x8+7 reps última série falha parcial

Cargas: 25-25 +última 20-20

Testa no Cross Drop-set

3x 8-8-8
Cargas: 10,9,8 placas...burn it!!!! Foi sinistro.....meu ânimo lá embaixo...

Bi-set
Corda+Francês

3x8-falha
Esse eu fui até a falha total do tríceps

Antebraço
Rosca bíceps invertida
Rosca punho
Rosca punho invertida


Corrida na pista 25'

Dieta low carb, psicológico afetado por isso e  principalmente por outras coisas a mais, mas que se dane não fiquei em casa com a bunda no sofá pelo menos.


Notas do dia:
0-5
Força: 3 Psicológico ruim, péssimo, afetou e muito meu treino
Focus: 2 Idem da força
Recuperação: 4
Vasodilatação: 4 Bíceps
Efeito termogênico: 3
Pump: 4 Bíceps

É clichê mas treinar com felicidade é muito mais produtivo do que ir treinar preocupado com problemas, mas fazer o que, isso todo mundo tem, o que todo mundo não tem se chama determinação e esse ano eu vou transformar meu corpo, nem que torre meu salário, minha namorada me largue, minha família me expurgue, esse ano vou usar a melhor roupa que já tive em toda vida. Andei fazendo umas comprinhas que ferraram meu salário, mas é o preço que quis pagar o ruim é esperar a boa vontade dos correios.

Vamos ver se meu Shot vai render mais de 28 treinos....se brincar vai.......

Abraço a quem estiver acompanhando, bons treinos a todos!

[AL-1983]

Dúvida:

Entrei em cutting com baixa quantidade de carbo a pouco tempo, encomendei Oxyelite Pro e tenho em mãos um Assault.O oxy deve chegar lá pro final do meu primeiro mês de cutting tempo que darei um tempo com pré-treino, talvez use uma cafeína pré-AEJ mas to inclinado a não usar.

Estou pensando o seguinte, se alguém discordar por favor eu peço mais uma vez a força de vocês:

1- Manter o cutting o máximo que conseguir, porque quero demais queimar o máximo de BF possível e SE e somente SE estagnar usar o Oxyelite como a carta na manga, afinal se eu der a sorte de não precisar usá-lo poderei usar num próximo cutting.

O ponto forte do Assault que vi que o Craw citou é : Pump. Não vejo nada de interessante pensar no pump durante um cutting, afinal preciso adaptar meu psicológico para um tamanho menor.Fato que já aconteceu em muito pouco tempo, ex. de 39 de braço contraído fui pra 37. Enfim, o meu foco principal é: Conseguir ver todos os meus gomos no abdome.Eu tenho certeza absoluta que quando eu começar a fazer um bulk caprichado vou voltar aos 42 de braço que já tive ano passado e se tudo correr bem sem essa capa que tampa os gomos do abdome.

Vale ressaltar que de 86 (ontem pra hoje ) fui pra 85 de abdome sem estar em jejum, medidas do fim do dia.Comecei o uso do Shotgun com 89 e é o ponto mais proeminente do abdome que consegui medir, mantendo o mesmo como referência até o dado momento.

Meus resultados com cerca de 2 semaninhas de cutt apenas olhando no espelho é que os oblíquos estão melhores e antes já apareciam bem. A maioria dos grupos musculares.... bíceps, tríceps, ombros, pernas,costas apenas um pouco mais definidos pq nem tinha tanto acúmulo de gordura e já tinham um nível satisfatório pro meu ponto de vista estético.

Vascularização melhor um pouco.

Sei que se minha meta fosse ficar OGRO era só me manter em bulk desde o ano passado pq apesar do acúmulo de fat na barriga no resto do corpo nem tenho tanto. Não tenho intenção de ser BB, tenho intenção de ter um corpo atlético, sólido, forte e consolidado até o fim do ano, pesando uns 80 kgs  mantendo uns 8% de bf ,vale ressaltar que tenho 1,84 de altura.

Apesar de não gostar muito, estou pensando em tirar fotos, talvez possam servir como uma referência melhor.

Se alguém puder me aconselhar, ficaria muito feliz!

Bons treinos!

Este post foi editado por AL-1983: 11:00:53 em 10/02/2012

[AL-1983]

Day 23- Dia cinza

Sábado cinza tanto na atmosfera quanto no humor
Só uma observação, hoje estou no quinto dia da semana com low carb, me sentindo fraco, acho que vou repor o glicogênio no meio da semana, preciso estudar mais a respeito pra otimizar meus resultados.

Shotgun: 1 dose e MEIA

Treino:Pernas

Aquecimento

Abs: Dragon flag no banco declinado+inferiores
Dragon de modo básico, ainda iniciante 8 reps controlando a isometria+12 reps controlando pos.e neg. pra infra
Sentado no declinado para reto
Com carga12 reps+ sem carga 15 reps+ super lento(5 seg. na negativa) e sem carga 5 reps

Olympic Squat
3x 10
Carga 20-20
Foi intenso,estou comendo uns 100 gramas de carbo a cinco dias seguidos.

Squat High bar
4x10 última série dropzinho até a falha parcial pra dar emoção e me deixar pingando mais ainda

Carga progressiva: 25-25/30-30/40-40/50-50+30-30 até falha

Hack 45-Não contei os pesos...o suficiente pra sofrer....acho que tinha uns 100 -100..
Desci até tocar meu tronco

3x 10

Stiff no Hack 45
3x 10

Flexora 3x 21= 7+7+7 reps unilateral carga leve 25 kgs
A mesa flexora ficou com uma poça ( sem exagero) de suor kkk shame

Levantamento terra com halteres...Olha eu não acho eficiente pra pernas fazer levantamento terra com barra acho que pega melhor costas....mas posso mudar de idéia quem sabe...
Carga Light 21-21 Negativa lenta

3x 8

Língua de fora, breath....

Avanço com barra
3x10 Carga 10-10

Panturrilhas
Smith+pico+livre 3 x 12+18+15reps
Sentado 3x 15reps

Notas do dia:
0-5
Força: 3 Still low, mas atribuo a dieta.
Focus: 3
Recuperação: 3 treino matador....
Vasodilatação: 4 Panturrilhas veias bem cheias
Efeito termogênico: 6, Melhor efeito até hoje
Pump: 4 Panturrilhas pela primeira vez percebi que teve pump

Foi interessante aumentar a dose, mas acho desnecessário, o que mais senti foi pump e vasodilatação


Aos amigos, peço novamente a gentileza de debater sobre minha dúvida do post anterior....debate é sempre bom e afinal de contas debater em público melhor ainda, pois a minha dúvida pode ser a de outra pessoa.

Bom final de semana!

Este post foi editado por AL-1983: 06:46:11 em 11/02/2012

[SaciZ]

Cara, percebi que você está querendo uma opinião com o pessoal de mais experiência do fórum. Apesar de não saber se pode (por questão de regras e tal), acho que você poderia fazer igual o Tibissa. Ele foi nos diários de treinos do pessoal que poderia ajudar, e pediu humildemente para que eles (ney felipe, iceman, etc) dessem uma passada no diário dele para ajudar em um dilema. Ou mesmo mandar um MP pedindo apenas para dar um parecer. Mas é bom antes rever as regras do fórum para saber se isso é permitido.

Quanto ao seu questionamento, se eu entendi direito, você está decidido a parar o cutting apenas quando os 6 gomos aparecerem (quase o objetivo do TrueBull http://www.hipertrof...ias-no-cutting/), mas está em dúvida se utiliza algum termogênico ou PW desde já OU se mantém o cutting sem nada até quando estagnar, certo?

Se for isso mesmo, eu diria o mesmo que o Ney Felipe costuma dizer "Confiai na termogênese do vosso organismo". Aprenda primeiro como seu organismo responde com pouco carbo (o meu, por exemplo, me odeia), e vai inserindo os suplementos à medida que os ganhos (ou perdas) forem estagnando.

Mas na boa, pede pro pessoal com experiência do fórum para vir aqui dar uma olhada na sua dúvida.

[AL-1983]

SaciZ, em 06:32:39 em 13/02/2012, disse:

Cara, percebi que você está querendo uma opinião com o pessoal de mais experiência do fórum. Apesar de não saber se pode (por questão de regras e tal), acho que você poderia fazer igual o Tibissa. Ele foi nos diários de treinos do pessoal que poderia ajudar, e pediu humildemente para que eles (ney felipe, iceman, etc) dessem uma passada no diário dele para ajudar em um dilema. Ou mesmo mandar um MP pedindo apenas para dar um parecer. Mas é bom antes rever as regras do fórum para saber se isso é permitido.

Quanto ao seu questionamento, se eu entendi direito, você está decidido a parar o cutting apenas quando os 6 gomos aparecerem (quase o objetivo do TrueBull http://www.hipertrof...ias-no-cutting/), mas está em dúvida se utiliza algum termogênico ou PW desde já OU se mantém o cutting sem nada até quando estagnar, certo?

Se for isso mesmo, eu diria o mesmo que o Ney Felipe costuma dizer "Confiai na termogênese do vosso organismo". Aprenda primeiro como seu organismo responde com pouco carbo (o meu, por exemplo, me odeia), e vai inserindo os suplementos à medida que os ganhos (ou perdas) forem estagnando.

Mas na boa, pede pro pessoal com experiência do fórum para vir aqui dar uma olhada na sua dúvida.

Então mestre, na verdade eu já tenho um norte, gostaria apenas de confirmar se meu planejamento faz sentido, é simples: Cutting iniciado apenas com low carb, acho que no meio da semana vou aumentar tipo quarta-feira comendo mais carbo no domingo e vou analisando os resultados.
Com relação a suplementação estou investindo em muitas coisas, mas como me decidi pela dieta de low carb acho mais sensato usar apenas o oxyelitePro, posteriormente vou usar o assault num clean bulk, parei com crea mono, parei com cafeína fora do Shot para AEJ, apenas uso Whey+multivitaminico+Shot o que parece ser de bom tamanho....

Fora esses suples eu encomendei uma pá pra fazer o meu caseiro para usar entre os assaults: BA, Green Mag, Crea Mono universal, Taurina, Citrulina malato, AAKG, fora o assault que eu falei tem outro que encomendei que deve estar preso na alfândega....então lá pra julho OO kkkkkk eu espero que chegue, tb ta pra chegar: daily formula, vitamina c, fish oil, syntha 6, whey optimum.....eu torrei com força porque esse ano vou me dedicar na dieta, coisa que nunca fiz direito e por longos periodos.

Treino do dia 23+1-Clock was ticking fast- 50' cravados de treino

OBS: Dia cheio, mas técnica nova pra peito e bíceps- Ao invés de fazer vários drops como fazia, usei um que considero básico no final e fiz o drop apenas no último exercício de cada músculo,sendo:  supino reto-corda.

Peito e bíceps

Aquecimento manguito rotador, elevação lateral e frontal

Fly reto com halter
4x10 C: 30-30kgs

Fly inclinado
4x10 C: 26-26Kgs

Crucifixo Cross
3x8 Muito concentrado a negativa...pump animal

Inferior no cross em pé, elevando os cabos para frente- quase uma elevação frontal para ombros
3x8 bem lento, veias dos ombros bem animadinhas

Supino Reto Drop Set
3x8-8-8 C: 30-30/25-25/20-20 Bem lento a positiva e negativa, cheguei a sentir posterior de ombro de tanto segurar a negativa.

Rosca bíceps alternada
Halter C: 12-cda lado
3x8 negativa lenta

Scott Barra W+Unilateral com halter
C: 10-10 barra W+halter de 12kgs bem lento
3x8reps-6 reps com isometria

Corda Bíceps
Drop set 3x 8-8-8

Sem abs, estava sem tempo, aeróbico foi em jejum no início do dia (primeira vez que senti desconforto no AEJ, ESTOMACAL, comi muito domingo no dia do lixo, mas não acho que perdi os meus ganhos)

Notas do dia:
0-5
Força: 4 Pela dieta, achei boa
Focus: 4
Recuperação: 4
Vasodilatação: 4 Bíceps e ombros
Efeito termogênico: 3 regular comparado ao efeito animal dos outros dias, mas foi bom
Pump: 4 Até o antebraço senti o pump dessa vez.


Eu até quero pedir pro pessoal dar uma olhada, mas na verdade acho melhor usar o meu diário, porque quero deixá-lo mais completo que aqui, tem mais vazão para minhas muitas dúvidas hehe

Abraço a todos!