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Passo A Passo: Montando Seu Treino [Com Vídeo Explicativo]

VídeoTwin

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348 respostas para este tópico

#1 LeandroTwin

LeandroTwin
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Postado as 05:46:24 em 02/01/2012

*
POST POPULAR!

Introdução
E ae galera! Como eu vi que não tinha nada compacto sobre como montar um treino, resolvi criar um pra ficar mais fácil! Só lembrando que tem vários jeito de montar um treino, esse aqui é só mais um!


Avisos
O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc.


Links úteis
Tabela do excel pra montar um treino
Por que seus músculos ficam doloridos
Exercícios e SUPOSTO recrutamento de fibras


Passo 1: Escolhendo divisão de treinamento
Divisão de treinamento é como os músculos do seu corpo serão distribuídos nos treinos. Geralmente usa-se letras e cada letra representa um dia de treinamento. Existem vários divisões pra cada estágio que o atleta se encontra, vou deixar 1 exemplo de cada (os mais famosos/recomendados).

Geralmente atletas iniciantes tem pouca massa muscular e a recuperação das fibras é mais rápido, portanto compensa mais treinar mais frequente e mais leve. Atletas mais avançados tem bastante massa muscular, portanto precisam de mais tempo pra recuperação, então compensa um treino muito mais pesado (pra atingir as fibras mais difícies) e depois bastante tempo pra recuperar tudo.
Como puderam perceber, o nível do atleta não se da exatamente por tempo de treino e sim por volume muscular.

Divisões

Embaixo da divisão tem como ela pode ser distribuida (dia1-dia2-dia3-dia4-dia5-dia6-dia7 e repete).
Os números entre parênteses na frente dos músculos representa o número de séries RECOMENDADO.

Iniciantes -> ABC 2x
A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8)
B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8)
C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8)
[Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC]

Intermediários -> ABCD
A - Peito (12~16) e ombros (9~12)
B - Costas (12~16) e trapézios (9~12)
C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12)
D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8)
[Pode ser feito AB-off-CD-off-off, AB-off-C-off-D-off, etc.]

Avançados -> ABCDE
A - Peito (12~16) e panturrilhas (9~12)
B - Costas (12~16) e antebraços (6~8)
C - Coxas (15~20)
D -Ombros (9~12) e trapézio (9~12)
E - Bíceps (9~12) e tríceps (9~12)
[Pode ser feito AB-off-CDE-off, ABCDE-off-off, etc.]


Clique aqui e veja outras divisões de treinamento.
Devo trocar de treino pro corpo não se acostumar?


Passo 2: Colocando os exercícios
Agora que você já tem a divisão de treinamento e o total de séries por grupo muscular vamos colocar os exercícios. Pra quem não conhece muito dos exercícios existem sites database, ou seja, sites com vários exercícios separados por categoria e ensinando a execução correta.

Recomendado: http://translate.goo.....ises/&act=url

Outros sites do mesmo tipo:
http://muscul.az.free.fr/pt/index.html
http://www.exrx.net/.../Directory.html
http://www.bodybuilding.com/exercises/ (é o mesmo do link recomendado só que sem o google tradutor)

O ideal é usar exercícios multiarticulares (exercícios que envolvam mais de uma articulação para serem executados, ex: supino, remada curvada, agachamento, desenvolvimento, etc.) e isoladores (exercícios que envolvam uma articulação para serem executados, ex: voador, pull-down, cadeira extensora, elevação lateral, etc.)

Quanto ao número de exercícios, digamos que você está montando um treino de algum grupo muscular e precisa de 12 séries. Você pode dividir essas 12 séries em 3 exercícios de 4 séries ou 4 exercícios de 3 séries. Tambem nada impede fazer, por exemplo, 3 exercícios com 2 séries cada + 2 exercícios com 3 séries cada. O que importa é total de séries daquele grupo, não o tanto de exercícios. Portanto escolha aqueles que mais te agrada pra cada músculo.

Se você não tem ideia de exercícios bons pro seu corpo, é melhor começar com os básicos:
Peito -> Supinos, crucifixos (aqui envolve voador e cross)
Costas-> Levantamento terra, barra fixa, remadas (livre, máquina, halteres), exercícios no pulley
Triceps -> Paralelas, supino fechado, rosca testa, pulley triceps
Biceps -> Rosca direta, alternada, concentrada, scott
Ombros -> Desenvolvimentos, elevações
Trapézio -> Remada alta, encolhimentos
Antebraços -> Rosca punho, extensão de punho
Pescoço -> Elevação de pescoço, flexão de pescoço
Coxas (quadriceps, posterior, glúteos, etc.) -> Agachamentos, leg press, cadeira extensora, cadeira flexora, stiff
Panturrilha -> Em pé, sentado, no leg press


Passo 3: Repetições
Agora você vai colocar as repetições. Cientificamente falando o número de repetições fica algo em torno de 6 a 15, no geral. Isso não quer dizer que menos de 6 ou mais de 15 não vai acontecer a hipertrofia, afinal seu músculo não sabe contar. é apenas uma recomendação!
Pra parte superior uma média é ficar entre 6 e 12 repetições. Pra coxa algo em torno de 10 a 15 repetições. E pra panturrilha 12 a 20.

Uma recomendação também é que os exercícios multarticulares podem ser com menos repetições e os isoladores com mais repetições.

Preencha usando essa média.


Passo 4: Técnicas avançadas
Para aumentar a intensidade do treinamento é interessante usar técnicas avaçandas. Porém não use e abuse 100% a vontade por que quanto mais intenso um treino, mais descanso é necessário, portanto um treino muito intenso com pouco descanso = overtraining.
Pra quem treina mais espaçado (ABCD, ABCDE, etc.) pode colocar mais técnicas sem medo. Pra quem treina mais frequente (AB 2x, ABC2x) é necessário mais cuidado.
Só lembrando que essa parte é extremamente pessoal, tanto pra escolher as técnicas como a quantidade delas, tudo é questão de TESTE e possívelmente falha.

As técnicas avançadas pra hipertrofia mais famosas:

Método da Pirâmide - (força e hipertrofia)
Spoiler


Pirâmide Decrescente
Spoiler


Método Bi-Set - (hipertrofia)
Spoiler


Método Tri-Set - (hipertrofia)
Spoiler


Método Super-Set - (hipertrofia)
Spoiler


Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia)
Spoiler


Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia)
Spoiler


Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia)
Spoiler


Método Drop-Set - (força e hipertrofia)
Spoiler


Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia)
Spoiler


Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga)
Spoiler



Passo 5: Abdomên
O abdomên é treinado de 2 a 3 vezes por semana no final dos treinos. Ele é um músculo com alta capacidade de recuperação, portanto pode treiná-lo mais frequente. Se for treinar ele 2 vezes por semana, faça um treino mais volumoso/intenso do que 3 vezes.
A faixa de repetições pode ser algo em torno de 10 a 25.
Varie entre supra, infra e obliquos.
Não é recomendado treinar ele e depois ir pro treino daquele dia pelo simples motivo do abdomên ser um músculo estabilizador, se você treinar ele e depois ir pra outro treino você acaba ficando mais suscetível a lesões. Se for pra por ele no começo deve ser feito cuidadosamente.

Abdômen definido, como chegar lá?
Clique aqui e veja 2 exemplos de treino de abdomên


Passo 6: Aeróbicos
Se você procura ganhar massa muscular evite os aeróbicos, eles PODEM (não quer dizer que vão) atrapalhar parte dos seus ganhos.

Se procurar redução de gordura, adicione na sua rotina. Existem várias maneiras:
1 - Pegar os dias que você não treina e fazer 45-60 minutos;
2 - Colocar nos dias que se treina 45-60 minutos em outro horário (de preferência o treino vem antes para maior rendimento);
3 - Colocar logo após o treino com pesos 20-30 minutos;
4 - Fazer aeróbicos em jejum;
5 - Fazer guerrila cardio;
6 - Praticar algum esporte (artes marciais, futebol, natação, etc.)
7 - Etc.

Leia sobre a zona de treinamento.
Aeróbico, antes ou depois do treino?
Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz?


Passo 7: Alongamento e aquecimento
Alongamento estático e o aquecimento são procedimentos distintos, e não devem ser empregados como sinônimos de uma mesma prática. O aquecimento causa diversas mudanças no organismo, entre elas aumento na temperatura muscular (5) e maior recrutamento neuromuscular (5, 21), fatores preponderantes para melhora na performance e diminuição na ocorrência de lesões. O alongamento estático não parece causar nenhum efeito que melhore as condições musculares para a prática da atividade física, já que seus efeitos, quando ocorrem, são agudos e de pouca duração, além de existir pouca comprovação científica de que ocorra mudanças viscoelásticas em longo prazo. Parece não haver estudo na literatura que comprove que a realização apenas de alongamento estático é capaz de evitar lesões, pois todos os trabalhos utilizam pelo menos algum outro tipo de intervenção. Acrescente-se que o alongamento, quando utilizado sozinho, interfere negativamente sobre as propriedades mecânicas nas fibras musculares e sobre o input neural, causando uma diminuição na produção de força pelo músculo quando o esforço é realizado imediatamente após o alongamento.

Logo, é importante que ambos os termos sejam definidos clara e objetivamente. Uma das únicas mudanças crônicas causadas pelo alongamento, o aumento da amplitude articular, não é um fator definitivo na diminuição de lesões, já que o nível ótimo de flexibilidade de um indivíduo está diretamente ligado à modalidade praticada, isto é, muita ou pouca flexibilidade contribuem da mesma forma para o aumento de lesões. Apesar de o alongamento ser capaz de diminuir, em alguns sujeitos, cerca de 5% o risco relativo de lesões musculares, sua eficácia em valores absolutos sugere que um indivíduo deveria se alongar por 23 anos para evitar uma única lesão (28, 29).
Restou claro, enfim, que o alongamento estático praticado no pré-exercício não é responsável pelos efeitos atribuídos à sua prática, sendo inclusive prejudicial na produção de força em algumas situações, não sendo útil, portanto, para integrar um protocolo de aquecimento, enquanto este último, por provocar as alterações fisiológicas supra destacadas, é mais eficiente na melhora da performance muscular e diminuição de lesões.

Leia mais: http://www.hipertrof...o-de-conceitos/





Feito por LeandroTwin
  • MatheusMux, DekoRJ, Pepe13 e 62 outros curtiram isso

#2 Matheus_

Matheus_
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Postado as 08:15:31 em 02/01/2012

Belo topico
Explica bem leandrão
Devia deixar fixo bem gigantão ali encima pra galera olhar antes de postar os treinos feios que eu vejo as vezes
  • Maciel_Nery curtiu isso

DeadLiftFan #88
Várias informações sobre o EC
Prefira sempre optar pelo consistente e prudente.

Seu corpo é uma maquina muito mais eficiente do que você pensa...

 


#3 mnknopp

mnknopp
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Postado as 08:26:40 em 02/01/2012

Leandro, parabéns mais uma vez!!!
  • Maciel_Nery curtiu isso

#4 Prof. GIGANTE

Prof. GIGANTE
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  • 83 posts

Postado as 09:15:56 em 02/01/2012

Leandro sempre contribuindo em grande estilo.
Merece ser fixado.
Vlw!
  • Maciel_Nery curtiu isso

#5 AndreFilipe

AndreFilipe
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Postado as 09:30:44 em 02/01/2012

Vai ajudar bastante!
Tudo resumido em apenas um tópico.

#6 Fernandes Alencar

Fernandes Alencar
  • Membro
  • 29 posts

Postado as 10:53:31 em 02/01/2012

Merece fixar. Parabéns! Muito claro e conciso. Completo mesmo!!

#7 Tutufep

Tutufep
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  • 195 posts

Postado as 01:09:16 em 03/01/2012

otimo topico mesmo, a unica coisa é que mesmo eu tendo pouca massa muscular (altura: 1,74 e 74kg) o treino que mais me trouxe resultados foi o abcde... pode ser que seja psicologico mas sei la né....mas o topico é excelente mesmo...

vlw!

#8 faelhpt

faelhpt
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  • 333 posts

Postado as 09:08:04 em 03/01/2012

FIXO, sem mais :medieval:
  • Maciel_Nery curtiu isso

Dê-me uma barra e anilhas que eu faço o resto!

----------------------------

Deadlift Fan #99


#9 LeandroTwin

LeandroTwin
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Postado as 12:33:59 em 03/01/2012

Beleza galera, vou fixar!



otimo topico mesmo, a unica coisa é que mesmo eu tendo pouca massa muscular (altura: 1,74 e 74kg) o treino que mais me trouxe resultados foi o abcde... pode ser que seja psicologico mas sei la né....mas o topico é excelente mesmo...

vlw!


Não cara, é normalmente possível isso! Cada corpo é um corpo!
Eu tambem comecei cedo no ABCD e não me arrependo...

Abraço

#10 ceciliaaa3

ceciliaaa3
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Postado as 10:52:28 em 03/01/2012

Era tudo o que eu preciavaa *-----------------*

#11 Tutufep

Tutufep
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Postado as 04:01:02 em 04/01/2012

vlw LeandroTwin.... vc e outros caras aqui do site são de grande ajuda...vcs nos ajudam mais do que os proprios instrutores de nossas academias...vcs são fd!!!

#12 schneider_19

schneider_19
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Postado as 08:00:51 em 04/01/2012

ai leandro tira uma duvida minha...
eu quero treinar abc... mas com a essa pquena duvida.

segunda - peito/ bíceps/tríceps

terça - costas/ombro/trapezio

quarta- coxas/panturrilha/antebraços

vc acha que assim ta bom e correto? ou teria que ser desse jeito.

segunda- peito/tríceps/ombro

terça - costas/bíceps/trapezio

quarta - coxas/panturrilha/antebraços.

ou um abcd desse jeito

segunda- peito/costas

terça- ombro/trapezio

quarta- bíceps/tríceps/antebraços

quinta- coxas/panturrilha.


opina ai e me ajuda por favor

Este post foi editado por schneider_19: 08:09:13 em 04/01/2012


#13 LeandroTwin

LeandroTwin
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Postado as 12:13:06 em 04/01/2012

Era tudo o que eu preciavaa *-----------------*

vlw LeandroTwin.... vc e outros caras aqui do site são de grande ajuda...vcs nos ajudam mais do que os proprios instrutores de nossas academias...vcs são fd!!!


Valeu!!!

ai leandro tira uma duvida minha...
eu quero treinar abc... mas com a essa pquena duvida.

segunda - peito/ bíceps/tríceps

terça - costas/ombro/trapezio

quarta- coxas/panturrilha/antebraços

vc acha que assim ta bom e correto? ou teria que ser desse jeito.

segunda- peito/tríceps/ombro

terça - costas/bíceps/trapezio

quarta - coxas/panturrilha/antebraços.

ou um abcd desse jeito

segunda- peito/costas

terça- ombro/trapezio

quarta- bíceps/tríceps/antebraços

quinta- coxas/panturrilha.


opina ai e me ajuda por favor


A primeira e a última divisão eu achei ruim.
A primeira ta bem ruim msm, eu mudaria ela completamente. A última eu faria peito/costas -> coxas/panturrilha -> off -> ombro/trapézio -> braço

Abraço

#14 Theuziin

Theuziin
  • Membro
  • 467 posts

Postado as 03:02:39 em 04/01/2012

topico show, vai tirar a duvida de bastante gente.

don't count every rep, make every rep count.


#15 Ivomec

Ivomec
  • Membro
  • 18 posts

Postado as 09:01:38 em 04/01/2012

ótimo tópico

parabéns...

isso me ajudou muito... agora eu tenho uma noção melhor de como montar um treino

garanto que isso deve e vai ajudar muitos inciantes e até intermediários...

bom queria aproveita este tópico e colocar minha rotina pra galera ai avalia..

treino abcd

a-peito/ombros-sup reto 4x10, sup incl 4x10 ,cross over 4x10 (tendo focar na área inferior), fly 4x8 desenvolvimento frente com barra 4x8

b-costas/trapézio-levantamento terra 4x10 , remada curvada com barra H 4x10 , barra fixa 4x8 crucifixo inverso 4x10 encolhimento 4x10

c-pernas e panturrilhas leg press 4x12 hack 4x8 extensor 4x10 extensor deitado 4x8 gemeos em pé 4x 12

d-bíceps/tríceps/antebraço rosca direta 4x10 rosca alternada 4x8 rosca concentrada 4x8 - tricpes coice 4x10 triceps testa 3x10 triceps pulley
4x10-rosca punho.

e-off

avaliem ai galera

valeuw

Este post foi editado por Ivomec: 09:02:37 em 04/01/2012


#16 abrahao1988

abrahao1988
  • Membro
  • 2.129 posts

Postado as 09:09:43 em 04/01/2012

Ao meu jovem tudo bom?
To dando uma passada aqui pra dizer que seu trabalho está cada vez melhor, continue assim, nos enriquecendo com conhecimento.
Excelente vídeo

Obrigado

[]'s

#17 Visitante_germusculo_*

Visitante_germusculo_*
  • Visitante

Postado as 09:12:05 em 04/01/2012

poxa leandrao, roubou minha ideia ein =/
mais ficou bom do mesmo jeito

#18 LeandroTwin

LeandroTwin
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  • 14.568 posts

Postado as 01:08:58 em 05/01/2012

Galera, agradeço! Muito obrigado!



ótimo tópico

parabéns...

isso me ajudou muito... agora eu tenho uma noção melhor de como montar um treino

garanto que isso deve e vai ajudar muitos inciantes e até intermediários...

bom queria aproveita este tópico e colocar minha rotina pra galera ai avalia..

treino abcd

a-peito/ombros-sup reto 4x10, sup incl 4x10 ,cross over 4x10 (tendo focar na área inferior), fly 4x8 desenvolvimento frente com barra 4x8

b-costas/trapézio-levantamento terra 4x10 , remada curvada com barra H 4x10 , barra fixa 4x8 crucifixo inverso 4x10 encolhimento 4x10

c-pernas e panturrilhas leg press 4x12 hack 4x8 extensor 4x10 extensor deitado 4x8 gemeos em pé 4x 12

d-bíceps/tríceps/antebraço rosca direta 4x10 rosca alternada 4x8 rosca concentrada 4x8 - tricpes coice 4x10 triceps testa 3x10 triceps pulley
4x10-rosca punho.

e-off

avaliem ai galera

valeuw


Brother, posta o treino na area de treinamento mesmo, dentro do modelo! Assim vai todo mundo ver e te ajudar :D

Abraço

poxa leandrao, roubou minha ideia ein =/
mais ficou bom do mesmo jeito


Ixi, ia fazer vídeo ou tópico? Se tiver algo pra acrescentar, da um toque!

Abraço

#19 Ivomec

Ivomec
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  • 18 posts

Postado as 08:06:54 em 05/01/2012

blz postarei

ow leandro sus videos me ajudam muito... continue postando ai pra galera

mais uma vez obrigado

#20 Visitante_germusculo_*

Visitante_germusculo_*
  • Visitante

Postado as 11:06:33 em 05/01/2012

eu ja tinha feito 'esse' topico, olha na minha assinatura =/
SAUHHUSAHUSAHUSAHU
mais fazer o que.. o jeito agora é contribuir

e sobre o seu treino do video, nao achou que no final ficou com muitas tecnicas avancadas nao?
no caso seria um treino pra um aluno avançado nao? abraços!





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