9 respostas para este tópico

[Vvee]

Olá pessoal!

Gostaria que enviassem sugestões quanto meu treino para Hipertrorfia de MMI e definição de MMS.Nunca havia treinado anteriormente,Atualmente treino à 5 meses,aproximadamente,sem suplementação,5X na semana,aprox.50/60 mim de duração cada treino.Faz +/- 2 meses que estou com esse treino!

Idade:20 Anos

Sexo:Feminino

Altura:1,66 mts

Cintura:62 cm

Quadril:92 cm

Panturilha:33 cm

Coxas:53 cm

Peso:51 kgs

BF:22 % ( O meu B.F foi medido em Junho/11,quando pesava 56 kgs,hoje estou com 51kgs,franguinha =S)

Objetivo: Hipertrorfia de Membros Inferiores SEGUE:

Treino 1) Pernas/Ombros

- MESA FLEXORA BILATERAL 4X8

- BANCO EXTENSOR UNILATERAL 4X8 + 1X8

- AGACHAMENTO SMITH 4X8

- STIFF 4X8

-AGACHAMENTO AFUNDO 4X10

-PANTURRILHAS SENTADO 5X15

- Abs reto 4x30

- Elevação frontal com giro 3x25

- Mais um para omrbos que não me lembro o nome .. rsrs!

Treino 2) Glúteos/Biceps/Peitoral

- Rosca Martelo direta 3x25

- Rosca Supinada Alternada 3x25

- Crucifixo reto 3x25

- Supino reto na máquina 3x25

- Supindo Inclinado na máquina 3x25

- Glueto Ponte c/peso 20 kgs 4x15

- Step 5x10 c/caneleiras

-Gluteo 6 Apoios perna estendida c/caneleiras 4x10

-Gluteo 6 Apoios perna flexionada c/caneleiras 4x10

- Abs reto na bola 4x30

- 20 min. cardio

Treino 3) Triceps/Costas

- Triceps Horizontal 3x25

- Triceps C/Braço Estendido Polia Alta

- Triceps Corda na Polia Alta

- Pulley Costas

- Remada Supinada

- Abdução Unilateral polia inferiora 4x8

- Adução Unilateral polia inferiora 4x8

- Abs Obliquo 4x30

- 20 min. cardio

* Peço por gentileza dar maior enfâse na avaliação para exercicios dos membros infeiores,desculpas caso erre algum nome de exercicio!

Se precisarem de alguma complementação quanto ao meu treino,é só perguntar que eu passo!

Este post foi editado por Vvee: 05:34:52 em 09/12/2011

[Fefe]

Edite o primeiro post, informando idade, sexo, altura, objetivo, medidas (opcional), estrutura de treino e tudo mais que possa colaborar para a visualização dos membros.

Caso não faça, seu tópico será fechado.

[Vvee]

Editado ^^

[ranzo159]

Não to com paciencia alguma de avaliar treino feminino agora

Vou deixar as mulheres do fórum responderem pra vc...

Mas vou deixar minha colaboração dizendo que... Não tem como hipertrofiar os membros inferiores e definir os superiores (e vc escreveu hipertrofia de SUPERIORES e definição de superiores... Arruma lá)

Poisé. Ou vc faz hipertrofia no corpo todo, ou vc define o corpo todo.
O que define não é o treino, é a dieta. e a dieta afeta todo corpo...

[C a i o]

Olá Vvee...

Não gostei da ordem dos exercícios, e nem da divisão da rotina.

Vc deve colocar exercícios básicos de início, e deixar os isoladores para o final do treino.

Se vc pretende treinar 5x na semana, sugiro um ABCDE:

A. Panturrilhas e Quadriceps
B. Peito, Ombros, Bíceps, e Abd
C. Posteriores. Adutores e Abdutores
D. Costas, Posterior de Ombros, Trapézio, Tríceps
E. Abd, Glúteos e Panturrilhas

Use altas repetições, e uma boa amplitude nos exercícios.
Procure aumentar a carga com frequencia, desde que não prejudique sua execução.

At+, e bons treinos!

[Vvee]

C a i o, em 10:53:39 em 08/12/2011, disse:

Olá Vvee...

Não gostei da ordem dos exercícios, e nem da divisão da rotina.

Vc deve colocar exercícios básicos de início, e deixar os isoladores para o final do treino.

Se vc pretende treinar 5x na semana, sugiro um ABCDE:

A. Panturrilhas e Quadriceps
B. Peito, Ombros, Bíceps, e Abd
C. Posteriores. Adutores e Abdutores
D. Costas, Posterior de Ombros, Trapézio, Tríceps
E. Abd, Glúteos e Panturrilhas

Use altas repetições, e uma boa amplitude nos exercícios.
Procure aumentar a carga com frequencia, desde que não prejudique sua execução.

At+, e bons treinos!

Olá C a i o

Gostei da sua dica para Treino ABCDE

Como meu foco é mais membros infeiores,acho essa divisão que o instrutor montou para meu caso,um pouco equívocada!

No meu caso,uso altas repetições para treinos de membros superiores e carga mediana,para inferiores o instrutor sugeriu carga beeeeeem pesada e poucas repetições para exaustão total do músculo.

Meu treino as vezes fica desordenado,em virtude de ser ABC,sendo que na verdade vou 5X (sem preguIça),treinar!

Em relação as quantidades de repetiçoes que citei acima,oque sugere?

Grata,No aguardo!

[Vvee]

ranzo159, em 10:20:52 em 04/12/2011, disse:

Não to com paciencia alguma de avaliar treino feminino agora

Vou deixar as mulheres do fórum responderem pra vc...

Mas vou deixar minha colaboração dizendo que... Não tem como hipertrofiar os membros inferiores e definir os superiores (e vc escreveu hipertrofia de SUPERIORES e definição de superiores... Arruma lá)

Poisé. Ou vc faz hipertrofia no corpo todo, ou vc define o corpo todo.
O que define não é o treino, é a dieta. e a dieta afeta todo corpo...

Vlw,editado!

Quanto ao termo "Definição para MMS" foi no sentido que treino maiores repetiçoes e carga mediana para muscúlos superiores,e inferiores o inverso,maiores cargas,menos rep.Já alterei no post. para não confundir

Este post foi editado por Vvee: 05:39:43 em 09/12/2011

[C a i o]

Então Vvee, este negócio de altas repetições pra definir e baixas para ganhar é um grande equívoco!

O que muda de um estímulo para o outro é o tipo de fibras que serão recrutadas.
Ou seja, o que importa é o ESFORÇO!

Geralmente sugiro high reps em treinos femininos, pois a maioria das mulheres tem dificuldade de atingir a falha total (muscular e psíquica), o que se torna ainda mais difícil com altas cargas.
Caso vc consiga, tente manter a carga, aumentar as repetições e a cadência da execução.
Se vc costuma levar 1 segundo na fase negativa do movimento, faça mais lentamente em 2 segundos.

Em alguns exercícios vc pode fazer um movimento explosivo na fase positiva, e super lento na negativa.

Enfim, não importa o número de repetições, desde que chegue até a falha total na última serie.

Priorize a amplitude também.
E quando digo amplitude, digo pra encostar os joelhos nas orelhas no Leg, e o bumbum no calcanhar no Agachamento.

Abraço!

[Vvee]

C a i o, em 09:20:50 em 09/12/2011, disse:

Então Vvee, este negócio de altas repetições pra definir e baixas para ganhar é um grande equívoco!

O que muda de um estímulo para o outro é o tipo de fibras que serão recrutadas.
Ou seja, o que importa é o ESFORÇO!

Geralmente sugiro high reps em treinos femininos, pois a maioria das mulheres tem dificuldade de atingir a falha total (muscular e psíquica), o que se torna ainda mais difícil com altas cargas.
Caso vc consiga, tente manter a carga, aumentar as repetições e a cadência da execução.
Se vc costuma levar 1 segundo na fase negativa do movimento, faça mais lentamente em 2 segundos.

Em alguns exercícios vc pode fazer um movimento explosivo na fase positiva, e super lento na negativa.

Enfim, não importa o número de repetições, desde que chegue até a falha total na última serie.

Priorize a amplitude também.
E quando digo amplitude, digo pra encostar os joelhos nas orelhas no Leg, e o bumbum no calcanhar no Agachamento.

Abraço!

Olá C a i o

Para Membros Inferiores consigo chegar á fadiga muscular total (falha) com 8 á 10 rep. (onde não consigo executar seque 1 movimento à mais).Estou executando os exercicios da forma que você citou,explosão na fase positiva,e controlo o peso na fase negativa,oque deixa os muscúlos mais fadigados ainda.

Já para Membros Superiores costumo executar com rapidez,e geralmente consigo a falha total com 25 à 30 rep.

Vou adequar a quantidade de execuções para MMS,já que está mais complicado em atingir a falha muscular,colocarei maiores cargas e vou diminiur as rep. , não muito, em torno 12 à 15.

Vlw mesmo pelas dicas!

Geralmente a duração do meu treino é de 70 min. + 10min para Abd.

Nos tópicos o pessoal fala que o ideal é que o treino não passe de 40/50 min.

Eu não enrolo no treino,não fico de papo,porém gosto de executar os exercicios de forma mais lenta e caprichar na amplitude e execução ... oque acarreta em uns minutinhos à mais!  Vc sugere que eu tente diminuir esse tempo ou mantenho,e entro com alguma suplementação durante esse treino?

[LéDsOn]

aew gostoa ria q alguem q indenda de musculaçao mim add no msn....(ledson_maykon@hotmail.com)