207 respostas para este tópico

[Bene]

Vou relatar aqui meu bulk usando a LG. Acabei um cutting com LG agora com 66kg, vim de ~73kg, a qualidade melhorou bem. Quero ganhar massa e se possivel perder bf, vamos ver.

Treino estou pensando em usar o generic bulking routine do Lyle Mcdonald
http://jcdfitness.co...Routine_FAQ.pdf.

AB2x Lower e Upper

A1lower
Agachamento Smith 4x 6-8
Stiff 4x 6-8
LegPress  2 10-12
Flexora 2 10-12
Panturrilha em Pe Smith 3-4x-6-8
Panturrilha no banco 2-12-15
Cable Crunch 3-4x15


B1
Supino 4x 6-8
Remada curvada 4x 6-8
Supino Inclinado 3x 8-12
Barra fixa pegada pronada 3x8-12
Elevcao lateral 3x8-12
Rosca Direta 2x10-12 + Paralela 2x10-12

A2
DL 4x 6-8
Cadeira Flexora 4x 6-8
LegPress  2 10-12
Flexora em pe 2 10-12
Panturrilha em Pe Smith 3-4x-6-8
Panturrilha no banco 2-12-15
Cable Crunch 3-4x15

B2
Supino 4x 6-8
Serrote 4x 6-8
Crucifixo 3x 8-12
Barra fixa pegada supinada 3x8-12
Desenvolvimento sentado 3x8-12
Rosca Alternada 2x10-12 + Paralela 2x10-12

Dieta

Meu Over comeca as 14 e termina 22, treino em jejum.

Em dias ON vai fica : 14 * 145lb = 2030 + 20%= 2436kcal
Proteina minimo de 2.2g/kg= 145g
gordura minimo de 0.7g/kg=46g
O resto das calorias que daria 1445 viriam de onde eu quiser, maioria de carbo.

Dias Off vai ficar : 14 * 145lb=2030 - 20% = 1626kcal
Proteina minimo de 2.2g/kg= 145g
gordura minimo de 1g/kg=66g



Suplementacao:


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SuperPump Max: Ainda to vendo a melhor maneira de tomar o SP max, mas tem ficado por enquanto em 1~1,5 scoop.

Creatina: 4gramas dias on(superpump tem 1,2g por scoop), 5g dias off.

Xtend: 2scoops, 7g de bcaa (cada scoop de SP em 2g de leucina mais alguns aminos, o que completa 10g de bcaa)

Whey Concentrado Ethika: Quando preciso de mais proteina e quero algo doce.

Fish Oil e Optimen

Gostaria da opniao de voces, sobre o treino principalmente.
Espero criticas.

Este post foi editado por Bene: 08:45:35 em 07/09/2011

[Bene]

Bom, ate agora ninguem deu nenhum pitaco no treino, vou comecar o A1 daqui a pouco. Infelizmente minha academia nao tem Lugar pra fazer Squat livre, por isso tem que ser no smith mesmo =/ .

Esqueci de falar da suplementacao, to pensando em comecar com creatina hoje, 10g por 5 dias e depois 5g pos e semana que vem botar o SuperPump MAX. Ainda nao sei, se quiserem dar opniao aqui tambem, seria bom.

Abracos

Edit: Dieta hoje deve ficar na manutencao, os mesmo minimos la do primeiro post, terminar a consolidacao essa semana.

Este post foi editado por Bene: 11:26:52 em 22/08/2011

[Gusmão420]

Curti o treino cara, a dieta vamos ver, achei mto pouca kcals nos dias off, mas funcionando é o q importa.
Poste suas medidas para vermos a evolução.

Abraços

[Bene]

Botei -20%, vamos ver como vai indo se nao der certo vou aumentando.
Eu fiz uma avaliacao faz +- 1 mes, vou ver se acho aqui e posto.
altura 1,66
peso 66kg varia um pouco dependendo do dia, mas eh +- isso, sempre pesado de manha em jejum.

Medidas posto daqui a pouco.

Edit: Medidas de quando fiz a avaliacao dia 27/7

Altura: 1,66
Peso: 67,5
Torax: 92
Tronco: 118
Abdomem: 76
Braco: 38,5

bf:8,4

Hoje to com 66, as vezes bate 65 e poco, o minimo que ja bate foi 65,4

Edit2: O cara tirou as medidas igual a cara dele tambem, nao sao 100%, to pensando em fazer outra avaliacao antes de comecar aqui, vamos ver
.

Este post foi editado por Bene: 03:53:29 em 22/08/2011

[Tóóla]

pq n usa o dips pra colocar a barra de squat?

acompanhando em off aqui, boa sorte..fiz 2 meses de LG e os resultados foram tão bons quanto uma dieta comum, então pela praticidade resolvi manter a comum mesmo..tem dias q n tem como evitar comer fora do jejum e isso fode

[Bene]

Tóóla, em 02:22:44 em 22/08/2011, disse:

pq n usa o dips pra colocar a barra de squat?

acompanhando em off aqui, boa sorte..fiz 2 meses de LG e os resultados foram tão bons quanto uma dieta comum, então pela praticidade resolvi manter a comum mesmo..tem dias q n tem como evitar comer fora do jejum e isso fode

Pode ser, mas acho que vai ficar meio baixo, e o pessoal la na academia eh meio chato, ja pensei em usar os bancos do supino que tem 2, mas sei la, vou ver com algum estrutor.
Po eu acho a LG muito mais facil de seguir, tenho seguido de boa, as vezes mudo um pouco os horarios mas raramente.

[maahxk]

Fala Bene!
Achei o treino bem legal, do jeito que eu gosto!
A dieta eu colocaria o minimo 0,8g/kg mas isso são valores exatos né, sem neura. Sobre os +/- 20% eu acho super interessante ;até ir montar minha dieta, no momento em que tirei 20% achei que ficou muito baixa então resolvi fazer do modo do Layne Norton.

Ele calcula mais ou menos assim:
TMB pra ecto: 35kcal/kg (em média)
Pra Bulk: + 200~400kcals
Pra Cutt: - 400~600kcals

Nos dias OFF chego a colocar 3,5g/kg de prot, uns 30~40g de carb no máximo (contando as saladas), e o resto em gord.

Enfim, falei tudo isso pra te dar alguma ideia caso precisa, pois dessa vez acredito ter acertado de primeira na dieta pois meu shape está mais limpo que o normal e nem estou fazendo cardio ainda.

Estou acompanhando aqui, ve se relata os resultados quando der, fiquei super interessado pois gostei do treino e dieta.

Abraços bro!

P.s: 38cm de braço? Ta muito bem cara

[mpcosta82]

Bene,
a dieta parece bem montada. -20%/+20% está de bom tamanho; treinando 4 vezes na semana vai dar um pequeno excedente no final da semana. Eu estou fazendo LG com valores parecidos (+30% nos dias ON e manutenção nos OFF, 3 treinos na semana).

Legal ver alguém aqui seguindo a GB. Um dia (quando eu deixar de ser frango hehe) eu pretendo seguí-la também.

Seria interessante você criar um diário (se já não tiver) para mostrar sua evolução com os treinos e a dieta.

Abraços e boa sorte.

[Bene]

mpcosta82, em 07:38:56 em 22/08/2011, disse:

Bene,
a dieta parece bem montada. -20%/+20% está de bom tamanho; treinando 4 vezes na semana vai dar um pequeno excedente no final da semana. Eu estou fazendo LG com valores parecidos (+30% nos dias ON e manutenção nos OFF, 3 treinos na semana).

Legal ver alguém aqui seguindo a GB. Um dia (quando eu deixar de ser frango hehe) eu pretendo seguí-la também.

Seria interessante você criar um diário (se já não tiver) para mostrar sua evolução com os treinos e a dieta.

Abraços e boa sorte.

E ai, mp! Entao meu objetivo sao ganhos bem limpos mesmo, com pouquissimo/nada de gordura, vamos ver se consigo. Entao, pensei ate em fazer disso um diario, qualquer coisa eu falo com algum mod pra mover pra a area de diarios mesmo.
O treino vou tentar sempre progredir, tentar evoluir no shape e na forca, vamos ver!

abracao, obrigado por acompanhar.

maahxk, em 07:04:07 em 22/08/2011, disse:

Fala Bene!
Achei o treino bem legal, do jeito que eu gosto!
A dieta eu colocaria o minimo 0,8g/kg mas isso são valores exatos né, sem neura. Sobre os +/- 20% eu acho super interessante ;até ir montar minha dieta, no momento em que tirei 20% achei que ficou muito baixa então resolvi fazer do modo do Layne Norton.

Ele calcula mais ou menos assim:
TMB pra ecto: 35kcal/kg (em média)
Pra Bulk: + 200~400kcals
Pra Cutt: - 400~600kcals

Nos dias OFF chego a colocar 3,5g/kg de prot, uns 30~40g de carb no máximo (contando as saladas), e o resto em gord.

Enfim, falei tudo isso pra te dar alguma ideia caso precisa, pois dessa vez acredito ter acertado de primeira na dieta pois meu shape está mais limpo que o normal e nem estou fazendo cardio ainda.

Estou acompanhando aqui, ve se relata os resultados quando der, fiquei super interessado pois gostei do treino e dieta.

Abraços bro!

P.s: 38cm de braço? Ta muito bem cara

Minimo de 0.8g/kg de gordura? Eh uma ideia tambem, acho 1g/kg bem alto e dificil de atingir.
O problema que sou endo, acho que ele usa 14g/lb pra endo, nao? Foi a conta que eu fiz, com +20% daria +400kcal +-.  Dia off nao sei como vou fazer com carbo ainda, mas devo bater nuns 70 pra menos.

Abracos

[Bene]

Treino A1

Agachamento Smith 1x12 15-15 4x 6 27-27 (descendo BEM, quase ATG)
Stiff 1x10 20-20  4x 6  30-30  (nao fazia ha muito tempo, ainda to trabalhando na melhor execucao)
LegPress 2- 12 60-60 (tava leve, com amplitude indo ate o peito)
Extensora 2- 12 13placas (nao sei o peso, mas eh bem leve)
Panturrilha no Hack machine 3x10 20 placas
panturrilha no burrinho 2x15 40kg
Cable Crunch 3x15 10placas

O treino primeira semana sao feitos com  80-85% de carga, segunda com 90 e depois 4-6 semanas com 100%.

Dieta
Proteina:220 - achei bem alto
Carbo: 164
Gordura:52
Kcal:2008

Lembrando que ainda estou em consolidacao, tentando manter as kcal de manutencao, hoje ficou abaixo, e estou BEM cheio, vai ser complicado 500kcal a mais que isso :S .





Myofusion com morangos e um pouco calda de chocolate.

Comi mais alguns amendoins e 2 sanduiches de pao integral com peito de frango, penne com frango e aveia com whey, tentei postar as fotos mas o imageshack da de sacanagem comigo.

Este post foi editado por Bene: 10:21:52 em 22/08/2011

[Bene]

Peito de Frango com Penne integral



Overnight Oatmeal com Whey de chocolate e fibra mais.

Edit: depois de muita guerra acho que consegui postar as fotos

Este post foi editado por Bene: 10:27:07 em 22/08/2011

[Bene]

Treino B1:
Supino reto: 1x10 20-20 1x6 30-30 3x6 32-32
Remada curvada: 1x10 25-25 3x6 27-27 (tava bem tranquilo mas achei melhor ficar assim)
Supino inclinado: 1x12 17-17 2x8 19-19
Barra fixa supinada: 1x12 BW 1x10 BW 1x9 BW

Militar sentado halter: 1x8 24-24 1x4 24-24(falhou) 1x6 22-22(dificil) 1x8 20-20
Rosca barra reta: 1x12 10-10 1x12 12-12
+
Dips no banco: 1x10 halter 30kg na perna 1x12 30kg.

O treino tinha acabado mas resolvi fazer elevacao lateral fiz 2x10 com 2 placas no cross e acabou.

Consideracoes:
Os supinos estou encostando TODOS no peito, perdi bastante carga fazendo isso mas parece que trabalha muito mais os ombros e o peitoral em si, prefiro fazer direito com menos peso a pegar muito e nao trabalhar direito.
O pump que deu foi muito sinistro, nem imaginava que ficaria assim com esse treino, cheguei em casa bem inxado, pode ser a creatina que comecei ontem tambem.

Dieta: O over hoje comecou as 15, o prato igual o de ontem, penne integral com frango, um pouco mais de penne, uma delicia! Sobremesa com sorvete de yogurte molico e morango, tudo deu 768kcal, deveria ser um pouco mais mas daqui a pouco eu lancho e bato mais.

Se lembrar de mais algo edito aqui, mais tarde posto o resultado final da dieta no dia!

EDIT: esqueci de falar, chegou meu XTEND


O gosto eh uma delicia.

abracos.

Este post foi editado por Bene: 02:53:29 em 23/08/2011

[Bene]

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A dieta hoje ficou assim:
Proteina210
carbo 160
gordura49.6
kcal: 1930

Amanha seria dia off, mas como nao vou poder treinar nem quinta nem sexta pensei em ir amanha fazer o A2 e sabado de manha o B2, o que acham? Melhor ir assim ou manter o off e fazer 3x na semana so?

Edit: esse azul da tabela eh uma merda pra ver.

Este post foi editado por Bene: 09:50:35 em 23/08/2011

[quenca333]

bom ver que coisas boas estão chegando ao fórum

[imnotsorry]

2.4 g/kg de carbo eu acho pouco, mesmo que seja "clean" o bulk.

[Bene]

imnotsorry, em 10:22:19 em 23/08/2011, disse:

2.4 g/kg de carbo eu acho pouco, mesmo que seja "clean" o bulk.

Nao, ainda to na minha kcal de manutencao, nao estou atingindo as kcal do bulk, hoje por exemplo terminei um pouco abaixo da manutencao( se bem que se contar as kcal do aminos do XTEND bate praticamente). Estou me adaptando, entendeu?

@Quenca, ia ate te pedir pra vir da uma olhada aqui, se tiver alguma critica e sugesta sobre a dieta e/ou treino seria muito bem vinda.

abracos

Este post foi editado por Bene: 10:38:14 em 23/08/2011

[Bene]

Como ninguem opinou fiz o treino A2 hoje, e foi muito bom, durou uns 40min so. Amanha eh off.

Treino:

DL- 1x10 20-20 4x6 40-40
Hack- 4x8 13placas ( nao curti muito esse exercicio nao, talvez faca o agachamento no smith mesmo)
Legpress 2x12 60-60 (indo o maximo ate o peito)
cadeira flexora 1x15 10placas 1x12 12placas
Panturrilha no Hack 4x8 22placas
panturrilha no burrinho 2x15 45kg
Cable crunch 4x15 10placas

Consideracoes: O DL eu nao sinto muito o posterior, talvez seria o caso de fazer RDL, de repente eh pq as anilhas da academia sao pequenas se botar uma anilha embaixo do peso pra ficar mais alto pode melhorar, vou ver na proxima.

ALguem tem alguma sugestao pra melhorar o treino? Squat no smith 2x na semana eh demais, ainda mais com o DL no mesmo dia?


A dieta hoje vai ficar complicado contar as kcal, ja que nao vou poder comer em casa, mas vou tentar ao maximo.
No mais eh isso, final do dia conto como ficou a dieta hoje.

[mpcosta82]

Olá Bene,
agora que vi melhor seus exercícios, acho que você não está fazendo exatamente como o Lyle sugere.

No arquivo que você linkou o Lyle fala que DL + Leg Press + Leg Curl já é suficiente para trabalhar quadriceps e posterior; não é necessário fazer outro exercício (como hack ou smith ou agachamento livre).
Deixe para fazer o deadlift em um dia e o agachamento no outro, para não forçar demais sua lombar.

E se você quer dar uma ênfase maior no seu posterior, faça dois leg curls, um com carga mais alta e menos repetições, outro com carga menor e mais repetições, como o Lyle sugere no original:
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3'
Another leg curl: 2-3X10-12/2'

Ou faça o SLDL (stiff), como no seu treino A1; esse dá pra sentir bem o posterior.

Também acho que você não deveria ir até o peito no leg press. Isso faz com que você flexione a lombar, é muito ruim para as suas costas. Vá até o ponto em que suas costas permanecem retas (sem elevar o quadril).

Além disso, não há necessidade de colocar a extensora no seu treino A1, já está com exercícios suficientes (agachamento e leg press) para o quadriceps.

E quanto à panturrilha, não sei se você já leu o artigo do Lyle; caso não tenha lido, vale a pena: http://www.bodyrecom...the-calves.html

Também é interessante a série de artigos do Lyle sobre treino com pesos em geral; em especial a parte que fala que 30-60 repetições por grupo muscular por treino, treinando 2 vezes na semana, é "ideal" para hipertrofia: http://www.bodyrecom...ing-part-5.html

Abraços e boa sorte com seus treinos.

[Bene]

Brigadao, Martin! Vou tirar a extensora do A1 e no A2 vou tirar o hack machine, talvez usar o LegPress 4x6-8. O que acha? Gostei do artigo da panturrilha vou tentar usar  protocolo(?) 5x5 e 3x8-10. O Upper tem alguma coisa que voce mudaria? Pensei em usar Pulldown no lugar da barra fixa no B2 e um cruxifixo no lugar do inclinado, vi no artigo sobre treino que ele acha valido usar isoladores, talvez pra testar.

Hoje foi Off total, ia fazer um aerobico mas no teve como, estou exausto, acordei extremamente cedo hoje e ontem tive que dirigi o dia todo, entao vou descansar so mesmo.

dieta:

Ontem a dieta nao foi das melhores, nao dava pra comer em casa, comi 2 sanduiches de frango no subway, um com pao integral e outro com 3 queijos que tinha mais gordura e nao ia conseguir atingir os minimos na rua. Cheguei em casa morto so deu tempo de bater um Shake de whey com amora e fui dormir.
Os macros ficariam +- assim( a tabela nutricional do subway eh uma complicacao, ou eu tava extremamente burro de sono.)

Proteina:164
carbo:197
fat:31 ( foi o que eu consegui ou o que deu pra contar, pode ter sido mais)
Kcal: 1715

Mais tarde posto o saldo da dieta do dia.

[mpcosta82]

Olá Bene,

O deadlift seria o exercício principal para quadriceps, não acho que precisaria fazer leg press 4x6-8 (até porque já tem leg press 2x10-12, não?). A não ser que você não queira fazer deadlift; aí daria para fazer leg press 4x6-8 e também 2x10-12, ou extensora 2x10-12.
Tente manter o volume do treino, independente dos exercícios selecionados. Por exemplo, são até 6 exercícios para quadriceps, sendo 4 com reps medias e 3 com reps maiores; você pode fazer 2 séries de DL de reps medias, 2 series de leg press de séries médias, 2 séries de leg press com mais reps e 1 de extensora também com mais reps. Ou qualquer outra forma (preferencialmente deixando extensora apenas para maiores reps).

Quanto ao artigo sobre a panturrilha, acho que você pode manter como é a Generic Bulking Routine; 3-4x6-8 para panturrilha em pé e 2-3x10-12 para sentada. Acho que o 5x5 que o lyle se refere seria mais para uma especialização em panturrilha, 5 séries talvez seja demais considerando um treino completo para pernas.

O upper eu faria pouca coisa diferente no meu caso, mas é porque eu gosto mais de barra fixa (e eu não consigo fazer 10-12 repetições com BW). Eu pretendo fazer a GBR em breve, vou deixar a barra fixa como exercício principal (com carga adicional se for necessário, e provavelmente fazendo RPT; somente este exercício e agachamento) e uma remada como secundário. Vai mais do gosto pessoal mesmo, não vejo nada de errado no seu treino.
Para peito você pode sim fazer crucifixo no lugar do inclinado. O Lyle menciona isso no arquivo que você linkou.
Como último comentário, eu acho que não é necessário fazer 2 exercícios para ombros, no seu treino B2; um só já estaria suficiente.

Abraços e não deixe de postar seus treinos.