1696 respostas para este tópico

[Aless]

mpcosta82, em 07:13:21 em 15/05/2012, disse:

Ah, eu não tinha visto isso. Eu entendo que o ideal é trabalhar em uma faixa maior de repetições, sim. 5 reps é muito pouco, você acaba forçando demais suas articulações, principalmente o joelho.

Eu acho que você poderia fazer umas 12-15 reps para a extensora, e umas 10-12 para o leg press. E o que você pode fazer para aumentar o TUT é diminuir a amplitude, não estender totalmente as pernas em cada repetição no leg e diminuir uns 10-20% na amplitude na extensora, tanto na parte de baixo (ou seja, sem deixar a carga voltar até o ponto inicial) quanto na de cima, sem estender totalmente as pernas.

Abraços!

Pois eh, depois do treino eu fiquei pensando nisso ontem. Eu gosto de pouca repeticao no agachamento e levantamento terra, mas vejo que grande parte dos autores preferem mais repeticoes para pernas, uma vez que as utilizamos o dia todo. Na extensora eu sinto bem desde a primeira repeticao, o problema eh que no leg press parece que eu nao estou fazendo forca ate umas 8 repeticoes, por isso que coloquei apenas 5. No proximo eu mudo

[Aless]

Dei uma modificada na dieta para ter menos calorias de noite, e distribuir um pouco as gorduras. Adicionei queijo no almoco e a partir de hoje eu passo a ter queijo na geladeira, logo eu posso adicionar ele no jantar para tapar os buracos...


Almoco (13:30 - 14:00)
4 fatias de pao P=13.2 C=46.4 G=10 ; 344Kcal
2 porcoes de manteiga G=6 ; 55Kcal
4 fatias de presunto P=8 C=0.8 G=1.2 ; 44Kcal
30g de queijo P=12.7 G=17.5 ; 208Kcal
Sub-total P=40 C=47.2 G=34.7 ; (651Kcal)

Lanche (18:00)
50g All bran P=5.5 C=33 G=1 ; 178Kcal
200ml Iogurte P=7.8 C=25.2 G=2.4 ; 156Kcal
30g Whey P=24 C=3 G=1 ; 120Kcal
Sub-total P=37.3 C=61.2 G=4.4 ; 454Kcal

Treino (18:30-19:45)

Jantar (21:45)
Completar com:
P=72.7 C=41.6 G=50.9 ; 895Kcal

Total dia:
P=150 C=150 G=90 ; 2000Kcal

[2drafael]

159g não é pouca proteina não, Aless?

Eu to na mesma situação que você: 2 semanas sem treinar e meio gripado. É foda =/
Abraço!

EDIT:
E essa Delirium Tremens parece ser muito boa mesmo. Pessoal fala super bem dela: http://www.brejas.co...lirium-Tremens/

Este post foi editado por 2drafael: 09:13:01 em 15/05/2012

[Aless]

2drafael, em 09:11:37 em 15/05/2012, disse:

159g não é pouca proteina não, Aless?

Eu to na mesma situação que você: 2 semanas sem treinar e meio gripado. É foda =/
Abraço!

EDIT:
E essa Delirium Tremens parece ser muito boa mesmo. Pessoal fala super bem dela: http://www.brejas.co...lirium-Tremens/

Eu acho que para a minha quantidade de massa magra deve ser suficiente. Vamos ver no que da, estou brigando mesmo para perder gordura e estou disposto a sacrificar um pouco de massa magra, se for para bem maior

Quanto a cerveja, procurei no mercado aqui perto e nao achei... vou ter que procurar em outro.

Bem, ontem foi o dia de jejum. Fiquei sem comer ate umas 20:00 quando o jantar ficou pronto, e valeu a pena. Comi umas coxa e sobre-coxa assadas no forno com batata e cebola, arroz, feijao, queijo e tomate. De sobre-mesa, morango com soft cheese e pasta de amendoim. Se alguem souber como eh soft cheese em portugues, me avise! O jantar deve ter ficado com umas 1000 Kcal e uma boa quantidade de proteina, e isso eh o que importa.

Minhas pernas estao me matando, mal consigo caminhar. Hoje estava um dia bem bonito de manha mas nao consegui sair de casa para o AEJ. Esta f*** mesmo! Nao da pra mim dormir de barriga para baixo pois as coxas doem!

Hoje eh dia de treino, superiores. Ja tomei 1 EC e mais tarde tomo outro.

[Aless]

Soh gostaria de compartilhar aqui um site que eu achei que tem alguns videos no estilo caseiro sobre powerlifting: http://motastrengths...blogspot.co.uk/

Tem uma parte que mostra o campeonato gaucho com um cara com 240Kg no Supino, na faculdade que fica a uns 20Km da minha casa (onde morava). Bem legal.

[Aless]

Treino de ontem:

Supino reto 3x5 60Kg - primeira vez que tento fazer a ponte. Achei que nao conseguiria com esse peso mas ate que foi!
Militar 3x5 30Kg
Remada 3x5 50Kg
Pulldown 3x8 50Kg
Abs 5Kg na testa 3x10

Tentei fazer barra fixa, rolou apenas 6, entao parei. Mergulho nas paralelas tambem rolou apenas 4, entao parei. Como estava voltando, resolvi nao adicionar nada mais, mas no proximo treino eu vou colocar alguma coisa, triceps no banco e alguma coisa para costas para comecar a fortalecer isso.

A dieta ontem fechou 100%. Jantar foi arroz, feijao, batata, frango, queijo e uma lata de salmao. Legal, aqui tem lada de salmao no estilo sardinha que sao baratas, uma lada chega a ter 4,4g de omega-3!

EC seguindo. Nao fiz AEJ hoje de novo, pernas ainda doem para caminhar

Hoje deveria ser o dia de jejum prolongado e apenas jantar, mas como as minhas pernas nao se recuperarm ainda e tenho treino amanha de novo, nao vou ficar sem comer nada e depois comer bem pouco para nao prejudicar a recuperacao. E eu ainda espero que amanha doa os bracos, entao...

Abraco a todos.

[Brms]

Eae Aless, curti seu treino, tambem faço assim.
Salmao em lata pqp.. xD hauhaua evolução da sociedade ae em, 4,4g omega 3 muito bom.
Acompnhando aqui.
Abraços.

[Aless]

Brms, em 06:35:23 em 17/05/2012, disse:

Eae Aless, curti seu treino, tambem faço assim.
Salmao em lata pqp.. xD hauhaua evolução da sociedade ae em, 4,4g omega 3 muito bom.
Acompnhando aqui.
Abraços.

Legal que o salmao esta mais barato que o atum e sardinha. O gosto nao eh tao bom, e eles colocam a pele junto, que nao era nada boa de comer (joguei fora) e deve ter grande parte da gordura... mas estava bem bom o resto.

Vlw

[Aless]

Ontem tive uma leve saida da dieta, consegui finalmente ir no cinema e resolvemos experimentar um Burrito, comida mexicana. Nao tinha a menor ideia do que era... basicamente, pegam uma massa de panqueca de 12" de diametro e colocam 1 colher de arroz branco, 1 concha de feijao e uma porcao de carne, frango ou gado cortado em tiras, tipo estrogonofre, ai salada, algum molho e fecham... fica um cilindro.

Como isso ficou como 'jantar', cheguei em casa e comi o cereal com o dobro de Whey para garantir as proteinas. Comi com morangos britanicos... nossa, que coisa mais gostosa esses morangos daqui... os morangos espanhois sao iguais aos nossos, mesmo tamanho e gosto. Ja os britanicos sao um pouco menores, mas eles desmancham na boca, e muito mais saborosos/suculentos... delicia, ainda mais com iogurte!

Hoje treino de pernas, vamos ver se vai rolar bem, depois do aquecimento...

[Aless]

Pessoa, o EC e a LG tem trabalhado muito bem para a minha saciedade. Basicamente eu sinto fome 1 a 2 vezes por dia, por 1 a 2 minutos apenas. Depois de cada refeicao eu me sinto muito, mas muito cheio. Acabei de comer 1 sanduiche apenas, nem comi a minha maca (tenho colocados frutas de baixas calorias durante o dia e reduzido os carbos a noite) e me sinto cheio.

Semana que vem eu passo a usar EC 3x ao dia, logo isso vai ficar ainda pior. Dessa forma, pretendo alterar a dieta novamente. Vou entrar para os 20-25% das calorias de gordura, conforme o que normalmente eh recomendado, e inicialmente baixar para 1800Kcal (-200Kcal). Com isso, vou ter que aumentar levemente as proteinas. Tambem pretendo aumentar um pouco a quantidade de omega-3. Acho que vou passar a comer 2 latas de algum peixe por semana, o que deve dar algum nivel bom.

Considerando 90Kg, e 2,0g/Kg de proteina, tenho que chegar a 180g ao total, logo 720Kcal. Se a dieta vai ter 1800Kcal, 22,5% de gordura seria 405Kcal, logo 45g. Isso deixa 675Kcal para carbo, praticamente 170g.

P=180 ; C=170 ; G=45 ~= 1800Kcal

Dessa forma, nao devo ter fome e a dieta deve continuar rendendo.

[Aless]

Treino de hoje (ontem choveu):

Agachamento: 3x5 60Kg
Levantamento terra: 3x5 100Kg - e ainda pareceu leve
Good Morning: 3x8 30Kg
Extensora: 3x8 50Kg - feito bem lento
Abs - 2x15 rapidas e 2x10 lentas

Dieta ate o momento tudo certo, talvez saia da dieta para jantar em um pub. Ou almocar amanha, nao sei ainda.

[Aless]

Treino de hoje (sim, domingo!)

Supino 3x5 65Kg
Militar 3x5 32,5Kg
Remada 3x5 60Kg
Supino inclinado haltere 1x8 10Kg, 1x8 12,5Kg e 1x10 15Kg - todos feito de forma bem lenta para aumentar TUT e na ultima serie eu fiz 5 reps, esperei uns 15s e mais 3 reps e entao as ultimas 2 reps
Pulldown 3x8 50Kg - todas as repeticoes feitas bem lentas e a ultima serie de 10 repeticoes
Triceps testa W - 2x8 com 5Kg de cada lado. Nao sei quanto pesa a barra.

Dieta 100% hoje, tirando o fato de que irei jantar no Pub e nao vou ter a menor ideia dos macros. Amanha comeco a tomar 3 ECs por dia.

[FernandoPereira]

tipo , quando nao se tem nocao dos macros , so tenta ter certeza de continuar em deficit calorico , que ai fica tranquilo !

eu tento sempre fazer isso , quando vou comer fora , ou almocar em familia

[RTiago]

FernandoPereira, em 02:39:29 em 20/05/2012, disse:

tipo , quando nao se tem nocao dos macros , so tenta ter certeza de continuar em deficit calorico , que ai fica tranquilo !

eu tento sempre fazer isso , quando vou comer fora , ou almocar em familia

Também faço assim.

Sem falar que é extremamente difícil calcular os macros com maior exatidão se tratando de comidas de restaurante/pubs/lanchonetes. Já que não sabemos como é feita, o que colocam, o que usam para temperar/dar mais gosto, etc. Melhor dar um “chutão por cima” e tenta ficar abaixo do seu gasto calórico. Mais simples!

Este post foi editado por RTiago: 03:03:00 em 20/05/2012

[Aless]

FernandoPereira, em 02:39:29 em 20/05/2012, disse:

tipo , quando nao se tem nocao dos macros , so tenta ter certeza de continuar em deficit calorico , que ai fica tranquilo !

eu tento sempre fazer isso , quando vou comer fora , ou almocar em familia

Pela quantidade que eu estou comendo, posso me encher durante a noite que eu ainda fico em deficit...

RTiago, em 03:02:13 em 20/05/2012, disse:

Também faço assim.

Sem falar que é extremamente difícil calcular os macros com maior exatidão se tratando de comidas de restaurante/pubs/lanchonetes. Já que não sabemos como é feita, o que colocam, o que usam para temperar/dar mais gosto, etc. Melhor dar um “chutão por cima” e tenta ficar abaixo do seu gasto calórico. Mais simples!

Pois eh, da manutencao eu acho que nao passei, mas foram mais de mil calorias...

Comi um hamburger da casa, com 2 carnes, 2 ovos, 2 bacons, 2 queijos e batatas...

Hoje eu consegui comprovar que cafeina nao me tira o sono... conferi no frasco e cada comprimido tem 200mg de cafeina anidra. Acordei as 7 e comei 1 com Marax e estava com preguica, voltei a dormir. Acordei as 8 quando o celular tocou de novo. Dormir 1h sem problemas eu acho que seria complicado para quem tem problemas com cafeina...

Hoje eu almoco fora da dieta. Almoco de lancamento da versao nova do software, por conta da empresa. Vamos a um restaurante tailandes... me disseram que a comida eh meio termo entre indiana e chinesa, vamos ver o que tem por lah!

[cesar.brandao]

Acompanhando por aqui Aless

[Aless]

cesar.brandao, em 08:51:31 em 22/05/2012, disse:

Acompanhando por aqui Aless

Vlw Cesar

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Me confundi ontem, era jantar e nao almoco com a empresa. Fiquei em jejum ate o horario do jantar entao...

Comi de entrada 4 espetinhos de peito de frango com salada de alface e molho de tomate com pimenta. Prato principal foi um corte sirloin grelhado, que ate onde eu entendi pelos cortes tradicionais britanicos seria a picanha e os files... como era muito pequeno, pedi mais um arroz. E de sobremesa foi uma bola de sorvete de baunilha e 1 bolinho de chocolate. Ai cheguei em casa e nao comi mais nada, fiquei nisso o dia todo.

Hoje estou seguindo a dieta certinho, que eu ainda tenho que terminar de reavaliar. Vou ter que cortar ainda mais o almoco, estou empurrando comida. Como conseguencia, provavelmente vou ter que colocar um shake de Whey no almoco para ter alguma proteina.

Como no treino de domingo eu fiz supino inclinado bem lentamente, estou sentindo muito triceps e ombros. Hoje pretendo voltar para a academia e fazer perna, colocar mais carga no agacho e levantamento terra. Estou doido para chegar nos 120Kg de novo (terra).

Ah, uma dica que eu havia lido e que botei em pratica no supino no ultimo treino: quando fizer a ponte e pegar a barra, tente dobrar ela na forma de um 'U' invertido. Isso pareceu deixar mais leve a carga, e a completar o que eu esperava nao conseguir fazer 3x5.