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Guest Message by DevFuse

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Dietas E Truques Para O Máximo De Definição


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4 respostas para este tópico

#1 R. Carvalho

R. Carvalho

    Motivo: Clonagem

  • Banido
  • 295 posts

Postado as 02:58:57 em 31/01/2011

Dietas e Truques para o Máximo de Definição

Manter 3% de gordura enquanto se treina para aumentar a massa muscular é tarefa
impossível para nós mortais, de forma que sempre existe uma fase do treinamento em que o
atleta necessita definir, pois sabe-se que rotundo só tem chances de ganhar campeonatos de
sumô. Mesmo se você não é um atleta competitivo é sempre bom na véspera do verão,
preparar-se para poder marcar mais um golzinho.
Partimos do princípio de que nem todos iniciam uma dieta específica para definição em
situação idêntica e que é razoável competir com 3%-5% de gordura. Desta forma um atleta
com 6% de gordura não terá de realizar grandes sacrifícios, ao passo que aquele com 20%
de gordura terá de prestar atenção especial a sua dieta de definição, começando-a com mais
antecedência.
Para evitar maiores erros é conveniente lançar mão da calculadora e verificar com mais
precisão qual é a quantidade de calorias que devem ser ingeridas diariamente com o objetivo
de perder tecido adiposo.
Como primeiro cuidado é conveniente saber que qualquer dieta em que o indivíduo
perca mais do que 1.0Kg-1.5Kg de peso por semana (variação dependendo da gordura
corporal) colocará em risco a manutenção da massa muscular a qual provavelmente também
será utilizada para o fornecimento de energia e perder massa muscular, arduamente
conquistada, é o que um culturista menos deseja. Para completar, rápida perda ponderal
pode acarretar problemas de saúde, aumentar o seu apetite e causar estresse emocional.
Vamos pegar o papel e a caneta e calcular a ingestão calórica pré-competição do
exemplo a seguir:

- Qual deve ser a ingestão calórica de um culturista pesando 100 Kg e com 15%
de gordura corporal, tendo como objetivo competir com 3% de gordura?

Sigamos os passos de A a G:

A) Dados que possuímos:
Peso corporal = 100 Kg
% de gordura corporal = 15 %
% de gordura para competir = 3%

B) Dados que precisaremos calcular:
VMR (valor metabólico de repouso)
Peso corporal em gordura atual e o desejado
Peso da massa magra (MM)
Peso a ser perdido em gordura
Duração da dieta
Quantidade calórica diária a ser ingerida

C) Através do simples cálculo mencionado no item 1, obtemos o valor metabólico de
repouso VMR.

VMR = Peso x 24.2
100 x 24.2 = 2420 Kcal

VMR = 2420 Kcal diárias aproximadamente

D) Discriminação da composição corporal do indivíduo.

Peso em gordura = Peso x Percentual de gordura / 100
Massa Magra (MM) = Peso Total – Peso em gordura
Substituindo os dados:

Peso em Gordura = 100 x 15 = 15 Kg
100

MM = 100 – 15 = 85 Kg

Ou seja, discriminando o peso corporal do nosso exemplo concluímos que do peso total
(100 Kg), 85 Kg é em massa magra e 15 Kg é em gordura.
E) Cálculo do novo peso corporal com os desejados 3% de gordura:

% de MM = 100% - 3% = 97% do peso total

Então, 97% passam a ser o novo percentual de massa magra para a condição desejada.
Assim, se o atleta mantiver a sua massa muscular estável, o novo percentual representará
um total de 85 Kg a serem mantidos, os quais somados a mais 3% de peso em gordura dará
o peso total. Ou seja, se 97% são 85 Kg, quantos quilos são 3%? (regra de 3 simples)

85 Kg - 97%
x Kg - 3%


x = 85 x 3 = 2.63 Kg de gordura
97

Obtemos, assim, a nova composição corporal que deve ser atingida, ou seja, 85 Kg de
massa magra e 2.63 Kg de gordura que somados dão o novo peso total.

85 Kg + 2.63 Kg = 87.63 Kg

F) Cálculo do peso a ser perdido. Subtraindo o valor desejado do peso total inicial
encontramos o peso em gordura a ser perdido.

100Kg – 87.63Kg = 12.37 Kg ou 12.5 Kg para
arredondar

Considerando a premissa anterior de que não se deve perder mais do que 1.0 Kg a 1.5 Kg de
peso corporal por semana e assumindo que um indivíduo, nestas dimensões corporais, possa
perder até 1.5 Kg (que é o limite superior) sabemos com que antecedência se deve começar
a dieta.

peso em gordura a ser perdido = semanas em dieta
1.5 Kg (limite superior)


12.5 Kg = 8.3 semanas ou na melhor das hipóteses 8
1.5 Kg semanas

G) A partir do valor metabólico de repouso apontado no exemplo (2430 Kcal), adicionamos
mais o gasto extra diário em calorias considerando que mesmo nesta fase o atleta continue
treinando regularmente e realizando algumas tarefas aeróbias extras. Nestas condições,
podemos adicionar mais 500 – 800 Kcal diárias, caso o atleta, durante o dia, não realize
maiores esforços físicos em lazer, trabalho etc; podemos ainda considerar um gasto calórico
total diário de:
Este gasto calórico diário pode ser ainda muito maior, principalmente para
aqueles atletas engajados em competições de nível profissional. Normalmente,
estes atletas continuam a treinar a todo vapor até o último dia antes da competição
e ainda acrescentam atividades aeróbias duas vezes por dia com a duração de 20 a
40 min cada. Só nestas atividades têm-se um gasto extra de 700 a 1200 calorias.
Se você estiver engajado em algo parecido cuidado com o cálculo calórico, pois
poderá desperdiçar massa muscular, se não realizar a sua dieta apropriadamente.

Voltando ao nosso cálculo:
2430 Kcal + 800 Kcal = 3230 Kcal

Então, considerando a informação do item calorias de que cada 3500 Kcal em excesso
representam o armazenamento de 1 Kg de gordura corporal podemos concluir que, para se
perder a mesma quantidade de gordura, é preciso que se haja um déficit energético de 3500
Kcal. Voltando ao exemplo anterior e considerando que o nosso atleta pode perder até 1.5
Kg por semana realizamos novamente a regra de 3:

Se para perder 1.0 Kg necessito de um déficit calórico de 3500 Kcal, qual o déficit
necessário para perder 1.5 Kg?

3500 Kcal - 1.0 Kg
x Kcal - 1.5 Kg

x Kcal = 3500 x 1.5 = 5250 Kcal
1.0

O nosso atleta exemplo deve ter um déficit calórico de 5250 Kcal por semana, e já que
ele, para manutenção, pode ingerir até 3230 Kcal por dia, dividimos 5250 Kcal pelo número
de dias da semana e subtraímos do total diário de manutenção.


5250 Kcal = 750 Kcal (déficit calórico diário)
7

3220 Kcal – 750 Kcal = 2480 Kcal (quantidade diária
de calorias a serem ingeridas para perda
de peso)

Ou seja, o atleta exemplo deve consumir diariamente 2480 Kcal para que
progressivamente perca peso sem que coloque em risco a massa muscular. Porém, ainda
não é tão simples. Devemos considerar um fenômeno biológico denominado “metabolic
slowdown”, algo como redução metabólica.
Ocorre que, quando reduzimos a ingestão de calorias, o corpo humano, como uma
forma de proteção à vida, reduz o seu VMR. Este fenômeno fisiológico é relacionado na
história humana quando as pessoas tinham de sobreviver por longos períodos de fome, como
em invernos prolongados, quando o suprimento de alimentos era limitado. Porém, observa-
se que quando existe uma flutuação no consumo de calorias, o consumo de gorduras
continua em níveis consideráveis. Assim, como uma forma de driblar este mecanismo
fisiológico, é conveniente que se aumente o consumo de calorias eventualmente (uma ou
duas vezes por semana). Não é por acaso que este truque é usado pela dieta do Doutor
Mauro di Pasquale anteriormente citada. Para o exemplo anterior, a dieta poderia ficar da
seguinte forma:

Segunda - 2400 cal
Terça - 2360 cal
Quarta - 2350 cal
Quinta - 2350 cal
Sexta - 2300 cal
Sábado - 2600 cal
Domingo - 3000 cal
total 17360 cal

Lembrando que estas 17360 calorias é o total semanal permitido para o nosso atleta
exemplo.

Parece complicado para aqueles menos ligados à matemática, mas o que é necessário
são apenas as operações básicas da matemática e um pouco de paciência. Para determinar a
sua necessidade calórica para este tipo de dieta, colete os seus dados (peso, massa magra e
peso em gordura), estipule o percentual de gordura desejado, substitua os dados e mãos à
obra.
Apesar da dieta para se perder gordura corporal, o culturista prudente mantém-se em
dieta o ano todo a fim de não necessitar se sacrificar antes dos campeonatos nem de ficar
[parecendo um balão em off-season, o que pode, psicologicamente, afetar alguns. De forma
que, como tudo na vida, esta é uma escolha. Você pode decidir o que é mais importante;
manter a sua composição corporal razoável o ano todo, diria de 8%-12% de gordura
corporal, e se sentir bem de frente ao espelho ou passar deste limite, tendo o prazer de
ingerir mais calorias e ter de se sacrificar mais às vésperas de campeonatos. De qualquer
forma, mantenha em mente que o objetivo principal é o dia da competição, ou Dia D.
Além da dieta, outros truques pré-competição são comuns no círculo dos culturistas.
Estude-os com atenção a seguir.

Equilíbrio eletrolítico
O músculo é composto de aproximadamente 80% de água, sendo que a maior parte é
acoplada com o glicogênio uma vez que o corpo humano estoca cerca de 2.7 gramas de água
para cada grama de glicogênio. Este fato é especialmente importante porque descarta o mito
de que a absoluta desidratação tornará o seu físico maravilhoso. O que se deseja aqui é
eliminar água subcutânea e drená-la para dentro da célula muscular para fazer com que esta
se pareça mais cheia. Esta é uma das razões porque esteróides são tão utilizados entre
culturistas, pois eles forçam o músculo a reter água, nitrogênio e compostos protéicos dentro
da célula.
Existem alguns meios seguros e efetivos de drenar água subcutânea extra celular para
dentro do músculo.

A) Alterando o equilíbrio de sódio e potássio. Explicamos rapidamente: o sódio (obtido
pelo consumo de sal de cozinha) drena e armazena água fora da célula enquanto o potássio
atrai a água para dentro da célula. Estes 2 minerais trabalham em equilíbrio no corpo
humano para que este sistema funcione em harmonia.
Porém, excessivas quantias de sódio, como de açúcar refinado, provocam grande
retenção de água subcutânea, e isto é uma coisa que um culturista menos deseja às
vésperas de um campeonato, pois a massa muscular ficaria encoberta por um cobertor de
água. Veja que o problema não é só o acúmulo de gordura subcutânea.
Como vimos anteriormente, sódio e potássio trabalham em equilíbrio de forma que não
adianta consumir quantia extra de potássio, pois este faria com que mais sódio fosse retido
pelo corpo para que o equilíbrio fosse mantido. Para driblar o sistema homeostático (que
mantém o equilíbrio) existem 2 truques bastante seguros que o mantém longe do uso de
qualquer droga e é baseado no fato de que o corpo humano leva 3 dias para restaurar o
equilíbrio após mudanças mais drásticas. Primeiro, elimine todo o sal 3 dias antes da
competição e aumente o consumo de potássio, porém não drasticamente porque o
excesso será eliminado. Como regra geral, 6 miligramas de potássio para cada quilo de peso
corporal distribuídos em 6 doses diárias. Um atleta de 100 Kg necessitará de 600 miligramas
por dia, 6 vezes ao dia, tomados após as 6 refeições e nunca de estômago vazio.
Segundo, freqüente a sauna, certificando-se de que a temperatura esteja entre 48-
71o
C, duas vezes ao dia por 10 minutos cada, durante os 3 dias que antecedem o
campeonato. O objetivo é transpirar o sal e outras toxinas e estimular a vasodilatação,
porém sem causar desidratação. Água destilada deve ser consumida durante estes dias ao
invés de água mineral ou de torneira, pois estas contêm minerais que restaurariam o
equilíbrio homeostático normal.

Observe que um dos dois métodos citados deve ser escolhido, e somente um,
sauna e dieta de sódio e potássio juntos podem causar severa desidratação.

B) Dieta da supercompensação de carboidratos. Em condições normais o corpo humano
acumula cerca de um grama de glicogênio para cada 35 gramas de músculo. Entretanto,
pelo fantástico sistema de sobrevivência mencionado no item anterior, o corpo tende a
supercompensar a célula de glicogênio quando ocorre ameaça de falta deste nutriente.
Quando privado de carboidratos, o corpo entra em estado de cetose, o qual é determinado
pela produção de um tipo “maligno” de álcool denominado cetona que é produzida quando,
ao invés do glicogênio, a gordura é utilizada como fonte de energia.
Para simplificar, cetose não é totalmente um mal. Ela é um indicativo de que gordura
está sendo utilizada como fonte de energia, mas manter o corpo em estado cetônico por
longo período de tempo pode ser nocivo para a saúde, porque pode provocar a utilização da
massa muscular como energia, bem como provocar distúrbios cerebrais, já que o carboidrato
é o principal combustível para o bom funcionamento cerebral. Para evitar este problema, o
melhor é manter o corpo entrando e saindo do estado cetônico periodicamente, através da
flutuação do consumo de carboidratos (procedimento esse indicado como vimos na dieta
preconizada pelo Doutor Mauro di Pasquale). Desta forma, asseguramos o máximo consumo
de gordura e, ao mesmo tempo, garantimos a saúde e o mínimo de desperdício da massa
muscular.

Retornando ao truque em si. Quando em estado cetônico, o corpo armazena duas
vezes mais glicogênio, o qual absorve toda água extracelular armazenada subcutaneamente
para dentro da célula, tendo como resultado maior massa muscular e definição. Isso ocorre
quando, após manter o corpo em cetose por alguns dias, você oferece quantias generosas de
carboidratos.

Para os que optarem pela dieta anabólica, o problema estará sanado. É só fazer
ajustes para que o último dia, quando mais carboidratos são consumidos, coincida com o dia
da competição (Dia D). Para os que se definem por outras dietas, o processo deve ser
iniciado exatamente uma semana antes da competição. Elimina-se todo o carboidrato da
dieta por 3 dias, enquanto se mantém o treinamento normal a todo vapor. No quarto dia,
consome-se cerca de 100-150 calorias provenientes de carboidratos. A 3 dias do
campeonato, ingere-se diariamente de 2500-4000 calorias em carboidratos divididos em 5-6
refeições diárias.

Não se esqueça de consumir quantidades adequadas de proteínas e outros alimentos,
bem como de evitar fontes de calorias de alto índice glicêmico, basicamente acima de 65 (ver
tabela ao final desse guia).

C) Beber água. Parece contraditório, mas fisiologicamente quanto mais água você bebe
mais você elimina. Grandes quantidades de água estimulam os rins a excretar água e sódio.
De fato, a água é o melhor diurético de todos.

D) Diuréticos à base de ervas. Algumas ervas têm a características de estimular
levemente os rins a excretar o excesso de água. Chá-mate, chá de multiervas são exemplos.

E) Cafeína. A cafeína contida no café tem um efeito levemente diurético.

F) Vitaminas hidro-solúveis. Vitaminas tais como a vitamina C e B6 têm um efeito
levemente diurético, desde que tomadas em quantias substanciais. A dose recomendada é
de pelo menos 1000 mg de vitamina C e 150 mg de vitamina B6.

Através da manipulação do equilíbrio entre sódio e potássio, da supercompensação de
carboidratos e das outras medidas mencionadas anteriormente, podemos fazer com que a
água seja naturalmente absorvida pelo músculo ou excretada, ocorrendo o aumento da
massa muscular e maior definição. Mas existem outros meios de obter queima de gordura e
definição e ficar pronto para o campeonato; por exemplo: o uso de farmacológicos que agora
descreveremos.
"Não venho desafiar ninguém... Só a mim. Ser hoje melhor que ontem, isso sim é um desafio de verdade. Por isso vale à pena suar, ir para o sacrifício. O problema é que, todo dia, no final do treino, mesmo tendo vencido, sei que amanhã vou querer ser melhor do que fui hoje."

#2 massmonster

massmonster
  • Membro
  • 80 posts

Postado as 03:26:17 em 31/01/2011

BASTANTE INFORMATIVO. VLW MESMO PELA MATERIA.

#3 Godofredo

Godofredo
  • Membro
  • 319 posts

Postado as 06:04:28 em 31/01/2011

Li isso em algun livro...

#4 Lucas LsH

Lucas LsH
  • Membro
  • 46 posts

Postado as 01:41:49 em 08/02/2011

po fizeram a regra de 3 errada ahsuhsahsa
Acessoria com Tio Pengo inicio em 27/06/2011

#5 Fernando Bull

Fernando Bull
  • Membro
  • 829 posts

Postado as 02:25:08 em 08/02/2011

Já havia lido, ainda irei testar essa estratégia de Sódio e Potássio.






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