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R. Carvalho

Dietas E Truques Para O Máximo De Definição

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R. Carvalho    0

Dietas e Truques para o Máximo de Definição

Manter 3% de gordura enquanto se treina para aumentar a massa muscular é tarefa

impossível para nós mortais, de forma que sempre existe uma fase do treinamento em que o

atleta necessita definir, pois sabe-se que rotundo só tem chances de ganhar campeonatos de

sumô. Mesmo se você não é um atleta competitivo é sempre bom na véspera do verão,

preparar-se para poder marcar mais um golzinho.

Partimos do princípio de que nem todos iniciam uma dieta específica para definição em

situação idêntica e que é razoável competir com 3%-5% de gordura. Desta forma um atleta

com 6% de gordura não terá de realizar grandes sacrifícios, ao passo que aquele com 20%

de gordura terá de prestar atenção especial a sua dieta de definição, começando-a com mais

antecedência.

Para evitar maiores erros é conveniente lançar mão da calculadora e verificar com mais

precisão qual é a quantidade de calorias que devem ser ingeridas diariamente com o objetivo

de perder tecido adiposo.

Como primeiro cuidado é conveniente saber que qualquer dieta em que o indivíduo

perca mais do que 1.0Kg-1.5Kg de peso por semana (variação dependendo da gordura

corporal) colocará em risco a manutenção da massa muscular a qual provavelmente também

será utilizada para o fornecimento de energia e perder massa muscular, arduamente

conquistada, é o que um culturista menos deseja. Para completar, rápida perda ponderal

pode acarretar problemas de saúde, aumentar o seu apetite e causar estresse emocional.

Vamos pegar o papel e a caneta e calcular a ingestão calórica pré-competição do

exemplo a seguir:

- Qual deve ser a ingestão calórica de um culturista pesando 100 Kg e com 15%

de gordura corporal, tendo como objetivo competir com 3% de gordura?

Sigamos os passos de A a G:

A) Dados que possuímos:

Peso corporal = 100 Kg

% de gordura corporal = 15 %

% de gordura para competir = 3%

B) Dados que precisaremos calcular:

VMR (valor metabólico de repouso)

Peso corporal em gordura atual e o desejado

Peso da massa magra (MM)

Peso a ser perdido em gordura

Duração da dieta

Quantidade calórica diária a ser ingerida

C) Através do simples cálculo mencionado no item 1, obtemos o valor metabólico de

repouso VMR.

VMR = Peso x 24.2

100 x 24.2 = 2420 Kcal

VMR = 2420 Kcal diárias aproximadamente

D) Discriminação da composição corporal do indivíduo.

Peso em gordura = Peso x Percentual de gordura / 100

Massa Magra (MM) = Peso Total – Peso em gordura

Substituindo os dados:

Peso em Gordura = 100 x 15 = 15 Kg

100

MM = 100 – 15 = 85 Kg

Ou seja, discriminando o peso corporal do nosso exemplo concluímos que do peso total

(100 Kg), 85 Kg é em massa magra e 15 Kg é em gordura.

E) Cálculo do novo peso corporal com os desejados 3% de gordura:

% de MM = 100% - 3% = 97% do peso total

Então, 97% passam a ser o novo percentual de massa magra para a condição desejada.

Assim, se o atleta mantiver a sua massa muscular estável, o novo percentual representará

um total de 85 Kg a serem mantidos, os quais somados a mais 3% de peso em gordura dará

o peso total. Ou seja, se 97% são 85 Kg, quantos quilos são 3%? (regra de 3 simples)

85 Kg - 97%

x Kg - 3%

x = 85 x 3 = 2.63 Kg de gordura

97

Obtemos, assim, a nova composição corporal que deve ser atingida, ou seja, 85 Kg de

massa magra e 2.63 Kg de gordura que somados dão o novo peso total.

85 Kg + 2.63 Kg = 87.63 Kg

F) Cálculo do peso a ser perdido. Subtraindo o valor desejado do peso total inicial

encontramos o peso em gordura a ser perdido.

100Kg – 87.63Kg = 12.37 Kg ou 12.5 Kg para

arredondar

Considerando a premissa anterior de que não se deve perder mais do que 1.0 Kg a 1.5 Kg de

peso corporal por semana e assumindo que um indivíduo, nestas dimensões corporais, possa

perder até 1.5 Kg (que é o limite superior) sabemos com que antecedência se deve começar

a dieta.

peso em gordura a ser perdido = semanas em dieta

1.5 Kg (limite superior)

12.5 Kg = 8.3 semanas ou na melhor das hipóteses 8

1.5 Kg semanas

G) A partir do valor metabólico de repouso apontado no exemplo (2430 Kcal), adicionamos

mais o gasto extra diário em calorias considerando que mesmo nesta fase o atleta continue

treinando regularmente e realizando algumas tarefas aeróbias extras. Nestas condições,

podemos adicionar mais 500 – 800 Kcal diárias, caso o atleta, durante o dia, não realize

maiores esforços físicos em lazer, trabalho etc; podemos ainda considerar um gasto calórico

total diário de:

Este gasto calórico diário pode ser ainda muito maior, principalmente para

aqueles atletas engajados em competições de nível profissional. Normalmente,

estes atletas continuam a treinar a todo vapor até o último dia antes da competição

e ainda acrescentam atividades aeróbias duas vezes por dia com a duração de 20 a

40 min cada. Só nestas atividades têm-se um gasto extra de 700 a 1200 calorias.

Se você estiver engajado em algo parecido cuidado com o cálculo calórico, pois

poderá desperdiçar massa muscular, se não realizar a sua dieta apropriadamente.

Voltando ao nosso cálculo:

2430 Kcal + 800 Kcal = 3230 Kcal

Então, considerando a informação do item calorias de que cada 3500 Kcal em excesso

representam o armazenamento de 1 Kg de gordura corporal podemos concluir que, para se

perder a mesma quantidade de gordura, é preciso que se haja um déficit energético de 3500

Kcal. Voltando ao exemplo anterior e considerando que o nosso atleta pode perder até 1.5

Kg por semana realizamos novamente a regra de 3:

Se para perder 1.0 Kg necessito de um déficit calórico de 3500 Kcal, qual o déficit

necessário para perder 1.5 Kg?

3500 Kcal - 1.0 Kg

x Kcal - 1.5 Kg

x Kcal = 3500 x 1.5 = 5250 Kcal

1.0

O nosso atleta exemplo deve ter um déficit calórico de 5250 Kcal por semana, e já que

ele, para manutenção, pode ingerir até 3230 Kcal por dia, dividimos 5250 Kcal pelo número

de dias da semana e subtraímos do total diário de manutenção.

5250 Kcal = 750 Kcal (déficit calórico diário)

7

3220 Kcal – 750 Kcal = 2480 Kcal (quantidade diária

de calorias a serem ingeridas para perda

de peso)

Ou seja, o atleta exemplo deve consumir diariamente 2480 Kcal para que

progressivamente perca peso sem que coloque em risco a massa muscular. Porém, ainda

não é tão simples. Devemos considerar um fenômeno biológico denominado “metabolic

slowdown”, algo como redução metabólica.

Ocorre que, quando reduzimos a ingestão de calorias, o corpo humano, como uma

forma de proteção à vida, reduz o seu VMR. Este fenômeno fisiológico é relacionado na

história humana quando as pessoas tinham de sobreviver por longos períodos de fome, como

em invernos prolongados, quando o suprimento de alimentos era limitado. Porém, observa-

se que quando existe uma flutuação no consumo de calorias, o consumo de gorduras

continua em níveis consideráveis. Assim, como uma forma de driblar este mecanismo

fisiológico, é conveniente que se aumente o consumo de calorias eventualmente (uma ou

duas vezes por semana). Não é por acaso que este truque é usado pela dieta do Doutor

Mauro di Pasquale anteriormente citada. Para o exemplo anterior, a dieta poderia ficar da

seguinte forma:

Segunda - 2400 cal

Terça - 2360 cal

Quarta - 2350 cal

Quinta - 2350 cal

Sexta - 2300 cal

Sábado - 2600 cal

Domingo - 3000 cal

total 17360 cal

Lembrando que estas 17360 calorias é o total semanal permitido para o nosso atleta

exemplo.

Parece complicado para aqueles menos ligados à matemática, mas o que é necessário

são apenas as operações básicas da matemática e um pouco de paciência. Para determinar a

sua necessidade calórica para este tipo de dieta, colete os seus dados (peso, massa magra e

peso em gordura), estipule o percentual de gordura desejado, substitua os dados e mãos à

obra.

Apesar da dieta para se perder gordura corporal, o culturista prudente mantém-se em

dieta o ano todo a fim de não necessitar se sacrificar antes dos campeonatos nem de ficar

[parecendo um balão em off-season, o que pode, psicologicamente, afetar alguns. De forma

que, como tudo na vida, esta é uma escolha. Você pode decidir o que é mais importante;

manter a sua composição corporal razoável o ano todo, diria de 8%-12% de gordura

corporal, e se sentir bem de frente ao espelho ou passar deste limite, tendo o prazer de

ingerir mais calorias e ter de se sacrificar mais às vésperas de campeonatos. De qualquer

forma, mantenha em mente que o objetivo principal é o dia da competição, ou Dia D.

Além da dieta, outros truques pré-competição são comuns no círculo dos culturistas.

Estude-os com atenção a seguir.

Equilíbrio eletrolítico

O músculo é composto de aproximadamente 80% de água, sendo que a maior parte é

acoplada com o glicogênio uma vez que o corpo humano estoca cerca de 2.7 gramas de água

para cada grama de glicogênio. Este fato é especialmente importante porque descarta o mito

de que a absoluta desidratação tornará o seu físico maravilhoso. O que se deseja aqui é

eliminar água subcutânea e drená-la para dentro da célula muscular para fazer com que esta

se pareça mais cheia. Esta é uma das razões porque esteróides são tão utilizados entre

culturistas, pois eles forçam o músculo a reter água, nitrogênio e compostos protéicos dentro

da célula.

Existem alguns meios seguros e efetivos de drenar água subcutânea extra celular para

dentro do músculo.

A) Alterando o equilíbrio de sódio e potássio. Explicamos rapidamente: o sódio (obtido

pelo consumo de sal de cozinha) drena e armazena água fora da célula enquanto o potássio

atrai a água para dentro da célula. Estes 2 minerais trabalham em equilíbrio no corpo

humano para que este sistema funcione em harmonia.

Porém, excessivas quantias de sódio, como de açúcar refinado, provocam grande

retenção de água subcutânea, e isto é uma coisa que um culturista menos deseja às

vésperas de um campeonato, pois a massa muscular ficaria encoberta por um cobertor de

água. Veja que o problema não é só o acúmulo de gordura subcutânea.

Como vimos anteriormente, sódio e potássio trabalham em equilíbrio de forma que não

adianta consumir quantia extra de potássio, pois este faria com que mais sódio fosse retido

pelo corpo para que o equilíbrio fosse mantido. Para driblar o sistema homeostático (que

mantém o equilíbrio) existem 2 truques bastante seguros que o mantém longe do uso de

qualquer droga e é baseado no fato de que o corpo humano leva 3 dias para restaurar o

equilíbrio após mudanças mais drásticas. Primeiro, elimine todo o sal 3 dias antes da

competição e aumente o consumo de potássio, porém não drasticamente porque o

excesso será eliminado. Como regra geral, 6 miligramas de potássio para cada quilo de peso

corporal distribuídos em 6 doses diárias. Um atleta de 100 Kg necessitará de 600 miligramas

por dia, 6 vezes ao dia, tomados após as 6 refeições e nunca de estômago vazio.

Segundo, freqüente a sauna, certificando-se de que a temperatura esteja entre 48-

71o

C, duas vezes ao dia por 10 minutos cada, durante os 3 dias que antecedem o

campeonato. O objetivo é transpirar o sal e outras toxinas e estimular a vasodilatação,

porém sem causar desidratação. Água destilada deve ser consumida durante estes dias ao

invés de água mineral ou de torneira, pois estas contêm minerais que restaurariam o

equilíbrio homeostático normal.

Observe que um dos dois métodos citados deve ser escolhido, e somente um,

sauna e dieta de sódio e potássio juntos podem causar severa desidratação.

B) Dieta da supercompensação de carboidratos. Em condições normais o corpo humano

acumula cerca de um grama de glicogênio para cada 35 gramas de músculo. Entretanto,

pelo fantástico sistema de sobrevivência mencionado no item anterior, o corpo tende a

supercompensar a célula de glicogênio quando ocorre ameaça de falta deste nutriente.

Quando privado de carboidratos, o corpo entra em estado de cetose, o qual é determinado

pela produção de um tipo “maligno” de álcool denominado cetona que é produzida quando,

ao invés do glicogênio, a gordura é utilizada como fonte de energia.

Para simplificar, cetose não é totalmente um mal. Ela é um indicativo de que gordura

está sendo utilizada como fonte de energia, mas manter o corpo em estado cetônico por

longo período de tempo pode ser nocivo para a saúde, porque pode provocar a utilização da

massa muscular como energia, bem como provocar distúrbios cerebrais, já que o carboidrato

é o principal combustível para o bom funcionamento cerebral. Para evitar este problema, o

melhor é manter o corpo entrando e saindo do estado cetônico periodicamente, através da

flutuação do consumo de carboidratos (procedimento esse indicado como vimos na dieta

preconizada pelo Doutor Mauro di Pasquale). Desta forma, asseguramos o máximo consumo

de gordura e, ao mesmo tempo, garantimos a saúde e o mínimo de desperdício da massa

muscular.

Retornando ao truque em si. Quando em estado cetônico, o corpo armazena duas

vezes mais glicogênio, o qual absorve toda água extracelular armazenada subcutaneamente

para dentro da célula, tendo como resultado maior massa muscular e definição. Isso ocorre

quando, após manter o corpo em cetose por alguns dias, você oferece quantias generosas de

carboidratos.

Para os que optarem pela dieta anabólica, o problema estará sanado. É só fazer

ajustes para que o último dia, quando mais carboidratos são consumidos, coincida com o dia

da competição (Dia D). Para os que se definem por outras dietas, o processo deve ser

iniciado exatamente uma semana antes da competição. Elimina-se todo o carboidrato da

dieta por 3 dias, enquanto se mantém o treinamento normal a todo vapor. No quarto dia,

consome-se cerca de 100-150 calorias provenientes de carboidratos. A 3 dias do

campeonato, ingere-se diariamente de 2500-4000 calorias em carboidratos divididos em 5-6

refeições diárias.

Não se esqueça de consumir quantidades adequadas de proteínas e outros alimentos,

bem como de evitar fontes de calorias de alto índice glicêmico, basicamente acima de 65 (ver

tabela ao final desse guia).

C) Beber água. Parece contraditório, mas fisiologicamente quanto mais água você bebe

mais você elimina. Grandes quantidades de água estimulam os rins a excretar água e sódio.

De fato, a água é o melhor diurético de todos.

D) Diuréticos à base de ervas. Algumas ervas têm a características de estimular

levemente os rins a excretar o excesso de água. Chá-mate, chá de multiervas são exemplos.

E) Cafeína. A cafeína contida no café tem um efeito levemente diurético.

F) Vitaminas hidro-solúveis. Vitaminas tais como a vitamina C e B6 têm um efeito

levemente diurético, desde que tomadas em quantias substanciais. A dose recomendada é

de pelo menos 1000 mg de vitamina C e 150 mg de vitamina B6.

Através da manipulação do equilíbrio entre sódio e potássio, da supercompensação de

carboidratos e das outras medidas mencionadas anteriormente, podemos fazer com que a

água seja naturalmente absorvida pelo músculo ou excretada, ocorrendo o aumento da

massa muscular e maior definição. Mas existem outros meios de obter queima de gordura e

definição e ficar pronto para o campeonato; por exemplo: o uso de farmacológicos que agora

descreveremos.

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