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Musculação Feminina (1) E (2)


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10 respostas para este tópico

#1 Ragamix

Ragamix
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Postado as 03:13:58 em 21/12/2010


MUSCULAÇÃO FEMININA - PARTE 1


Autor: Michelle Ritzmann
Publicado em: 29/03/2010 na edição 211 Treino Pesado


É com grande satisfação que iniciamos aqui a nossa série de artigos escritos e direcionados especialmente para o público feminino.
Leitoras do site Treino Pesado, se preparem agora para conhecerem algumas verdades nuas e cruas, talvez nunca ditas antes sobre a musculação feminina. Falaremos aqui, sem censuras ou meias palavras, sobre tudo o que realmente precisamos saber para obter “aqueles” resultados que ainda teimam em aparecer.
Abordaremos assuntos relacionados ao preparo psicológico necessário para um bom treino, métodos de treinamento, esquemas de dietas, uso de drogas, suplementação e também, aspectos médicos e hormonais envolvidos no tema.
Uma série totalmente inédita e exclusiva para você, assinante do site TP, para dar uma alavancada nos seus resultados e elevar o seu físico a um novo patamar.
Então meninas, como vêm, ainda existe uma luz no final do túnel, e o caminho das pedras estará sendo exposto aqui para vocês com exclusividade pelo TP.
E lá vamos nós, começando com o primeiro artigo, que será o pontapé inicial, uma introdução para os outros próximos que ainda virão.
Neste primeiro momento, falaremos o que seria o mais básico do básico para se iniciar um treino. Algumas coisas que vou escrever aqui podem parecer óbvias demais para algumas de vocês, mas acreditem, muitas meninas ainda insistem em cometer estes mesmos erros. São pequenos detalhes que podem interferir e muito na concentração e, conseqüentemente, no rendimento do treino de vocês.
Chega de papo furado e vamos lá.

Começaremos a falar sobre uma hora crucial, que começa bem antes de se iniciar o treinamento em si: a hora em que você está em casa, se preparando para sair para a academia. E este é exatamente o título de nosso primeiro artigo.


CHEGANDO NA ACADEMIA

“Mas como assim chegando na academia Michi? Não vai dizer que já vai chegar maltratando a gente, dizendo que ao invés de irmos à pé, vamos agora ter chegar na academia correndo? Ou que ao invés de pegarmos um ônibus ou carro, vamos ter que ir de bicicleta para já ir aquecendo?”
Não, não, de jeito nenhum! A coisa é bem mais simples e bem menos sofrida do que isso. Vamos conhecer as 04 lições básicas da super leitora TP


Lição número 01: VESTIMENTAS

Tudo certo, horário reservado para você dar aquela treinada, tempo para se dedicar ao seu corpo: o SEU momento particular.
É nessa hora que entra um fator importante: se na hora de sair de casa, você estiver mais preocupada com o roupa que vai usar na academia do que com o treino que vai realizar por lá, pode começar a repensar tudo isso. Academia não é um desfile de modas. Não é lugar para você estar desfilando aquele super decote ou aquele super shortinho.

A roupa para o treino deve ser a mais confortável possível, de um tecido leve e que facilite a transpiração, que te dê total liberdade de movimento e te deixe o mais à vontade possível.
Nada pior do que estar treinando e ter que se ajeitar o tempo todo aqui e ali. Ou é o decote que sai do lugar, ou top que teima em subir ou o short que insiste em enrolar. Quem é mulher sabe exatamente do que eu estou falando.
Isto, por incrível que pareça, pode tirar muito a concentração e foco no treino. Deixe para exibir as suas lindas curvas, conquistadas na academia com tanto suor, usando aquela super mini-saia quando for sair com o namorado, ou desfilando aquele lindo biquini quando for pegar aquela cor na praia.
A academia definitivamente não é lugar para isso. Se você está realmente decidida a focar no seu treino, e decidiu que a partir de agora você não vai mais malhar, mas sim, treinar pesado, comece a repensar essas questões.
O seu foco deve ser no seu treino, os limites que vai romper naquele dia, a repetição a mais que vai conseguir fazer, a plaquinha a mais que vai colocar no aparelho. Na academia é hora de suar, dar o seu sangue e a sua alma. Roupa adequada e bem ajustada em cima, menos um motivo para distrair a atenção nos treinos.

Pense duas vezes antes de investir o seu dinheirinho tão suado em modelitos da moda, super decotados ou que valorizem mais as suas curvas. Guarde este mesmo dinheiro para comprar um Whey a mais no final do mês. Ou mesmo bancar um super Shake pós-treino.
Com certeza este é o melhor e mais inteligente investimento que você pode fazer por você mesma. Já vi muitas meninas reclamarem que a suplementação é cara e difícil de se manter, mas estas mesmas meninas, gastam pequenas fortunas em roupas de ginástica.
Eu pessoalmente, costumo usar uma camiseta por cima do top. Dessa forma, me sinto mais à vontade para executar todos os movimentos e mesmo que tudo saia do lugar (rss) não me sinto tão exposta assim.


Lição número 02: CABELOS PRESOS

Parece óbvio, mas podem acreditar, ainda existem meninas que insistem em treinar com as madeixas ao vento, cabelos soltos e esvoaçantes, se enroscando em cabos, roldanas e engrenagens.
Meninas, entendam: a academia NÃO é o lugar para estarem exibindo os resultados obtidos com a última escova progressiva japonesa que fizeram, ou das luzes californianas ou mesmo da super máscara de chocolate!
Sei que vocês gastaram UMA FORTUNA no salão para estarem tão lindas e deslumbrantes, mas não na hora do treino! Não preciso argumentar muito para me fazer entender: na academia cabelos presos! Definitivamente, lá não é o melhor lugar para exibirem as lindas madeixas soltas ao vento. Pode inclusive ser bem perigoso em certos aparelhos com engrenagens e roldanas. Imagina se uma mecha sua ainda enrosca naquelas geningonças??
Exceção feita àquelas que já tem o cabelo curtinho, menos um fator para se preocuparem durante o treino. O rabo-de-cavalo é a melhor opção, mas mesmo ele pode às vezes se um pouco incômodo.

Quando se faz algum exercício em um banco reto, como o supino, por exemplo, o volume que o rabo faz atrás da cabeça (ainda mais se o elástico de cabelo for do tipo “chuquinha”, daqueles bem grossos e volumosos) pode atrapalhar bem o exercício, machucar a cabeça e até arrebentar alguns fios.
Um bom exemplo de como isso pode atrapalhar é na execução de um supino reto mais pesado, onde você apoia com força a cabeça no banco.

Eu pessoalmente, quando sei que vou treinar peito ou fazer algum exercício que tenha que friccionar a cabeça em um banco, já saio de casa com uma bela trança. Foi a melhor solução que encontrei. Além de não arrebentar os fios, fico mais confortável com a fricção no banco e não saio mais tão descabelada do aparelho...rs


Lição número 03: ACESSÓRIOS

Por incrível que pareça, continuo vendo muitas meninas indo treinar cheias de acessórios, mais preocupadas em estarem se embonecando ou enfeitando do que com o treino propriamente dito.

Brincos enormes , colares, anéis e pulseiras podem representar um grande perigo para você, além de não somarem em nada no seu treino e só dispersarem a sua atenção.

Novamente, a academia não é lugar para isso, deixem para serem sedutoras FORA da academia.

Estes acessórios todos podem tornar-se até perigosos se se enroscarem nas engrenagens dos aparelhos ou prenderem em algum trilho.
Não consigo imaginar um bom e intenso treino de costas com uma mão cheia de anéis e nem um bom agachado livre cheio de colares no pescoço.

Não é preciso ser uma expert para entender que isso realmente não funciona.

E você, leitora esperta do site TP, não acredita realmente que as super atletas que aparecem nas revistas especializadas realmente treinam daquele jeito que aparecem nas revistas, todas empetecadas, cheias de decotes, maquiagem e argolas.

Aquilo tudo é só encenação. Não foi daquele jeito que elas construíram aqueles lindos corpos.


Lição número 04: O SEU MP3, UMA ARMA PODEROSA

Eu sei que nós mulheres, estamos muito vulneráveis a interrupções despretensiosas durante o treino. É aquele gatinho que vem perguntar se te conhece de algum lugar, ou aquele outro que te pergunta se falta muito para acabar com o aparelho só para puxar papo.

Bate-papo no meio do treino pode ser muito bom para a sua auto-estima, mas PÉSSIMO para os teus resultados. Hora de treinar é hora de treinar, deixe as paqueras para depois.
Quem sabe um suco pós-treino ou uma carona para casa?
Mas NUNCA deixe a intensidade do teu treino cair porque ficou distraída conversando com o gatinho, ou fofocando com a amiga do aparelho do lado.

O momento em que está treinando, é um momento seu, hora de concentração e foco.
Esqueça o resto do mundo e as coisas que possam estar te dispersando do teu objetivo.
O gatinho não vai fugir e pode até te admirar mais depois que ver como você se dedica e foca TOTALMENTE no seu treino.
O MP3 foi a forma mais prática, sutil e delicada que encontrei de estar fugindo de conversas paralelas durante o treino.

Ele tem duas funções básicas:

Por um lado, ele sinaliza que você não está interessada em conversas paralelas, não quer bater papo e nem saber o que acontece ou se fala ao seu redor. O fone no ouvido de certa forma já intimida aqueles que ainda insistem em puxar papo, e passa a mensagem de que você está num momento introspectivo e de concentração.
Outra função e a mais importante delas, é que além de afastar “aqueles” papos paralelos que só desviam o foco do treinamento, é também uma excelente forma de manter a sua motivação em alta.

Nem sempre o fundo musical da academia é algo que te estimule (muitas vezes inclusive, são um banho de água gelada no seu treino, vide os PAGODES e AXÉS da vida!). Músicas são muito particulares, não podem ser prescritas.
Então, depende de cada indivíduo selecionar as músicas que empolgam e inspiram mais. Uma boa seleção musical pode fazer toda a diferença na sua motivação e determinação para o treino.

O tipo de música que você escuta pode influenciar, e muito, na sua performance e na eficácia dos exercícios. Mais uma vez entra aqui a preparação pré-treino. Planejar previamente o que vai escutar e deixar tudo prontinho no seu MP3 é essencial.

Selecione músicas que te estimulam de alguma forma, que te motivam. Coloque todas elas no MP3 e se prepare para um treino cheio de motivação. Já foi provado que ouvir as músicas certas antes e durante os exercícios melhora a performance em até 20%.

Só não esqueça de conferir a carga do aparelho antes de sair de casa. Nada mais frustrante do que chegar na academia mentalizando o treino e sua empolgante trilha sonora, e perceber, em cima da hora, que o aparelho está descarregado.


Licão número 05: RELÓGIO NO PULSO

Sobre este ítem vou falar mais a fundo quando escrever um artigo especialmente sobre intensidade de treino. Mas de antemão, posso falar que um relógio que te possibilite cronometrar o seu tempo de treino é um ótimo acessório, não apenas permitido, mas também recomendável.
Você estipular que irá realizar o seu treino por exemplo em 40-50 min, e cronometrar este tempo, diminui e muito, a chance de você se distrair descansando demais, indo demais até o bebedor para beber água ou ficar pensando na morte da bezerra.

E o mais importante, você cria uma referência de quanto tempo você leva para realizar aquele treino em específico.
Se da próxima vez você demorar mais para realizar o mesmo treino, é porque molengou demais ou não se dedicou tanto. Se em contrapartida, fizer ele em menos tempo, certamente treinou com mais intensamente e afinco.

Lembre-se de que o objetivo é sempre estar melhorando a cada treino, seja aumentando os pesos, aumentando o número de repetições ou fazendo o mesmo treino em um menor espaço de tempo.

Bom, acho que com isso fechamos a primeira parte da nossa série sobre MUSCULAÇÃO FEMININA.
No próximo artigo espero estar abordando em detalhes, o preparo psicológico necessário para treinos cada vez mais insanos.
Aguardem!


Autor: Michelle Ritzmann

Publicado em: 02/05/2010 na edição 216









MUSCULAÇÃO FEMININA - PARTE 2

PSICOLOGIA NA MUSCULAÇÃO FEMININA

Dando seqüência à nossa série sobre musculação feminina, não poderia deixar de falar nesta segunda parte, sobre um tema essencial para ser absorvido por aquelas que realmente pensam em mudar seus conceitos e pretendem começar a treinar pesado de verdade.
Engraçado como há anos, muito antes de começar a escrever esta série exclusiva para o site Treino Pesado, venho tendo dificuldade em escrever algo específico para o público feminino. Sempre me deparo com um ponto crucial, que me limita no que poderia vir a escrever:
NÃO ACREDITO QUE EXISTAM DIFERENÇAS NA FORMA COMO HOMENS E MULHERES DEVAM TREINAR!
Penso que homens e mulheres devam treinar de forma semelhante, e falo isso em relação à intensidade, volume, séries e métodos de treinamento.
Certamente, muita coisa do que escreverei aqui também se aplica ao treinamento masculino.

Os exercícios estimulam de forma semelhante os dois organismos do ponto de vista fisiológico e químico, os mecanismos de alavanca são os mesmos, a constituição das fibras musculares também, o estímulo que o exercício gera no organismo leva ao mesmo processo de hipertrofia, vascularização e ganho de densidade muscular, então, porque poderíamos pensar em treinamentos distintos?
Pensamos sim, em prioridades musculares diferentes, cada qual buscando aprimorar grupamentos que julga serem mais importantes.
Nós, mulheres, costumamos focar, é claro, em grupamentos que consideramos chaves como pernas, glúteos e abdomen.
Já os homens tendem a dar mais ênfase aos grupamentos de membros superiores.
Venho me deparando freqüentemente com a mesma situação:
Amigas e conhecidas me pedindo dicas sobre como conduzir seus treinamentos, insatisfeitas com os resultados que vêm obtendo.
Mostram-me suas rotinas pedindo uma orientação, achando que o problema é a maldita série que o instrutor da academia passou.
E por incrível que pareça, na grande maioria das vezes, acho as séries até muito bem elaboradas e completas.

E aí chego a um ponto crucial: porque então os resultados não aparecem na velocidade desejada?
Por que então, são tão poucas as mulheres que estão realmente extraindo o máximo de seus treinamentos e apresentando ganhos expressivos?
É inegável a grande desvantagem hormonal que acompanha a mulher.
A presença do principal hormônio feminino (estrogênio - nosso maior vilão) e sua oscilação mensal é o grande responsável por tornar a mulher mais propensa a um percentual de gordura mais alto, maior retenção hídrica, além dos lindos culotes, estrias e celulites que insistem em nos atormentar.
O estrogênio leva o tecido adiposo a concentrar-se, na mulher, em áreas como os quadris e coxas, dando-lhes o arredondamento típico do sexo feminino.
Para completar a situação, não produzimos nem 20% da testosterona que os homens produzem e isto implica sem dúvida nenhuma em uma maior dificuldade de ganho de massa muscular e queima de gordura.
A testosterona é o mais importante hormônio masculino e possui um incrível efeito anabólico no tecido muscular , além de acelerar o metabolismo basal como um todo.
No sangue esta produção é constatada normal quando, no homem adulto, os níveis se encontram entre 300 e 1.000 ng/dL (nanogramas por decilitro).
Na mulher, esta taxa não ultrapassa os 80ng/dL.

Temos que nos dedicar duas vezes mais nos treinos para conseguirmos resultados significativos e semelhantes.
Uma beleza, certo?
Como podemos perceber, a natureza trabalha contra nós a todo momento.
Somos desfavorecidas duplamente: pela presença maciça de estrogênio e pela quase ausência de testosterona.
E para que estou falando tudo isso?
Certamente, não para te desanimar, mas sim, para mostrar que existem fatores que não podemos controlar, como é o caso da natureza hormonal feminina.
Por outro lado, existe um segundo fator, e o mais importante de todos, que temos como manipular e intervir para obtermos os melhores resultados possíveis.
A grande verdade, e demorei muito tempo para perceber isto, é que o grande fator que limita os ganhos femininos expressivos, é a forma como a mulher naturalmente se posiciona diante de um treinamento árduo; a forma como ela instintivamente tende a reagir diante do esforço e da dor física.
A postura mental necessária para um treino realmente intenso poucas vezes existe naturalmente na mulher.
A sensação de estarmos exaurindo o nosso organismo, castigando-o com um trabalho árduo, onde você percebe que todo o seu corpo implora para que pare, e mesmo assim você continua... isso definitivamente não é da natureza feminina.
A dor do esforço físico não nos é comum.
Somos educadas desde cedo para nos sentirmos delicadas e frágeis e isso nos acompanha inconscientemente durante toda a vida.
É um fator cultural, histórico, e a sociedade insere automaticamente esta mentalidade dentro de nós desde cedo.
Não me entenda mal, acho essencial a mulher ser doce, delicada e feminina, mas temos que esquecer de que somos mulheres da porta da academia para dentro.
Temos que treinar como homens para estarmos desafiando constantemente nossos próprios limites.
Poucas vezes me deparei com mulheres que entendessem o que significado de se realizar uma série ao ponto de se sentirem totalmente nauseadas.
Este processo de auto-superação é uma reeducação comportamental trabalhosa, que exige muita determinação e disciplina.
Aprender a superar os seus limites físicos, sentir a dor muscular e não sentir PENA de si mesma, continuar enquanto seu corpo inteiro implora para que pare... isso sim são posturas diante do treino que fazem toda a diferença.
Saiba que nosso corpo é muito preguiçoso e fará de tudo para nos fazer desistir. Um bom treino dói, dá muita vontade de chorar SIM ....mas NADA DE TER PENA DE VOCÊ MULHER !

Não nesta hora em que mais dói, onde aquelas últimas repetições farão toda a diferença, quando o teu corpo luta contra você, querendo parar.
É a sua mente que te domina, que te manda continuar quando o que você mais quer é parar.
O teu limite vai muito além do que você sequer pode imaginar.
Sempre dei muita importância ao equilíbrio psíquico que um treino intenso exige de seu praticante.
Mais do que o simples preparo físico, temos que ter um bom domínio psicológico para estarmos sempre rompendo barreiras e limites.
Lembre-se, da próxima vez que entrar numa academia, chegue com uma postura mental vencedora, com uma vontade de fazer hoje um pouquinho melhor do que fez ontem.
Tente aumentar as cargas sempre que possível.
Execute as repetições até a falha, não simplesmente para se livrar do peso, mas concentrando-se no movimento, fazendo doer, sentindo a musculatura ser trabalhada.
Não se poupe, não tenha medo de fazer doer.
Com esta mentalidade assimilada e enraizada dentro de você, perceberá transformações não só físicas mas também internas, decorrentes da autoconfiança e melhora da auto-estima que acompanham todo o processo.
É um grande exercício de superação e autocontrole, que naturalmente, começarão a se transferir para outras esferas de sua vida.
Pode acreditar, você só tem a ganhar!

Nota do Editor:
Mais sobre o excelente trabalho da Michi você vai encontrar nesse link:
http://www.michiritz.com/

Dra. Michi Ritz

Imagem

Fonte: http://www.michiritz.com

Este post foi editado por Ragamix: 03:26:46 em 21/12/2010

Obsessed is a word used by the lazy to describe the dedicated  :heart: 


#2 luuhfreitas

luuhfreitas
  • Membro
  • 185 posts

Postado as 01:50:56 em 28/04/2011

Excelente artigo. Vejo isso na academia o tempo todo, gent que mais conversa do que treina, ocupa os aparelhos, vai toda emperequetada e que por fim acabam atrapalhando quem realmente foi com a intenção de treinar.
"Não peça à Deus fardos mais leves, peça à Deus pernas mais fortes!"

Inicial > 75 kg (início do ciclo 15/05)
Atual > 78 kg (metade do ciclo)
Meta > 80 kg (final do ciclo 16/06)

#3 kossako

kossako
  • Membro
  • 504 posts

Postado as 02:09:08 em 28/04/2011

O artigo sinceramente matou a pau

E não vale só pra mulheres não muita coisa vale para os homens (e para homens que tem cabelo comprido também)

#4 Nina Lian

Nina Lian
  • Membro
  • 147 posts

Postado as 02:18:34 em 28/04/2011

Artigo perfeito, e ela (aaaaaaaaaaaah) também *-*
Paciência, mocinha.

#5 Helo Dantas

Helo Dantas
  • Membro
  • 5 posts

Postado as 04:08:46 em 01/05/2011

Amei o artigo, gostaria de ver mais sobre o asunto. Onde posso obter maiores informações ???
Bju, parabéns!!!

Maravilhoso o artigo...

#6 sum41_

sum41_

    Motivo: Excesso de Alertas

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  • 1.226 posts

Postado as 09:06:31 em 01/05/2011

artigo legal muito bom
Rumo ao Sinistro !

#7 Cacaupb

Cacaupb
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Postado as 10:45:38 em 01/05/2011

Realmente o artigo é muito bom, principalmente quanto fala da postura que nós meninas devemos ter ao treinar, gostei muito
abç

#8 gabrielwhey

gabrielwhey
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Postado as 11:09:50 em 01/05/2011

eu admiro muito a michi ritz ela é muito inteligente e tem um shape fantastico.

´´Nenhum cidadão tem o direito de ser um amador em matéria de treinamento físico.Que desgraça é para o homem envelhecer sem nunca ver a beleza e da força que seu corpo é capaz``

 

Sócrates..

 


#9 fefeka

fefeka
  • Membro
  • 78 posts

Postado as 08:38:11 em 01/05/2011

Achei válida a parte 2.
(eu podia ter poupado meu tempo na parte 1)
"Yes i would drink Machidas urine, my urine is pretty gross, is full of toxines and crap, but i think Machida, he probably eats pretty healthly, so i would drink his urine, not from the source it self of course" - Forrest Griffin

Estudar, treinar, comer e dormir. Twitter @fefeka

#10 ligabo

ligabo
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Postado as 09:02:28 em 01/05/2011

A parte 1 se quiser eu coloco mais uns 10 itens aqui indispensáveis. É o famoso "mais do mesmo". Basicão!
Imagem "ANTES DE SER, PRECISO ME VER VENCENDO"

SIGAM-ME OS BONS: DIÁRIO DO LIGABO: http://www.hipertrof...__1#entry568321 NO CHICKENS!!


"POSSO NÃO SER O MELHOR PRA VOCÊ, MAS FAÇO O MELHOR PARA MIM. ENQUANTO PARA A MAIORIA, ESTE É O ÁPICE DE UM GRANDE SONHO, PARA MIM, É APENAS O INICIO DE UM LONGO CAMINHO CURTO."

"PERDA DE TEMPO É CONVENCER A SI PRÓPRIO, QUE É CAPAZ DE CONQUISTAR ALGO QUE VOCÊ JULGA IMPOSSÍVEL. VÁ E FAÇA!"

...O QUE ME ANIMA TODOS OS DIAS A QUERER O MELHOR PARA MIM, MEU CORPO, E MINHA MENTE? NADA DE MAIS, APENAS ACORDAR TODOS OS DIAS E VER AS MESMAS PESSOAS VIVENDO APENAS POR VIVER, FAZENDO SEMPRE AS MESMAS COISAS, E CULPANDO A DEUS POR NÃO SER ALGUEM, SENDO QUE VIVE COMO UM NINGUEM. EU VIVO, PARA SER O MELHOR! MESMO QUE CAUSE DOR, SACRIFICIO, SUOR E SANGUE...

#11 HoLy BoDy

HoLy BoDy
  • Membro
  • 28 posts

Postado as 10:45:03 em 01/05/2011

Ótimo artigo, coisas óbvias, porém em falta nas academias..haha
"Há de existir um porquê deste momento"






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