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Guest Message by DevFuse

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Agachamento: 10 Pontos Importantes


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45 respostas para este tópico

#1 helmo

helmo
  • Membro
  • 265 posts

Postado as 11:11:33 em 08/12/2010

Agachamento livre é um dos principais construtores de massa. Dolorido, intimidador e de difícil execução, ele é um dos exercícios mais eficientes que você poderá ter em sua rotina de treinamento. Mas se ele é um dos melhores exercícios, por que vem sendo abolido dos ginásios de musculação? Falta de vontade e falta de informação é a resposta.
1- Posicionamento da barra
O correto posicionamento é fundamental, e deve ser o primeiro item a ser observado. Posicionar a barra muito alta em relação ao meio do trapézio pode aumentar seu centro de gravidade, aumentando o risco de você desequilibrar-se. Por outro lado, se posicionar a barra muito em baixo pode fazer com que você tenha que curvar suas costas. Devemos levar em consideração que conforme a altura e o biotipo da pessoa, talvez prefira-se posicionar a barra mais abaixo ou mais acima. O ideal é que faça o teste. Você deve sentir que está bem equilibrado, sem curvar as costas e com a barra bem fixa.
2- Costas eretas
Você deve manter as costas retas e bem alinhadas o máximo possível. Evite fazer um arco na parte inferior das costas. Exercícios específicos como hiperextensão podem ajudar no fortalecimento da lombar, e conseqüentemente servir como auxiliar na execução perfeita do agachamento.
3- Respiração correta
Respire fundo antes de descer, e segure o fôlego até completar a repetição. Com os pulmões cheios de ar, você estará apoiando a coluna pelo aumento da pressão dentro do abdome e tórax.
4- Posição dos pés
Aqui vale biomecânica individual, por isso é interessante que faça o teste e perceba qual posição dos pés melhor lhe agrada. Com pés próximos, femurais e glúteos dificilmente serão capazes de ajudar seu quadríceps, desta forma trabalhamos mais os posteriores e glúteos (desde que descendo mais que 90º). Se seus pés ficam muito afastados, o seu quadríceps não será capaz de auxiliar adequadamente no movimento, assim o foco fica nos adutores e abdutores. Algumas pessoas com pernas mais longas sentem um conforto melhor ao posicionar os pés a uma distância maior que a largura dos ombros, outras um pouco menores com os pés mais juntos.
5- Calcanhares fixados no chão
Se o seu calcanhar sai do chão ao agachar, certamente terá uma boa panturrilha. Ao colocar um apoio (placa, anilha, ripa, etc) embaixo dos calcanhares pode ajudar na execução, porém você estará apenas camuflando o problema.

6- Cabeça erguida e olhando para frente
Estabeleça sua cabeça reta e voltada para frente. Queixo para baixo pode fazer você curvar a parte inferior das costas, por outro lado olhar para cima pode fazer com que você perca seu equilíbrio.

7- Descida do movimento
Mantenha sua bunda ao longo do seu calcanhar. Isso faz com que minimize o stress sobre os joelhos, além de dar mais poder aos músculos do quadril.

8- Coxas paralelas ao chão
Desça até que o fêmur fique paralelo ao chão. Não executar o movimento até esta fase, pode não render o desenvolvimento necessário a parte superior da perna. Tenha um parceiro para lhe auxiliar se for preciso.
9- Subida do movimento
Concentre-se em mover seus quadris até em cima. Enquanto isto, force seus joelhos para fora e empurre com as laterais dos pés. Isto ajudará a manter a tensão em seu quadril, e aumentar a potência. Sempre devemos evitar dar solavancos, realizando a extensão total dos joelhos, o que tira o foco de força da musculatura e passa para as articulações. Devemos também manter uma cadência de movimento, ou seja, realizar todas as repetições (se possível) em um tempo igual ou parecido, evitando movimentos rápidos no início e lentos no final.

10- Dicas finais
Preocupe-se mais com a execução do movimento do que com a quantidade de repetições por série. Lembre-se que nosso corpo não sabe contar, então, procure realizar as séries até a falha, ou muito próximo à mesma para alcançar os resultados desejados. Descansem o mínimo possível entre as séries para manter uma alta intensidade durante o treino, e, aproveitem os benefícios que os mesmos, certamente, proporcionarão à todos.

Fonte: http://emporiosuplem...mportantes.html

#2 Serjão Piza

Serjão Piza
  • Membro
  • 176 posts

Postado as 09:51:49 em 09/12/2010

Realmente o pessoal não sabe a importância do agachamento!

Os resultados do treinamento de hipertrofia com e sem o agachamento são significativos.

Na minha academia dos homens só eu e mais uns DOIS caras fazem agachamento.

O restante da galera só no estilo picolé.

Cansei de receber elogios da mulherada por malhar serio perna.

e não tem desculpa, eu tenho lordose e escoliose, comecei no rack bem devagar e hoje aos poucos e devagar estou passando para o livre.

Para quem não acredita na diferença dos resultados.....experimente por uns seis meses malhando serio que certamente verão a diferença.



Valeu pelo tópico...muito legal!



#3 Carlos_3u

Carlos_3u
  • Membro
  • 378 posts

Postado as 11:39:59 em 09/12/2010

Excelente tópico.

Eu nunca dava o devido valor as pernas, mas agora, eu comecei a treinar sério.

O agachamento está me dando resultados satisfatórios, vale muito a pena o esforço.


PS: Como nosso amigo disse acima, poucos homens fazem.... quando eu vou fazer agachamento livre, os homens passáros ficam tudo olhando torto =X

#4 Luccas Miranda

Luccas Miranda
  • Membro
  • 270 posts

Postado as 03:01:44 em 09/12/2010

Show de bola helmão, parabéns por compartilhar a informação.
Espero que mais pessoas tornem-se adeptos ao agacho.

Abraço irmão!
Diário
"Strength is the product of struggle".

#5 IntenseTrainBoy

IntenseTrainBoy
  • Membro
  • 850 posts

Postado as 03:10:05 em 09/12/2010

Achei as informaçoes muito legais!
Valeu por compartilhar mano

#6 valtin

valtin
  • Membro
  • 867 posts

Postado as 03:11:02 em 09/12/2010

onde treino n tem gaiola ou apoio pra barra

nao dou conta de puxar do chão na raça e botar no trapézio, portanto sempre fiz na barra guiada. Espero não estar perdendo muito em estímulos por causa disso, já basta o desconforto na lombar que o eixo fixo causa.

#7 Cromost

Cromost
  • Membro
  • 195 posts

Postado as 03:25:44 em 09/12/2010

cara fazer agachamento é essencial !
sem ele é quase o mesmo que não malhar perna !!

http://www.youtube.com/watch?v=6daMgofE5og&feature=related

GO HARD MAN !!!


07/12/2010

BF 8,47% - Tórax 98,50cm - Abdome 82,00cm - Coxas 56,50 (ambas) - Braços relaxados: D 31,50 ; E 32,00.

#8 imnotsorry

imnotsorry
  • Membro
  • 831 posts

Postado as 03:29:45 em 09/12/2010

Esse negócio de segurar a respiração, não sei não em.

Teve uma época que eu não respirava direito no puxador (costas) e me dava uma dor de cabeça abismal.
Go hard or stay home!

#9 helmo

helmo
  • Membro
  • 265 posts

Postado as 08:14:40 em 09/12/2010

Obrigado amigos , estou aqui para ajudar né rs, Abraços !


onde treino n tem gaiola ou apoio pra barra

nao dou conta de puxar do chão na raça e botar no trapézio, portanto sempre fiz na barra guiada. Espero não estar perdendo muito em estímulos por causa disso, já basta o desconforto na lombar que o eixo fixo causa.


Então valtin eu também faco na smith, pois fica ruim lá de fazer e também acho que nem deixam fazer na barra livre , mas concerteza não perde estímulo se você fazer o movimento corretamente , e descer até "o calcanhar" bem embaixo , e subir corretamente , com certeza dará um ótimo estímulo cara , e soca carga ae rsrs, o bom da guiada é que o movimento sai perfeitamente. Abraços

#10 carlinhonit

carlinhonit
  • Membro
  • 669 posts

Postado as 09:07:58 em 09/12/2010

Treinar pernas sem agacho é o mesmo que não treinar.

Fundamental.

Belo tópico.

#11 RauLMaX96

RauLMaX96
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  • 14 posts

Postado as 11:47:11 em 09/12/2010

Belo topico !!!:D

Queria saber se eu q tenho 14 anos posso fazer agachamento tmbm,pq perguntei ao instrutor sobre levantamento terra e ele disse q é um exercicios perigoso e tals pras costas e queria saber se o agachamento tmbm pq tenho 14 anos e o corpo ta em formção e sera q ñ pode ter algum perigo???" valeu ae

#12 helmo

helmo
  • Membro
  • 265 posts

Postado as 01:45:57 em 10/12/2010

Belo topico !!!:D

Queria saber se eu q tenho 14 anos posso fazer agachamento tmbm,pq perguntei ao instrutor sobre levantamento terra e ele disse q é um exercicios perigoso e tals pras costas e queria saber se o agachamento tmbm pq tenho 14 anos e o corpo ta em formção e sera q ñ pode ter algum perigo???" valeu ae


Claro que pode fazer amigo , é um exercício muito bom e não tem perigo de atrapalhar o crescimento do corpo , pelo contrario até estimula ! Existe pesquisas comprovando que musculação não afeta o crescimento , então você pode fazer sim , comece com cargas leves e moderadas , e com tempo vai aumentando , segue firme ! Abraços

#13 RauLMaX96

RauLMaX96
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  • 14 posts

Postado as 12:27:24 em 11/12/2010

Claro que pode fazer amigo , é um exercício muito bom e não tem perigo de atrapalhar o crescimento do corpo , pelo contrario até estimula ! Existe pesquisas comprovando que musculação não afeta o crescimento , então você pode fazer sim , comece com cargas leves e moderadas , e com tempo vai aumentando , segue firme ! Abraços

Ah Vlw então vou começar a fazer tmb

#14 Paulmito

Paulmito
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Postado as 09:47:46 em 11/12/2010

Eu adorava LegPress mas depois do agachamento no Smith tixau LegPress/HackSquat ! Outro que adoro é o afundo, step de bônus, mas vamos ao tópico :

Não é um exercício simples. Realmente é o que mais força em termos de FC, PA e condição anaeróbica pois você fica 1~2 segundos praticamente em apnéia na subida. Termino as séries pesadas dele com FC beirando a FCmax (178). Normlmente bate 170+. Pode até ser que por ser duro ele tenha sido meio "banido" pois relamente se tua condição cardiáca não é boa ele deve matar. Sem contar que sem força no core você detona as costas. Mas ainda me perduram 2 dúvidas onde sempre vem nego meter opinião :

_ Isso de parar com as coxas paralelas ao solo acho meio sem graça. Quando a carga tá em 15kg ( carga sempre cada lado ) eu vou até o fim e quase sento no chão. Faço uma série assim 12 rep. Parar com as coxas paralelas só em carga 30Kg++ em 3x10.

_ Outro detalhe é no posicinamento dos pés. Costumo fazer pés fechados, abertos e paralelos nas série mesclando os três. Dizem que ferra com o joelho mas até hoje meu joelho tá 100%. ops

_ Outro detalhe é no posicinamento dos pés. Posiociono os pós na largura do ombro e alterno eles entre : fechando, paralelos (posição clássica) e pra fora. Dizem que ferra com o joelho mas até hoje meu joelho tá 100%.

Este post foi editado por Paulmito: 10:26:41 em 11/12/2010


#15 helmo

helmo
  • Membro
  • 265 posts

Postado as 10:14:51 em 11/12/2010

Eu adorava LegPress mas depois do agachamento no Smith tixau LegPress/HackSquat ! Outro que adoro é o afundo, step de bônus, mas vamos ao tópico :

Não é um exercício simples. Realmente é o que mais força em termos de FC, PA e condição anaeróbica pois você fica 1~2 segundos praticamente em apnéia na subida. Termino as séries pesadas dele com FC beirando a FCmax (178). Normlmente bate 170+. Pode até ser que por ser duro ele tenha sido meio "banido" pois relamente se tua condição cardiáca não é boa ele deve matar. Sem contar que sem força no core você detona as costas. Mas ainda me perduram 2 dúvidas onde sempre vem nego meter opinião :

_ Isso de parar com as coxas paralelas ao solo acho meio sem graça. Quando a carga tá em 15kg ( carga sempre cada lado ) eu vou até o fim e quase sento no chão. Faço uma série assim 12 rep. Parar com as coxas paralelas só em carga 30Kg++ em 3x10.

_ Outro detalhe é no posicinamento dos pés. Costumo fazer pés fechados, abertos e paralelos nas série mesclando os três. Dizem que ferra com o joelho mas até hoje meu joelho tá 100%.


EU pelo menos desço até quase alcançar os calcanhares no agachamento , e acho que força bem mais , e acho melhor , eu prefiro diminuir a carga e desce até embaixo.

E sobre o posicionamento dos pés , acho melhor posicionar mais ou menos na larguras dos ombros, agora seu joelho pode estar bom , mas futuramente pode vir a dar problema

abraços

#16 Paulmito

Paulmito
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  • 457 posts

Postado as 10:24:46 em 11/12/2010

EU pelo menos desço até quase alcançar os calcanhares no agachamento , e acho que força bem mais , e acho melhor , eu prefiro diminuir a carga e desce até embaixo.

E sobre o posicionamento dos pés , acho melhor posicionar mais ou menos na larguras dos ombros, agora seu joelho pode estar bom , mas futuramente pode vir a dar problema

abraços


Como falei tem uns cara que dizem que se sua flexibilidade é boa vale a pena descer até embaixo. Eu sinto um pump mair na coxa descendo até ficar paralelo com cargas de 30kg++ mas perna não é só a frente da coxa, e descuple o tradilho, ela é bem vasta !!!

Ainda falando em vasto é o ponto do joelho e principalemente fechamento dos pés pois também alguns dizem que bem desenvolvidos eles ajudam e muito os joelhos. Aliás no post acima escrevi errado pois os pés ficam na largura dos ombros mas eu mudo a posição dos PÉS pra dentro, paralelo e fora. Vou corrigir. ;-)

#17 ImFool

ImFool
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Postado as 10:39:49 em 11/12/2010

topico foda, eu to com um problema que preciso ver..mesmo com o cinto minha lombar me mata de tanta dor, fica estralando e doendo até uma semana depois..mas percebi que tem muito a ver com a postura tb.. ai o agacho só contribui pra piorar :(

lesão na lombar? :huh:

RISE

 

 


#18 Luckazz

Luckazz
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Postado as 10:43:07 em 11/12/2010

É só na minha academia que quase todo mundo faz agachamento? Chega a ser chato ter que ficar revezando.

#19 ancient2011

ancient2011
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Postado as 11:59:08 em 11/12/2010

Como falei tem uns cara que dizem que se sua flexibilidade é boa vale a pena descer até embaixo. Eu sinto um pump mair na coxa descendo até ficar paralelo com cargas de 30kg++ mas perna não é só a frente da coxa, e descuple o tradilho, ela é bem vasta !!!

Ainda falando em vasto é o ponto do joelho e principalemente fechamento dos pés pois também alguns dizem que bem desenvolvidos eles ajudam e muito os joelhos. Aliás no post acima escrevi errado pois os pés ficam na largura dos ombros mas eu mudo a posição dos PÉS pra dentro, paralelo e fora. Vou corrigir. ;-)


Eu, fazendo agacho no Smith sinto muito mais o quadriceps tmb. O que percebi em relação ao joelho é deixar os pés levemente a frente do corpo, dessa maneira pra mim é a que força menos o joelho.
Atualmente estou só no livre, mas quando faço no smith de maneira explosiva, subindo rápido, sinto MUITO mais a parte da frente da coxa.
Tente variar a posição dos pés, mas não de largura, mas sim pra frente ou pra trás pra ver como se sai.
Imagem

#20 Paulão123

Paulão123
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Postado as 08:32:20 em 14/12/2010

ótimo topico, AGACHAMENTO é o exercicio mais efetivo para a perna não sei pq ainda tem pessoas que não o faz. quanto eu começei a fazer agachamento doia muito o lombar, o meu erro estava na postura e meu lombar estava fraco, mais já arrumei esse erro, hj eu sou o único da minha academia que fez esse exercicio.






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