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Agachamento: 10 Pontos Importantes

46 posts in this topic

Agachamento livre é um dos principais construtores de massa. Dolorido, intimidador e de difícil execução, ele é um dos exercícios mais eficientes que você poderá ter em sua rotina de treinamento. Mas se ele é um dos melhores exercícios, por que vem sendo abolido dos ginásios de musculação? Falta de vontade e falta de informação é a resposta.

1- Posicionamento da barra

O correto posicionamento é fundamental, e deve ser o primeiro item a ser observado. Posicionar a barra muito alta em relação ao meio do trapézio pode aumentar seu centro de gravidade, aumentando o risco de você desequilibrar-se. Por outro lado, se posicionar a barra muito em baixo pode fazer com que você tenha que curvar suas costas. Devemos levar em consideração que conforme a altura e o biotipo da pessoa, talvez prefira-se posicionar a barra mais abaixo ou mais acima. O ideal é que faça o teste. Você deve sentir que está bem equilibrado, sem curvar as costas e com a barra bem fixa.

2- Costas eretas

Você deve manter as costas retas e bem alinhadas o máximo possível. Evite fazer um arco na parte inferior das costas. Exercícios específicos como hiperextensão podem ajudar no fortalecimento da lombar, e conseqüentemente servir como auxiliar na execução perfeita do agachamento.

3- Respiração correta

Respire fundo antes de descer, e segure o fôlego até completar a repetição. Com os pulmões cheios de ar, você estará apoiando a coluna pelo aumento da pressão dentro do abdome e tórax.

4- Posição dos pés

Aqui vale biomecânica individual, por isso é interessante que faça o teste e perceba qual posição dos pés melhor lhe agrada. Com pés próximos, femurais e glúteos dificilmente serão capazes de ajudar seu quadríceps, desta forma trabalhamos mais os posteriores e glúteos (desde que descendo mais que 90º). Se seus pés ficam muito afastados, o seu quadríceps não será capaz de auxiliar adequadamente no movimento, assim o foco fica nos adutores e abdutores. Algumas pessoas com pernas mais longas sentem um conforto melhor ao posicionar os pés a uma distância maior que a largura dos ombros, outras um pouco menores com os pés mais juntos.

5- Calcanhares fixados no chão

Se o seu calcanhar sai do chão ao agachar, certamente terá uma boa panturrilha. Ao colocar um apoio (placa, anilha, ripa, etc) embaixo dos calcanhares pode ajudar na execução, porém você estará apenas camuflando o problema.

6- Cabeça erguida e olhando para frente

Estabeleça sua cabeça reta e voltada para frente. Queixo para baixo pode fazer você curvar a parte inferior das costas, por outro lado olhar para cima pode fazer com que você perca seu equilíbrio.

7- Descida do movimento

Mantenha sua bunda ao longo do seu calcanhar. Isso faz com que minimize o stress sobre os joelhos, além de dar mais poder aos músculos do quadril.

8- Coxas paralelas ao chão

Desça até que o fêmur fique paralelo ao chão. Não executar o movimento até esta fase, pode não render o desenvolvimento necessário a parte superior da perna. Tenha um parceiro para lhe auxiliar se for preciso.

9- Subida do movimento

Concentre-se em mover seus quadris até em cima. Enquanto isto, force seus joelhos para fora e empurre com as laterais dos pés. Isto ajudará a manter a tensão em seu quadril, e aumentar a potência. Sempre devemos evitar dar solavancos, realizando a extensão total dos joelhos, o que tira o foco de força da musculatura e passa para as articulações. Devemos também manter uma cadência de movimento, ou seja, realizar todas as repetições (se possível) em um tempo igual ou parecido, evitando movimentos rápidos no início e lentos no final.

10- Dicas finais

Preocupe-se mais com a execução do movimento do que com a quantidade de repetições por série. Lembre-se que nosso corpo não sabe contar, então, procure realizar as séries até a falha, ou muito próximo à mesma para alcançar os resultados desejados. Descansem o mínimo possível entre as séries para manter uma alta intensidade durante o treino, e, aproveitem os benefícios que os mesmos, certamente, proporcionarão à todos.

Fonte: http://emporiosuplementos.blogspot.com/2010/10/agachamento-10-pontos-importantes.html

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Realmente o pessoal não sabe a importância do agachamento!

Os resultados do treinamento de hipertrofia com e sem o agachamento são significativos.

Na minha academia dos homens só eu e mais uns DOIS caras fazem agachamento.

O restante da galera só no estilo picolé.

Cansei de receber elogios da mulherada por malhar serio perna.

e não tem desculpa, eu tenho lordose e escoliose, comecei no rack bem devagar e hoje aos poucos e devagar estou passando para o livre.

Para quem não acredita na diferença dos resultados.....experimente por uns seis meses malhando serio que certamente verão a diferença.

Valeu pelo tópico...muito legal!

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Excelente tópico.

Eu nunca dava o devido valor as pernas, mas agora, eu comecei a treinar sério.

O agachamento está me dando resultados satisfatórios, vale muito a pena o esforço.

PS: Como nosso amigo disse acima, poucos homens fazem.... quando eu vou fazer agachamento livre, os homens passáros ficam tudo olhando torto =X

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Show de bola helmão, parabéns por compartilhar a informação.

Espero que mais pessoas tornem-se adeptos ao agacho.

Abraço irmão!

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Achei as informaçoes muito legais!

Valeu por compartilhar mano

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onde treino n tem gaiola ou apoio pra barra

nao dou conta de puxar do chão na raça e botar no trapézio, portanto sempre fiz na barra guiada. Espero não estar perdendo muito em estímulos por causa disso, já basta o desconforto na lombar que o eixo fixo causa.

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cara fazer agachamento é essencial !

sem ele é quase o mesmo que não malhar perna !!

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Esse negócio de segurar a respiração, não sei não em.

Teve uma época que eu não respirava direito no puxador (costas) e me dava uma dor de cabeça abismal.

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Obrigado amigos , estou aqui para ajudar né rs, Abraços !

onde treino n tem gaiola ou apoio pra barra

nao dou conta de puxar do chão na raça e botar no trapézio, portanto sempre fiz na barra guiada. Espero não estar perdendo muito em estímulos por causa disso, já basta o desconforto na lombar que o eixo fixo causa.

Então valtin eu também faco na smith, pois fica ruim lá de fazer e também acho que nem deixam fazer na barra livre , mas concerteza não perde estímulo se você fazer o movimento corretamente , e descer até "o calcanhar" bem embaixo , e subir corretamente , com certeza dará um ótimo estímulo cara , e soca carga ae rsrs, o bom da guiada é que o movimento sai perfeitamente. Abraços

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Treinar pernas sem agacho é o mesmo que não treinar.

Fundamental.

Belo tópico.

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Belo topico !!!:D

Queria saber se eu q tenho 14 anos posso fazer agachamento tmbm,pq perguntei ao instrutor sobre levantamento terra e ele disse q é um exercicios perigoso e tals pras costas e queria saber se o agachamento tmbm pq tenho 14 anos e o corpo ta em formção e sera q ñ pode ter algum perigo???" valeu ae

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Belo topico !!!:D

Queria saber se eu q tenho 14 anos posso fazer agachamento tmbm,pq perguntei ao instrutor sobre levantamento terra e ele disse q é um exercicios perigoso e tals pras costas e queria saber se o agachamento tmbm pq tenho 14 anos e o corpo ta em formção e sera q ñ pode ter algum perigo???" valeu ae

Claro que pode fazer amigo , é um exercício muito bom e não tem perigo de atrapalhar o crescimento do corpo , pelo contrario até estimula ! Existe pesquisas comprovando que musculação não afeta o crescimento , então você pode fazer sim , comece com cargas leves e moderadas , e com tempo vai aumentando , segue firme ! Abraços

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Claro que pode fazer amigo , é um exercício muito bom e não tem perigo de atrapalhar o crescimento do corpo , pelo contrario até estimula ! Existe pesquisas comprovando que musculação não afeta o crescimento , então você pode fazer sim , comece com cargas leves e moderadas , e com tempo vai aumentando , segue firme ! Abraços

Ah Vlw então vou começar a fazer tmb

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Eu adorava LegPress mas depois do agachamento no Smith tixau LegPress/HackSquat ! Outro que adoro é o afundo, step de bônus, mas vamos ao tópico :

Não é um exercício simples. Realmente é o que mais força em termos de FC, PA e condição anaeróbica pois você fica 1~2 segundos praticamente em apnéia na subida. Termino as séries pesadas dele com FC beirando a FCmax (178). Normlmente bate 170+. Pode até ser que por ser duro ele tenha sido meio "banido" pois relamente se tua condição cardiáca não é boa ele deve matar. Sem contar que sem força no core você detona as costas. Mas ainda me perduram 2 dúvidas onde sempre vem nego meter opinião :

_ Isso de parar com as coxas paralelas ao solo acho meio sem graça. Quando a carga tá em 15kg ( carga sempre cada lado ) eu vou até o fim e quase sento no chão. Faço uma série assim 12 rep. Parar com as coxas paralelas só em carga 30Kg++ em 3x10.

_ Outro detalhe é no posicinamento dos pés. Costumo fazer pés fechados, abertos e paralelos nas série mesclando os três. Dizem que ferra com o joelho mas até hoje meu joelho tá 100%. ops

_ Outro detalhe é no posicinamento dos pés. Posiociono os pós na largura do ombro e alterno eles entre : fechando, paralelos (posição clássica) e pra fora. Dizem que ferra com o joelho mas até hoje meu joelho tá 100%.

Edited by Paulmito

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Eu adorava LegPress mas depois do agachamento no Smith tixau LegPress/HackSquat ! Outro que adoro é o afundo, step de bônus, mas vamos ao tópico :

Não é um exercício simples. Realmente é o que mais força em termos de FC, PA e condição anaeróbica pois você fica 1~2 segundos praticamente em apnéia na subida. Termino as séries pesadas dele com FC beirando a FCmax (178). Normlmente bate 170+. Pode até ser que por ser duro ele tenha sido meio "banido" pois relamente se tua condição cardiáca não é boa ele deve matar. Sem contar que sem força no core você detona as costas. Mas ainda me perduram 2 dúvidas onde sempre vem nego meter opinião :

_ Isso de parar com as coxas paralelas ao solo acho meio sem graça. Quando a carga tá em 15kg ( carga sempre cada lado ) eu vou até o fim e quase sento no chão. Faço uma série assim 12 rep. Parar com as coxas paralelas só em carga 30Kg++ em 3x10.

_ Outro detalhe é no posicinamento dos pés. Costumo fazer pés fechados, abertos e paralelos nas série mesclando os três. Dizem que ferra com o joelho mas até hoje meu joelho tá 100%.

EU pelo menos desço até quase alcançar os calcanhares no agachamento , e acho que força bem mais , e acho melhor , eu prefiro diminuir a carga e desce até embaixo.

E sobre o posicionamento dos pés , acho melhor posicionar mais ou menos na larguras dos ombros, agora seu joelho pode estar bom , mas futuramente pode vir a dar problema

abraços

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EU pelo menos desço até quase alcançar os calcanhares no agachamento , e acho que força bem mais , e acho melhor , eu prefiro diminuir a carga e desce até embaixo.

E sobre o posicionamento dos pés , acho melhor posicionar mais ou menos na larguras dos ombros, agora seu joelho pode estar bom , mas futuramente pode vir a dar problema

abraços

Como falei tem uns cara que dizem que se sua flexibilidade é boa vale a pena descer até embaixo. Eu sinto um pump mair na coxa descendo até ficar paralelo com cargas de 30kg++ mas perna não é só a frente da coxa, e descuple o tradilho, ela é bem vasta !!!

Ainda falando em vasto é o ponto do joelho e principalemente fechamento dos pés pois também alguns dizem que bem desenvolvidos eles ajudam e muito os joelhos. Aliás no post acima escrevi errado pois os pés ficam na largura dos ombros mas eu mudo a posição dos PÉS pra dentro, paralelo e fora. Vou corrigir. ;-)

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topico foda, eu to com um problema que preciso ver..mesmo com o cinto minha lombar me mata de tanta dor, fica estralando e doendo até uma semana depois..mas percebi que tem muito a ver com a postura tb.. ai o agacho só contribui pra piorar :(

lesão na lombar? :huh:

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É só na minha academia que quase todo mundo faz agachamento? Chega a ser chato ter que ficar revezando.

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Como falei tem uns cara que dizem que se sua flexibilidade é boa vale a pena descer até embaixo. Eu sinto um pump mair na coxa descendo até ficar paralelo com cargas de 30kg++ mas perna não é só a frente da coxa, e descuple o tradilho, ela é bem vasta !!!

Ainda falando em vasto é o ponto do joelho e principalemente fechamento dos pés pois também alguns dizem que bem desenvolvidos eles ajudam e muito os joelhos. Aliás no post acima escrevi errado pois os pés ficam na largura dos ombros mas eu mudo a posição dos PÉS pra dentro, paralelo e fora. Vou corrigir. ;-)

Eu, fazendo agacho no Smith sinto muito mais o quadriceps tmb. O que percebi em relação ao joelho é deixar os pés levemente a frente do corpo, dessa maneira pra mim é a que força menos o joelho.

Atualmente estou só no livre, mas quando faço no smith de maneira explosiva, subindo rápido, sinto MUITO mais a parte da frente da coxa.

Tente variar a posição dos pés, mas não de largura, mas sim pra frente ou pra trás pra ver como se sai.

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ótimo topico, AGACHAMENTO é o exercicio mais efetivo para a perna não sei pq ainda tem pessoas que não o faz. quanto eu começei a fazer agachamento doia muito o lombar, o meu erro estava na postura e meu lombar estava fraco, mais já arrumei esse erro, hj eu sou o único da minha academia que fez esse exercicio.

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Excelente, ta de parabens! É bom pra ken axa q sabe fazer algo e se gaba mas na vdd nao sabe fazer é nada...

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Essas bases, posicionamento, postura, os cuidados, têm de ser aplicados em todos os exercícios, focando atençao redobrada aos exercícios compostos os quais têm uma maior chance de lesionar o corpo hehe, penso assim

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6- Cabeça erguida e olhando para frente

Estabeleça sua cabeça reta e voltada para frente. Queixo para baixo pode fazer você curvar a parte inferior das costas, por outro lado olhar para cima pode fazer com que você perca seu equilíbrio.

Sempre fiz o agachamento assim olhando reto, mas eu estou assistindo os videos do Mark Rippetoe e nas instruções do agachamento ele diz para olhar para o chão, que segundo ele da mais movimento para o quadril, pelo que entendi. "Most people would like the head here there" a cabeça do cara ta reta "This produced more hip drive" ele abaixa cabeça do cara.

Edited by marcelbpb

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na minha academia só eu e mais 1 que faz agachamento e terra

eh impressionante a discriminação que os frangos tem por esses 2 exercícios...

mais fazer oque, treino pra mim e não pros outros neah!

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agachamento livre e levantamento terra parecem estar em extinção mesmo, fato. Exercícios compostos livres de maneira geral.

olha que eu treino numa academia TOP, maquinas nautilus e caralho a 4, mas acho que esse pode ser o problema também, máquinas demais, isoladores demais. Sem falar que é mais cômodo pros instrutores não passar exercícios "perigosos" pros alunos.

já reparei que a maioria dos instrutores lá presta atenção no treino que eu faço, mas nenhum nunca chegou me falando nada.

acho que pelo menos eles reconhecem alguem que treina sério :lol:

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