6 respostas para este tópico

[rodts]

Aqui serão postados treinos escolhidos pelos próprios usuários.
Sempre que acharem algum treino completo,interessante,enfim,é só entrar em contato que poste ele aqui.

O tópico ficará fechado para evitar poluição,visto que é somente de consulta.

Agradeço a todos que contribuirem,pois é uma idéia muito bacana.
Créditos à DANNNNN.

[rodts]

MarinhoBF, em 12:09:37 em 26/11/2010, disse:

Treino MarinhoBF.

Idade: 21-22 anos (Faço 22 dentro de um mês e meio).
Altura: 1,82m
Peso: 85-90kg (85kg em Cut)
Ciclos: 3 (2 Oxan, atualmente Prop + Stan)
Tempo de Treino: Dos 15 aos 16,17 "Palhaçada" / Dos 19 aos 21, sério.
Biotipo: Ecto-Mesomorfo
Medidas:
Suplementação: Pré Treino - 9g de Arginina + 2g de Taurina + 200mg de Cafeína
Pós Treino - Básico + Glutamina + BCAA (Parei com cretina durante o ciclo, volto na TPC)
Desjejum - 1g VitC + FishOil + Multivit
Antes de Dormir - Fish Oil


Treino ABCD:

Treino A = Peito e Anterior de Ombros
Treino B = Bíceps, Tríceps e Antebraço
OFF
Treino C = Pernas e Panturrilhas
Treino D = Costas e Posterior de Ombros/Trapézio

Em todos os treinos faço mais ou menos o seguinte: 7 Ex x 3 Séries x 6/8 repetições = Total de 200/240 repetições por treino aproximadamente! (Considerando alguns Drops, SuperSets e RPs)

Treino A:

1)Supino Reto (Barra ou Halteres) + PeckDeck = 3 x 6/8 (SuperSet)
2)Supino Inclinado Máquina = 3 x Drop-Set
3)Fly Inclinado = 2 x 6/8
4)CrossOver = 3 x PPD aprox. 10-8-6 rep. (Pequena Pausa de Descanso)
5)Desev. Militar Anterior = 3 x 6/8
6)Elevação Frontal Cruzada na Polia = 4 x PPD aprox. 10-8 reps.
7)Elevação Lateral RP = RestPause 50 rep. - 10rep (Para 10seg) repete o procedimento até 50reps.

Tempo aproximado de treino: 50-55 minutos

Explicação Treino A: Faço uma bi-set para composto (Supino Reto) com um isolador, pelo fato de trabalhar numa mesma série um grupamento muscular isoladamente e no outro diversos grupamentos. Me utilizo de dois exercícios para a parte Supra-Peitoral, pois estou dando foco para essa região do músculo, que tenho mais deficitária. Sobre o treino de ombros, o PPD para elevação frontal, é praticamente imperceptível, não sendo tao puxado quanto parece, já que enquanto você descansa um braço, trabalha o outro! Sobre o RestPause de elevação lateral, é para estimular o musculo de uma menira diferente, já que sempre fiz elev. lateral de maneira tradicional.

Treino B:

1) Rosca Direta + Tríceps Tradicional Polia = 3 x 6/8
2) Rosca Scott Unilateral = 3 x 8
3) Drop-Set Rosca Dir Polia Baixa = 3 x DropSet
4) Tríceps Francês Unilateral = 3 x 8/10
5) Tríceps Unilateral na Polia Alta = 4 x 8, sem descanso entre um braço e outro!
6) Rosca Inversa = Rest Pause
7) Rosca Punho = 4 x 8/10

Tempo aproximado de treino: 45-50 minutos

Explicação Treino B: Faço uma bi-set entre antagonistas Direta + Triceps Tradicional, de resto acho que nesse treino não gera muitas dúvidas.

Treino C:

1) Agachamento Máquina/Livre/Smith = 3 x 8/10
2) LegPress 45 = 3 x 8/12
3) Cadeira Extensora = 4 x Exaustão
4) Cadeira Flexora = 4 x 8/10
5) Adução + Abdução de vez em Qnd. = 3 x 8
6) Panturr. Sentado = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Panturrilha)
7) Panturr. Leg90 = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Panturrilha)

Tempo aproximado de treino: 50-55 minutos

Treino C: Neste treino tbm creio que não haverá dúvidas!

Treino D:

1) Remada Curvada Pronada = 3 x 8/10 (As vezes mando um combo com pouca carga!)
2) Pulley Nuca + Pulley Frente Aberta = 3 x 8
3) Remada Baixa Triangulo = 3 x 6/10
4) DropSet Remada Baixa Corda ou Romana = 3 x DropSet
5) Desenv. Militar Posterior = 3 x 6/8
6) Remada Alta Barra = 3 x 8/10
7) Encolhimento Halter/Smith = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Encolhimento)

Tempo aproximado de treino: 50-55 minutos

Treino D: Neste treino tbm creio que não haverá dúvidas!

Bom galera acho legal eu falar o pq de fazer tantos Drop-Sets, Supersets...

Meu corpo realmente esta acostumado a treinos dessa forma, venho me preparando a um bom tempo pra treinar com essa intensidade e com as cargas que costumo pegar nos exercícios (vejam no meu diário), priorizo a intensidade e a o movimento com a melhor amplitude do exercício, por isso estou adaptado a esse treino! Não aconmselho a quem nunca treinou dessa forma sair fazendo essa quantidade de Drops, Supersets...além de eu estar ciclando, é importante salientar que um treino como esse pra quem não tem o costume, não é nem o caso de falar em experiencia ou tempo de treino, não é recomendado!

Abraços!

[rodts]

GuiM, em 04:30:47 em 11/10/2010, disse:

Idade: 19
Altura: 1,67
Peso: 60
BF: (opcional)
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino: Hipertrofia

A – Peito / Ombro / Triceps
B – Costas / Trapézio / Bíceps
C – Pernas / Panturrilha

A

Supino reto 3x 8 a 10
Crucifixo inclinado 3x 8 a 10
Supino decliando 3x8 a 10
Clean and Press 3x8
Elevação lateral 3x 6 a 8
Testa 3x 8 a 10
Paralela 3x 8 a 10

B

Puxada costas 3x 8 a 10
Remada sentada com barra triangulo 3x 8 a 10
Puxada barra com pegada fechada 3x 8 a 10
Remada alta 3x 6 a 8
Encolhimento 4x 10 a 12
Rosca direta 3x 8 a 10
Rosca Scott 3x 8 a 10                     

C

Agachamento hack 4x 8 a 10
Flexora 4x 8 a 10
Leg 45º 4x 8 a 10
Extensora 4x 8 a 10
Panturrilha sentado e em pé 4x 10 a 20

Suplemento: Creatina e Malto
Abdominal 2x por semana (Todos) com peso.
Abraço e obrigado galera

Treino GuiM

http://www.hipertrof...no-ab%20%20c2x/

[LeandroTwin]

Exemplo de FST-7 por LeandroTwin.

A - Peito
B - Costas e Antebraço
OFF (descanso)
C - Ombro, Trapézio e Panturrilhas
D - Biceps e Triceps
E - Coxas
OFF (descanso)

A - Peito
- supino inclinado com barra - 3x10
- supino reto- 3x10
- supino inclinado com halteres- 3x12
- peck deck - FST-7

B - Costas e Antebraço
- barra fixa pegada pronada - 3xfalha
- remava curvada pegada supinada - 3x12
- levantamento terra - 3x10
- pulldown - FST-7

- rosca inversa - 3x10
- extensão de punho - FST-7

OFF (descanso)

C - Ombros, Trapézios e Panturrilhas
- desenvolvimento militar - 3x10
- remada alta, pegada fechada - 3x12
- desenvolvimento nuca - 3x12
- elevação lateral na máquina ou sentado num banco com as costas apoiadas ou no cross - FST-7
- encolhimento com barra por trás - FST-7

- gêmeos em pé - 3x15
- gêmeos no leg press - 3x15
- sóleo - FST-7

D - Biceps e Triceps
- rosca direta - 3x10
- rosca alternada - 3x12
- rosca scott sentada - FST-7

- paralelas, sem inclinar o corpo - 3x10
- supino fechado - 3x12
- triceps corda - FST-7

E - Coxas
- agachamento livre - 3x10
- bulgarian squat - 3x12
- cadeira extensora - FST-7
- stiff - 3x12
- mesa flexora - FST-7

OFF (descanso)


OBS¹: Se desconhecer algum exercício é só jogar o nome no youtube ou perguntar aqui.
OBS²: Confira o vídeo sobre o FST-7 aqui.

[LeandroTwin]

Exemplo #1 de GERMAN VOLUME TRAINING (GVT) por LeandroTwin.

A - Costas / Biceps / Trapézio / Abdomen
OFF (descanso)
B - Peito / Triceps / Ombros
OFF (descanso)
C - Coxa / Panturrilha / Abdomen
OFF (descanso)
OFF (descanso)

A - Costas / Biceps / Trapézio / Abdomen
- remada curvada com pegada pronada - 10x10
- rosca scott - 10x10
- encolhimento com barra - 10x10
- supra - 6x15

OFF (descanso)

B - Peito / Triceps / Ombros
- supino inclinado com barra - 10x10
- rosta testa - 10x10
- desenvolvimento com barra na nuca - 10x10

OFF (descanso)

C - Coxa / Panturrilha / Abdomen
- agachamento livre - 10x10
- gêmeos em pé - 10x10
- infra - 6x15

OFF (descanso)

OFF (descanso)



Exemplo #2 de GERMAN VOLUME TRAINING (GVT) por LeandroTwin.

A - Peito / Costas / Trapézio / Abdomen
OFF (descanso)
B - Coxa / Panturrilha
OFF (descanso)
C - Biceps / Triceps / Ombros / Abdomen
OFF (descanso)
OFF (descanso)

A - Peito / Costas / Trapézio / Abdomen
- supino reto com halteres - 10x10
- barra fixa pegada pronada - 10x10
- encolhimento com halteres - 10x10
- supra - 3x15
- infra - 3x15

OFF (descanso)

B - Coxa / Panturrilha
- agachamento frontal - 10x10
- gêmeos em pé com barra livre - 10x10

OFF (descanso)

C - Biceps / Triceps / Ombros / Abdomen
- rosca direta - 10x10
- paralelas com o corpo reto - 10x10
- desenvolvimento com halteres sentado - 10x10
- supra - 3x15
- obliquos - 3x15

OFF (descanso)

OFF (descanso)


OBS¹: Se desconhecer algum exercício é só jogar o nome no youtube ou perguntar aqui.
OBS²: Confira o vídeo sobre o GVT aqui.

[LeandroTwin]

Exemplo #1 de treino de abdômen por LeandroTwin.

Treino 1 e Treino 2 podem ser feitos, respectivamente: segundas e quintas, terças e sextas, quartas e sábados, quintas e domingos, sextas e segundas, sábados e terças ou domingos e quartas.

Treino 1:
Supra no banco declinado 3x20
Infra no banco reto 3x12
Supra no chão 3x15

Treino 2:
Infra no banco reto 3x20
Obliquos com halter 3x15 (de cada lado)
Supra no cross 3x12 [drop-set: na terceira série faz até a falha, abaixa 20-30% da carga, faz de novo até a falha, sem descanso. Repete o processo por +2 vezes.]



Exemplo #2 de treino de abdômen por LeandroTwin.

Treino 1 e Treino 2 podem ser feitos, respectivamente: segundas e quintas, terças e sextas, quartas e sábados, quintas e domingos, sextas e segundas, sábados e terças ou domingos e quartas.

Treino 1:
Supra no chão 4x15
Obliquos no cross 4x20 (de cada lado)

Treino 2:
Supra no banco declinado 4x15
Infra no banco reto 4x12 [repetições forçadas: na última série vc faz até falhar, para por 5-15 segundos e faz mais repetições até falhar. Repete o processo +2 vezes]


OBS¹: Se desconhecer algum exercício é só jogar o nome no youtube ou perguntar aqui.
OBS²: Confira o vídeo sobre abdomên aqui.

[LeandroTwin]

Exemplo de treino por LeandroTwin.



OBS¹: Se desconhecer algum exercício é só jogar o nome no youtube ou perguntar aqui.
OBS²: Confira o vídeo sobre como montar um treinamento aqui.