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GatinhaBH

Treino Feminino

6 posts in this topic

Idade: 20 anos

Peso: 55 kilos

BF: 17%

Não sei minhas medidas...

Objetivo: Hipertrofia

Ficha A

1 Hack 3 x 8

2 Agachamento 3 x 20

3 Banco extensor 12 - 10 - 8 - 6

4 Leg Press 20 rps/ - 30% peso até fadiga/ - 20 % até fadiga( Total 50 reps)

5 Panturrilha leg press 3 x 30

6 Panturrilha no banco 3 x 12

7 Banco adutor 3 x 12

8 Gluteo no Cross Over 12 - 10 - 8 - 6

Ficha B

1 Supino 3 x 12

2 Crucifixo 3 x 12

3 Pulove 3 x 15

4 Triceps pulley 3 x 10

5 Triceps testa 3 x 10

6 Mergulho no banco 3 x 8

7 Elevação lateral 3 x 12

8 Desenvolvimento direto 3 x 12

9 Abdominal supra

10 Abdominal infra

11 Abdominal obliquo

12 20 minutos corrida

Ficha c

1 Mesa flexora deitada 12 - 10 - 8 - 6

2 Stiff 3 x 10

3 Avanço 3 x 15

4 Cadeira Flexora 12 - 10 - 8 - 6

5 Banco Adutor 3 x 12

6 Gluteo no Cros Over 12 - 10 - 8 - 6

7 Panturrilha no banco 3 x 6

8 Panturrilha no leg press 45º 3 x 30

Ficha D

1 Extensão do Tronco no Banco Específico 3 x 15

2 Remada baixa no cabo 3 x 12

3 Remada unilateral com halteres 3 x 12

4 Pulley puxada frontal 3 x 12

5 Rosca direta com halteres 3 x 12

6 Rosca direta no cross over 3 x 12

7 Rosca Inversa 3 x 12

8 Abdominal supra

9 Abdominal infra

10 Abdominal obliquo

11 20 minutos corrida

Edited by GatinhaBH

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Olha, eu não entendo muito de treino feminino(e eu até te aconselho a pedir pra algum moderador mover o tópico pra sala feminina) mas vou dar algumas sugestões.

Eu deixaria o treino assim:

Ficha A

1 Agachamento Livre 3 x 8-12

2 Hack 3 x 10-12

3 Leg Press 3x10-12(Eu achei 50 reps meio volumoso, mas isso vai do seu gosto e é até bom fazer mais volume as vezes)

4 Banco extensor 12 - 10 - 8

5 Panturrilha leg press 3 x 30

6 Panturrilha no banco 3 x 12

Ficha B

1 Supino 3 x 12

2 Voador 3x 12

3 Pulove 3 x 15

4 Mergulho no banco 3 x 8

5 Triceps pulley 3 x 10

7 Desenvolvimento militar 3 x 12

8 Elevação Lateral 3 x 12

9 Abdominal supra

10 Abdominal infra

11 Abdominal obliquo

Ficha c

1 Avanço 3 x 15

2 Stiff 3 x 10-12

3 Mesa flexora 12 - 10 - 8 - 6

4 Banco Adutor 3 x 12

5 Gluteo no Cros Over 12 - 10 - 8 - 6

6 Panturrilha no banco 3 x 6

8 Panturrilha no leg press 45º 3 x 30

Não vou opinar no treino de costas por que os treinos por que tenho como objetivo ficar com as costas bem largas e volumosas e sei que não é seu objetivo rs

Tá faltando ajeitar muita coisa, mas como não entendo tanto assim nem mexi tanto.

Entra em contato com algum moderador e pede pra mover pro subforum feminino, fica melhor pra vocÊ

Beijos e bons treinos (:

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Idade: 20 anos

Peso: 55 kilos

BF: 17%

Não sei minhas medidas...

Objetivo: Hipertrofia

Ficha A

1 Hack 3 x 8

2 Agachamento 3 x 20

3 Banco extensor 12 - 10 - 8 - 6

4 Leg Press 20 rps/ - 30% peso até fadiga/ - 20 % até fadiga( Total 50 reps)

5 Panturrilha leg press 3 x 30

6 Panturrilha no banco 3 x 12

7 Banco adutor 3 x 12

8 Gluteo no Cross Over 12 - 10 - 8 - 6

Ficha B

1 Supino 3 x 12

2 Crucifixo 3 x 12

3 Pulove 3 x 15

4 Triceps pulley 3 x 10

5 Triceps testa 3 x 10

6 Mergulho no banco 3 x 8

7 Elevação lateral 3 x 12

8 Desenvolvimento direto 3 x 12

9 Abdominal supra

10 Abdominal infra

11 Abdominal obliquo

12 20 minutos corrida

Ficha c

1 Mesa flexora deitada 12 - 10 - 8 - 6

2 Stiff 3 x 10

3 Avanço 3 x 15

4 Cadeira Flexora 12 - 10 - 8 - 6

5 Banco Adutor 3 x 12

6 Gluteo no Cros Over 12 - 10 - 8 - 6

7 Panturrilha no banco 3 x 6

8 Panturrilha no leg press 45º 3 x 30

Ficha D

1 Extensão do Tronco no Banco Específico 3 x 15

2 Remada baixa no cabo 3 x 12

3 Remada unilateral com halteres 3 x 12

4 Pulley puxada frontal 3 x 12

5 Rosca direta com halteres 3 x 12

6 Rosca direta no cross over 3 x 12

7 Rosca Inversa 3 x 12

8 Abdominal supra

9 Abdominal infra

10 Abdominal obliquo

11 20 minutos corrida

primeiro vc deve saber q nao ha diferença no treino masculino e feminino,desde q os objetivos sejam os mesmos,o q vai mudar e a carga,tbm fke tranquila qto ao aumento de massa,nao va nessa onda de q se treina pesado vai fk parecendo um macho,pra um homem ja e dificil crescer,imagina pra uma mulher q quase nao tem testosterona.

o modo como vc escreveu seu treino da impressao q ta volumoso,mais se for analisado o treino e bom,eu so tenho uma dica p vc,nao tem necessidade de vc fazer gluteo no treino A,ele ja e estimulado no agachamento e no leg,otra coisa vc ta fazendo adutor 2 vzs e abdutor nenhuma vez,coloque o abdutor no treino c,nao sei como ta o esquema do seu abcd,mais seria interessante vc colocar um off no meio,treinar seg e ter descansar qua e treinar qui e sex,isso daria um descanso maior as pernas,do resto gostei do seu treino valeu

Edited by toinho

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primeiro vc deve saber q nao ha diferença no treino masculino e feminino,desde q os objetivos sejam os mesmos,o q vai mudar e a carga,tbm fke tranquila qto ao aumento de massa,nao va nessa onda de q se treina pesado vai fk parecendo um macho,pra um homem ja e dificil crescer,imagina pra uma mulher q quase nao tem testosterona.

o modo como vc escreveu seu treino da impressao q ta volumoso,mais se for analisado o treino e bom,eu so tenho uma dica p vc,nao tem necessidade de vc fazer gluteo no treino A,ele ja e estimulado no agachamento e no leg,otra coisa vc ta fazendo adutor 2 vzs e abdutor nenhuma vez,coloque o abdutor no treino c,nao sei como ta o esquema do seu abcd,mais seria interessante vc colocar um off no meio,treinar seg e ter descansar qua e treinar qui e sex,isso daria um descanso maior as pernas,do resto gostei do seu treino valeu

Meu treino é A - Segunda B- Terça (quarta off) C - Quinta D -Sexta

Eu escrevi errado faço adutor segunda e abdutor na quinta.

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Preciso de uma ficha nova, parei de desenvolver por repetir os mesmos exercícios.

Alguem pode ajudar?

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