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Usuário do Mês (04/2011)
Para o ganho de peso você deve comer mais do que você está fazendo agora. Mas se você é magro e luta para ganhar peso, você sabe que comer mais pode ser difícil. Você pode sentir vontade de vomitar toda vez que você tentar comer mais.
Felizmente há uma maneira fácil, rápida e barata de ganhar peso naturalmente: GOMAD. Qualquer "hard gainer" vai ganhar peso bebendo um galão de EUA leite por dia. Este artigo irá ensinar-lhe como ganho de peso com GOMAD.
Benefícios da GOMAD. GOMAD é um método de ganho de peso que vem acontecendo ao longo deste ano. Alguns benefícios de beber um galão de EUA (4 litros) de leite integral por dia:
Ganho de Peso. £ 25 o ganho de peso durante o primeiro mês é comum em GOMAD.
Ganhar força. A proteína e gordura no leite integral ajuda e ganha força muscular. O ganho de peso também ajuda a ganhos de força.
Fácil. alimentos líquidos é mais fácil entrar do que alimentos sólidos e digere mais rápido. O leite também precisa de nenhuma preparação e é fácil de levar com você.
Econômico. 1 galão inteiro de leite contém 2400kcal, 200g de carboidratos, 120g 120g, proteína, gordura e muitas vitaminas e minerais para um baixo preço relativo.
Natural. GOMAD Alguns dizem que funciona ainda melhor do que os esteróides para os novatos que querem ganhar peso rapidamente.
Ganhos permanentes. GOMAD ensina você a ficar mais calorias, a chave para ganhar peso. Você nunca vai ser magro novamente.
GOMAD igual 2400kcal. Coma a cada três horas e você terá 5000kcals/day. Comer isso vai fazer mais "hard gainers" ganhem peso. Mas GOMAD não é apenas sobre seu elevado teor calórico.
Alta Proteína. Você precisa de proteínas para construir músculos e prevenir a perda muscular. 1 galão de leite integral contém 120g de proteína. 20% de soro de leite, 80% de caseína.
Gordura saturada. Aumenta os níveis de testosterona, o que significa mais músculo e força. Não acredito que o mito do colesterol: a gordura saturada é saudável.
Alta Carb. A dextrose, no todo picos de insulina do leite, um hormônio do edifício do músculo que diz seu corpo para mover as proteínas em seus músculos.
GOMAD é seguro? Sim, ou não teríamos alimentos lácteos bebês. E mesmo se o leite não fosse seguro, você não vai fazer GOMAD o resto de sua vida. Uma vez que você tem a sua meta de peso, no prazo de 1-2 meses, e voltar a uma dieta regular.
Colesterol. O colesterol dietético não afeta o colesterol sanguíneo. Seu corpo produz mais colesterol do que você pode consumir.
Pedras nos rins. Você pode encontrar estudos que mostram que uma alta ingestão de cálcio na dieta diminui o risco de pedras nos rins. Ele não aumentará.
Você deve fazer GOMAD? Se você é magro ou quer ganhar peso: sim. Não importa quanto sua gordura corporal está. Você deve pesar pelo menos 1 kg por cada centímetro acima de 1m. Qualquer coisa menos que você sempre olhar magro. Alguns pesos de acordo com sua altura:
1m70 / 5 "7" pelo menos 70kg/154lbs
1m75 / 5 "9", pelo menos 75kg/165lbs
1m80 / 5 "11", pelo menos 80kg/176lbs
1m85 / 6 "1", pelo menos 85kg/187lbs
1m90 / 6 "3", pelo menos 90kg/200lbs
Note-se que isto não são ideais, mas os pesos mínimos. Se quiser pesar mais, vá para ele. O melhor é apontar para 10lbs/5kg mais para ter certeza. Como sempre: idade e gênero são irrelevantes, GOMAD funciona para todos.
Se você é magro e tem gordura: ganho de peso em primeiro lugar, em seguida, perder gordura. É mais fácil perder gordura, uma vez que você ganhou peso: você tem mais força, mais massa muscular, ... As pessoas que querem ganhar peso sem ganhar gordura geralmente chegam a lugar nenhum.
Que o leite devo usar para GOMAD? Não desperdice seu tempo com a gordura do leite, desnatado ou semi-desnatado, eles são mais baixos em gorduras saturadas e calorias e não vai dar os mesmos resultados. Vá com leite integral, ele também tem um gosto melhor.
Leite integral, que contém 3-4% de gordura.
Verifique os dados de nutrientes sobre todo o leite que você compra. Ele deve conter 3g de proteína, 2g gordura e 5g carboidratos por 100 ml.
2400 calorias. leite integral contém 60kcals por 100 ml. Isso explica 2400kcals quando você bebe um litro de leite integral.
Pasteurizado, UHT ou cru? Estes métodos de tratamento, não importa quanto tempo você está bebendo leite integral. Se você é intolerante à lactose: tomar comprimidos de lactase.
Vá devagar e adicione o leite de forma progressiva.
Semana 1: comer a cada 3 horas
Semana 2: comer a cada 3 horas + ¼ litro de leite todo dia
Semana 3: comer a cada 3 horas + ½ litro de leite todo dia
Semana 4: comer a cada 3 horas + ¾ litro de leite todo dia
Semana 5: comer a cada 3 horas + 1galão de leite integral por dia
Como fazer GOMAD. GOMAD não vai funcionar se você beber um galão de leite 3 dias de 7, pule os exercícios e comer negligência. Ser consistente!
1 litro de leite dividido até alcançar 4 litros diários. Espalhe a sua ingestão. Exemplo: 1 litro de pequeno-almoço, 1 litro na hora do almoço, 1 litro pós-treino, 1 litro no jantar.
Coma a cada 3 horas. Coma o pequeno almoço, almoço, jantar, cama e pré-pós-treino. Leite é como lanche .
Squat. Levantamento de pesos dá ao seu corpo o estímulo para a construção muscular.
Acompanhar o progresso. Tire fotos frente / trás / lado, a gordura corporal usando um adipômetro e pesar-se a cada 2 semanas. Mantenha um diário de treinamento.
A menos que você seja muito ativo, você precisará de cerca 5000kcals/diarias para ganhar peso.
Faça uso do GOMAD até que você esteja na sua meta de peso. O melhor é apontar para 10lbs/5kg extra só para ter certeza. Se você é consistente você não vai precisar fazer GOMAD mais de 1-2 meses para conseguir seu objetivo de peso.
Como fazer GOMAD mais fácil. Se você está 110lbs/55kg GOMAD será difícil no começo. Você pode se sentir inchado. Solução é semelhante ao CentralFitness 5 × 5: A luz de início e adicione o leite de forma progressiva.
Exemplo GOMAD Plano de refeições. Espalhe a sua ingestão de leite por dia. Se você tiver leite com as refeições: comer primeiro, depois de beber o leite. Coma seu estômago cheio em cada refeição e certifique-se de comer a cada três horas.
Pequeno-almoço: ovos, legumes, laranja, chá verde.
Lanche: 1 litro de leite, nozes mistas, banana
Almoço: peito de frango, legumes mistos, pares
Lanche: 1 litro de leite, nozes mistas, maçã
Pós-treino: 1 litro de leite, aveia, banana
Jantar: rodada do solo, macarrão, molho de tomate, queijo parmesão
Pré-cama: 1 litro de leite, frutas, sementes de linho à terra, queijo cottage
Assim que que você alcançou sua meta de peso pode parar com GOMAD. Isto não deve levar mais de 1-2 meses. Coisas que você pode esperar quando parar GOMAD:
Perda de gordura. Você vai ganhar de 2-3% de gordura por mês em GOMAD. Quando você parar GOMAD: siga as 8 regras de nutrição e manter cada vez mais forte. A gordura corporal diminui, mas o peso do corpo não vai mudar.
Perda de Peso. 1 litro de leite integral por dia significa muito carboidrato. Carboidratos se ligam a água. Espere a perda de peso quando parar GOMAD: perda de água. É por isso que você deve apontar para 10lbs/5kg extra como meta de peso.
O aumento da fome. Você vai ficar com mais fome do que antes. Este é o seu corpo lhe dizendo que comer para manter o seu aumento de peso corporal.
Você pode manter beber leite se você quiser depois de parar GOMAD. Só sei que se a perda de gordura é o seu objetivo, o melhor é beber leite apenas pós-treino.
Note-se que GOMAD não é a única forma de ganho de peso. Mas é definitivamente a maneira mais eficiente de fazer qualquer um rápido ganho de peso naturalmente.
Como minimizar os ganhos de gordura em GOMAD (e como não)
Você quer ganhar rapidamente o peso e GOMAD agrada a você. Mas você não gosta de ganhar 2-3% de gordura. Desde que eu continuo vendo as alternativas GOMAD que não funcionam, aqui estão algumas dicas para minimizar os ganhos de gordura em GOMAD que trabalham.
A forma errada: Gordura e Leite desnatado. Low Fat não faz você ganhar gordura. Seu corpo tem gordura quando você não conseguir o suficiente. Fazer GOMAD com menor de gordura do leite não vai impedir a perda de gordura e limitar seu ganho de peso.
Menos calorias. leite desnatado contêm menos calorias de gordura, uma vez que está mais baixa em gorduras. Você vai ter que comer mais para preencher a lacuna que é difícil pois você ainda está bebendo 1 litro de leite por dia e isso enche o estômago.
Menos gordura saturada. gorduras saturadas aumentam os níveis de testosterona o que ajuda a construir músculo e força. O leite integral é mais rico em gordura saturada.
É do carburador de leite, que promove ganho de gordura pela adição de insulina. Este hormônio faz com que as proteínas se apressar em seus músculos, mas também diz ao corpo para armazenar gordura. Você não vai impedir que os ganhos de gordura por beber leite gordo ou desnatado.
A maneira certa de minimizar ganhos de gordura. Novamente: você não vai ganhar mais do que 2-3% de gordura corporal por mês. Assim, o 6% de gordura ganho máximo desde que você não deve precisar mais de dois meses para ganhar peso usando GOMAD. Dicas para limitar os ganhos de gordura:
Comer Saudável. Coma tudo, não transformados alimentos de 90% do tempo. Limitar o consumo de junk food para 10% do tempo.
Comer hidratos de carbono pós treino apenas. GOMAD é rica em carboidratos e gordura desses ganhos de causa. Limite a ingestão de outros carboidratos como a aveia, arroz ou macarrão com pós-treino apenas. Resto do dia: proteínas, gorduras saudáveis, frutas, legumes e leite.
Adicionar Cardio. Cardio vai abrandar o seu ganho de peso, mas não vai impedi-lo se você comer 5.000 dias / kcal. Do longa duração pós-treino cardio. Comece com 15mins e adicione 1min cada treino até que você esteja em 45mins.
Espere 2-3% o ganho de gordura por mês fazendo GOMAD. Você alcançará sua meta de peso dentro de 1-2 meses, então você não vai ganhar mais de 6% de gordura corporal. Se você é magro, você provavelmente não possuem muita gordura corporal, de modo algum extra não vai doer.
Mas se você é endo, perceber o ganho de peso sem ganhar gordura é difícil. É mais fácil perder a gordura com a massa muscular e força acrescentado a partir do ganho de peso.
Ganho de peso em primeiro lugar, em seguida, perder a gordura por manter cada vez mais forte.
Obs: Se quiser converter £ para Kg é só multiplicar por 0,453 e terá o peso em Kg!
Fonte: http://stronglifts.c...on-gain-weight/
http://stronglifts.c...t-gains-how-to/
EDIT: Editado para melhor compreenção.
