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14 respostas para este tópico

#1 Berny

Berny
  • Membro
  • 138 posts

Postado as 11:10:07 em 11/09/2010

Fala galera da pesada!

Bom troquei meu treino depois de 2 semanas testando um AB 2x...

Motivo da troca: Exaustão, cansaço, ao ponto de ir embora no meio do treino por falta de forças e quase caindo pro chão!

Então é isso!

O treino:

EDIT:

ABCDE
A – Pernas
B – Peito e ombro
C – Costas e trapézio
D – Pernas
E – Biceps / triceps

A-

Agachamento no Smith 3 x 8
Flexora 3 x 8
Leg 45º 3 x 8
Extensora 3 x 8
Extensão dos pés aparelho em pé e sentado 4 x 12

B-
Supino reto 3x 10 a12
Supino inclinado 3x 10 a 12
Crucifixo pulley 3x 10 a 12
Pullover 3x 8 a 10
Desenvolvimento com halter 4x 10 a 12
Elevação lateral 3 x 10 a 12

C-
Levantamento terra 3x 10 a 12
Puxador frente 3x 10 a 12
Remada curvada 3x 10 a 12
Remada unilateral 3x 8 a 10
Remada alta 3x 10 a 12
Encolhimento 4x 10 a 12

D-
Front squat 3x 8 a 15
Bulgarian squat 3x 8 a 15
Lunges 3x 8 a 15
Stiff 3x 8 a 15
Extensão dos pés aparelho em pé e sentado 4 x 12

E-
Rosca direta 3x 8 a 10
Rosca simultânea no banco inclinado 3x 8 a 10
Rosca concentrada 3x 8 a 10
Testa 3x 8 a 10
Supino fechado ou paralela 3x 8 a 10
Pulley unilateral 3x 8 a 10

Este post foi editado por Berny: 11:30:49 em 11/09/2010

Não há VITÓRIA sem LUTA!

#2 craw69

craw69
  • Supermoderador
  • 6.278 posts

Postado as 11:25:24 em 11/09/2010

Motivo da troca: Exaustão, canssaço, ao ponto de ir embora no meio do treino por falta de forças e quase caindo pro chão!


Isso nao tem a ver com a divisao de treino e sim com voce saber usa-la. Alias, voce pretende treinar com o dobro de volume, 2 treinos a mais por semana e pretende resolver o problema? Juro que está 100% sem sentido pra mim brother, se voce tivesse trocado por um 3x/semana com menos exercicios... mas voce está treinando MAIS vezes por semana, com MAIS volume... e quer ficar menos cansado? Explida direito como é sua teoria ai :blink:

E sim, está completamente errado seu treino.

Voce treina terra e agachamento em dias seguidos;
treinos ABCx2 nao podem nem ser agonista/antagonista e nem ter 4/3 exercicios;
O Grand Finale, que aqui vai mostrar o problema supremo de seu treino: 54 series para exercicios superiores, 13 para inferiores (nao estou contando panturrilha pois nao contei abdomen/antebraco). Se voce fizer igual citou (treino de seg a sex) sem ciclar entao... 108 series para superiores e 13 para inferiores, mesmo que voce faca 6x/semana voce ainda ficaria 108/26. Nao sei, mas na minha matematica basica 108 é MUITO maior do que 26 e isso me dá impressao que voce tem um pequeeeeno problema de balanco em seu treino :D

EDIT: Agora que li a citacao de que o treino de perna é 1x/semana porque demora pra recuperar. Vou te dar a mesma resposta que dou para todos que dizem isso: PURA desculpa pra nao treina-las forte e frequentemente, PURA desculpa. Voce está treinando ombros/bi/tri 4x/semana, com 2 dias seguidos de treino (peito/costas e logo em seguida ombro/bi/tri; nao tem nem 24h de descanso ai); peito e costas com intervalo de 48-72h... desculpa brother, mas voce deve ter algum problema MUITO zuado nas pernas pra elas precisarem de quase 168h de descanso com 12-15 series por treino enquanto o seu upper body pode ser treinado em dias seguidos com 54 series. Sem ofensas alguma brother, apenas estou te jogando na cara os problemas de seu treino :D

Abracos

Estruturando um FullBody à lá Craw

BCAA: Você está usando errado [2014]

 

Fóruns são úteis quando a informação é discutida e debatida com a honesta intenção de aprender e descobrir a verdade. A maioria dos debates em fóruns terminam em competições entre grupos que estão mais preocupados com uma nebulosa e subjetiva definição de "verdade"; grupos mais preocupados em alimentar egos do que com a informação que está sendo trocada. 


#3 leonardo.M

leonardo.M
  • Banido
  • 192 posts

Postado as 11:57:04 em 11/09/2010

craw falo tudo.

Fora que tu faz peito em um dia, e no outro ja faz ombro... e o descanso???

#4 Berny

Berny
  • Membro
  • 138 posts

Postado as 12:00:03 em 11/09/2010

Isso nao tem a ver com a divisao de treino e sim com voce saber usa-la. Alias, voce pretende treinar com o dobro de volume, 2 treinos a mais por semana e pretende resolver o problema? Juro que está 100% sem sentido pra mim brother, se voce tivesse trocado por um 3x/semana com menos exercicios... mas voce está treinando MAIS vezes por semana, com MAIS volume... e quer ficar menos cansado? Explida direito como é sua teoria ai :blink:
O motivo da troca é realmente essa, cheguei a essa conclusão hj qnd cheguei do treino, não consigo treinar Costas junto com perna, preciso separar um treino só para perna, pq qnd treino perna fico muito exausto ao ponto de ir embora e não conseguir fazer mais nada. Não é ficar cansado, mais sim não ter mais forças para executar outro exercício.

E sim, está completamente errado seu treino.

Voce treina terra e agachamento em dias seguidos;
treinos ABCx2 nao podem nem ser agonista/antagonista e nem ter 4/3 exercicios;
O Grand Finale, que aqui vai mostrar o problema supremo de seu treino: 54 series para exercicios superiores, 13 para inferiores (nao estou contando panturrilha pois nao contei abdomen/antebraco). Se voce fizer igual citou (treino de seg a sex) sem ciclar entao... 108 series para superiores e 13 para inferiores, mesmo que voce faca 6x/semana voce ainda ficaria 108/26. Nao sei, mas na minha matematica basica 108 é MUITO maior do que 26 e isso me dá impressao que voce tem um pequeeeeno problema de balanco em seu treino :D

É pode até ser, mais como não entendo muito sobre esse assunto, estou aqui para aprender ne, não confio em instrutores de academia, eles passam treinos absurdos, e nunca confiei, sempre montei meu treino com a ajuda do pessoal aqui! Mais 4 para grandes e 3 para pequenos não está bom? Sempre ouvi dizerem, e li sobre, que 4 para grandes e 3 para pequenos era o máximo de exercício que se podia fazer, e ja experimentei 3 para grandes e 2 para pequenos e por mais forte que eu treinasse parecia que estava faltando algo, por isso optei por 4x3.

EDIT: Agora que li a citacao de que o treino de perna é 1x/semana porque demora pra recuperar. Vou te dar a mesma resposta que dou para todos que dizem isso: PURA desculpa pra nao treina-las forte e frequentemente, PURA desculpa. Voce está treinando ombros/bi/tri 4x/semana, com 2 dias seguidos de treino (peito/costas e logo em seguida ombro/bi/tri; nao tem nem 24h de descanso ai); peito e costas com intervalo de 48-72h... desculpa brother, mas voce deve ter algum problema MUITO zuado nas pernas pra elas precisarem de quase 168h de descanso com 12-15 series por treino enquanto o seu upper body pode ser treinado em dias seguidos com 54 series. Sem ofensas alguma brother, apenas estou te jogando na cara os problemas de seu treino :D
Minha perna demora 3 dias no mínimo para se recuperar! Trenei perna quarta passada e está duendo muito até hj! Mais vou focar nela tmb, não pretendo crescer só em cima e ficar uma esfirra! rsrsrs

Abracos


Mais é isso brother, estou aberto a sugestões e conhecimentos! Brincadeira faz parte do conhecimento tmb... rsrsrsr

Abraço
Não há VITÓRIA sem LUTA!

#5 craw69

craw69
  • Supermoderador
  • 6.278 posts

Postado as 12:38:31 em 11/09/2010

Entendi melhor agora. Realmente tem gente que sofre pra fazer costas + pernas, ai voce pode seguir dois principios: manter-se na zona de conforto (e separar os treinos) ou sair dela e aprender a realizar os dois juntos. Como eu sei que deu a impressao de que estou induzindo a voce fazer os dois juntos, explico: sair da zona de conforto só compensa se voce realmente ver um futuro decente naquela divisao. Se voce estava tendo muitos problemas para treinar costas + pernas, entao tudo bem, separe os dois. Em geral, obrigar seu corpo a aprender a fazer uma coisa "nova" costuma dar resultados muito bons, mas se o rendimento está muito baixo, deixe quieto entao.

4/3 só funciona para quando se está treinando o musculo 1x/semana ou em tecnicas especiais; no geral, tipo o que voce fez, fica errado treinar 4/3 para 2x/semana o mesmo musculo. ABCAB tambem nao pode ser feito com agonista/antagonista (peito/costas; bi/tri) justamente pelos motivos ja citados: voce treina biceps/triceps/ombro em dias seguidos, terra seguido por agachamento... fica completamente zuado a recuperacao muscular.

3 dias no minimo, nao 7 :) com certeza voce está colocando em under training suas pernas, com certeza. Provavelmente voce leu alguma coisa em relacao as pernas demorarem mais para se recuperar, o que é verdade, mas exagerou demais. Como eu disse, é ridiculo voce achar que seu upper body recupera diariamente e ao longo da semana realizando 100+ series enquanto suas pernas precisam de 7 dias com 12-15 series. Até porque, prove que seus musculos estao recuperados. Como voce sabe que suas pernas levam 3 dias pra recuperar? Dor tardia? Nao significa nada; portanto nao tem como voce dizer.

O que eu faria, na pratica, se quiser manter divisao e numero de exercicios semelhantes: ABCD à la Craw, é o ABCD que eu recomendo:

A - Peito/Costas
B - Pernas
C - Bi/Tri/Ombro
D - Pernas

No treino A voce pode manter algo semelhante ao que estava fazendo, exceto pelo terra.

No treino B, semelhante ao que estava fazendo porem nao chegue a falha. O certo seria implementar diversas tecnicas, mas existe uma basica que vai acelerar MUITO sua recuperacao sem reduzir ganhos: evite a falha neuro (se quiser, leia o topico Treinando até a Falha que isso é discutido a fundo lá), ou seja, se voce pretende fazer 10 repeticoes, coloque peso para que aguente 11-12 e pare na 10. Evite o que chamamos de grinding reps, isso é, aquelas repeticoes as quais voce trava durante o movimento por falta de forcas e precisa ficar dando 100% ou ajuda de parceiro pra completar a repeticao. Evitando este tipo de falha voce pode aumentar a frequencia de treinos já que a recuperacao tambem é mais rapida; se voce fizer corretamente, é possivel treinar o mesmo musculo diretamente 3-4x/semana (enquanto voce vai treinar apenas 2x/semana pernas, portanto se voce achar que com 48-72h suas pernas nao vao recuperar, OU sua dieta/descanso estao fracos OU voce nao está sabendo adaptar o conceito de nao treinar até a falha).

No C mantem algo parecido com o que estava fazendo tambem. Uma outra opcao seria fazer Upper Body, ou seja, 2 para peito, 2 para costas, 1 para ombros e 1 bi set para bi e outro para triceps. Aqui fica a sua escolha: dar dois estimulos/semana para peito/costas/ombro/triceps/biceps (e ai voce faz esse esquema que acabei de explicar) ou apenas um estimulo direto para peito/costas mas por outro lado da um estimulo mais bem feito para biceps/triceps/ombro fazendo um treino exclusivo para eles.

No D seria algo parecido com seu treino B porem com variacoes dos exercicios assim como mudando as reps. Voce poderia, por exemplo, fazer: Front Squat > Leg Press > Lunges > Stiff (se nao souber algum deles, pesquise no youtube); enquanto no treino B voce faz entre 6-10 reps (lembrando de nao atingir a falha) e no treino D de 12-15 por exemplo.

Enfim, é o que eu faria no seu caso. Resolve o problema de desbalanco extremo que estava e voce continua com algo bem proximo do que estava fazendo em relacao a numero de exercicios/estilo de treino :)

Abracos

Estruturando um FullBody à lá Craw

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#6 Berny

Berny
  • Membro
  • 138 posts

Postado as 01:13:46 em 11/09/2010

Entendi melhor agora. Realmente tem gente que sofre pra fazer costas + pernas, ai voce pode seguir dois principios: manter-se na zona de conforto (e separar os treinos) ou sair dela e aprender a realizar os dois juntos. Como eu sei que deu a impressao de que estou induzindo a voce fazer os dois juntos, explico: sair da zona de conforto só compensa se voce realmente ver um futuro decente naquela divisao. Se voce estava tendo muitos problemas para treinar costas + pernas, entao tudo bem, separe os dois. Em geral, obrigar seu corpo a aprender a fazer uma coisa "nova" costuma dar resultados muito bons, mas se o rendimento está muito baixo, deixe quieto entao.

Rendimento super baixo! Duas semanas fazendo o AB 2x não deu nem pra começar a se adaptar, exaustivo d+!

4/3 só funciona para quando se está treinando o musculo 1x/semana ou em tecnicas especiais; no geral, tipo o que voce fez, fica errado treinar 4/3 para 2x/semana o mesmo musculo. ABCAB tambem nao pode ser feito com agonista/antagonista (peito/costas; bi/tri) justamente pelos motivos ja citados: voce treina biceps/triceps/ombro em dias seguidos, terra seguido por agachamento... fica completamente zuado a recuperacao muscular.

3 dias no minimo, nao 7 :) com certeza voce está colocando em under training suas pernas, com certeza. Provavelmente voce leu alguma coisa em relacao as pernas demorarem mais para se recuperar, o que é verdade, mas exagerou demais. Como eu disse, é ridiculo voce achar que seu upper body recupera diariamente e ao longo da semana realizando 100+ series enquanto suas pernas precisam de 7 dias com 12-15 series. Até porque, prove que seus musculos estao recuperados. Como voce sabe que suas pernas levam 3 dias pra recuperar? Dor tardia? Nao significa nada; portanto nao tem como voce dizer.

O que eu faria, na pratica, se quiser manter divisao e numero de exercicios semelhantes: ABCD à la Craw, é o ABCD que eu recomendo:

O ABCD a la craw, é pq vc adora o ABCD ne ? rsrsrsrsrs

A - Peito/Costas
B - Pernas
C - Bi/Tri/Ombro
D - Pernas

No treino A voce pode manter algo semelhante ao que estava fazendo, exceto pelo terra.

No treino B, semelhante ao que estava fazendo porem nao chegue a falha. O certo seria implementar diversas tecnicas, mas existe uma basica que vai acelerar MUITO sua recuperacao sem reduzir ganhos: evite a falha neuro (se quiser, leia o topico Treinando até a Falha que isso é discutido a fundo lá), ou seja, se voce pretende fazer 10 repeticoes, coloque peso para que aguente 11-12 e pare na 10. Evite o que chamamos de grinding reps, isso é, aquelas repeticoes as quais voce trava durante o movimento por falta de forcas e precisa ficar dando 100% ou ajuda de parceiro pra completar a repeticao. Evitando este tipo de falha voce pode aumentar a frequencia de treinos já que a recuperacao tambem é mais rapida; se voce fizer corretamente, é possivel treinar o mesmo musculo diretamente 3-4x/semana (enquanto voce vai treinar apenas 2x/semana pernas, portanto se voce achar que com 48-72h suas pernas nao vao recuperar, OU sua dieta/descanso estao fracos OU voce nao está sabendo adaptar o conceito de nao treinar até a falha).

No C mantem algo parecido com o que estava fazendo tambem. Uma outra opcao seria fazer Upper Body, ou seja, 2 para peito, 2 para costas, 1 para ombros e 1 bi set para bi e outro para triceps. Aqui fica a sua escolha: dar dois estimulos/semana para peito/costas/ombro/triceps/biceps (e ai voce faz esse esquema que acabei de explicar) ou apenas um estimulo direto para peito/costas mas por outro lado da um estimulo mais bem feito para biceps/triceps/ombro fazendo um treino exclusivo para eles.

No D seria algo parecido com seu treino B porem com variacoes dos exercicios assim como mudando as reps. Voce poderia, por exemplo, fazer: Front Squat > Leg Press > Lunges > Stiff (se nao souber algum deles, pesquise no youtube); enquanto no treino B voce faz entre 6-10 reps (lembrando de nao atingir a falha) e no treino D de 12-15 por exemplo.

Enfim, é o que eu faria no seu caso. Resolve o problema de desbalanco extremo que estava e voce continua com algo bem proximo do que estava fazendo em relacao a numero de exercicios/estilo de treino :)

Abracos


Cara, excelente essas dicas suas!

É por isso que o forum cresce a cada dia mais, por pessoas como vc que tem um grande conhecimento e proporciona a outras pessoas!

Vc está de parabens, vc vai longe meu amigo!

Mais voltando ao assunto do tópico, gostei muito desse seu ABCD, mais poderia ser tmb um ABCDE, sendo que no E eu colocaria o Peito/Costas em uma semana, e na outro eu colocaria Bi/Tri/Ombro. Seria um bom estímulo?
Uma dúvida, o agachamento eu faço ele no suporte, onde não deixa a barra escapar, hj notei que ele trabalha muito bem as pernas e não pega quase nada da lombar, poderia manter o agachamento em pernas e o terra em costas? O terra eu faço livre.

Obrigado craw!

Abraços
Não há VITÓRIA sem LUTA!

#7 craw69

craw69
  • Supermoderador
  • 6.278 posts

Postado as 02:11:45 em 11/09/2010

Cara, excelente essas dicas suas!

É por isso que o forum cresce a cada dia mais, por pessoas como vc que tem um grande conhecimento e proporciona a outras pessoas!

Vc está de parabens, vc vai longe meu amigo!

Mais voltando ao assunto do tópico, gostei muito desse seu ABCD, mais poderia ser tmb um ABCDE, sendo que no E eu colocaria o Peito/Costas em uma semana, e na outro eu colocaria Bi/Tri/Ombro. Seria um bom estímulo?
Uma dúvida, o agachamento eu faço ele no suporte, onde não deixa a barra escapar, hj notei que ele trabalha muito bem as pernas e não pega quase nada da lombar, poderia manter o agachamento em pernas e o terra em costas? O terra eu faço livre.

Obrigado craw!

Abraços


Na verdade nao, a unica divisao que nao faco sao as 4x/semana tipo ABCD/ABx2 :D só treino 3 ou 5x/semana, pro tipo de treino que faco funciona muito melhor... eu recomendo ABCD pra galera simplesmente porque é um meio termo; evita alguns problemas de treinos 5x/semana e nem fica um estimulo tao espacado quanto 3x/semana, ja que se a galera nao treinar frequente pra ficar inxadinho, acham que nao estao tendo resultados; por isso eu recomendo ABx2/ABCD :D

Nao. ABCDE nao tem como ser feito com agonista/antagonista. Se quiser fazer ABCDE: siga o classico (e tenha perna zuada de fraca igual 95% do forum) ou

A - Pernas
B - Peito
C - Costas
D - Pernas
E - *

Essa é a base, que necessariamente vai ter que ser adaptada ao que voce quer; as opcoes basicas sao:

1) Foco em ombros, jogando triceps com B e biceps no C, deixando E para deltoides/trapezio
2) Foco em bracos, jogando deltoides em B e trapezio em C, deixando E para bi/tri
3) Foco em peitoral, fazendo Peito/Ombro no B, Costas/Biceps no C e Peito/Triceps no E
4) Foco em costas, ai a divisao fica: A e D pernas, B e E costas e C peito.

O ideal seria treinar segunda/terca/quarta/off/sexta/sabado/off; assim teria 24h de descanso pra lombar entre os treinos A, C e D podendo agachar/terra nos 3 dias. Caso voce treine 5 dias seguidos, voce pode experimentar jogar Terra na quarta e evitar o uso de lombar na quinta, fazendo agachamento no smith etc. Na segunda seria importantissimo voce agachar com barra livre.

Abracos :)

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#8 Berny

Berny
  • Membro
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Postado as 04:27:51 em 11/09/2010

Na verdade nao, a unica divisao que nao faco sao as 4x/semana tipo ABCD/ABx2 :D só treino 3 ou 5x/semana, pro tipo de treino que faco funciona muito melhor... eu recomendo ABCD pra galera simplesmente porque é um meio termo; evita alguns problemas de treinos 5x/semana e nem fica um estimulo tao espacado quanto 3x/semana, ja que se a galera nao treinar frequente pra ficar inxadinho, acham que nao estao tendo resultados; por isso eu recomendo ABx2/ABCD :D

Nao. ABCDE nao tem como ser feito com agonista/antagonista. Se quiser fazer ABCDE: siga o classico (e tenha perna zuada de fraca igual 95% do forum) ou

A - Pernas
B - Peito
C - Costas
D - Pernas
E - *

Essa é a base, que necessariamente vai ter que ser adaptada ao que voce quer; as opcoes basicas sao:

1) Foco em ombros, jogando triceps com B e biceps no C, deixando E para deltoides/trapezio
2) Foco em bracos, jogando deltoides em B e trapezio em C, deixando E para bi/tri
3) Foco em peitoral, fazendo Peito/Ombro no B, Costas/Biceps no C e Peito/Triceps no E
4) Foco em costas, ai a divisao fica: A e D pernas, B e E costas e C peito.

O ideal seria treinar segunda/terca/quarta/off/sexta/sabado/off; assim teria 24h de descanso pra lombar entre os treinos A, C e D podendo agachar/terra nos 3 dias. Caso voce treine 5 dias seguidos, voce pode experimentar jogar Terra na quarta e evitar o uso de lombar na quinta, fazendo agachamento no smith etc. Na segunda seria importantissimo voce agachar com barra livre.

Abracos :)


Cara valeu, vou usar essas dicas para montar um treino futuro. Levando em consideração a faculdade, e a tão temida semana de provas e que está breve, vou fazer o tradicional ABC, para ter tempo de estudar, e ja testando esse tipo de treino que nunca fiz, ou até um AB 1.5x fazendo A para superiores e B para inferiores, tirando o Costas junto do treino de perna, seria legal isso ne ?
Valeu Craw

Abraço

Este post foi editado por Berny: 07:03:48 em 11/09/2010

Não há VITÓRIA sem LUTA!

#9 Berny

Berny
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Postado as 07:33:33 em 11/09/2010

O treino foi modificado para ABCDE.

Coloquei 5 exercícios para peito e costas, sendo que nos últimos coloquei só 2 séries para não sobrecarregar e treianando todas as partes do músculo, inferior e superior. Nâo sei se fiz bem, mais espero sugestões.

Obrigado.

Abraços.
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#10 craw69

craw69
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Postado as 07:48:29 em 11/09/2010

A divisao está errada, repare na qual eu postei e na sua: Pernas é o treino A e nao B ;)

Dois treinos identicos de perna nao rola. Um vai ser focado nos exercicios simples (agachamento > leg press > extensora > flexora) e o outro em unilaterais com pesos livres (variacao de agachamento [front squat é uma boa] > bulgarian squat > lunges > stiff). O primeiro treino faz com menos reps (entre 3 a 8, escolha o que mais te agradar) e o segundo com mais reps (8 a 15). A ideia aqui é variar os estimulos pra garantir que, primeiro, voce nao use sempre as mesmas fibras/unidades motoras (usando unidades motoras diferentes facilita a recuperacao) e, segundo, garantir um desenvolvimento completo.

Volume está alto, 10-12 series para musculos grandes ja está mais do que bom. Se voce nao consegue treinar/esgotar com 10-12 series para musculo grande, de 3 uma: OU voce é profissional ciclando OU voce nao sabe treinar OU voce até sabe treinar mas tem uma predominancia ABSURDA de fibras lentas, o que significa que vai ter que obrigar seu corpo a mudar isso caso queira crescer.

Portanto, ao MEU ver, precisa corrigir todas essas citacoes: diminuir volume, inverter A com B e dar atencao para treino de pernas. Novamente, por que seus treinos de membros superiores sao lindos, lotados de exercicios, series diferentes... e pernas voce tem a mesma coisa que todo mundo faz, e ainda dois treinos iguais? Isso é uma combinacao de falta de informacao (e aqui é a parte na qual eu entro, te dando dicas) e desprezo com o treinamento de pernas ;)

Abracos

Estruturando um FullBody à lá Craw

BCAA: Você está usando errado [2014]

 

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#11 Berny

Berny
  • Membro
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Postado as 11:27:47 em 11/09/2010

A divisao está errada, repare na qual eu postei e na sua: Pernas é o treino A e nao B ;)

É, foi distração minha! rsrs

Dois treinos identicos de perna nao rola. Um vai ser focado nos exercicios simples (agachamento > leg press > extensora > flexora) e o outro em unilaterais com pesos livres (variacao de agachamento [front squat é uma boa] > bulgarian squat > lunges > stiff). O primeiro treino faz com menos reps (entre 3 a 8, escolha o que mais te agradar) e o segundo com mais reps (8 a 15). A ideia aqui é variar os estimulos pra garantir que, primeiro, voce nao use sempre as mesmas fibras/unidades motoras (usando unidades motoras diferentes facilita a recuperacao) e, segundo, garantir um desenvolvimento completo.

Esse lunges ae num curti muito não, não teria outro pra por no lugar dele? E o front squat parece ser meio foda fazer, da pra fazer ele no smith?

Volume está alto, 10-12 series para musculos grandes ja está mais do que bom. Se voce nao consegue treinar/esgotar com 10-12 series para musculo grande, de 3 uma: OU voce é profissional ciclando OU voce nao sabe treinar OU voce até sabe treinar mas tem uma predominancia ABSURDA de fibras lentas, o que significa que vai ter que obrigar seu corpo a mudar isso caso queira crescer.

O volume eu corrigi ja, dexei 4 para grandes e 3 para pequenos. Série de 10 a 12 ja é mais que suficiente pra ter um esgotamento do músculo. Faço com peso moderado, ai ta tranquilo entre 10 a 12. Fiz as alterações ja, deixando 3 séries para músculos grandes e pequenos, com 4 exercícios para grandes e 3 para pequenos. Só ombro e trapézio que deixei um exercício com 4 série para trabalhar melhor, pois deixei eles com 2 exercíccios só.

Portanto, ao MEU ver, precisa corrigir todas essas citacoes: diminuir volume, inverter A com B e dar atencao para treino de pernas. Novamente, por que seus treinos de membros superiores sao lindos, lotados de exercicios, series diferentes... e pernas voce tem a mesma coisa que todo mundo faz, e ainda dois treinos iguais? Isso é uma combinacao de falta de informacao (e aqui é a parte na qual eu entro, te dando dicas) e desprezo com o treinamento de pernas ;)

É pensava que tinha que ter os treinos de pernas iguais, pensava que não tinha um diferencial grande de exercícios como vc me apresento, agora mudei de opinião.


Abracos


Grandiosas essas dicas, estou mtu ancioso para começar esse treino.

Obrigado pela atenção.

Abraços!
Não há VITÓRIA sem LUTA!

#12 M2a

M2a
  • Banido
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Postado as 11:44:43 em 11/09/2010

Fico legal o treino em, espero o OK do craw pra finalizar, talvez eu faça também.

Só o E, que eu faria enfase pra peito.

Este post foi editado por M2a: 11:46:01 em 11/09/2010

Ciclo pro verão, micaretas, é "nóis" sem camisa.

Imagem

#13 craw69

craw69
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Postado as 11:45:47 em 11/09/2010

Lunges é excelente cara, o problema é que a maioria transforma em exercicio aerobico... mas se feito pesado, a instabilidade do exercicio + unilateralidade sao otimos pra desenvolver a perna inteira. Eu faria, mas se voce nao se importa em ficar piorando o treino de pernas simplesmente porque "nao achou algo muito bom", joga exntesora ou leg press mesmo.

Front squat idem; excelente exercicio. Por acaso voce deixa de fazer supino porque é meio dificil? Ou entao faz no smith? Nao né. Entao para de frescura (e desculpa a sinceridade :D), soca peso na porra da barra e mais pro final do ano voce vem criar topico mostrando seu quadriceps e mandando todo mundo calar a boca. Voce está caindo demais no problema que eu citei acima: zona de conforto. Se o exercicio é foda de fazer, entao é justamente ele que voce tem que encaixar no treino. Sei la, é meio obvio pra mim isso, mas enfim... é aquela coisa basica de que, investir seu tempo em algo que voce já é bom nao produz tanta evolucao quanto investir seu tempo em algo que voce é um lixo. Ficar fazendo agachamento com a barrinha estabilizadinha, pra nao ter probleminha na lombarzinha e te dar conforto e segurancazinha... na boa, isso é coisa pra velho, lesado e mulher. Nao tem como alguem ficar com perna decente fazendo todo tipo de agachamento no smith, treinando uma porrada de maquinas e sem melhorar diversas unidades motoras tipo estabilizacao, unilateralidade, amplitude absurda... portanto pare de optar pelo caminho facil brother, a nao ser que voce queira ter resultados aceitaveis ao inves de resultados excelentes (e se esse for o caso, avise porque eu paro de ajudar AGORA ;) ).

De resto tudo ok ;)

Estruturando um FullBody à lá Craw

BCAA: Você está usando errado [2014]

 

Fóruns são úteis quando a informação é discutida e debatida com a honesta intenção de aprender e descobrir a verdade. A maioria dos debates em fóruns terminam em competições entre grupos que estão mais preocupados com uma nebulosa e subjetiva definição de "verdade"; grupos mais preocupados em alimentar egos do que com a informação que está sendo trocada. 


#14 Berny

Berny
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Postado as 12:01:58 em 12/09/2010

Lunges é excelente cara, o problema é que a maioria transforma em exercicio aerobico... mas se feito pesado, a instabilidade do exercicio + unilateralidade sao otimos pra desenvolver a perna inteira. Eu faria, mas se voce nao se importa em ficar piorando o treino de pernas simplesmente porque "nao achou algo muito bom", joga exntesora ou leg press mesmo.

Front squat idem; excelente exercicio. Por acaso voce deixa de fazer supino porque é meio dificil? Ou entao faz no smith? Nao né. Entao para de frescura (e desculpa a sinceridade :D), soca peso na porra da barra e mais pro final do ano voce vem criar topico mostrando seu quadriceps e mandando todo mundo calar a boca. Voce está caindo demais no problema que eu citei acima: zona de conforto. Se o exercicio é foda de fazer, entao é justamente ele que voce tem que encaixar no treino. Sei la, é meio obvio pra mim isso, mas enfim... é aquela coisa basica de que, investir seu tempo em algo que voce já é bom nao produz tanta evolucao quanto investir seu tempo em algo que voce é um lixo. Ficar fazendo agachamento com a barrinha estabilizadinha, pra nao ter probleminha na lombarzinha e te dar conforto e segurancazinha... na boa, isso é coisa pra velho, lesado e mulher. Nao tem como alguem ficar com perna decente fazendo todo tipo de agachamento no smith, treinando uma porrada de maquinas e sem melhorar diversas unidades motoras tipo estabilizacao, unilateralidade, amplitude absurda... portanto pare de optar pelo caminho facil brother, a nao ser que voce queira ter resultados aceitaveis ao inves de resultados excelentes (e se esse for o caso, avise porque eu paro de ajudar AGORA ;) ).

Quero não só ter resultados excelentes, mais sim extraordinários, com muita dedicação e força de vontade!


De resto tudo ok ;)


Que isso brother, to curtindo muito sua ajuda, e quero realmente focar bem em perna, vou fazer o exercícios indicado por vc, mais no começo vou fazer no smith só pra acostumar e pegar prática, depois ja meto uma barra livre e simbora. O foda da academia que ela num tem o suporte para por a barra livre quando for fazer um agachametento, dependeno de quanto de peso vc por, fode tudo, tem que improvisar. Mais é isso, treino fico mtu bacana, e vamo evoluir essa perna.

Obrigado ae.

Abraço!

EDIT: Vc ta abrindo muito minha mente em relação a isso. Obrigado ae, e nunca fui de me acomodar a coisas, treino ou exercício, gosto sempre de estar mudando e testando coisas diferentes, e vamos testar esse treino ae com esses exercícios novos que conheci, e bora ver o resultado. [:D]

Este post foi editado por Berny: 12:08:44 em 12/09/2010

Não há VITÓRIA sem LUTA!

#15 IntenseTrainBoy

IntenseTrainBoy
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Postado as 12:31:20 em 12/09/2010

Que isso brother, to curtindo muito sua ajuda, e quero realmente focar bem em perna, vou fazer o exercícios indicado por vc, mais no começo vou fazer no smith só pra acostumar e pegar prática, depois ja meto uma barra livre e simbora. O foda da academia que ela num tem o suporte para por a barra livre quando for fazer um agachametento, dependeno de quanto de peso vc por, fode tudo, tem que improvisar. Mais é isso, treino fico mtu bacana, e vamo evoluir essa perna.

Obrigado ae.

Abraço!

EDIT: Vc ta abrindo muito minha mente em relação a isso. Obrigado ae, e nunca fui de me acomodar a coisas, treino ou exercício, gosto sempre de estar mudando e testando coisas diferentes, e vamos testar esse treino ae com esses exercícios novos que conheci, e bora ver o resultado. [:D]

Po, nao ter suporte pra agachamento é tenso :/

Mas se conseguir da uma boa improvisada nem começa pelo smith, faz livre logo!






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