18 respostas para este tópico

[neooo]

minha 2° dieta, comecei hoje
Idade: 21 anos
Peso: 72Kg
Altura: 179cm
Braço contraído: 34cm
BF: 18% (tudo na barriga)
antebraço: 26
tórax: 94 (inspirado)
cintura: 86
abdomen: 81
quadril: 100
coxa: 53
panturrilha: 40
relação cintura X quadril = 0,86

Objetivo Dieta: Bulk mais limpo possível, chegar aos 80kg com o menor bf possível


TMB: 2900kcal aprox.

suplementos:
- whey protein 80%
- maltodextrina
- dextrose
- albumina
- vitamina C (no desjejum 1g)
- polivitamínico (dia sim, dia não, CENTRUM ou similar)
- cartilagem de tubarão (tenho articulação zuada)
- colágeno + gelatina (idem anterior)
- cromo picolinato (200mcg no café da manhã)
- L-leucina (5g antes de café da manhã,almoço,janta)= 15g diárias
- glutamina (5g no café da manhã, 10g no pós-Líquido_2 , 5g na ceia)= 20g diárias
- quitosana (no dia do lixo, 1g 20minutos antes da(s) refeição(ões) suja(s))

Dieta:


4°ATUALIZADA 05/10/2010 às 13:45

Este post foi editado por neooo: 01:58:29 em 05/10/2010

[Flavius]

Não entendi o motivo de 2 Pós-Liquidos, seriam muitos carbos de baixo I.G, seria melhor colocar uma refeição solida com carbo de baixo I.G, até pq a proxima refeição solida ta um pouco afastada.

Os intervalos entre as refeições tão muito irregulares você faz uma alta ingestão de carbos em horarios mt proximos, isso conctza vai prejudicar bastante no quesito de sintetizar em forma de gordura..

Na minha opinião a escolhe dos alimentos ta legal mas precisa de um esforço na separação dos horarios, e não curti o 2o pós-liquido.. Tem que separar direitinho a quantidade de ingestão de carboidratos ao longo do dia pra fazer um fluxo continuo de energia sem excesso..

~500 kcal excedente pra um bulking eh uma taxa legal.. Veja ai se usou a esquação certa pra calcular o TMB mais aproximado, a melhor é a de Kath-McArlen, que leva em consideração o BF..

[neooo]

2 pós liquidos é por causa da teoria do ney felipe: "pós-treino uma nova abordagem"
quanto aos horários, a partir das 18:00 to na faculdade e tenho um intervalo pequeno de tempo lá, que é as 21:00, logo durante a noite é meio zuado mesmo.. mas sempre como a cada 3h nem que seja um "rango líquido" como este.

valeu pela dica do TMB do McArlen
segundo ele meu TMB é 1923x1,5= 2885 !! (arredondando)

Este post foi editado por neooo: 11:06:26 em 08/09/2010

[leonardo.M]

Ta faltando muito rango ai meu pra "bulkar"

Café da manha tu poderia tomar as 7:30 +o-
E adcionar 100ml de leite, 2 colheres de linhaça, 3 colheres de aveia, 2 bananas e apenas 20 gr de whey
Lá pelas 9:30 come o cafe da manha solido

Teu almoco seria 100gr de arroz cru? se sim esta ok.

Pre-treino dexa assim ou faz 60gr de malto + 20gr de whey.

O jantar eu colocari 350~400 gr de batata

Shake facul: 400ml de leite desn, 3 col de aveia, 2 col de linhaça, 2 bananas. 20gr de whey ou albumina.

Janta 23:30, eu trocaria por frango e um pouco de arroz, ja que na ceia tu vai tomar albumina que é a mesma coisa que ovo

Este post foi editado por leonardo.M: 10:26:53 em 09/09/2010

[Gusmão420]

Desjejum colocaria mais uma banana.
Lanche 10: Presunto não tem isso tudo de gord.
Pré treino mto fraco em carb e usaria albumina.
Pós treino Glutamina 10g.
Jantar mudar para 17h e mais carb.
Lanche casa sem carb e pode ou colocar azeite ou usar a gema do ovo e usar só 5ovos.

Abraço.

[Pimp my Body]

neooo, em 09:52:57 em 08/09/2010, disse:

minha 2° dieta, comecei hoje
Idade: 21 anos
Peso: 72Kg
Altura: 179cm
Braço contraído: 34cm
BF: 18% (tudo na barriga)
antebraço: 26
tórax: 94 (inspirado)
cintura: 86
abdomen: 81
quadril: 100
coxa: 53
panturrilha: 40
relação cintura X quadril = 0,86

Objetivo Dieta: Bulk mais limpo possível


TMB: 2900kcal aprox.

suplementos:
- whey protein 80%
- maltodextrina
- dextrose
- albumina
- vitamina C (no desjejum 1g)
- polivitamínico (dia sim, dia não, CENTRUM ou similar)
- cartilagem de tubarão (tenho articulação zuada)
- colágeno + gelatina (idem anterior)
- cromo picolinato (200mcg no café da manhã)
- L-leucina (5g antes de café da manhã,almoço,janta)= 15g diárias
- glutamina (5g no café da manhã, 3g no pós-Líquido_2 , 5g na ceia)= 13g diárias
- quitosana (no dia do lixo, 1g 20minutos antes da(s) refeição(ões) suja(s))

Dieta:


ATUALIZADA 09/9/2010 às 00:50

Neoo, primeiro vc falou em bulk limpo...Certo??? Seu TMB é arredondado 2900kcal, sua dieta esta em torno de 3500kcal certo? Entao mermao isso representa 600kcal a mais, isso é considerado BULK, e NAO bulk limpo, vou lhe dar o meu caso como exemplo: meu TMB é de 3700 ha 6 meses atras eu comecei um BULK, minha dieta girava em torno de 4500, com isso ganhei 6 kilos meu bf que estava em 7% foi pra 9%, agora em agosto iniciei um Bulk limpo minha dieta hj gira em torno de 4100kcal 400 acima do meu TMB e 400 abaixo da dieta pra BULK que eu havia feito... em praticamente 1 mes e meio u mantive meu peso e meu bf% caiu pra 7,5%, portanto só de nao ter perdido e de ter baixado meu bf isso ja é um baita de um ganho, quero continuar nesse bulk limpo ate o meio de outubro quero ver se pelo menos mantenho o peso e faco meu bf chegar a 7% novamente e em novembro inteiro (30dias) eu mando uma dieta de 3500kcal 200kcal abaixo do meu TMB pra chegar a 6,5%, 6,0% de bf...Pq falei td isso pra vc?!?! Falei tudo isso, pra vc entender e poder alcancar os seus objetivos, ganho de massa e perda de peso é pura matematica....
Agora falando da dieta: 1 refeicao, esta boa, agora MEL pra que mel??? Nao é necessario... 2* refeicao, frutas??? que frutas??? Frutas podem ser desde jaca ate abacate....3*refeicao (almoco) 50gr de arroz, 150gr de feijao, 200gr de frango, 4* refeicao, pré treino sou adepto a comida faria 2 bananas+ 150gr de frango, no minimo 1h antes do treino, 5* refeicao tudo certo, 6* refeicao, tudo certo a nao ser pela miseria de glutamina precisa ser no MINIMO 5gr, 7* refeicao, esta ok, 8* refeicao nao comeria carbo nessa refeicao, deixaria somente a albumina e se quiser alguma coisinha a mais mandaria amendoin. 9* refeicao, acho mto clara sendo que vc vai fazer mais uma refeicao ainda, colocaria 5 claras no max. 108 refeicao esta ok... Muitas dicas que eu lhe passei por msn vc nao colocou aki na dieta...

[neooo]

leonardo.M, em 10:24:19 em 09/09/2010, disse:

Ta faltando muito rango ai meu pra "bulkar"

Café da manha tu poderia tomar as 7:30 +o-
E adcionar 100ml de leite, 2 colheres de linhaça, 3 colheres de aveia, 2 bananas e apenas 20 gr de whey
Lá pelas 9:30 come o cafe da manha solido porque mandar gordura(linhaça) de manhã?

Teu almoco seria 100gr de arroz cru? se sim esta ok. sim é arroz cru!

Pre-treino dexa assim ou faz 60gr de malto + 20gr de whey.

O jantar eu colocari 350~400 gr de batata eu to mandando o máximo que eu aguento comer.. geralmente é uma batata doce roxa inteira

Shake facul: 400ml de leite desn, 3 col de aveia, 2 col de linhaça, 2 bananas. 20gr de whey ou albumina. não curto misturar carbo+gordura

Janta 23:30, eu trocaria por frango e um pouco de arroz, ja que na ceia tu vai tomar albumina que é a mesma coisa que ovo

vlw

Gusmão420, em 10:55:20 em 09/09/2010, disse:

Desjejum colocaria mais uma banana.
Lanche 10: Presunto não tem isso tudo de gord.
Pré treino mto fraco em carb e usaria albumina. porque albumina?
Pós treino Glutamina 10g.
Jantar mudar para 17h e mais carb. vou tentar.. to comendo 1 batata doce roxa inteira, não sei quantos gramas tem mas eu mando o máximo q aguento.. n sei medir as gramas
Lanche casa sem carb e pode ou colocar azeite ou usar a gema do ovo e usar só 5ovos.

Abraço.

valeu pelas dicas!

[vitor2010]

Albumina porque é prot de lenta absorção!

Eu sou a favor de pré sólido, acho melhor!

[neooo]

Pimp my Body, em 03:32:56 em 09/09/2010, disse:

Neoo, primeiro vc falou em bulk limpo...Certo??? Seu TMB é arredondado 2900kcal, sua dieta esta em torno de 3500kcal certo? Entao mermao isso representa 600kcal a mais, isso é considerado BULK, e NAO bulk limpo, vou lhe dar o meu caso como exemplo: meu TMB é de 3700 ha 6 meses atras eu comecei um BULK, minha dieta girava em torno de 4500, com isso ganhei 6 kilos meu bf que estava em 7% foi pra 9%, agora em agosto iniciei um Bulk limpo minha dieta hj gira em torno de 4100kcal 400 acima do meu TMB e 400 abaixo da dieta pra BULK que eu havia feito... em praticamente 1 mes e meio u mantive meu peso e meu bf% caiu pra 7,5%, portanto só de nao ter perdido e de ter baixado meu bf isso ja é um baita de um ganho, quero continuar nesse bulk limpo ate o meio de outubro quero ver se pelo menos mantenho o peso e faco meu bf chegar a 7% novamente e em novembro inteiro (30dias) eu mando uma dieta de 3500kcal 200kcal abaixo do meu TMB pra chegar a 6,5%, 6,0% de bf...Pq falei td isso pra vc?!?! Falei tudo isso, pra vc entender e poder alcancar os seus objetivos, ganho de massa e perda de peso é pura matematica....
Agora falando da dieta: 1 refeicao, esta boa, agora MEL pra que mel??? Nao é necessario... 2* refeicao, frutas??? que frutas??? Frutas podem ser desde jaca ate abacate....3*refeicao (almoco) 50gr de arroz, 150gr de feijao, 200gr de frango, 4* refeicao, pré treino sou adepto a comida faria 2 bananas+ 150gr de frango, no minimo 1h antes do treino, 5* refeicao tudo certo, 6* refeicao, tudo certo a nao ser pela miseria de glutamina precisa ser no MINIMO 5gr, 7* refeicao, esta ok, 8* refeicao nao comeria carbo nessa refeicao, deixaria somente a albumina e se quiser alguma coisinha a mais mandaria amendoin. 9* refeicao, acho mto clara sendo que vc vai fazer mais uma refeicao ainda, colocaria 5 claras no max. 108 refeicao esta ok... Muitas dicas que eu lhe passei por msn vc nao colocou aki na dieta...

o pré-líquido (meia hora antes do treino) vc quem me falou.. 2 bananas e 30g de whey.. acrescentei quinoa (30g ta bom?)
meu pré-sólido é o almoço, que é 1 hora antes do treino (treino as 14:00horas)
engordar eu não engordei.. porém tenho certeza que queimei gordura.. vejo claramente uma definição e perca de barriga em 2~3 meses de academia
troquei o mel por 1 colher de açucar mascavo pra dar pico de insulina junto com o cromo ou to falando besteira? (PICOS DIÁRIOS: 1 no shake matinal e outros 2 que são os pós-liquidos)
frutas eu boto o que tiver em casa vai de morangos maçã goiaba.. enfim mas já mudei lá na tabela!
eu como 10 claras de ovos pra ser equivalente a 30g de proteina.. uma média q eu fiz na minha dieta.. será q é mto pesado comer isso antes de dormir?

que eu me lembro era isso, mas se tem mais dicas e eu não prestei atenção por favor manda aqui ou la no msn, vc não aparece lá faz tempo por sinal.
abraço!

EDIT: tava pensando aqui.. abandonar o pré-treino líquido, deixando para fazer tal refeição às 19:00 horas(hora que eu chego na facul) dai acho q compensaria a albumina por ser time-release, liberando gradualmente a proteina para minha recuperação muscular, certo? sem falar que ficar das 17:00 até as 21:00 sem comer algo é dose!
ainda neste sentido, comer 2 bananas e levar o shake pré-pronto(só acrescentar água ao chegar lá) contendo 15g de whey 80% e 15g de albumina ou somente a albumina?
o q vcs acham?
EDIT2: mandar ovos (ao invés de albumina) antes de dormir tornaria a digestão pesada? dizem q se não der descanso ao estomago prejudicara a qualidade do sono, procede?
EDIT3(caracas): quanto à canela, naquele topico como tem muita dúvida eu vou tirar a canela das demais refeições, deixando apenas para a ceia.. acredito q 3~5gramas ta mais q bom.. eu quase vomito com canela+agua nem Clight ajuda!
falando nisso, mel+canela "cura tudo, desde unha encravada até AIDS segundo este site:
http://www.velhosami...as/dicas77.html

Este post foi editado por neooo: 11:35:10 em 11/09/2010

[Gustaviinho]

Não precisa tirar os 2 pós liquidos não, deixa assim.
Na minha opinião o que você deveria fazer é dividir a refeição das 17h em duas, umas às 17h e outra às 19h.

Quanto à canela eu não sei te responder, vai do seu gosto, mas tudo oque ajudar é bem vindo, mesmo que o gosto não agrade muito, nunca deixaremos de ser No Pain No Gain..

Eu só mando ovos, não mando albumina não, e sinceramente, não vi diferença alguma em relação ao sono. Diferença tem, sim, nos alimentos, pois ovo tem gordura se ingerido inteiro, albumina não, mas aí vai da sua dieta, do horario que você vai mandar..

[Gusmão420]

neooo, em 09:41:41 em 11/09/2010, disse:

o pré-líquido (meia hora antes do treino) vc quem me falou.. 2 bananas e 30g de whey.. acrescentei quinoa (30g ta bom?)
meu pré-sólido é o almoço, que é 1 hora antes do treino (treino as 14:00horas)// Eu acho q 1h de pré treino já é o suficiente, eu pouparia gastar o whey e faria essa ref pré treino bem calorica.
engordar eu não engordei.. porém tenho certeza que queimei gordura.. vejo claramente uma definição e perca de barriga em 2~3 meses de academia
troquei o mel por 1 colher de açucar mascavo pra dar pico de insulina junto com o cromo ou to falando besteira?//o cromo ajuda sim a deixar o corpo mais sensivel a insulina, tome de manhã. (PICOS DIÁRIOS: 1 no shake matinal e outros 2 que são os pós-liquidos)
frutas eu boto o que tiver em casa vai de morangos maçã goiaba.. enfim mas já mudei lá na tabela!
eu como 10 claras de ovos pra ser equivalente a 30g de proteina.. uma média q eu fiz na minha dieta.. será q é mto pesado comer isso antes de dormir? //Não é nd pesado, se vc pode fazer isso eu acho mto bom

que eu me lembro era isso, mas se tem mais dicas e eu não prestei atenção por favor manda aqui ou la no msn, vc não aparece lá faz tempo por sinal.
abraço!

EDIT: tava pensando aqui.. abandonar o pré-treino líquido, deixando para fazer tal refeição às 19:00 horas(hora que eu chego na facul) dai acho q compensaria a albumina por ser time-release, liberando gradualmente a proteina para minha recuperação muscular, certo? sem falar que ficar das 17:00 até as 21:00 sem comer algo é dose!//Tb acho de deveria fazer isso.
ainda neste sentido, comer 2 bananas e levar o shake pré-pronto(só acrescentar água ao chegar lá) contendo 15g de whey 80% e 15g de albumina ou somente a albumina?
o q vcs acham?//Acho q é melhor albumina.
EDIT2: mandar ovos (ao invés de albumina) antes de dormir tornaria a digestão pesada? dizem q se não der descanso ao estomago prejudicara a qualidade do sono, procede?//Não, a clara de ovo por ser mais solido terá a digestão um pouco mais lenta, mais nd q possa atrapalhar, pelo contrario.
EDIT3(caracas): quanto à canela, naquele topico como tem muita dúvida eu vou tirar a canela das demais refeições, deixando apenas para a ceia.. acredito q 3~5gramas ta mais q bom.. eu quase vomito com canela+agua nem Clight ajuda!
falando nisso, mel+canela "cura tudo, desde unha encravada até AIDS segundo este site:
http://www.velhosami...as/dicas77.html

Abraço.

[neooo]

DIETA ATUALIZADA!
valeu pelas dicas pessoal, usei pelo menos 1 dica de cada user que respondeu ao meu tópico
mudei os horarios, alimentos, quantidades, etc.
só lembrando que eu mando 10 claras de ovos (não ovo inteiro) e que 1x ou 2x na semana eu mando 1 ou 2 ovo inteiro na ceia
e adicionei mel+canela na 2° refeição, acredito não ter nenhum problema visto que o mel tem i.g médio e a canela tem diversos benefícios, e segundo o site já mencionado ajudaria em diversas coisas..

agora quero saber o que fazer para ajudar minha ARRITIMIA e meu problema de ARTICULAÇÕES(ombro estralando mt) acho que estou com falta de cartilagem.. vo começar a tomar condroitina+glucosamina e procurar um médico

o que vcs acham disto aqui para regeneração da cartilagem?:
http://www.clinicale...o-organismo.htm

[Gusmão420]

Almoço e Jantar deixe apenas 100g de frango! 66g de prot é mto!

Tava fazendo uma conta aki e acho q o seu TMB é de aprox 2750kcals, se isso estiver certo sua dieta tem 1000kcals excedentes. Verifique se na tabela tem algum valor errado!

Abraço.

[neooo]

Gusmão420, em 05:02:42 em 12/09/2010, disse:

Almoço e Jantar deixe apenas 100g de frango! 66g de prot é mto!

Tava fazendo uma conta aki e acho q o seu TMB é de aprox 2750kcals, se isso estiver certo sua dieta tem 1000kcals excedentes. Verifique se na tabela tem algum valor errado!

Abraço.

o meu TMB é 2894 segundo a tabela, e segundo a outra conta q eu fiz usando aquele método que junta o BF na conta..
meu TBM é 2900 ~
e já ajustei o excedente, acabei de atualizar a dieta vlw!
---------------------------------------------------------------------------------------------------

EDIT: para calculo mais preciso do TMB:
Katch-McArdle:
Está é a formula mais precisa para quem é relativamente magro e que tem um bom conhecimento sobre sua porcentagme de gordura corporal

BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Aonde LBM = [total do peso (kg) x (100 - gordura corporal %)]/100

Este post foi editado por neooo: 05:35:28 em 12/09/2010

[Gusmão420]

Tire carbos do lanche manhã e coloque no almoço q é seu pré treino, tire as frutas e o suco, e adicione mais 200g de arroz.
Tire carbos do lanche facu, tire a banana, e coloque no jantar q é seu pós solido.

Abraço.

[neooo]

Gusmão420, em 08:09:01 em 12/09/2010, disse:

Tire carbos do lanche manhã e coloque no almoço q é seu pré treino, tire as frutas e o suco, e adicione mais 200g de arroz.
Tire carbos do lanche facu, tire a banana, e coloque no jantar q é seu pós solido.

Abraço.

não entendi..
pq tirar os carbos?

[Gusmão420]

Pq as frutas e sucos contem frutose e devemos evita-lo a não ser no café da manhã.
O almoço é seu pre treino e o lanche da manhã esta com mto carb e o pre pouco, aumente a quantidade de arroz no almoço e o pós solido tb tem mto pouco, aumentar a quantidade de batata doce.
Achei esse pós liquido mto grande, acho q só o 1 e 30g de whey já são o suficiente, acho q deveria ou fazer só um ou só usar whey no 2!

Acho q não tem nd haver carb a noite e fome, comer gord e prot mata a fome do msmo jeito, pode deixar assim!
Os ganhos são devagar msmo, mais vc ganha com qualidade.

Abraço.

[neooo]

Gusmão420, em 11:49:14 em 05/10/2010, disse:

Pq as frutas e sucos contem frutose e devemos evita-lo a não ser no café da manhã. beleza, transferi para a 1° refeição
O almoço é seu pre treino e o lanche da manhã esta com mto carb e o pre pouco, aumente a quantidade de arroz no almoço e o pós solido tb tem mto pouco, aumentar a quantidade de batata doce. ok aumentei os carb e mudei o lanche da manhã para gord+prot
Achei esse pós liquido mto grande, acho q só o 1 e 30g de whey já são o suficiente, acho q deveria ou fazer só um ou só usar whey no 2! to usando a teoria do ney felipe.. "pos treino uma nova abordagem" acho q vc usava tb, pq parou? mto açucar?

Acho q não tem nd haver carb a noite e fome, comer gord e prot mata a fome do msmo jeito, pode deixar assim! só amendoin, castanhas e nozes, e ainda azeite ou capsulas de ômega 3 não sustentam.. mesmo após os ovos cozidos ainda sinto fome..
Os ganhos são devagar msmo, mais vc ganha com qualidade. pod cre.. vejo que não estou engordando na barriga mas sim ganhando massa limpa sem aquela pochete

Abraço.

dieta atualizada
vlw!

[Gusmão420]

A dieta está mto boa!

Bons ganhos!
Abraço.