Clique aqui

PedroN

1º Dieta Hipercalórica Para Ganho De Massa Magra

18 posts in this topic

Boa noite a todos,entrei para esse mundo a pouquissimo tempo mas como tudo na minha vida quando eu gosto de algo eu entro de cabeça e me determino para atingir meus objetivos.Estou só contanto um pouco de mim para tentar ajudar na análise na dieta que irei postar a seguir.

Depois de ler muitos artigos no Blog e consultar bastante o Fórum elaborei essa dieta e peço a ajuda de vocês para deixa-la o melhor possível.

Altura:170 cm

Peso:55 Kg

Objetivo da dieta:Ganho de massa magra

Tipo Físico:Ectomorfo(Detalhe que eu nunca passei dos 60 Kg na minha vida e sempre comi em grandes quantidades e muitas besteiras, por isso acredito que meu metabolismo seja algo muito alto.

Meu TMB deu por volta de 2400 e como recomendado pelo que li para adcionar entre 500-1000 tentei fazer uma dieta de 3000 Kcal e dividi por 6 refeições.

Segue a dieta: Editada em 21/08 as 19:50

Café da manha -- 07h30m

*1 Banana Prata - 98 Kcal/1,3 g de Proteínas/26 g de Carboidratos/0,1 g de Gordura

*1 Copo de Leite Desnatado 63 Kcal/6,3 g Proteínas/9,4 g de Carboidratos/0 g de Gordura

*2 Colheres de Sopa de Nescau - 75 Kcal/0,7 g de Proteínas/17 g de Carboidratos/0,6 g de Gordura

*2 Fatias de Pão Wickbold- 126 Kcal/4,6 g Proteínas/25 g de Carboidratos/0,9 g de Gordura

*2 Fatias de Peito de Peru - 80 Kcal/12 g de proteínas/0 g de Carboidratos/2 g de Gordura

*50 g de Mel – 154,5 Kcal/0 g de Proteínas/42 g de Carboidratos/0 g de Gordura

Total da refeição: 596,5 kcal/24,9 g de Proteínas/119,4 g de Carboidratos/3,6 g de Gordura

Pré Treino -- 10h30min

*2 Bananas Prata - 196 Kcal/2,6 g de Proteínas/52 g de Carboidratos/0,2 g de Gordura

*50 g de Aveia - 197 Kcal/6,95 g de Proteínas/33,3 g de Carboidratos/4,25 g de Gordura

*1 colhere de sopa de Albumina (14g) - 54 Kcal/11g de Proteínas/0 g de Carboidratos/0 g de Gordura

Total da refeição: 447 Kcal/20 g de Proteínas/85,3 g de Carboidratos/4,45 g de Gordura

11h-Treino(Dura em média 40-50 min)

(Aqui o Pós Liquido e o Pós Sólido contam como uma refeição só)

Pós Liquido – 12h

*3 colheres de sopa de Malto (50g) - 190 Kcal/0 g de Proteínas/47 g de Carboidratos/0 g de Gordura

*1 colher-medida de Whey Protein (30,4g) - 120 Kcal/24g de Proteínas/3 g de Carboidratos/0,5 g de Gordura

Total da Refeição: 310 Kcal/24 g de Proteínas/50 g de Carboidratos/0,5 g de Gordura

Almoço/Pós Sólido – 12h30m

*100 g de Arroz - 130 Kcal/2,6 g de Proteínas/28,2 g de Carboidratos/0,4 g de Gordura

*100 g de Feijão Preto - 77 Kcal/4,5 Proteínas/14 g de Carboidratos/0,5 g de Gordura

Total da Refeição: 207 Kcal/7,1 g de Proteínas/42,2 g de Carboidratos/0,9 g de Gordura

Pós L + Pós S: 517 Kcal/31,1 g de Proteínas/92,2 g de Carboidratos/1,4 g de Gordura

Lanche – 15h30m

*4 Torradas Light - 136 Kcal/3,3 g de Proteínas/28 g de Carboidratos/1,2 g de Gordura

*2 Fatias de Queijo Minas Zero – 76 Kcal/15 g de Proteínas/4,2 g de Carboidratos/0 g de Gordura

*1 Danoninho para beber de Morango - 151 Kcal/4,2 g de Proteínas/24 g de Carboidratos/4,2 g de Gordura

*3 colheres de sopa de Malto (50g) -190 Kcal/0 g de Proteínas/47 g de Carboidratos/0 g de Gordura

Total da Refeição: 553 Kcal/22,5 g de Proteínas/103,2 g de Carboidratos/5,4 g de Gordura

Jantar – 19h

*120 g de Macarrão - 417 Kcal/13,2 g de Proteínas/88,5 g de Carboidratos/1,2 g de Gordura

*25 g de Filé Mignon - 55 Kcal/8,2 g de Proteínas/0 g de Carboidratos/2,2 g de Gordura

*1 Cs de Azeite Extra Virgem – 108 Kcal/0 g de Proteínas/0 g de Carboidratos/12 g de Gordura

Total da Refeição: 580 Kcal/21,4 g de Proteínas/88,5 g de Carboidratos/15,4 g de Gordura

Ceia – 22h

*2 Ovos Cozidos - 320 Kcal/24 g de Proteínas/4 g de Carboidratos/24 g de Gordura

*1 Cs de Azeite Extra Virgem – 108 Kcal/0 g de Proteínas/0 g de Carboidratos/12 g de Gordura

Total da refeição: 428 Kcal/24 g de Proteínas/4 g de Carboidratos/36 g de Gordura

Total do dia: 3127,5 Kcal/143,9 g de Proteínas/489,5 g de Carboidratos/66,25 g de Gordura

Agradeço desde já a paciência de que ler tudo e ajudar

Edited by PedroN
1 person likes this

Share this post


Link to post
Share on other sites

Boa noite a todos,entrei para esse mundo a pouquissimo tempo mas como tudo na minha vida quando eu gosto de algo eu entro de cabeça e me determino para atingir meus objetivos.Estou só contanto um pouco de mim para tentar ajudar na análise na dieta que irei postar a seguir.

Depois de ler muitos artigos no Blog e consultar bastante o Fórum elaborei essa dieta e peço a ajuda de vocês para deixa-la o melhor possível.

Altura:170 cm

Peso:55 Kg

Objetivo da dieta:Ganho de massa magra

Tipo Físico:Ectomorfo(Detalhe que eu nunca passei dos 60 Kg na minha vida e sempre comi em grandes quantidades e muitas besteiras, por isso acredito que meu metabolismo seja algo muito alto.

Meu TMB deu por volta de 2400 e como recomendado pelo que li para adcionar entre 500-1000 tentei fazer uma dieta de 3000 Kcal e dividi por 6 refeições.

Segue a dieta:

7:30h - Café da Manha

*1 Banana Prata - 98 Kcal/1,3 g de Proteínas/26 g de Carboidratos/0,1 g de Gordura

*1 Copo de Leite Desnatado Parmalat - 63 Kcal/6,3 g Proteínas/9,4 g de Carboidratos/0 g de Gordura

*2 Colheres de Sopa de Nescau - 75 Kcal/0,7 g de Proteínas/17 g de Carboidratos/0,6 g de Gordura

*2 Fatias de Pão Wickbold - 126 Kcal/4,6 g Proteínas/25 g de Carboidratos/0,9 g de Gordura

*2 Fatias de Peito de Peru - 80 Kcal/12 g de proteínas/0 g de Carboidratos/2 g de Gordura

Total da refeição: 442 kcal/24,9 g de Proteínas/77,4 g de Carboidratos/3,6 g de Gordura

10:30h - Pré Treino

*2 Bananas Prata - 196 Kcal/2,6 g de Proteínas/52 g de Carboidratos/0,2 g de Gordura

*2 Ovos Cozidos(Só clara) - 59 Kcal/13,4 g de Proteínas/0 g de Carboidratos/0 g de Gordura Pra q 2claras? Use mais uma colher de albumina!

*3 colheres de sopa de Malto(50g)- 190 Kcal/0 g de Proteínas/47 g de Carboidratos/0 g de GorduraEu daria preferencia a um carbo de absorção lenta como aveia q encaixaria bem nessa refeição.

*1 colher de sopa de Albumina (14g)- 54 Kcal/11g de Proteínas/0 g de Carboidratos/0 g de Gordura

Total da refeição: 499 Kcal/27 g de Proteínas/99 g de Carboidratos/0,2 g de Gordura

(Aqui o Pós Liquido e o Pós Sólido contam como uma refeição só)

12h - Pós Liquido

Msmo vc tendo pouco peso acho q pode usar 1 medida de whey e 1g/kg de malto.

*1 Copo de Leite Desnatado - 63 Kcal/6,3 g Proteínas/9,4 g de Carboidratos/0 g de Gordura

*3 colheres de sopa de Malto(50g)- 190 Kcal/0 g de Proteínas/47 g de Carboidratos/0 g de Gordura

*Meia colher-medida de Whey Protein (15,2g)- 60 Kcal/12 g de Proteínas/1,5 g de Carboidratos/0,5 g de Gordura

Total da Refeição: 313 Kcal/18,3 g de Proteínas/57,9 g de Carboidratos/0,5 g de Gordura

12:30h - Pós Sólido(Almoço)

*100 g de Arroz - 130 Kcal/2,6 g de Proteínas/28,2 g de Carboidratos/0,4 g de Gordura

*100 g de Feijão Preto - 77 Kcal/4,5 Proteínas/14 g de Carboidratos/0,5 g de Gordura

*50 g de Peito de Frango sem pele grelhado - 79,5 Kcal/16 g de Proteínas/0 g de Carboidratos/1,25 g de Gordura

Total da Refeição: 286,5 Kcal/23,1 g de Proteínas/42,2 g de Carboidratos/2,15 g de Gordura

Pós L + Pós S: 599,5 Kcal/41,4 g de Proteínas/100 g de Carboidratos/2,65 g de Gordura

15:30h - Lanche

*4 Torradas Light - 136 Kcal/3,3 g de Proteínas/28 g de Carboidratos/1,2 g de Gordura

*4 Fatias de Queijo Minas Zero - 152 Kcal/30 g de Proteínas/8,4 g de Carboidratos/0 g de Gordura

*1 Iogurte - 166 Kcal/4,1 g de Proteínas/28 g de Carboidratos/4,2 g de Gordura

Total da Refeição: 454 Kcal/37,4 g de Proteínas/64,4 g de Carboidratos/5,4 g de Gordura

Acho q você deveria fazer mais uma refeição com Prot e gordura, usando carne + azeite ou ovos, pode ser tanto nesta refeição como tb no jantar! Eu colocaria o jantar aki e usaria o jantar para fazer isso!

19h - Jantar

*80 g de Macarrão - 278 Kcal/8,8 g de Proteínas/59 g de Carboidratos/0,8 g de Gordura

*100 g de Filé Mignon - 220 Kcal/32,8 g de Proteínas/0 g de Carboidratos/8,8 g de Gordura

Total da Refeição: 498 Kcal/41,6 g de Proteínas/59 g de Carboidratos/9,6 g de Gordura

22h - Ceia

*4 Ovos Cozidos(Inteiros) - 292 Kcal/26,6 g de Proteínas/1,2 g de Carboidratos/19 g de Gordura/4 ovos tem mais q isso de gordura.

*50 g de Amendoim - 127 Kcal/5,1 g de Proteínas/9,6 g de Carboidratos/7,6 g de Gorduraeu tiraria o amendoim pois contem carbos q não são desejados nesta refeição e nem acrescentam mta gordura!

Total da refeição: 419 Kcal/31,7 g de Proteínas/10,8 g de Carboidratos/26,6 g de Gordura

Total do dia: 2911,5 Kcal/204 g de Proteínas/410,6 g de Carboidratos/48,05 g de Gordura com mais uma refeição de prot e gord deve chegar a 1,2-1,5g de gord por KG

Algumas refeições estão com menos Kcal mas o Pós Sólido compensa,já a ceia acho que talvez tenha que mudar algo.

Enfim, to postando pra ter a opnião e ajuda de vocês.Onde posso melhorar?

Agradeço desde já a paciência de que ler tudo e ajudar

Ta ai minhas dicas!

Abraço.

1 person likes this

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ficou boa sim, dá pra tirar o leite do pós-liquido.

No jantar o macarrão você pesou antes de cozinhar, certo?

Na ceia pode adicionar azeite, se quiser.

Que horas você treina? Parece que seu pré-treino ficou bem próximo do treino, o que não é bom; vendo também que a refeição ficou um pouco sem sentido, pois colocou banana que é um pouco pesada (lenta digestão).

Como você disse que pode ser ecto puro, pode ir aumentando as kcal caso veja que não tá aumentando o peso.

Edit: valor do amendoim tá errado, geralmente 100g gira em torno de 20carb, 20prot, 45gord.

Abraço

Edited by edson.ts

Share this post


Link to post
Share on other sites

Valeu Gusmão e Edson já pelas dicas.

Eu mudei a refeição Pré Treino tirando as claras de ovo e colocando mais 1 colher de albumina e a aveia.

E mudei a Pós colocando a porção toda do Whey ao invés de metade.

Só nao entedi o que você quis dizer com isso Gusmão:

"Acho q você deveria fazer mais uma refeição com Prot e gordura, usando carne + azeite ou ovos, pode ser tanto nesta refeição como tb no jantar! Eu colocaria o jantar aki e usaria o jantar para fazer isso!"

Preciso de algo pra substituir os amendoins e vou pesquisar melhor o valor dos ovos.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Olá PedroN,

Acredito que seu biotipo seja exatamente igual o meu, comer, comer, comer e não aumentar o peso, seja em musculo ou mesmo em gordura. Entendo como é bastante difícil. Hoje estou com 76kg com 176cm de altura, ganhei 20kg até agora em quase 3 anos. Durante este caminho, cometi diversos erros, e vejo que você está cometendo 1 deles. Excesso de proteína e pouco carboidrato! Cara, se tuas contas estiverem corretas, você esta consumindo mais de 4g/Kg de proteina! Nem quem está ciclando precisa disto. Diminua para algo em torno de 2g/Kg que já está mais que suficiente. A diferença calórica, complete com carboidrato, ele é quase mais importante que a proteína para nosso biotipo.

Edited by th13fp45s

Share this post


Link to post
Share on other sites

Acabei de atualizar a dieta la no primeiro post e tentei seguir todas recomendações.

Tirei o leite do Pós Liquido,adcionei azeite na Ceia,inclui a hora de treino pra melhor entendimento,tirei completamente o amendoim e fiz as modificações que o Gusmão falou.

Acredito que seu biotipo seja exatamente igual o meu, comer, comer, comer e não aumentar o peso
Eu realmente me identifico muito com isso rsrsrs.

Quanto a sua dica th13fp45s eu consegui diminuir as Proteínas para 3,2g/kg só que não sei mais de onde tirar sem comprometer o resto porque como você pode ver na dieta eu não soube como botar mais Carboidratos se bem que ja estou fazendo 7,3g/Kg de Carbos.

Só nao me recomendem batata doce porque é insuportavel hahahaha.

Será que eu posso tentar essa dieta ou ainda tem algo a mudar?Adcionar 300g de mamão papaia ali no lanche iria me dar 120 Kcal,30g de Carbo e quase nada de Proteínas, será que não é uma boa?

Edit:Quanto aos valores dos alimentos eu tirei tudo das proprias embalagens ou pegava de referência algumas dietas aqui do fórum mesmo, entao acredito que em numeros esteja tudo certo agora pois verifiquei a dieta inteira.

Edited by PedroN

Share this post


Link to post
Share on other sites

- 3,2g de proteina é MUITO ainda. Retire a albumina do pré-treino, neste momento, você precisa mesmo é de carboidratos. Além de que precisamos reduzir a quantidade de proteína.

- Acho que tem contas erradas ae, 4 fatias de queijo não tem 30g de proteína não.

- Gosto da ideia do hipercalórico, para nosso biotípo ele é perfeito, sugiro retirar o whey e substituir por 2 scoops de hiper (3200 da probiotica, ou winner mass 3300 da solaris), não uso whey nem albumina diretamente em nenhum momento da dieta, apenas as quantidades que já tem no hipercalórico.

- Não se preocupe muito com a quantidade de carboidrato, nosso biotipo é quase um forno para eles. :D Então temos que aproveitar. E para aumenta-los pode usar maltodextrina, esqueça o mito que malto fora do pós-treino gera altos picos de insulina e acumula gordura, pelo menos para mim isto não é verdade, uso 10 colheres de sopa todos os dias a mais de 1 ano.

Abraços!

Edited by th13fp45s

Share this post


Link to post
Share on other sites

É so trocar o horario do lanche das 19 pelo das 15:30 e fazer as 19 uma refeição como 4-5ovos, carne(vermelha,branca) com 2 col de azeite.

Deixe prot no maximo 3g/kg e carb como vc é ecto não me preocuparia com eles não!

Abraço.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Gusmão eu só não faço essa troca porque senão vou me entupir de ovo e ai duvido que aguente na dieta por muito tempo,porém adcionei 1 colher de azeite ao jantar pra ter mais gordura.

th13fp45s O que estava errado com o queijo é que eram 2 fatias e não 4 mas ja consertei,estou tirando os valores do próprio site deles.

To tentando implementar as dicas sem desbalancear o resto,agora ta 2,6g/Kg de Proteína fiz outras modificações e atualizei a dieta de novo la.

Agradeço muiiito toda a ajuda até agora pessoal.Muito obrigado mesmo :lol:

Abraço

Share this post


Link to post
Share on other sites

Acho que dá para por em prática agora! Não esqueça de medir seus ganhos a cada 2 meses com percentual de gordura! Não use só balança.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Acho que dá para por em prática agora! Não esqueça de medir seus ganhos a cada 2 meses com percentual de gordura! Não use só balança.

Valeeeu pela ajuda ae galera especialmente Gusmão e th13fp45s, foi ótimo ouvir alguém com mesmo tipo que eu que sabe como é sofrer pra ganhar peso rsrsrs. Vou por em prática ja ja.Quanto ao tópico por mim podem fechar.

Abração

Share this post


Link to post
Share on other sites

Valeeeu pela ajuda ae galera especialmente Gusmão e th13fp45s, foi ótimo ouvir alguém com mesmo tipo que eu que sabe como é sofrer pra ganhar peso rsrsrs. Vou por em prática ja ja.Quanto ao tópico por mim podem fechar.

Abração

Opa, se tiver como postar a dieta final para eu postar no mural eu gostaria muito!!

Abraço, bom descanso nesse fds!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Opa, se tiver como postar a dieta final para eu postar no mural eu gostaria muito!!

Abraço, bom descanso nesse fds!

Ja atualizei, o primeiro post está com a dieta final.

É uma honra ter minha dieta postada no mural rsrsrs,abraço ai.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Opa meu grande, eu que fico honrado em vc ter deixado eu postar sua dieta lá :)

Link:

Abraço e obrigado mesmo pela contribuição

Share this post


Link to post
Share on other sites

Como o objetivo é ganhar peso, tu çn pode dar muita bola para as porções... tem que come tudo que vier pela frente....

Um amigo meu fazia batidas com 3 ovos, aveia, hipercalórico, malto e tudo oq tu pode imaginar .... malhando bm ganhou 4kg em 2 mêses.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!


Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.


Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.