Clique aqui

Sign in to follow this  
Followers 0
Guest srta mii

Treino Feminino

1 post in this topic

Olá galera, estou tão feliz de estar postando aqui, a cada dia eu me surpreendo e aprendo mais neste blog que é tão útil para as pessoas que buscam conhecimentos e amam musculação.

Como o padrão dos tópicos, seguem meus dados :

OBJETIVO : HIPERTROFIA APENAS DOS MEMBROS INFERIORES!(definição dos posteriores)

Idade : 20 Anos

Altura : 1,68

treino há : 05 anos(intervalos neste período sem malhar)

Alimentação : era péssima, foi ruim e atualmente estou maneirando, mas ainda não sigo uma dieta rígida(mas ciente de que durante o ciclo isso deverá ser mudado, inclusive conto com a ajuda de todos para montá-la)

Treino : segunda - sexta

Medidas :

Circuferências :

Tórax : 86

Cintura :74

Abdomen : 81

Quadril : 106

Antebraço Direito : 25,5

Antebraço esquerdo : 25,5

Braço direito relaxado : 30

braço esquerdo relaxado : 29,5

Coxa direita : 63(medida em cima - próximo a virilha)

coxa esquerda : 62

panturrilhas :39

Dobras cutâneas :

Tríceps : 17

Supra ilíaca : 20

coxa : 17

Percentual de gordura : 21,46%

Seguem fotos do meu corpo para que digam em que parte realmente devo investir mais!

Sempre fiz treino AB, Durante todos esses 5 anos, nem imaginava que tinham outras opções!

Meu último treino (de Junho a Julho) foi o seguinte :

Treino A

Agachamento no smith 4 x ( 8 repetições)

Leg Press 45° 5x 12-10-8-6 + (3x8)

Hack Machine 5x 2x10(aumentava o peso e fazia +) 2x8 + 3x8(mantinha o mesmo peso)

Cadeira Extensora (drop set) 4x 10-8-6

Cadeira Adutora (drop set) - 4x 10-8-6

Graviton- 4x10

Adução quadril de cúbito lateral 4x10

Voador peitoral 3x15

Supino Reto articulado 3x15

Tríceps direto no cross 3x15

adbominal parcial e trasnversa o quanto eu aguentasse, mas como eu lia que não é necessário trabalhar a musculatura do abdome todos os dias, fazia apenas 03 vezes por semana e com peso!

Treino B

Afundo no Smith 4x8

Mesa Flexora uni+bi lateral 4x8

Cadeira abdutora (drop set) 4x 10-8-6

Glúeto na máquina 4 x 15-12-10-8

Glúteo 3 apoios + 10 curtinhas 4x10

Flexão + abdução quadril de cúbito lateral 4x10

Panturrilha horizontal "2 tempos" 4x 2x15 2x12

Remada baixa supinada 3x15

Puxada pela frente 3x15

Bíceps alternado + simultâneo

Abdominal oblíqua

Mas como eu comecei a ler muito mais a respeito de treinos e tbm com algumas dicas das meninas aqui do fórum, vi que pelmo menos um dia deveria descansar a musculatura da perna e tbm como retornei para meu treino ás 06hrs(pois com a série acima citada estava treinando com bastante tempo, cerca de 2hrs, com muita calma), minha rotina voltaria a ser corrida e eu não daria conta de toda a série, tendo em vista a importância de fazer os exercícios de maneira correta, porque antes eu fazia tudo correndo e nem imaginava que estava errado! Aprendendo tudo aqui! rs

Vamos lá, agora ele me passou o seguinte treino :

Treino A

Agachamento Livre 4x10-8-6

Leg press 45° 5x12-10-8-6 + (3x8)

Cadeira extensora drop set 4x 10-8-6

Hack Machine 5 2x10 2x8 + 3x8

Cadeira adutora 4x10-8-6

adução de quadril de quadril vertical 4x10

Abdominal parcial 4x com peso e o máximo de vezes que conseguir

Treino B

Mesa flexora uni+bilateral 4x8

Passada HBC 4X10

Cadeira abdutora 4x10-8-6

Mesa glúteo 47x10-8-6

Extensão 3 apoios +10 curtinhas 4x10

Extensão de quadril no cross 4x10

Flexão plantar horizontal 4x 2x12 2x10

Flexão plantar no Leg 4x15

Abdominais inversa 4x com peso e o máximo de vezes que conseguir

Treino C

Supino Reto articulado 4x12

Remada apoiada articulada 3x15

Puxada supinada 3x15

Bíceps alternado + simultâneo 4x10+10

Tríceps direto no cross 3x15

Triceps corda 3x15

Flexão lateral no cross 4x20

Abdominais oblíqua 4x com peso máximo de repetições que eu conseguir!

Pessoal, o que acham? será que malharei pouco posteriores?

Eu pensei em dividir da seguinte maneira : segunda A/TERÇA B/QUARTA C/ QUINTA A/SEXTA B

Só malho de segunda-sexta

mas não trabalharia muito pouco os posteriores não?

Tentei postar minhas fotos aqui para que pudessem avaliar melhor, mas não consegui!

Segue link do meu outro tópico onde constam minhas fotos, se o administrador puder, posta aqui as fotos que postei lá, please!

Beijinhos e aguardo os comentários e ajuda de todos.

Mii*

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest
This topic is now closed to further replies.
Sign in to follow this  
Followers 0

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.