272 respostas para este tópico

[MMarques]

Então, resolvi criar um diário. Apenas como incentivo para relatos de treino, nutrição e suplementação.

Quem não me conhece, favor dar uma lida no meu primeiro tópico, mostrando minha "transformação" entre 2009 e 2010.

Este está sendo meu ano de aprendizado, como meu corpo funciona, o que devo ou não fazer, tipos de treino, suplementação, dieta... enfim, ainda estou me conhecendo/ajustando, e claro, como este fórum sempre me ajudou, pretendo compartilhar o progresso a partir de agora com vocês!





Dia 31 de Julho de 2010
Este mês de Julho passei em repouso, treinando um pouco mais leve, me preparando psicologicamente para o inferno que serão os próximos 2 meses. HARD TRAIN EVER!

Hoje volto a tomar creatina. Fiz meu primeiro "ciclo" completamente errado, deixava de tomar nos finais de semana, não tomava alguns dias da semana, vez ou outra. Bebi algumas cervas depois do curso com os amigos, o que anulou a retenção de líquido... enfim, todo errado mesmo. Maldito iniciante de merda! Mesmo assim nestes três meses que se passaram entre o começo do uso, a diferença é notável.

Usei na primeira vez a Creatina Universal (2 potes), comprei com o Guilsilva aqui do fórum por 60,00 cada + Frete. Recomendo, pois foi muito atencioso. Não achei caro.

Porém, os meses vão passando, você cria mais responsabilidades, mais contas, e tenta tirar daqui e dali um trocado para levar a vida. Havia pensado em adquirir novamente a Creatina Universal, desta vez com o RicardoWedy por 57,00 + Frete, porém comecei a pesquisar sobre a Creatina de uso Animal, li muito, vi aqui no fórum o Puchalski argumentando com o Rage e depois o Rage usando e gostando também. E fui nessa. Encomendei a minha VETNIL 1KG pelo site da Agroline por menos de 140,00 com frete, chegou 7 dias após eu ter feito o pedido. Essa creatina vai durar por 2 "ciclos" (2 meses + 1 mês descanço), enfim, até o final do ano. ^^




Treino:
Durante esse 1 ano e meio de academia (sendo apenas metade dele considerável como TREINO DE VERDADE), sempre usei ABC comum.
Desta vez vou tentar variar, trocando a divisão para (Peito/Costas, Bíceps/Tríceps, Ombro/Perna). COMENTÁRIOS NEGATIVOS são realmente bem-vindos.

Os exercícios eu costumo variar, mas sempre mantenho o básico: Supino, Terra, Military Press, Agachamento.

Treino A
5 exercícios p/ peito. Sempre começando com dois para superiores (geralmente supino inclinado e crucifixo inclinado)
5 exercícios p/ costas.

Treino B
4 exercícios p/ bíceps alternando com 4 exercícios p/ tríceps.

Treino C
4 exercícios ombro
2 exercícios trapézio
3 quadríceps
2 posteriores
2 pants (geralmente treino separado, 3x semana).

Dieta Atual (não das melhores, mas é o que dá pra levar):
Meal 1: 200ml Leite Desnatado + 30gr Albumina + 2fat. Pão Integral + 50g Queijo Branco (5-6am)
Meal 2: 2fat. Pão Integral + 50g Queijo Branco (9am)
Meal 3: 100g Arroz Branco + 100/200g Frango + 1 Cenoura + Batata Doce ou Aipim (sem medidas, sorry) (12pm)
Meal 4: 2fat. Pão Integral + 50g Queijo Branco (15pm)
Meal 5: 20g Whey + 2caps. BCAA (18pm - pré)
Meal 6: 40g Whey + 2caps. BCAA + 7gr Creatina Vetnil (20pm - pós)
Meal 7: 200 ml Leite Desnatado + 30gr Albumina (23pm)

Suplementação:
Como pode ser visto, uso o básico apenas. Não tenho condições de manter uma dieta DIGNA e suplementação HARD com Jack3d, NO's etc.
Whey Protein (2kgs) e BCAA (1pt) do FernandoWS. A Albumina (2kgs) compro com ele (quando têm, pra economiza o frete) ou o RicardoWedy. Ambos de super-confiança, acho que não preciso nem citar, não é?



É isso aí meu povo, segunda-feira começa a nova batalha, que venham os ganhos, sigam-me os bons!

Tentarei fazer um videolog mensal também, para resumir os ganhos, acrescentar algumas fotos e tal, mas não passa de uma idéia.

Abracetas, Marcos.

Este post foi editado por MMarques: 07:50:00 em 10/01/2011

[Gusmão420]

Dá pra ver q vc esta mto determinado!
Vai la cara, q o caminho e longo mais um dia c chega lá!
Abraço.

[LeandroTwin]

Creatina Vetnil?
É nois meu amigo!

Acompanhando hehe
Abraço, bom descanso nesse fds!

[MMarques]

Música do Treino: Godsmack - The Oracle
link youtube: youtube.com/watch?v=EvtNW-xcZh4

Amo muito tudo isso. O cheio do ferro, a mão marcada e suja de ferrugem depois de fazer uma série de supino bem pesada, hurrando nas últimas repetições.

Gosto de onde treino, minha academia pode ser considerada grande, e os frequentadores, estão em um nível intermediário, muita gente grande, assim como muitas mulheres fitness e alguns frangos. É um bom lugar para treinar, alguns olham confuso quando faço minhas últimas repetições em alto som, com as veias saltando pela testa, vermelho como uma pimenta, outros acham normal, já acostumados.

Quando estou lá, sinto que estou em casa.

Hoje fui pilhado começar a semana, Peito e Costas, treino volumoso, cinco exercícios para cada grupo. Creatina na mente, já na neura de treinar pesado (que saudade, passei o mês passado na ressalva!).

Comecei pegando meus halteres de 30kgs para o Supino Inclinado e chamando um perdido que ficou me olhando pra levantar um deles pra mim. Gosto de começar o treino de peito com a parte superior, inspirado e motivado no Phil Heath, que havia me contado em um de seus vídeos que é a parte que mais se destaca, com o tempo tive que concordar. Três séries de 8 repetições, e ainda tinha fôlego pra mais.

Terminei e parti pro Crucifixo Inclinado, Halteres de 24kgs pronto pro combate. Não gosto de fazer o exercício abrindo os braços como se fosse o Cristo Redentor, acho que força o ombro desnecessariamente, faço numa amplitude intermediária, e assim sigo, três séries de doze repetições.

Subi e bebi um pouco d'água, aquele bebedouro maldito que fica sem força, é um porre! Criei coragem e fui pro playground dos frangos, Supino Reto. Pego leve e prefiro que alguém me ajude pra tirar a barra do suporte, gosto de preservar meus ombros. 30kgs, desta vez fiz quatro repetições de oito.

Cheguei no Voador Sentado e tinha um cara namorando o número de placas, com o pino na mão. Logo avisei que revezaria com ele e assim fui, mais três repetições de dez, alternadas.

Pra fechar o set de peito, corri pro CrossOver, neste horário (18 às 20h) em plena segunda-feira, lotado de gente. Revezei com mais três caras. O pior é quando algum deles cisma em ficar conversando com alguém entre as séries, pulo a vez dele, mesmo exausto, na maior cara de mal-humor possível. Três séries de 12 a 15 repetições, deixo os cabos voltarem o máximo possível, esticando os músculos do peitoral até onde eles puderem ir.

Subo mais uma vez pro bebedouro, falo com duas ou três pessoas que trabalham aqui, respiro fundo buscando fôlego já imaginando os músculos da dorsal me pedindo piedade no Levantamento Terra. Bebo mais um gole d'água e desço.

Pego a barra que estava no suporte do Agachamento, coloco no chão, encaixo uma anilha de 20kg, outra de 10kg, travo tudo com um grampo e repito o procedimento do outro lado, percebo alguns rostos indecisos se perguntando o que eu estava fazendo com aquilo ali no chão. É incrível a quantidade de pessoas que não conhecem o Levantamento Terra (a maioria faz uma cara estranha quando digo o nome), salvo poucas garotas que fazem o exercício nos dias de Perna (mas que provavelmente também não sabem do que se trata). Enfim começo o exercício, percebi no final de semana, revendo alguns vídeos, que não estava fazendo da melhor maneira, pois estava usando a lombar para alavancar os quase 70kgs da inércia. Passo a tirar a barra do chão com a força dos braços e deixo o peso "repousar" sobre os músculos da dorsal. Assim sigo, por quatro séries de dez repetições.

Puxada Alta. O aparelho estava vazio, graças a deus. Faço duas séries com o peso normal, 75kgs e decido aumentar para 85kgs, fazendo outras duas séries.

Já exausto, pingando feito uma torneira, vou ao Low Row e monto o peso, encho com 60kgs em cada lado, meu xodó, vez ou outra alterno fazendo este exercício no cabo. Faço aos prantos (hahaha!) três séries de dez repetições.

Percebi que estava me arrastando pela academia pra chegar até o próximo aparelho (mas é aí que fica bom, que dá vontade de continuar!), chego no aparelho de Remada Sentada, onde haviam algumas pessoas sentadas esperando para a aula de Spinning, espanto todo mundo e começo a série com doze repetições.

Fecho a noite com Pull-Over, mais três de doze repetições, a saideira. Poderia ter sido melhor, um conhecido resolveu ficar fazendo comentários sobre as garotas enquanto eu tentava fazer minha série. Tive que responder educadamente com alguns sorrisos enquanto tentava me concentrar.

Pego a bicicleta e faço o percurso que me leva à minha casa. Foi um bom treino, saldo positivo. Amanhã tem mais!

Este post foi editado por MMarques: 07:50:47 em 10/01/2011

[Gusmão420]

Bacana!
Abraço.

[MMarques]

“O mundo não é um mar de rosas”

Música do Treino: Drowning Pool – Numb
link youtube: youtube.com/watch?v=Wc6tWQ1P3Hw

Hoje não tenho aulas. Chego do trabalho, leio alguns tópicos aqui no fórum, revejo alguns vídeos motivacionais e me preparo para destruir os braços. Faço a refeição pré-treino, visto a camiseta, coloco o tênis e saio.

No meio do caminho decidi mudar o treino, destruindo um músculo de cada vez, ao invés de treinar intercalado como estava fazendo havia um mês. Inicio o treino com Rosca na Barra. A creatina ainda não havia trazido mudanças, então prefiro não apelar e coloco apenas 12,5kg em cada lado. Três séries de dez repetições.

Vou para o Banco Scott, sempre tive problemas com o exercício, destruía o meu pulso por completo, quando comecei a treinar, fugia dele, porém com o tempo aprendi a respeitar. Tasco uma anilha de 10kgs em cada lado e faço o músculo trabalhar.

À tarde é um paraíso, todos os aparelhos me pertencem naquele lugar, nenhuma alma viva está fazendo os mesmos exercícios e isso ajuda o treino a fluir mais rapidamente. Sigo para fazer o Bíceps na Polia Alta, dez repetições alternadas.

Fecho a série de bíceps na Barra H, com foco na negativa, as veias saltam e me sinto feliz. Aproveito e aumento o peso na última série, 25kg. Oito repetições.

A creatina começa a fazer efeito. Não me sinto cansado e a força continua de como eu cheguei, Tríceps Pulley com uma série pirâmide. Fecho com 90kg.

Aquele companheiro de ontem chega na academia e fica do meu lado entre os descanços de série, o que me irrita profundamente. Gosto de me concentrar, ficar focado no exercício, e o cara ali, não se abala nem com os meus fones de ouvido. Tiro um deles para ouvir o que têm a dizer, queria saber o que eu treinaria hoje. “Vai pra puta que te pariu e me deixa em paz!” pensei em responder, porém em tom ríspido a única coisa que me saiu foi “bíceps e tríceps”. Fujo indo para o Testa Barra W, 20kgs e doze repetições.

Volto para o Tríceps Corda, conjugo aberto e fechado, oito repetições. Vejo um frango se cagando para fazer o Pulley com oito placas (40 kg), parecia estar treinando costas de tanto que roubava. Às vezes tenho vontade de chegar no cara e trocar uma idéia, ensinar a fazer corretamente, vai ver têm salvação, né? Mas meu orgulho é maior, desvio logo o olhar pra não achar que tô “pagando pau” e termino minha série.

Fecho o dia com Supino Fechado, mas acho que fiz cagada, esse exercício deveria ser feito no começo, ou não tem problema? Normalmente faço banco ou “Coice”, mas hoje me deu na cabeça e fui, pronto! Fiz três séries de doze repetições com 30kg.

Este post foi editado por MMarques: 07:51:18 em 10/01/2011

[matheuslol]

acompanhando, boa sorte nos treinos ;]

[MMarques]

Valeu pessoal.

Ainda tenho que escrever o relato do treino de Ombro e Pernas, acabei ficando sem tempo.

Mas essa semana agora vou mudar o treino e voltar pro ABC normal.

[E.Junior]

Vou acompanhar o seu diario man ;]

Bons treinos ;D

[MMarques]

Hahahaha, só vc pra animar a escrever aqui. Pode deixar, meu anjo.

Beijos.

[E.Junior]

MMarques, em 08:32:06 em 03/08/2010, disse:

“O mundo não é um mar de rosas”

Música do Treino: Drowning Pool – Numb
link youtube:

Hoje não tenho aulas. Chego do trabalho, leio alguns tópicos aqui no fórum, revejo alguns vídeos motivacionais e me preparo para destruir os braços. Faço a refeição pré-treino, visto a camiseta, coloco o tênis e saio.

No meio do caminho decidi mudar o treino, destruindo um músculo de cada vez, ao invés de treinar intercalado como estava fazendo havia um mês. Inicio o treino com Rosca na Barra. A creatina ainda não havia trazido mudanças, então prefiro não apelar e coloco apenas 12,5kg em cada lado. Três séries de dez repetições.

Vou para o Banco Scott, sempre tive problemas com o exercício, destruía o meu pulso por completo, quando comecei a treinar, fugia dele, porém com o tempo aprendi a respeitar. Tasco uma anilha de 10kgs em cada lado e faço o músculo trabalhar.

À tarde é um paraíso, todos os aparelhos me pertencem naquele lugar, nenhuma alma viva está fazendo os mesmos exercícios e isso ajuda o treino a fluir mais rapidamente. Sigo para fazer o Bíceps na Polia Alta, dez repetições alternadas.

Fecho a série de bíceps na Barra H, com foco na negativa, as veias saltam e me sinto feliz. Aproveito e aumento o peso na última série, 25kg. Oito repetições.

A creatina começa a fazer efeito. Não me sinto cansado e a força continua de como eu cheguei, Tríceps Pulley com uma série pirâmide. Fecho com 90kg.

Aquele companheiro de ontem chega na academia e fica do meu lado entre os descanços de série, o que me irrita profundamente. Gosto de me concentrar, ficar focado no exercício, e o cara ali, não se abala nem com os meus fones de ouvido. Tiro um deles para ouvir o que têm a dizer, queria saber o que eu treinaria hoje. “Vai pra puta que te pariu e me deixa em paz!” pensei em responder, porém em tom ríspido a única coisa que me saiu foi “bíceps e tríceps”. Fujo indo para o Testa Barra W, 20kgs e doze repetições.

Volto para o Tríceps Corda, conjugo aberto e fechado, oito repetições. Vejo um frango se cagando para fazer o Pulley com oito placas (40 kg), parecia estar treinando costas de tanto que roubava. Às vezes tenho vontade de chegar no cara e trocar uma idéia, ensinar a fazer corretamente, vai ver têm salvação, né? Mas meu orgulho é maior, desvio logo o olhar pra não achar que tô “pagando pau” e termino minha série.

Fecho o dia com Supino Fechado, mas acho que fiz cagada, esse exercício deveria ser feito no começo, ou não tem problema? Normalmente faço banco ou “Coice”, mas hoje me deu na cabeça e fui, pronto! Fiz três séries de doze repetições com 30kg.

É foda essa onda de ajudar mesmo , as vezes na outra academia onde eu treinava , eu até pensava em ajudar , mas logo desistia porque a tara do pessoal era pegar mais peso e a execução que se ferre ;D

HUASHSUAHASUSHSUAHSUSHUAHAUHSAUHSUAHSUASAUHSAUHSA


Abç man ;]

[MMarques]

"Treine como um campeão HOJE"

Música do Treino: Breaking Benjamin – Evil Angel
link youtube: youtube.com/watch?v=POjQgExXH6A

Cheguei tarde e extremamente cansado neste dia. Dormi muito mal as minhas seis horas de sono da noite anterior, o trabalho pela manhã foi excessivamente estressante e à tarde, três aulas soníferas. Some tudo e terás o meu estado de disposição.

Começo o treino de Ombros no Desenvolvimento Militar Frontal. Nunca fui muito de fazer exercícios pela nuca devido a fama de serem prejudiciais à cervical. Alongo um pouco, pego uma das milhares de anilhas de 20kg jogadas num canto, coloco no lado direito da barra, alongo mais um pouco, respiro. Trago outra anilha de 20kg e a deposito no lado esquerdo. Sento no banco e chamo um amigo. Como já havia relatado no treino de peito, prefiro ter sempre alguém comigo quando uso barras quando retiro-as do suporte, acho mais psicológico, porém como não sei treinar leve, serve como precaução. Faço três séries de doze repetições.

Vou para o outro hemisfério da academia, onde ficam os halteres. Elevação Lateral. Aqui o ego é grande e a vontade de fazer em pé, com aquela "roubada" clássica na subida e um peso elevado é imensa. Porém diminuo a carga, pego os halteres de 14kg e sento no banco, sinto cada fibra dos deltóides sendo usada no movimento. Três séries de dez repetições.

Depois que li alguns artigos sobre alongamento aqui no Fórum, percebi a importância do mesmo. Fica a dica aqui, não negligenciem, NUNCA! Façam-os, inclusive, entre as séries, é bastante eficaz. Remada Alta conjugado com Elevação Frontal na barra, três séries de doze e dez repetições.

Concluído o treino de ombro, faço dois exercícios para trapézio. Encolhimento Lee Haney adaptado no Hammer 10°, com 100kg e 12 repetições e Encolhimento no Halter, com halteres de 40kg, também três séries de doze.

Subo, bebo uma água, respiro fundo. Começaria logo o treino infernal de Pernas. Tenho um prazer absoluto em destruí-las, a cada treino, mais e mais.

Começo isolando e aquecendo o quadríceps com a Cadeira Extensora, 80kgs, três infernais séries de doze repetições.

Com a coxa queimando, o prazer estampado em um misto de dor e alegria, vou para o Agachamento. Como ultimamente tenho treinado sozinho (vez ou outra encontro por acaso algum parceiro para dar “bola”), prefiro não me arriscar a fazer na Barra Livre. Uso o Rack. 50kg, quatro séries de dez repetições. As últimas são as piores, de saltar todas as veias da testa.

Leg Press. Antes, subo e bebo mais um pouco d’água. Não faço idéia de quantos litros bebo durante o treino, mas são muitos. Todos entre exercícios. Chego no aparelho e monto tudo, 220kg no total, com alguém do lado por segurança. Aqui acabam minhas pernas. Três séries de doze repetições.

Ouso dizer que Pernas é o meu treino preferido. Acredito que se deva ao fato de não ser psicótico quanto ao seu crescimento e acabo descendo a lenha nelas em todo santo treino. Já houve dias de ter que deixar a bicicleta guardada dentro da academia, pois não conseguiria voltar para casa pedalando.

Faço rápidas Flexões de Quadril. É, aquele que você monta as caneleiras e eleva os joelhos. Não sei como são nas academias por aí afora, aqui na minha só tem caneleira de até 16kg, infelizmente. Uso-as com cadência de 4 segundos, para tentar compensar a falta de peso. Três séries de quinze para fechar o treino de Quadríceps.

Começo o treino de Posterior na Cadeira Flexora. 50kg, três séries de dez repetições alternadas.

Alguém me chama e pergunta sobre Creatina (como se fosse o ápice do uso de “algo que te faça crescer” ou “a magia por trás do treinamento”, explico que uso a Vetnil, que é de uso veterinário e logo o cidadão faz cara feia, em reprovação, não tenho paciência para isso!

Volto ao treino, Leg 90°. Distribuo anilhas pelo aparelho, num total de 120kg. Um velho companheiro (daqueles que você tem quando era um frango) aparece e comenta sobre não gostar daquele aparelho, e que o tinha apelidado de “Fazedor de Viúvas’. Vai entender, parece que o rapaz tinha medo de dar problema na coluna. Não tenho paciência para isso (denovo)! Digo alguma coisa, ele vai embora fazer o aparelho dele e eu termino as minhas três séries de doze repetições, novamente.

Relatarei aqui também o treino de Panturrilhas, porém não treino no mesmo dia de pernas e sim 3x na semana. Geralmente faço na Terça, Quinta e Sábado. O treino é básico, conjugo Panturrilha em Pé, três de quinze, com Panturrilha Sentado, também três séries de quinze repetições, em seus devidos aparelhos.

E por aqui termina o meus textos sobre meu treino. Prometo que a partir de agora darei mais freqüência aos relatos sobre suplementação e treino de uma forma mais simplificada.

O que posso dizer até agora, que entrei na terceira semana usando a Vetnil, é que anteriormente, acho que estava usando um treinamento muito duro para o Tríceps - usava-o praticamente todos os dias, no treino de Peito(seg-qui), no treino de Tríceps (ter-sex) e Ombro (qua-sab) - e acabei não tenho grandes resultados. Hoje voltei a usar o ABC comum de escolinha e já sinto uma GRANDE diferença. Porém, é a diferença normal de Creatina. A mesma que tive com a Universal. Sendo assim, ponto para a Vetnil, que é muito mais barata.

Agora estou pensando em tirar o BCAA da suplementação e inserir a L-leucina, já pesquisei valores e parece estar dentro do esperado. Vou subir um pouco mais o gasto com suplementos com esta troca, mas se vai fazer meus ganhos melhorarem, será válido.

Abraços povo.

Este post foi editado por MMarques: 07:51:42 em 10/01/2011

[E.Junior]

Acho legal o jeito que você posta man ;] , tudo bem detalhado hehehehehehehe

Eu só não muito fã da Creatina Vetnil , nunca usei , mas acaba sendo a mesma coisa da creatina normal ;S

Compre 600(g) da ON por 90$ , pelo o que eu vejo é a media que o pessoal tá pagando por 500(g) da Vetnil ;S

Mas mesmo assim acompanhando man ;]

Abç ;D

Este post foi editado por E.Junior: 07:58:51 em 18/08/2010

[MMarques]

Mas por qual motivo você não "curte" a Vetnil?

[MMarques]

Mii, teu apoio conta muito pra mim, vc sabe disso!

Te adoro, garota. =*


Galera, notícia quente. CHEGUEI AOS 40CM de bíceps! \o/

Grandes merdas, eu sei. Não muda em nada, mas finco aqui minha bandeira, A VIDA COMEÇA DEPOIS DOS 40 IRMÃOS! GO HARD OR GO HOME, EVER!