14 respostas para este tópico

[Nanny]

Treino de Glúteo Semanal

O bumbum é formado por três músculos de cada lado:
* O máximo que é responsável pela forma do bumbum.
* O médio que contribui para o contorno arredondado.
* O mínimo que transmite volume e sustentação.

É fundamental trabalhar os músculos que ficam na parte de trás da coxas(BÍCEPS FEMORAL) já que são eles os responsáveis pela sustentação dos músculos do bumbum. Para conseguir realmente um BUMBUM SARADO, você vai ter que trabalhar com pesos.
Nosso treinamento tem como base três treinos na semana.

SEGUNDAS – COXAS,COSTAS,BUMBUM E ABDOMINAIS
QUARTAS – PEITO, BÍCEPS PERNA,BÍCEPS,TRÍCEPS E BUMBUM
SEXTAS – COXAS, OMBROS, BÍCEPS PERNA E BUMBUM

* SEGUNDAS

Exercício-SETS/REPS
Extensão de Perna - 4 x 8.12
Leg Press - 4 x 8.12
Puxador Costas - 4 x 8.12
Passada - 4 x 8.12
Chute traseiro com carga - 4 x 8.12
Abdominais - 4 x Max.

* QUARTAS
Exercício-SETS/REPS
Maquina voador - 4 x 8.12
Rosca Perna - 4 x 8.12
Rosca direta - 4 x 8.12
Triceps Puxador - 4 x 8.12
Passada Maquina Smith - 4 x 8.12
Chute traseiro com carga - 4 x 8.12

* SEXTAS
Exercício-SETS/REPS
Agachamento - 4 x 8.12
Leg press - 4 x 8.12
Elevação lateral - 4 x 8.12
Elevação frontal - 4 x 8.12
Stiff - 4 x 8.12
Chute traseiro com carga - 4 x 8.12

De aquecimento faça exercícios aeróbios no STEP ou subindo ESCADARIAS. Coloque cargas nos exercícios onde você consegue fazer o numero de repetições MAIS COM ESFORÇO.
O EXERCÍCIO PRECISA SER DURO. NO PAIN NO GAIN.
Reforce sua alimentação. Seu BUMBUM precisa de NUTRIENTES para crescer. Somente exercícios não vão funcionar.

[Janinha]

Obrigada Nanny.
Ta sumidinha, mas nunca abandona nossa querida área feminina.

Adorei a parte que diz: seu bumbum precisa de nutrientes para crescer.
A Fê que nos diga.

Este post foi editado por Janinha: 04:29:06 em 07/07/2010

[Nanny]

Janinha, em 04:28:25 em 07/07/2010, disse:

Obrigada Nanny.
Ta sumidinha, mas nunca abandona nossa querida área feminina.

Adorei a parte que diz: seu bumbum precisa de nutrientes para crescer.
A Fê que nos diga.

Tô sumidinha não ... entro todos os dias pra dar a fiscalizada básica kkkkk Postar que tá difícil kkkk mas como as meninas tão mandando bem, não preciso interferir tanto.

É ... o bumbum tb precisa de nutrientes pra crescer né ...

[Janinha]

Fiquei feliz em saber que as meninas do fórum estão mandando bem...

Elógio vindos de vc neh que orgulho.

Vc viu como deu uma aumentadinha na população feminina por aqui?

bjs Nanny

[Fefe]

Janinha, em 09:16:55 em 08/07/2010, disse:

Fiquei feliz em saber que as meninas do fórum estão mandando bem...

Elógio vindos de vc neh que orgulho.

Vc viu como deu uma aumentadinha na população feminina por aqui?

bjs Nanny

Pois é, Janinha, também reparei que o fórum está crescendo na área feminina.  

E pensar que quando entrei aqui a Nanny era a única que conseguia interagir com os meninos.

Falando em nutrientes para o glúteo, só falta aparecer um creminho mágico prometendo empinar e fazer crescer o músculo, ha ha ha. Mas nem creiam nisso, pois só malhando muito e comendo direitinho, que mantemos ele nas alturas.

Bjs pra Nanny.

[Nanny]

srta mii, em 08:22:09 em 24/07/2010, disse:

Nanny... amei o tópico!! copiando a série já! rs

Nanny... amei o tópico!! copiando a série já! rs

Bons treinos!  

[Mone]

Tava dando uma pesquisada pra mudar meu treino, vou testar esse ai

Obrigada Nanny!

bjs

[anebgirl]

Nanny, em 03:07:42 em 07/07/2010, disse:

Treino de Glúteo Semanal

O bumbum é formado por três músculos de cada lado:
* O máximo que é responsável pela forma do bumbum.
* O médio que contribui para o contorno arredondado.
* O mínimo que transmite volume e sustentação.

É fundamental trabalhar os músculos que ficam na parte de trás da coxas(BÍCEPS FEMORAL) já que são eles os responsáveis pela sustentação dos músculos do bumbum. Para conseguir realmente um BUMBUM SARADO, você vai ter que trabalhar com pesos.
Nosso treinamento tem como base três treinos na semana.

SEGUNDAS – COXAS,COSTAS,BUMBUM E ABDOMINAIS
QUARTAS – PEITO, BÍCEPS PERNA,BÍCEPS,TRÍCEPS E BUMBUM
SEXTAS – COXAS, OMBROS, BÍCEPS PERNA E BUMBUM

* SEGUNDAS

Exercício-SETS/REPS
Extensão de Perna - 4 x 8.12
Leg Press - 4 x 8.12
Puxador Costas - 4 x 8.12
Passada - 4 x 8.12
Chute traseiro com carga - 4 x 8.12
Abdominais - 4 x Max.

* QUARTAS
Exercício-SETS/REPS
Maquina voador - 4 x 8.12
Rosca Perna - 4 x 8.12
Rosca direta - 4 x 8.12
Triceps Puxador - 4 x 8.12
Passada Maquina Smith - 4 x 8.12
Chute traseiro com carga - 4 x 8.12

* SEXTAS
Exercício-SETS/REPS
Agachamento - 4 x 8.12
Leg press - 4 x 8.12
Elevação lateral - 4 x 8.12
Elevação frontal - 4 x 8.12
Stiff - 4 x 8.12
Chute traseiro com carga - 4 x 8.12

De aquecimento faça exercícios aeróbios no STEP ou subindo ESCADARIAS. Coloque cargas nos exercícios onde você consegue fazer o numero de repetições MAIS COM ESFORÇO.
O EXERCÍCIO PRECISA SER DURO. NO PAIN NO GAIN.
Reforce sua alimentação. Seu BUMBUM precisa de NUTRIENTES para crescer. Somente exercícios não vão funcionar.

Nanny, vi vc no Warung no Life is a Loop, sou de Curitiba e achei super legal ter visto que voce colabora com as mulheres que gostam de malhar ao entrar no site!!!

Parabens e vou usar seu treino!!!

[Bia.]

E quais seriam as sugestões p/ as terças e quintas? Seriam off mesmo, ou poderia ser reservado uma atividade aerobica? Ou alguma outra?
Obrigada,
Bia.

[Fefe]

Bia., em 06:12:34 em 03/02/2011, disse:

E quais seriam as sugestões p/ as terças e quintas? Seriam off mesmo, ou poderia ser reservado uma atividade aerobica? Ou alguma outra?
Obrigada,
Bia.

Bia, nas terças e quintas vc pode ficar em off, fazer aeróbicos ou mesmo treinos de membros superiores.  Isso tem que ser visto dentro do seu cotexto, do seu tempo, da sua disposição e das sua capacidade.

[laisinha]

Nanny, em 03:07:42 em 07/07/2010, disse:

Treino de Glúteo Semanal

O bumbum é formado por três músculos de cada lado:
* O máximo que é responsável pela forma do bumbum.
* O médio que contribui para o contorno arredondado.
* O mínimo que transmite volume e sustentação.

É fundamental trabalhar os músculos que ficam na parte de trás da coxas(BÍCEPS FEMORAL) já que são eles os responsáveis pela sustentação dos músculos do bumbum. Para conseguir realmente um BUMBUM SARADO, você vai ter que trabalhar com pesos.
Nosso treinamento tem como base três treinos na semana.

SEGUNDAS – COXAS,COSTAS,BUMBUM E ABDOMINAIS
QUARTAS – PEITO, BÍCEPS PERNA,BÍCEPS,TRÍCEPS E BUMBUM
SEXTAS – COXAS, OMBROS, BÍCEPS PERNA E BUMBUM

* SEGUNDAS

Exercício-SETS/REPS
Extensão de Perna - 4 x 8.12
Leg Press - 4 x 8.12
Puxador Costas - 4 x 8.12
Passada - 4 x 8.12
Chute traseiro com carga - 4 x 8.12
Abdominais - 4 x Max.

* QUARTAS
Exercício-SETS/REPS
Maquina voador - 4 x 8.12
Rosca Perna - 4 x 8.12
Rosca direta - 4 x 8.12
Triceps Puxador - 4 x 8.12
Passada Maquina Smith - 4 x 8.12
Chute traseiro com carga - 4 x 8.12

* SEXTAS
Exercício-SETS/REPS
Agachamento - 4 x 8.12
Leg press - 4 x 8.12
Elevação lateral - 4 x 8.12
Elevação frontal - 4 x 8.12
Stiff - 4 x 8.12
Chute traseiro com carga - 4 x 8.12

De aquecimento faça exercícios aeróbios no STEP ou subindo ESCADARIAS. Coloque cargas nos exercícios onde você consegue fazer o numero de repetições MAIS COM ESFORÇO.
O EXERCÍCIO PRECISA SER DURO. NO PAIN NO GAIN.
Reforce sua alimentação. Seu BUMBUM precisa de NUTRIENTES para crescer. Somente exercícios não vão funcionar.

Então, sou meio leiga sabe, queria saber se posso malhar bumbum 3x por semana? Ele vai ficar durinho? bunitinho? bem altinho? É  que eu tava fazendo exercicio pra gluteos 1x por semana. Pode me responder,please!!! bjs

[ckstarlet]

Iniciantes podem começar com esse treino? Estou em dúvida entre esse treino e o outro treino para pernas e glúteos que a Nanny postou. Meu objetivo é definir a parte superior, tirar a flacidez e hipertrofiar pernas e bumbum. Só que ainda preciso perder alguns quilos e diminuir o percentual de gordura, então estou meio perdida sobre qual treino seria melhor pro meu caso. E o pior de tudo é que moro no Japão, e como não falo japonês, fica complicado pedir instrução aos personal trainers da academia

Este post foi editado por ckstarlet: 09:49:47 em 03/05/2012

[Fefe]

laisinha, em 05:20:23 em 05/02/2011, disse:

Então, sou meio leiga sabe, queria saber se posso malhar bumbum 3x por semana? Ele vai ficar durinho? bunitinho? bem altinho? É  que eu tava fazendo exercicio pra gluteos 1x por semana. Pode me responder,please!!! bjs

Sim, se vc quer um bumbum melhor, pode treinar 3 x por semana em dias intercalados, mas não adianta fazer exercício com peso irrelevante.  Também não vá pegar igual aquelas meninas que já treinam há mto tempo.  Adeque um peso a sua condição pessoal e ele ficará durinho.  Para ficar bem altinho, vai depender também  da tua genética, mas dá para dar uma empinadinha.

ckstarlet, em 09:09:33 em 03/05/2012, disse:

Iniciantes podem começar com esse treino? Estou em dúvida entre esse treino e o outro treino para pernas e glúteos que a Nanny postou. Meu objetivo é definir a parte superior, tirar a flacidez e hipertrofiar pernas e bumbum. Só que ainda preciso perder alguns quilos e diminuir o percentual de gordura, então estou meio perdida sobre qual treino seria melhor pro meu caso. E o pior de tudo é que moro no Japão, e como não falo japonês, fica complicado pedir instrução aos personal trainers da academia

Se vc é iniciante, procure séries para iniciantes.  Essas são para pessoas que já têm costume de treinar.