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Guest Message by DevFuse

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Explosão Muscular


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16 respostas para este tópico

#1 Bia.M.

Bia.M.
  • Membro
  • 122 posts

Postado as 03:29:34 em 03/07/2010

Fala galera! Não sei se compraram ou leram a última edição da Super Treino, que tem na capa "Explosão Muscular - Um programa de 6 semanas que é nitroglicerina pura e vai transformar seu corpo". Pois então, achei mt bem estruturado, dêem suas opiniões!

"Este programa de 6 semanas visa aprimorar o metabolismo. Trabalha os sistemas de produção de energia do corpo para potencializar a perda de gordura, aumentar a força e o tamanho dos músculos."



O programa funciona da seguinte maneira: Com fases de treino que cada semana deve seguir (ATP/CP; Glicolítica; Aeróbia/Oxidativa):


  • Durante a fase ATP/CP enfatiza-se o desenvolvimento da força e da potência. Aqui, o treino baseia-se na utilização de muita carga e poucas repetições (duas a quatro por série). Nas primeiras 2 séries enfatizaremos a potência (explosão com alta velocidade) com uma carga 50% menor que a utilização nas séries finais. Os períodos de descanso entre as séries devem chegar até a 4 minutos e devem ser realizadas 8 se´ries totais (somando todos os exercícios realizados);
  • Para treinar a fase Glicolítica, as repetições passam a 10-12 por série e o tempo de descanso reduz a 90 segundos. O número total de séries para grupos musculares grandes aumenta para 9. A diferença da primeira fase (ATP/CP) que smp utiliza a msma carga, é que nesse período diminuiremos o peso para poder realizar 10 a 12 repetições, realizadas de forma lenta e controlada (2 segundos nas fases positiva/negativa). Essa fase é excelente para ganhos em hipertrofia;
  • Na fase Aeróbia/Oxidativa, o objetivo é o aumento de resistência, mas também nos traz ganhos em tamanho e muitos em definição. Levando 4 segundos para realizarcada repetição, cada série terá duração de 1 a 2 minutos. Os descansos entre as séries são curtos: até 30 segundos. Já a carga, é adaptada mais uma vez até que se consiga realizar séries de 25 a 30 repetições. Maiores quantidades de gordura e carbos são utilizados.



  • Semanas 1 e 4:
  • Dia 1: Treino ATP/CP (potência e força) - Peito/Ombro/Trapézio/Tríceps
  • Dia 2: Treino ATP/CP (potência e força) - Costas/Bíceps/Antebraço
  • Dia 3: Treino ATP/CP (potência e força) - Coxas/Pernas/Abdome
  • Dia 4: Treino Glicolítico (hipertrofia) - Peito/Ombro/Trapézio/Tríceps
  • Dia 5: Treino Glicolítico (hipertrofia) - Costas/Bíceps/Antebraço
  • Dia 6: Treino Glicolítico (hipertrofia) - Coxas/Pernas/Abdome

  • Semanas 2 e 5:
  • Dia 1: Treino Aeróbio/Oxidativo (resistência) - Peito/Ombro/Trapézio/Tríceps
  • Dia 2: Treino Aeróbio/Oxidativo (resistência) - Costas/Bíceps/Antebraço
  • Dia 3: Treino Aeróbio/Oxidativo (resistência) - Coxas/Pernas/Abdome
  • Dia 4: Treino ATP/CP (potência e força) - Peito/Ombro/Trapézio/Tríceps
  • Dia 5: Treino ATP/CP (potência e força) - Costas/Bíceps/Antebraço
  • Dia 6: Treino ATP/CP (potência e força) - Coxas/Pernas/Abdome

  • Semanas 3 e 6:
  • Dia 1: Treino Glicolítico (hipertrofia) - Peito/Ombro/Trapézio/Tríceps
  • Dia 2: Treino Glicolítico (hipertrofia) - Costas/Bíceps/Antebraço
  • Dia 3: Treino Glicolítico (hipertrofia) - Coxas/Pernas/Abdome
  • Dia 4: Treino Aeróbio/Oxidativo (resistência) - Peito/Ombro/Trapézio/Tríceps
  • Dia 5: Treino Aeróbio/Oxidativo (resistência) - Costas/Bíceps/Antebraço
  • Dia 6: Treino Aeróbio/Oxidativo (resistência) - Coxas/Pernas/Abdome


Ps.: Se alguém quiser uma rápida explicação sobre os sistemas de produção de energia, me diz que eu coloco aqui (também tem na revista). Só n coloquei logo de cara pq o tópico ia ficar meio grandinho ;)


E aí, o que acham?! Achei bem interessante.. Na revista ainda tem o treinamento completo, com uma rotina (mostrando cada exercício pra cada músculo) pra treinar cada divisão de grupos musculares 2x por semana, utilizando sistemas energéticos distintos, estimulando os músculos diferentemente para potencializar os resultados. Mas não vejo a necessidade de pôr aqui já que acredito eu, que esse sistema possa ser adaptado à nossa rotina, coms os exercícios que fazemos!
;)
"When you feel the world pushing against you.. Drop your head, lower your shoulder, dig in deep and push back. Create change."

#2 Dinhow

Dinhow
  • Membro
  • 90 posts

Postado as 11:05:34 em 03/07/2010

Vou esperar pela opnião da galera tambem
Pelo menos parece fazer mais sentido que os treinos propostos pela Men's Health
"Coming Soon"

#3 dordinhu

dordinhu
  • Membro
  • 365 posts

Postado as 01:14:02 em 04/07/2010

Seria legal bia se voce colocasse também a parte dos exercicios, pqp é um baita treino, eu acho, mas sem a materia completa fica meio complicado.
Imagem
Irrrrrrrrrraaaaaaa!

#4 Dinhow

Dinhow
  • Membro
  • 90 posts

Postado as 08:13:45 em 04/07/2010

Tambem gostaria de ver a parte dos exercicios
"Coming Soon"

#5 Seph®

Seph®
  • Banido
  • 2.046 posts

Postado as 12:55:40 em 05/07/2010

não acredito em treinos milagrosos...acredito em Dieta, Descanço e treino bom e Básico..:D

~hugs
Seph®

DEADLIFT FAN!
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#6 MONSTERR

MONSTERR
  • Membro
  • 892 posts

Postado as 01:08:30 em 05/07/2010

achei interessante, pra dar uma variada.. apenas 6 semanas... minha duvida é quanto a fase Aeróbia/Oxidativa e quanto ao overtraining.. ;)

para quem está ciclando e o objetivo é qualidade acho que poderia ser legal.. posso estar errado, mas eu arriscaria.. aehuiahea

abraços

Este post foi editado por MONSTERR: 01:09:22 em 05/07/2010


#7 Bia.M.

Bia.M.
  • Membro
  • 122 posts

Postado as 06:54:28 em 05/07/2010

Já que pediram o treino completo...



Treino de ATP/CP (Peito/Ombro/Trapézio/Tríceps):

  • Supino Reto
  • Supino Inclinado
  • Elevação LAteral
  • Remada Alta no Smith
  • Encolhimento com Barra
  • Supino Fechado
  • Barra Paralela com Pesos
Ps.: 2 Séries de cada exercício (exceto o último, que são 3 séries), de 2/4 repetições cada (realizando as repetições de forma rápida e explosiva) e 4min. de descanso entre as séries.

Treino de ATP/CP (Costas/Bíceps/Antebraço):

  • Remada Curvada
  • Puxador Fechado
  • Rosca Direta
  • Rosca Sentada
  • Banco 45º
  • Rosca Punho
  • Rosca Punho Invertida
Ps.: 2 Séries de cada exercício (exceto o 4º e o 5º, que são 3 séries), de 2/4 repetições cada (realizando as repetições de forma rápida e explosiva) e 4min. de descanso entre as séries. Nos 3 primeiros exercícios, fazer 4 séries de cada, sendo as duas primeiras de forma rápida e explosiva.

Treino de ATP/CP (Coxas/Pernas/Abdome):
  • Agachamento com Saltos
  • Agachamento
  • Leg Press
  • Stiff
  • Panturrilha em Pé na Máquina
  • Abdominais na Polia Alta
Ps.: 2 Séries de cada exercício, de 2/4 repetições cada (realizando as repetições de forma rápida e explosiva, exceto no 2º exercício) e 4min. de descanso entre as séries. A partir do 3ºexercício, fazer 4 séries de cada, sendo as duas primeiras de forma rápida e explosiva.


Treino Glicolítico (Peito/Ombro/Trapézio/Tríceps):
  • Supino Inclinado com Halteres
  • Crucifixo com Halteres
  • Cross Over
  • Elevação Lateral
  • Elevação Frontal
  • Emada Alta
  • Encolhimento com Halteres
  • Tríceps Testa
  • Extensão na Polia
Ps.: 3 Séries de cada exercício, de 10/12 repetições cada e 90seg. de descanso entre as séries.

Treino Glicolítico (Costas/Bíceps/Antebraço):
  • Puxador Aberto
  • Puxador Fechado
  • Remada Unilateral
  • Rosca Scott
  • Rosca Concentrada
  • Rosca Martelo (neutra)
Ps.: 3 Séries de cada exercício, de 10/12 repetições cada e 90seg. de descanso entre as séries.

Treino Glicolítico (Coxas/Pernas/Abdome):
  • Agachamento
  • Afundo com Halteres
  • Cadeira Extensora
  • Mesa Flexora
  • Panturrilha em Pé na Máquina
  • Gêmeos Sentado
  • Abdominal Inferior
  • Abdominais na Polia Alta
Ps.: 3 Séries de cada exercício (a partir do 5º exercício, apenas 2 séries de cada), de 10/12 repetições cada e 90seg. de descanso entre as séries.


Treino Aeróbio/Oxidativo (Peito/Ombro/Trapézio/Tríceps):
  • Supino Reto
  • Crucifixo Inclinado
  • Cross Over
  • Elevação Lateral
  • Elevação Frontal
  • Remada Alta
  • Encolhimento com Barra
  • Tríceps Supinado
  • Tìceps Testa
  • Extensão na Polia
Ps.: 1º, 2º, 3º, 4º, 5º e 6º exercícios 4 séries de 25/30 repetições cada e <30seg de descanso. Demais exercícios 3 séries de 25-30 repetições cada e <30seg de descanso.

Treino Aeróbio/Oxidativo (Costas/Bíceps/Antebraço):
  • Puxador Aberto
  • Puxador Fechado
  • Remada Baixa
  • Rosca Direta
  • Rosca Sentada Banco 45º
  • Rosca Scott
  • Rosca Punho
  • Rosca Punho Invertida
Ps.: Até o 4º exercício 4 séries de 25/30 repetições cada e <30seg de descanso. Demais exercícios 3 séries de 25-30 repetições cada e <30seg de descanso.

Treino Aeróbio/Oxidativo (Coxas/Pernas/Abdome):
  • Agachamento
  • Leg Press
  • Cadeira Extensora
  • Stiff
  • Mesa Flexora
  • Panturrilha em Pé na Máquina
  • Gêmeos Sentado
  • Abdominal Inferior
  • Abdominal Reto
Ps.: 1º exercício 4 séries de 25/30 repetições cada e <30seg de descanso. Demais exercícios 3 séries de 25-30 repetições cada e <30seg de descanso.
"When you feel the world pushing against you.. Drop your head, lower your shoulder, dig in deep and push back. Create change."

#8 EdChabal

EdChabal
  • Membro
  • 823 posts

Postado as 11:24:11 em 05/07/2010

Cara achei esse treino muito ruim,
tipo eu acredito e treino todos os sistemas energéticos do corpo, só que não é só mudar o tempo sobre tensão que vc vai ter resultados neles,
esse treino se aproveita de uma teoria muito boa mas faz uma simplificação terrível dela
Run,Jump, Lift, Puke, Repeat
This is CRROOOOOSSSSSSSFFFIIIITTTTTT!!!!
http://www.hipertrof...0981-cross-fit/

#9 Bia.M.

Bia.M.
  • Membro
  • 122 posts

Postado as 11:35:22 em 05/07/2010

Uma rápida explicação sobre o sistema de produção de energia:


1ª maneira dos músculos converterem os carbos, gordura e proteínas em ATP (ATP/CP) =
Juntando a Creatinina presente nas células musculares ao Fosfato, formando a combinação ATP/CP. Essa combinação e anaeróbia e fornece energia pra atividades rápidas e explosivas. Nesta reação o corpo produz ATP muito rapidamente, e assim, ela é sustentada somente por um período de 5 a 10 segundos. Quando esse período é ultrapassado, entramos na 2ª maneira de produção de ATP;

2ª maneira (Glicolítica) = Neste momento, o corpo utiliza a Glicose para produzir ATP. Esse processo dura mais que o anterior e fornece a maioria do ATP necessário durante os próximos 60 a 100 segundos de contrações musculares. Agora, se ultrapassarmos esse limite durante a realização de longas repetições (entre 40 e 50), por exemplo, em que a duração da série é maior que 2 minutos, as possibilidades dos músculos produzirem ATP por meio da glicose irá se esgotar. Passemos então para a última maneira;

3ª maneira (Aeróbio/Oxidativo) = Converte glicose, gordura e inclusive proteína em ATP pra produzir energia. Apesar deste processo ser o mais lento, produz níveis mais elevados de ATP.
"When you feel the world pushing against you.. Drop your head, lower your shoulder, dig in deep and push back. Create change."

#10 Seph®

Seph®
  • Banido
  • 2.046 posts

Postado as 08:41:00 em 06/07/2010

pouts.. esquisito esse treino...25~30rep é absurdo mesmo pra explosão e veja que isso é padrão achei o treino daqueles prof. de academia que fez educação fisica pq gostava de treinar na academia, mas não lê, não estuda.. ¬¬'

~hugs
Seph®

DEADLIFT FAN!
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#11 Bia.M.

Bia.M.
  • Membro
  • 122 posts

Postado as 02:44:55 em 06/07/2010

...
25~30rep é absurdo mesmo pra explosão
...


Seph, me parece que não leu o tópico direito, observe abaixo, que o objetivo da fase Aeróbia/Oxidativa não é a explosão, e sim o aumento de resistência, o que explica o nº elevado de repetições, com cargas reduzidas.

...
[*]Na fase Aeróbia/Oxidativa, o objetivo é o aumento de resistência,
...
[/list]



...
achei o treino daqueles prof. de academia que fez educação fisica pq gostava de treinar na academia, mas não lê, não estuda.. ¬¬'
...


Os criadores do treino foram:

  • Prof. Mauricio de Arruda Campos - Dep. Educacional de Pesquisa IFBB; CREF: 2597-G/SP
  • Prof. Bruno Coraucci Neto - Secretário Geral da CBCM; CREF: 14.668-G/SP
  • Prof. Rodrigo Fenner Bertani - Educador Físico e Fisioterapeuta (Esp. Em Fisiologia do Exercício); CREF: 041347-G/SP

Acredito eu que os descritos acima não são meros professores de academia que fizeram tal faculdade apenas por gostar do esporte. E muito menos que não lêem ou não estudam. Tire suas próprias conclusões.

Obs.: Não tenho nenhum tipo de ligação com a criação do treino ou com a revista. Postei apenas pra comaprtilharmos experiências.
"When you feel the world pushing against you.. Drop your head, lower your shoulder, dig in deep and push back. Create change."

#12 Seph®

Seph®
  • Banido
  • 2.046 posts

Postado as 03:02:49 em 06/07/2010

de boa bia.. eu li sim...
e outra.. o EdChabal é especialista em treino de explosão e força e pode explicar até melhor que eu ...
mas RESISTÊNCIA não ajuda na explosão (y) tanto que atletas de explosão não tem uam resistência tão boa quando a atletas que de provas longas... (Y)!
=/

foda³³

e outro 30rep é D+ o acido lactido atrapalha na evolução do musculo (Y)! ;)

Não me importa que tem Cref, IFBB, CBCM...tem gente que tem 40 anos de profissão e não sabe porr* nenhuma..

Alem do mais CREF - Faculdade de Educação Fisica
IFBB - Tirado por internet ¬¬' até pq eu já vi o curso divulgado na Super Treino

E COMO JÁ DISSE TREINO MILAGROSO não EXISTE!

~hugs
Seph®

DEADLIFT FAN!
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#13 muris

muris
  • Membro
  • 91 posts

Postado as 03:19:31 em 06/07/2010

Sinceramente acho isso uma bestera
sou mais de treino hardcore !
- Dieta
- Descanço

Como disse o Seph®

Persista, nunca desista !

Transportai um punhado de terra todos os dias e farás uma montanha


#14 hrm

hrm
  • Membro
  • 1 posts

Postado as 01:03:20 em 09/12/2011

Bom

Este post foi editado por hrm: 11:09:47 em 09/12/2011


#15 theCRYS

theCRYS
  • Membro
  • 8 posts

Postado as 05:29:08 em 24/01/2012

eu li o tópico por alto e já vi um carinha reclamando por causa de 3 dias que tem q fazer treino de resistência "3 DIAS APENAS" não adianta o cara só ter tamanho tem q ter resistência tbm achei o programa bem legal :) e agradeço ao cara que teve a boa vontade de querer ajudar

#16 Squall_

Squall_
  • Membro
  • 52 posts

Postado as 06:57:44 em 24/01/2012

Bom na minha opinião, não gostei muito do treino pois nao consigo ver nenhum tipo de progressão, por ser muito focado em diferentes tipos de "movimentos", não haveria uma boa progressão em nenhum deles.

#17 wgalileu

wgalileu
  • Membro
  • 42 posts

Postado as 11:28:42 em 25/01/2012

Se vc deseja ganhar explosão muscular não há necessidade de fazer treinos com 25 repetições.
6 semanas ??? propaganda
Faça uma fase de hipertrofia com series d 8 repetições ou mais, d no mínimo umas 10 semanas, mas como o pessoal aki jah treina entaum naum há necessidade de tanto.
Faça uma faze de treinamento de força com series de 4 a 6 repetiçoes e 5 minutos d intervalo, o bom seria umas 10 semanas tbm
Faze de potencia, com series d 1 ou 2 repetiçoes, mas aqueça bem antes de fazer, pode explodir na subida, mas segure um poko na descida, 5 minutos de intervalo, se puder suplemente com creatina antes do treino, pois normalmente o corpo tem creatina phosfato (CP) para 1 repetição, suplementando vc terá por mais alguns segundos e ressintetizará mais rapido para a proxima serie.
Talvez aumente um poko sua explosão muscular
Mas assim, se vc deseja ganhar explosão muscular, acredito q naum eh para fazer supino neh, provavelmente vc quer para outros esportes, entaum a melhor forma d ganhar eh treinando o movimento específico. Tente fazer uma serie de supino e depois executar um soco, ou arremesso, sei la, uma d agachamento e depois um chute, ou um pique d corrida. Muitos treinadores fazem esse trabalho.
Espero ter contribuido, vlw!

Este post foi editado por wgalileu: 11:58:27 em 25/01/2012







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