2039 respostas para este tópico

[Mone]

Historico de treino:

2000 - Exercicios localizados praticados em casa, com peso leve (caneleiras e halteres de 2kg) pelo menos 4x na semana. Sempre seguia os exercicios sugeridos pela revista Boa forma. Pratiquei por uns 5 meses e parei qndo fui pra faculdade.

2004 - Me inscrevi na academia, estava tendo otimos resultados mas tava me cansando muito por causa de faculdade, trabalho e curso. Tava esgotada e parei depois de 3 meses.

2005 - Me inscrevi denovo! Um mes depois nao voltei mais

2008 - Me inscrevi mais uma vez! Estava com 18% de gordura antes de comecar a malhar. Pesava 53kg. Praticava musculacao 5x na semana, mais ciclismo aos sabados e krav maga duas vezes na semana. Por causa de problemas no relacionamento e uma promocao no trabalho ao mesmo tempo eu nao conseguia comer e sequei! Dois meses depois estava pesando 47kg e parei de me exercitar.

2009 - A vida ja estava normal, depois que me casei voltei para a academia mas dessa vez decidida que ia levar a serio e deixar esse historico para tras. Comecei a malhar em junho pesando 61kg e com 21% de gordura. Malhava 3x por semana so musculacao e nao fazia exercicios aerobicos. Fiz tudo direitinho regularmente ate setembro qndo tive que ir para MG a trabalho, onde fiquei ate dezembro mas me inscrevi numa academia la. Estava com 18% de gordura dessa vez, com as pernas mais torneadas e um super abdomem! Malhava qndo dava, mas tntava ir pelo menos 3x na semana   Voltei para o Rio em dezembro e voltei as atividades.

2010 - No Fim de janeiro me mudei para os Estados Unidos. So me inscrevi em uma academia ha duas semanas atras. Como trabalho em casa e dependo do meu marido para me levar a academia, estou malhando a noite.

Condicoes atuais:

Altura - 167 cm
Peso - 60kg
% de gordura - 26.4% (U.S. Navy Circumference Method)

Medidas:

Busto: 78cm
Cintura: 66cm
quadris: 104cm
Pernas: 83cm
Coxa E: 55cm
Coxa D: 54.5cm
Braco E: 26cm
Braco D: 25cm
Panturrilhas D e E: 35cm
Pescoco: 33cm

Objetivo:

quero perder um pouco do culote e ganhar um pouco de definicao muscular. Como meu corpo eh no formato de pera, gostaria de harmonizar um pouco. Gosto de definicao muscular tipo o corpo da Jessica de No Limite.

Como aqui voce nao tem um plano de exercicios a nao ser que vc pague por um personal trainer, eu optei por buscar a boa e velha Boa Forma. Esse eh o meu plano de exercicios que comecei ontem:

segundas e quintas-feiras (fiz esse ontem mais eliptico)
Foco: coxas e abdomen

Agachamento com barra - 3 séries de 10x - 7kg cada lado
Leg press - 3 séries de 12x - 20kg cada lado
Abdômen reto - 3 séries de 20x
Cadeira Flexora - 3 séries de 10x - 7 placas
Flexão do joelho - 3 séries de 12x  - 3 placas
-----------------------------------------------------------------------

quartas-feiras e sábados
Foco: bumbum, pernas, costas e braços

Glúteos quatro apoios no aparelho - 3 séries de 10x com 4 placas
Cadeira abdutora - 3 séries de 15x com 6 placas
Cadeira adutora - 3 séries de 15x com 5 placas
Puxador fechado na polia alta - 3 séries de 12x com 3 placas
Tríceps na polia alta - 3 séries de 10x com 3 placas

--------------------------------------------------------------------

terças e sextas-feiras (vou fazer esse hj)
Foco: peito, braços, ombros e abdômen

Crucifixo inclinado - 3 séries de 10x com 4 kg
Rosca 45 graus - 3 séries de 10x com 4 kg
Desenvolvimento lateral no aparelho - 3 séries de 10x com 2 placas
Elevação frontal unilateral em pé - 3 séries de 10x com 3 kg
Abdominal lateral na fitball - 4 séries de 15x

30 minutos no Eliptico 3x na semana usando o programa para queima de gordura respeitando a minha faixa de FCM.

Faco todos os movimentos em velocidade media e nao tenho receio de aumentar o peso. Quando acho que ta facil coloco mais um pouquinho.


Meu cardapio normalmente eh:

Cafe da manha: 2 ovos mexidos com 2 colheres de sopa de leite 2% de gordura e sal feitos no azeite de oliva EV, ou 1 ovo mexido feito da mesma forma com 1 colher de cottage e 1 fatia de pao integral. Cafe com leite 2% de gordura adocado com 1 colher rasa de acucar ou suco de laranja

lanche da manha 1 fruta

almoco - arroz, feijao, carne ou frango ou peixe, salada de legumes ou verduras. Ou macarrao com frango grelhado e salada de legumes ou verduras. Ou Sanduiche de rostbiff com salada... salada sempre temperada com azeite sal e limao ou vinagre.

lanche da tarde - 1 fruta ou vitamina de banana com maca ou mamao feita com agua aveia e gemgibre sem acucar.

jantar (por volta das 18hs) - quase a mesma coisa do almoco

depois de malhar tomo a proteina com Leite 2%

e se tenho fome antes de dormir como uma banana ou como uma fatia de pao integral com um pouquinho de cottage, ou um pouquinho de azeite.

Como suplemento estou tomando 100% Gold Standard Whey depois de malhar.

No Brasil eu tava tomando aminoacidos prescritos por uma nutrologa para mim. Como nao consigo achar eles td junto na mesma proporcao pensei em compra-los separados mas nao sei se devo, queria tirar essa duvida. A minha formula era essa: BCAA - 1.5g, Arginina 1g e Ornitina 750mg. Vale a pena eu comprar eles separados na mesma proporcao indicada na formula e tomar?

Aceito sugestoes  

PS:
Editando para adicionar mais informacoes...

Nao conseguia decidir qual era o meu tipo fisico, me identificava com ectomorfo e mesomorfo, entao achei uns testes na net e deu uma mistura dos dois.

Este post foi editado por Mone: 12:27:33 em 01/07/2010

[SweetMonster]

Acompanhando!

[Mone]

SweetMonster, em 05:26:34 em 30/06/2010, disse:

Acompanhando!

Valeu!

Pois entao! Ontem fui malhar, fiz a serie para peito, braços, ombros e abdômen. Porem troquei o Elevação frontal unilateral em pé 3 séries de 10x com 3 kg pelo fly com 3 placas, trabalhando a parte de tras dos ombros e costas. Ta bom isso? Ja que a seria era essa:

Crucifixo inclinado - 3 séries de 10x com 4 kg
Rosca 45 graus - 3 séries de 10x com 4 kg
Desenvolvimento lateral no aparelho - 3 séries de 10x com 2 placas
Elevação frontal unilateral em pé - 3 séries de 10x com 3 kg - Troquei pelo fly
Abdominal lateral na fitball - 4 séries de 15x

Cheguei em casa tomei um copo de whey com leite 2%

Como to afim de dar uma secada (chegar aos 57kg) to na dieta ha 4 semanas. Perdi 2 kilos ate agora (tava com 62). Mas nem to com pressa. Essa semana tava com vontade de comer um muffin de chocolate! Desceu redondo e nem precisou de skol   Ah! Eu nao bebo alcol, por falar nisso.

Agora pela manha tomei uma vitamina de banana, mamao, gengibre e aveia batidos no suco de laranja. Dilicia!

Hoje tem bumbum, pernas, costas e braços To mais animada que a festa! Mes que vem to indo pro Rio e vou fazer a minha avaliacao la! Yupi!

[rodts]

Elevação é pra ombro,fly é pra peito

Podia dar uma arrumadinha na divisão do treino pra ficar melhor

[Mone]

rodts, em 10:03:15 em 01/07/2010, disse:

Elevação é pra ombro,fly é pra peito

Podia dar uma arrumadinha na divisão do treino pra ficar melhor

Oi rodts! Fiz o reverse fly que eh para ombros    foi mal se nao usei o "reverse"   


Aceito sugestoes para arrumar o treino!  

Vlw

[Mone]

ai ai ai...   

Que jogo foi aquele!?  

Deixando isso pra la... ontem fui malhar tao tarde... sai de casa passava das 21hs. Mas eu tava com a corda td e o maridao foi comigo!   Essa semana ele ta com o joelho ralado e nao ta treinando BJJ, entao ta indo treinar comigo mais vez! Amoooooooooooooo

Ontem fiz a minha serie de bumbum pernas costas e bracos!

Aumentei a carga na abdutora e na adutora pq tava levinho. Fiz 9  placas na abdutora e 7 na adutora

O triceps fiz 2 placas em vez de 3... sou tao fraquinha ns bracos que da do!  

Hoje eu tenho que ver o que eu vou fazer, pq o maridao tem q ir no outro lado da cidade e eu nao vou poder ir na academia vou tentar persoadir uma amiga a ir comigo!  

To pesquisando pra mudar a nossa dieta. Acho que vou seguir a dieta do P90X. Alguem conhece? Esse programa de exercicios eh o bicho! Mas os resultados sao maravilhosos! O meu esposo fez por dois meses e ele ficou tudo de bom! Ai ai ai... mas eh pesado e como vc faz em casa nao funciona pra mim. Fico de saco cheio e paro no meio. Prefiro o ambiente da academia.

t+

[Mone]

Hoje foi bom! Como nao malhei ontem juntei a serie para bracos e peito, braços, ombros e abdômen com a para anterior e posterior de coxa + abs. Depois corri na piscina como aerobico em vez do eliptco.... foi muito bom! Tomei uma vitamina de banana com morango e proteina e agora a vida eh bela!  

O interior das coxas estao doendo pra caramba! Estou andando que nem um pato   amanha eu devia fazer a serie para o interior e exterior das coxas mas nao sei se vou, acho que vou fazer o video de alongamento em vez disso ou yoga em casa mesmo...

[Mone]

Entoncis... fim de semana foi agitado, tivemos o famoso quatro de julho e a academia tava fechada segunda foi visitar a capital do estado, foi muito legal, andamos o dia inteiro entao valeu pelo exercicio terca sofri sabotagem do marido que tava mais que cansado e nem no mercado quis ir... que saudade do Rio!!!! Mas ontem... aiai! Ontem fui malhar! Fiz agachamento com barra, com 4.5kg de cada lado, depois fiz crucifixo com 5.4kg cada pesinho, depois foi legpress, aumentei 4.5kg de cada lado, depois fiz levantamento na barra fixa para triceps ombros e costas, depois fiz panturrilha, depois triceps na polia (acho que eh isso), e finalizei com hiperextensao lombar. Nao deu tempo de fazer um aerobico pq cheguei la passa das 9hs... mas hj vou fazer

Tava repensando meus objetivos ontem, e parece que para eu voltar aos 16% de gordura eu teria que pesar 54kg denovo... no sei se to afim de ficar tao magra mas qndo eu chegar la vou comecar a treinar pra ganhar uma massinha e dai eu vejo qual vai ser o ponto de parar...

[Mone]

Ontem tive um treino muito bom! Nao foi la uma Brastemp, mas me senti tao bem depois que acabou! Qualidade acima de tudo! Comecei aquecendo 5 minutinhos no eliptico. O meu marido eh um espetaculo e continua mudando meus exercicios (ele ja foi personal trainer)... aiaiai... Dai eu fiz avanco com 6 kilos de cada lado, dai conversei com ele e disse baby, vc eh vc, eu sou eu, a gente nao precisa fazer isso juntos. Eu quero ficar pernuda, nao troncuda Dai ele quase agradeceu a Deus pela declaracao de liberdade atletica e eu fui para:

- Glúteos quatro apoios no aparelho - 3 séries de 10x com 4 placas - O bom eh que ontem eu jao nao tive tanta dificuldade para completar o fim das series! Semana que vem vou colocar mais uma plaquinha
- Cadeira abdutora - 3 séries de 10x com 65 kg
- Cadeira adutora- 3 séries de 10x com 58kg

E para fechar 30 minutos no eliptico!
Sinto que semana que vem ja da pra aumentar os pesinhos To ganhando minha forca denovo! Yupi!

Ainda to pesquisando sobre a dieta. Nutricao eh um troco complicado, viu!?

Este post foi editado por Mone: 10:00:40 em 09/07/2010

[Mone]

Hj o treino foi bom! Biceps, triceps, costas, ombros e abs + 30 minutinhos no eliptco. Nao to gostando do programa q escolhi pq acho q as minhas pernas nao descansam. Segunda to mudando, mas ainda vou escolher o q fazer. Pelo menos meus musculos estao acordando e eh otimo ver minha perna tomando forma denovo! To animada!

[Gouki]

acompanhando !

depois posta como ficou seu treino

[Mone]

Gouki, em 08:13:03 em 10/07/2010, disse:

acompanhando !

depois posta como ficou seu treino

Com a sugestao do Danilo Z, meu treino ficou assim:

ABC 2 x.

treino A : Agachamento livre
Leg press
Flexora
Glúteo máximo
Panturrilhas.



treino B : Supino reto
Crucifixo inclinado
Tríceps na polia alta.
Desenvolvimento lateral no aparelho (eu faria desenvolvimento costas)
Elevação frontal unilateral de pé (eu faria elevação lateral)


treino C : Puxador fechado na polia alta.(faria pulley costas)
remada curvada ou no aparelho.
Rosca 45 graus.
Rosca punho.
Abds


Comecei o treino com 5 minutos no eliptico pra aquecer...


Hoje fiz o treino A:


Agachamento livre - reps 10, 8, 6 - peso pra cada lado 4.5 -  6.7 - 7.8
Leg press - reps 12, 10, 8 - peso pra cada lado 20.4 -  24.9 - 27.1
Flexora - 12, 10, 8 carga 10.4, 13.6, 16.3
Glúteo máximo - reps 12, 10, 8 carga  9, 11, 14
Panturrilhas - 3 series de 10 repeticoes em velocidade baixa depois 15 rapidinho com carga de 24.9kg para cada lado na maquina panturrilha em pe. Na primeira serie fiz com os pes na posicao normal, depois posicao Cascatinha pes para dentro, depois pes virados para fora!


Depois fui pro eliptico e fiz o programa fat burn por 30 minutos. Fiz um alongamento descente e como o marido ainda ia levar uns 15 minutos para chegar fui para as escadas e fiz mais dez minutinhos, depois mais 5 minutos de alongameto e depois casa!


Foi baum demais da conta!  

[Mone]

Ontem nao pude ir malhar por causa da cabeca... que saco! Nem com remedio parou de doer

Mas hoje eu vou! Dia 18 do mes passado eu havia tirado as minhas medidas e hj eu medi denovo (4 dias antes eheheh, tava curiosa ) Continuo com 61 kg

Medidas:

----------18/06/2010---14/07/2010
Torax------------78.7-------------83.8
Cintura----------68.6-------------66.0
quadris---------104.1------------101.6
Coxa E-----------55.9-------------58.4
Coxa D-----------54.6-------------59.7
Braco E-----------26.0-------------26.7
Braco D-----------25.4-------------27.9
Panturrilha D----35.6-------------36.8
Panturrilha E----35.6-------------36.8
Pescoco----------33.0-------------35.6

De acordo com o calculo de BF da Marinha americana, meu indice era 27% mes passado. Esse mes esta 24%! Yupiiii!

Este post foi editado por Mone: 02:42:52 em 14/07/2010

[diego.rcsantos]

Parabéns pela evolução!! to acompanhando sua dedicação...

[Mone]

Nossa! 17 dias depois e o meu post ate sumiu! hehehe
Fui ao Brasil visitar a familia! O tempo tava show de bola! Desde a ultima vez q postei nao fiz mais nada! Voltei essa semana mas so deu pra ir malhar ontem... e como foi bom! Fechei a academia pq tinha chegado faltando 40 minutos pra encerrar o expediente...


Comecei aquecendo 5 minutos no eliptco

Ai o treino foi

Agachamento livre - reps 10, 8, 6 - comecei com 2.26 pra cada lado e depois adicionei o mesmo peso nas series seguintes na proxima vou comecar com 5 pra cada lado pq o primeiro ficou facinho o segundo normal e o terceiro aceitavel.
Leg press - reps 12, 10, 8 - comecei com  40.8kg depois + 9 depois + 9 tambem ficou facinho e na proxima ja vou aumentar
Flexora - Ontem fiz na kneeling leg curl, e ficou mais dificil q a outra, mas senti mais... as reps foram 10 + 8 + 6 com carga 4, 4.9 e 4kgs
Glúteo máximo na maquina - reps 10, 8, 6 carga 9, 11, 14


E parei por ai pq o pessoal ja tava sendo expulso. Ficou faltando panturrilha, mas isso eu faco hj

Ainda to fraquinha mas devagar se chega ao longe! To tentando montar a tal da dieta ciclica. Mas que coisa complicada eh aquilo! Nao tenho a minima paciencia pra nutricao! As aulas de quimica pra mim eram verdadeiras torturas na escola... so Deus sabe como eu passei! Ainda to pesquisando receitas faceis de fazer pra que eu curta a dieta, ate pq se eu ficar no   mingau de aveia e batata doce com frango.... f*ck that!

Quaaaaaaaando eu terminar td vou postar no forum pra galera dar uma zoiada pra mim e ver se eu realmente entendi o que fazer...

Achei esse site aqui Nutrition Data. Muito bom e tem varias receitinhas indicando a proporcao de nutrientes de cada uma. Ta ajudando um bocadinho! Mas senti falta de outros tipos de busca pra facilitar a vida.

Por ento eh isso!

[Bibiano]

Mone, em 02:36:01 em 14/07/2010, disse:

Medidas:

----------18/06/2010---14/07/2010
Torax------------78.7-------------83.8
Cintura----------68.6-------------66.0
quadris---------104.1------------101.6
Coxa E-----------55.9-------------58.4
Coxa D-----------54.6-------------59.7
Braco E-----------26.0-------------26.7
Braco D-----------25.4-------------27.9
Panturrilha D----35.6-------------36.8
Panturrilha E----35.6-------------36.8
Pescoco----------33.0-------------35.6

Medidas otimaaaaas  

38 de panturrilha ia fica bunitona hein  

bons treinos (li por cima o diario ... pensei q era novo o.O)

[Mone]

Bibiano, em 02:07:05 em 31/07/2010, disse:

Medidas otimaaaaas

38 de panturrilha ia fica bunitona hein

bons treinos (li por cima o diario ... pensei q era novo o.O)

Ih! Valeu! Mas nem tudo que reluz eh ouro As medidas estariam otimas se fosse mais massa magra... mas estamos trabalhando nisso sir!

E o diario eh relativamente novo... tem um pouco mais de um mes

Sobre ontem...

Meu treino foi:

Aquecimento no eliptico por 5 minutos.

Supino reto 3x12 com pesinhos de 5.4kgs
Crucifixo inclinado 3x10 com pesinhos de 4.5kgs
Tríceps na polia alta. 3x10 com 5.4kgs
Desenvolvimento lateral no aparelho 3x10 5.4kgs
Elevação frontal unilateral de pé 3x10 com 2.2kgs

Esqueci de fazer a panturrilha mas essa semana eu vou comecar a fazer os treinos direitinho... esses dois primeiros dias foram bons pra aquecer depois das "ferias"

Amanha tem mais

Este post foi editado por Mone: 09:19:31 em 02/08/2010

[Mone]

O servidor do forum ta louco! Todo tipo de erro 500!!! Mas eu consegui entrar! Resta saber se vou conseguir postar!

Bits a parte....

Nao treinei na segunda pq nao tinha como chegar la... o marido tava na facul.... Quero muito dirigir! Que saudade do Rio! Quando as aulas dele comecarem eu to lascada!

Mas ontem eu compensei e no fim tava arrasada! Cheguei em casa sem forcas pra subir as escadas... Pra variar fiz 5 minutinhos no eliptico pra aquecer... ai parti pra agressao! Misturei o treino A com o B:

Agachamento livre comecei com 4.5kgs pra cada lado com 10 reps, depois aumentei 2.2kgs e fiz 8 reps e na ultima coloquei mais 2.2kgs e fiz 6 reps. As ultimas 3 reps da ultima serie foi puxada. Tive parar e respirar fundo pra conseguir terminar

Supino reto 3x 5.4kgs

Leg press comecei com 49.8kgs, depois subi 4.4kgs nas series dois e tres com 10, 8 e 6 reps. Um novo treinador me disse pra virar os dedos dos pes pra fora e quando empurrei a placa foi wow! Senti trabalhando o quadriceps inteirinho... espero q isso esteja certo heheh pq eu sempre alinhei meus pes aos meus ombros, e fazia reto, porem nunca senti trabalhar tao bem...

Crucifixo inclinado 3x 4.5

Flexora (kneeling leg curls) eu comecei com 11.3 kgs. A perna esquerda nem sentiu, mas a direita comecou a dar caimbra na panturrilha... diminui para 9kgs na serie 2... a direita sentiu, diminui para 7 kgs na serie 3... e a panturrilha reclamou depois da rep #4....

Tríceps na polia alta. 3x 5.5kgs

Glúteo máximo na maquina 9kgs, 11kgs, 14 kgs com 10, 8 e 6 reps

desenvolvimento costas a intensao era fazer 3x8, mas na ultima consegui fazer so 5 reps tirando 31kgs do meu peso

Panturrilhas. 40.8kgs. fiz 10 reps com os pes pra frente, depois mais 15 reps rapidinho. Depois com os pes pra dentro e depois pra fora com as mesmas repeticoes.... arde pra caramba!!!

elevação lateral 3x 4.5kgs


E pra finalizar, 30 minutinhos no eliptico.

Me pesei ontem e tava com 59 kgs... agora nao sei se perdi massa nesses ultimos dias em q estava parada... mas no dia 14 ou 18 sei la, eu meco denovo pra ver coe!!!

Hj tem mais!

PS: Adoro internal server error qndo eu posto!

Este post foi editado por Mone: 10:39:09 em 04/08/2010

[DANNNNN]

Que belos ganhos nesse 1 mês hein !?

Acompanhando seu desenvolvimento.  

Que belos ganhos nesse 1 mês hein !?

Acompanhando seu desenvolvimento.  

[Mone]

DANNNNN, em 10:46:48 em 04/08/2010, disse:

Que belos ganhos nesse 1 mês hein !?

Acompanhando seu desenvolvimento.

Que belos ganhos nesse 1 mês hein !?

Acompanhando seu desenvolvimento.

Obrigada!

Hoje eu fiz a minha primeira aula de yoga em aaaaaaaaaaaaanos! Tinha muito tempo mesmo q eu nao fazia! Foi bom pra caramba! Comecei com a yoga, depois fui pros pesinhos. Hoje foi o treino C que consistiu em:


Elevação frontal unilateral de pé (eu faria elevação lateral)

faria pulley costas - 3 x10 com 18kgs
remada baixa com puxador - 3x 10 reps com 6.8kgs
Rosca 45 graus. 3x10 com 3.6kgs
Rosca punho.3x10 com 2.2kgs fiz cada braco separado com pesinho leve pq a barra mais leve q tinha era pesada demais pra mim

Abs eita, esse eu fiz a serie do P90x qndo cheguei em casa.

Boa noite!

Putz, esqueci de comentar que to tirando os pull ups do plano B pq senao eu fico cansada e acabo trabalhando as costas dois dias seguidos...

Este post foi editado por Mone: 12:47:09 em 05/08/2010