7 respostas para este tópico

[Nanny]

Aprendendo com as atletas

Meninas vou postar para vocês algumas matérias interessantes de algumas profissionais, e espero que gostem.
Vou começar com estas duas.
Vou colocar fotos deles também para vocês avaliarem.
bjs

Andreia Aparecida Silva é atleta TOP do Brasil. Nesta postagem você vai conhecer um pouco de sua dieta, pensamentos e seu treino para PERNAS, BUMBUM e ABDOME.

DIVISÃO DE TREINO PRE-CONTEST (OBJETIVO DEFINIÇÃO)
SEGUNDAS = Quadríceps, ombros e abdômen
TERÇAS = Peitoral, bíceps e panturrilhas
QUARTAS = Posterior de coxa, glúteo e abdômen
QUINTAS = Costas, tríceps e panturrilhas
SEXTAS = Quadríceps, ombros e abdômen

Minhas atuais medidas:
Altura: 1,60
Peso: 59
Panturrilha: 34
Coxa: 60
Quadril: 92
Cintura: 69
Busto: 94
Bíceps: 34

TREINO PARA PERNAS
Cad. Extensora – 4 séries de 45 repetições
Leg hack – 4 séries de 20 repetições
Leg press 45º – 4 séries de 25 repetições
Stiff – 4 séries de 20 repetições
Mesa flexora – 4 séries de 36 repetições
Cad. Flexora – 4 séries de 15 repetições
Mesa flexora unilateral – 4 séries de 15 repetições
Passada à fundo – 4 séries de 20 repetições

TREINO PARA BUMBUM
Glúteo com caneleira – 4 séries de 20 repetições
Elevação pélvica – 4 séries de 30 repetições
Glúteo na polia – 4 séries de 25 repetições

TREINO PARA ABDOME SARADO
Abdominal reto – 5 séries de 25 repetições
Abdominal infra – 5 séries de 15 repetições
Abdominal no puley – 4 séries de 25 repetições
Abdominal inverso – 4 séries de 25 repetições
Para uma atleta todas os grupos musculares são importantes, pois se deve sempre levar em consideração a harmonia entre as partes do corpo e sua simetria. Mas a mulher deve mesmo se concentrar no abdômen (região onde mais se acumula gordura para a maioria das mulheres), bumbum e pernas, procurando dosar entre volume, simetria e definição.

A DIETA

REFEIÇÃO 1
Café da manhã
2 fatias de pão ligth
4 fatias de peito de peru defumado
1 copo de chá verde e limão
1 cápsula de Lipo cuts

REFEIÇÃO 2
Lanche pós treino
2 scoop de whey protein
2 bananas prata

REFEIÇÃO 3
Almoço
1 filé de peito de frango (120g)
3 colheres de arroz integral
Salada à vontade (tomate, repolho, brócolis, cenoura, alface)
4 cápsulas de BCAA
1 multi vitaminas

REFEIÇÃO 4
Lanche da tarde
2 scoop de whey protein
1 batata cozida (média)
1 fatia de abacaxi
1 cápsula de Lipo cuts

REFEIÇÃO 5
Lanche do final da tarde
100g de peito de frango
1 batata cozida
4 cápsulas de BCAA

REFEIÇÃO 6
Jantar
2 filés de peito de frango ou 6 claras de ovos
2 porções de salada (tomate, repolho, brócolis, alface)
1 copo de chá verde
REFEIÇÃO 7

Ceia
2 scoop de whey protein com água e gelo

NOTA: Estou sempre procurando intensificar mais os meus treinos, superando-me cada vez mais. Pois para mim, a minha maior concorrente sou eu mesma, então procuro sempre superar-me. Quando entro em um campeonato, por mais que haja outras mulheres lá lutando por um mesmo título, minha maior concorrente sempre serei eu mesma. Só aperfeiçoando-me cada vez mais que chegarei verdadeiramente a ser uma campeã.

RECADO FINAL
Creio que todos nós devemos acreditar e lutar pelos nossos sonhos, para que estes se transformem em conquistas reais. Devemos estar sempre abertos a novos aprendizados para sermos pessoas melhores a cada dia. Porém, para isso, precisamos estar dispostos a mudanças em nossas vidas e em nossos hábitos. Tenho uma frase que sempre carrego comigo em meus pensamentos:
“Nós devemos ser a mudança que desejamos ver” – Gandhi. Ou seja, as mudanças em nossas vidas só acontecem mesmo se as fizermos primeiramente dentro de nós mesmos.
Não coloco limites em minha vida, pois jamais deixo e nem deixarei de lutar e fazer aquilo que amo, sempre busco ir além dos meus próprios limites. Digo isso, pois acredito que quando colocamos limites em nossas vidas e os alcançamos, passamos a ficar mais acomodados com relação à própria vida, portanto jamais colocarei limites para minhas conquistas, pois assim estarei constantemente me superando, sendo uma pessoa cada vez melhor.
Não basta somente acreditarmos nos nossos sonhos, é preciso lutarmos muito para que eles realmente se realizem, senão passamos a vida inteira somente no desejo.

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A Mineira Gal Ferreiraé uma das feras do Fitness do Brasil. Com diversos títulos onde destaca-se Campeã Brasileira, Sulamericana e Mundial. Atualmente ela esta no Body Fitness. Gal conseguiu Lindas Pernas com muito esforço no Ginásio.

QUADRICEPS:
Extensão Perna 3 x 8 a 20 reps
Leg Press 3 x 8 a 20 reps
Agachamento Hack pés unidos 3 x 8 a 20 reps
Agachamento Frontal[maquina ou barra livre]2 x 20 reps

PANTURRILHAS
Gemeos em Pé 3 x 10 a 20 reps
Gemeos Sentado 3 x 10 a 20 reps
BÍCEPS FEMORAL:
Rosca Perna Deitada 3 x 8 a 20 reps
Rosca Perna Sentada 2 x 8 a 20 reps

GLUTEOS
Avanço no Cursor 3 x 8 a 20 reps
Extensão Perna com cabos[ou caneleiras]2 x 8 a 20 reps
Elevação quadril deitada com sobrecarga 3 x 8 a 20 reps

A Divisão da Campeã Mundial é esta:
•SEGUNDAS – Manha: Aerobios / Tarde: Workout A
•TERÇAS – Manha: Aerobios / Tarde: Workout B
•QUARTAS – Manha – Aerobios / Tarde: Massagem
•QUINTAS – Manha – Massagem / Tarde: Workout A
•SEXTAS – Manha – Aerobios / Tarde: Workout B
•SÁBADOS – Manha – Aerobios / Tarde: Massagem

RESUMINDO:
Gal Ferreira faz quatro treinos de musculação por semana dividindo o corpo com WORKOUTS A e B. Ela faz 05 treinos de Cardio e tres MASSAGENS.

Nome: Glauce Ferreira
Atleta: Gal Ferreira
Naturalidade: BH/ MG/ Brasil
Formação: graduada em Educação Física pela UFMG
Profissão: personal trainer e atleta
Passado esportivo: bailarina clássica profissional,baller moderno, dança afro, ginasta olímpica, aeróbica de competição
Modalidade esportiva atual: Body Fitness
Categoria: até 1,68 m
Federação: IFBB (International Federation of Body Building and Fitness)

[Fefe]

Nanny, como sempre, contribuindo para o crescimento do hipertrofia!!!  

Excelente matéria.

[Janinha]

Ótima matéria...
Pelo visto está voltando carregada de coisas interessantes... to de olho viu!

[kek@]

dificil acredita q elas comam so isso..:/

Este post foi editado por kek@: 06:12:35 em 03/05/2010

[Steroid]

Essa atleta eh de bh interessante aki perto xD! Legal as informacoes !

[Bia.M.]

Essa dieta tá parecida com a minha! Só n como tanta fruta assim, e ainda n to suplementando.. E a batata é doce..  

[Cat]

Nanny, adoro seus tópicos!!!

[RenataSa]

Desculpe sucitar aqui, mas excelente matéria! e essa dieta delas tá fácil de seguir, sempre leio dietas  tão complicadas... gostei demais!