60 respostas para este tópico

[LeandroTwin]

Dieta da jujuta

Altura: 1,55
Peso: 47 kgs ( Mais ou menos 39 de MM)
Objetivo : ganhar massa ( sem muitos excessos)

[LeandroTwin]

Dieta da lutty

Altura: 175cm
Peso: 65kg
BF: 22%
Medidas: depois eu posto, to sem agora.
Objetivo da dieta: hipertrofia

[LeandroTwin]

Dieta do Arnold17

Altura: 1,77m
Peso: 71kg
Objetivo: Cutting Leve
Bf: 20% antes das férias, mas visualmente não parece ter mudado
Medidas: Cintura/abaixo do umbigo > 79 cm
Braços contraídos > 35 cm
Suplementação: Albumina, Whey Optimum, Dextrose e Hydroxycut Hardcore

[LeandroTwin]

Dieta do PedroN

Altura:170 cm
Peso:55 Kg
Objetivo da dieta:Ganho de massa magra
Tipo Físico:Ectomorfo(Detalhe que eu nunca passei dos 60 Kg na minha vida e sempre comi em grandes quantidades e muitas besteiras, por isso acredito que meu metabolismo seja algo muito alto.

Meu TMB deu por volta de 2400 e como recomendado pelo que li para adcionar entre 500-1000 tentei fazer uma dieta de 3000 Kcal e dividi por 6 refeições.

Segue a dieta: Editada em 21/08 as 19:50

Café da manha -- 07h30m
*1 Banana Prata - 98 Kcal/1,3 g de Proteínas/26 g de Carboidratos/0,1 g de Gordura
*1 Copo de Leite Desnatado 63 Kcal/6,3 g Proteínas/9,4 g de Carboidratos/0 g de Gordura
*2 Colheres de Sopa de Nescau - 75 Kcal/0,7 g de Proteínas/17 g de Carboidratos/0,6 g de Gordura
*2 Fatias de Pão Wickbold- 126 Kcal/4,6 g Proteínas/25 g de Carboidratos/0,9 g de Gordura
*2 Fatias de Peito de Peru - 80 Kcal/12 g de proteínas/0 g de Carboidratos/2 g de Gordura
*50 g de Mel – 154,5 Kcal/0 g de Proteínas/42 g de Carboidratos/0 g de Gordura
Total da refeição: 596,5 kcal/24,9 g de Proteínas/119,4 g de Carboidratos/3,6 g de Gordura

Pré Treino -- 10h30min
*2 Bananas Prata - 196 Kcal/2,6 g de Proteínas/52 g de Carboidratos/0,2 g de Gordura
*50 g de Aveia - 197 Kcal/6,95 g de Proteínas/33,3 g de Carboidratos/4,25 g de Gordura
*1 colhere de sopa de Albumina (14g) - 54 Kcal/11g de Proteínas/0 g de Carboidratos/0 g de Gordura
Total da refeição: 447 Kcal/20 g de Proteínas/85,3 g de Carboidratos/4,45 g de Gordura

11h-Treino(Dura em média 40-50 min)

(Aqui o Pós Liquido e o Pós Sólido contam como uma refeição só)

Pós Liquido – 12h
*3 colheres de sopa de Malto (50g) - 190 Kcal/0 g de Proteínas/47 g de Carboidratos/0 g de Gordura
*1 colher-medida de Whey Protein (30,4g) - 120 Kcal/24g de Proteínas/3 g de Carboidratos/0,5 g de Gordura
Total da Refeição: 310 Kcal/24 g de Proteínas/50 g de Carboidratos/0,5 g de Gordura

Almoço/Pós Sólido – 12h30m
*100 g de Arroz - 130 Kcal/2,6 g de Proteínas/28,2 g de Carboidratos/0,4 g de Gordura
*100 g de Feijão Preto - 77 Kcal/4,5 Proteínas/14 g de Carboidratos/0,5 g de Gordura
Total da Refeição: 207 Kcal/7,1 g de Proteínas/42,2 g de Carboidratos/0,9 g de Gordura

Pós L + Pós S: 517 Kcal/31,1 g de Proteínas/92,2 g de Carboidratos/1,4 g de Gordura

Lanche – 15h30m
*4 Torradas Light - 136 Kcal/3,3 g de Proteínas/28 g de Carboidratos/1,2 g de Gordura
*2 Fatias de Queijo Minas Zero – 76 Kcal/15 g de Proteínas/4,2 g de Carboidratos/0 g de Gordura
*1 Danoninho para beber de Morango - 151 Kcal/4,2 g de Proteínas/24 g de Carboidratos/4,2 g de Gordura
*3 colheres de sopa de Malto (50g) -190 Kcal/0 g de Proteínas/47 g de Carboidratos/0 g de Gordura
Total da Refeição: 553 Kcal/22,5 g de Proteínas/103,2 g de Carboidratos/5,4 g de Gordura

Jantar – 19h
*120 g de Macarrão - 417 Kcal/13,2 g de Proteínas/88,5 g de Carboidratos/1,2 g de Gordura
*25 g de Filé Mignon - 55 Kcal/8,2 g de Proteínas/0 g de Carboidratos/2,2 g de Gordura
*1 Cs de Azeite Extra Virgem – 108 Kcal/0 g de Proteínas/0 g de Carboidratos/12 g de Gordura
Total da Refeição: 580 Kcal/21,4 g de Proteínas/88,5 g de Carboidratos/15,4 g de Gordura

Ceia – 22h
*2 Ovos Cozidos - 320 Kcal/24 g de Proteínas/4 g de Carboidratos/24 g de Gordura
*1 Cs de Azeite Extra Virgem – 108 Kcal/0 g de Proteínas/0 g de Carboidratos/12 g de Gordura
Total da refeição: 428 Kcal/24 g de Proteínas/4 g de Carboidratos/36 g de Gordura

Total do dia: 3127,5 Kcal/143,9 g de Proteínas/489,5 g de Carboidratos/66,25 g de Gordura

[LeandroTwin]

Dieta do Ederodrigo




Altura:1,86m
Peso:90,5Kg
BF: 19,5%
Objetivo da dieta: Apesar de ser Bulking, tenta "substituir a gordura por massa magra". Mas o principal é ganho de peso mesmo...
TBM: 3324 Kcal

[LeandroTwin]

Dieta do Gusmão420



Idade: 16 anos
Peso: 81Kg
Altura: 178cm
Braço contraído: 37cm
BF: 15%??
Objetivo Dieta: Hipertrofia

TMB: 3100Kcals

Dieta:

[LeandroTwin]

Dieta do MMarques

Altura: 169
Peso: 82kg (dieta calculada para 70kg de massa magra)
Objetivo da dieta: cutting/manter mm



ROTINA
5:00 às 5:30 - cardio em jejum

5:45
5g Leucina + Vitamina C

6:00 - refeição 01
2 Bananas D'Água - 190kcal/44carb/2gprot
42g Whey Arla Foods - 172,2kcal/4,2carb/33,6prot/3,5gord
TOTAL: 362,2kcal/48,2carb/35,6prot

9:00 - refeição 02
150g Frango Grelhado - 159kcal/0carb/30prot/10,5gord
1 col. de Azeite - 113kcal/13gord
TOTAL: 272kcal/0carb/30prot/23,5gord

12:00 - refeição 03
150g Frango Grelhado - 159kcal/0carb/30prot/10,5gord
1 col. de Azeite - 113kcal/13gord
TOTAL: 272kcal/0carb/30prot/23,5gord

15:00 - refeição 04
42g Albumina Saltos - 161,7kcal/2,94carb/32,97prot
1 col. de Azeite - 113kcal/13gord
TOTAL: 274,7kcal/2,94carb/32,97prot/13gord

18:00 - refeição 05 pré-treino
150g Frango Grelhado - 159kcal/0carb/30prot/10,5gord
200g Arroz Branco - 218kcal/48carb/4prot
TOTAL: 377kcal/48carb/34prot/10,5gord

20:00 - refeição 06 pós-treino
60g Malto - 226,8kcal/57carb
42g Whey Arla Foods - 172,2kcal/4,2carb/33,6prot/3,5gord
TOTAL: 268,38kcal/61,2carb/33,6prot/3,5gord

21:15
5g Leucina

21:30 - refeição 07 pós-treino "sólido"
100g Frango Grelhado - 106kcal/20prot/7gord
3 Ovos Inteiros - 234kcal/2,4carb/19,5prot/13,4gord
TOTAL: 340kcal/2,4carb/39,5prot/20,4gord

TOTAL DO DIA: 2166,28 kcal/162,74g carbs/235,67g prot/94,4g gord

[LeandroTwin]

Dieta do MarinhoBF

Nome: MarinhoBF
Idade: 21 anos
Tempo de Treino: desde os 15 anos com paradas até os 18 e aprox. 2/3 Anos ininterruptos, levando a sério.
Altura: 1,83m
Peso: 87-88kg
Medidas: BD 38,5cm BE 39cm - Pessoal vou medir e depois posto pra vcs o resto!
BF: 11-12% (chute quase certeiro kkk)
Objetivo Dieta: BULK LIMPO

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Segue Dieta de LEIGO no assunto hehehehe

Em JEJUM(6:40hrs)

500mg de Vit C

Café da Manhã (7:00hrs)

87g de Pão Integral
48g de Aveia
200ml Leite Desnatado
85g de Frango Grelhado
1Caps. Fish Oil
1Caps. Multivitaminico.

TOTAL REF: 551kcal - 82 Carb - 38,55 Prot - 11,5 Gord.

Lanche da Manhã (9:45hrs)

85g Frango
1Colher Azeite de Oliva

TOTAL REF: 262kcal - 0 Carb - 17 Prot - 18,95 Gord.

Almoço (12:00hrs)

250g Arroz Integral (*1*)
200g Frango Grelhado (*2*)
1/2 Porção Feijão (*3*)
Legumes e Verduras a vontade.
1 Uni Barra de Cereal ZA a Sucralose

TOTAL REF: 689kcal - 101 Carb - 59 Prot - 17 Gord.

Lanche da tarde (15:30hrs)

30g Proteina Time Release
1 Uni Barra de Cereal ZA a Sucralose

TOTAL REF: 175kcal - 22 Carb - 27g Prot - 2g Gord.

Pré-Treino Sólido(19:00hrs)

170g de Atum
32g de Aveia
2 Bananas
5g Glutamina
BCAA

TOTAL REF: 402kcal - 53 Carb - 39g Prot - 3g Gord.

Pós-Treino Líquido (21:30hrs)

45g WheyProtein
60g Dextrose
5g Glutamina
5g Creatina
BCAA

TOTAL REF: 421kcal - 64,5 Carb - 36g Prot - 3,3g Gord.

Ceia/Janta (POS SOLIDO) (22:15hrs)

200g Frango (*1*)
200g Arroz Integral(*2*)
1/2 Porção Feijão (*3*)
+ 500mg VIT C
+ 1 caps. Fish Oil

TOTAL REF: 577kcal - 70 Carb - 54g Prot - 17g Gord.

Antes de Dormir (23:30hrs)

30g Proteina Time Release
2 Col Azeite de Oliva

TOTAL REF: 454kcal – 4g Carb - 23g Prot – 28 GordT

TOTAL DIA: 3535kcal / 398g Carbo / 294g Prot / 102g Gorduras Totais

[LeandroTwin]

Dieta do Arnold17

ltura: 1,76
Peso: +/- 71,5 kg
BF: em torno de 17%
Treino: AB-AB(as vezes ABABA BABAB)
Medidas: braço em torno de 35 cm
pernas uns 55cm
panturrilha uns 36 cm

Objetivo da dieta: Bulking
Horario de Treino: 13:10 (tomo jack3d 12:30)

[LeandroTwin]

Dieta do Jay

ALTURA:1,72
PESO:85kg
OBJETIVO:Cutting
TBM: 3009 kcal

Segue a dieta com as mudanças q fiz:

Caminhada Leve em Jejum - 7:00

1 cápsula Meltdown
Tomando água durante caminhada

Fim da caminhada - 7:30

1g vitamina c - 7:45

5g glutamina - 8:00

Lanche Pós-Caminhada em Jejum - 8:00

30g de Whey Protein    123kcal / 24g proteina / 3g carboidrato / 2g gordura

14g albumina saltos      54kcal / 11g proteina / 1g carboidrato / 0g gordura
  
30g aveia/flocos finos 108 kcal/ 4,3g Proteina/ 17g carboidrato/ 2,2g gordura

1 banana prata          65 kcal/ 0,7g Proteina/ 16g carboidrato/ 0g gordura

Lanche no trabalho - 11:00

100g presunto de peru     100 kcal/  16g proteina / 2g carboidrato / 3g gordura

30g(12 unidades)Castanhas de caju 183 kcal/  6g proteina / 8g carboidrato / 14g gordura

Almoço - 14:00

200g carne                  220 kcal/  36g proteina / 0g carboidrato / 10g gordura

1 colher e meia azeite       161 kcal / 0g proteina / 0g carboidrato / 18g gordura

Pré-treino - 16:00

200 ml leite desnatado   66 kcal/6g proteína / 10g carboidrato/ 0g gordura

30g aveia/flocos finos  108 kcal/ 4,3g Proteina/ 17g carboidrato/ 2,2g gordura

30g whey protein        123kcal / 24g proteina / 3g carboidrato /  2g gordura

1 Fatia Pão Integral     60kcal / 2,5g Proteina / 11g Carboitrado/ 0,2g gordura

1 cápsula Meltdown

Pós treino líquido- 17:50

10g glutamina

40g de maltodextrina  151 kcal/ 0g proteina / 38g carboidrato / 0g gordura

45g de whey protein  184 kcal/ 36g proteina / 4,5g carboidrato / 3g gordura

Lanche pós treino- 18:30

28g albumina saltos      108kcal / 22g proteina / 2g carboidrato / 0g gordura

30g aveia/flocos finos  108 kcal/ 4,3g Proteina/ 17g carboidrato/ 2,2g gordura

Suco clight para melhorar gosto

Lanche faculdade - 20:40

15g whey protein         62kcal / 12g proteina / 1,5g carboidrato / 1g gordura

14g albumina saltos      54kcal / 11g proteina / 1g carboidrato / 0g gordura

20g(8 unidades)Castanhas de caju 122 kcal/  4g proteina / 5g carboidrato / 9,5g gordura

1 cápsula Meltdown

Ceia - 23:40

28g albumina saltos     108kcal / 22g proteina / 2g carboidrato / 0g gordura

1 colher e meia azeite  161 kcal / 0g proteina / 0g carboidrato / 18g gordura

5g glutamina

Totais : 2429 kcal,246g proteinas,158g carboidratos,87g gorduras

[LeandroTwin]

Dieta do xChesterx



Altura: 1,78cm
Peso: 74kg
BF: 13~15%
Medidas: Biceps: 35,5cm/Panturrilha: 38cm/ Coxa: 57cm (acho que é isso, depois eu confirmo).
Objetivo da dieta: Ganho de massa magra

[LeandroTwin]

Dieta do cortez



Idade: 20 anos
1,82m
83kg
BF% 16 = Objetivo uns 8~10%
Tempo de treino 1 ano meio
Objetivo: Redução de BF
TMB = 3000kcal

Bebo em torno de 3 á 5 litros de água
Tempo que quero permanecer na dieta: Indeterminado, primeiro vou seguir  na redução de gordura e seu adaptar vou seguir para Hipertrofia
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Dieta:

6:00
2 ovo cozido:                        160kcal, 2g carbo,    12g prot, 12g gord
40g de mussarela:                    114kcal, 2g carbo,    8g prot,   8g gord
100g frango:                         118kcal, 0g carbo,   22g prot,   3g gord
1 Colher de Sopa de  Azeite:         125kcal, 0g carbo,    0g prot,  14g gord

Total:  517kcal, 4g carbo, 42g prot, 37g gord
_________________________________________________________________________________
7:40
25g Semente de Linhaça:     247kcal,  11g carbo,  3g prot,    8g gord,  8g fibra
30g  Whey:                124kcal,  3g carbo   24g prot,   2g gord

Total:  371kcal,  14g carbo, 27g prot, 10g gord, 8g fibra
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9:00
100g Sardinha em óleo:    285kcal, 0g carbo,  16g prot, 24g gord
50g Queijo minas frescal:  28kcal, 1,5g carbo, 13g prot, 10g gord

Total:  313kcal, 1,5g carbo, 29g prot, 34g gord
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11:30 á 12:00
100g Peito de frango:               118kcal, 0g carbo,      22g prot, 3g gord
40g de mussarela:                   114kcal, 2g carbo,     8g prot,   8g gord
100g Alface  Lisa:                   14kcal,  2,4g Carbo,   0g Prot , 0g gord,   2,3g Fibra
100g Brocolis:                       25kcal, 4g carbo,      0g prot,  0g gord,    3g Fibra
2 Colher de Sopa de  Azeite:        250kcal,                         28g gord

Total:  521kcal, 8,4g carbo, 30g prot, 39g gord, 5g fibra
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15:00
100g Atum:                           166kcal, 0g Carbo, 26g prot,  6g gord
2 Colher de Sopa de  Azeite:         250kcal, 0g carbo,  0g prot, 28g gord

Total:  416kca, 0g carbo, 26g prot, 34g gord
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18:00
200g Peito de frango:              36kcal , 0g carbo, 44g prot,  6g gord
100g Alface  Lisa:                 14kcal, 3g Carbo,   1g Prot,  0g gord,   2g Fibra
100g Tomate:                       15kcal, 3g carbo,   1g prot,  0g gord,   1g fibra
2 Colher de Sopa de  Azeite:      250kcal, 0g carbo,   0g prot, 28g gord

Total:                          515kcal,  6g carbo,  46g prot, 34g gord, 3g fibra
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22:00
50g Queijo minas frescal:     28kcal, 1,5g carbo, 13g prot, 10g lipídeos
100g de Carne:                191kcal, 0g carbo,  30g prot  7g gord
1 Colher de Sopa de  Azeite:  125kcal, 14g gord

Total:  344kcal, 1,5g carbo, 43g prot, 31g gord
__________________________________________________________________

Total:   2997kcal, 35,4g carbo, 243g prot, 219g gord, 14g fibra

[LeandroTwin]

Dieta do baianoricardo

altura: 190cm
peso: 82kg

objetivo: bulk

tipo: ectomorfo (costumo acumular pouquissima gordura na barriga, somente)

braço relaxado frio: 33cm
braço contraido frio: 38cm
panceps: 83cm


MINHA DIETA: (DIETA ATUALIZADA DIA 20/11 AS 09H)
http://www.verao2011...a.php?codi=6255

[LeandroTwin]

Dieta do eduardo.vicente


Altura:1,76
Peso:93
Objetivo da dieta:CUTTING (  Emagrecer/definir )
Biotipo: Endomorfo
BF :23,90%. Sendo 70,0 quilos de massa magra e 22,0 quilos de gordura ( de acordo com o site http://www.corpoperf...GC/Default.aspx )
TMB = 3123,11 Kcal

[LeandroTwin]

Dieta da kiaa

Objetivo: Hipertrofia (crescer o mais limpo possível   )

Vou postar bem detalhado, pq talvez posso ter errado em algum cálculo, assim fica mais fácil caso precise de ajuda!

Calculando:

BMR = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos)
Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será:
BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)
BMR = 1380 calorias por dia

Então:
BMR = 655 + (9.6 x 61kg) +(1.7 x 165cm) – (4.1 x 21)
BMR =  1437

1437 x 1.6 = 2299 + 20% (Objetivo ganhar) = 2758

Consumo de nutrientes pra dias moderados

Proteína - 1.5 por pound de peso corporal = 201
Carbo    - 1.5 por pound de peso corporal = 201
Gordura - Então agora estou consumindo 1608 kcal/dia (804 de proteína e  804 de carboidrato).. Quero ganhar massa muscular, meu consumo calórico  diário deve ser cerca de 2755 kcal/dia. Então tenho 1147 kcal/dia para  consumir de gordura, preferencialmente de boas gorduras. Tendo em vista  que um grama de gordura tem 9kcal, ele tem 127g de gordura para consumir  diariamente.


Acertando o consumo de nutrientes pra os outros dias

O consumo de proteínas e gorduras deve se manter constante durante a  semana. Apenas os carboidratos flutuam pra cima ou para baixo. Durante  os dias de (mais) alto carboidrato o consumo deve ser de 125% em relação  ao consumo dos dias moderados, Durante os dias de baixo carboidrato, o  consumo deve ser de 75% em relação aos dias moderados.

1)Para ganhar massa:
Dia de carbo alto = 201g proteína, 250g carboidrato, 127g gordura.
Dia de carbo moderado = 201g proteína, 150g carboidrato, 121g gordura.
Dia de carbo baixo. = 201g proteína, 50g carboidrato, 127g gordura.



Nutrientes por refeição

Como proteínas são ingeridas em todas as refeições, você deve dividir  igualmente pelas refeições. Por exemplo, se você consome 201g de  proteína por dia, você deve colocar em 7 refeições  = 29g de proteína.
Gorduras são ingeridas em 3 das 6 refeições e você deve dividi-las  igualmente entre elas. Então se você consume 127g de gordura, você irá  consumir 42g em 3 refeições.
Carboidratos também são ingeridos em três refeições. Cerca de 50% de seu  consumo de carboidratos por dia devem ser consumidos imediatamente no  pós-treino, e mais 25% na refeição pós-treino, e mais 25% de manha.  Então se você ingere 250g de carboidratos por dia, será 125g de  carboidrato no pós-treino imediato, 75g de manha, e 75g na refeição  pós-treino. (Será que bati cabeça aqui? Pq pela  lógica 25% de 250 = 62.5, ao invés de 75g de manhã e no pós treino,  deveria ser 62.5.. Ou não?    )

Dia de carbo alto = 250g carboidrato – 63g / 125g / 63g
Dia de carbo moderado = 150g carboidrato – 38g / 75g / 38g
Dia de carbo baixo = 50g carboidrato – 13g / 25g / 13g


Finalmente para aqueles que devem treinar de manha (08:00AM) deve seguir  a seguinte programação  (Aqui vou me basear pelos meus horários..  treino as 07:00AM)

Proteína 29grs em todas as refeições
Gordura 25grs em todas as refeições (tirando as 3 primeiras que levam carbo)



Dieta


Café da manhã (05:30)
100grs banana prata (1 banana)     - 89kal/23gr carbo/1gr prot
16 grs aveia em flocos             – 53kal /10gr carb/ 2gr prot/
35 grs passas                          –105kal/27gr carb/1gr prot
2 claras                           – 30kal/6gr prot
15 grs albumina                        – 57kal/11gr prot/ 1gr carbo

Misturo tudo em uma frigideira com 1 colher chá de baunilha e adoçante

Dias médio carbo = 40 grs carbo
100grs banana prata – 23grs carbo/1gr prot
10grs aveia em flocos – 6grs carbo/1gr prot
15 grs passas – 11grs carbo  



Dias baixo carbo = 13grs carbo
20 grs farinha de aveia – 12grs carbo/3grs prot
30 grs albumina – 2grs carbo/23grs prot
                                     




Pós treino imediato (08:00)
60grs malto                             -225kal/59carb
36grs Whey                                  -146kal/4grcarbo/29grs prot/3grs fat  
  


Dias médio carbo = 75 grs carbo
50grs malto  - 49grs carbo
36grsWhey – 4grs carbo/29grs prot



Dias baixo carbo = 25grs
20 grs malto – 19.6 grs carbo
36 grs Whey – 4grs carbo/29grs prot



Pós treino Sólido (10:00)
160grs macarrão de sêmola            -576kal/126grs carbo/16grs prot
100grs Peito de frango cozido   -151kal/29 grs prot/3grs fat  



Dias médio carbo = 38grs carbo
100 grs macarrão de sêmola – 76grs carbo

Dias baixo carbo = 13grs carbo
40 grs macarrão de sêmola – 30grs carbo



Almoço (12:00)
100grs peito de frango                  -151kal/29grs prot/2grs fat    
17grs azeite extra virgem           -141kal/16grs fat
Salada de folhas verdes  



Lanche (15:00)
O mesmo do almoço  



Lanche (17:30)
2 claras                            - 30kal/6grs prot
30grs albumina                      - 115kal/23grs prot/2grs carbo
25grs castanha              - 175kal/2grs prot/18grs fat



Janta (20:00)
100grs peito de frango           -151kal/29grs prot/2grs fat    
17grs azeite extra virgem            -141kal/16grs fat
Salada de folhas verdes  



Ceia (Quando durmo tarde.. Muito raro!!! )
30grs albumina                     -115kal/23grs prot/2grs carbo
17grs azeite extra virgem              -141kal/16grs fat

Total
alto carbo - 2834 kal - 253grs carbo/224grs prot/90grs fat
médio carbo - 2453kal - 158 grs carbo/224grs prot/90grs fat
baixo carbo - 2113 - 52grs carbo/224grs prot/90grs fat

[LeandroTwin]

Dieta do Pedrator

Altura:1,77
Peso:75
BF:7~8%
Objetivo da dieta:Ganhar massa e não aumentar tanto o BF
Bulking Limpo

Dias de Alto Carbo:318g de carbo/219g de protein/93,6g de gordura
Dias de Médio Carbo255g de carbo/219g de protein/93,6g de gordura
Dias de Baixo Carbo191g de carbo/219g de protein/93,6g de gordura

Alto Carbo
6:30
2 Banana Nanica (146kcal,54g carbo, 2,8g protein)(Devo trocar por alguma outra fruta ? Morango talvés ?)
Aveia em flocos 30g (106kcal, 17g carbo, 4,2g protein)
Linhaça Dourada 20g (93,4kcal, 6,6g carbo, 4g protein , 6,6g gordura)
Whey Protein 80% GROWTH 10g (40,5kcal, 1g carbo, 8g protein, 0,75g gordura)
Albumina SALTO'S 20g (77kcal, 1,4 carbo , 15,7 protein)
KCAL:463
CARB:80
PROTEIN:34,7
GORD:7,35

Medio Carbo
6:30
Banana Nanica(73kcal,27g carbo, 1,4g protein)
Aveia em flocos 15g (52kcal, 7,5g carbo, 2,1g protein)
Linhaça Dourada 20g (93,4kcal, 6,6g carbo, 4g protein , 6,6g gordura)
Whey Protein 80% GROWTH 10g (40,5kcal, 1g carbo, 8g protein, 0,75g gordura)
Albumina SALTO'S 20g (77kcal, 1,4 carbo , 15,7 protein)
KCAL:335,9
CARBO:43,5
PROTEIN:31,2
GORD:7,35

Baixo Carbo
6:30
Linhaça Dourada 20g (93,4kcal, 6,6g carbo, 4g protein , 6,6g gordura)
Whey Protein 80% GROWTH 10g (40,5kcal, 1g carbo, 8g protein, 0,75g gordura)
Albumina SALTO'S 20g (77kcal, 1,4 carbo , 15,7 protein)

Alto Carbo
9:30
Whey Protein 80% GROWTH 20g (81kcal, 2g de carbo, 16g de protein , 1,25g de gordura)
ALBUMINA SALTO'S 10g (45kcal,1g carbo, 7,85g protein)
Aveia em Flocos 30g (106kcal, 17g de carbo, 4,2g de protein , 2,1g de gordura)
KCAL:232
CARB:20
PROTEIN:28,5
GORD:3,25

Medio Carbo
9:30
Whey Protein 80% GROWTH 20g (81kcal, 2g de carbo, 16g de protein , 1,25g de gordura)
ALBUMINA SALTO'S 10g (45kcal,1g carbo, 7,85g protein)
Aveia em flocos 15g (52kcal, 7,5g carbo, 2,1g protein, 1,05)
KCAL:180
CARB:10,5
PROTEIN:26
GORD:2,3

Baixo Carbo
Whey Protein 80% GROWTH 20g (81kcal, 2g de carbo, 16g de protein , 1,25g de gordura)
ALBUMINA SALTO'S 10g (45kcal,1g carbo, 7,85g protein)

Alto Carbo
12:30(Pré-Treino)
batata doce roxa 400g (308kcal, 73,6g carbo, 2,4g protein)
peito de frango 100g (151kcal, 29g protein, 3g gordura)
salada
KCAL:382
CARB:55,2
PROTEIN:29
GORD:5

Médio Carbo
12:30(Pré-Treino)
batata doce roxa 200g (154kcal, 37g de carbo , 1,2g protein)
peito de frango 100g (151kcal, 29g protein, 3g gordura)
salada
KCAL:306
CARB:37
PROTEIN:29
GORD:3

Baixo Carbo
12:30(Pré-Treino)
peito de frango 100g (151kcal, 29g protein, 3g gordura)
salada


Alto Carbo/Médio Carbo
14:30(pós treino imediato)
Malto 70g(267kcal,67.2g carb)
Whey Protein 90% GROWTH 15g (55,5kcal, 13,5g protein)
CREATINA UNIVERSAL
KCAL:304
CARB:67.2
PROTEIN:9
GORD:traços


Baixo Carbo
14:30(pós treino imediato)
MCT 30ml (243kcal, 27g gordura)
após 20min
Whey Protein 90% GROWTH 30g (55,5kcal, 13,5g protein)
CREATINA UNIVERSAL

Alto Carbo/Médio Carbo
15:00 (pós treino tardio)
Malto 30g (115kcal, 29g de carbo)
Whey Protein 90% GROWTH 30g (111kcal, 0,9g de carbo, 27g de protein)
KCAL:226
CARB:30
PROTEIN:27
GORD:traços


Alto Carbo
16:00 (pós treino solido)
batata doce roxa 450g (346kcal, 83g carbo, 2,7g protein)
peito de frango 120g (151kcal, 29g protein, 3g gordura)
salada
KCAL:497
CARB:83
PROTEIN:32
GORD:3

Médio Carbo
16:00 (pós treino solido)
batata doce roxa 300g (269kcal, 64g carbo, 2g protein)
peito de frango 120g (151kcal, 29g protein, 3g gordura)
salada
KCAL:420
CARB:64
PROTEIN:31
GORD:3

Baixo Carbo
16:00 (pós treino solido)
peito de frango 100g (151kcal, 29g protein, 3g gordura)
salada

Alto/Médio/Baixo
18:30
peito de frango 100g (151kcal, 29g protein, 3g gordura)
Azeite 3 colher (372kcal, 42g gordura)
SALADA
KCAL:523
CARB:0
PROTEIN:29
GORD:45

Alto/Médio/Baixo
21:30
5 Ovos
KCAL:400
CARB:0
PROTEIN:30
GORD:30


TOTAL NOS DIAS ALTOS:
KCAL:2916
CARB:316


TOTAL NOS DIAS MÉDIOS:
KCAL:2694,9
CARB:252,2


TOTAL NOS DIAS BAIXOS:
KCAL:1860
CARB:12

Dom:Low
Seg:Alto Costas/trapezio/antibraço/Abdomem
Ter:Medio Quadríceps/glúteo/panturrilha
Qua:Low Peito/Ombro/Abdomem
Qui:Medio Bíceps/tríceps
Sex:Low Posterior/glúteo/panturrilha/Abdomem
Sab:Alto

[LeandroTwin]

Dieta do xChesterx



Altura: 1,79cm
Peso: 72kg
BF: Não faço a minima ideia (mais deve estar um pouco baixo)
Medidas: Biceps: 35; Pantu: 38 e Coxa: 56cm.
Objetivo da dieta: Bulking.

[LeandroTwin]

Dieta do jammin

Altura: 1,77
Peso: 59kg
Objetivo: 73kg (de inicio)

[LeandroTwin]

Exemplo de dieta de Lean Gains!

Exemplo para um indivíduo homem de 1,70m com 70kgs.
Objetivo: Ganho de massa magra com o menor ganho/perda de gordura.
Atividades físicas: 6 por semana, 3 dias de musculação intercalados por 3 dias de aeróbico.
Dieta ON usada nos dias de musculação. Dieta OFF usada nos dias de aeróbico. 1 dia da semana para comer à vontade.

DIETA DIAS ON


DIETA DIAS OFF

[LeandroTwin]

Exemplo de Dieta do Guerreiro (Warrior Diet) sem suplementação
Altura: 1,70
Peso: 70kgs
Objetivo: Crescer com qualidade

Undereating
Ao acordar: 100g de queijo cottage light + 100g de maçã + 50g de acerola (10g prot, 19g carb, 0g gord = 116 calorias)

5 horas após e/ou 2-3 horas antes do treino: 50g de peito de frango cozido sem pele + 150g de mamão + 50g de acerola (16g prot, 19g carb, 1,5g gord = 153 calorias)

Overeating (últimas 4-6 horas do dia)
300g de couve ou alguma folha verde
100g de tomate
100g de cebola
500g de sardinha
40ml de azeite
500g de banana + 100g de aveia + 400ml de leite integral (fazer uma papinha)
50g de chocolate ou algum doce a sua escolha
200ml de chá de camomila
(133g prot, 246g carb, 101g gord = 2285 calorias)



Exemplo de Dieta do Guerreiro (Warrior Diet) com suplementação
Altura: 1,70
Peso: 70kgs
Objetivo: Crescer com qualidade

Undereating
Ao acordar: 10g de whey concentrado + 10g de albumina 80% + 10g de caseina + 5g de glutamina + 200g de morango + 500mg de vitamina c (31g prot, 15g carb, 2g gord = 202 calorias)

5 horas após e/ou 4-5 horas antes do treino:  10g de whey concentrado + 10g de albumina 80% + 10g de caseina + 5g de glutamina + 100g pêra + 500mg de vitamina c (29g prot, 16g carb, 0g gord = 180 calorias)

15 minutos antes do treino: 10g de bcaa + 5g de glutamina (15g prot, 0g carb, 0g gord = 60 calorias)

15 após começar o treino: 5g de bcaa + 5g de glutamina (10g prot, 0g carb, 0g gord = 40 calorias)

Overeating (últimas 4-6 horas do dia)
Shake pós-treino: 35g de malto + 400ml de leite desnatado + 5g de creatina
500g de brócolis
Multivitaminico (quantidade vai depender da marca)
6 ovos
50g de nozes (sem casca)
Óleo de peixe (ômega 3) (quantidade de cápsulas vai depender da marca)
500g de batata-doce cozida
50g de chocolate ou algum doce a sua escolha
Enzimas digestivas (quantidade vai depender da marca)
ZMA
(90,5g prot, 259g carb, 96g gord = 2260 calorias)

OBS: Em dias sem treino não usar as 15g de bcaa e o shake pós-treino com exceção da creatina que deve-se usar.