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Rotina De Treino Abcd


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6 respostas para este tópico

#1 RedFlash

RedFlash
  • Membro
  • 4 posts

Postado as 03:56:20 em 18/03/2010

Olá!
Esse é meu primeiro tópico, mas leio o blog e o fórum tem um ano.
Dividi meu treino em 4 dias e a faço de segunda a sábado(às vezes de segunda à sexta).
Se puderem dar uma ajudada, agradeço muito.

Idade: 22
Altura: 1,77m
Peso: 74kg
Bf: 15% ou perto disso
Objetivo: Hipertrofia
Horário de treino: Geralmente entre 17:00 e 18:00

Treino A

Agachamento Smith - 1x15(aquecimento) + 4x8
Leg press - 4x8
Cadeira extensora - 4x8
Flexão dos joelhos com caneleira, em pé - 4x8

Treino B (peitoral e triceps)

Supino reto - 1x15 + 4x8
Supino 30º - 4x8
Cross-over unilateral(O cross da academia tem diferença de peso entre os lados) - 4x8
Pullover - 4x10
Triceps francês unilateral - 4x8
Triceps corda - 4x8


Treino C (costas e biceps)

Levantamento Terra - 1x15 + 4x8
Tração na barra fixa(Mãos em pronação) - 3x8
Puxada na frente + atras com polia alta - 4x8 (puxo a barra pela frente da cabeça e em seguida por trás, contabilizando uma repetição)
Puxada horizontal com barra, em pé(Mãos em pronação) 4x8
Rosca direta na barra W - 4x8
Biceps no Scott unilateral com halteres - 4x8

Treino D (ombro)

Desenvolvimento militar - 1x15 + 4x8
Desenvolvimento com halteres - 4x8
Elevação lateral com halteres - 4x8
Elevação frontal com halteres - 4x8
Remada vertical com mãos separadas - 4x8
Elevação e adução das escapulas - 4x8

Se puderem ajudar e dar opiniões, fico muito agradecido.
Abraços e sucesso a todos

Este post foi editado por RedFlash: 04:19:51 em 18/03/2010


#2 craw69

craw69
  • Supermoderador
  • 6.270 posts

Postado as 05:21:23 em 18/03/2010

Por que seu treino de ombro tem quase o dobro de series do que seu treino de perna, sendo que o ultimo é um musculo umas 50x maior do que o primeiro?

Tirando esse desequilibrio, treinos B e C estao legais na minha opiniao.

Estruturando um FullBody à lá Craw

BCAA: Você está usando errado [2014]

 

Fóruns são úteis quando a informação é discutida e debatida com a honesta intenção de aprender e descobrir a verdade. A maioria dos debates em fóruns terminam em competições entre grupos que estão mais preocupados com uma nebulosa e subjetiva definição de "verdade"; grupos mais preocupados em alimentar egos do que com a informação que está sendo trocada. 


#3 RedFlash

RedFlash
  • Membro
  • 4 posts

Postado as 05:52:56 em 18/03/2010

Por que seu treino de ombro tem quase o dobro de series do que seu treino de perna, sendo que o ultimo é um musculo umas 50x maior do que o primeiro?

Tirando esse desequilibrio, treinos B e C estao legais na minha opiniao.


O que aconteceu, na verdade, é que eu relutei muito em começar a treinar pernas, de modo sério.
Fiquei 1 ano treinando os membros superiores, antes de entender a importancia de um bom treino dos inferiores. De uns 2 meses pra cá comecei - e, adimito, gostei bastante - com esse treino, mas to condicionando ainda minhas pernas(fico quase uma hora pra fazer esses poucos exercicios).
Daqui a duas semanas pretendo trocar o agachamento no smith pelo agachamento livre e colocar as cadeiras adutora e abdutora e um ou dois exercicios de panturrilha.
Os ombros eu tô treinando com mais intensidade porque essa minha genética maravilhosa nao os deixa crescer de jeito nenhum ehehehehehehe.
Brigadão pela analise.

Este post foi editado por RedFlash: 05:53:34 em 18/03/2010


#4 RafaelTwin

RafaelTwin
  • Hall da Fama
  • 1.850 posts

Postado as 06:42:09 em 18/03/2010

O que aconteceu, na verdade, é que eu relutei muito em começar a treinar pernas, de modo sério.
Fiquei 1 ano treinando os membros superiores, antes de entender a importancia de um bom treino dos inferiores. De uns 2 meses pra cá comecei - e, adimito, gostei bastante - com esse treino, mas to condicionando ainda minhas pernas(fico quase uma hora pra fazer esses poucos exercicios).
Daqui a duas semanas pretendo trocar o agachamento no smith pelo agachamento livre e colocar as cadeiras adutora e abdutora e um ou dois exercicios de panturrilha.
Os ombros eu tô treinando com mais intensidade porque essa minha genética maravilhosa nao os deixa crescer de jeito nenhum ehehehehehehe.
Brigadão pela analise.


O que eu faria imediatamente:

1- Colocaria agachamento livre, para nao acustumar mal.
2- Colcaria panturrilha no dia de perna.
3- Poderia ateh colocar 2 desenvolvimentos, porem, os 2 com barras (de preferencia grande).
4- Tiraria uns 3 exercicios de ombro e colocaria + intensidade.

#5 maicol

maicol
  • Membro
  • 247 posts

Postado as 07:14:11 em 18/03/2010

assim como o craw, achei muito volumoso o treino de ombro, e pequeno o treino de perna, põe uns drop/biset no treino de ombro.
no treino de perna o que eu mudaria de imediato seria incluir mesa flexora(p/posterior) e 2 exercicios de panturrilha (fazendo 4x10~15)no mais, ta legal

talvez seu ombro não cresça por volume/descanço/intensidade inadequados, já pensou nisso?
Mais loko que o mario rodando na banana.

#6 craw69

craw69
  • Supermoderador
  • 6.270 posts

Postado as 09:15:12 em 18/03/2010

O que aconteceu, na verdade, é que eu relutei muito em começar a treinar pernas, de modo sério.
Fiquei 1 ano treinando os membros superiores, antes de entender a importancia de um bom treino dos inferiores. De uns 2 meses pra cá comecei - e, adimito, gostei bastante - com esse treino, mas to condicionando ainda minhas pernas(fico quase uma hora pra fazer esses poucos exercicios).
Daqui a duas semanas pretendo trocar o agachamento no smith pelo agachamento livre e colocar as cadeiras adutora e abdutora e um ou dois exercicios de panturrilha.
Os ombros eu tô treinando com mais intensidade porque essa minha genética maravilhosa nao os deixa crescer de jeito nenhum ehehehehehehe.
Brigadão pela analise.


Comece pelo agachamento livre; o certo é voce ensinar seu corpo a trabalhar com o fator de desequilibrio des do comeco, só tenha certeza de ter algum cara inteligente que consiga te explicar direito a execucao ( e tambem existem alguns milhoes de videos na internet ensinando agachamento livre ).

Voce nao esta treinando ombros com mais intensidade, esta treinando com mais volume, sao duas coisas inversamente proporcionais. Quanto maior o volume, menor a intensidade. E nem sempre maior volume resulta em maiores ganhos ( na verdade, pra maioria das pessoas maior volume resulta em ganhos iguais ou menores ja que nunca tem alimentacao boa pra recuperar direito ). Pense nisso; se voce se sente bem com um treino desse volume pra ombros, manda ver. Mas eu consideraria e MUITO trocar apenas para uns 4 exercicios, basicamente militar > elev lateral > remada alta e mais um de sua escolha.

Abracos

Estruturando um FullBody à lá Craw

BCAA: Você está usando errado [2014]

 

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#7 RedFlash

RedFlash
  • Membro
  • 4 posts

Postado as 01:39:14 em 19/03/2010

Comecei com esse treino de ombros tem uns 2 meses. Apesar de volumoso, ando vendo mais resultado que o antigo - que não tinha a elevação frontal, nem o desenvolvimento militar. Tenho certa dificuldade em desenvolver o feixe anterior dos deitoides e parece que agora ta dando em alguma coisa.
O treino de pernas eu vou dar uma remodelada pra amanhã mesmo. Vou passar pro agachamento livre e seja o que Deus quiser ehehehehehe

Valeu pela sugestão, galera.
Abraços e sucesso!






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