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RedFlash

Rotina De Treino Abcd

7 posts in this topic

Olá!

Esse é meu primeiro tópico, mas leio o blog e o fórum tem um ano.

Dividi meu treino em 4 dias e a faço de segunda a sábado(às vezes de segunda à sexta).

Se puderem dar uma ajudada, agradeço muito.

Idade: 22

Altura: 1,77m

Peso: 74kg

Bf: 15% ou perto disso

Objetivo: Hipertrofia

Horário de treino: Geralmente entre 17:00 e 18:00

Treino A

Agachamento Smith - 1x15(aquecimento) + 4x8

Leg press - 4x8

Cadeira extensora - 4x8

Flexão dos joelhos com caneleira, em pé - 4x8

Treino B (peitoral e triceps)

Supino reto - 1x15 + 4x8

Supino 30º - 4x8

Cross-over unilateral(O cross da academia tem diferença de peso entre os lados) - 4x8

Pullover - 4x10

Triceps francês unilateral - 4x8

Triceps corda - 4x8

Treino C (costas e biceps)

Levantamento Terra - 1x15 + 4x8

Tração na barra fixa(Mãos em pronação) - 3x8

Puxada na frente + atras com polia alta - 4x8 (puxo a barra pela frente da cabeça e em seguida por trás, contabilizando uma repetição)

Puxada horizontal com barra, em pé(Mãos em pronação) 4x8

Rosca direta na barra W - 4x8

Biceps no Scott unilateral com halteres - 4x8

Treino D (ombro)

Desenvolvimento militar - 1x15 + 4x8

Desenvolvimento com halteres - 4x8

Elevação lateral com halteres - 4x8

Elevação frontal com halteres - 4x8

Remada vertical com mãos separadas - 4x8

Elevação e adução das escapulas - 4x8

Se puderem ajudar e dar opiniões, fico muito agradecido.

Abraços e sucesso a todos

Edited by RedFlash

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Por que seu treino de ombro tem quase o dobro de series do que seu treino de perna, sendo que o ultimo é um musculo umas 50x maior do que o primeiro?

Tirando esse desequilibrio, treinos B e C estao legais na minha opiniao.

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Por que seu treino de ombro tem quase o dobro de series do que seu treino de perna, sendo que o ultimo é um musculo umas 50x maior do que o primeiro?

Tirando esse desequilibrio, treinos B e C estao legais na minha opiniao.

O que aconteceu, na verdade, é que eu relutei muito em começar a treinar pernas, de modo sério.

Fiquei 1 ano treinando os membros superiores, antes de entender a importancia de um bom treino dos inferiores. De uns 2 meses pra cá comecei - e, adimito, gostei bastante - com esse treino, mas to condicionando ainda minhas pernas(fico quase uma hora pra fazer esses poucos exercicios).

Daqui a duas semanas pretendo trocar o agachamento no smith pelo agachamento livre e colocar as cadeiras adutora e abdutora e um ou dois exercicios de panturrilha.

Os ombros eu tô treinando com mais intensidade porque essa minha genética maravilhosa nao os deixa crescer de jeito nenhum ehehehehehehe.

Brigadão pela analise.

Edited by RedFlash

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O que aconteceu, na verdade, é que eu relutei muito em começar a treinar pernas, de modo sério.

Fiquei 1 ano treinando os membros superiores, antes de entender a importancia de um bom treino dos inferiores. De uns 2 meses pra cá comecei - e, adimito, gostei bastante - com esse treino, mas to condicionando ainda minhas pernas(fico quase uma hora pra fazer esses poucos exercicios).

Daqui a duas semanas pretendo trocar o agachamento no smith pelo agachamento livre e colocar as cadeiras adutora e abdutora e um ou dois exercicios de panturrilha.

Os ombros eu tô treinando com mais intensidade porque essa minha genética maravilhosa nao os deixa crescer de jeito nenhum ehehehehehehe.

Brigadão pela analise.

O que eu faria imediatamente:

1- Colocaria agachamento livre, para nao acustumar mal.

2- Colcaria panturrilha no dia de perna.

3- Poderia ateh colocar 2 desenvolvimentos, porem, os 2 com barras (de preferencia grande).

4- Tiraria uns 3 exercicios de ombro e colocaria + intensidade.

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assim como o craw, achei muito volumoso o treino de ombro, e pequeno o treino de perna, põe uns drop/biset no treino de ombro.

no treino de perna o que eu mudaria de imediato seria incluir mesa flexora(p/posterior) e 2 exercicios de panturrilha (fazendo 4x10~15)no mais, ta legal

talvez seu ombro não cresça por volume/descanço/intensidade inadequados, já pensou nisso?

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O que aconteceu, na verdade, é que eu relutei muito em começar a treinar pernas, de modo sério.

Fiquei 1 ano treinando os membros superiores, antes de entender a importancia de um bom treino dos inferiores. De uns 2 meses pra cá comecei - e, adimito, gostei bastante - com esse treino, mas to condicionando ainda minhas pernas(fico quase uma hora pra fazer esses poucos exercicios).

Daqui a duas semanas pretendo trocar o agachamento no smith pelo agachamento livre e colocar as cadeiras adutora e abdutora e um ou dois exercicios de panturrilha.

Os ombros eu tô treinando com mais intensidade porque essa minha genética maravilhosa nao os deixa crescer de jeito nenhum ehehehehehehe.

Brigadão pela analise.

Comece pelo agachamento livre; o certo é voce ensinar seu corpo a trabalhar com o fator de desequilibrio des do comeco, só tenha certeza de ter algum cara inteligente que consiga te explicar direito a execucao ( e tambem existem alguns milhoes de videos na internet ensinando agachamento livre ).

Voce nao esta treinando ombros com mais intensidade, esta treinando com mais volume, sao duas coisas inversamente proporcionais. Quanto maior o volume, menor a intensidade. E nem sempre maior volume resulta em maiores ganhos ( na verdade, pra maioria das pessoas maior volume resulta em ganhos iguais ou menores ja que nunca tem alimentacao boa pra recuperar direito ). Pense nisso; se voce se sente bem com um treino desse volume pra ombros, manda ver. Mas eu consideraria e MUITO trocar apenas para uns 4 exercicios, basicamente militar > elev lateral > remada alta e mais um de sua escolha.

Abracos

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Comecei com esse treino de ombros tem uns 2 meses. Apesar de volumoso, ando vendo mais resultado que o antigo - que não tinha a elevação frontal, nem o desenvolvimento militar. Tenho certa dificuldade em desenvolver o feixe anterior dos deitoides e parece que agora ta dando em alguma coisa.

O treino de pernas eu vou dar uma remodelada pra amanhã mesmo. Vou passar pro agachamento livre e seja o que Deus quiser ehehehehehe

Valeu pela sugestão, galera.

Abraços e sucesso!

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