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pedroviski

Treino Diferenciado

12 posts in this topic

Quem acompanha meus posts sabe que pra mim dorsais são quase tudo. Não estou falando de costas em V necessariamente, mas sim de ter costas largas, troncudas, simplesmente fu***** e nada mais.

Estou num ABCD, FST-7 (sem treinar pernas por motivos de força maior/sem mente de frangolino). Andei dando uma olhada no tópico do treino do VitaFIT aqui na sala de treinamento e ví que ele postou uma rotina de Peito + Bíceps num dia e no dia seguinte, Costas + Tríceps (teoricamente aumentando chance de OT e recuperação muscular). Vendo isso, pensei em ao invés de fazer ABCD com folga na quarta, imprimir um ABCDE. Vou continuar com o método FST-7 (mas sem FST-7 na segunda, pois utilizarei apenas peso livre), só que na quarta não terei descanso e irei treinar dorsais separados: Terra + remadas (peso livre) na segunda e apenas puxadas na sexta, como vcs podem ver a seguir:

A - Dorsais + lombar:

Levantamento terra;

Remada curvada na barra, pegada pronada e aberta (excelente);

Remada curvada na barra, pegada supinada, mais fechada;

Remada unilateral com halter.

B – Peito:

Supino reto;

Supino declinado halteres;

Crucifixo inclinado;

Crossover FST-7 (estou fazendo rodízio de exercícios no FST-7 de peito. Aquele que eu sentir destruir o peitoral sem judiar muito do ombro será o fixo).

C - Bíceps/Tríceps/Antebraço:

Tríceps:

Paralelas;

Tríceps banco;

Tríceps testa;

Pulley com barra reta FST-7.

Bíceps:

Rosca direta barra W;

Rosca alternada;

Rosca direta no cross FST-7.

Antebraços:

Braquial com corda.

D - Deltóide/Trapézio:

Desenvolvimento militar;

Elevação lateral com cabo, curvado, unilateral (deltóide posterior);

Em pé, no cross, simultâneo (deltóide posterior);

Elevação lateral FST-7;

Rotação de ombros com halteres em bí-set com trapézio nas paralelas.

E - Dorsais (puxadas):

Puxada roldana frente;

Pulley costas;

Puxada no cross, pronada, pegada aberta;

Puxada baixa no cross, com triângulo FST-7.

Ficarei nessa rotina por tempo indefinido. Estou gostando do método FST-7, bíceps e tríceps são os que mais saem arrebentados da academia, chega a ser incrível o dia que treino braços, eu penso: "Ou o treino de hoje foi muito anabólico ou muito catabólico".

Enfim, poucas modificações foram feitas. O único grupo a ser treinado 2x na semana serão os dorsais.

Quem quiser dar opiniões ou começar uma discussão saudável, criei o tópico pra isso mesmo.

Abraços.

Edited by pedroviski

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Quem acompanha meus posts sabe que pra mim dorsais são quase tudo. Não estou falando de costas em V necessariamente, mas sim de ter costas largas, troncudas, simplesmente fu***** e nada mais.

Estou num ABCD, FST-7 (sem treinar pernas por motivos de força maior/sem mente de frangolino). Andei dando uma olhada no tópico do treino do VitaFIT aqui na sala de treinamento e ví que ele postou uma rotina de Peito + Bíceps num dia e no dia seguinte, Costas + Tríceps (teoricamente aumentando chance de OT e recuperação muscular). Vendo isso, pensei em ao invés de fazer ABCD com folga na quarta, imprimir um ABCDE. Vou continuar com o método FST-7 (mas sem FST-7 na segunda, pois utilizarei apenas peso livre), só que na quarta não terei descanso e irei treinar dorsais separados: Terra + remadas (peso livre) na segunda e apenas puxadas na sexta, como vcs podem ver a seguir:

A - Dorsais + lombar:

Levantamento terra;

Remada curvada na barra, pegada pronada e aberta (excelente);

Remada curvada na barra, pegada supinada, mais fechada;

Remada unilateral com halter. (esse trabalho na espessura do dorsal tá bom, mas, se eu fosse vc faria esse unilateral em FST-7, dói tanto que é insano de tão bom! rs! faz primeiro as 7 séries do seu lado mais fraco, depois as 7 do lado mais forte. e já deixa uns halteres de pesos um pouco menores por perto pra diminuir, se precisar!)

dei meu palpite! espero que ajude! de resto, acredito que esteja bom!

abraços! bom treino!

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dei meu palpite! espero que ajude! de resto, acredito que esteja bom!

abraços! bom treino!

O problema de fazer exercícios unilaterais com halter em FST-7, pra mim, são dois:

1 - Mesmo no FST-7, eu faço movimento cadenciado. Sendo assim, quando eu terminar um lado, o outro já terá estourado o limite de descanso de 30 segundos.

2 - Minha academia não tem halteres montados (só até 5kg). Então se porventura eu precisasse baixar o peso, eu teria que montar um novo halter. Uma possibilidade seria de montar uns 3 halteres já no começo, tipo um com 30kg, o outro com 26kg e um terceiro com 24~22kg.

O que acha?

Obrigado pela sugestão, abraços.

Edited by pedroviski

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O problema de fazer exercícios unilaterais com halter em FST-7, pra mim, são dois:

1 - Mesmo no FST-7, eu faço movimento cadenciado. Sendo assim, quando eu terminar um lado, o outro já terá estourado o limite de descanso de 30 segundos. (por isso que te dei a dica (não leu, né? kkkk) de fazer primeiro as 7 séries do FST-7 do lado mais fraco e só então fazer as 7 séries do lado forte, como prega o criador do sistema, Hany Rambod.)

2 - Minha academia não tem halteres montados (só até 5kg). Então se porventura eu precisasse baixar o peso, eu teria que montar um novo halter. Uma possibilidade seria de montar uns 3 halteres já no começo, tipo um com 30kg, o outro com 26kg e um terceiro com 24~22kg. (é uma ótima ideia já deixar montados os halteres, mas eu não recomendo uma queda tão grande de peso! eu faria 30kg, 28, 26 e 22 (por precaução))

O que acha?

Obrigado pela sugestão, abraços.

Mais pitaco! rs!!

Abraço

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Mal ae meu velho, quando ví que vc sugeriu fazer remada unilateral com halter pra FST-7 já vim postar e acabei nem lendo o resto da frase. Acabei de acordar e estou me arrumando pra ir ao mercado, estou meio desnorteado ainda hahahaha

Vou fazer do jeito que vc mesmo sugeriu.

Abraços, obrigado pelo "pitaco" :D

Edited by pedroviski

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CARA...você se importa de eu copiar esse seu treino, vou fazer umas alterações nele

heh

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CARA...você se importa de eu copiar esse seu treino, vou fazer umas alterações nele

heh

Me importo sim, tem que me pagar! :lol:

Pode copiar de boa, fico até feliz que tenha gostado :D

Vai ficar sem treinar pernas tbm? Eu não treino pq só posso treiná-las bem de leve, então eu nem treino.

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treino bom pedroviski gostei

tenho tremenda admiração por ti que tem resultados sem suplementos sou teu fã véi !

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Me importo sim, tem que me pagar! :lol:

Pode copiar de boa, fico até feliz que tenha gostado :D

Vai ficar sem treinar pernas tbm? Eu não treino pq só posso treiná-las bem de leve, então eu nem treino.

sim por isso que eu vou mudar... x)

depois quando chegar em casa vou mudar dai posto aqui pra ver o que achou x)

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Parabens, ja tomei muito suplemento tambem e o que mais resolve é fruta, aveia, arroz e feijao..

pra mim dorsal e tudo tambem, nao adianta ter 40 de braço e ter dorsais de um frango.

Se voce nao se importa vou dar uma modificada no seu treino, adicionando pernas e testar ele...

estou treinando a +/- 1,5 Anos tenho 35cm de braço e 37cm pós treino e tenho 18 anos, você acha

que sera "eficiente" para mim um treino desses? Obrigado Abraço ;)

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Bem, como dito, hoje foi dia de dorsais + lombares. Coloquei a carga usual no Levantamento Terra, mas com 10kg a menos (objetivo = executar um pouco mais lentamente). Lombar já começa a trabalhar que é uma maravilha. Após tê-lo feito, peguei a barra de fazer rosca direta, montei o peso e cai de cara na remada curvada pronada aberta. Como sempre, não tenho do que reclamar desse exercício, acho melhor que a remada curvada tradicional. Depois veio remada curvada supinada pegada mais fechada. É o exercício que sempre tive e continuo tendo dificuldades em aumentar a carga, além de não sentir nada nos dorsais. Por fim, remada unilateral com halter em FST-7. Três séries com halter de 30kg, duas com 28kg e as duas finais com 24kg. No intervalo de trinta segundos, retirava novamente um papel do bolso pra enxugar a mão e o halter. Desde que entrei na academia, hoje foi um dos dias que mais suei, chegou a dar um pouco de vergonha até hahahaha, parece que todos dão aquela olhada estranha na minha cara pimentão e do riozinho de suor caindo da cara.

- Não tenho do que reclamar com relação ao estímulo da região lombar. Como sempre, excelente. Estou meio resfriado e sempre que vou ao banheiro assoar o nariz, durante os treinos, conforme vou caminhando sinto os lombares se mexerem, parece que indo um pouco pra cima e pra baixo.

- Antebraço no pau da viola. Estímulo bom.

- Dorsais nem lá nem cá. Pode parecer uma questão de principiante, mas o que eu mais queria é sentir aquela sensação de queimação insuportável neles, como sinto nos treinos de braços e deltóides (músculos pequenos). Não sinto praticamente nada neles, parece que não os treinei. Andei pensando que pode ser devido à três fatores:

1 - Em remadas, eu comumente faço uma concêntrica muito rápida e uma excêntrica muito lenta. Na realidade, na concêntrica é aquele movimento explosivo, de uma vez, a barra chega a bater no peito, e na excêntrica o mais lento possível. Vou continuar com excêntricas mais lenta e cadenciar mais na concêntrica.

2 - Devido ao suor (calça preta de tactel estava encharcada e camiseta do uniforme do meu ex-terceiro ano tbm), tive de ficar enchugando os halteres e as mãos nos intervalos.

3 - Antebraço falhando. Mas não vou jogar toda a culpa em cima dele. Fiz terra e mais 3 remadas com peso livre, é natural que no terceiro~quarto exercício ele esteja pedindo água.

treino bom pedroviski gostei

tenho tremenda admiração por ti que tem resultados sem suplementos sou teu fã véi !

Obrigado pela consideração brother!

sim por isso que eu vou mudar... x)

depois quando chegar em casa vou mudar dai posto aqui pra ver o que achou x)

Opa, assim que puder posta aí pra eu ver como ficou. Estou curioso para ver as modificações :P

Parabens, ja tomei muito suplemento tambem e o que mais resolve é fruta, aveia, arroz e feijao..

pra mim dorsal e tudo tambem, nao adianta ter 40 de braço e ter dorsais de um frango.

Se voce nao se importa vou dar uma modificada no seu treino, adicionando pernas e testar ele...

estou treinando a +/- 1,5 Anos tenho 35cm de braço e 37cm pós treino e tenho 18 anos, você acha

que sera "eficiente" para mim um treino desses? Obrigado Abraço ;)

Então, tem que ver certas coisas. Por exemplo, pra fazer terra e remada curvada, é importante tem domínio de bloqueio de coluna e boa postura, se não pode causar lesões e desvios posturais.

Musculação é uma ciência complexa... Não existe verdade universal, o que serve pra mim pode servir ou não para vc, é na base da tentativa e erro mesmo.

O bom do FST-7 é que ele se baseia na intensidade, com um certo volume: Vc faz o treino normal e no último exercício (de preferência um isolador, feito em máquinas/cross) vc realiza 7 séries de 8 à 12 reps cada uma, com 30 segundos de intervalo. Se for necessário baixar a carga do exercício para se atingir um mínimo de 8 repetições, assim deve ser feito.

Se vc se sentir preparado e apto a usar esse treino, experimente. O que pode acontecer de melhor é vc crescer como nunca. De pior, pode estagnar nos ganhos. Cada corpo reage de maneira diferente ao diferente estímulo que recebe.

Obrigado por comentarem galera, abraços!

Edited by pedroviski

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Então, tem que ver certas coisas. Por exemplo, pra fazer terra e remada curvada, é importante tem domínio de bloqueio de coluna e boa postura, se não pode causar lesões e desvios posturais.

Musculação é uma ciência complexa... Não existe verdade universal, o que serve pra mim pode servir ou não para vc, é na base da tentativa e erro mesmo.

O bom do FST-7 é que ele se baseia na intensidade, com um certo volume: Vc faz o treino normal e no último exercício (de preferência um isolador, feito em máquinas/cross) vc realiza 7 séries de 8 à 12 reps cada uma, com 30 segundos de intervalo. Se for necessário baixar a carga do exercício para se atingir um mínimo de 8 repetições, assim deve ser feito.

Se vc se sentir preparado e apto a usar esse treino, experimente. O que pode acontecer de melhor é vc crescer como nunca. De pior, pode estagnar nos ganhos. Cada corpo reage de maneira diferente ao diferente estímulo que recebe.

Obrigado por comentarem galera, abraços!

Ok, eu tenho uma postura correta e ja tenho dominio da coluna, sei quando estou fazendo errado o exercicio errado. nunca tive problema algum com remada curvada e terra.

vou começar o treino amanha com minhas modificações e vou ver os resultado, assim que sentir algo posto neste mesmo topico, e denovo lhe dando os parabens pelo treino e obrigado pela explicaçao acima :).

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