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por Mike Roussell
traduzido do tmuscle.com 20.01.2010 por pedrop user M.A.
Talvez o maior desafio entre os praticantes de musculação seja: ganhar músculos sem um grande aumento de gordura.
Não, retiro o que disse. O maior desafio provavelmente é perder gordura segurando a massa magra.
De fato, ambas as tarefas podem ser frustrantes. O interessante é que os dois objetivos podem ser alcançados se você aprender uma coisa: melhorar sua sensibilidade a insulina.
Em outras palavras, tornar o seu corpo mais sensível a insulina que é naturalmente liberada quando você come. Desta maneira você conseguirá tirar proveito dos efeitos construtores de músculos da insulina e evitar o acúmulo de gordura devido à produção excessiva da mesma (insulino-resistente).
Muitos nutricionistas esportivos voltados ao fisiculturismo acreditam que quanto mais sensível você for a insulina, durante um programa de ganho de massa, mais massa magra você irá ganhar e menos gordura acumular. E, em um cutting, a sensibilidade a insulina fará você perder mais gordura perdendo menos músculo.
Dois desafios solucionados.
Pedimos ao nutricionista e marombeiro Mike Roussell para nos dar um panorama sobre como melhorar a sensibilidade a insulina.
Fazendo os Carbos Funcionarem!
Qualquer leitor dedicado sobre nutrição sabe que um dos fundamentos básicos é a hora certa de comer cada nutriente. Comemos diferentes alimentos em diferentes horas do dia para maximizar seus efeitos biológicos no ciclo diário hormonal a fim de atingir máxima perda de gordura e ganho de massa.
Muito da racionalidade por trás dessa nutrição tem haver com fazer tudo que podemos para melhorarmos o controle da glucose e da sensibilidade insulínica, para que os carbos que comemos possam ser vistos em forma de músculos.
Você já escutou a dica padrão dada aos leigos: exercícios aumentam a sensibilidade a insulina. Ótimo, vamos assumir que você já faça isso.
A próxima dica é comer mais vezes. Você sabe isso também: seis pequenas refeições por dia ao invés de duas ou três maiores para melhorar a sensibilidade a insulina.(3)
Então vamos adiante conhecer alguns métodos para melhorar o controle glicêmico e a sensibilidade a insulina, incluindo um novo conceito chamado ´tempo certo do antioxidante´.
1. Antioxidantes na Hora Certa
Assim que me interessei por levantamento de peso e fisiculturismo eu li a respeito de profissionais e suas caixas cheias de suplementos e vitaminas. Skip La Cour mantinha uma dessas dentro do porta malas de seu carro. Assim que saia da academia ele abria e iniciava o seu ritual pós-treino de ingerir vitaminas E e C.
Com o físico que ele tinha fica difícil questionar seus métodos, mas e se a suplementação pós-treino com as vitaminas E e C estivessem, no entanto, impedindo potenciais resultados e diminuindo sua sensibilidade a insulina?
Ridículo, certo? Bom, continue lendo.
É de senso comum que um dos benefícios do treinamento é o aumento que ele provoca na sensibilidade insulínica. Recentemente um grupo de fisiologistas alemães examinou como a suplementação com vitamina C (1000mg) e vitamina E (400UI) afetam o aumento da sensibilidade a insulina no pós-treino.
Neste estudo, 40 jovens homens praticaram exercícios cinco dias por semana (sessões de 50 minutos incluindo bicicleta e treino em circuito) por quatro semanas. A suplementação de vitamina C e E neste grupo eliminou completamente os efeitos sobre a sensibilidade insulínica provocada pelo treino.
Com mais investigações chegou-se a conclusão que o aumento nas espécies reativas de oxigênio (ERO) – que é enfraquecida pela suplementação de vitamina C e E – é uma reação química necessária para aumentar a sensibilidade insulínica. O argumento para o beneficio temporário da ERO pós-treino é reforçado pelo fato da suplementação com antioxidantes de longa ação terem mostrado um reforço na sensibilidade a insulina.(1,2)
OK, então, o que você faz com essa informação? Enquanto alguns podem considerá-la um ´floreio´ da ciência da nutrição, e outros ´mais estudos precisam ser feitos nessa área´, eu diria para segui-la.
Se você está procurando por um potencial extra, então eu evitaria suplementação com antioxidante e a ingestão de alimentos ricos em tal nas refeições antes e depois de seus treinos. Isso irá permitir a melhoria natural nas espécies reativas de oxigênio pós exercícios e na sensibilidade insulínica.
2. Adicione Canela nas Suas Refeições
Além de temperar sua torta de abóbora, provavelmente você nunca deu a canela uma segunda chance. De qualquer maneira, foi comprovado em diversos estudos que a simples adição de canela na dieta é capaz de retardar o esvaziamento gástrico(4-5), diminuir o nível de glicose no sangue depois de uma refeição(4-5), reduzir o pico insulínico(6), e até talvez compensar a resistência a insulina causada pela falta de sono.(7)
Para obter resultados no controle da glicose através da canela você vai precisar de 3 a 6 gramas (aproximadamente 2-3 colheres de chá). Adicioná-las em suas refeições da dieta não exige esforço, então você não tem desculpa para não fazê-la.
3. Suplementando com Ácido Alfa-Lipóico (ALA)
ALA é um antioxidante encontrado no espinafre, brócolis, e tomates.(8) Porém, os testes de laboratório com ALA utilizam de 500 a 1000 vezes mais quantidade do que você consome em sua dieta, então se você pretende utilizar o ácido alfa-lipóico para impulsionar sua sensibilidade a insulina você precisará suplementá-lo.
Em diversos estudos com diabéticos tipo II a adição do ALA reforçou a sensibilidade insulínica em cerca de 18-57%. (9-11) Enquanto as dosagens variaram, chegando ao máximo de 600mg por dia para diabéticos, eu prefiro que você comece com uma dosagem mais baixa, 50-100mg por dia (quantidade recomendada para propósitos antioxidantes).
4. Não Pule o Seu Shake Pós-Treino
Ingerir proteína e carbo de qualidade nas refeições em torno do seu treino é importante, como você sabe.
Na verdade, a capacidade de repor o estoque de glicogênio cai em 50% se você esperar duas horas após o treino para prover os nutrientes certos. A diferença entre tomar imediatamente sua proteína e esperar três horas representa uma diferença entre 300% na síntese protéica contra míseros 12%.
Essa drástica diferença da janela de oportunidades é o que evita o máximo proveito do estado anabólico e sensível a insulina que o seu corpo se encontra, então não pule o seu shake pós-treino!
Finalizando
Quando se trata de potencializar a sensibilidade insulínica, os detalhes e conhecimentos específicos diferenciarão você dos desinformados da sua academia. Coloque essas dicas em ação, melhore sua nutrição e colha os benefícios.
Referências
1. Ristow M, Zarse K, Oberbach A, et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 2009;106:8665-8670.
2. Head K. Study suggests antioxidants inhibit exercise-induced insulin sensitivity. Alternative medicine review 2009;14:99-102.
3. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr 2005;81:16-24.
4. Hlebowicz J, Darwiche G, Bjorgell O, Almer L-O. Effect of cinnamon on postprandial blood glucose, gastric emptying, and satiety in healthy subjects. Am J Clin Nutr 2007;85:1552-1556.
5. Solomon T, Blannin A. Changes in glucose tolerance and insulin sensitivity following 2 weeks of daily cinnamon ingestion in healthy humans. European Journal of Applied Physiology 2009;105:969-976.
6. Hlebowicz J, Hlebowicz A, Lindstedt S, et al. Effects of 1 and 3 g cinnamon on gastric emptying, satiety, and postprandial blood glucose, insulin, glucose-dependent insulinotropic polypeptide, glucagon-like peptide 1, and ghrelin concentrations in healthy subjects. Am J Clin Nutr 2009;89:815-821.
7. Jitomir J, Willoughby DS. Cassia Cinnamon for the Attenuation of Glucose Intolerance and Insulin Resistance Resulting from Sleep Loss. Journal of Medicinal Food 2009;12:467-472.
8. Uma S, Ishwarlal J. Alpha-lipoic acid supplementation and diabetes. Nutrition Reviews 2008;66:646-657.
9. Jacob S, Henriksen EJ, Schiemann AL, et al. Enhancement of glucose disposal in patients with type 2 diabetes by alpha-lipoic acid. Arzneimittel Forschung 1995;45:872-874.
10. Jacob S, Rett K, Henriksen EJ, Hring HU. Thioctic acid—effects on insulin sensitivity and glucose-metabolism. BioFactors 1999;10:169-174.
11. Konrad T, Vicini P, Kusterer K, et al. alpha-Lipoic acid treatment decreases serum lactate and pyruvate concentrations and improves glucose effectiveness in lean and obese patients with type 2 diabetes. Diabetes Care 1999;22:280-287.
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Créditos também: Saúde Na Rede Fórum, e ao Moderador de lá, o Murtoz
espero que tenha ajudado,
abçs
Este post foi editado por maahxk: 07:45:33 em 22/02/2010
Usuário do Mês (05/2011)
