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Guest Message by DevFuse

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Rotina De Hipertrofia


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6 respostas para este tópico

#1 pilot

pilot
  • Membro
  • 381 posts

Postado as 10:14:45 em 09/09/2009

Primeiramente boa noite,

Galera eu to enfrentando um "problema" que pra alguns pode ser a melhor coisa do mundo mas não está me ajudando muito. Ao longo de uns 3 meses perdi pouco mais que 20kg e cheguei a 10% de BF, porém agora eu não consigo parar de emagrecer. Cada vez mais eu emagreço, há umas 2 semanas venho fazendo hipertrofia(dieta+treino), enfim vou postar minha rotina aqui e dêem opiniões do que eu possa estar fazendo errado.

Medidas Atuais:

Altura 1,85m
Peso 78kg
BF 10%
Braço Aproximadamente 35cm


Dieta:

Desjejum

2 fatias de Pão integral
1 fatia de queijo minas
1 xícara de café
2 colheres de sopa de aveia
1 scoop de whey ou muscle milk

Colação

1 scoop de whey

Almoço

5 colheres de sopa de arroz integral
2 bifes de peito de frango/carne vermelha/peixe
2 colheres de cha de azeite virgem
Salada à vontade
1 xícara de café

Lanche - Pré-treino

2 fatias de pão integral
1 fatia de queijo minas
1 colher de sopa de aveia
200ml de leite desnatado

Jantar - Pós-treino

Metade de uma batata doce ou 1 pegador e meio de massa integral ou 5 colheres de arroz integral
3 bifes de carne branca
1 colher de chá de azeite virgem
salada à vontade

Ceia

1 scoop de Muscle Milk

Treino: Treino ABC, sendo:

A- Costas, biceps - 4 exercicios de costas, 3 de biceps
B- Peito, triceps - 4 exercicos de peito, 3 de triceps
C- Ombro, trapezio, perna

Visando Hipertrofia ...

Suplementação:
Whey Hilmar
Muscle Milk Fernandows
Dextrose
Em breve: Creatina Universal, Glutamina ON, Maltodextrina

Pós-treino - 1 scoop de whey + 1 scoop de dextrose, EM BREVE: 1 colher de cha de Creatina Universal + 1 colher de sopa de Glutamina + 2 colheres de sopa de maltodextrina
Ceia: 1 scoop de Muscle Milk + 1 colher de sopa de Glutamina

Abraços!

#2 split

split
  • Membro
  • 853 posts

Postado as 10:26:25 em 09/09/2009

Parceiro, não leva a mal não.. mas achei extremamente fraca, eu tambem já passei por isso de querer para de perder peso e não conseguia quando começei a perder ( com 92 KG ) minha meta era os 65, parei com 60 , esses ultimos 5 foi só ajustando a dieta.. e te digo mais, pode mandar ver ai, que ta muito fraca vey...

Café pra mim ta fraco, lanche da manha então nem se fala, mesmo que tu estude ( eu tbm estudo) mande um sanduishe, solido é melhor, se só de pó se sobrevivesse o Lula comprava 1 Tonela de whey e 1 de malto e mandava pros nordestinos, todos iam ficar fortes e sarados.

Almoço OK.

Pré treino, muito, muito fraco.

Pós TREINO, MUITO FRACO MESMO. MEIA BATATA DOCE? Bote botar mais sem medo.

Ceia, eu botaria alguns ovos inteiros mesmo, já que não vi nenhum na tua dieta.

Bom é isso falei mais por experiencia propria mesmo, porque eu era gordo e perdi peso, e agora to em hipertrofia...

O Treino ao meu ver ta OK, mas é aquilo treino é individual, o que funciona pra mim, pode não funcionar pra ti.

Espero ter ajudado, abrçs, e bons treinos.

suplefull.jpg

 

"...homens realmente grandes, não nascem grandes, tornam-se grandes."


#3 pilot

pilot
  • Membro
  • 381 posts

Postado as 10:31:02 em 09/09/2009

Parceiro, não leva a mal não.. mas achei extremamente fraca, eu tambem já passei por isso de querer para de perder peso e não conseguia quando começei a perder ( com 92 KG ) minha meta era os 65, parei com 60 , esses ultimos 5 foi só ajustando a dieta.. e te digo mais, pode mandar ver ai, que ta muito fraca vey...

Café pra mim ta fraco, lanche da manha então nem se fala, mesmo que tu estude ( eu tbm estudo) mande um sanduishe, solido é melhor, se só de pó se sobrevivesse o Lula comprava 1 Tonela de whey e 1 de malto e mandava pros nordestinos, todos iam ficar fortes e sarados.

Almoço OK.

Pré treino, muito, muito fraco.

Pós TREINO, MUITO FRACO MESMO. MEIA BATATA DOCE? Bote botar mais sem medo.

Ceia, eu botaria alguns ovos inteiros mesmo, já que não vi nenhum na tua dieta.

Bom é isso falei mais por experiencia propria mesmo, porque eu era gordo e perdi peso, e agora to em hipertrofia...

O Treino ao meu ver ta OK, mas é aquilo treino é individual, o que funciona pra mim, pode não funcionar pra ti.

Espero ter ajudado, abrçs, e bons treinos.


O que vc acha que seria então um pré-treino mais forte?

No lanche da manhã eu esqueci de postar mas mando 1 sanduiche de pao integral com 1 fatia de queijo minas e umas 3 fatias de peito de peru

Vou acrescentar no café um atum, no pos a batata doce inteira mesmo ou entao 2 pegadores de massa integral ou 5 c. de arroz integral

2 ovos inteiros pode acrescentar na janta(pos treino) ao inves da ceia?

Abraços

#4 MCD

MCD
  • Membro
  • 354 posts

Postado as 10:37:56 em 09/09/2009

O que vc acha que seria então um pré-treino mais forte?

No lanche da manhã eu esqueci de postar mas mando 1 sanduiche de pao integral com 1 fatia de queijo minas e umas 3 fatias de peito de peru

Vou acrescentar no café um atum, no pos a batata doce inteira mesmo ou entao 2 pegadores de massa integral ou 5 c. de arroz integral

2 ovos inteiros pode acrescentar na janta(pos treino) ao inves da ceia?

Abraços



Se dinheiro for mato aí, pode tomar malto + whey no pré. Como é minha mãe que banca esses trem mesmo, eu tomo no pré e no pós, da uma disposição do kct.
Olha, acho que esse tópico seu vai ser deletado por estar fora dos padrões e por você estar pedindo pra avaliar a dieta em seção errada, poste na nutrição.
Você ja fez o calculo do tanto de calorias que você gasta por dia ? Faça-a ( pelo - eu prefiro programar pra ganhar 500g por semana, sou mais ganhar massa magra com pouca gordura do que ficar forte e pançudo, mais ai vai de você né ... )

#5 pilot

pilot
  • Membro
  • 381 posts

Postado as 10:41:41 em 09/09/2009

Se dinheiro for mato aí, pode tomar malto + whey no pré. Como é minha mãe que banca esses trem mesmo, eu tomo no pré e no pós, da uma disposição do kct.
Olha, acho que esse tópico seu vai ser deletado por estar fora dos padrões e por você estar pedindo pra avaliar a dieta em seção errada, poste na nutrição.
Você ja fez o calculo do tanto de calorias que você gasta por dia ? Faça-a ( pelo - eu prefiro programar pra ganhar 500g por semana, sou mais ganhar massa magra com pouca gordura do que ficar forte e pançudo, mais ai vai de você né ... )


Estou pedindo somente para avaliarem a rotina em si, achei que o lugar mais correto p/ postar seria nessa seção, mas se for deletado fazer o que uma pena :S

Talvez eu tome só o malto porque não vejo muita necessidade de whey no pre, também prefiro ganhar massa magra do que gordura com certeza ne acho que todos preferem isso hehe

Abraços e obrigado

#6 MCD

MCD
  • Membro
  • 354 posts

Postado as 10:45:48 em 09/09/2009

Sendo assim:

A- Costas, biceps - 4 exercicios de costas, 3 de biceps
B- Peito, triceps - 4 exercicos de peito, 3 de triceps
C- Ombro, trapezio, perna


Está tudo ok, mas você consegue dar o máximo de si no dia de ombro ? Pelo - eu não consigo já que o peito requer muito dos ombros e eu ja tenho problema nele então fode tudo.

Tá ok essa divisão sua, porém eu faria essa:

A - Costas e biceps
B - Peito, triceps e ombro/trapézio
C - Pernas e abdomen

#7 pilot

pilot
  • Membro
  • 381 posts

Postado as 10:57:05 em 09/09/2009

Sendo assim:

A- Costas, biceps - 4 exercicios de costas, 3 de biceps
B- Peito, triceps - 4 exercicos de peito, 3 de triceps
C- Ombro, trapezio, perna


Está tudo ok, mas você consegue dar o máximo de si no dia de ombro ? Pelo - eu não consigo já que o peito requer muito dos ombros e eu ja tenho problema nele então fode tudo.

Tá ok essa divisão sua, porém eu faria essa:

A - Costas e biceps
B - Peito, triceps e ombro/trapézio
C - Pernas e abdomen


Consigo sim cara, o dia de ombro é muito tranquilo pra mim, eu consigo treinar o mais intenso possivel todos os dias

O abd no caso acho que farei no dia de Peito, porque se não vou sair muito tarde da academia no dia da série C






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