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Levantamento Terra


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#1 thiago turgo

thiago turgo
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Postado as 09:25:00 em 29/08/2009

Levantamento Terra
Alguns praticantes de musculação fazem uma pequena confusão entre o Levantamento com pernas estendidas (STIFF) e o Levantamento Terra, pela semelhança do movimento. Mas há distintas diferenciações entre o objetivo da musculatura trabalhada e a técnica de execução do exercício propriamente dito.
A intenção deste artigo é sanar definitivamente essas confusões e dúvidas que giram em torno desses exercícios.
Este é um movimento tão antigo quanto o próprio básico Levantamento da Terra, integrante dos três movimentos do “powerlifting”. Trata-se do mesmo exercício, só que numa versão realizada sem fletir os joelhos, mantendo as pernas estendidas. No passado, este exercício era realizado com a finalidade de alongar e fortalecer os vertebrais lombares, sendo comumente inserido na programação das costas. Mais recentemente constatou-se, pela prática, que o exercício contribuía também para o desenvolvimento dos músculos posteriores da coxa e região glútea. Isto porque, embora não ocorra contração concêntrica (como na flexão do joelho), o alongamento acontece de forma muito acentuada, tornando este exercício muito popular, quando se trata de trabalhar os isquiotibiais - como nos ensina o anatomista Dr. Romeu Rodrigues de Souza.

As pesquisas científicas que vêm sendo realizadas nos últimos anos, documentam que o movimento excêntrico (quando os músculos se alongam) é talvez um dos fatores mais importantes para desencadear o processo hipertrófico, em função dos danos maiores que provoca nas fibras musculares, obrigando o tecido a se regenerar construindo maiores músculos. Assim, mais uma vez, a ciência documenta o que já se observava empiricamente, só não se explicava o por quê.
1. Introdução:
Esses exercícios são considerados básicos por terem como característica o peso livre. Não são exercícios considerados simples, pois são compostos com funções multi-articulares, ou seja, que envolvem vários seguimentos articulares para promoverem sua execução.
O levantamento terra é um exercício da modalidade de levantamentos básicos ou como é conhecido em alguns países como powerlifting, que é composta por três tipos de exercícios: Agachamento, Supino e Levantamento Terra.
Apesar do Levantamento com pernas estendidas (STIFF) ser tão antigo quanto o próprio Levantamento Terra, ainda encontramos dúvidas com relação à correta execução desses Levantamentos.
OS MÚSCULOS TRABALHADOS E A EXECUÇÃO CORRETA DO MOVIMENTO
O Levantamento da Terra é um dos movimentos da musculação em que maior número de grupos musculares são solicitados, seja como agonistas, sinérgicos ou estabilizadores. Ao endireitar o tronco fazendo a extensão, os músculos eretores da coluna são amplamente trabalhados e, ao inclinar o tronco para frente, são fortemente recrutados além dos lombares, os crurais e glúteos. Trapézio, grande dorsal, rombóides, bíceps braquial e braquioradiais atuam sinérgicamente.

Empunhe uma barra longa, com uma abertura aproximada à largura dos ombros, as mãos em pronação e os pés bem próximos um do outro. Inspire profundamente, descendo a barra e curvando o corpo para a frente, procurando manter os joelhos o mais possível estendidos. Ao atingir o ponto de maior esforço, faça uma apnéia por breves segundos, até a maior amplitude (alongamento) possível, depois retorne à posição ereta, expirando. Quando o objetivo maior for o trabalho dos flexores dos joelhos e região glútea, eleve a barra até que a mesma atinja uma altura pouco acima dos joelhos e retorne.
AS VARIAÇÕES E GRAUS DE DIFICULDADE:
Como variação, podemos empregar um par de halteres no lugar da barra longa. Também, por questão de conforto, pode-se fazer o movimento na barra guiada ou “máquina Smith”, pois neste equipamento é possível iniciar o movimento já na posição ereta.

Muitas vezes, é preferível aumentar o grau de dificuldade do movimento trocando ângulos de trabalho, empunhadura, amplitudes, etc., ao invés de simplesmente aumentar a carga. O exercício é muito mais eficiente quando o fazemos corretamente, sem “neuras” para aumentar a carga a qualquer custo. Antes de agregar peso, utilize uma plataforma (para aumentar a amplitude do movimento) e verifique se os seus joelhos permanecem realmente estendidos durante a execução do exercício.
Levantamento Terra Classico:
É um exercício muito praticado por atletas de levantamento básico, possui como característica o envolvimento de grande parte da musculatura do corpo para a execução do movimento.
Anatomicamente, as musculaturas envolvidas nesse exercício são: esplênio da cabeça, levantador da escápula, serrátil postero superior, trapézio, rombóides maiores e menores, redondo maior, ilíocostal, espinhal do tórax, latíssimo do dorso, obliquo externo do abdome, reto do abdome, serrátil posterior inferior, quadrado do lombo, piriforme, gêmeos superior e inferior, obturador externo, quadrado femoral, glúteo máximo, bíceps femoral (cabeça longa e curta), vastos lateral e medial, reto femoral, semitendinoso e semimembranoso.

O processo de execução acontece da seguinte forma:
Em pé de frente à barra, com pernas levemente afastadas. Segure a barra na posição de pegada. Esta poderá ser feita utilizando um braço em pronação e o outro em supinação (pegada power invertida) ou ambos os braços em pronação (pegada clássica).
Os membros inferiores flexionados com inclinação do tronco um pouco para frente. Mantenha a postura da coluna fixa durante todo o exercício.
Com mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros, inspire o ar, estenda as pernas e coluna até a posição vertical, mantendo as costas sempre fixas. As próximas etapas consistem em expirar o ar, retornando a posição inicial (fletindo os joelhos), sem repousar a barra no chão.
OBS: Em alguns casos, a barra até pode tocar levemente o solo, mas sem que ocorra o repouso prolongado e recomeçando todo o processo de execução. O mesmo ocorre na execução do Levantamento Terra Sumô.
Levantamento Terra Sumô:
O Levantamento Sumô, que uma variação de levantamento, é também praticado pelos atletas de levantamento básicos.
Analisando anatomicamente em relação ao levantamento terra anterior as musculaturas envolvidas são: Esplênio da cabeça e do pescoço, ilíocostal do pescoço, trapézio, ilíocostal do lombo parte torácica e parte lombar, serrátil posterior superior, longuíssimo do tórax, quadrado lombar, reto femoral, vasto medial, vasto lateral, pectíneo, adutor longo, grácil, adutor magno, glúteo máximo.
O processo de execução do Levantamento Terra Sumô possui uma particularidade em relação ao anterior. Em pé de frente para a barra, o executante deverá afastar os membros inferiores e manter os pés direcionados para o exterior no eixo do joelho. Deverá flexionar os membros inferiores posicionando as coxas na horizontal, segurar a barra com os cotovelos estendidos, com a pegada que poderá ser feita utilizando um braço em pronação e o outro em supinação (pegada power invertida) ou ambos os braços em pronação (pegada clássica).
Mantenha as mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros, inspire o ar e incline discretamente as costas para frente. Estenda os joelhos para posicionar o tronco na posição vertical. As escapulas devem estar posicionadas para trás e expire no final do movimento.
Retorne a posição inicial fletindo os joelhos, sem causar o arredondamento da coluna e sem repousar a barra no chão recomece todo o processo de execução.
Conclusão
No trabalho realizado pelos três levantamentos terras citados, a diferença maior é a amplitude e outros fatores existentes na execução de cada um deles, contribuindo assim para o maior número de musculaturas envolvidas durante as fases concêntricas e excêntricas.
As variações de um único exercício trouxeram mais variedades para os praticantes de musculação, que puderam melhor ênfase em determinados grupos musculares, dependendo da exigência do seu programa de treino.
Os exercícios mencionados acima, são uns dos mais polêmicos na musculação, por exigirem do executante um grau elevado de treinamento e conhecimento corporal, devendo ser evitado por alunos de menos experientes. Quando executados de forma incorreta podem sobrecarregar excessivamente a coluna vertebral causando desconforto, lesão ou em casos mais graves debilitação permanente, dessa forma, nunca comprometa a correta execução de um exercício, em troca do aumento das cargas.
Espero que este artigo retire suas dúvidas, principalmente com relação a execução correta desses exercícios.

Referencias Bibliográficas
HAMILL, J.; KNUTZEN, K. M. Bases biomecânicas do movimento humano. 1ª ed., São Paulo, Manole, 1999.
Delavier , Frédéric – Guia dos Movimentos da Musculação: Abordagem Anatômica. 2ªed., São Paulo, Phorte Editora, 2000.
Guedes, Dilmar Pinto – Musculação: estética e saúde feminina – 3ªed., São Paulo: Phorte Editora, 2007
Evans, Nick – Anatomia da Musculação. 1ª ed., São Paulo, Manole, 2007.
Groves, Barney – Powerlifting: Levantamentos Básicos. 1ª ed., São Paulo, Manole, 2002

Fonte: http://www.treinohardcore.com






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