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Lis_SJ

Treino Hipertrofia Feminino - Quero Crescer!

21 posts neste tópico

Olá Pessoal!

Como já escrevi aqui, voltei a malhar em fevereiro deste ano, após quase 2 anos parada. Essa é minha 4a série na academia e gostaria de saber o que acham. Minhas principais dúvidas são:

- melhor método de execução/tempo de descanso/exercícios para DEFINIÇÃO >> membros SUPERIORES

- melhor métodos de execução/tempo de descanso/exercícios para VOLUME >> membros INFERIORES

Idade: 37
Altura: 1,67
Peso: 63
BF: 28%
Medidas: (mais ou menos, não sei como medir corretamente) 77 de torax, 74 cintura, 80 abdômen (umbigo), 52 coxa, 37 panturrilha.
Objetivo do treino: hipertrofia - ganho de massa.

Meu treino ABCDE (5x semana)

A - inferior

1 - agacho smith 3x 12 - 15kg
2 - extensora 4x10 - isometria 3s - 32Kg
3 - leg 45 pisada aberta 4x10 - 30Kg
4 - passada 3x12 halter 8K ou agacho búlgaro (que prefiro e faço quase sempre nas duas séries)
5 - panturrilha smith progressiva 3x12 (10k/12k/14k)
6 - gluteo coice no cabo 3x12 (32k)
B - costas e peito
1 - pulley frente 3x12 32kg
2 - pulley romana 3x10 25K
3 - remada cavalo 3x10 20K
4 - fly 3x12 32Kg
5 - reto abdominal perna elevada 4x10 anilla 3K
6 - prancha 30"
**caminhada de 40min
C - Interior de coxas e glúteos
1 - adutora 3x12 32K + adução caneleira 3x10 5K
2 - abdutora 3x12 32K + abdução caneleira 3x10 5K
3 - glúteo 4 apoios perna estendida - 3x12 - caneleira 7K
4 - glúteo 4 apoios perna dobrada - 3x12 - caneleira 7k
(aqui eu queria trabalhar especificamente glúteos.. queria sugestões de exercícios para definição e volume)
D - Tríceps, bíceps, ombros
1 - supino barra 3x12 6K
2 - supino inclinado 3x12 halter 6k
3 - desenvolvimento ombro 3x12 halter 5K
4 - elevação lateral banco inclinado 45 3x10 4K
5 - tríceps francês na corda 3x12 10K
6 - trícpes corda 3x12 10K
**caminhada de 40min
E - Inferior
1 - Extensora unilateral 3x12 18K
2 - Leg 45 pés paralelos 4x10 60K (cada lado)
3 - Agacho sumô - 3x12 dumbbell 22Kg
4 - Leg press unilateral 3x12 32K
5 - Agacho búlgaro (banco) - 3x12 halter de 8K em cada mão
6 - Elevação pélvica - 3x10 ISO 5seg anilha de 20K

É isso, gente. Conto com a ajuda dos(as) mais experientes!

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Oi Lis..

para definição vc teria que baixar o BF fazendo uma dieta com deficit calórico..

para ganhar "volume" vc teria que fazer uma dieta com saldo calórico positivo..

o treino esta bem ruim.. vc pode fazer AB, sendo A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2..

A1

agachamento 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg press 45º (com os pés baixos para dar mais enfase no quadriceps) 3x15

panturrilha 4x20

A2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

elevação pelvica 3x10

panturrilha 4x8

A

supino reto 5x5

chin up

paralelas 4x6

desenvolvimento com halter 4x8

remada curvada 5x5

chin up vc pode fazer no graviton, com alguem te ajudando a erguer, ou pode fazer igual esse video..

mas seria legal vc tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se vc não conseguir..

veja se gostou..

;)

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Oi Lis..

para definição vc teria que baixar o BF fazendo uma dieta com deficit calórico..

para ganhar "volume" vc teria que fazer uma dieta com saldo calórico positivo..

o treino esta bem ruim.. vc pode fazer AB, sendo A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2..

A1

agachamento 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg press 45º (com os pés baixos para dar mais enfase no quadriceps) 3x15

panturrilha 4x20

A2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

elevação pelvica 3x10

panturrilha 4x8

A

supino reto 5x5

chin up

paralelas 4x6

desenvolvimento com halter 4x8

remada curvada 5x5

chin up vc pode fazer no graviton, com alguem te ajudando a erguer, ou pode fazer igual esse video..

mas seria legal vc tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se vc não conseguir..

veja se gostou..

;)

eu faria o q esse user disse, esse treino q ele te passou está 10000 vezes melhor q o seu.

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faça o treino do matheus que está muito melhor, o seu esta muito volumoso, fora teu treino C que é totalmente desnecessário. (abdutora adutora e afins)

abs

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na moral, posta na area feminina kk

mais sugiro que siga isso ai que o matheus postou mesmo, é simples e efetivo

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Liz,

Avaliando seu peso e medidas, notei q tem pouca MM nos membros inferiores e gordura corporal alta.

Não é momento para fazer cuting e sim para construir músculos.

Sugiro uma alimentação equilibrada e rica em proteínas.

Sobre o treino achei q o Marheus se excedeu pq vc ainda é crua na academia (meu ponto de vista)

Sugiro que vc siga somente o treino A1 e A, que ele postou e faça os dois 2 x por semana.

Mais adiante vc insere o A2.

Se quiser, faça aeróbico 2 x por semana, contanto q nao seja no pos treino de pernas, por uns 20 a 30 minutos.

Isso pode otimizar seus resultados, ajudando a dar uma leve acelerada no metabolismo.

Fefe.

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Oi Lis..

para definição vc teria que baixar o BF fazendo uma dieta com deficit calórico..

para ganhar "volume" vc teria que fazer uma dieta com saldo calórico positivo..

o treino esta bem ruim.. vc pode fazer AB, sendo A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2..

A1

agachamento 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg press 45º (com os pés baixos para dar mais enfase no quadriceps) 3x15

panturrilha 4x20

A2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

elevação pelvica 3x10

panturrilha 4x8

A

supino reto 5x5

chin up

paralelas 4x6

desenvolvimento com halter 4x8

remada curvada 5x5

chin up vc pode fazer no graviton, com alguem te ajudando a erguer, ou pode fazer igual esse video..

mas seria legal vc tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se vc não conseguir..

veja se gostou..

;)

Matheus, obrigada por sua colaboração! Só para esclarecer: quando digo volume, não significa crescer tipo "panicat". É que sou mesomorfa, tenho bastante facilidade para desenvolver membros superiores (e eu também adoro treinar ombros e costas pra ajudar...). Já nos inferiores, como sempre corri, não tenho tanta massa e como estou em busca de um corpo definido por igual, quero dar uma atenção especial às pernocas!

Sobre o bf, na verdade eu iniciei o ano com 33%. Em 4 meses baixei para 22% (eu mesma montei minha dieta de macros e foquei legal), mas meus pais passaram por problemas de saúde e a ansiedade/preocupação + saída da minha rotina normal de vida, fez com que minha dieta virasse o samba do crioulo doido e deu no que deu. Agora, tenho que correr atrás do prejuízo, mas, como a FEFE falou, estou tentando apostar numa dieta balanceada com carbos integrais e muita proteína (3g/K peso), porque ter uma dieta com menos 1600cal/dia, de acordo com a minha rotina de trabalho/treino seria pedir pra ficar doente. Demora mais para baixar o bf, mas já se mostrou eficiente no primeiro semestre, basta focar novamente. =)

Agora, sobre o seu treino, tenho dúvidas, você poderia me ajudar?

A1

agachamento 5x5 - qual tipo de agachamento?

RDL 4x6 - não consegui identificar esse exercício: seria o stiff?

avanço 3x10 - aqui poderia manter o bulgarian squat?

leg press 45º (com os pés baixos para dar mais enfase no quadriceps) 3x15 - pés no centro, vc quis dizer, certo? Pelo que sei pés baixos sobrecarregam os joelhos...

panturrilha 4x20 - qual exercício?

A2

levantamento terra 5x5**

front squat 4x6**

afundo 3x10

elevação pelvica 3x10

panturrilha 4x8

A

supino reto 5x5

chin up**

paralelas 4x6**

desenvolvimento com halter 4x8

remada curvada 5x5

Marquei alguns exercícios com ** pois os evito fazer por ter lesões na cervical que me impedem 1) pegar muito peso e 2) fazer força excessiva acima dos ombros (as hérnias afetam ambos os braços). Você teria alternativas?

E eu fiquei na dúvida quanto à divisão... A1 B A2 B A1, sendo que vc sugeriu A1, A2 e A... onde entraria o A e o B seria o meu treino atual? Desculpe se estiver fazendo muita confusão!

De novo agradeço pela ajuda!

faça o treino do matheus que está muito melhor, o seu esta muito volumoso, fora teu treino C que é totalmente desnecessário. (abdutora adutora e afins)

abs

Brayan, às vezes eu fico na dúvida de o que pode ser um treino volumoso. A minha primeira série, tinha 12 exercícios, eu mesmo leiga achei demais e fui pesquisar e fiquei besta de como há opiniões contraditórias sobre isso... mas, eu concordo, quero uma série mais enxuta e eficaz possível! Daí nessa terceira série, com outro instrutor, chegamos nesses 6. Mas veja, o Matheus sugeriu 5... ou seja, 1 exercício a menos apenas... O que me faz acreditar que vai muito de pessoa para pessoa, eu mesma, gosto muito de alguns isoladores (extensora, por exemplo), mas o Matheus manteve os compostos e retirou a maioria dos isoladores... o jeito é ir testando e vendo como o corpo reage. =)

Acompanhando....Sucesso ae pra vc lis....

Valeu, Guan! Obrigada por acompanhar. =)

matheus é o cara mina vai por ele :thumbsup_anim:

eu fui e me dei bem hehehehe

Opa, que bom! Tomara que ele tenha paciência. MUITA. =)

Liz,

Avaliando seu peso e medidas, notei q tem pouca MM nos membros inferiores e gordura corporal alta.

Não é momento para fazer cuting e sim para construir músculos.

Sugiro uma alimentação equilibrada e rica em proteínas.

Sobre o treino achei q o Marheus se excedeu pq vc ainda é crua na academia (meu ponto de vista)

Sugiro que vc siga somente o treino A1 e A, que ele postou e faça os dois 2 x por semana.

Mais adiante vc insere o A2.

Se quiser, faça aeróbico 2 x por semana, contanto q nao seja no pos treino de pernas, por uns 20 a 30 minutos.

Isso pode otimizar seus resultados, ajudando a dar uma leve acelerada no metabolismo.

Fefe.

Pois é Fefe, foi isso que citei ali em cima, pro Matheus. A coisa estava indo bem, mas com esses problemas na família, eu saí totalmente do eixo. É preciso muita dedicação e foco quando se está sozinha - digo, sem personal, sem nutricionista (até procurei por duas, mas foi o mesmo que nada). E algumas vezes é impossível manter o foco, nesse caso, foi.

Bem crua, crua... até que não sou... mas tenho limitações, como citei. Dos exercícios que ele mencionou só mesmo o RDL que desconheço a terminologia (e nem no google achei direito...) mas como não havia nada para posterior, imaginei que pudesse ser algo parecido com stiff, chutei! O aero mantive dessa forma mesmo! Dia de perna, apenas faço uma caminhada muito das leves para ajudar na recuperação. Mas é leve mesmo!

Eu apenas fiquei na dúvida quanto à fazer a perna 3 vezes - se é que foi isso que foi sugerido, pois me perdi ali na questão do A e do B. Pois depois que comecei a fazer inferiores às segundas e sextas, percebi que a recuperação é completa e dá pra ir ousando nos pesos (coisa que sempre tive muita cautela, por causa da cervical/lombar). Mas vou esperar o Matheus me esclarecer pra ver como ficará.

Se você puder acompanhar e ir me dando uns toques, agradeço muito!

Valeu gente!

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Oi Lis..

Eu estou pelo cel agora, mas amanha eu passo aqui com mais tempo e dai agente arruma tudo certinho..

O treino eu coloquei errado, no lugar de A é B.. entao seria A1 A2 B..

Se quiser me lembre de dar uma passada aqui pq as vezes eu esqueço..

;)

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Oi Lis..

vamos as respostas..

o RDL (romanian deadlift) é quase igual o "stiff", mas nele você faz uma flexão no joelho enquanto no "stiff" as pernas se mantem retas..

a divisão eu acabei colocando errada, seria assim..

A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2..

A1

agachamento 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg press 45º (com os pés baixos para dar mais enfase no quadriceps) 3x15

panturrilha 4x20

A2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

elevação pelvica 3x10

panturrilha 4x8

B

supino reto 5x5

chin up

paralelas 4x6

desenvolvimento com halter 4x8

remada curvada 5x5

o agachamento seria o agachamento livre com barra nas costas.

pode fazer o bulgarian squat no lugar do avanço, e mantem 3x10.

agora quanto a sua lesão..

você se você não pode fazer o terra, faça o RDL nos dois treinos então..

se você tem lesão na coluna cervical, o front squat é menos pior do que o agachamento.. mas se você não puder o front, com certeza o agachamento livre você tambem não vai poder né?!

eu só não entendi o por que que você não pode fazer chin up e paralelas..

;)

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Oi Lis..

vamos as respostas..

o RDL (romanian deadlift) é quase igual o "stiff", mas nele você faz uma flexão no joelho enquanto no "stiff" as pernas se mantem retas..

a divisão eu acabei colocando errada, seria assim..

A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2..

A1

agachamento 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg press 45º (com os pés baixos para dar mais enfase no quadriceps) 3x15

panturrilha 4x20

A2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

elevação pelvica 3x10

panturrilha 4x8

B

supino reto 5x5

chin up

paralelas 4x6

desenvolvimento com halter 4x8

remada curvada 5x5

o agachamento seria o agachamento livre com barra nas costas.

pode fazer o bulgarian squat no lugar do avanço, e mantem 3x10.

agora quanto a sua lesão..

você se você não pode fazer o terra, faça o RDL nos dois treinos então..

se você tem lesão na coluna cervical, o front squat é menos pior do que o agachamento.. mas se você não puder o front, com certeza o agachamento livre você tambem não vai poder né?!

eu só não entendi o por que que você não pode fazer chin up e paralelas..

;)

Então Matheus, tenho que testar o levantamento terra e o front para ver como me saio. O que pega nos exercícios com barra, é o apoio e o peso usado, por causa da localização das lesões (bem no início do pescoço). Mas tenho feito o smith, sem danos... Mas tenho que levar em conta que smith perto de agacho livre é doce, né? Porque no livre tem toda a estabilização e tal...

A questão do chin up e paralelas é pelo fato de que não posso sobrecarregar meus braços (as protusões discais pressionam os nervos de ambos). Na verdade, dos 3 médicos que já consultei, apenas um me disse que eu poderia continuar a treinar, mas foi bem honesto quanto às minhas limitações (os outros rezam que eu não posso sequer pegar 1 saco de arroz). Ou seja, eu posso até levantar o meu peso fazendo chin up ou paralelas, mas corro sério risco de desencadear uma crise inflamatória devido ao esforço. E isso eu passo... Afinal, tem tanto exercício pra costas e tríceps, eu tenho me saído bem no pulley frontal e no tríceps francês, por exemplo... Que acha? :)

Outra dúvida que eu tenho é sobre o método de execução, número de repetições... para ganho de volume não seria melhor mais séries com menos repetições, pesado, ou até mesmo até a falha? Tenho usado muito 4x10 e trabalhando isometria...

Editado por Lis_SJ

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Então Matheus, tenho que testar o levantamento terra e o front para ver como me saio. O que pega nos exercícios com barra, é o apoio e o peso usado, por causa da localização das lesões (bem no início do pescoço). Mas tenho feito o smith, sem danos... Mas tenho que levar em conta que smith perto de agacho livre é doce, né? Porque no livre tem toda a estabilização e tal...

A questão do chin up e paralelas é pelo fato de que não posso sobrecarregar meus braços (as protusões discais pressionam os nervos de ambos). Na verdade, dos 3 médicos que já consultei, apenas um me disse que eu poderia continuar a treinar, mas foi bem honesto quanto às minhas limitações (os outros rezam que eu não posso sequer pegar 1 saco de arroz). Ou seja, eu posso até levantar o meu peso fazendo chin up ou paralelas, mas corro sério risco de desencadear uma crise inflamatória devido ao esforço. E isso eu passo... Afinal, tem tanto exercício pra costas e tríceps, eu tenho me saído bem no pulley frontal e no tríceps francês, por exemplo... Que acha? :)

Outra dúvida que eu tenho é sobre o método de execução, número de repetições... para ganho de volume não seria melhor mais séries com menos repetições, pesado, ou até mesmo até a falha? Tenho usado muito 4x10 e trabalhando isometria...

Bom dia Lis..

Primeiro de tudo, não faça nunca mais no smith. Ele não permite um movimento natural do corpo e então ele acaba sobrecarregando os joelhos e tambem joga a tensão para a coluna. Então faça livre, é muito mas muito melhor mesmo. O risco de lesão no smith é bem maior, então se você ama seus joelhos e coluna, não faça mais nele. Agachamento livre vai ser bem mais efetivo, vai trabalhar muito melhor toda a musculatura, vai trabalhar os musculos estabilizadores, você consegue colocar mais carga, e então rompe mais fibras e isso gera uma melhor hipertrofia. Se a lesão é no começo do pescoço, você pode fazer o agachamento com a barra mais baixa.

1jrx8j.jpg

Testa o front e o terra e depois fala o que você achou.

Olha, puxada frontal não chega nem aos pés do chin up, ele chega a ser mediocre se comparado com chin up, mas se você não pode fazer ele, então continua com a puxada frontal.

Pra triceps faça então o supino fechado, ele trabalha as 3 cabeças do triceps, é bem melhor do que rosca francesa.

Então você deixaria seu treino assim:

supino reto 5x5

remada curvada 5x5

supino fechado 4x6

desenvolvimento com halter 4x8

rosca direta 4x8

puxada frontal 3x10

Sim, o melhor seriam menos repetições com mais séries, que foi como te passei.

Não treine até a falha, isso é pra quem usa aes. Seu musculo não consegue se recuperar tão rapido.

;)

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Bom dia Lis..

Primeiro de tudo, não faça nunca mais no smith. Ele não permite um movimento natural do corpo e então ele acaba sobrecarregando os joelhos e tambem joga a tensão para a coluna. Então faça livre, é muito mas muito melhor mesmo. O risco de lesão no smith é bem maior, então se você ama seus joelhos e coluna, não faça mais nele. Agachamento livre vai ser bem mais efetivo, vai trabalhar muito melhor toda a musculatura, vai trabalhar os musculos estabilizadores, você consegue colocar mais carga, e então rompe mais fibras e isso gera uma melhor hipertrofia. Se a lesão é no começo do pescoço, você pode fazer o agachamento com a barra mais baixa.

1jrx8j.jpg

Testa o front e o terra e depois fala o que você achou.

Olha, puxada frontal não chega nem aos pés do chin up, ele chega a ser mediocre se comparado com chin up, mas se você não pode fazer ele, então continua com a puxada frontal.

Pra triceps faça então o supino fechado, ele trabalha as 3 cabeças do triceps, é bem melhor do que rosca francesa.

Então você deixaria seu treino assim:

supino reto 5x5

remada curvada 5x5

supino fechado 4x6

desenvolvimento com halter 4x8

rosca direta 4x8

puxada frontal 3x10

Sim, o melhor seriam menos repetições com mais séries, que foi como te passei.

Não treine até a falha, isso é pra quem usa aes. Seu musculo não consegue se recuperar tão rapido.

;)

Valeu Matheus! Vou alterar meu treino ainda essa semana. Pergunta: vc falou em recuperação... Hoje eu treino pernas com 3 dias de diferença entre os treinos (apenas segunda e sexta, uma vez que esse treino de quarta eu estava cabulando geral por não ter muito saco pra esses exercícios)... Treinar 3 vezes não será contraproducente?

Descanso entre as séries continua de meio a 1 minuto? =)

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