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Nanny

Treino De Glúteo I

86 posts in this topic

Nanny    45

Malhando bumbum...

bumbumturbo1.jpg

Se realmente a mulher quer desenvolver o BUMBUM, pode esquecer aqueles exercícios levinhos.

Se você verificar as rotinas de Juliana Malacarne, Andrea Carvalho, Patricia Mello, Andressa Vieira, Larissa Reis,Gal Ferreira e outras, vai notar que para conseguir pernas bem torneadas e bumbum com volume e durinho, o treino tem que ser PESADO.

Este PESADO significa treinar com Agachamento,Leg Press, Avanços, Meio levantamento terra, Rosca de Perna usando Pesos de Moderados para Pesados.

Vamos estabelecer o seguinte esquema de treino:

SEGUNDAS = TREINO PESADO PARA PERNAS/GLUTEOS

TERÇAS = TREINO PARA OUTROS GRUPOS

QUINTAS = TREINO PESADO PARA PERNAS/GLUTEOS

SEXTAS = TREINO PARA OUTROS GRUPOS

Como você não esta treinando para Culturismo e não precisa de proporção e simetria entre os músculos, (esta apenas querendo pernas com volume e BUMBUM TURBO), nas Terças e Sextas poderá fazer treinos leves/moderados para peitoral, costas, ombros, braços e abdômen. Se quiser poderá fazer exercícios sem peso, ou apenas abdominais. O plano base é ENGROSSAR A PARTE INFERIOR DO CORPO.

ROTINA PARA SEGUNDAS:

Agachamento(Squats) 5 X 10 Reps

Leg Press(Leg Presses) 5 X 10 Reps

Avanços(Lunges) 5 X 10 Reps

gluteos1.jpg

ROTINA PARA QUINTAS:

Leg Press(Leg Presses) 4 X 10 Reps

Step com Barra (Barbell Step) 4 x 10 Reps

Meio Levantamento Terra[stiff leg deadlifts] 4 X 10 Reps

Rosca Perna(Lying Leg Curl) 4 X 10 Reps

Fonte: Muscle

gluteos2.jpg

Bons treinos!

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Fefe    1,223
é o que eu sempre disse .....

meninas ,esqueçam das caneleiras !

bjussss :]]

[email protected],

Eu sou defensora da caneleira sim, embora esses exercícios nas máquinas sejam maravilhosos. Considero que as caneleiras complementam o serviço das máquinas. ;)

  • Gostei 2

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Sweet_girl    0

Eu prefiro caneleiras e cabos,que as ,máquinas,além de sentir mais o movimento,ainda tenho que me equilibrar para fazê-lo,,,

Bjux

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E se fizer Agachamento(Squats) 5 X 10 Reps

Leg Press(Leg Presses) 5 X 10 Reps

Avanços(Lunges) 5 X 10 Reps

Leg Press(Leg Presses) 4 X 10 Reps

Step com Barra (Barbell Step) 4 x 10 Reps

Meio Levantamento Terra[stiff leg deadlifts] 4 X 10 Reps

Rosca Perna(Lying Leg Curl) 4 X 10 Reps em apenas um dia,ou seja na segunda feira, você acha que ficaria muito pesado para fazer tudo denovo na quArta NANY?

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Sweet_girl    0

Eu não gosto de treinar assim...Divido o treino de perna em quadriceps(segunda) e posterior+gluteos(quinta) todos com 3x10,não passo de 5 exercícos

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Nanny    45
Eu ja gosto....Só não sei se é bom...Alguem sabe?Post ai!

valew

Não é questão de gostar, e sim de resultado. Procure dividir seu treino que é melhor, são musculos grandes e precisam ser bem trabalhados. Caso vc saiba q não poderá ir treinar em um dia da semana, ai sim vc treina posterior e quadríceps no mesmo dia. Eu já fiz vários tipos de treino, e a divisão é melhor.

Bons treinos!

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Estou fazendo esse treino, mas não sei se estou dando o intervalo correto entre um exercício e outro, 1 minuto entre uma série e outra e mais ou menos 4/5 minutos entre um exercício e outro. Isso está correto? é o melhor a fazer?

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samuka    0

concordo com esse treino plenamente

sem caneleirassssssssss vms previnir lesões

nas maquinas trabalhem as articulaçoes na sua amplitudes maximas sem provocar lesões que os resultados são certossssssss

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Nanny    45

Não sou contra as caneleiras, elas tb ajudam, sendo que os resultados nas maquinas são mais satisfatórios.

Agora, as caneleiras exigem postura e cuidado na hora dos exercícios.

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flauneves    0

Meninas tava lendo no blog da Dani Tamega e vi isso:

"O seu bumbum é constituído dos músculos: máximo, médio e mínimo…E sabe qual dessas musculaturas dá maior volume? O Mínimo.

são músculos didíceis de serem isolados"

Pelo que entendi que dá volume no gluteo é o minimo, vcs já tinham ouvido falar disso?

Elá dá uns exemplos de execicios

e no chute na polia baixa ela faz uma variação que eu não entendi muito bem, queria saber se vcs ja viram esse tipo de variação:

"One-Legged Cabo Kickback -

Na polia baixa, adaptar uma roldana de couro no tornozelo , e dar uns chutes para trás com força, chama-se exercício de rebote no cabo.Mantendo os joelhos e quadris ligeiramente curvados e seu abs apertado, Na extensão completa, espremer seus glúteos para a contração de pico. Para trabalhar o gluteo mínimo e ter o máximo de volume, traga a perna para o lado e levante lateralmente."

Fui Procurar mais sobre o assunto e só achei os exercicios abdutores que trabalhariam o Gluteo Minimo

Se alguem tiver mais alguma informação, eu agradeço

http://danitamega.blogspot.com/2009/09/paixao-nacional.html

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Aryel    1

Sabe quais movimentos o glúteo mínimo realiza?!

Abdução de Quadril e Rotação Interna (ou medial) do Quadril.

Nem no "Bumbum" ele fica.

Segue imagem abaixo (visão lateral).

46.jpg

Esse é um grande problema nessa área: pessoas que apenas treinam a muito tempo e não tem conhecimento anatômico e fisiológico aprofundado falam bobagens e essas bobagens se difundem pela internet tornando-se uma "verdade" para muitos.

Espero ter ajudado.

Edited by Aryel

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flauneves    0

Sabe quais movimentos o glúteo mínimo realiza?!

Abdução de Quadril e Rotação Interna (ou medial) do Quadril.

Nem no "Bumbum" ele fica.

Esse é um grande problema nessa área: pessoas que apenas treinam a muito tempo e não tem conhecimento anatômico e fisiológico aprofundado falam bobagens e essas bobagens se difundem pela internet tornando-se uma "verdade" para muitos.

Espero ter ajudado.

Oi Aryel!

eu ja sabia disso, e tbm não queria criar polemica rsrsrs, mas ate onde sei a Dani Tamega não treina apenas, ela é profissional da area e preparadora fisica.

pelo q entendi em um outro post do blog dela, não é o volume posterior (o tamanho em si) é o volume lateral, que dá aquele aspecto de aredondado que as mulheres brasileiras acham legal, e pelo q perceber nas fotos e videos dela (a autora do blog), isso ela tem e muito.

ela não é a unica a falar isso:

"O bumbum é formado por três músculos de cada lado: o máximo (principal responsável pela forma do bumbum), médio (curto e grosso, contribui para o contorno arredondado) e mínimo (transmite volume e sustentação)."

fonte: http://www.sweetremedy.com/bumbum.htm

tanto que a variação do execicio q ela usa pelo q entendi o foco tá na lateral e não no posterior do gluteo. mas a dificuldade estaria no fato do Gluteo minimo ficar por baixo do Gluteo medio e não ter como isolar.

estive pesquisando mais na web depois do post e me parece que o jeito é trabalhar o abdutor mesmo e fazer com bastante contração do musculo na extensão, pois acabaria pegando tanto o medio qnt o minimo.

mas ajudou sim!

Obrigada!

Edited by flauneves

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Janinha    14

Informações legais tentarei pesquisar depois pq aqui é tudo bloqueado.

Se alguém tiver maiores esclarecimentos sobre o assunto já ajuda.

bjs

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