Clique aqui

Sign in to follow this  
Followers 0
FelipeIZ7

Treino De Ombros ,costas E Pernas Para Hipertrofia

22 posts in this topic

Eae pessoal?

Gostaria que vocês avaliassem o meu treino de ombro e costa que me foi prescrito na academia:

Costas:

Puxada supinada com barra

Crucifixo Inverso( não pegaria ombro posterior?)

Pullover Cross

Estou com dúvida se esse treino está trabalhando todas as porções das costas :S

Ombros:

Elevação frontal com halteres

Puxada vertical fechada( com barra pequena no cross)

Desenvolvimento costas com barra

Também tenho dúvida se está trabalhando todas as porções dos ombros posterior, frontal e lateral.

Pernas:

Agachamento Livre

Afundo

Leg 45° com pés em cima

Abdutor inclinado

Queria colocar mais um exercício, sinto mais resultados assim. Qual vocês me indicam?

Por favor me ajudem ai, to muito enrolado. Quando eu vou na academia gosto de fazer uma coisa certa e completa, por isso gostara de complementar meu treino. Valeu pessoal!!!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Cara, sinceramente... o treino de ombro ta beeem mais ou menos, já o de costas e perna ta uma merda.
Vou te dar umas dicas:
Costa pode fazer -> Terra, Barra fixa (pegada aberta), Remada curva e +1 a escolha, manda 4 sem medo.
Ombro -> Militar + elevação lateral já ta de ótimo tamanho
Perna -> Agachamento LIVRE, leg, afundo e mais uns 2 a escolha.

Só uma pergunta... tu nao treina costa/ombro/perna no mesmo dia né?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Achei bem estranho tambem Cruxifixo Inverso sinto pegar bem mais ombro posterior, o que limita as cargas pros musculos das costas, e pullover costuma ser um intermediário entre peito e costas...

Gostei da sugestão do punkreas, mas EU não gosto de fazer o deadlift+agachamento no mesmo dia. Eu deixarias:

Costas ->Terra, Barra fixa (pegada aberta), Remada curvada, Cruxifixo invertido <- Aqui ja sendo intermediario costas ombro, pelas costas ja estarem cansadas, vao estar no mesmo nivel o ombro (mais fraco) descansado

Ombro -> Militar ou Desenvolvimento + Elevação Lateral

Perna -> Leg 45, Afundo, Extensor, Flexor + PANURRILHA que ficou faltando no seu treino

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pra perna tira abdutor e faz variações de agacho (higb bar, low bar, front squat) ou inclui um RDL, stiff, algo do tipo, mas não faz mais de três ou quatro exercícios bem feitos por treino, não precisa, (eu mesmo só faço dois) agora lembra sempre de fazer panturrilha amigo!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Valeu pessoal, vou corrigir principalmente o treino de costas. Eu já estou treinando panturrilha em dois dias na semana 1 no leg 45° e outra máquina. O problema é convencer meus instrutores para mudarem meu treino.


Estou pensando em tirar o Crucifixo Inverso e colocar o terra que é completo, mas como dizem ele é a base. O que acham?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Valeu pessoal, vou corrigir principalmente o treino de costas. Eu já estou treinando panturrilha em dois dias na semana 1 no leg 45° e outra máquina. O problema é convencer meus instrutores para mudarem meu treino.

Estou pensando em tirar o Crucifixo Inverso e colocar o terra que é completo, mas como dizem ele é a base. O que acham?

Aprovo e seu shape também!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pullover eh isoladar de dorsal.

Sem muda mt e pegadand td parte.

Pull up ou puchada alta.

Remada sentado ou Curvado.

Ombro.

Voador inverso ou elevacw curvado.

Elevação lateral.

Desenvolvimento Halter

Assim trabalha de td um pouco

Deicha agacho e terra junto

Share this post


Link to post
Share on other sites

Costas

Terra

Remada curvada

Serrote

Barra fixa ( aquela pegada bem aberta)

Ombro

des.militar

Remada alta

Elev. Lateral

Perna

Agachamento livre

Leg press

Avanço

panturrilha no leg e numa outra maquina la que nao lrmbro o nome.

Share this post


Link to post
Share on other sites

nossa pra que esse monte de exercicios em ombros um press military ou OHP é o suficiente, nao tem necessidade de trabalhar deltoide posterior , remada curvada ou serrote pega muito bem o posterior.

melhor treino que me destroi em pernas é

agachamento livre - levantamento terra- avanço - panturrilhas em pé no outro dia estou = morto vivo

costas barra fixa, remada curvada, serrote , se quizer pullover mas nao é necessario

Edited by nightly squat

Share this post


Link to post
Share on other sites

nossa pra que esse monte de exercicios em ombros um press military ou OHP é o suficiente, nao tem necessidade de trabalhar deltoide posterior , remada curvada ou serrote pega muito bem o posterior.

melhor treino que me destroi em pernas é

agachamento livre - levantamento terra- avanço - panturrilhas em pé no outro dia estou = morto vivo

costas barra fixa, remada curvada, serrote , se quizer pullover mas nao é necessario

Pra mim nao faz diferença enfiar terra no dia de perna. Na real que tem gente que fala que qyando faz o terra nao sente pegar as pernas ou nao sente pegar as costas, mas no outro dia que faço terra eu fico com as costas e pernas acabadas.

Acho que isso vai do peso tbm, pq ate uma certa carga, eu tbm nao sentia mt as costas

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pra mim nao faz diferença enfiar terra no dia de perna. Na real que tem gente que fala que qyando faz o terra nao sente pegar as pernas ou nao sente pegar as costas, mas no outro dia que faço terra eu fico com as costas e pernas acabadas.

Acho que isso vai do peso tbm, pq ate uma certa carga, eu tbm nao sentia mt as costas

da uma olhada aqui __ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/136870-os-10-exercicios-mais-pesados-da-musculacao/

Share this post


Link to post
Share on other sites

Valeu a todos :D, me bateu a dúvida de como inserir o levantamento terra, tem problema coloca-lo antes ou depois de um treino de pernas completo? Ou vai atrapalhar na recuperação?Vocês tem alguma dica legal pra priorizar o treino de bíceps, não to vendo quase nada de resultado, isso que to comendo muito.

Acho que vou parar de treinar até a falha, não to mais adquirindo força, principalmente em exercícios de bíceps como rosca direta. Trabalhar com progressão de cargas ver se dá certo.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Acho que vou parar de treinar até a falha, não to mais adquirindo força, principalmente em exercícios de bíceps como rosca direta. Trabalhar com progressão de cargas ver se dá certo.

Boa... quando abandonei a "busca pela falha" passei a me sentir muito mais motivado, progredir força e evoluir melhor!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Boa... quando abandonei a "busca pela falha" passei a me sentir muito mais motivado, progredir força e evoluir melhor!

Aham, estou fazendo a muito tempo exercícios com os mesmos pesos. Que de adianta ter músculos mas não ser forte? kkkkk e o pior de tudo que uma parte também pode ser inchaço. Vou parar uma rep antes da falha sempre, progredindo cargas. O nosso psicológico se afeta muito indo até a falha e os resultados a evitando são mais consistentes. Abraço

Edited by FelipeIZ7

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aham, estou fazendo a muito tempo exercícios com os mesmos pesos. Que de adianta ter músculos mas não ser forte? kkkkk e o pior de tudo que uma parte também pode ser inchaço. Vou parar uma rep antes da falha sempre, progredindo cargas. O nosso psicológico se afeta muito indo até a falha e os resultados a evitando são mais consistentes. Abraço

E chega um ponto em que, sem mais força, não tem como ganhar mais músculos.

1 person likes this

Share this post


Link to post
Share on other sites

E chega um ponto em que, sem mais força, não tem como ganhar mais músculos.

Você sabe se tem problema eu fazer o levantamento terra , um dia antes ou um dia depois de um treino completo de pernas?

Pensei em uma divisão assim:

Seg:

Peito

Ombro

Abdominal

Terça:

Pernas

Panturrilhas

Quarta:

Bíceps

abdominal

Quinta:

Costas

Tríceps

antebraço

Panturrilha

Ou será que iria prejudicar meu treino de bíceps e antebraços??

Edited by FelipeIZ7

Share this post


Link to post
Share on other sites

Você sabe se tem problema eu fazer o levantamento terra , um dia antes ou um dia depois de um treino completo de pernas?

Pensei em uma divisão assim:

Seg:

Peito

Ombro

Abdominal

Terça:

Pernas

Panturrilhas

Quarta:

Bíceps

abdominal

Quinta:

Costas

Tríceps

antebraço

Panturrilha

Ou será que iria prejudicar meu treino de bíceps e antebraços??

Não vejo grandes problemas no seu treino, talvez apenas treinar biceps um dia e costas no outro (geralmente os dois trabalham juntos). Jogaria o terra em qual treino, costas??? Se for, sem problema, tem 48h entre ele e o treino de pernas. Eu treinaria pernas duas vezes na semana e como terra trabalha bastante pernas (é um agacho com a barra na frente), então faria o segundo treino de pernas no dia em que incluísse o terra (só não usaria o agachamento livre no mesmo dia, embora tenha quem suporte legal, é desgastante demais), eu faço front squat (que trabalha mais a parte frontal da perna) no mesmo dia do terra (que trabalha mais a posterior).

1 person likes this

Share this post


Link to post
Share on other sites

eu faria agacho - terra e usaria o front squat como variante do livre , mas .. front squat nao é facil so com tempo vc vai desenvolver carga nele entao se quizer fazer os 3 de boa mas quando a carga do front squat subir varie ele com agacho livre simples , terra em costas v vai atrapalhar os outros exercicios barra fixa, remada curvada, kroc row ,por que ele usa muito ate braço tbm e ele vai falhar nos outros movimentos facilmente se quizer usar em costas use como ultimo exercicio , mas duvido que vai conseguir altas cargas com ele depois de um kroc row , entao fiote sobrou pernas, eu acho muito mais vantagem usar ele em pernas minha opiniao abraços ..

1 person likes this

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fiz o levantamento terra hoje, meu deus que exercício espetacular cinto as costas trabalharem muito bem. Abraços

Edited by FelipeIZ7

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fiz o levantamento terra hoje, meu deus que exercício espetacular cinto as costas trabalharem muito bem. Abraços

Mais um Deadlift fã, yessss, nossa gang um dia ainda tomará todas as academias, jogando fora todas as maquininhas de remada e puxada e garantindo a montagem de espaços exclusivos para deadlifters, kkkk!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mais um Deadlift fã, yessss, nossa gang um dia ainda tomará todas as academias, jogando fora todas as maquininhas de remada e puxada e garantindo a montagem de espaços exclusivos para deadlifters, kkkk!

suhdsuhduhsudhs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!


Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.


Sign In Now
Sign in to follow this  
Followers 0

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.