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MissHardcore

Treino Para Hipertrofia Feminina

14 posts in this topic

Olá pessoal! Gostaria que me ajudassem a montar um treino legal para hipertrofia. Abaixo vou colocar o treino que realizo hoje e queria uma opinião sobre, quero mtooooo crescer e diminuir ao máximo meu percentual de gordura. Engordei 24kg (fiquei com 99kg) na gravidez há 3 anos, em novembro de 2012 estava com 82kg ainda e resolvi mudar de vida, foi aí que emagreci 12 kg em 2 meses, sem exercícios, só com dieta. Esse mês decidi malhar pesado pra me transformar completamente.

Idade:26 anos e 3 meses

Altura:1,68m

Peso:70kg

Medidas:

Cintura:76cm

Quadril:110cm

Braços relaxados:31cm

Coxas (meio):60cm

Panturrilhas:40cm

Objetivo:hipertrofia e emagrecimento

Tipo de treino que realizo:ABC2x em tri-set

Treino Glúteos e posteriores da coxa:

Glúteo no Legpress 3x12

Glúteo no smith ou na máquina vertical 3x12

Glúteo no cross (coice) 3x12

Avanço no smith 4x12

Abdutor no cross 4x12

Abdutor na máquina 4x12

Flexora deitada 2x15

Flexora sentada 2x15

Flexora em pé 2x15

Abdominal oblíquos 3xlimite

Treino pernas:

Legpress 180° 2x15

Legpress 45° c/ pés abduzidos 2x15

Legpress 90° c/ pés juntos 2x15

Hack 3x13

Agachamento no cross c/ pés abduzidos 3x13

Agachamento livre 3x13

Adutora máquina 3x20

Adutora apolete 3x20

Panturrilha no legpress 3x20

Panturrilha sentada 3x20

Transverso 3x20

Treino de superiores:

Supino reto articulado 20/17/15

Pullover 20/17/15

Pec-deck 20/17/15

Remada no cross 20/15/20

Dorsal 20/15/20

Pulley cross dorsal 20/15/20

Rosca Arnold 3x15

Desenvolvimento articulado 3x15

Tríceps pulley aberto 3x15

Abdominal infra e supra 3xlimite

Obs.:Faço 30 min de aeróbico depois do treino.

Desde já agradeço.

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muito volumoso, séries muito longas com 20 repetições, 15.. pra hipertrofia não rola.

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Muito volume mesmo.

Vendo seu treino parece q vc treina bem leve, pq no treino 2 vc faz agacho livre depois de ter feito outros 5 exercícios.

Corte esse volume, aumente as cargas e capriche na dieta.

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isso é treino ou testamento ? volume galatico

querida foque em 3 ou 4 exercicios para inferior esse lance de gluteo em maquinas nao vai te dar resultado

foque no agachamento e suas variaçôes nao precisa desse monte ai

ja que gosta de treinar posteriores em dia separado faz assim

quadriceps

agchamento livre,se quizer treinar adutores faça agachamento sumo leg press 45, escolhe 1 desses avanço ou extensora

posterior

stiff, flexora, elevaçao pelve , faça panturrilhas no dia da parte superior é melhor focar elas

Edited by big mano
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Treino Glúteos:

Glúteo no legpress 3x12

Glúteo 3 apoios 3x12 (chute e lateral)

Glúteo elevação pélvica unilateral 3x20

Avanço no smith 4x10

Stiff 4x10

Abdutor na máquina 4x10

Abdominal oblíquos 3xlimite

Treino pernas:

Legpress 45° sumô 5x8

Legpress 4x10

Hack 3x12

Agachamento livre 4x6

Adutora máquina 4x10

Extensora 6x8

Flexora em pé 4x10

Flexora deitada 4x10

Abdominal infra e supra 3xlimite

O treino de superiores permanece igual e acrescenta panturrilha no mesmo dia.

Oq acham?

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Treino Glúteos:

Glúteo no legpress 3x12

Glúteo 3 apoios 3x12 (chute e lateral)

Glúteo elevação pélvica unilateral 3x20

Avanço no smith 4x10

Stiff 4x10

Abdutor na máquina 4x10

Abdominal oblíquos 3xlimite

Treino pernas:

Legpress 45° sumô 5x8

Legpress 4x10

Hack 3x12

Agachamento livre 4x6

Adutora máquina 4x10

Extensora 6x8

Flexora em pé 4x10

Flexora deitada 4x10

Abdominal infra e supra 3xlimite

O treino de superiores permanece igual e acrescenta panturrilha no mesmo dia.

Oq acham?

volumoso faça como falei

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Querida...o melhor estímulo para pernas e glúteos vc obtem fazendo : agachamento livre...levantamento terra...passadas...

Esquece máquinas e exercícios com caneleiras e similares , o estímulo ao crescimento com esses exercícios é mínimo.

E concentre-se sempre no aumento progressivo de cargas, é isso q estimula o crescimento,não adianta fazer sempre com o mesmo peso.

Garanto a vc q o dia em conseguir fazer agachamento livre e levantamento terra com pelo menos uma vez e meia o seu peso corporal na barra vc terá coxas e glúteos excelentes.

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Esqueci de mencionar que tenho uma lesão na 1ª lombar. Será q tem algum problema fazer agachamento, levantamento terra e passadas? :ohno01:

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se você aguentar e a lesão não for tão séria, sem problemas !

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Sofri um acidente em 2007, minha 1 lombar é trincada e achatada.

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Miss, nao sou expert na area, mas acho que voce podia comecar fazendo exercicios pra fortalecer a lombar. Agachamento, terra, etc voce poderia comecar com mais repeticoes, menos cargas, mantendo sempre a postura 100%, se sentir dor, para.

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Após ler ler ler mto sobre a montagem dos treinos cheguei à conclusão de que é impossível isolar anteriores e posteriores da coxa principalmente em exercícios como: levantamento terra e agachamento. Logo pensei que seria interessante um treino de inferiores completo (Treino A), superiores completo e abs supra, infra e oblíquos(Treino B).

Ficaria assim: ABABA

Treino A

Glúteo elevação pélvica unilateral 3x20
Avanço no smith 4x10
Stiff 4x10
Abdutor na máquina 4x10
Legpress 45° sumô 4x10
Levantamento Terra 4x10
Agachamento livre 4x10
Flexora deitada 4x10

Panturrilha no leg 3x20

Treino B

Supino reto articulado 20/17/15
Pullover 20/17/15
Pec-deck 20/17/15
Remada no cross 20/15/20
Dorsal 20/15/20
Pulley cross dorsal 20/15/20
Rosca Arnold 3x15
Desenvolvimento articulado 3x15
Tríceps pulley aberto 3x15
Abdominal infra e supra 3xlimite

Abdominal oblíquos 3xlimite

Ao final dos treinos 30 de cardio.

Oq acham?

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Glúteo elevação pélvica unilateral 3x20
Avanço no smith 4x10
Stiff 4x10
Abdutor na máquina 4x10
Legpress 45° sumô 4x10
Levantamento Terra 4x10
Agachamento livre 4x10
Flexora deitada 4x10

Panturrilha no leg 3x20

Treino B

Supino reto articulado 20/17/15
Pullover 20/17/15
Pec-deck 20/17/15
Remada no cross 20/15/20
Dorsal 20/15/20
Pulley cross dorsal 20/15/20
Rosca Arnold 3x15
Desenvolvimento articulado 3x15
Tríceps pulley aberto 3x15
Abdominal infra e supra 3xlimite

Abdominal oblíquos 3xlimite

Ao final dos treinos 30 de cardio.

Oq acham?

Eu faria algumas mudancas...

Primeiro, comecar o treino pelo agachamento livre ou pelo terra, tiraria abdutor.

No treino B eu comecaria pelo supino, remada e depois o resto.

Nao vejo vantagem fazer 3x falha em abdominal, treine por exemplo 3x8~12, progredindo cargas.

abc

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Treino para hipertrofia = progressão de cargas + dieta hipercalórica

Aí vc não vai emagrecer... Sua composição corporal muda, mas vc provavelmente não vai perder gordura.

Pelo que falou, pode tentar manter uma dieta de manutenção ou minimamente hipocalórica, pra não atrapalhar a sua força, e ir aumentando as cargas sempre que puder!

Gostei mais do treino AB, mas ainda achei o B muito extenso. Tiraria o peck deck, acho esse exercício meio tosco.

Parabéns pela decisão, você já chegou muito longe. =)

Força aí! Beijos!

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