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Guest Message by DevFuse

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Treino Para Hipertrofia Feminina

treino hipertrofia treinofe

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13 respostas para este tópico

#1 MissHardcore

MissHardcore
  • Membro
  • 6 posts

Postado as 08:53:18 em 02/06/2013

Olá pessoal! Gostaria que me ajudassem a montar um treino legal para hipertrofia. Abaixo vou colocar o treino que realizo hoje e queria uma opinião sobre, quero mtooooo crescer e diminuir ao máximo meu percentual de gordura. Engordei 24kg (fiquei com 99kg) na gravidez há 3 anos, em novembro de 2012 estava com 82kg ainda e resolvi mudar de vida, foi aí que emagreci 12 kg em 2 meses, sem exercícios, só com dieta. Esse mês decidi malhar pesado pra me transformar completamente.

Idade:26 anos e 3 meses
Altura:1,68m
Peso:70kg
Medidas:
Cintura:76cm
Quadril:110cm
Braços relaxados:31cm
Coxas (meio):60cm
Panturrilhas:40cm

Objetivo:hipertrofia e emagrecimento

Tipo de treino que realizo:ABC2x em tri-set

Treino Glúteos e posteriores da coxa:
Glúteo no Legpress 3x12
Glúteo no smith ou na máquina vertical 3x12
Glúteo no cross (coice) 3x12
Avanço no smith 4x12
Abdutor no cross 4x12
Abdutor na máquina 4x12
Flexora deitada 2x15
Flexora sentada 2x15
Flexora em pé 2x15
Abdominal oblíquos 3xlimite

Treino pernas:
Legpress 180° 2x15
Legpress 45° c/ pés abduzidos 2x15
Legpress 90° c/ pés juntos 2x15
Hack 3x13
Agachamento no cross c/ pés abduzidos 3x13
Agachamento livre 3x13
Adutora máquina 3x20
Adutora apolete 3x20
Panturrilha no legpress 3x20
Panturrilha sentada 3x20
Transverso 3x20

Treino de superiores:
Supino reto articulado 20/17/15
Pullover 20/17/15
Pec-deck 20/17/15
Remada no cross 20/15/20
Dorsal 20/15/20
Pulley cross dorsal 20/15/20
Rosca Arnold 3x15
Desenvolvimento articulado 3x15
Tríceps pulley aberto 3x15
Abdominal infra e supra 3xlimite

Obs.:Faço 30 min de aeróbico depois do treino.

Desde já agradeço.

#2 nanoh

nanoh
  • Membro
  • 242 posts

Postado as 08:58:03 em 02/06/2013

muito volumoso, séries muito longas com 20 repetições, 15.. pra hipertrofia não rola.



#3 BB-Legends

BB-Legends
  • Membro
  • 206 posts

Postado as 09:36:59 em 02/06/2013

Muito volume mesmo.

Vendo seu treino parece q vc treina bem leve, pq no treino 2 vc faz agacho livre depois de ter feito outros 5 exercícios.

Corte esse volume, aumente as cargas e capriche na dieta.


 


#4 big mano

big mano
  • Membro
  • 1.020 posts

Postado as 09:39:50 em 02/06/2013

isso é treino ou testamento ?  volume galatico

 

querida foque em  3 ou 4 exercicios para inferior esse lance de gluteo em  maquinas nao vai te dar resultado

 

foque no agachamento e suas variaçôes nao precisa desse monte ai

 

ja que gosta de treinar posteriores em dia separado faz assim

 

 

quadriceps

 

agchamento livre,se quizer treinar adutores faça agachamento sumo leg press 45, escolhe 1 desses avanço ou extensora

 

 

posterior

 

stiff, flexora, elevaçao pelve , faça panturrilhas no dia da parte superior é melhor focar elas


Este post foi editado por big mano: 09:49:34 em 02/06/2013

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#5 MissHardcore

MissHardcore
  • Membro
  • 6 posts

Postado as 10:48:45 em 02/06/2013

Treino Glúteos:
Glúteo no legpress 3x12
Glúteo 3 apoios 3x12 (chute e lateral)
Glúteo elevação pélvica unilateral 3x20
Avanço no smith 4x10
Stiff 4x10
Abdutor na máquina 4x10
Abdominal oblíquos 3xlimite

Treino pernas:
Legpress 45° sumô 5x8
Legpress 4x10
Hack 3x12
Agachamento livre 4x6
Adutora máquina 4x10
Extensora 6x8
Flexora em pé 4x10
Flexora deitada 4x10
Abdominal infra e supra 3xlimite

O treino de superiores permanece igual e acrescenta panturrilha no mesmo dia.

Oq acham?

#6 big mano

big mano
  • Membro
  • 1.020 posts

Postado as 11:08:32 em 02/06/2013

Treino Glúteos:
Glúteo no legpress 3x12
Glúteo 3 apoios 3x12 (chute e lateral)
Glúteo elevação pélvica unilateral 3x20
Avanço no smith 4x10
Stiff 4x10
Abdutor na máquina 4x10
Abdominal oblíquos 3xlimite

Treino pernas:
Legpress 45° sumô 5x8
Legpress 4x10
Hack 3x12
Agachamento livre 4x6
Adutora máquina 4x10
Extensora 6x8
Flexora em pé 4x10
Flexora deitada 4x10
Abdominal infra e supra 3xlimite

O treino de superiores permanece igual e acrescenta panturrilha no mesmo dia.

Oq acham?

volumoso faça como falei



#7 Danilo Z

Danilo Z
  • Membro
  • 3.653 posts

Postado as 11:31:01 em 03/06/2013

Querida...o melhor estímulo para pernas e glúteos vc obtem fazendo : agachamento livre...levantamento terra...passadas...

 

Esquece máquinas e exercícios com caneleiras e similares , o estímulo ao crescimento com esses exercícios é mínimo.

 

E concentre-se sempre no aumento progressivo de cargas, é isso q estimula o crescimento,não adianta fazer sempre com o mesmo peso.

 

Garanto a vc q o dia em conseguir fazer agachamento livre e levantamento terra com pelo menos uma vez e  meia o seu peso corporal na barra vc terá coxas e glúteos excelentes.


 

 

Escrevam, já temos muita coisa para "substituir" ou "adereçar" o que Deus nos deu, destaque para indústria de próteses de silicone.

Haverá o dia em que entrar-se-á numa fábrica para trocar os gomos proporcionais ao tamanho da pança, os peitos, a bunda, o bíceps, o femural, a pantu etc. etc.. e até o reseravatório de ejaculação, eis que se almejará expelir jatos incessantes de semen industrializado no sabor mousse de maracujá, maçã, leite condensado, etc.... Espero ter amarrado as botas, quando assim for.

 


#8 MissHardcore

MissHardcore
  • Membro
  • 6 posts

Postado as 01:30:23 em 04/06/2013

Esqueci de mencionar que tenho uma lesão na 1ª lombar. Será q tem algum problema fazer agachamento, levantamento terra e passadas? :ohno01:



#9 Lucas E

Lucas E
  • Membro
  • 816 posts

Postado as 01:43:18 em 04/06/2013

se você aguentar e a lesão não for tão séria, sem problemas ! 



#10 MissHardcore

MissHardcore
  • Membro
  • 6 posts

Postado as 05:28:39 em 04/06/2013

Sofri um acidente em 2007, minha 1 lombar é trincada e achatada.

#11 falange-

falange-
  • Membro
  • 1.991 posts

Postado as 06:05:35 em 04/06/2013

Miss, nao sou expert na area, mas acho que voce podia comecar fazendo exercicios pra fortalecer a lombar. Agachamento, terra, etc voce poderia comecar com mais repeticoes, menos cargas, mantendo sempre a postura 100%, se sentir dor, para.


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#12 MissHardcore

MissHardcore
  • Membro
  • 6 posts

Postado as 02:05:21 em 05/06/2013

Após ler ler ler mto sobre a montagem dos treinos cheguei à conclusão de que é impossível isolar anteriores e posteriores da coxa principalmente em exercícios como: levantamento terra e agachamento. Logo pensei que seria interessante um treino de inferiores completo (Treino A), superiores completo e abs supra, infra e oblíquos(Treino B).

 

Ficaria assim: ABABA

 

Treino A

Glúteo elevação pélvica unilateral 3x20
Avanço no smith 4x10
Stiff 4x10
Abdutor na máquina 4x10
Legpress 45° sumô 4x10
Levantamento Terra 4x10
Agachamento livre 4x10
Flexora deitada 4x10

Panturrilha no leg 3x20
 

Treino B

Supino reto articulado 20/17/15
Pullover 20/17/15
Pec-deck 20/17/15
Remada no cross 20/15/20
Dorsal 20/15/20
Pulley cross dorsal 20/15/20
Rosca Arnold 3x15
Desenvolvimento articulado 3x15
Tríceps pulley aberto 3x15
Abdominal infra e supra 3xlimite

Abdominal oblíquos 3xlimite

 

Ao final dos treinos 30 de cardio.

 

Oq acham?



#13 falange-

falange-
  • Membro
  • 1.991 posts

Postado as 02:17:21 em 05/06/2013

Glúteo elevação pélvica unilateral 3x20
Avanço no smith 4x10
Stiff 4x10
Abdutor na máquina 4x10
Legpress 45° sumô 4x10
Levantamento Terra 4x10
Agachamento livre 4x10
Flexora deitada 4x10

Panturrilha no leg 3x20
 

Treino B

Supino reto articulado 20/17/15
Pullover 20/17/15
Pec-deck 20/17/15
Remada no cross 20/15/20
Dorsal 20/15/20
Pulley cross dorsal 20/15/20
Rosca Arnold 3x15
Desenvolvimento articulado 3x15
Tríceps pulley aberto 3x15
Abdominal infra e supra 3xlimite

Abdominal oblíquos 3xlimite

 

Ao final dos treinos 30 de cardio.

 

Oq acham?

 

 

 

 

Eu faria algumas mudancas...

 

 

Primeiro, comecar o treino pelo agachamento livre ou pelo terra, tiraria abdutor.

 

No treino B eu comecaria pelo supino, remada e depois o resto.

 

Nao vejo vantagem fazer 3x falha em abdominal, treine por exemplo 3x8~12, progredindo cargas.

 

abc


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#14 biazita

biazita
  • Membro
  • 166 posts

Postado as 03:48:41 em 14/06/2013

Treino para hipertrofia = progressão de cargas + dieta hipercalórica

Aí vc não vai emagrecer... Sua composição corporal muda, mas vc provavelmente não vai perder gordura.

 

Pelo que falou, pode tentar manter uma dieta de manutenção ou minimamente hipocalórica, pra não atrapalhar a sua força, e ir aumentando as cargas sempre que puder!

 

Gostei mais do treino AB, mas ainda achei o B muito extenso. Tiraria o peck deck, acho esse exercício meio tosco.

 

Parabéns pela decisão, você já chegou muito longe. =)

Força aí! Beijos!


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