132 respostas para este tópico

[Portus]

Exemplo para quem treina no fim da tarde

Café da Manha/Meal 01:

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Todo o tipo e com elevado IG.

Quais?

. Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78
. Cereais KorFlakes (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 105
. Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100

. Leite (Dissacarideo) - Baixo IG = +/- 40
. Iogurte (Dissacarideo) - Baixo IG = +/- 20

. Fruta

Maçã/Pera (Monossacarideo e também fibrosos) - Baixo IG = +/- 50
Banana (Monossacarideo e também fibrosos) -  Médio IG = +/- 75
Melancia (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 100

- Importante Proteina, tipo? Rapida/Média absorção.

. Proteina Média Absorção

. Claras de Ovos
. Atum
. Fiambre de Frango/Peru
. Peito Peru/Frango
. Soja Protein

. Proteina Rápida Absorção

. Whey Protein

Lanche/Meal 02

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos) e baixo IG

. Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78

- Importante Proteina, tipo? Média/Lenta absorção.

. Proteina Animal ou Caseina (Lenta Absorção)

- Importante Gordura Insaturada, tipo? Pode ser uma lipoproteina (vegetal).

. Amendoins, Nozes, Amendoas (sem sal), azeite oliva


Almoço/Meal 03

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG

. Massas (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 60
. Batata Doce (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 75
. Sopa Lentilhas - Médio IG = +/- 60
. Feijão Cozido - Médio IG = +/- 70

- Importante Proteina, tipo? Média.

. Proteina Animal


Lanche/Meal 04 (se fizer 2 lanches a tarde, faça o primeiro 2-3 horas depois almoço e o segundo 1 hora antes treino)

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Media Absorção (polissacarideos) e baixo IG (se for perto do treino pode subir para média/alta absorção e médio/alto IG)

. Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78
. Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100
. Malto (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 150

- Importante Proteina, tipo? Rápida/Média absorção (igual aos HC, se for 1h antes do treino sobe para rápida absorção)

. Proteina Animal ou Whey


Pós teino/Meal 05 (logo após treino, "tudo" tem que ser rápido para chegar ao musculo e nos HC jogamos com o IG)

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta/Médio/Rápida Absorção (Todos) eAlto IG

. Malto (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 150
. Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100
. Dextrose (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 140
. Batatas Cozidas (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100
. Arroz Branco (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100
. Melancia (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 100

- Importante Proteina, tipo? Rápida absorção

.  Whey (se não houver, vai de média absorção com Proteina animal)


Jantar/Meal 06

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG

. Massas (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 60
. Batata Doce (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 75
. Sopa Lentilhas - Médio IG = +/- 60
. Feijão Cozido - Médio IG = +/- 70

- Importante Proteina, tipo? Média.

. Proteina Animal (de preferencia com Omega3-6 - lipoproteinas, salmão é uma boa opção)


Ceia/Meal 07

- Importante Proteina, tipo? Lenta/Média Absorção

. Proteina Animal/ Soja ou Caseina

- Importante Gordura Insaturada, tipo? Uma lipoproteina (vegetal).

. Amendoins, Nozes, Amendoas (sem sal), azeite oliva

[leandro_rp]

Muito Bem Portus ... fico bem legal sua dica ! espero q o pessoal aproveite

[Kpanga]

valeu........boa dica.

[Marcelo]

E para quem treina de manhã?

[RatU]

Muito bom! Tenho que montar uma dieta mais regrada pra mim, vai ajudar bastante.

[Marcelo]

Volto a perguntar: e para quem treina de manhã? Das 08:00 às 09:30?

[Portus]

A base é a mesma, faz do café da manha o Pré-Treino, faz o Pós Treino e do Almoço o Jantar (após o treino aposta nos HC de baixo IG).

[Marcelo]

Muito obrigado!
\o/

[Pernalonga]

Olá...
tenho duvidas sobre, vou  dar um exemplo:

Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78.

-esse- médio IG = +/- 78?
o que quer dizer isso?
esse IG +/- 78.
grato pela atenção..

[h1ghland3r]

É o Indice Glicêmico, no Blog, tem uns dos artigos que mostra uma tabela de alimentos divididos pelo IG.

[Bronco]

índice Glicêmico, quanto maior o índice, maior é rebote de insulina.

[Giraldeli]

E para quem Treina à noite, 21h as 22:30h...?

[Bronco]

Giraldeli, em 23 10 07, disse:

E para quem Treina à noite, 21h as 22:30h...?

Faz o Meal 06 como pré-treino e o meal 05 como pós.

[Forsaken]

po a dieta ta muito boa mesmo .. mas nao eh qualquer um q consegue comer isso tudo numa refeiçao.. eu pelomenos nao consigo ... nao tem como da uma simplificada ae  nao ?

[Vitor Satan]

Cara esse é um exemplo de dieta balanceada, dar uma "simplicada" nada mais é que cortar nutrientes, e se você cortar muito sua dieta vai estar falha.
É cara, dieta é a parte mais complicada do fisiculturismo, ou você tem força de vontade pra comer certinho e mandar tudo para dentro ou vai ter os ganhos bem mais lento.

PS: Essa dieta é uma base, as quantidades você deve estudar o quanto precisa para seu corpo ficar bem nutrido.

[Forsaken]

eh eu to ligado.. mas eu soh tenho 16 anos... meu estomago nao cabe tanto assim .. vo explodir.. mas a dieta esta otima ai pelo portus vou tentar segui-la.. pq com o tempo eu devo ir adaptando =D

vlw ae

[SRBIOTONICO]

TIPO C ELE FALA Q PODE COMER BANANA, MAÇA.MELANCIA , NAUM PRECISA COMER OS 3 EH UM EXEMPLO ESCOLHE UM DOS 3 A MSM COISA PROS OUTROS EXEMPLOS , NAUM EH UMA QUANTIDADE TAUM GRANDE , EU Q SOU MAGRO CONSIGO COMER PARECIDO (NAUM TAUM BEM REGRADO) MAS TENTO.

[Boy]

Eu que treino de segunda, quarta e sexta. Tenho que fazer essa dieta somente nos dias de treino ou na terça e na quinta eu também tenho que seguir essa dieta?

Obrigado.

[webstyle]

Fala galera, blz?

O que vocês acham dessa minha rotina?

Altura: 1,72
Peso: 74Kg

Café da manhã (7:00)

-Cereais com leite e banana
-Omelete de clara
-Iogurte ou suco de soja

Lanche Pré-Almoço (10:30)

-Iogurte ou suco de soja

Almoço (14:00)

-Massa
-Suco natural de manga, goiaba, laranja

Lanche Pré Treino (18:00)

- Bcaa + suco de soja
- Pão Integral

Durante o treino (19:00)

-Malto

Pós Treino (20:00)

-Whey
-Bcaa
-Malto

Jantar (22:00)

-Massa ou Arroz ou Omelete com cenoura, milho, ervilha
-Cereais com leite e banana
-Iogurte ou suco de soja
-Melão, manga, maçã, uva

Obs: Detalhe que eu não como carne...

Abraços!
Valeu!

[Gus BodyLab]

ta faltando bastante proteína aí...sem comer carne fica complicado pra hipertrofia..
2g/kg do seu peso de proteina no mínimo vc precisa ingerir...