Ir para




Olá, anônimo!


Entrar  Logar com o Facebook Logar com o Twitter

Cadastre-se
Seja bem vindo ao Hipertrofia.org. Que tal se registrar para poder participar das discussões e ainda ter acesso às áreas que somente usuários registrados podem ver ?
 
Para registrar-se, basta clicar ali do lado. É fácil, não demora nem 10 segundos e sequer pedimos confirmação por e-mail! Está esperando o que ?
 
Guest Message by DevFuse

Foto

Treino Pernas E Gluteos


  • Please log in to reply
137 respostas para este tópico

#1 Nanny

Nanny
  • Moderador
  • 1.020 posts

Postado as 03:23:39 em 03/06/2009

Treino Pernas e Gluteos para Mulheres

Mulher sem Bumbum e com Perna Fina realmente não combina com a preferência do Brasileiro. Estão vamos mostrar um programinha para mulherada engrossar as pernas e ficar mais sexy. Na verdade são dois programas, um para iniciantes, e o outro é mais avançado.

Vale lembrar que o objetivo destas séries é apenas fazer crescer as Pernas e o Bumbum. A série de superior será somente para definição.

Gostaria de enfatizar que o objetivo deste tópico é ajudar as meninas que estão iniciando, ou tem pouco conhecimento e sentem dificuldade de trocar de série. Estas não são as melhores de todas, mas com certeza ajudarão quem tem pouca noção e está perdida.

Série para iniciantes:

Para as mulheres que estão entrando na onda de puxar ferro, quatro treinos por semana é o ideal.

SEGUNDAS E QUINTAS: PERNAS/COSTAS/BICEPS/ABS
•Agachamento 4 x 10 reps
•Extensão Perna 4 x 10 reps
•Avanço com Halteres 3 x 10 reps
•Barra Fixa 3 x Maximo reps
•Polia Costas 3 x 10 reps
•Rosca Direta 3 x 10 reps
•Rosca Scoth Unilateral 3 x 10 reps
•Abdominais 3 x Maximo reps

Imagem

TERÇAS E SEXTAS: PEITORAL/OMBROS/TRICEPS/ABS
•Supino na Maquina 4 x 10 reps
•Voador 4 x 10 reps
•Press Frontal com Halteres 3 x 10 reps
•Remada em Pe 3 x 10 reps
•Triceps Banco 3 x 10 reps
•Triceps Polia 3 x 10 reps
•Aerobico 05 a 20 minutos

Imagem


OBS: Os dias da semana não precisam ser necessáriamente estes. Vai de acordo com seu tempo disponível.


Série avançada:

SEGUNDAS - Faça exercícios para Peito, Ombros e Triceps com Pesos moderados e Leves. O objetivo é apenas definir estas partes.
Recomendamos: Supino, Voador, Elevações Laterais e Triceps na polia.
Se concentre mais nos exercícios abdominais no final do treino. Treine Leve / Moderado com repetições entre 10 a 15.

TERÇAS E SEXTAS - Agora o Bicho Pega. Total concentração. Trabalhe com pesos moderados e pesados. O objetivo é fazer com que as Coxas e o Bumbum ganhem volume.

AGACHAMENTO = 5 SÉRIES - 08/12 REPS
LEG PRESS = 4 SÉRIES - 08/12 REPS
AVANÇO COM BARRA, HALTERES OU NA MAQUINA = 04 SÉRIES - 08/12 REPS
ROSCA DE PERNA DEITADO OU EM PÉ = 04 SÉRIES - 08/12 REPS
CHUTE TRASEIRO NA MAQUINA DE GLUTEOS = 04 SERIES - 08/12 REPS
FINALIZE O TREINO FAZENDO STEP e GÊMEOS SENTADO

QUINTAS - Novamente superior. Trabalhe para definir Costas e Biceps. Faça Polia costas, remadas e roscas com halteres se concentrando no treino abdominal no final do treino. Pesos leves e altas repetições.

Imagem


As meninas que quiserem dar suas dicas e deixar suas séries serão bem vindas.

Fonte: Muscle Massa
  • Robertinhadc, emanuelgadelha18, kal2 e 3 outros curtiram isso
"A vida começa depois dos 60 ... de perna!"


Vamos evitar infrações no fórum. Leiam as regras!

Nanny


Atenção: Não adiciono no Msn, Orkut, nem passo meu e-mail.

#2 coronha

coronha
  • Hall da Fama
  • 1.093 posts

Postado as 11:09:38 em 03/06/2009

barra fixa para iniciante nanny???? carai, fodinha a série hehehe

acho volumoso demais o treino de avançado, para realizar esse treino vai mais de 1 hr bombando as pernas... sou muito a favor de treinos ccom baixo volume e intensidade mais alta...
mas isso é minha opinião..
  • Bika curtiu isso
AMO UM OFF BEM FEITO...FINAL DO ANO 115KG AINDA EM OFF..
a medida do seu sucesso é o tamanho da sua determinação
fé, dedicação e muiiiita disciplina em busca dos resultados
jamais deixarei de ser no pain no gain...pensamentos eternos

Dead Lift Fan #13

não respondo MPs de dúvidas esclarecidas no site...
não respondo MPs de pessoas querendo saber opinião sobre ciclos..
NÃO INSISTAM.

#3 kek@

kek@
  • Membro
  • 205 posts

Postado as 11:26:39 em 03/06/2009

mas serie de iniciante é mais volumoso e bem menos intenso ....
obs : c eu tiver errada alguem me corrija ...
valeu bjus
1.66
74kg.

#4 Nanny

Nanny
  • Moderador
  • 1.020 posts

Postado as 08:58:36 em 04/06/2009

barra fixa para iniciante nanny???? carai, fodinha a série hehehe

acho volumoso demais o treino de avançado, para realizar esse treino vai mais de 1 hr bombando as pernas... sou muito a favor de treinos ccom baixo volume e intensidade mais alta...
mas isso é minha opinião..


Não vejo problemas em barra fixa não Coronha! E se percebeu não diz quantidade de rep e sim o qto aguentar, ou seja, 2 ou 3 ou 4 ... é pra se acostumar mesmo.
Tb não acho volumoso este treino ... já fiz esta série, e se vc se concentrar, e não ficar de conversa vc faz ele sem problemas!

Em relação a baixo volume e alta intensidade eu tb já fiz ... ou seja, ja experimentei de tudo! Hoje em dia consigo fazer, mas quando estava no começo não.

Agora quero lembrar q este treino mais avançado é pra quem sai do iniciante e vai pro mais avançado. E uma pessoa dessa dificilmente vai conseguir encurtar um serie e aumentar na intensidade. Todos os personais fizeram desta maneira. Um treino como este (baixo volume e intensidade alta) é pra quem ja tem um tempinho ... e este tópico é pra quem é iniciante, e tb esta saindo do iniciante.

mas serie de iniciante é mais volumoso e bem menos intenso ....
obs : c eu tiver errada alguem me corrija ...
valeu bjus


Ao meu ver não Keka, foi assim que aprndi e sempre fui orientada a fazer!


Gente, como eu disse estes não são os melhores, e o intuito aqui é só ajudar quem ta perdida, saindo do iniciante e indo pro mais avançado. É claro que existe muitos outros, melhores até. Quem tem opinião contrária é muito simples, posta o que acha certo. Dizer q é estranho ou não concorda td bem, opinião de cada um, mas se acha assim coloca o que acha certo. Pq desta maneira não estão ajudando, criticar por criticar não tem fundamento! ;)

Ah, e estes séries foram utilizadas por muitas mulheres que hoje são fisiculturistas, são as que elas indicam ... então fica a criterio de cada um avaliar se são boas ou não! Quem tiver outras é só postar...
"A vida começa depois dos 60 ... de perna!"


Vamos evitar infrações no fórum. Leiam as regras!

Nanny


Atenção: Não adiciono no Msn, Orkut, nem passo meu e-mail.

#5 coronha

coronha
  • Hall da Fama
  • 1.093 posts

Postado as 09:41:00 em 04/06/2009

concordo em partes nanny, mas acho que não tem necessidade de colocar agacha, leg e mais avanço numa mesma série...no máximo escolheria 2, pq ali tem 13 séries nesses 3 exercícios e geralmente são exercícios que deixam a cabeça bombando depois com tamanha elevação da PA.. eu mesmo se fizer com intensidade alta tenho um AVC se fizer tudo isso hahahahah..

e que nem diz o velho Mike, "na dúvida treine sempre menos"...

abçss
AMO UM OFF BEM FEITO...FINAL DO ANO 115KG AINDA EM OFF..
a medida do seu sucesso é o tamanho da sua determinação
fé, dedicação e muiiiita disciplina em busca dos resultados
jamais deixarei de ser no pain no gain...pensamentos eternos

Dead Lift Fan #13

não respondo MPs de dúvidas esclarecidas no site...
não respondo MPs de pessoas querendo saber opinião sobre ciclos..
NÃO INSISTAM.

#6 Andre Pajé

Andre Pajé

    Fisiculturista Profissional

  • Supermoderador
  • 1.047 posts

Postado as 10:10:50 em 04/06/2009

Eu acho impossivel comentar se um treino vai funcionar ou nao sem olhar bem qual é a necessidade da pessoa

acho que os treinos com mais volume vao funcionar para dar a evolução naquelas meninas que treinam, mas se poupam e tem pedo de pegar pesado mesmo, quando digo pegar pesado estou mais relacionando a intensidade do que a carga, entao tem que dar um choque de volume baixas repeticoes (porque 8 a 12 para mulher é considerada bem baixa) já que nao adianta produzir tanta ruptura pois a mulher nao produz testo suficiente para se juntar ao acido aracdonico e reconstruir as fibras lesadas, nem muita testosterona para fazer com que o potencial de acao gerado pelo cortex motor consiga ativar toda as fibras musculares envolvidas no treinamento. mas esse treino me pareceu bem legal
mas as vezes pego casos em que as meninas ja tem gluteos e pernas grossas mas nao conseguem dar densidade e cortes mais fundos, ou a famosa definição, nesses casos tem que trabalhar de forma um pouco diferente, mas achei o treino bem legal,

grande coronha, tamo na area ai guerreiro
Árbitro Internacional IFBB
Delegado Regional IFBB gestao 2012-2014
Campeao Estreantes Overall NABBA PR 2009
5 colocacao NABBA PR 2010
Vice-Campeao NABBA PR 2011
...trabalhando duro para crescer e ficar mais competitivo no futuro...

#7 Nanny

Nanny
  • Moderador
  • 1.020 posts

Postado as 10:33:21 em 04/06/2009

Respeito sua opinião Coronha, mas penso que treino e alimentação não são regras para todos ... o q para uns funcionam para outros não, umas aguentam um treino curto e intenso, outras não ... isso é fato! Nos mulheres temos vários pontos vulneráveis gente, então dizer q treino assim e assado é melhor, é impossível! Eu por exemplo quando estou naqueles dias não consigo pegar pesado, então tenho q mudar minha série ... não adianta eu querer fazer um treino curto e intenso pq eu não consigo, e isso acontece c muuuuitas mulheres ... Comigo caneleiras funcionam, com outras não ...etc etc etc ... então isso é muito relativo, isso varia de mulher pra mulher!!!! Tem mulher q não aguenta intensidade e prefere algo mais longo ... e a maioria das iniciantes é assim

Por isso vou sempre testando pra ver ao que meu corpo responde melhor, e já fiz de tudo e com todos os resultados foram muito bons!
  • Sáa curtiu isso
"A vida começa depois dos 60 ... de perna!"


Vamos evitar infrações no fórum. Leiam as regras!

Nanny


Atenção: Não adiciono no Msn, Orkut, nem passo meu e-mail.

#8 coronha

coronha
  • Hall da Fama
  • 1.093 posts

Postado as 01:01:56 em 04/06/2009

concordo com o que o André falou a respeito da produção de testo nas mulheres ser menor.. o que estava analisando não era um micro ou macro ciclo de treinamento, e sim ele como um todo..

Acho fundamental treinar de formas variadas para gerar estimulos diversos, derrepente não me expressei de forma correta, só acho que de forma GERAL, treinos com memos volume são mais eficientes, mas é claro que isso varia de pessoa para pessoa..

o que dizer do velho Arnold?????
AMO UM OFF BEM FEITO...FINAL DO ANO 115KG AINDA EM OFF..
a medida do seu sucesso é o tamanho da sua determinação
fé, dedicação e muiiiita disciplina em busca dos resultados
jamais deixarei de ser no pain no gain...pensamentos eternos

Dead Lift Fan #13

não respondo MPs de dúvidas esclarecidas no site...
não respondo MPs de pessoas querendo saber opinião sobre ciclos..
NÃO INSISTAM.

#9 Nanny

Nanny
  • Moderador
  • 1.020 posts

Postado as 01:08:15 em 04/06/2009

concordo com o que o André falou a respeito da produção de testo nas mulheres ser menor.. o que estava analisando não era um micro ou macro ciclo de treinamento, e sim ele como um todo..

Acho fundamental treinar de formas variadas para gerar estimulos diversos, derrepente não me expressei de forma correta, só acho que de forma GERAL, treinos com memos volume são mais eficientes, mas é claro que isso varia de pessoa para pessoa..

o que dizer do velho Arnold?????


Concordo que eu treino menos volumoso seja mais eficiente, em alguns casos e ocasiões ... E esse meu tipo de treino qdo não estou naqueles dias rs ...

Mas como eu disse, treino intenso e curto é pra quem criou certa resistencia, já está um tempo treinando ... o que não é intuito do tópico.
"A vida começa depois dos 60 ... de perna!"


Vamos evitar infrações no fórum. Leiam as regras!

Nanny


Atenção: Não adiciono no Msn, Orkut, nem passo meu e-mail.

#10 Fefe

Fefe
  • Moderador
  • 2.804 posts

Postado as 11:35:02 em 05/06/2009

Ótimo tópico Nanny, já q proporciona um direcionamento p/ aquelas q não têm parâmetros. :smile_anim:

#11 Lelly

Lelly
  • Membro
  • 4 posts

Postado as 01:36:52 em 10/06/2009

Minha série é o seguinte:segunda,quarta e sexta....
leg45 com 120k e 4xde 10
abdutora com 7 placas 4x de 12
glúteo cross com 3 placas 4x de 12
flexora com 10 placas 4x de 10
agachamento livre com 10 k de cada lado 4x de 10
agachamento no smith com 10k de cada lado 4x de 10


E terça e quinta........
extensora com 10 placas 4x de 10
panturrilheira com 20k 4x de 12
hack com 40k de cada lado 4x de 10
adutora com 7 placas 4x de 10
glúteo caneleira com 3k 4x de 10



E aí o q vcs acham?Tá bom ou tá ruim para uma iniciante?Tenho 2 meses e 2 semanas de treino tenho 1.65 de altura 52kilos tinha 44cm de perna e 88 de quadril e 33 de panturrilha hoje depois de 2 meses de treino tenho 52cm de perna,92 de quadril e 34cm de panturrilha acho q tive ganhos bons..........
  • emanuelgadelha18 curtiu isso

#12 Nanny

Nanny
  • Moderador
  • 1.020 posts

Postado as 08:55:23 em 10/06/2009

E aí o q vcs acham?Tá bom ou tá ruim para uma iniciante?Tenho 2 meses e 2 semanas de treino tenho 1.65 de altura 52kilos tinha 44cm de perna e 88 de quadril e 33 de panturrilha hoje depois de 2 meses de treino tenho 52cm de perna,92 de quadril e 34cm de panturrilha acho q tive ganhos bons..........


Olá, seja bem vinda!

Vc tinha 44 cm de perna e c 2 meses de treino passou p 52 cm, certo? Mas vc não ta pura não...
"A vida começa depois dos 60 ... de perna!"


Vamos evitar infrações no fórum. Leiam as regras!

Nanny


Atenção: Não adiciono no Msn, Orkut, nem passo meu e-mail.

#13 kek@

kek@
  • Membro
  • 205 posts

Postado as 01:32:25 em 10/06/2009

Minha série é o seguinte:segunda,quarta e sexta....
leg45 com 120k e 4xde 10
abdutora com 7 placas 4x de 12
glúteo cross com 3 placas 4x de 12
flexora com 10 placas 4x de 10
agachamento livre com 10 k de cada lado 4x de 10
agachamento no smith com 10k de cada lado 4x de 10


E terça e quinta........
extensora com 10 placas 4x de 10
panturrilheira com 20k 4x de 12
hack com 40k de cada lado 4x de 10
adutora com 7 placas 4x de 10
glúteo caneleira com 3k 4x de 10



E aí o q vcs acham?Tá bom ou tá ruim para uma iniciante?Tenho 2 meses e 2 semanas de treino tenho 1.65 de altura 52kilos tinha 44cm de perna e 88 de quadril e 33 de panturrilha hoje depois de 2 meses de treino tenho 52cm de perna,92 de quadril e 34cm de panturrilha acho q tive ganhos bons..........

8 cm em 2 meses !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! conta teu segredo ai pra nós!
1.66
74kg.

#14 Lelly

Lelly
  • Membro
  • 4 posts

Postado as 08:43:32 em 10/06/2009

Nanny.
Bom eu tomei muita massa era um pote atrás do outro e depois tow tomando way protein com creatina..........
Como muito também,mas eu queria ganhar mais de perna......acho também q minha genética é boa....
Eu como muita banana,aveia,cereal e fuba também kkkkkkkkkkkk................
Fora os remédios para engordar tenho trauma de ser magra......... :rolleyes:

#15 Nanny

Nanny
  • Moderador
  • 1.020 posts

Postado as 10:39:20 em 10/06/2009

Nanny.
Bom eu tomei muita massa era um pote atrás do outro e depois tow tomando way protein com creatina..........
Como muito também,mas eu queria ganhar mais de perna......acho também q minha genética é boa....
Eu como muita banana,aveia,cereal e fuba também kkkkkkkkkkkk................
Fora os remédios para engordar tenho trauma de ser magra......... :rolleyes:


Então vc começou a suplementar logo q iniciou seu treino né, pq geralmente se começa a suplementar c 2 a 3 meses de treino ...
Mesmo assim, tomando tudo isso e comendo muito, foi um otimo ganho ...
Tem certeza q não tinha nenhuma "droga" ?
"A vida começa depois dos 60 ... de perna!"


Vamos evitar infrações no fórum. Leiam as regras!

Nanny


Atenção: Não adiciono no Msn, Orkut, nem passo meu e-mail.

#16 Magro.Boy

Magro.Boy
  • Membro
  • 3.459 posts

Postado as 10:59:14 em 10/06/2009

belo topic nanny :D!!
Nenhuma orientação recebida por outros usuários substitui a orientação de um profissional, que sempre deverá ser consultado, seja nutricionista, personal trainer, endocrinologista, etc.



ONLINE !

#17 Lelly

Lelly
  • Membro
  • 4 posts

Postado as 01:17:13 em 11/06/2009

Respondendo á Nanny.....
Eu não tomei anabolizantes até porq eu não poderia
1.porq só tenho 18 anos
2.porq tive uma filha a pouco mais de 7 meses
3.eu ainda amamento
:)
E ainda bem q os suplementos me deram resultados bons e também eu pego no pesado........... :)

#18 samuka

samuka
  • Membro
  • 4 posts

Postado as 12:12:38 em 18/11/2009

Minha série é o seguinte:segunda,quarta e sexta....
leg45 com 120k e 4xde 10
abdutora com 7 placas 4x de 12
glúteo cross com 3 placas 4x de 12
flexora com 10 placas 4x de 10
agachamento livre com 10 k de cada lado 4x de 10
agachamento no smith com 10k de cada lado 4x de 10


E terça e quinta........
extensora com 10 placas 4x de 10
panturrilheira com 20k 4x de 12
hack com 40k de cada lado 4x de 10
adutora com 7 placas 4x de 10
glúteo caneleira com 3k 4x de 10



E aí o q vcs acham?Tá bom ou tá ruim para uma iniciante?Tenho 2 meses e 2 semanas de treino tenho 1.65 de altura 52kilos tinha 44cm de perna e 88 de quadril e 33 de panturrilha hoje depois de 2 meses de treino tenho 52cm de perna,92 de quadril e 34cm de panturrilha acho q tive ganhos bons..........


vc malha quadriceps segunda a sextaaaaaaaaaaaa e ganhouuuuu aumento neles de 8 cm em dois meses ?

#19 KARINA (MG)

KARINA (MG)
  • Membro
  • 9 posts

Postado as 10:30:28 em 18/11/2009

Mas,só isso p/ os avançados? E o extenssor,e quatro apoios,deixamos de fora?

#20 Nanny

Nanny
  • Moderador
  • 1.020 posts

Postado as 01:27:11 em 18/11/2009

Mas,só isso p/ os avançados? E o extenssor,e quatro apoios,deixamos de fora?


Querida, para estes treinos sim!
"A vida começa depois dos 60 ... de perna!"


Vamos evitar infrações no fórum. Leiam as regras!

Nanny


Atenção: Não adiciono no Msn, Orkut, nem passo meu e-mail.






Termos de Uso: As mensagens contidas no site Hipertrofia.org não possuem o objetivo de substituir orientação de um profissional(independente da sua área de atuação), sendo da responsabilidade de quem as redigiu e não necessariamente refletem a opinião do proprietário do site.

Utilizando o site www.Hipertrofia.org você estará concordando com estes termos.