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Lulu089

[Ajuda] Treinar Barra Fixa, Corrida E Shuffle Run

26 posts in this topic

Oi pessoal, cheguei ao site por meio de pesquisas de como treinar barra fixa e melhorar a capacidade física para corrida...

O meu caso é o seguinte, preciso treinar para conseguir realizar os testes físicos para um concurso.

Recentemente emagreci muito, estou abaixo do peso. (Perdi peso devido a má alimentação, passava mal sempre)

Há 2 semanas mudei minha alimentação.

Cortei refrigerantes, carnes, leite e derivados, entre outros produtos industrializados.

Adicionei frutas, legumes, verduras, aguá e cereais. (Não comia isso antes)

O meu perfil físico é o seguinte: Tenho 175 de altura e estou com 55kg (antes pesava 60kg) e tenho 23 anos. Agora pretendo ganhar 10kg, com a mudança da alimentação e a pratica de exercicios.

Pretendo começar a ir em uma academia, mais não sei se ainda é o momento para isso e se ajudará nos meus treinos para esse teste físico.

Sobre o teste físico: Ainda não sei a data, somente tenho a data da prova escrita, que acredito que passarei.

O Concurso é para Bombeiro Militar, e precisa realizar os seguintes testes na prova física: Corrida de 2.400m em até 11min; Shuffle Run em ate 11seg; Tração na barra fixa, posição pronação, 12 ou mais repetições.

Detalhes sobre o Shuffle Run:

SHUTTLE RUN (corrida de ir e vir)
a ) Objetivo: Avaliação da agilidade neuromotora e da velocidade.
b ) Material: 02 (dois) tacos de madeira e espaço livre de obstáculos.
c ) Procedimento: O candidato (a) coloca-se atrás do local da largada, com o pé o mais próximo
possível da linha de saída. Ao comando de voz do avaliador, o candidato inicia o teste com o
acionamento concomitante do cronômetro. O candidato em ação simultânea corre à máxima
velocidade até os tacos colocados após a linha demarcatória, pega um deles e retorna ao ponto de
onde partiu, depositando esse taco atrás da linha de partida. Em seguida, sem interromper a corrida,
vai buscar o segundo taco, procedendo da mesma forma. O cronômetro é parado quando o
candidato deposita o último taco no solo e ultrapassa com pelo menos um dos pés a linha final. Ao
pegar ou deixar o taco, o candidato terá que cumprir uma regra básica do teste, ou seja, transpor
pelo menos um dos pés as linhas que limitam o espaço demarcado. O taco não deve ser jogado,
mas sim, depositado ao solo, não podendo ficar sobre as linhas demarcatórias. A linha de saída e os
tacos deverão estar equidistantes 9,14 m (nove metros e quatorze centímetros).
d)Número de Tentativas: o candidato terá duas tentativas, sendo a segunda tentativa opcional do

candidato, para realizar o exercício, sendo considerado válido o seu melhor tempo.

Estou sem capacidade física para fazer esses testes, por exemplo a corrida , corri 1km e quase morri de falta de ar. A barra consigo fazer umas 3 quase morrendo e o shuffle run fiz em 11seg, mais nao sei se fiz certo.

Comecei a fazer alguns exercícios em casa, tenho um peso de 5 e outro de 8kg que comecei a usar para treinar o braço, fiz algumas flexões (Umas 30, com pausas para descano), e tentei fazer barra na porta, não tenho outro lugar pra tentar isso em casa.

Comprei um pacote de maltodextrina, não sei ao certo pra que serve...

Gostaria que o pessoal me desse dicas para o treino e para a alimentação.

Grato.

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oi

vc pode ler esse artigo http://www.hipertrofia.org/forum/topic/111578-como-conseguir-fazer-20-chin-ups/ (me autopromovendo dlev)

maltodextrina é um carboidrato de alto indice glicemico, serve pra dar um "pico" de insulina.. se eu fosse vc faria uma dieta

Voce ta com quanto de gordura? tipo, com 55kg eu iria pelo menos pra 60.. vc consegue realizar quantas reps de barra fixa?

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Tambem pretendo fazer o concurso pra região de Londrina, eu comecei o sl 5x5, a diferença é que eestou tentando barra fixa todo dia.

Nos dias off to fazendo a corrida na esteira, para adquirir um melhor condicionamento e fechar os 2,4 km antes dos 11 min.

Tenho 81 kg, consigo fazer agachamento com boa forma com 76 kg pra 8 reps, e pretendo aumentar mais isso ainda com 5x5. Aumentando a intensidade do agacho, será que da um carry over pro shuttle run, no sentido de "explosão" ou não tem relação nenhuma?

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oi

vc pode ler esse artigo http://www.hipertrofia.org/forum/topic/111578-como-conseguir-fazer-20-chin-ups/ (me autopromovendo dlev)

maltodextrina é um carboidrato de alto indice glicemico, serve pra dar um "pico" de insulina.. se eu fosse vc faria uma dieta

Voce ta com quanto de gordura? tipo, com 55kg eu iria pelo menos pra 60.. vc consegue realizar quantas reps de barra fixa?

Vou dar uma lida nesse artigo, valeu!

Entao, mudei minha alimentação, mais nao tenho uma dieta montada, alias nem sei o que seria bom comer. Por isso pedi dicas para o treino e para a alimentação.

Como sei a quantidade de gordura? O que posso te dizer é que estou bem magro... aparece ate as costelas. kkkkkk

Estou fazendo umas 3~4 barras. Mas faço 10 ao total, estou me baseando nesse video:

Tambem pretendo fazer o concurso pra região de Londrina, eu comecei o sl 5x5, a diferença é que eestou tentando barra fixa todo dia.

Nos dias off to fazendo a corrida na esteira, para adquirir um melhor condicionamento e fechar os 2,4 km antes dos 11 min.

Tenho 81 kg, consigo fazer agachamento com boa forma com 76 kg pra 8 reps, e pretendo aumentar mais isso ainda com 5x5. Aumentando a intensidade do agacho, será que da um carry over pro shuttle run, no sentido de "explosão" ou não tem relação nenhuma?

O que é esse SL 5x5?

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Vou dar uma lida nesse artigo, valeu!

Entao, mudei minha alimentação, mais nao tenho uma dieta montada, alias nem sei o que seria bom comer. Por isso pedi dicas para o treino e para a alimentação.

Como sei a quantidade de gordura? O que posso te dizer é que estou bem magro... aparece ate as costelas. kkkkkk

Estou fazendo umas 3~4 barras. Mas faço 10 ao total, estou me baseando nesse video:

O que é esse SL 5x5?

Aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

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Vou ler este artigo, ja fiz o download e tambem estou olhando outros topico sobre alimentação

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E ae pessoal beleza?

Hoje pela manha andei/corri 5km.

Encontrei uma dica de caminhar 2min e correr 1min, na primeira semana e depois ir aumentando o tempo de corrida. Pra mim foi ótimo não cansei muito e senti bem as pernas e não forcei muito a respiração. (Quando começava a cansar ja dava o tempo de caminhar e recuperar o folego!)

Devido a corrida, vi que hoje me alimentei bem mais na hora do almoço, acredito que mantendo esse ritmo consiga ganhar um pouco de peso.

E hoje pela tarde tentei treinar um pouco o corpo, mais estava com uma tremenda dor no corpo todo. (Devido a ter treinado ontem)

A minha primeira duvida é em relação aos exercícios que faço em um dia e quais outros faço no outro dia... Pra ter uma folga pro músculo, senão não aguentarei o ritmo...

Como eu faço essa divisão? (Tipo - Segunda perna e + alguma coisa | Terça bíceps e + alguma coisa... e assim sucessivamente.) Estou completamente perdido em relação ha isso.

(Possuo poucas coisas pra treinar: Uma barra de 5kg, outra barra de 8kg e um Door gym - para fazer barra fixa...Se tiver exercícios que não usem peso seria muito bom.)

A outra duvida é em relação ao o que comer. Fiz o download de uma tabela de dieta aqui no fórum, vou tentar preencher ela certinho, mais acredito que devo adicionar algo em minha alimentação.

Agradeço a ajuda de todos.

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Ahhh ta reclamando de barriga cheia...rsrs, agente que sofre na barra fixa no teste, porque a mulher necessita só ficar pendurada la, agora nos temos que fazer a flexão mesmo o ultimo que fiz tinha que fazer 3 no minimo, tudo e treino, na época eu penava pra fazer, hoje ta mais tranquilo, tenho pena dos iniciantes porque eu sei bem como e ruim o começo.. mais e isso ae, boa sorte no teu exame!

Edited by Duh100%MafiaAzul

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Tem que se dedicar eu no começo mal fazia 3 pull up hj consigo fazer 3 X12 tanto na pronada quando na supinada!

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Ahhh ta reclamando de barriga cheia...rsrs, agente que sofre na barra fixa no teste, porque a mulher necessita só ficar pendurada la, agora nos temos que fazer a flexão mesmo o ultimo que fiz tinha que fazer 3 no minimo, tudo e treino, na época eu penava pra fazer, hoje ta mais tranquilo, tenho pena dos iniciantes porque eu sei bem como e ruim o começo.. mais e isso ae, boa sorte no teu exame!

Eu reclamando de barriga cheia? To nao cara...

Como disse, tenho que fazer 12 repetiçoes completas, ontem consegui 3, e fiz mais 10 negativas. Hoje nao tava nem aguentando pegar a barra, mais fiz 3, quase morrendo e balançando muito. (Acho que pra avaliação nao pode mexer muito as pernas)

Eu sou iniciante... hehehe

Tem que se dedicar eu no começo mal fazia 3 pull up hj consigo fazer 3 X12 tanto na pronada quando na supinada!

Estou tentando fazer da melhor forma, por isso venho tentar adiquirir mais conhecimento aqui. Mais fazer essa barra é muito dificil! ta loko

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Ue pelo oque eu lembrava barra para mulheres nao avia repetiçoes, bastava elevar a cabeça acima da barra e permanecer por um tempo que seria cronometrado, mais mesmo assim pra voces e mais facil sao leves voce com 50 kg rapidinho se acustuma com a barra, agora 90kg pendurado em uma barra aja braço e costas, nao foi essa a minha intençao em falar que voce ta reclamando de barriga cheia, so fiz uma bricadeira pelo fato de achar que era simples a barra pra voces, so isso

Edited by Duh100%MafiaAzul

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Ue pelo oque eu lembrava barra para mulheres nao avia repetiçoes, bastava elevar a cabeça acima da barra e permanecer por um tempo que seria cronometrado, mais mesmo assim pra voces e mais facil sao leves voce com 50 kg rapidinho se acustuma com a barra, agora 90kg pendurado em uma barra aja braço e costas, nao foi essa a minha intençao em falar que voce ta reclamando de barriga cheia, so fiz uma bricadeira pelo fato de achar que era simples a barra pra voces, so isso

Meu, eu não sou mulher. Se tivesse clicado no meu perfil veria isso.

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Vai ser muito difícil você ganhar força e também peso sem carne nenhuma nem derivados do leite.

Como você tá se preparando especificamente pro concurso, se concentre no que você tem que fazer.

Sobre corrida eu sinceramente não entendo muito, mas pra barra fixa, o melhor jeito de ficar bom em barra fixa é fazendo! Faça negativas (pule até o alto e desca o mais devagar possivel), faça repetições parciais (só uma parte do movimento) e o mais importante. Procure sobre uma técnica chamada "Grease the Groove", acho que é o jeito mais rapido de conseguir fazer 12 barras.

Faça um dia as partes de corrida e no outro as de força, revezando. Como você é iniciante, não precisa de nenhum programa complicado. Não divida nada os dias. Faça um treino básico de corpo todo.

O que eu faria é o seguinte:

Barra fixa (prioridade)

Paralelas (se você tiver acesso) ou flexão

Algum tipo de agachamento (com salto, pistol squat, shrimp squat,) ou até avanço

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