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Lulu089

[Ajuda] Treinar Barra Fixa, Corrida E Shuffle Run

26 posts in this topic

Oi pessoal, cheguei ao site por meio de pesquisas de como treinar barra fixa e melhorar a capacidade física para corrida...

O meu caso é o seguinte, preciso treinar para conseguir realizar os testes físicos para um concurso.

Recentemente emagreci muito, estou abaixo do peso. (Perdi peso devido a má alimentação, passava mal sempre)

Há 2 semanas mudei minha alimentação.

Cortei refrigerantes, carnes, leite e derivados, entre outros produtos industrializados.

Adicionei frutas, legumes, verduras, aguá e cereais. (Não comia isso antes)

O meu perfil físico é o seguinte: Tenho 175 de altura e estou com 55kg (antes pesava 60kg) e tenho 23 anos. Agora pretendo ganhar 10kg, com a mudança da alimentação e a pratica de exercicios.

Pretendo começar a ir em uma academia, mais não sei se ainda é o momento para isso e se ajudará nos meus treinos para esse teste físico.

Sobre o teste físico: Ainda não sei a data, somente tenho a data da prova escrita, que acredito que passarei.

O Concurso é para Bombeiro Militar, e precisa realizar os seguintes testes na prova física: Corrida de 2.400m em até 11min; Shuffle Run em ate 11seg; Tração na barra fixa, posição pronação, 12 ou mais repetições.

Detalhes sobre o Shuffle Run:

SHUTTLE RUN (corrida de ir e vir)
a ) Objetivo: Avaliação da agilidade neuromotora e da velocidade.
b ) Material: 02 (dois) tacos de madeira e espaço livre de obstáculos.
c ) Procedimento: O candidato (a) coloca-se atrás do local da largada, com o pé o mais próximo
possível da linha de saída. Ao comando de voz do avaliador, o candidato inicia o teste com o
acionamento concomitante do cronômetro. O candidato em ação simultânea corre à máxima
velocidade até os tacos colocados após a linha demarcatória, pega um deles e retorna ao ponto de
onde partiu, depositando esse taco atrás da linha de partida. Em seguida, sem interromper a corrida,
vai buscar o segundo taco, procedendo da mesma forma. O cronômetro é parado quando o
candidato deposita o último taco no solo e ultrapassa com pelo menos um dos pés a linha final. Ao
pegar ou deixar o taco, o candidato terá que cumprir uma regra básica do teste, ou seja, transpor
pelo menos um dos pés as linhas que limitam o espaço demarcado. O taco não deve ser jogado,
mas sim, depositado ao solo, não podendo ficar sobre as linhas demarcatórias. A linha de saída e os
tacos deverão estar equidistantes 9,14 m (nove metros e quatorze centímetros).
d)Número de Tentativas: o candidato terá duas tentativas, sendo a segunda tentativa opcional do

candidato, para realizar o exercício, sendo considerado válido o seu melhor tempo.

Estou sem capacidade física para fazer esses testes, por exemplo a corrida , corri 1km e quase morri de falta de ar. A barra consigo fazer umas 3 quase morrendo e o shuffle run fiz em 11seg, mais nao sei se fiz certo.

Comecei a fazer alguns exercícios em casa, tenho um peso de 5 e outro de 8kg que comecei a usar para treinar o braço, fiz algumas flexões (Umas 30, com pausas para descano), e tentei fazer barra na porta, não tenho outro lugar pra tentar isso em casa.

Comprei um pacote de maltodextrina, não sei ao certo pra que serve...

Gostaria que o pessoal me desse dicas para o treino e para a alimentação.

Grato.

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oi

vc pode ler esse artigo http://www.hipertrofia.org/forum/topic/111578-como-conseguir-fazer-20-chin-ups/ (me autopromovendo dlev)

maltodextrina é um carboidrato de alto indice glicemico, serve pra dar um "pico" de insulina.. se eu fosse vc faria uma dieta

Voce ta com quanto de gordura? tipo, com 55kg eu iria pelo menos pra 60.. vc consegue realizar quantas reps de barra fixa?

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Tambem pretendo fazer o concurso pra região de Londrina, eu comecei o sl 5x5, a diferença é que eestou tentando barra fixa todo dia.

Nos dias off to fazendo a corrida na esteira, para adquirir um melhor condicionamento e fechar os 2,4 km antes dos 11 min.

Tenho 81 kg, consigo fazer agachamento com boa forma com 76 kg pra 8 reps, e pretendo aumentar mais isso ainda com 5x5. Aumentando a intensidade do agacho, será que da um carry over pro shuttle run, no sentido de "explosão" ou não tem relação nenhuma?

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oi

vc pode ler esse artigo http://www.hipertrofia.org/forum/topic/111578-como-conseguir-fazer-20-chin-ups/ (me autopromovendo dlev)

maltodextrina é um carboidrato de alto indice glicemico, serve pra dar um "pico" de insulina.. se eu fosse vc faria uma dieta

Voce ta com quanto de gordura? tipo, com 55kg eu iria pelo menos pra 60.. vc consegue realizar quantas reps de barra fixa?

Vou dar uma lida nesse artigo, valeu!

Entao, mudei minha alimentação, mais nao tenho uma dieta montada, alias nem sei o que seria bom comer. Por isso pedi dicas para o treino e para a alimentação.

Como sei a quantidade de gordura? O que posso te dizer é que estou bem magro... aparece ate as costelas. kkkkkk

Estou fazendo umas 3~4 barras. Mas faço 10 ao total, estou me baseando nesse video:

Tambem pretendo fazer o concurso pra região de Londrina, eu comecei o sl 5x5, a diferença é que eestou tentando barra fixa todo dia.

Nos dias off to fazendo a corrida na esteira, para adquirir um melhor condicionamento e fechar os 2,4 km antes dos 11 min.

Tenho 81 kg, consigo fazer agachamento com boa forma com 76 kg pra 8 reps, e pretendo aumentar mais isso ainda com 5x5. Aumentando a intensidade do agacho, será que da um carry over pro shuttle run, no sentido de "explosão" ou não tem relação nenhuma?

O que é esse SL 5x5?

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Vou dar uma lida nesse artigo, valeu!

Entao, mudei minha alimentação, mais nao tenho uma dieta montada, alias nem sei o que seria bom comer. Por isso pedi dicas para o treino e para a alimentação.

Como sei a quantidade de gordura? O que posso te dizer é que estou bem magro... aparece ate as costelas. kkkkkk

Estou fazendo umas 3~4 barras. Mas faço 10 ao total, estou me baseando nesse video:

O que é esse SL 5x5?

Aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

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Vou ler este artigo, ja fiz o download e tambem estou olhando outros topico sobre alimentação

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E ae pessoal beleza?

Hoje pela manha andei/corri 5km.

Encontrei uma dica de caminhar 2min e correr 1min, na primeira semana e depois ir aumentando o tempo de corrida. Pra mim foi ótimo não cansei muito e senti bem as pernas e não forcei muito a respiração. (Quando começava a cansar ja dava o tempo de caminhar e recuperar o folego!)

Devido a corrida, vi que hoje me alimentei bem mais na hora do almoço, acredito que mantendo esse ritmo consiga ganhar um pouco de peso.

E hoje pela tarde tentei treinar um pouco o corpo, mais estava com uma tremenda dor no corpo todo. (Devido a ter treinado ontem)

A minha primeira duvida é em relação aos exercícios que faço em um dia e quais outros faço no outro dia... Pra ter uma folga pro músculo, senão não aguentarei o ritmo...

Como eu faço essa divisão? (Tipo - Segunda perna e + alguma coisa | Terça bíceps e + alguma coisa... e assim sucessivamente.) Estou completamente perdido em relação ha isso.

(Possuo poucas coisas pra treinar: Uma barra de 5kg, outra barra de 8kg e um Door gym - para fazer barra fixa...Se tiver exercícios que não usem peso seria muito bom.)

A outra duvida é em relação ao o que comer. Fiz o download de uma tabela de dieta aqui no fórum, vou tentar preencher ela certinho, mais acredito que devo adicionar algo em minha alimentação.

Agradeço a ajuda de todos.

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Ahhh ta reclamando de barriga cheia...rsrs, agente que sofre na barra fixa no teste, porque a mulher necessita só ficar pendurada la, agora nos temos que fazer a flexão mesmo o ultimo que fiz tinha que fazer 3 no minimo, tudo e treino, na época eu penava pra fazer, hoje ta mais tranquilo, tenho pena dos iniciantes porque eu sei bem como e ruim o começo.. mais e isso ae, boa sorte no teu exame!

Edited by Duh100%MafiaAzul

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Tem que se dedicar eu no começo mal fazia 3 pull up hj consigo fazer 3 X12 tanto na pronada quando na supinada!

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Ahhh ta reclamando de barriga cheia...rsrs, agente que sofre na barra fixa no teste, porque a mulher necessita só ficar pendurada la, agora nos temos que fazer a flexão mesmo o ultimo que fiz tinha que fazer 3 no minimo, tudo e treino, na época eu penava pra fazer, hoje ta mais tranquilo, tenho pena dos iniciantes porque eu sei bem como e ruim o começo.. mais e isso ae, boa sorte no teu exame!

Eu reclamando de barriga cheia? To nao cara...

Como disse, tenho que fazer 12 repetiçoes completas, ontem consegui 3, e fiz mais 10 negativas. Hoje nao tava nem aguentando pegar a barra, mais fiz 3, quase morrendo e balançando muito. (Acho que pra avaliação nao pode mexer muito as pernas)

Eu sou iniciante... hehehe

Tem que se dedicar eu no começo mal fazia 3 pull up hj consigo fazer 3 X12 tanto na pronada quando na supinada!

Estou tentando fazer da melhor forma, por isso venho tentar adiquirir mais conhecimento aqui. Mais fazer essa barra é muito dificil! ta loko

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Ue pelo oque eu lembrava barra para mulheres nao avia repetiçoes, bastava elevar a cabeça acima da barra e permanecer por um tempo que seria cronometrado, mais mesmo assim pra voces e mais facil sao leves voce com 50 kg rapidinho se acustuma com a barra, agora 90kg pendurado em uma barra aja braço e costas, nao foi essa a minha intençao em falar que voce ta reclamando de barriga cheia, so fiz uma bricadeira pelo fato de achar que era simples a barra pra voces, so isso

Edited by Duh100%MafiaAzul

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Ue pelo oque eu lembrava barra para mulheres nao avia repetiçoes, bastava elevar a cabeça acima da barra e permanecer por um tempo que seria cronometrado, mais mesmo assim pra voces e mais facil sao leves voce com 50 kg rapidinho se acustuma com a barra, agora 90kg pendurado em uma barra aja braço e costas, nao foi essa a minha intençao em falar que voce ta reclamando de barriga cheia, so fiz uma bricadeira pelo fato de achar que era simples a barra pra voces, so isso

Meu, eu não sou mulher. Se tivesse clicado no meu perfil veria isso.

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Vai ser muito difícil você ganhar força e também peso sem carne nenhuma nem derivados do leite.

Como você tá se preparando especificamente pro concurso, se concentre no que você tem que fazer.

Sobre corrida eu sinceramente não entendo muito, mas pra barra fixa, o melhor jeito de ficar bom em barra fixa é fazendo! Faça negativas (pule até o alto e desca o mais devagar possivel), faça repetições parciais (só uma parte do movimento) e o mais importante. Procure sobre uma técnica chamada "Grease the Groove", acho que é o jeito mais rapido de conseguir fazer 12 barras.

Faça um dia as partes de corrida e no outro as de força, revezando. Como você é iniciante, não precisa de nenhum programa complicado. Não divida nada os dias. Faça um treino básico de corpo todo.

O que eu faria é o seguinte:

Barra fixa (prioridade)

Paralelas (se você tiver acesso) ou flexão

Algum tipo de agachamento (com salto, pistol squat, shrimp squat,) ou até avanço

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Vai ser muito difícil você ganhar força e também peso sem carne nenhuma nem derivados do leite.

Como você tá se preparando especificamente pro concurso, se concentre no que você tem que fazer.

Sobre corrida eu sinceramente não entendo muito, mas pra barra fixa, o melhor jeito de ficar bom em barra fixa é fazendo! Faça negativas (pule até o alto e desca o mais devagar possivel), faça repetições parciais (só uma parte do movimento) e o mais importante. Procure sobre uma técnica chamada "Grease the Groove", acho que é o jeito mais rapido de conseguir fazer 12 barras.

Faça um dia as partes de corrida e no outro as de força, revezando. Como você é iniciante, não precisa de nenhum programa complicado. Não divida nada os dias. Faça um treino básico de corpo todo.

O que eu faria é o seguinte:

Barra fixa (prioridade)

Paralelas (se você tiver acesso) ou flexão

Algum tipo de agachamento (com salto, pistol squat, shrimp squat,) ou até avanço

Obrigado pela dica!

Em relação aos exercicios que estou fazendo, seria para preparar o meu corpo para o concurso, no momento nao estou buscando ter nusculos grandes, mas sim, conseguir realizar os testes com tranquilidade.

Estou treinando perna, braço, peito, costas e abdomen. Mais nao sei quais exercicios em especifico fazer...

Em relação a corrida, encontrei uma forma que para o momento esta legal para mim.

Nessa semana fiz algumas repetiçoes na barra fixa, que hoje, nem consigo levantar o braço... mas tarde vou tentar fazer a barra, mais acho que nao conseguirei pela dor sentida kkkk. Mais essas dores musculares sao normais ne?

Eu procurei sobre essa tecnica "Grease the Groove", mais achei pouca coisa sobre ela (em portugues), e nao entendi o que ela fala pra fazer, se é pra fazer muitas repetiçoes com muito peso, ou pouco peso...

Por enquanto, estou fazendo corrida 3x na semana, ate acostumar, depois aumento o ritmo.

E a musculação vc diz para eu fazer tudo em um dia e com folgas certo? (A minha duvida aqui é em relaçao a qual exercicio fazer...)

Sobre os exercicios:

Barra fixa - ok

Paralelas - Devido á altura do teto, nao consigo fazer, estou fazendo quase na mesmo posição mas em um banco, seguro com as mao no banco e desço o corpo e subo com os braços.

flexao - ok

Agachamento - ok, só nao sei o tipo que faço...

Nao teria outra coisa que substituiria a carne e os derivados de leite? Gostaria de evitar esses alimentos.

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Obrigado pela dica!

Em relação aos exercicios que estou fazendo, seria para preparar o meu corpo para o concurso, no momento nao estou buscando ter nusculos grandes, mas sim, conseguir realizar os testes com tranquilidade.

Estou treinando perna, braço, peito, costas e abdomen. Mais nao sei quais exercicios em especifico fazer...

Em relação a corrida, encontrei uma forma que para o momento esta legal para mim.

Nessa semana fiz algumas repetiçoes na barra fixa, que hoje, nem consigo levantar o braço... mas tarde vou tentar fazer a barra, mais acho que nao conseguirei pela dor sentida kkkk. Mais essas dores musculares sao normais ne?

Eu procurei sobre essa tecnica "Grease the Groove", mais achei pouca coisa sobre ela (em portugues), e nao entendi o que ela fala pra fazer, se é pra fazer muitas repetiçoes com muito peso, ou pouco peso...

Por enquanto, estou fazendo corrida 3x na semana, ate acostumar, depois aumento o ritmo.

E a musculação vc diz para eu fazer tudo em um dia e com folgas certo? (A minha duvida aqui é em relaçao a qual exercicio fazer...)

Sobre os exercicios:

Barra fixa - ok

Paralelas - Devido á altura do teto, nao consigo fazer, estou fazendo quase na mesmo posição mas em um banco, seguro com as mao no banco e desço o corpo e subo com os braços.

flexao - ok

Agachamento - ok, só nao sei o tipo que faço...

Nao teria outra coisa que substituiria a carne e os derivados de leite? Gostaria de evitar esses alimentos.

Sobre o "Grease the Groove", é uma técnica bem eficiente de alta frequencia que funciona assim. Você vai fazer barra quase todos os dias (5~7 dias por semana),e de uma a três vezes por dia, mas o negócio é o seguinte, você não pode chegar na falha ou fadiga muscular, aquelas repetições lentas, forçadas. Você tem que estar "fresh" depois de fazer elas. No seu caso seumáximo são 3 barras. Você passa pela barra e faz uma repetição, várias vezes por dia, vários dias da semana. Sem chegar no seu máximo, isso é muito importante.

Como você é iniciante, você não precisa de muito descanso e sua força vai aumentar rápido. Você pode revezar corrida/força como falei e deixar por exemplo domingo de folga. E é tudo em um dia, corpo inteiro. Você é iniciante e pode (até deve) treinar corpo inteiro de uma vez (vai até te ajudar com condicionamento físico também).

Quanto a duvidas com exercicios, dá uma olhada nesse tópico que o Agaboy fez. Lembra que todo treino tem que ter um exercício de puxar (dê prioridade às barras fixas, obvio), um de empurrar, e um de agachar.

Quanto a dieta, você vai ter que comer bastante ovo. E quando você fala carne, diz frango ou peixe também ou só carne vermelha?

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Sobre o "Grease the Groove", é uma técnica bem eficiente de alta frequencia que funciona assim. Você vai fazer barra quase todos os dias (5~7 dias por semana),e de uma a três vezes por dia, mas o negócio é o seguinte, você não pode chegar na falha ou fadiga muscular, aquelas repetições lentas, forçadas. Você tem que estar "fresh" depois de fazer elas. No seu caso seumáximo são 3 barras. Você passa pela barra e faz uma repetição, várias vezes por dia, vários dias da semana. Sem chegar no seu máximo, isso é muito importante.

Como você é iniciante, você não precisa de muito descanso e sua força vai aumentar rápido. Você pode revezar corrida/força como falei e deixar por exemplo domingo de folga. E é tudo em um dia, corpo inteiro. Você é iniciante e pode (até deve) treinar corpo inteiro de uma vez (vai até te ajudar com condicionamento físico também).

Quanto a duvidas com exercicios, dá uma olhada nesse tópico que o Agaboy fez. Lembra que todo treino tem que ter um exercício de puxar (dê prioridade às barras fixas, obvio), um de empurrar, e um de agachar.

Quanto a dieta, você vai ter que comer bastante ovo. E quando você fala carne, diz frango ou peixe também ou só carne vermelha?

Agora entendi o "Grease the Groove".

Entao vou fazer esse revezamento de corrida/força e deixar só o domingo de folga.

Obrigado mais uma vez por essas dicas!E vou olhar esse topico que me passou e tentar montar uma tabela de exercicios.

Quanto a carne, eu estou somente evitando (Não virei vegetariano), entao se for muito importante ingerir esse tipo de alimento, sem problema.

Não é muita quantidade neh? E preferiria comer frango, é simples pra fazer e rapido.

Ah e outra coisa, preciso melhorar tbm minha flexibilidade, consigo isso como? Somente se alongando? (Sou bem travado)

Edited by Lulu089

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Agora entendi o "Grease the Groove".

Entao vou fazer esse revezamento de corrida/força e deixar só o domingo de folga.

Obrigado mais uma vez por essas dicas!E vou olhar esse topico que me passou e tentar montar uma tabela de exercicios.

Quanto a carne, eu estou somente evitando (Não virei vegetariano), entao se for muito importante ingerir esse tipo de alimento, sem problema.

Não é muita quantidade neh? E preferiria comer frango, é simples pra fazer e rapido.

Ah e outra coisa, preciso melhorar tbm minha flexibilidade, consigo isso como? Somente se alongando? (Sou bem travado)

Essencial essencial não é, mais ajuda, já que pelo seu peso você provavelmente tá com a ingestão de proteína muito baixa (comida em geral também haha). Tenta comer uns 300g (crus) de frango por dia, já é um bom começo. E tem os ovos também.

Flexibilidade eu te aconselho esse guia aqui: http://www.allthingsgym.com/wp-content/uploads/2012/03/Starting-Stretching-Routine-Cheat-Sheet1.png

Fazer cada um desses por um total de 60s(pode ser 30s + 30s). Mas se você é bem inflexivel eu trocaria o "reclining hero" por esse aqui:

http://moore.divergencehosting.com/wp-content/uploads/2012/05/Hip-Flexor-Lunge-Stretch.jpg

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Só 3 na barra fixa? Tá com câncer mano? UAHEUAHEUAHEAU, deixando a brincadeira de mal gosto de lado...

Já foi um bom progresso essa mudada na sua alimentação, se você entrar em uma academia e tiver uma dieta boa, jaja você melhora isso dai. Eu tenho uma vontade de ser bombeiro, eu ia falar sonho mas creio que não é um sonho, mas sim uma opção de trabalho que eu gostaria de fazer parte, minha mãe é uma infermeira aposentada, e como não gosto de infermagem mas gosto de ver as pessoas salvando vidas resolvi que quando eu fizer 18 vou lá fazer a prova na pm pra entrar nos bombeiros e tal... Mas é isso ai, foco na alimentação, tenha pensamento positivo que você consegue!

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Essencial essencial não é, mais ajuda, já que pelo seu peso você provavelmente tá com a ingestão de proteína muito baixa (comida em geral também haha). Tenta comer uns 300g (crus) de frango por dia, já é um bom começo. E tem os ovos também.

Flexibilidade eu te aconselho esse guia aqui: http://www.allthingsgym.com/wp-content/uploads/2012/03/Starting-Stretching-Routine-Cheat-Sheet1.png

Fazer cada um desses por um total de 60s(pode ser 30s + 30s). Mas se você é bem inflexivel eu trocaria o "reclining hero" por esse aqui:

http://moore.divergencehosting.com/wp-content/uploads/2012/05/Hip-Flexor-Lunge-Stretch.jpg

Vou ver esse lance da carne ai, e pesquisar qual alimento tem bastante proteína... tbm ajuda neh.

Legal esses alongamentos ai! Valeu

Só 3 na barra fixa? Tá com câncer mano? UAHEUAHEUAHEAU, deixando a brincadeira de mal gosto de lado...

Já foi um bom progresso essa mudada na sua alimentação, se você entrar em uma academia e tiver uma dieta boa, jaja você melhora isso dai. Eu tenho uma vontade de ser bombeiro, eu ia falar sonho mas creio que não é um sonho, mas sim uma opção de trabalho que eu gostaria de fazer parte, minha mãe é uma infermeira aposentada, e como não gosto de infermagem mas gosto de ver as pessoas salvando vidas resolvi que quando eu fizer 18 vou lá fazer a prova na pm pra entrar nos bombeiros e tal... Mas é isso ai, foco na alimentação, tenha pensamento positivo que você consegue!

Pois é, isso que da levar um vida de sedentário... Emagreci bastante por culpa da má alimentação mesmo, agora espero melhorar essa parte.

Academia acho que no momento não vai rolar, eu vou fazer, mais agora estou desempregado (Tem 6 meses), e to apertado com grana.

A carreira de bombeiro parece ser legal, tenho um amigo que já é aposentado e me deu um apoio legal pra fazer o concurso. A filha mais nova dele tbm vai fazer e a mais velha passou no concurso pra escola de CFO (Tenente) pra PM...

Ainda estou na busca de montar uma dieta boa - Aproveitando pra quem tem android, achei um aplicativo interessante, chama-se TECNONUTRI, vc monta sua dieta nele e vai adicionando sua alimentação. Ele tem um banco de dados com os valores energético de cada alimento. legal pra saber as calorias, proteínas, etc ingeridas...

E com o link que o thyagw me passou sobre exercícios, vou montar minha tabela de exercícios hoje!

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N precisa d tanto sacrificio assim n cara.Só treina correr e faz barra fixa sempre q puder q suas reps aumentam rapidinho...n precisa nda d comer 300g d frango e 10ovos por dia n

É bem simples

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N precisa d tanto sacrificio assim n cara.Só treina correr e faz barra fixa sempre q puder q suas reps aumentam rapidinho...n precisa nda d comer 300g d frango e 10ovos por dia n

É bem simples

Hoje minha alimentação deu 3466 Kcal. Mas consumi bem pouca proteina, nao deu nem 100g. (Tudo isso indicado pelo aplicativo que citei acima)

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E ae pessoal!

Só dando uma passada por aqui e falar que consegui um pouco de avanço. Em 3~4 semanas ganhei 2kg e melhorei um pouco o meu rendimento. Apesar de esta ha uma semana parado... Mais nao vou desistir nao, tenho que correr muito ainda e fazer a barra susse.

Flw!

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3500 cal com - de 100 g de proteína? tu pesa 60kg e comendo 3500 cal? vai é ganhar gordura, isso sim...

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