Clique aqui

Verkhoshansky

[Duvida]Treino Russo Para Powerlifting

12 posts in this topic

Olá a todos , venho aqui com um treino desenvolvido pelo russo Boris Sheiko que pelo que pesquisei é um treino bem falado por uns e mal falado por outros e eu gostaria de saber a opnião de vocês sobre este treino tão polemico , o material em português é quase nulo então vou postar uma das versões do treino usadas em iniciantes , a #29

" The use of power lifting and strength training techniques have gained tremendously popularity in natural bodybuilding and fitness circles in recent years. Maximal and submaximal training (using 85-100% of 1-repetition maximum or 1RM) are used to increase strength, power and increase the effectiveness of hypertrophy training.

The focus today is Sheiko, a Russian program that has been used by one of the most successful lifting regimes as discussed during our Leg Power Seminar with Layne Norton (shown above) during the Arnold Weekend. We will start with the beginning program for athletes, Sheiko 29. Note: Squat, Bench and Deadlift numbers are based on actual 1-rep maximum numbers.

The use of power lifting and strength training techniques have gained tremendously popularity in natural bodybuilding and fitness circles in recent years. Maximal and submaximal training (using 85-100% of 1-repetition maximum or 1RM) are used to increase strength, power and increase the effectiveness of hypertrophy training.

The focus today is Sheiko, a Russian program that has been used by one of the most successful lifting regimes as discussed during our Leg Power Seminar with Layne Norton (shown above) during the Arnold Weekend. We will start with the beginning program for athletes, Sheiko 29. Note: Squat, Bench and Deadlift numbers are based on actual 1-rep maximum numbers. "

Program :

Week 1

Monday

Bench 50% 5 reps x 1 set, 60% 4 reps x2, 70% 3 reps x2, 75% 3 reps x5

Squat - 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 5x5

Bench - 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4

Flies - 10x5

Good mornings - 5x5

Wednesday

Deadlift to knees - 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 3x4

Incline Bench - 6x4

Dips - 5x5

Deadlift from pins - 55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 85% 3x4

Lunges - 5x5

Abs - 10x3

Friday

Bench

50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x1, 75% 3x2, 80% 2x2, 75% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1

Flies - 10x5

Squat - 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 75% 3x5

Good mornings - 5x5

Week 2

Monday

Squat - 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5

Bench - 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 2x2, 80% 3x5

Flies - 10x5

Pushups - 10x5

Front squat - 45% 3x2, 55% 3x2, 60% 2x4

Good mornings - 5x5

Wednesday

Deadlift to knees - 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 2x4

Bench - 50% 6x1, 60% 6x2, 65% 6x4

Flies - 10x5

Deadlift from pins - 55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 80% 4x4

Lunges - 5x5

Friday

Squat - 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5

Bench - 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x2, 75% 3x1, 65% 5x1, 55% 7x1

Flies - 10x5

Squats - 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x4

Good mornings - 5x5

Week 3

Monday

Squat - 55% 5x1, 65% 4x1, 75% 3x2, 85% 2x4

Bench - 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Flies - 10x5

Pushups - 10x5

Squats - 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x1, 80% 3x4

Good mornings - 5x5

Wednesday

Deadlift off box - 50% 3x2, 60% 3x2, 65% 3x4

Bench - 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x3, 85% 2x2, 80% 3x2

Flies - 10x5

Deadlift from pins - 60% 4x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 90% 2x3

Lunges - 5x5

Friday

Squat - 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Bench - 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x7

Flies - 10x5

Military press - 4x5

Good mornings - 5x5

Week 4

Monday

Squat - 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x5

Bench - 55% 5x1, 65% 5x1, 75% 4x5

Flies - 10x5

Dips - 8x5

Front squats - 40% 5x2, 50% 4x2, 60% 3x3

Good mornings - 5x5

Wednesday

Bench - 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3

Deadlift - 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3, 80% 2x3

Bench - 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x4

Flies - 10x5

Friday

Squats - 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Bench - 50% 6x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 85% 2x2, 80% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1

Flies - 10x5

Dips - 8x5

Good mornings - 5x5

Abs 10 x 3

Gostaria de opniões sérias , com conhecimento e base , abraços

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nunca fiz esse treino, mas já ouvi muita gente falando bem e muitos relatos de bons resultados com ele.

Não tem muito segredo é um treino baseado em coisas que funcionam, muito peso e pouca conversa.

1 person likes this

Share this post


Link to post
Share on other sites

É impressão minha ou tem apenas 1 exercício que vai usar 90% de 1RM e nada mais do que isso?

Ele pode funcionar sim, mas eu acredito que quem preza força deve pelo menos 1x na semana para upper e lower tentar tirar uma nova 1RM ou 2RM, e pra fazer isso tem que ir +90%.

É um treino bem simples e você pode fazer em quase qualquer lugar, se você tem limitações de equipamentos, é uma boa. Se não, seria interessante dar uma olhada na Westside e ramificações (WS4SB).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Olha, só tenha em mente que esse provavelmente não é um treino completo e sim 4 semanas de um planejamento anual ou semestral. Agora, olhando bem por cima a distribuição das reps por zona de intensidade, me parece que esse meso aí se encaixaria mais em períodos preparatórios.

Haha, quem diria em Aless, eu que já cheguei ao extremismo do estilo de ''treino Búlgaro'' - ou pelo menos o que dizem ser por aí nas esternet - agora irei discordar de você nesse ponto. Como eu disse antes, tudo vai depender em que fase do treino o atleta se encontra. Há períodos em que a quantidade de reps é elevada mas a intensidade trabalhada é menor; há períodos em que se treina com menos reps e com uma intensidade maior; e ainda períodos em que a quantidade de reps e a intensidade caem. É tudo uma questão de planejamento.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Respondendo MP :P

Cara, nunca li nada do Sheiko, mas a galera por aqui fala muito bem.

Prefiro deixar os mais entendidos darem seus feddbacks ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Olha, só tenha em mente que esse provavelmente não é um treino completo e sim 4 semanas de um planejamento anual ou semestral. Agora, olhando bem por cima a distribuição das reps por zona de intensidade, me parece que esse meso aí se encaixaria mais em períodos preparatórios.

Haha, quem diria em Aless, eu que já cheguei ao extremismo do estilo de ''treino Búlgaro'' - ou pelo menos o que dizem ser por aí nas esternet - agora irei discordar de você nesse ponto. Como eu disse antes, tudo vai depender em que fase do treino o atleta se encontra. Há períodos em que a quantidade de reps é elevada mas a intensidade trabalhada é menor; há períodos em que se treina com menos reps e com uma intensidade maior; e ainda períodos em que a quantidade de reps e a intensidade caem. É tudo uma questão de planejamento.

Então Danilo , na verdade fui lendo o livro dele e realmente não é o treino completo , existem muitros outros números e esse é o #29 ( primeiro dos que achei e recomendado para os mais iniciantes ) , acho que após o termino você começaria o #30 e por ai vai se não me engano , mais não tenho base para falar isso , gosto bastante do método e acho muito valido testa-lo , sobre o que você falou eu concordo e acredito que eu me de bem com treinos mais planejados dessa forma com um volume maior do que com progressão linear como em outros tipos de treino .

Obrigado a todos pelas respostas

Share this post


Link to post
Share on other sites
Haha, quem diria em Aless, eu que já cheguei ao extremismo do estilo de ''treino Búlgaro'' - ou pelo menos o que dizem ser por aí nas esternet - agora irei discordar de você nesse ponto. Como eu disse antes, tudo vai depender em que fase do treino o atleta se encontra. Há períodos em que a quantidade de reps é elevada mas a intensidade trabalhada é menor; há períodos em que se treina com menos reps e com uma intensidade maior; e ainda períodos em que a quantidade de reps e a intensidade caem. É tudo uma questão de planejamento.

Eu queria mesmo te ver aqui, quase mandei MP. Eu não entendo mesmo de PL e preparações para campeonato, então se ele se encaixa dentro de um período específico, que bom. Mas aparentemente o cara que criou o tópico está achando que isso é uma rotina a ser seguida por mais do que 4 semanas.

1 person likes this

Share this post


Link to post
Share on other sites
Eu queria mesmo te ver aqui, quase mandei MP. Eu não entendo mesmo de PL e preparações para campeonato, então se ele se encaixa dentro de um período específico, que bom. Mas aparentemente o cara que criou o tópico está achando que isso é uma rotina a ser seguida por mais do que 4 semanas.

Na verdade eu li sobre isso mesmo e sei que não é para ser seguida por mais de 4 semanas , la no Elite eles dizem que esse seria para quem nunca fez um treino Sheiko se iniciar no mesmo e depois tem outros números com outros protoco-los a serem seguidos , mais a base acho que é sempre a mesma essa variação de intensidade , por isso usei este como exemplo

Share this post


Link to post
Share on other sites
Na verdade eu li sobre isso mesmo e sei que não é para ser seguida por mais de 4 semanas , la no Elite eles dizem que esse seria para quem nunca fez um treino Sheiko se iniciar no mesmo e depois tem outros números com outros protoco-los a serem seguidos , mais a base acho que é sempre a mesma essa variação de intensidade , por isso usei este como exemplo

Ah, beleza então. O Danilo pode fornecer nomes de livros que você pode pesquisar mais sobre isso ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Dr Verkhoshansky, você por aqui? :laughingsmiley:

Esse treino é russo, pode ter certeza que é bom. .

Deu sorte de ter um com 90%, e em treinos mais "avançados" Sheiko é tudo de 85% pra baixo. RMs sao tiradas no fim dos ciclos planejados.

Muitas escolas russas treinam dessa forma. A maior parte do tempo é usado com 70-80%RM para work sets com repetições de 1 a 3, e o aquecimento (50-60%) tambem é controlado pra influenciar no volume do treino. "Pesos moderados ajudam a construir um grande volume de treinamento, formando uma ótima base de força futura construída com repetições perfeitas, aprimorando a técnica de execução".

A tecnica tem que ser perfeita, isso é muito pregado na Russia, e sempre o mais explosivo possivel.

O Sheiko é um treino com volume muito controlado, contando todos os levantamentos do dia e da semana, tendo aumentos drasticos de volume, as vezes com waves nos treinos, e tem variações de intensidade conforme o volume aumenta ou cai. A maioria desses ciclos de treinos são visando competição. a maioria em torno de 9 semanas de preparação.

Apesar de eu não achar que um treino pronto se encaixe para alguem, e que seria melhor adaptar para cada um, ele tem uma ótima base que pode ser seguida sem problemas.

Aless, não "tem que ir" a +90%RM toda semana pra quem treina força, mas eu concordo que se for para um iniciante o Westside vai ser "mais rapido" que o Sheiko, vai aumentar as cargas mais rapidas pelo template do treino.

Mas como o proprio Louie diz "Everything works but nothing works forever", e chega uma hora em que não tem mais como quebrar um recorde toda semana ou manter a carga (competição).

Na própria westside tem o ME que pode ser feito com uma ou duas semanas de preparação para o recorde, sendo a primeira com 70% -2-3 sets de 1-3, e a segunda com 85%, 2 sets de -1-2. Tem o Circa maximal que é um método muito bom, podendo fazer mesmo sem as bandas, o volume vai aumentando e diminuindo, conforme a intensidade.

No fim das contas os dois treinos alguns traços parecidos (os dois são de origem russa :x), mas com a evolução de forma diferente.

Meu fã também ? :laughingsmiley:

Então Julio , eu resolvi pesquisar sobre esse método e quero segui-lo pelo fato de que vou começar agora no PL e queria ter uma diretriz , e desculpe a quem gosta mais essa e a minha opnião , não gosto de treinos como SS , SL , e o restante de progressão linear , gosto mais de um treino com um volume maior ( Se for russo então , melhor ainda ) , eu cheguei a estudar o treino da WSB e gostei bastante , mais com todo respeito a ele ainda achei o treino do Sheiko mais interessante , treinar bastante a tecnica até torna-la a melhor possivel , trabalhar com um grande volume de treino para construir força , acho que essa é a forma que eu gosto e que me encaixaria melhor , vou ver se testo este e até os outros protocolos Sheiko e quando chegar a um nivel mais avançado , quem sabe não tento um WSB .

Edited by Verkhoshansky

Share this post


Link to post
Share on other sites

Se quiser tenho um arquivo de excel com varios programas dele,

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bom dia, só uma pergunta:

Como fica as costas e bíceps nesses tipos de treino?

Não faz nem uma barra? Nem um movimento de puxar? Poderia nas terças e quintas fazer barras?

abs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!


Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.


Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.