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Verkhoshansky

[Duvida]Treino Russo Para Powerlifting

35 posts in this topic

Olá a todos , venho aqui com um treino desenvolvido pelo russo Boris Sheiko que pelo que pesquisei é um treino bem falado por uns e mal falado por outros e eu gostaria de saber a opnião de vocês sobre este treino tão polemico , o material em português é quase nulo então vou postar uma das versões do treino usadas em iniciantes , a #29

" The use of power lifting and strength training techniques have gained tremendously popularity in natural bodybuilding and fitness circles in recent years. Maximal and submaximal training (using 85-100% of 1-repetition maximum or 1RM) are used to increase strength, power and increase the effectiveness of hypertrophy training.

The focus today is Sheiko, a Russian program that has been used by one of the most successful lifting regimes as discussed during our Leg Power Seminar with Layne Norton (shown above) during the Arnold Weekend. We will start with the beginning program for athletes, Sheiko 29. Note: Squat, Bench and Deadlift numbers are based on actual 1-rep maximum numbers.

The use of power lifting and strength training techniques have gained tremendously popularity in natural bodybuilding and fitness circles in recent years. Maximal and submaximal training (using 85-100% of 1-repetition maximum or 1RM) are used to increase strength, power and increase the effectiveness of hypertrophy training.

The focus today is Sheiko, a Russian program that has been used by one of the most successful lifting regimes as discussed during our Leg Power Seminar with Layne Norton (shown above) during the Arnold Weekend. We will start with the beginning program for athletes, Sheiko 29. Note: Squat, Bench and Deadlift numbers are based on actual 1-rep maximum numbers. "

Program :

Week 1

Monday

Bench 50% 5 reps x 1 set, 60% 4 reps x2, 70% 3 reps x2, 75% 3 reps x5

Squat - 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 5x5

Bench - 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4

Flies - 10x5

Good mornings - 5x5

Wednesday

Deadlift to knees - 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 3x4

Incline Bench - 6x4

Dips - 5x5

Deadlift from pins - 55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 85% 3x4

Lunges - 5x5

Abs - 10x3

Friday

Bench

50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x1, 75% 3x2, 80% 2x2, 75% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1

Flies - 10x5

Squat - 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 75% 3x5

Good mornings - 5x5

Week 2

Monday

Squat - 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5

Bench - 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 2x2, 80% 3x5

Flies - 10x5

Pushups - 10x5

Front squat - 45% 3x2, 55% 3x2, 60% 2x4

Good mornings - 5x5

Wednesday

Deadlift to knees - 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 2x4

Bench - 50% 6x1, 60% 6x2, 65% 6x4

Flies - 10x5

Deadlift from pins - 55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 80% 4x4

Lunges - 5x5

Friday

Squat - 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5

Bench - 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x2, 75% 3x1, 65% 5x1, 55% 7x1

Flies - 10x5

Squats - 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x4

Good mornings - 5x5

Week 3

Monday

Squat - 55% 5x1, 65% 4x1, 75% 3x2, 85% 2x4

Bench - 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Flies - 10x5

Pushups - 10x5

Squats - 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x1, 80% 3x4

Good mornings - 5x5

Wednesday

Deadlift off box - 50% 3x2, 60% 3x2, 65% 3x4

Bench - 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x3, 85% 2x2, 80% 3x2

Flies - 10x5

Deadlift from pins - 60% 4x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 90% 2x3

Lunges - 5x5

Friday

Squat - 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Bench - 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x7

Flies - 10x5

Military press - 4x5

Good mornings - 5x5

Week 4

Monday

Squat - 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x5

Bench - 55% 5x1, 65% 5x1, 75% 4x5

Flies - 10x5

Dips - 8x5

Front squats - 40% 5x2, 50% 4x2, 60% 3x3

Good mornings - 5x5

Wednesday

Bench - 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3

Deadlift - 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3, 80% 2x3

Bench - 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x4

Flies - 10x5

Friday

Squats - 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Bench - 50% 6x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 85% 2x2, 80% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1

Flies - 10x5

Dips - 8x5

Good mornings - 5x5

Abs 10 x 3

Gostaria de opniões sérias , com conhecimento e base , abraços

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Nunca fiz esse treino, mas já ouvi muita gente falando bem e muitos relatos de bons resultados com ele.

Não tem muito segredo é um treino baseado em coisas que funcionam, muito peso e pouca conversa.

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É impressão minha ou tem apenas 1 exercício que vai usar 90% de 1RM e nada mais do que isso?

Ele pode funcionar sim, mas eu acredito que quem preza força deve pelo menos 1x na semana para upper e lower tentar tirar uma nova 1RM ou 2RM, e pra fazer isso tem que ir +90%.

É um treino bem simples e você pode fazer em quase qualquer lugar, se você tem limitações de equipamentos, é uma boa. Se não, seria interessante dar uma olhada na Westside e ramificações (WS4SB).

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Olha, só tenha em mente que esse provavelmente não é um treino completo e sim 4 semanas de um planejamento anual ou semestral. Agora, olhando bem por cima a distribuição das reps por zona de intensidade, me parece que esse meso aí se encaixaria mais em períodos preparatórios.

Haha, quem diria em Aless, eu que já cheguei ao extremismo do estilo de ''treino Búlgaro'' - ou pelo menos o que dizem ser por aí nas esternet - agora irei discordar de você nesse ponto. Como eu disse antes, tudo vai depender em que fase do treino o atleta se encontra. Há períodos em que a quantidade de reps é elevada mas a intensidade trabalhada é menor; há períodos em que se treina com menos reps e com uma intensidade maior; e ainda períodos em que a quantidade de reps e a intensidade caem. É tudo uma questão de planejamento.

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Respondendo MP :P

Cara, nunca li nada do Sheiko, mas a galera por aqui fala muito bem.

Prefiro deixar os mais entendidos darem seus feddbacks ;)

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Olha, só tenha em mente que esse provavelmente não é um treino completo e sim 4 semanas de um planejamento anual ou semestral. Agora, olhando bem por cima a distribuição das reps por zona de intensidade, me parece que esse meso aí se encaixaria mais em períodos preparatórios.

Haha, quem diria em Aless, eu que já cheguei ao extremismo do estilo de ''treino Búlgaro'' - ou pelo menos o que dizem ser por aí nas esternet - agora irei discordar de você nesse ponto. Como eu disse antes, tudo vai depender em que fase do treino o atleta se encontra. Há períodos em que a quantidade de reps é elevada mas a intensidade trabalhada é menor; há períodos em que se treina com menos reps e com uma intensidade maior; e ainda períodos em que a quantidade de reps e a intensidade caem. É tudo uma questão de planejamento.

Então Danilo , na verdade fui lendo o livro dele e realmente não é o treino completo , existem muitros outros números e esse é o #29 ( primeiro dos que achei e recomendado para os mais iniciantes ) , acho que após o termino você começaria o #30 e por ai vai se não me engano , mais não tenho base para falar isso , gosto bastante do método e acho muito valido testa-lo , sobre o que você falou eu concordo e acredito que eu me de bem com treinos mais planejados dessa forma com um volume maior do que com progressão linear como em outros tipos de treino .

Obrigado a todos pelas respostas

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Haha, quem diria em Aless, eu que já cheguei ao extremismo do estilo de ''treino Búlgaro'' - ou pelo menos o que dizem ser por aí nas esternet - agora irei discordar de você nesse ponto. Como eu disse antes, tudo vai depender em que fase do treino o atleta se encontra. Há períodos em que a quantidade de reps é elevada mas a intensidade trabalhada é menor; há períodos em que se treina com menos reps e com uma intensidade maior; e ainda períodos em que a quantidade de reps e a intensidade caem. É tudo uma questão de planejamento.

Eu queria mesmo te ver aqui, quase mandei MP. Eu não entendo mesmo de PL e preparações para campeonato, então se ele se encaixa dentro de um período específico, que bom. Mas aparentemente o cara que criou o tópico está achando que isso é uma rotina a ser seguida por mais do que 4 semanas.

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Eu queria mesmo te ver aqui, quase mandei MP. Eu não entendo mesmo de PL e preparações para campeonato, então se ele se encaixa dentro de um período específico, que bom. Mas aparentemente o cara que criou o tópico está achando que isso é uma rotina a ser seguida por mais do que 4 semanas.

Na verdade eu li sobre isso mesmo e sei que não é para ser seguida por mais de 4 semanas , la no Elite eles dizem que esse seria para quem nunca fez um treino Sheiko se iniciar no mesmo e depois tem outros números com outros protoco-los a serem seguidos , mais a base acho que é sempre a mesma essa variação de intensidade , por isso usei este como exemplo

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Na verdade eu li sobre isso mesmo e sei que não é para ser seguida por mais de 4 semanas , la no Elite eles dizem que esse seria para quem nunca fez um treino Sheiko se iniciar no mesmo e depois tem outros números com outros protoco-los a serem seguidos , mais a base acho que é sempre a mesma essa variação de intensidade , por isso usei este como exemplo

Ah, beleza então. O Danilo pode fornecer nomes de livros que você pode pesquisar mais sobre isso ;)

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Dr Verkhoshansky, você por aqui? :laughingsmiley:

Esse treino é russo, pode ter certeza que é bom. .

Deu sorte de ter um com 90%, e em treinos mais "avançados" Sheiko é tudo de 85% pra baixo. RMs sao tiradas no fim dos ciclos planejados.

Muitas escolas russas treinam dessa forma. A maior parte do tempo é usado com 70-80%RM para work sets com repetições de 1 a 3, e o aquecimento (50-60%) tambem é controlado pra influenciar no volume do treino. "Pesos moderados ajudam a construir um grande volume de treinamento, formando uma ótima base de força futura construída com repetições perfeitas, aprimorando a técnica de execução".

A tecnica tem que ser perfeita, isso é muito pregado na Russia, e sempre o mais explosivo possivel.

O Sheiko é um treino com volume muito controlado, contando todos os levantamentos do dia e da semana, tendo aumentos drasticos de volume, as vezes com waves nos treinos, e tem variações de intensidade conforme o volume aumenta ou cai. A maioria desses ciclos de treinos são visando competição. a maioria em torno de 9 semanas de preparação.

Apesar de eu não achar que um treino pronto se encaixe para alguem, e que seria melhor adaptar para cada um, ele tem uma ótima base que pode ser seguida sem problemas.

Aless, não "tem que ir" a +90%RM toda semana pra quem treina força, mas eu concordo que se for para um iniciante o Westside vai ser "mais rapido" que o Sheiko, vai aumentar as cargas mais rapidas pelo template do treino.

Mas como o proprio Louie diz "Everything works but nothing works forever", e chega uma hora em que não tem mais como quebrar um recorde toda semana ou manter a carga (competição).

Na própria westside tem o ME que pode ser feito com uma ou duas semanas de preparação para o recorde, sendo a primeira com 70% -2-3 sets de 1-3, e a segunda com 85%, 2 sets de -1-2. Tem o Circa maximal que é um método muito bom, podendo fazer mesmo sem as bandas, o volume vai aumentando e diminuindo, conforme a intensidade.

No fim das contas os dois treinos alguns traços parecidos (os dois são de origem russa :x), mas com a evolução de forma diferente.

Meu fã também ? :laughingsmiley:

Então Julio , eu resolvi pesquisar sobre esse método e quero segui-lo pelo fato de que vou começar agora no PL e queria ter uma diretriz , e desculpe a quem gosta mais essa e a minha opnião , não gosto de treinos como SS , SL , e o restante de progressão linear , gosto mais de um treino com um volume maior ( Se for russo então , melhor ainda ) , eu cheguei a estudar o treino da WSB e gostei bastante , mais com todo respeito a ele ainda achei o treino do Sheiko mais interessante , treinar bastante a tecnica até torna-la a melhor possivel , trabalhar com um grande volume de treino para construir força , acho que essa é a forma que eu gosto e que me encaixaria melhor , vou ver se testo este e até os outros protocolos Sheiko e quando chegar a um nivel mais avançado , quem sabe não tento um WSB .

Edited by Verkhoshansky

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Se quiser tenho um arquivo de excel com varios programas dele,

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Bom dia, só uma pergunta:

Como fica as costas e bíceps nesses tipos de treino?

Não faz nem uma barra? Nem um movimento de puxar? Poderia nas terças e quintas fazer barras?

abs

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Em 18/08/2016 at 07:23, nandoalves disse:

Bom dia, só uma pergunta:

Como fica as costas e bíceps nesses tipos de treino?

Não faz nem uma barra? Nem um movimento de puxar? Poderia nas terças e quintas fazer barras?

abs

@nandoalves, o objetivo é ficar forte, a estética não é o objetivo para quem treina ou quer ser um powerlifter.

 

Em 05/01/2013 at 17:05, Gabriel.O disse:

Se quiser tenho um arquivo de excel com varios programas dele,

Poderia me enviar? Ficaria muito grato!

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32 minutos atrás, Sandro Costa disse:

@nandoalves, o objetivo é ficar forte, a estética não é o objetivo para quem treina ou quer ser um powerlifter.

 

Só uma leve observação. O objetivo é ficar forte nos lifts de competição.

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42 minutos atrás, Sandro Costa disse:

 

 

Poderia me enviar? Ficaria muito grato!

 

Acho que o user que você está pedindo os arquivos não entra há algum tempo no forum.

 

O Boris liberou alguns templates aqui.

 

 

42 minutos atrás, Sandro Costa disse:

 

 

Poderia me enviar? Ficaria muito grato!

 

Acho que o user que você está pedindo os arquivos não entra há algum tempo no forum.

 

O Boris liberou alguns templates aqui.

 

 

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Em 18 de agosto de 2016 at 07:23, nandoalves disse:

Bom dia, só uma pergunta:

Como fica as costas e bíceps nesses tipos de treino?

Não faz nem uma barra? Nem um movimento de puxar? Poderia nas terças e quintas fazer barras?

abs

O treino funciona de uma forma bem simples na verdade, voce não usa energia em mais nada se não nos main lifts e suas porcentagens, somado a recomendação que realmente não é necessaria de comer muito, o ganho de força é inevitavel, mas longe de ser algo marcante, achei apenas que deveria comentar porque nenhum dos alunos do sheiko faz um treino nem perto disso. A imensa maioria dos PLs russos gostam bastante de barras, a razão é engreçada mas ouvi uma vez "power rows its for americans, pull-ups for russians", é tranquilamente viavel adicionar barras no dia do BP e uma remada aberta no dia de DL.

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42 minutos atrás, Gris disse:

O treino funciona de uma forma bem simples na verdade, voce não usa energia em mais nada se não nos main lifts e suas porcentagens, somado a recomendação que realmente não é necessaria de comer muito, o ganho de força é inevitavel, mas longe de ser algo marcante, achei apenas que deveria comentar porque nenhum dos alunos do sheiko faz um treino nem perto disso. A imensa maioria dos PLs russos gostam bastante de barras, a razão é engreçada mas ouvi uma vez "power rows its for americans, pull-ups for russians", é tranquilamente viavel adicionar barras no dia do BP e uma remada aberta no dia de DL.

@Sandro Costa Até compreendo e entendo que vc falou, mas...

 

Os novos treinos agora intermediários de 3 dias são dois, um para mais de 80kg e um para menos de 80kg.

 

Sei que o treino esta cagando para hipertrofia, mas tenho notando uma mudança bem legal no meu corpo, até mais que quando treinava para hipertrofia. (ainda mais que eu queria ganhar peito, e como estou supinando 3 vezes por semana, estou curtindo muito).

 

Mas a impressão que dá, que se eu não fizer nada para os biceps, eles irão ficar para traz, pois, pernas, costas, peito e tríceps estão indo muito bem, é notório minha evolução no espelho.

 

E tem mais, @Crisao23 e @debew aqui do fórum, treinam dessa forma, são PL e tem braços fortes, (ficou meio gay essa frase né, pqp), sou frequentador assíduo do diário deles, e vejo que eles sempre que tem uma folguinha no treino, sobrou um tempinho (pelo menos uma vez na semana) estão fazendo um exercício para biceps, seja uma rosca direta, ou martelo com halter, ninguém quer ter corpo forte com biceps pequeno, kkkkkkk.

 

Os treinos novos do Sheiko na sexta sempre tem um exercício para as costas, tenho alternado entre pull up e remada curvada, mas na segunda tenho feito 3-4x8-12 de alguma rosca direta com barra W, as vezes na quarta faço uma rosca martelo com halter, ou até mesmo um chin up, ou seja, pelo menos uma vez na semana faço algo para biceps, se vai adiantar não sei, mas que dá uma impressão e sensação de dever cumprido dá, não tem me atrapalhado na recuperação, por isso tenho feito, panturrilhas já desencanei, as desgraçadas não crescem mesmo, foda-se. E como os mestres aqui do fórum fazem algo para biceps nos treinos de PL, eu como sou discípulo e faço também. kkkkkkkk

 

Abraços

 

 

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Tu ta iludindo filho, eu não tenho braços fortes.

A grande maioria aqui do forum deve ter mais braço que eu

 

3 horas atrás, Gris disse:

O treino funciona de uma forma bem simples na verdade, voce não usa energia em mais nada se não nos main lifts e suas porcentagens, somado a recomendação que realmente não é necessaria de comer muito- Varia de pessoa pra pessoa, o sheiko tem um padrão de altura/cat.peso, onde se ele acha que o atleta não se enquadra na cat que ta, faz o cara comer que nem um desgraçado pra subir de categoria -, o ganho de força é inevitavel, mas longe de ser algo marcante - No curto prazo sim, no longo prazo é muito bom -, achei apenas que deveria comentar porque nenhum dos alunos do sheiko faz um treino nem perto disso. A imensa maioria dos PLs russos gostam bastante de barras, a razão é engreçada mas ouvi uma vez "power rows its for americans, pull-ups for russians", é tranquilamente viavel adicionar barras no dia do BP e uma remada aberta no dia de DL. - Isso já tem no treino dele. A maioria dos atletas elite do sheiko faz mais coisas pois eles precisam de mais volume. Estes templates básicos dele são como o nome diz, básicos. 

 

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@debew Nos devemos ser mentes iguais em corpos diferentes, sempre que voce cita meus comentarios reforça meu ponto. Concordo totalmente com voce mas foi exatamente oque eu disse, no geral e preciso adicionar "personalidade" aos templates basicos, se voce fizer isso realmente como voce falou vai ter um resultado muito bom. Não me entenda mal, gosto muito do Sheiko e de seus treinos, acho ele melhor pessoa e melhor coach do que o proprio Louie Simmons, mas esta longe de ser perfeito e gerar a progressão ideal por conta propria, é preciso agregar ou se conformar com uma progressão anual de 5%

Edited by Gris

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Em 05/01/2013 at 14:25, Aless disse:

É impressão minha ou tem apenas 1 exercício que vai usar 90% de 1RM e nada mais do que isso?

 

Ele pode funcionar sim, mas eu acredito que quem preza força deve pelo menos 1x na semana para upper e lower tentar tirar uma nova 1RM ou 2RM, e pra fazer isso tem que ir +90%.

 

É um treino bem simples e você pode fazer em quase qualquer lugar, se você tem limitações de equipamentos, é uma boa. Se não, seria interessante dar uma olhada na Westside e ramificações (WS4SB).

Na questao de sempre tirar 1RM nao seria perigoso? Geralmente esses treinos requerem Demais da Lombar, ja vi por aqui que quando se faz um Terra por exemplo a 1RM(Pesado de verdade, quem terra pesado sabe kkk) sua lombar em teoria ficaria 1 semana até mais para se recuperar por completo, essa informação procede? Outra duvida que tenho se alguem souber responder, nao sei se é impressao minha mas sempre quando faço terra, umas 3 horas depois ou a noite eu sinto fluir uma força enorme, teria ligação com a quantidade de testo que o Terra libera? a testo é liberada meio que instantaneamente? Malz o texto rsrs

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6 horas atrás, Gris disse:

@debew Nos devemos ser mentes iguais em corpos diferentes, sempre que voce cita meus comentarios reforça meu ponto. Concordo totalmente com voce mas foi exatamente oque eu disse, no geral e preciso adicionar "personalidade" aos templates basicos, se voce fizer isso realmente como voce falou vai ter um resultado muito bom. Não me entenda mal, gosto muito do Sheiko e de seus treinos, acho ele melhor pessoa e melhor coach do que o proprio Louie Simmons, mas esta longe de ser perfeito e gerar a progressão ideal por conta propria, é preciso agregar ou se conformar com uma progressão anual de 5%

Concordo e discordo.

Concordo que pode não ser uma progressão perfeita, pois nenhuma é, e entram N fatores nisso, agora, se conformar com uma progressão anual de 5%? Jamais, os templates dele dão margem pra muito mais que isso, principalmente quando se treina com consistência.

5% por rotação é algo MUITO mais palpável, que vendo por exemplo o template do under ou over 80kg, que é um dos mais simples, ti da um aumento de 20% ano, que é algo MUITO considerável.

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1 hora atrás, debew disse:

Concordo e discordo.

Concordo que pode não ser uma progressão perfeita, pois nenhuma é, e entram N fatores nisso, agora, se conformar com uma progressão anual de 5%? Jamais, os templates dele dão margem pra muito mais que isso, principalmente quando se treina com consistência.

5% por rotação é algo MUITO mais palpável, que vendo por exemplo o template do under ou over 80kg, que é um dos mais simples, ti da um aumento de 20% ano, que é algo MUITO considerável.

Erro meu, estava com números altos na cabeça, concordo com você mas mantenho minha posição, concordo com seus números se aplicados a inciantes ~ intermediários, acho que concorda que não podemos aplicar os 20% apos certas cargas, mas ainda acredito ser possível manter uma progressão maior nesse mesmo grupo (iniciantes ~ intermediarios) com ajustes no próprio Sheiko, e acho que sobre os avançados você também concorda comigo que eles tem treinos individuais.

Edited by Gris

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8 horas atrás, Gris disse:

Erro meu, estava com números altos na cabeça, concordo com você mas mantenho minha posição, concordo com seus números se aplicados a inciantes ~ intermediários, acho que concorda que não podemos aplicar os 20% apos certas cargas, mas ainda acredito ser possível manter uma progressão maior nesse mesmo grupo (iniciantes ~ intermediarios) com ajustes no próprio Sheiko, e acho que sobre os avançados você também concorda comigo que eles tem treinos individuais.

Claro! Todo aluno avançado do sheiko faz consultoria e tem planos individuais. 

Agora pra chegar a ser avançado vão anos e mais anos. Da pra se ir muito longe seguindo os planos dele com consistência 

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É inútil discutir quantos % de progressão um atleta do nível x ou y terá ao realizar o programa x ou y. Isso depende de tantos fatores que a análise deixa de ser possível.

 

Dave Ricks (57 anos) em junho (310Kg squat - open world record):

 

 

Dave Ricks há duas semanas atrás (320Kg squat):

 

 

Eu sou um amador e inexperiente no PL e os treinos com Sheiko ofertam muito resultado e se realizados corretamente, mínima chance de lesões, o que principalmente na minha idade, é ideal.

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É uma estimativa excluindo vaaaaaaaaaarios fatores @Crisao23

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