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Pepino

Rosca 21

39 posts in this topic

Tou exprimentando agora esse exercicio. Quantas séries recomendam fazer? Devo fazer ele pra bicep como direto ou alternado? Esse exercicio não é sobretudo de resistência? Dá uma queima. Consigo ganhar massa com ele na boa?

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Só vejo fazerem direto. Eu comecei a fazer na semana passada.

O Ronnie faz, deve ser pra massa e não resistência hehehehe

Hoje eu comecei bíceps com ele. Acho que é melhor fazer no fim, pra se acabar de uma vez. Porque eu tava bem cansado já durante a execução dele, imagina os outros bíceps que seguiram (fiz 3 séries 21, 2 de rosca direta (na verdade ia fazer só 4 da direta e não fazer a 21, mas fiz um pouco de cada), 4 de rosca alternada, no scott eu mudei, inventei de fazer a spider pela primeira vez (4 séries tbm), mesmo com o banco não feito pra isso, mas a improvisação ficou boa. e depois concentrada fiz só 3 porque tava muito foda, e tinha 4 exercícios de costas pela frente, tinha passado uma hora de treino). Mas acho que pintou um resfriado tbm por isso. Nesse primeiro exercício eu já tava numa canseira. Fiquei 2 horas treinando, era pra ser 90 miuntos e olha lá. Outro fator é que eu tava meio dolorido dos músculos do antebraço e dedos, que eu treinei antebraço na terça. Então acho que isso pode ter afetado um pouco o treino de bíceps também.

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Só vejo fazerem direto. Eu comecei a fazer na semana passada.

O Ronnie faz, deve ser pra massa e não resistência hehehehe

Hoje eu comecei bíceps com ele. Acho que é melhor fazer no fim, pra se acabar de uma vez. Porque eu tava bem cansado já durante a execução dele, imagina os outros bíceps que seguiram (fiz 3 séries 21, 2 de rosca direta (na verdade ia fazer só 4 da direta e não fazer a 21, mas fiz um pouco de cada), 4 de rosca alternada, no scott eu mudei, inventei de fazer a spider pela primeira vez (4 séries tbm), mesmo com o banco não feito pra isso, mas a improvisação ficou boa. e depois concentrada fiz só 3 porque tava muito foda, e tinha 4 exercícios de costas pela frente, tinha passado uma hora de treino). Mas acho que pintou um resfriado tbm por isso. Nesse primeiro exercício eu já tava numa canseira. Fiquei 2 horas treinando, era pra ser 90 miuntos e olha lá. Outro fator é que eu tava meio dolorido dos músculos do antebraço e dedos, que eu treinei antebraço na terça. Então acho que isso pode ter afetado um pouco o treino de bíceps também.

Vc se acabou no bíceps para logo em seguida malhar costas, é isto mesmo amigão?

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Tou exprimentando agora esse exercicio. Quantas séries recomendam fazer? Devo fazer ele pra bicep como direto ou alternado? Esse exercicio não é sobretudo de resistência? Dá uma queima. Consigo ganhar massa com ele na boa?

Pode fazer no Pulley baixo, dois lados simultaneos. É pra ganhar massa, ideal é deixar por último. Pelo menos eu gosto bastante, tenho bons resultados com ele. Faz 3 séries.

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Cara treina os musculos maiores 1°!

Faz 4 exercicios pra costa e 3 pra biceps,

deixa o 21 e a concetrada por ultimo.

(Cara se tu fizer 21 bem feito e ainda tiver forças pra fazer concetrada)

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Vc se acabou no bíceps para logo em seguida malhar costas, é isto mesmo amigão?

Foi. Só que o que cagou foi o resfriado. Na semana passada que comecei esse treino foi tudo bem, depois de ter passado 2 semanas fazendo resistência. Na realidade a única coisa é que o treino demorou mais do que eu esperava porque eu tava cansando mais, a respiração vindo um pouco mais difícil. Hoje estou levemente dolorido nas costas e sem dor nenhuma nos bíceps, assim como na semana anterior. Mas os bíceps não doem porque não querem, porque o treino foi porrada, com direito a exercício novo (spider).

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Rosca 21 é um exercício excepcional para quem é gordo e quer queimar gordura nos braços ou para quem tem muito braço e quer colocar qualidade,então se vc tem menos de 40 de bíceps vá para os exercícios básicos e deixa isso pra mais tarde. Obs ... O COLLEMAN só faz esse exercício em época de definição.

FICA COM DEUS E BONS TREINOS.

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Rosca 21 é um exercício excepcional para quem é gordo e quer queimar gordura nos braços ou para quem tem muito braço e quer colocar qualidade,então se vc tem menos de 40 de bíceps vá para os exercícios básicos e deixa isso pra mais tarde. Obs ... O COLLEMAN só faz esse exercício em época de definição.

FICA COM DEUS E BONS TREINOS.

Boa Jesse, valeu pela dica.

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Rosca 21 é um exercício excepcional para quem é gordo e quer queimar gordura nos braços ou para quem tem muito braço e quer colocar qualidade,então se vc tem menos de 40 de bíceps vá para os exercícios básicos e deixa isso pra mais tarde. Obs ... O COLLEMAN só faz esse exercício em época de definição.

FICA COM DEUS E BONS TREINOS.

Então agora quer dizer que fazer abdominais tbm ajuda a perder gordura abdominal ? :)

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Então agora quer dizer que fazer abdominais tbm ajuda a perder gordura abdominal ? :)

negro drama se eh um fanfarrao aheuiaeh

@jessse

quanto tempo se treina quanto de braço ? 50 ?

bem ogro na foto

peito gigante

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Então agora quer dizer que fazer abdominais tbm ajuda a perder gordura abdominal ? :)

se vc nunca fizer abdominais vc consegue aquele abdmen de tanquinho? só fazendo aerobicos?

OU ME ENSINA AE?

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Eu acho Rosca 21 um exercicio interessante, apesar de nunca ter feito...

Não tem nada ver so por ter repetiçoes altas (21) ser um exer. pra definição

Deve trazer bons ganhos se bem feito...

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se vc nunca fizer abdominais vc consegue aquele abdmen de tanquinho? só fazendo aerobicos?

Sim

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Eu acho Rosca 21 um exercicio interessante, apesar de nunca ter feito...

Não tem nada ver so por ter repetiçoes altas (21) ser um exer. pra definição

Deve trazer bons ganhos se bem feito...

Não existe essa de quanto maior o número de repetições mais definição e resistência, quanto menor, mais força e hipertrofia, afinal, o músculo não sabe contar.......

Rosca 21 não deve ser o exercício principal de braço, mas como complemento, principalemnte no fim de treino, traz resultados muitos bons de hipertrofia.

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Não existe essa de quanto maior o número de repetições mais definição e resistência, quanto menor, mais força e hipertrofia, afinal, o músculo não sabe contar.......

Rosca 21 não deve ser o exercício principal de braço, mas como complemento, principalemnte no fim de treino, traz resultados muitos bons de hipertrofia.

É, vou deixar a 21 sempre pro fim do treino de bíceps, não pro início que nem fiz na quinta. Aí se faz até onde aguentar, o bíceps já bem fatigado trabalhando na marra. Quinta eu nem consegui terminar direito as 3 séries do início. Fiz até 19 na primeira, empaquei depois da 16 na segunda, daí na terceira baixei 4 kg, mandei um come on baby pro bíceps lá no finalzinho e consegui completar as 21 repetições.

Fui fazer a concentrada no fim, daí tava foda demais, só aguentei 3 séries. E a concentrada eu sempre fazia isolada num treino, num ABC bagaceiro (treino que comecei a fazer depois de um mês de academia, fiquei 7 meses fazendo ele) que eu tava fazendo até mês passado. Agora recentemente que aprendi como fazer os treinos pra hipertrofia, aqui no fórum! Mas, enfim, a concentrada não rendeu muito em comparaçao ao que rende quando eu vou com o bíceps descansado. talvez rendeu pra hiertrofiar, sei lá, foi com o músculo bem cansado.

Vocês que entendem aí do assunto, se puderem dar um dica no treino de bíceps que eu tô fazendo... Quanto à ordem dos exercícios e a quantidade deles, o que acham? (sei que tem a martelo, mas vou substituir algum pra fazer ela daqui um tempo só).

O treino tá assim ao normal:

Rosca concentrada 4 x 10

Rosca alternada 4 x 10

Scott ou Spider 4 x 10

Rosca direta ou 21 4 x 10

Será que é melhor eu trocar a ordem? Ou deixo assim? Ou vou revezando toda semana ou 2 em 2 semanas?

Tem bíceps demais? Tem muito exercício quase igual ou vale deixar os 4?

Outra dúvida que surgiu agora que o cara pergntou se me mato no bíceps pra depois treinar costas: se considero bíceps prioritário em relação a costas, mesmo assim devo começar o treino com costas? Isso seria pra já deixar os bíceps meio pumped depois de ter terminado costas? Ou então porque já trabalho bastante bíceps e braquial no treino de costas, e então se eu começar pelos bíceps, quando chegar a hora das costas os exercícios vão ser prejudicados porque já to com os bíceps e braquial castigados?

Tá extenso, mas se puderem dar uma ajuda aí, agradeço, porque comecei o treino ABC de verdade há só 2 semanas, tô tentando aperfeiçoar.

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se vc nunca fizer abdominais vc consegue aquele abdmen de tanquinho? só fazendo aerobicos?

Sim

ow coloca uma foto do seu abdomen pra gente ver , vc disse " sim " seu abdomen deve ser trincado então e nunca fez abdominias !!!!

coloca foto ae pra gente ver. incrivel.

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se vc nunca fizer abdominais vc consegue aquele abdmen de tanquinho? só fazendo aerobicos?

ow coloca uma foto do seu abdomen pra gente ver , vc disse " sim " seu abdomen deve ser trincado então e nunca fez abdominias !!!!

coloca foto ae pra gente ver. incrivel.

O que faz a pessoa ficar com a barriga de tanquinho e a alimentação, a maioria dos fisioculturistas entram no palco e a maioria nem se quer fez uma abdominal!

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É, vou deixar a 21 sempre pro fim do treino de bíceps, não pro início que nem fiz na quinta. Aí se faz até onde aguentar, o bíceps já bem fatigado trabalhando na marra. Quinta eu nem consegui terminar direito as 3 séries do início. Fiz até 19 na primeira, empaquei depois da 16 na segunda, daí na terceira baixei 4 kg, mandei um come on baby pro bíceps lá no finalzinho e consegui completar as 21 repetições.

Fui fazer a concentrada no fim, daí tava foda demais, só aguentei 3 séries. E a concentrada eu sempre fazia isolada num treino, num ABC bagaceiro (treino que comecei a fazer depois de um mês de academia, fiquei 7 meses fazendo ele) que eu tava fazendo até mês passado. Agora recentemente que aprendi como fazer os treinos pra hipertrofia, aqui no fórum! Mas, enfim, a concentrada não rendeu muito em comparaçao ao que rende quando eu vou com o bíceps descansado. talvez rendeu pra hiertrofiar, sei lá, foi com o músculo bem cansado.

Vocês que entendem aí do assunto, se puderem dar um dica no treino de bíceps que eu tô fazendo... Quanto à ordem dos exercícios e a quantidade deles, o que acham? (sei que tem a martelo, mas vou substituir algum pra fazer ela daqui um tempo só).

O treino tá assim ao normal:

Rosca concentrada 4 x 10

Rosca alternada 4 x 10

Scott ou Spider 4 x 10

Rosca direta ou 21 4 x 10

Será que é melhor eu trocar a ordem? Ou deixo assim? Ou vou revezando toda semana ou 2 em 2 semanas?

Tem bíceps demais? Tem muito exercício quase igual ou vale deixar os 4?

Outra dúvida que surgiu agora que o cara pergntou se me mato no bíceps pra depois treinar costas: se considero bíceps prioritário em relação a costas, mesmo assim devo começar o treino com costas? Isso seria pra já deixar os bíceps meio pumped depois de ter terminado costas? Ou então porque já trabalho bastante bíceps e braquial no treino de costas, e então se eu começar pelos bíceps, quando chegar a hora das costas os exercícios vão ser prejudicados porque já to com os bíceps e braquial castigados?

Tá extenso, mas se puderem dar uma ajuda aí, agradeço, porque comecei o treino ABC de verdade há só 2 semanas, tô tentando aperfeiçoar.

Se o seu ABC for 1x na semana, até poderia manter 4 exercícios pra bíceps, mas fazendo 3x8 no máximo.

Faz:

rosca direta 3x8

rosca martelo unilateral 3x8

rosca concentrada 3x8 ou rosca alta no pulley 3x8

rosca 21 3x21

Se o seu ABC for 2x na semana

Faz:

terça

rosca direta barra 3x8

rosca martelo unilateral 3x8

rosca 21 3x21

sexta

rosca direta halteres 3x8

rosca banco inclinado 3x8

rosca concentrada drop set

Lembrando que a rosca 21 e a concentrada drop set vc deve fazer por no máximo 1 mês (novos estímulos), depois volta ao padrão 3x8.

Jamais malhe braço antes de costas, não vai trabalhar costas bem (braços desgastados) e vai atrapalhar a hipertrofia dos braços.

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se vc nunca fizer abdominais vc consegue aquele abdmen de tanquinho? só fazendo aerobicos?

OU ME ENSINA AE?

Acho que voce nao entendeu o que ele quis dizer...

Nosso amigo JESSE_MONSTRO disse que rosca 21 ajuda na definicao de BRACOS, mas isso nao existe, e isso que o nego drama quis dizer. Nao existe exercicio que queime gordura isolado, so em uma parte do corpo. Gordura queima no corpo todo. E so pra tu saber, existe uma porcao de exercicios estruturados que voce faz e que faz hipetrofia dos musculos do abdomem tambem, nao sao so aqueles isolados que o pessoal todo conhece.

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O que faz a pessoa ficar com a barriga de tanquinho e a alimentação, a maioria dos fisioculturistas entram no palco e a maioria nem se quer fez uma abdominal!

nossa cara.. nao viaja tbm.. se vc so fazer dieta vc nap vai hipertrofia o musculo do abdomen .. que é musculo como qualquer outro. .vc vai fica magrelo soh...

e se vc for ver.. eles treinam sim.. so a maioria nao poe em seus dvds.. mas no do cutler vc ve.. no do coleman.. falar que da rpa ficar com o abdomen trincado sem nenhum abdominal é bestera

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Eu acho que a rosca 21 ajuda a terminar de fadigar o biceps muito bem.As vezes, quando ja acabei o treino de biceps faço uma rosca 21 pra terminar de fadigar e sentir dor, muita dor....rsrs.Abraços.

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Eu acho que a rosca 21 ajuda a terminar de fadigar o biceps muito bem.As vezes, quando ja acabei o treino de biceps faço uma rosca 21 pra terminar de fadigar e sentir dor, muita dor....rsrs.Abraços.

[2]

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Só 3 anos depois...

Só não vou argumentar algumas coisas aki faladas sobre abdominal pq acho que alguns usuários nem passam mais por aki...

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Já que uparam e outros podem ver convém dizer que além da rosca direta cabe o "21" pra muitos outros exercícios. Tentar elevação lateral pra ombros a-lá 21 é 10. Outro 21 duca é na mesa flexora.

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